Yoga übungen für schwangere

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Wissen, was gut tut

Diese Übungen nicht mehr

Haben Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft Yoga praktiziert? Wunderbar! Dann haben Sie sicherlich schon viele wertvolle Erfahrungen gesammelt und Ihrem Körper und Ihrem Geist viel Gutes getan. Oder beginnen Sie nun erst in der Schwangerschaft mit Yoga? Dann ist es ein wunderbarer Zeitpunkt, damit zu starten. Für Yogaerfahrene wie für Anfängerinnen gilt allerdings in der Schwangerschaft ganz besonders, bei den Übungen auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Da die Schwangerschaft eine ganz spezielle Zeit für Ihren Körper und Ihren Geist ist, ist es wichtig, Ihre Yogapraxis an diese neue Situation anzupassen. Viele Übungen werden Ihnen weiterhin sehr guttun und Sie auf allen Ebenen unterstützen.
Jedoch gibt es auch Übungen, die nun weniger angezeigt sind. Natürlich verändern sich diese im Verlauf der Schwangerschaft, so wie sich auch Ihr Körper über die neun Monate verändert. Wichtig ist insbesondere, dass Sie immer gut auf Ihren Körper hören: Was tut Ihnen gerade gut? Wie fühlen Sie sich wohl? Nach was steht Ihnen der Sinn? Selbstverständlich fühlt sich jede werdende Mutter anders und wunderbarerweise einzigartig in ihrer Schwangerschaft. So unterstützen Sie die folgenden Informationen beim Optimieren Ihrer Yogapraxis. Sie sind als Richtlinien zu verstehen.

  • Vermeiden Sie die Bauchlage, sobald sich diese für Sie nicht mehr stimmig anfühlt oder nicht mehr angenehm ist.
  • Machen Sie keine Bauchmuskelübungen, insbesondere für die geraden Bauchmuskeln. Die Bauchmuskulatur wird in der Schwangerschaft sowieso gedehnt. Deren Kräftigung ist erst nach der Geburt wieder wichtig.
  • Machen Sie kein zu intensives Pranayama. Insbesondere Übungen mit Atemanhalten sind in der Schwangerschaft nicht geeignet. Vielmehr geht es darum, den Atem und die Energie fließen zu lassen.
  • Achten Sie besonders aufmerksam auf Ihre Haltung. Durch die Verän­derung des Schwergewichts des Körpers werden die Wirbelsäule und die Bandscheiben in der Schwangerschaft besonders belastet. Dem können Sie mit einer korrekten Haltung im Alltag und mit einer gezielten Kräftigung der Rückenmuskulatur entgegenwirken.
  • Achten Sie insbesondere darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Dies besonders dann, wenn Sie diese Tendenz schon von vor der Schwangerschaft bei sich kennen.
  • Machen Sie keine extremen Rückbeugen. Wenn Sie den Oberkörper nach hinten beugen, tun Sie dies bitte sanft.
  • Spüren Sie beim Vorwärtsbeugen gut in Ihren Körper hinein. Nehmen Sie beim Vorwärtsbeugen im Sitzen die Beine auseinander, so hat der Bauch mehr Platz.
  • Natürlich können Sie Umkehrübungen wie Schulter- oder Kopfstand auch während der Schwangerschaft praktizieren. Fordern Sie sich jedoch auch hier nicht zu sehr heraus und horchen Sie immer gut in sich hinein.
  • Gehen Sie nicht mehr länger in die Rückenlage, sobald sich dies unan­genehm für Sie anfühlt, das heißt Ihnen dabei schwindlig oder gar ein wenig übel wird.

Welche Asanas nicht in der Schwangerschaft

Welche Asanas nicht in der Schwangerschaft? Tipps und Informationen, zu den Yoga Asanas wenn du schwanger bist. Das sind Fragen, die Schwangere öfters stellen und noch öfters Yogalehrer/Yogalehrerinnen stellen, die nicht genau wissen, was sie unterrichten sollen. Die Frage ist auch nicht leicht zu beantworten.

Während er Schwangerschaft sollte man seine Yogapraxis entsprechend anpassen.

In den ersten drei Monaten

Das hängt immer sehr von der schwangeren Frau ab. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Jede Schwangere ist unterschiedlich. Es gibt eigentlich keine Asana, die man generell in der Schwangerschaft verbieten kann. Man würde normalerweise sagen, dass in den ersten drei Monaten keine Asanas anzuraten sind, wo die Frau stürzen kann. Denn im Sturz gibt es die Gefahr eines Abortes. Eine Frau ab dem vierten Monat wird sehr genau wissen, welche Asana für sie gefährlich ist und welche nicht. Wenn du z.B. noch keinen Kopfstand oder Handstand vorher gemacht hast, dann ist die Schwangerschaft sicherlich nicht die Zeit, diese Übungen auszuprobieren. In den ersten drei Monaten wird auch empfohlen, nichts zu anstrengendes zu machen. Wenn du also schwanger bist dann ist es empfehlenswert, es etwas sanfter angehen zu lassen. Du kannst natürlich auch schwitzen, aber es sollte nicht überfordernd sein.

In den letzten drei Monaten

In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft gilt zum einen, dass Umkehrstellungen mit Vorsicht zu genießen sind. Wir sagen normalerweise, dass es in den letzten drei Monaten klüger ist, auf Umkehrstellungen zu verzichten, was besonders den Schulterstand betrifft. In den letzten drei Monaten gibt es unterschiedliche Empfehlungen bezüglich der Asanas. Eine Frau, die nicht so flexibel ist, sollte zum Beispiel hüftöffnende Übungen machen. Also den Schmetterling oder Halbmond, Krokodilsübungen, Drehkrokodil usw. All das hilft, die Hüftschaufeln flexibler zu machen, damit das Kind leichter geboren werden kann. Hyperflexible Frauen und Frauen, die merken, dass sie plötzlich größere Fortschritte machen, sollten in den letzten drei Monaten auf Hüftöffner verzichten, so dass es ihnen nicht passiert, dass die Schambeinfuge überdehnt wird und sie nachher Probleme haben. Wenn du eine Frau in deinem Kurs hast oder du eine Frau bist, die merkt, dass sie in der Schwangerschaft plötzlich große Fortschritte macht im Schmetterling oder im Spagat, dann höre auf, mit Schmetterling, Spagat und allem, was hüftöffnend ist und die Schambeinfuge dehnt.

Das wären ein paar Überlegungen zu der Frage, welche Asanas man nicht in der Schwangerschaft üben sollte und insbesondere auch, welche Asanas eventuell verboten sind.

Alles andere ergibt sich aus dem gesunden Menschenverstand. Wenn der Bauch sich schon etwas entwickelt hat, wird die Frau natürlich keinen normalen Bogen machen. Und wenn der Bauch voluminös ist, dann muss man bei der Vorwärtsbeuge die Beine etwas auseinander machen. Aber ich glaube im Yoga, wo bewusst geübt wird, wird die Frau schon merken, was ihr gut tut und was ihr nicht gut tut. Der wichtigste Ratschlag bei schwangeren Frauen ist der: Übe das, was dir gut tut! Leichtes Fordern ist gut, Überfordern ist nicht gut.

Übrigens haben wir auf unseren Internetseiten auch Schwangerenyoga Übungsvideos und Tafeln für Schwangere. Es gibt einen ganzen mehrwöchigen Yoga Kurs für Schwangere, wo du sehen kannst, was in der ersten, zweiten, dritten, vierten, fünften Woche angebracht ist zu üben.

Video: Welche Asanas nicht in der Schwangerschaft?

Kurzes Vortragsvideo über „Welche Asanas nicht in der Schwangerschaft?“

Ein Vortrag vom Yogalehrer Sukadev Bretz rund um das Thema Schwangeren Yoga, aus der Themengruppe Asanas.

Weitere Fragen und Antworten zum Thema Asanas

Hier findest du Antworten zu weiteren Fragen zum Thema Asanas:

  • Welche Asanas nicht in der Schwangerschaft
  • Darf ich nach Bandscheibenvorfall die Vorwärtsbeuge machen
  • Was sind die Wirkungen der Vorwärtsbeuge
  • Worauf muss man bei der Vorwärtsbeuge achten
  • Welche Asanas bei Bluthochdruck

Welche Asanas nicht in der Schwangerschaft? Weitere Infos zum Thema Schwangeren Yoga und Asanas

Hier findest du weitere Informationen zu den Themen Schwangeren Yoga und Asanas und einiges, was in Verbindung steht mit Welche Asanas nicht in der Schwangerschaft?

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Yoga für Schwangere ist gute Geburtsvorbereitung

Im Yoga für Schwangere verändern sich die Begrifflichkeiten: Kraft bedeutet nicht maximalen Muskelaufbau, sondern die Kombination aus Energie und Muskeln, die für die Schwangerschaft sowie für die Geburt nötig sind:

  • drei Minuten die Arme auf Schulterhöhe halten können, ohne abzusetzen.
  • die Rückenmuskulatur geschmeidig und kräftig zugleich halten – mit Katze-Kuh, Dehnungsübungen, Halte-Übungen.
  • die Beinmuskulatur aktivieren durch Beinheben- und Senken in der Seitlage.

Wie sehr sich der Körper verändert, merken werdene Mütter spätestens ab dem sechsten, siebten Monat. Da ist es schon mühsamer, eine Treppe in den vierten Stock hoch zu laufen. Jeder Spaziergang dauert länger als sonst.

Entsprechend ist auch das Tempo im Fitnessstudio und beim Yoga natürlich gedrosselt. Yoga für Schwangere versorgt mit Energie, Durchhaltevermögen und der nötigen körperlichen Fitness, die es für Schwangerschaft und Geburt braucht. Das betrifft das Herz-Kreislauf-System, den venösen Rückfluss des Blutes, Stoffwechsel, die Fähigkeit zu entspannen.

„Das ist wohl eine der wichtigsten Aufgaben im Yoga für Schwangere: Zum Loslassen führen in die bewusste Entspannung und Ruhe, aus der eine Frau Kraft schöpfen kann,“ sagt auch Steffi Römke von Innersmile Yoga in Hamburg. „Gerade sehr sportliche Frauen brauchen dabei eine liebevolle Begleitung, um ihre geliebten Bewegungsmuster zu verändern.“

Laura Gohmert geht zum Yoga für Schwangere ins Yogazentrum Nanak Niwas in Hamburg. Dort unterrichtet auch Bettina Stülpnagel, und wir durften dort unser Video drehen – in ruhiger, gelassener Umgebung. Beides ist für die Geburt eines Kindes nötig. Je besser werdende Mütter sich mit diesem Thema auseinandersetzen und je besser sie sich darauf vorbereiten, desto entspannter gehen sie die Entbindung an.

Yoga für Schwangere wirkt. Laura kann das bestätigen: „Ich fühle mich durch regelmäßiges Yoga für Schwangere bestens auf die Geburt und die Zeit danach vorbereitet.“ Und so soll es ja auch sein.

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Extreme für den Körper, aber auch für den Geist. Viele werdende Mütter fühlen sich früher oder später überfordert mit dem wachsenden Bauch und dem Gedanken an die Geburt. In solchen Fällen hilft Yoga für Schwangere, denn die sanften Übungen tun sowohl der Mutter als auch dem Kind gut.

Schwangere können entweder spezielle Yoga-Kurse besuchen oder ganz einfach zuhause üben. Aber was gibt es zu beachten und wie sieht dieses Yoga konkret aus? Hier bekommst du Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Yoga in der Schwangerschaft!

Das bringt Yoga für Schwangere

Beim Yoga geht es darum, bewusst zu atmen und auf den Körper zu achten. Vielen Frauen hilft genau diese Kombination dabei, sich während und nach der Schwangerschaft besser zu fühlen. Denn durch die ruhige, kontrollierte Atmung können zum Beispiel die Schmerzen während der Wehen gemindert werden. Mit speziellen Übungen kann zudem etwa das Becken geöffnet und der Geburtsprozess selbst vereinfacht werden.

Durch das verstärkte Bewusstsein für sich selbst und das Kind wächst das Gefühl, mit dem Körper „zusammenzuarbeiten“. Das sorgt für ein besseres Wohlbefinden und verringert auch die eventuelle Angst vor der Geburt. Es ist sogar erwiesen, dass Yoga während der Schwangerschaft das Risiko von postnatalen Depressionen um das Fünffache reduziert.

Das solltest du über Schwangerschafts-Yoga wissen

Wenn du schwanger bist und überlegst, mit Yoga zu beginnen oder vielleicht schon eine erfahrene Yogini bist, gibt es einige Dinge zu beachten.

Wichtig: Informiere dich vorab bei deinem Frauenarzt, ob Yoga für dich während der Schwangerschaft gut ist.

Darf ich in der Schwangerschaft Yoga machen?

Das Wichtigste zuerst: Jede schwangere Frau kann theoretisch Yoga machen, allerdings müssen die Übungen immer an das eigene Fitness- und Erfahrungslevel angepasst werden. Frage auf jeden Fall deinen Frauenarzt nach seiner Meinung, bevor du beginnst. Er kann dir genau sagen, was du vermeiden solltest und was absolut unbedenklich ist.

Wann sollte ich anfangen?

Der ideale Einstiegspunkt hängt davon ab, wieviel Erfahrung du bereits hast. Wenn du Yoga-Anfängerin bist, solltest du erst ab dem vierten Monat einsteigen, da du dich im ersten Trimester vermutlich zu ausgelaugt fühlst. Wenn du aber schon lange Yoga machst, kannst du deinen Körper gut einschätzen und weißt, was du dir und deinem Baby zutrauen kannst. Setze aber generell lieber auf einen meditativen, entspannenden Stil.

Was kann ich bedenkenlos üben?

Grundsätzlich kannst du genau das üben, was du als angenehm empfindest. Sobald dich eine Asana zu sehr anstrengt oder unbequem wird, ist das ein Zeichen aufzuhören. Auch Übungen, bei denen du fallen kannst, sind während der Schwangerschaft ungeeignet, ebenso wie zu starke Dehnungen. Der Kranich oder der Herabschauende Hund eignen sich also beispielsweise nur bedingt.

Es spielt außerdem eine Rolle, wie weit fortgeschritten deine Schwangerschaft ist. Ab dem sechsten oder siebten Monat solltest du auf gewisse Umkehr- oder Balance-Übungen verzichten. Dabei besteht nämlich das Risiko, dass sich dein Baby noch einmal dreht und nicht mehr mit dem Kopf nach unten liegt. Auch wenn der Muttermund schon vorzeitig geöffnet ist, stellen gewisse Asanas ein Risiko dar. Doch keine Sorge: Dein Arzt wird dir sagen, was empfehlenswert ist und was nicht. Jede Schwangerschaft ist anders, und dementsprechend gibt es auch keine universellen Richtlinien für Schwangerschafts-Yoga.

Übungen für zuhause

Ein spezieller Yoga-Kurs während der Schwangerschaft ist natürlich eine tolle Sache, vielleicht hast du dafür aber einfach keine Zeit oder keine Energie. Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach zuhause ausführen, wann und wie oft du willst.

Was brauche ich dafür?

Wie immer beim Yoga gilt auch während der Schwangerschaft: Bequeme Kleidung macht vieles leichter. Je größer dein Bauch wird, desto praktischer ist zudem entsprechendes Zubehör in Form von Yoga-Bolstern oder –Kissen. So kannst du eine weiche Unterlage bzw. ein Gegengewicht für dein Kind schaffen, denn der Bauch sollte immer entspannt sein. Auch eine weiche, rutschfeste Yoga-Matte ist sehr empfehlenswert.

Schwangerschafts-Yoga für zuhause

Wie bereits erwähnt, solltest du nur die Asanas machen, bei denen du dich gut fühlst. Besonders für Profi-Yoginis gilt: Ab einem gewissen Stadium der Schwangerschaft kann dein Körper ganz einfach nicht mehr das leisten, was er zuvor noch geschafft hat. Das ist völlig normal und du kannst es beruhigt akzeptieren.

Für den Meditationssitz kannst du gerne Hilfsmittel, wie etwa einen Gymnastikball, nutzen.

Meditationssitz

Du sitzt bequem im Schneidersitz. Wenn es angenehmer ist, kannst du hier zum Beispiel einen Yoga-Block zur Hilfe nehmen oder dich auf einen Gymnastikball setzen. Achte auf einen geraden Rücken und lege die Handflächen entweder vor der Brust zusammen oder lasse deine Hände auf den Knien ruhen. Konzentriere dich ganz auf eine ruhige, tiefe Atmung.

Katze / Kuh

Diese Übung tut besonders gut, wenn du Verspannungen im Rücken hast. Du entlastest den Beckenboden und hilfst mit, das Baby in die richtige Position zu bringen. Und so geht’s: Im Vierfüßlerstand lässt du abwechselnd beim Einatmen den Rücken durchhängen und rollst ihn beim Ausatmen zum Katzenbuckel auf. Atme dabei tief und ruhig, der Blick geht zum Boden.

Beckenkreisen

Das Beckenkreisen hilft sowohl im Stand als auch in der Vierfüßlerposition. Der Name erklärt die Übung von selbst: Ziehe mit dem Becken sanfte Kreise und bleibe dabei mit dem Oberkörper weitgehend ruhig. Die Bewegung sollte vor allem aus dem Hüftbereich kommen. Nach einigen Runden kannst du die Richtung wechseln.

Diese Asana kannst du übrigens auch gut zwischendurch im Alltag einschieben und tust dir damit etwas Gutes, denn sie stärkt den Beckenboden und erleichtert dir somit Schwangerschaft und Geburt.

Herabschauender Hund

Hier tritt ein starker Dehneffekt ein, was deinen Körper unter Umständen stark belasten kann, wenn du noch kein Yoga gemacht hast. Der Hund empfiehlt sich also eher, wenn du schon erfahren bist – und auch nur dann, wenn die Schwangerschaft noch nicht allzu weit fortgeschritten ist.

Achte darauf, dass deine Handflächen fest auf dem Boden liegen und schiebe beim Ausatmen aus dem Vierfüßler dein Becken nach oben. Wenn es angenehm ist, kannst du die Knie abwechselnd leicht beugen und durchdrücken. Finde dann für einige Atemzüge eine Ruhehaltung.

Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke kannst du dein Becken entlasten: In Rückenlage stellst du die Füße auf und hebst das Becken in die Luft, sodass eine schräge Linie vom Kopf zu den Knien entsteht. Die Fingerspitzen sind in Richtung Ferse gestreckt. In dieser Position bietet es sich an, mit einem Block das Becken zu unterstützen.

Doch Vorsicht: Diese Asana kann dazu führen, dass das Kind sich dreht. Wenn es also nach der 34. Woche schon richtig im Bauch liegt, schadet diese Übung mehr, als sie nützt und du solltest lieber darauf verzichten.

Der Baum zählt zu den klassischen Yoga Übungen und bietet sich auch während der Schwangerschaft an.

Baum

Stehübungen wie der Baum eignen sich umso besser, je näher du der Geburt kommst. Denn auch wenn die Bewegungsfreiheit durch einen großen Babybauch schon stark eingeschränkt ist, kannst du den Baum noch durchführen.

Hebe dazu aus dem Stand ein Bein an und lege den Fuß an die Innenseite des anderen Oberschenkels. Alternativ kannst du ihn einfach auf dem Oberschenkel ablegen. Die Handflächen liegen über deinem Kopf aneinander oder sind alternativ auf der Hüfte abgestützt.

Natürlich ist es umso schwerer, die Balance zu halten, je mehr Gewicht du bereits im Bauch hast. Damit du trotzdem sicher stehst, kannst du alle möglichen Hilfsmittel nutzen: Lass die Fingerspitzen auf einer Stuhlkante, stell den Fuß sanft auf einem Yoga-Block ab etc.

Tiefe Hocke

In dieser Position öffnest du deinen Beckenbereich und beugst Rückenschmerzen vor. Der Geburtskanal wird erweitert, was bedeutet, dass du dich durch regelmäßiges Üben gut auf die Geburt vorbereiten und sie beschleunigen kannst.

Gehe aus dem Stand in die tiefe Hocke, wobei die Zehenspitzen direkt unter den Knien sein sollten. Die Füße stehen fest auf der Matte. Diese Position kannst du so lang halten, wie du möchtest. Auch hier solltest du aber aufpassen: Bei verfrühten Wehen oder wenn das Kind noch kurz vor der Geburt falsch liegt, ist die Übung auf keinen Fall empfehlenswert.

Savasana

Die ultimative Ruhepose darf natürlich auch während der Schwangerschaft nicht fehlen. Lege dich am Ende der Yoga-Einheit auf die Matte, mach es dir bequem und lass alle Verspannungen und Gedanken los. Ab der 24. Woche solltest du dich aber nicht auf den Rücken, sondern lieber auf die Seite legen, denn so sorgst du für eine bessere Blutzufuhr.

Wie du siehst, kannst du mit Yoga in der Schwangerschaft wesentlich dazu beitragen, dir und deinem Baby diese Zeit so entspannend wie möglich zu machen. Solange du nur Asanas machst, die für dich angenehm sind, förderst du damit deine Gesundheit und die deines Kindes. Trau dich auf die Matte – du wirst es bestimmt nicht bereuen.

YOGA FÜR SCHWANGERE

Yoga für Schwangere

Claudia Mahler gehört zu den Pionierinnen des Yoga mit schwangeren Frauen in Hamburg. Unsere Kurse basieren – neben den traditionellen Anteilen des Hatha-Yoga – auf dem neuesten Stand der Erkenntnisse zu Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung. Das genau auf Ihre Bedürfnisse eingestellte Yogaprogramm ist eine Wohltat für Ihren Körper, und es verschafft Ihnen Zeit für sich, tiefe Ruhe und Entspannung.

Die Erfahrung aus drei Jahrzehnten zeigt, dass unser Yoga-Konzept für schwangere Frauen ganz wesentlich zu einem guten Verlauf der Schwangerschaft und zur Erleichterung der Geburt beitragen!

Warum Schwangerschaftsyoga so gut tut

Während der Schwangerschaftsmonate nimmt bei vielen Frauen der Wunsch nach mehr Ruhe und Besinnung zu. Eine andere Selbstwahrnehmung entsteht. Bei uns finden Sie Raum und Zeit, die Veränderungen dieser besonderen Lebensphase bewusster zu erleben und zu geniessen.
Ausgewählte Körperübungen sorgen dafür, dass Sie stark und beweglich bleiben. Sie lernen Ihren Beckenboden (und viele andere Muskeln) kennen, mit denen Sie Ihren wachsenden Bauch sicher tragen können und die Ihnen dabei helfen, den Rücken und die Gelenke zu entlasten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einer guten Körperspannung durch die Monate kommen. Das Zusammenspiel von Körpertraining, Atemtraining, Tiefenentspannung und Meditation sorgt dafür, dass Schwangerschaftsbeschwerden garnicht erst entstehen, nachhaltig gelindert werden und oft sogar wieder ganz verschwinden.

Sie bleiben gut in Form!

Unser spezielles Atemtraining und mentale Übungen zur Schmerzbewältigung geben Ihnen ein klares Gefühl dafür, wie Sie sich selbst die Geburt erleichtern können. Das verschafft Ihnen innere Freiheit und Sicherheit.

Sie gehen gut vorbereitet und mit Selbstverstrauen in die Geburt!

1Die Yoga Übung Balasana kurz erklärt

Balasana (Sanskrit: बालासन) ist eine besonders beruhigende und entspannende Yoga Übung: Die Asana, die auf Deutsch Stellung des Kindes heißt, entlastet deine Augen und Nerven, dein Hirn, deinen Atem und deinen Geist, deinen Rücken und die Schultern. Diese Yoga Haltung baut Stress ab und hilft gegen Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.

Außerdem ist die Asana eine schöne Nachfolgeübung für Adho Mukha Savasana (der herabschauender Hund) und eine Vorübung für den Kopfstand (Sirsasana). Die Stellung des Kindes ist eine der einfachen Yoga Übungen und daher auch für Anfänger geeignet.

Ich übe Balasana morgens nach dem Aufstehen und vor dem Sonnengruß sowie abends nach einem stressigen und anstrengenden Tag. Das beste an der Stellung des Kindes ist, dass ich mich dabei voll auf meine Atmung, meinen Geist und die sanfte Streckung meines Körpers konzentrieren kann. Man fühlt sich in seinem Inneren geborgen und vergisst für einige Momente alles um mich herum…

2Positive Wirkung und Vorteile

  • Diese Asana streckt sanft deine Wirbelsäule, deine Oberschenkel und Knöchel
  • Reduziert Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen, senkt den Blutdruck
  • Entspannt Schultern, Schulterblätter, Nacken und Brustbereich
  • Lockert den Unterbauch bei Menstruationsbeschwerden
  • Beruhigt den Magen und die Verdauungsorgane, gut für die Atmung
  • Sehr gute Yogaübung für Anfänger
  • Die Stellung des Kindes aktiviert dein Ajna Chakra

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Bei Balasana legst du, vom Fersensitz ausgehend, per Vorwärtsbeuge deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Übung ist super flexibel und kann in jede Session eingebaut oder zur Entspannung allein ausgeführt werden.

Sharing is caring – mit diesem Code kannst du das Bild gerne auf deiner Website verwenden

  1. Knie dich auf die Mitte deiner Yogamatte und setz dich auf deine Fersen. Deine großen Zehen berühren sich, die Knie stehen auf Hüftbreite auseinander (Vajrasana).
  2. Leg nun mit einer Vorwärtsbeuge deinen Oberkörper nach vorn, bis der Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegt und deine Stirn den Boden berührt. Dein Steißbein bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule, es drückt von oben auf dein Becken und dein Gesäß, das sich wiederrum auf deine Fersen drückt.
  3. Nun legst du deine Hände mit den Handflächen nach oben neben deinen Oberkörper ganz locker auf den Boden, deine Schulter sinken in dieser Haltung nach unten, indem du deine Schulterblätter auseinanderfallen lässt.
  4. Wenn du magst, nimm die Arme nach vorne und leg sie gestreckt mit den Handflächen nach unten links und rechts am Kopf vorbei.
  5. Konzentrier dich in dieser Asana auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung in deinen Oberkörper ein und aus. Du kannst natürlich auch die Augen schließen. Bleib für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung, maximal ein paar Minuten, bevor du dich aus der Stellung des Kindes zurückziehen kannst.

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Ganz entspannt und begleitet von einer schönen beruhigenden Hintergrundstimme lernst du in diesem Yoga Video, wie du in die Stellung des Kindes kommst und welche Vorteile dir solche Übungen bieten:

Tipp 1: Anfängertrick
Wenn dir die Dehnung dieser Asana anfangs zu unbequem ist, kann du bei der Übung auch erst das Becken beziehungsweise dein Gesäß ein wenig von den Fersen anheben und dann allmählich nach unten drücken.

Tipp 2: Hilfsmittel
Wenn es dir leichter fällt, kannst du bei der Stellung des Kindes auch eine paarmal gefaltete Yogadecke oder eine Yogakissen auf die Waden legen und dich darauf setzen.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Rücken/Wirbelsäule und Schultern
  • Knöchel
  • Oberschenkel
  • Schulter, Schulterblätter und Bandscheiben

5Darauf solltest du achten

Kopf und Nacken: Es ist wichtig, dass du den Kopf ablegst, um Nacken und Halswirbel zu entlasten. Wenn dir der Boden unangenehm ist, nimm einen Yogablock für die Stirn oder dreh den Kopf zur Seite für einen besseren Atem.

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Verzicht: Sei bitte mit der Stellung des Kindes vorsichtig, wenn du eine Knieverletzung hast. Auch in der Schwangerschaft solltest du auf diese Asana verzichten und eher zum Beispiel eine der Variationen ausführen.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

  • Salamba Balasana
  • Supta Balasana
  • Ananda Balasana
  • Partner Balasana (aus dem Partner Yoga)

Blog

Wirkungen der Stellung des Kindes (Balasana)

12. März 2019 by Karoline

Die Stellung des Kindes gehört zu den absoluten Basic-Yogaübungen. Auch als Anfänger ist die Stellung des Kindes eine der ersten Yogaübungen, die Du kennenlernen wirst. Sehr wahrscheinlich sogar gleich in deiner ersten Yogastunde!

Tatsächlich gehärt die Stellung schon zu den Umkehrhaltungen und ist eine erste vorbereitende Übung auf dem Weg zum Kopfstand.

Du willst wissen, welche Wirkungen Balasana genau hat und wie sie auf Dich wirkt?

Welche Wirkungen hat die Stellung des Kindes?

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Welche Wirkungen hat die Stellung des Kindes aus körperlicher Ebene?

Die Stellung des Kindes ist super für deinen Rücken. In der Stellung dehnst Du deinen gesamten Rücken ganz sanft. Damit entlastest Du deinen Rücken und deine Wirbelsäule von Nacken und der Halswirbelsäule über die Brust- und Lendenwirbelsäule. Du entspannst eine Schultern und Schulterblätter. Gleichzeitig streckt die Stellung des Kindes sanft deine Oberschenkel und deine Knöchel.

Gleichzeitig aktivierst Du deinen Blutkreislauf. Dadurch, dass Du tief in den Bauch hineinatmest, gibst Du dir und deinen Bauchorganen selbst eine sanfte Bauchmassage.

Die Stellung ist super, wenn Du Menstruationsbeschwerden oder Verdauungsprobleme hast. Außerdem hilft Sie bei Rheuma, Magenverstimmung und Magen-Darm-Krankheiten.

Auch bei Schwindel, Kopfschmerzen und Müdigkeit hilft Dir Balasana.

Welche Wirkungen hat die Stellung des Kindes auf geistiger Ebene?

Mit Hilfe der Stellung des Kindes trainierst Du das Loslassen. Gleichzeitig steht die Stellung für Demut und Du entwickelst dein Urvertrauen. Daher auch der Name: Du fühlst dich geborgen und sicher wie ein Embryo in seiner Mütter

Welche Wirkungen hat die Stellung des Kindes auf energetischer Ebene?

In Balasana aktivierst Du dein Sonnengeflecht und Du harmonisierst die Energien in deinem Körper. Deshalb beruhigt die Stellung meist auch sehr, wenn Du dich gerade gestresst oder überfordert fühlst.

Folgende Chakren werden angesprochen: Sahasrara, Ajna, Svadhistana und Manipura.

Wer sollte die Stellung des Kindes nicht üben?

Eigentlich ist diese Stellung für jeden etwas. Aber nicht jeder empfindet sie als entspannend in der Grundposition. Du kannst die Stellung aber gut adaptieren.

In der Stellung solltest Du den Kopf ablegen können, um den Nacken und den oberen Rücken gut entspannen zu können. Kommst Du mit der Stirn nicht auf den Boden, kannst Du die Stirn gerne auf einem Block oder einem Kissen ablegen. Du kannst auch mit den Händen Fäuste bilden, diese vor Dich auf den Boden bringen und dann die Stirn darauf ablegen.

Wenn Du empfindliche Knie hast, kannst Du auch gerne eine Decke etwas falten und diese dann zwischen dein Gesäß und deine Ferse geben. Dies entlastet die Knie. Schau einfach, wieviel Unterstützung Du brauchst und passe die Decke darauf an.

Die Stellung des Kindes ist für Schwangere in der eigentlichen Form nicht geeignet. Du kannst sie aber gut adaptieren. Nimm einfach die Knie etwas auseinander und lasse Dich dann in die Stellung sinken.

Lies hier, wie Yogaübungen wirken!

Wirkungen des Kopfstands (Shirshasana)

Wirkungen der Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Balasana: Die Stellung des Kindes beruhigt

Mit Balasana, der Stellung des Kindes, verbinde ich Rückzug und Pause. Die Asana richtet mich nach innen und hilft mir, mich zu besinnen. Bei all den Eindrücken und Einflüssen von außen ist Besinnung ein nicht zu unterschätzender Wert!

Ruhehaltung im Yoga

Balasana gilt als DIE Ruhehaltung im Yoga und kann jederzeit eingenommen werden, um wieder bei sich anzukommen und eine Weile zu pausieren. Der herabschauende Hund ist eher im zweiten Schritt eine Ruheposition.

Balasana – mein Schneckenhaus

Balasana ist eine sehr beruhigende Stellung: Der Rücken wird entlastet, der Atem kann zur Ruhe kommen, die Nerven entspannen. Für mich persönlich ist es die Asana überhaupt, um wieder zu meiner Mitte zu finden.

Die Position symbolisiert für mich eine Art Schneckenhaus: meine persönliche Schutzhülle, in die ich mich bei Bedarf zurückziehen kann, in der das Treiben im Außen mich weniger beeinträchtigt und in der ich mithilfe meines Atems auf die Suche nach meinem innersten Kern gehen kann. Ein Gefühl von Zentriertheit und Geborgenheit stellt sich ein. Das ist vermutlich auch so, weil Balasana an die embryonale Haltung erinnert.

An manchen Tagen wirkt mein Schneckenhaus bunt und fröhlich, an anderen eher gräulich und traurig. Es verändert sich je nach Stimmung, Tagesform und Sorgen. Aber es bietet immer einen Raum – meinen Raum für Rückzug.

© Las Bellas Artes | Marina Holland

Weitere Wirkungen von Balasana:
  • ausgleichend nach Rückbeugen
  • dehnt und entspannt die Wirbelsäule
  • wirkt lindernd bei Müdigkeit und Kopfschmerz
  • beruhigt den Atem
  • entlastet die Verdauungsorgane
Aufbau

Komme auf deiner Matte auf die Unterschenkel. Die Zehen berühren sich, die Knie kannst du leicht öffnen. Von dort legst du deinen Oberkörper auf die Oberschenkel, der Bauch findet dank der geöffneten Knie bequem Platz (letzter Punkt bei den Wirkungen!). Bringe deine Stirn zum Boden. Das Gesäß sinkt auf die Fersen. Du kannst erst einmal die Hände vor deinem Körper fest in den Boden und von dir wegschieben, um den Po näher auf die Fersen zu bringen. Dann lege die Arme bequem zum Boden. Gerade wenn sich dein Nacken leicht verspannt, führe die Arme nach hinten neben die Beine zum Boden.

  • Ist dir die Stellung des Kindes noch nicht vertraut und solltest du eine unangenehme Dehnung spüren, lege deine Stirn auf einem Block ab.
  • Du kannst das Gesäß zunächst auch erhöht ablegen, indem du eine gefaltete Decke oder ein Kissen zwischen Po und Fersen legst. Mit der Zeit brauchst du sie vermutlich nicht mehr.
  • Etwas aktiver wird Balasana, wenn du die Arme lang nach vorn ausstreckst und die Fingerkuppen wie Zelte aufstellst. Das Gesäß bleibt auf den Fersen und die Schultern lässt du möglichst entspannt. Indem du mit den Fingern vorsichtig nach vorn wanderst, kannst du die Dehnung in der Wirbelsäule intensivieren.
  • Die Dehnung kannst du auch verändern und ausweiten, indem du mit beiden Händen abwechselnd nach rechts und links wanderst und jeweils die gegenüberliegende Flanke langmachst.

Yoga in der Schwangerschaft – Antworten auf die wichtigsten Fragen

Yoga in der Schwangerschaft ist gesund für Dich als werdende Mutter und Du tust auch Deinem Kind in Deinem Bauch etwas Gutes! Leichtes Yoga ist erwiesenermaßen nicht nur ein wirkungsvolles, körperliches Training, sondern auch eine meditative Entspannungsmethode für Geist und Seele. Hier beantworte ich Dir die häufigsten Fragen zum Thema Yoga in der Schwangerschaft.

Yoga in der Schwangerschaft ist gesund

Für wen ist Schwangerschaftsyoga geeignet?

Wenn Dein Frauenarzt oder Deine Hebamme keine Einwände haben und Du Dich körperlich fit und gesund fühlst, spricht nichts gegen ein Yoga Programm während der Schwangerschaft. Schwangerschaftsyoga tut einfach gut und bereitet Dich körperlich und mental auf die Geburt vor. Grundsätzlich ist Schwangerschaftsyoga für jede werdende Mutter geeignet. Hast Du vorher bereits Yoga praktiziert, sind alle sanften und mehr der Entspannung und Meditation zugewandten Yogastile empfehlenswert. Da viele der herkömmlichen Yoga Übungen für Schwangere wenig geeignet sind, ist ein speziell für Schwangere entwickeltes Yoga Programm wie Hello Babybauch für alle werdenden Mütter die beste Lösung.

Wenn Du vorher noch keine Erfahrungen mit Yoga gemacht hast, ist es nicht empfehlenswert direkt zu Beginn der Schwangerschaft damit zu beginnen. In den ersten drei Monaten solltest Du Deinen Körper generell nicht mit völlig unbekannten Bewegungsabläufen konfrontieren. Im 2. Trimester dann ist ein Einstieg auch für unerfahrene Yogis kein Problem.

Welches Yoga eignet sich für jedes Trimester?

Dein Körper ist zu Beginn der Schwangerschaft mit der hormonellen Umstellung und allen dadurch ausgelösten Veränderungen schwer beschäftigt. Viele Frauen fühlen sich deshalb schlapp oder haben mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen. Deshalb liegt der Fokus in den Yoga Workouts im 1. Trimester (1. bis 3. Monat) mehr auf sanften Dehnungen, Meditation und Atemtechniken. Bei allen Übungen solltest Du auf Deinen Körper hören und darauf, was Dir gut tut. Überfordere Dich keinesfalls.

Die Phase der starken Übelkeitsgefühle und Müdigkeit geht dann mit Beginn des 2. Trimesters (4. bis 6.Monat) langsam zu Ende, und Du fühlst Dich wieder wohl. Du bist stolz auf Deinen Babybauch, und er schränkt Deine Bewegungsfreiheit auch noch nicht unangenehm ein. Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen, falls Du vorher noch kein Yoga praktiziert hast. Deine Yoga Workouts sind nun vielfältiger und etwas herausfordernder.

Ab dem 7. Monat wird es langsam schwieriger, Yoga auszuüben. Hier solltest Du Dir und Deinem Körper die Gelegenheit geben, wieder herunterzufahren. Alle Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben, werden nun vermieden, ebenso wie Dehnungen und Streckungen im Oberkörper, denn diese könnten die Wehen auslösen. Solange Du Dich gut fühlst und die Yogapraxis für Dich angenehm ist, gibt es keinen Grund aufzuhören. Höre auch hier auf Deinen Körper und Dein Wohlbefinden.

Welche Yoga Übungen sind für Schwangere geeignet?

Für Schwangere sind langsame und sanfte Yoga Workouts, bei denen die Atmung, Körperwahrnehmung und Meditation im Vordergrund stehen ideal.

Erlaubt sind grundsätzlich alle Yoga Übungen die Dir und Deinem Körper gut tun, denn diese tun auch Deinem Kind gut. Aufpassen solltest Du bei Umkehrhaltungen, denn der Uterus sollte nicht über Herzhöhe kommen. Dadurch könnte die Durchblutung schlechter werden. Da in der Schwangerschaft die Gelenken deutlich flexibler sind und das Bindegewebe weicher ist, solltest Du in Dehnungen besser nicht an die Grenze Deiner Beweglichkeit gehen. Das kann längerfristig zu einer unerwünschten Lockerung der Gelenkstrukturen führen. Alle Übungen, bei denen die Becken- und Hüftmuskulatur gedehnt werden, wie der Schmetterling, die Grätsche oder die Hockstellung, eigenen sich dagegen sehr gut. Sie erhöhen die Flexibilität im Becken und können dadurch die Geburt deutlich erleichtern. Übungen, bei denen Du Dich seitlich über die Flanken dehnst, sind ebenfalls für Schwangere sehr gut geeignet, denn sie schaffen mehr Raum zum Atmen.

Außerdem empfehlenswert für Schwangere sind Yoga Übungen auf allen Vieren, wie etwa die Katze. Sie können helfen, den Beckenboden und den Rücken zu entlasten und das Baby in die optimale Geburtsposition zu bringen. Yoga Posen im Stehen sind für Schwangere natürlich auch sehr gut geeignet – besonders dann, wenn Dein Bauch größer wird, da von keiner Seite direkt Druck auf Deinen Bauch ausgeübt wird.

Was solltest Du bei der Ausübung von Asanas beachten?

Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit für Höchstleistungen – weder im Sport, noch beim Yoga. Du solltest also Abstand nehmen von allzu anspruchsvollen Yoga Übungen. Ansonsten gilt: Nicht auf dem Bauch liegen. Vor allem, wenn das erste Drittel der Schwangerschaft vorbei ist und Dein Bauch schon eine gewisse Größe hat, solltest Du keine Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, keine Rückbeugen und keine Umkehrhaltungen ausführen.

Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und Du bist besonders flexibel und dehnbar. Deswegen solltest Du immer sanft in alle Dehnungen gehen – nicht überdehnen! Intensive Dehnungen im Bauch solltest Du ebenfalls vermeiden, denn diese könnten zu Wehen führen. Auch starke Drehungen sind für Schwangere nicht sinnvoll. Drehungen können Druck auf die Organe ausüben, was gerade in einer Schwangerschaft nicht zu empfehlen ist, und sogar Wehen auslösen kann. Während des Yoga Workouts solltest Du besonders auf Deine Atmung achten: Schnelles Atmen ist kontraproduktiv. Stattdessen kannst du schon beim Yoga anfangen, das Atmen für die Geburt zu üben: Langsames, gleichmäßiges Atmen ist am besten.

Wie kann Schwangerschaftsyoga bei der Geburtsvorbereitung unterstützen?

Yoga trägt nicht nur viel zum Gelingen einer glücklichen Schwangerschaft bei, auch bei der Geburtsvorbereitung selbst kann Yoga helfen, die emotionale und körperliche Belastung besser zu tolerieren. Auf körperlicher Ebene unterstützt und harmonisiert sanftes und angemessenes Yoga alle Funktionen und Körpervorgänge. Besonders gut zur Geburtsvorbereitung sind zum Beispiel Übungen zur Flexibilisierung des Beckenbereiches.

Ebenfalls förderlich für eine reibungslose Geburt ist das Erlernen einer langen, tiefen Atmung und der Fähigkeit zu entspannen. Auf emotionaler Ebene hilft Yoga dabei, ausgeglichener und achtsamer zu sein. Yoga für Schwangere stärkt das Selbstvertrauen sowie das Selbstwertgefühl und kann damit die Angst vor der Geburt verringern.

Ich wünsche Dir und Deinem Baby nur das Beste!

Mehr Tipps zum Thema findest Du hier:

  • Training in der Schwangerschaft
  • Übungen für Schwangere
  • Yogaübungen für Schwangere

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Alles über Yoga in der Schwangerschaft

Schwangerschaft und Yoga – eine perfekte Kombination

Yoga ist in vielerlei Hinsicht ein perfekter Begleiter durch die Schwangerschaft: Denn Yoga hilft dir, dich auf diese Phase der Transformation einzulassen – körperlich, geistig und emotional.

Zudem unterstützt es dich dabei, in dich hineinzuspüren und zu erkennen, was dir gerade gut tut und was du, je nach Tagesform, besser bleiben lässt. Denn diese Entscheidung ist oft gar nicht so leicht: Immer wieder blitzt dein Ego oder dein Ehrgeiz auf – auf keinen Fall willst du dick werden, und im Büro soll keine denken, dass du nicht weiterhin so hart arbeitest wie vor der Schwangerschaft… In der Schwangerschaft zeigt uns glücklicherweise der Untermieter im Bauch meist recht deutlich, was er gerade braucht – wenn wir uns mit Hilfe einer regelmäßigen Yogapraxis auf diese Nachrichten aus dem Bauch einlassen, steht einer gesunden, glücklichen Schwangerschaft nichts mehr im Weg!

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Mit Yoga durch die drei Phasen der Schwangerschaft

Die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft bringen unterschiedliche Bedürfnisse, und meistens auch ein paar typische Beschwerden mit sich.

Das 1. Trimester

Am Anfang der Schwangerschaft merkst du vielleicht noch nicht viel, vielleicht wirst du aber auch schon von den Nebenwirkungen der hormonellen Umstellung geplagt und hast mit Stimmungsschwankungen und Übelkeit zu kämpfen.

Schwangeren wird oft geraten, in den ersten drei Monaten nicht oder nur sanft Yoga zu praktizieren. Das ist ein etwas vereinfachender Rat (wer seit 20 Jahren täglich Yoga praktiziert und seinen Körper und Geist gut kennt, kann selbstverständlich weiter üben), hat aber einen wichtigen Kern: Trotz körperlicher Phänomene wie Morgenübelkeit fühlen sich viele Schwangere im ersten Trimester noch nicht „richtig“ schwanger. Der Bauch ist kaum oder nicht zu sehen, die Bewegungen des Kindes sind noch nicht spürbar, die Brüste haben oft noch Normalgröße. Das Gefühl, im eigenen Körper zu zweit zu sein, hat sich noch nicht eingestellt. Genau das aber ist die Basis einer sicheren Yogapraxis während der Schwangerschaft. Denn wer schwanger ist, muss nicht nur die eigenen Bedürfnisse gut wahrnehmen können und auf die eigenen Grenzen achten, sondern auch Verantwortung für ein zweites Wesen übernehmen.

Viele Schwangere entwickeln glücklicherweise schnell besagtes Zu-Zweit-Körpergefühl und stellen instinktiv auf eine sanftere Yogapraxis um, wechseln in einen Prenatal-Kurs oder zu einem weniger dynamischen Stil.

Gerade aber Praktizierende, die beim Yoga primär ihre Figur im Fokus sehen, müssen jetzt aufpassen. Natürlich ist nichts gegen einen schönen, schlanken Körper auch während der Schwangerschaft einzuwenden. Aber wenn dich die Angst davor, in Kürze „wie ein Wal“ auszusehen, ins Yoga-Studio treibt, besteht die Gefahr, dass du die Bedürfnisse des heranwachsenden Babys nicht ausreichend beachtest. Dann wird jede Art von Sport zur Gefährdung für die Schwangerschaft.

Um das zu verhindern, können sich schwangere Yoginis an zwei Grundregeln halten:

  1. Es sollte sich während der Praxis nie ein Gefühl von Kampf oder Durchhalten-müssen einstellen: Das deutet auf Überanstrengung und damit Anspannung hin. Kontrollieren kannst du das anhand deines Atems: Der sollte durchgängig ruhig fließen können. Sobald also tiefes, regelmäßiges Atmen schwierig wird, solltest du in eine einfachere Variation der Haltung gehen oder die Kindhaltung einnehmen (mit geöffneten Knien, am besten mit einem Kissen oder Yoga-Bolster zum weichen Ablegen von Kopf, Bauch und Hüfte). Das gilt auch für angeleitete Atemübungen: Bitte unbedingt eventuelle Phasen des Luft-anhaltens auslassen und den Atem ruhig weiter fließen lassen!
  2. Und schließlich sollten alle Übungen vermieden werden, die den Bauch einquetschen oder verdrehen: Das sind vor allem Rückbeugen aus der Bauchlage, Bauchmuskelübungen wie das Boot und extreme Drehhaltungen.

Wenn du mehr über das erste Trimester erfahren möchtest, lies‘ bitte unseren ausführlichen Artikel zu Yoga in der frühen Schwangerschaft!

Das 2. Trimester

Das zweite Trimester wird oft als die schönste Zeit der Schwangerschaft beschrieben. Alles wird wieder ein wenig leichter: Die Übelkeit ist meist vorbei, äußerlich wird die Schwangerschaft deutlich sichtbar und die Bewegungen des Kindes lassen keinen Zweifel daran, dass jetzt ein kleiner Untermieter im Bauch Zuhause ist. Das hilft auch sich gedanklich ans Mutterwerden zu gewöhnen.

Bei manchen Frauen wecken die Schwangerschaftshormone große Energien. Da passt es gut, dass vom vierten bis zum sechsten Monat der Schwangerschaft Yoginis wieder jede Form von Yoga praktizieren dürfen, die ihnen gut tut.

Der wachsende Bauch stellt jetzt automatisch Ansprüche, die meist leicht zu erfüllen sind:

  • Bauchlage ist tabu
  • Sprünge tun dem Bauchbewohner nicht gut
  • Dreh-Positionen dürfen jetzt nicht mehr auf die geschlossene Seite (also dort, wo zum Beispiel ein angewinkeltes Bein ist) hin ausgeführt werden, sondern nur mehr auf die offene

Das 3. Trimester

Die Zielgerade zur Geburt ist erreicht! Neben dem großen Bauch – dem man jetzt quasi täglich beim wachsen zuschauen kann – plagen viele werdende Mütter auch Sodbrennen, Wassereinlagerungen, und Kurzatmigkeit.

Spätestens jetzt müssen alle Asanas völlige ‚Bauchfreiheit‘ gewähren.

Auch solltest du keine Umkehrhaltungen mehr üben, also Schulterstand, Kopfstand etc. (falls du die nicht schon im zweiten Trimester weggelassen hast) – der Schwerpunkt deines Körpers ist durch den Bauchbewohner stark verschoben und ein Sturz könnte fatale Konsequenzen haben.

Einzige Ausnahme ist Viparita Karani, eine sanfte Version des Schulterstandes – diese Übung hilft sowohl bei dicken Beinen als auch vorbeugend gegen Krampfadern. Lege dir dazu am besten ein weiches Polster unter das Gesäß und lehne deine Beine an der Wand an. Wenn du unter Sodbrennen leidest oder dir in Rückenlage unwohl wird (bei vielen Frauen drückt das Beine in Rückenlage auf die Hohlvene), solltest du allerdings auch diese Übung ausfallen lassen.

Während der Schwangerschaft werden alle deine Gewebe kontinuierlich weicher, damit dein Bauch sich ausdehnen kann und die Geburt leichter wird. In den letzten sechs bis acht Wochen vor Gebuirt kannst du diese Öffnung deines Körpers dadurch unterstützen, dass du Beckenöffnende Übungen praktizierst: der Schmetterling ist dafür toll geeignet (setze dich mit aufrechtem Rücken hin, lege deine Fußsohlen aneinander und greife dann deine Füßen oder Waden und wippe einige Minuten sanft auf und ab) oder du gehst einfach für eine Weile in die Hocke. Achtung: Bei vorzeitig geöffnetem Muttermund darfst du diese Übungen nicht machen!

Neben den körperlichen Beschwerden treten vielleicht auch Ängste auf: vor der Geburt, vor den Veränderungen, die die neue Familiensituation mit sich bringt, vielleicht auch finanzielle Sorgen. Die gute Nachricht ist: auf dieser Ebene kannst du dich nahezu einschränkungslos auf Yoga einlassen. Meditationen und Atemübungen wie Brahmari oder die Wechselatmung (allerdings ohne dabei die Luft anzuhalten) beruhigen die Gedanken und dadurch auch die Emotionen.

Bis zu welcher Schwangerschaftswoche Yoga überhaupt ausgeübt werden kann, signalisiert der Körper meist recht deutlich, sagt Jana Darmstadt. Die Yogalehrerin unterrichtet seit Jahren Yoga für Schwangere und Rückbildungskurse in ihrem Hamburger Studio Yoga für St. Pauli. Sie selbst lehrte und praktizierte nahezu durchgehend Yoga bis zum achten Monat: „Wenn es sich gut anfühlt, kann man bis zur Geburt Yoga machen. Ich habe schon viele schwangere Schülerinnen gehabt, die bis zum Geburtstermin zum Unterricht gekommen sind.“

Der Nutzen von Yoga in der Schwangerschaft

Viele Schwangere sind – vor allem bei der ersten Schwangerschaft – übervorsichtig, was körperliche Bewegung angeht. Dabei macht es schon im Hinblick auf die Geburt Sinn, sich während der Schwangerschaft fit und beweglich zu halten. Gerade Yoga ist eine der „Sportarten“, die sich dafür optimal eignen. So kann regelmäßiges Schwangeren-Yoga typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit, Wasseransammlungen lindern oder sogar verhindern.

Außerdem lernt die Schwangere laut Jana Darmstadt, „durch angeleitete bewusste Atmung und Atemübungen zu entspannen“. Viele ihrer Schülerinnen würden berichten, dass ihnen das Wissen um die entspannenden Qualitäten von tiefer Atmung während der konkreten Geburtsituation sehr geholfen hat.

Auch Patricia Thielemann, eine der bekanntesten Pre- und Postnatal-Yoga-Lehrerinnen Deutschlands, betont die Bedeutung von Entspannung während der Schwangerschaft. Sie empfiehlt Übungen wie etwa die Kindhaltung, um selbst zur Ruhe zu kommen und dem Ungeborenen ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu vermitteln. Außerdem ist sie überzeugt, dass werdende Mütter alles, was sie während der Schwangerschaft erleben, mit ihrem Kind teilen. Deshalb rät sie Schwangeren: „Zeigt Eurem Baby all das, was das Leben für Euch lebenswert macht.“ Und dazu gehören eben auch körperliche Aktivitäten wie etwa Yoga – und nicht nur müßiges Abhängen auf der Couch.

In diesem Video zeigt dir Patricia Thielemann eine entspannenden und stärkende Yoga-Sequenz für Schwangere:

Nach der Geburt: Rückbildung mit Yoga

Es gibt kaum eine größere Veränderung im Leben einer Frau als Mutter zu werden. Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt dürfen sich junge Mütter also getrost auf ihr Neugeborenes konzentrieren und sich ansonsten so viel wie möglich Entspannung und Erholung gönnen.

Danach hat sich der Körper meist von den Anstrengungen der Geburt erholt und Mutter und Kind haben sich an ihr neues Leben gewöhnt – so dass die frischgebackene Mutter sich nun dem Wiederaufbau ihres Beckenbodens sowie ihrer Rücken- und Bauchmuskeln widmen kann.

Und nicht nur dabei kann Yoga helfen. Patricia Thielemann – selbst Mutter zweier Söhne – hält es in dieser Phase für ebenso wichtig, „irgendwo zwischen Bäucherchen machen und Windeln wechseln einen Moment des Friedens zu schaffen.“ Yoga bringt hilft dir Ruhe zu finden, auch wenn die Wohnung im Chaos liegt und das Baby schon wieder nach deinem Busen kräht.

Empfehlenswert sind spezielle Rückbildungs-Yoga-Kurse. Nicht nur, weil man meistens sein Baby mitbringen darf, sondern auch, weil die meisten jungen Mütter zunächst auf ihre Bedürfnisse abgestimmte, sanfte Aufbauübungen brauchen, um später wieder normale Yogastunden besuchen zu können. Jana Darmstadt, die selber Beckenbodenkurse leitet, rät dazu, frühestens viereinhalb Monate nach der Geburt wieder zum regulären Yoga-Unterricht zu gehen: „Der Körper ist nach der Geburt vor allem im Rücken-, Bauch- und Beckenbereich hormonell bedingt noch so weich – vor allem, wenn die Frau stillt –, dass junge Mütter sich sogar eher schaden als nutzen könnten.“ Vor der Rückkehr zu einer anspruchsvollen Praxis sollte die Frauenärztin im Idealfall das Okay dazu geben.

Hier eine kurze Yoga-Sequenz zur Rückbildung:

Übrigens muss sich keine Mutter Vorwürfe machen, die es erst deutlich später nach Ankunft des neuen Erdenbürgers wieder zum Yoga schafft. Natürlich ist es optimal, auch die eigenen Bedürfnisse und die seines Körpers weiterhin sehr wichtig zu nehmen. Und wer etwa mit Hilfe eines Videos zu Hause übt, kann schon mit zwei- bis dreimal einer halben Stunde Yoga pro Woche wunderbare Effekte erzielen. Aber ist nicht auch Muttersein eine Form von Yoga? Tiefes, gemeinsames Atmen mit dem Baby in Stresssituationen, morgendliches Räkeln im Bett mit dem Kind, Brüste und Bauch auch in ihrem eher formlosen Zustand liebend annehmen – das alles ist Yoga in Reinform.

Wenn du mehr über Yoga nach der Geburt wissen möchtest, lies‘ doch unseren Artikel „Yoga und Baby: Mission Possible!“.

Nicht vergessen:
Yoga ist eine wunderbare Unterstützung, um ein intensives und erfülltes Leben genießen zu können – sollte aber auf keinen Fall eine ungeliebte Pflichtveranstaltung oder eine Quelle von Stress sein!

Schwangeren-Yoga bei YogaEasy.de

Hier findest du unsere Schwangeren und Rückbildungs-Videos!

Zusammenfassung:

  • Optimalerweise kein Yoga in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten.
  • Sanft und achtsam üben: der Atem sollte immer ruhig fließen können, bei Atemübungen den Atem nicht anhalten.
  • Der Bauch sollte immer weich und entspannt bleiben. Jedes Ziehen muss ernst genommen werden!
  • Wenn es zu anstrengend wird: in die Kindhaltung gehen (Kopf und Oberkörper am besten auf einem großen Kissen ablegen).
  • Keine Sprünge!
  • Immer Raum für den Bauch schaffen: die Füße nicht schließen, sondern hüftbreit positionieren; bei der stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) die Knie beugen; bei Vorwärtsbeugen nicht so weit nach vorne beugen, eventuell mit einem Gurt stabilisieren; im Dreieck (Trikonasana) nicht drehen; statt Kobra leichte Rückenbeugen im Vierfüßler-Stand.
  • Keine Rückbeugen aus Bauchlage, bei anderen Rückbeugen den Bauch nur sanft strecken – stattdessen z. B. Rücken und Kopf auf ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke legen und so entspannt den Brustbereich öffnen.
  • Keine Übungen, die den Bauch belasten (z. B. Navasana, das Boot), und beim Absenken aus dem Liegestütz (Chaturanga Dandasana) die Knie absetzen.
  • Drehungen immer auf die jeweils andere Seite als gewöhnlich machen (auch „offene“ Seite genannt).
  • Umkehrhaltungen sollten bis auf Viparita Karani vermieden werden. Erfahrene können Umkehrhaltungen wie Schulter- oder Kopfstand auf Wunsch an der Wand machen.
  • Wichtig: lange Schlussentspannung in Seitenlage mit einem Kissen oder einer Decke zwischen den Beinen.
  • Nach der Geburt sechs bis acht Wochen Yogapause, danach spezielles Rückbildungsyoga und erst dann, am besten nach Abklärung mit deiner Hebamme oder Gynäkologin, wieder in einen regulären Kurs einsteigen.

P.S. Yoga-erfahrene Schwangere können unter Berücksichtigung dieser Tipps übrigens grundsätzlich alle YogaEasy.de-Videos nutzen und die nicht geeigneten Haltungen durch die oben genannten Variationen ersetzen.

Yoga Übungen in der Schwangerschaft

Mutter zu werden ist eine großes Abenteuer im Leben einer Frau. Kein Wunder – ein kleines Leben im Bauch bringt große Veränderung mit sich. Während der Schwangerschaft meistert der Körper besondere Herausforderungen. Schwangerschaftsyoga fördert sanft die Intutition, Entspannung und innere Ruhe der werdenden Mutter. Die Yoga Übungen sind aber nicht 1:1 gleich wie in herkömmlichen Yoga-Klassen. Im Gegenteil: Viele der Atemübungen und Asanas sind nicht schwangerschaftsgerecht und müssen adaptiert werden. Sanfte, rückenschonende Übungen schaffen die Basis, auch in der Schwangerschaft Grazie zu bewahren.

Der Körper durchläuft einen Veränderungsprozess, die Seele einen Reifungsprozess. Während einer neunmonatigen Schwangerschaft tut sich viel im Leben einer werdenden Mutter. Yoga in der Schwangerschaft hilft diese besondere Zeit zu genießen und sich optimal auf Veränderungen vorzubereiten. Mal ganz leise und konzentriert, mal ganz turbulent. Genauso, wie das Leben mit einem Kind eben ist.

Drei Phasen im Schwangerschafts-Yoga

  1. Im ersten Schwangerschaftsdrittel können viele Frauen von hormonellen Achterbahnfarten ein Lied singen. Sehnen und Bänder werden aufgelockert, der Sauerstoffbedarf ist erhöht. Die Yoga-Praxis sollte daher langsam und behutsam sein. Tiefes Atmen hilft die Emotionen in den Griff zu bekommen.
  2. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel wirst du langsam merken, dass eine zweite Person mit dir Yoga macht. Dafür pendeln sich die Hormone wieder ein. Wir können mit Yoga-Übungen nun Kraft und Beweglichkeit schulen. Je ausladender der Bauch wird, desto mehr wird das Kreuzbein nach vorne gezogen. Ein ausgeprägtes Hohlkreuz ist ab dem sechsten Schwangerschaftsmonat die Folge. Das ist für den Rücken nicht ohne. Mit voranschreiten der Schwangerschaft werden die Kurven der Wirbelsäule immer extremer. Ein gesunder, starker Rücken hilft, dieser Belastungen entgegen zu wirken. Die Yoga-Übungen im zweiten Schwangerschaftsdrittel sollen daher die Haltung verbessern und den Rücken schonen. Verspannungslösende Yoga-Übungen sollten an der Tagesordnung stehen.
  3. Im dritten Schwangerschaftsdrittel ist es nicht mehr weit bis zur Entbindung. Jedoch schränkt die Größe des Bauches den Bewegungsspielraum ein. Decken und Kissen bieten Unterstützung für die sanften Asanas. Mit Atemübungen und Meditation kannst du dich entspannt auf die Geburt vorbereiten und lernst Angst und Schmerzen abzubauen.

Dont`s: Welche Yoga-Übungen sind während der Schwangerschaft nicht geeignet?

Natürlich ist jede Frau für sich anders. Aber generell ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt für Muskelaufbau. In den ersten drei Monaten sollte die Yoga-Praxis entspannend sein. Asanas mit Sturzgefahr wie z.B. Kopfstand oder Skorpion haben Pause. Vermeide nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel auch weite Rück- und Vorbeugen.

Ab dem sechsten Monat bemerken viele Schwangere, dass sie sehr flexibel werden. Das ist verlockend, doch besteht die Gefahr sich zu überdehnen. Stärke lieber Fähigkeiten wie Vertrauen, Hingabe und lerne sanft deine Grenzen zu akzeptieren. Hinzu kommt, dass du im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel nicht mehr auf dem Bauch liegen sollst. Vermeide auch intensive Drehbewegungen und drehe dich lieber aus der Schulter heraus. Auch Umkehrhaltungen sind ab dieser Phase tabu. Ab der 20. Woche sollten man nicht mehr länger flach auf dem Rücken liegen, denn das kann den Blutfluss und die Versorgung des Uterus mit Nährstoffen behindern. Du kannst die Entspannungsposition daher am Ende auch auf der Seite machen.

Es gibt auch Atemübungen im Yoga, die während der Schwangerschaft nicht praktiziert werden sollen. Dazu zählen insbesondere Atemtechniken, bei denen der Atem angehalten wird oder die Schnellatmung (kapalabhati).

Do’s: Yoga-Übungen in der Schwangerschaft

Es gibt einige Yoga-Übungen die bis zur Entbindung ohne Bedenken geübt werden können. So sind die Asanas „Katze und Kuh“ besonders effektiv bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Ausgehend vom Vierfüßlerstand – die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüftknochen etwa hüftbreit – ausatmend den Rücken runden. Beim Einatmen das Brustbein heben und die Schultern zurückziehen. Auch das Beckenkreisen im Vierfüßler mobilisiert die Wirbelsäule und hilft bei Verspannungen.

Der Schmetterling dehnt den gesamten Beckenbereich wunderbar und hilft dem Baby beim Weg durch den Geburtskanal. Im Sitzen einfach die Fußinnenseiten aneinander pressen und die Füße zum Körper ziehen. Umfasse deinen Fußrücken mit deinen Händen. Einatmend die Knie nach oben ziehen, ausatmen wieder nach unten sinken lassen.

Bei der Kindshaltung ist bei fortgeschrittener Schwangerschaft zwar der Bauch etwas im Weg, aber mit geöffneten Knien ist das kein Problem. Ein Kissen vor dem Körper macht dieses Asana zudem zur wahren Wohltat um Ruhe zu finden und Rückenverspannungen zu lösen.

Auch Krieger-Variationen lösen Verspannungen während der Schwangerschaft und während manche Frauen den nach unten schauenden Hund meiden, lieben andere dieses Asana heiß und schwärmen von der Entlastung der Wirbelsäule. Wie immer gilt: Spüre deine Grenzen, höre auf dich selbst und frage bei Zweifel deine(n) Yogalehrer/in.

Übungsserie: Yoga für Schwangere zum Ausdrucken mit Patricia Thielemann

Bildnachweis: bigstockphoto.de

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