Was tun gegen schlafmangel

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Ein guter Schlaf ist der größte Rundum-Gesundheits-Boost, den Sie bekommen können. Sie denken vielleicht Ihre fünf Stunden pro Nacht sind kein Grund zur Sorge, aber chronischer Schlafentzug kann nicht nur Ihre kognitive Leistung bei der Arbeit beeinflussen, sondern wurde in einigen Studien auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen in Verbindung gebracht. Außerdem kann auch Ihre Leistung im Sport negativ beeinflussen. Psychologin Hope Bastine (Schlafexpertin von Simba) und Professor Dr. Ingo Fietze erklären Ihnen, durch welche Symptome sich Schlafmangel bemerkbar macht, klären über Risiken auf und geben Lösungsvorschläge gegen Müdigkeit.

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Das sind die Ursachen von Schlafmangel

Smartphone, Tablet, Laptop und andere Gadgets, die Arbeit sowie weitere soziale Verpflichtungen halten Sie am laufenden Band auf Trab – und das auch dann, wenn Sie eigentlich seit Stunden ins Bett gehören? Dann gehören Sie womöglich zu den 26 Prozent (Tendenz steigend) der 18- bis 29-jährigen Deutschland lebenden Menschen, die laut Prof. Dr. Ingo Fietze von der Berliner Charité täglich weniger als sechs Stunden schlafen. Zu viel Schlaf kennen Sie nicht? Dabei sind sowohl Uhrzeit als auch Dauer des Schlafengehens ausschlaggebend für unsere Fitness. Wie viel Schlaf braucht man denn nun? „Das individuelle Bedürfnis eines Menschen festzulegen ist zwar schwierig“, sagt der Schlafmediziner, „doch siebeneinhalb bis acht Stunden braucht man in diesem Alter schon, um fit zu sein und der Gesundheit auf die Sprünge zu helfen.“ Leicht gesagt – denn unser Lebensstil führt häufig in den „Social Jetlag“. Darunter verstehen Experten die Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen durch soziale Faktoren: Wir haben den Drang, nichts zu verpassen, sind durchgehend online, stemmen mehr Stress im Job und sogar in der Freizeit, bringen Karriere und Kind unter einen Hut, machen die Nacht zum Tag und müssen trotzdem um acht fit im Büro sein – die biologische Uhr wird da nicht berücksichtigt. So sind Schlafstörungen und Schlafmangel einfach vorprogrammiert – und natürlich eine lähmende Müdigkeit..

Wie macht sich Schlafmangel bemerkbar?

In erster Linie natürlich durch Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Es gibt aber noch weitere Anzeichen und Symptome, wie Psychologin Hope Bastine weiß:

• Sie sind ständig hungrig

Wenn Ihrem Gehirn die Energie fehlt, die aus dem Schlaf gewonnen wird, versucht es diese von woanders zu bekommen – nämlich durch Nahrung! Bekommt man nicht ausreichend Ruhe, erhöht sich die Produktion des Hungerhormons Ghrelin. Und zu viel davon steigert das Verlangen nach zuckerhaltigen und fettigen Speisen. Darüber hinaus beeinflusst schlechter Schlaf auch das Sättigungshormon Leptin. Schläft man nicht ausreichend, neigt man dazu, sich seinem Verlangen anzupassen, da man die Signale nicht spürt, mit dem Essen aufzuhören.

• Schlechte Entscheidungsfindung

Müdigkeit könnte Schuld daran sein. Wenn Sie müde sind, werden Sie nicht ihren besten Tag haben. Schlafentzug kann die Geschwindigkeit und die kognitive Verarbeitung auf höherer Ebene beeinflussen. Dies bedeutet, dass wesentliche Funktionen wie Problemlösungen, Entscheidungsfindungen oder Zeitmanagement noch schwieriger durchzuführen sind.

• Sie fühlen sich wie auf einer emotionalen Achterbahn

Sie reagieren auf Dinge, die Sie sonst nicht beeinflusst hätten. Oder Sie fühlen sich im einen Moment extrem glücklich und im Nächsten besonders weinerlich. Dies kann durch schlechten Schlaf ausgelöst werden. Ihre Reaktionen auf emotionale Reize können Ihre Gefühle Kopf stehen lassen, wenn Sie nicht genug Ruhe hatten. • V steht für … äh … Vergesslich Ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit des Gehirns auf lange Sicht unverzichtbar. Schlaf hilft bei der Stärkung des Gedächtnisses und bei der emotionalen Verarbeitung. So kann Schlafmangel ihr Gedächtnis ganz schön durcheinander bringen. Wenn du müde bist, ist es schwieriger Erinnerungen hervorzurufen.

• Ihre Lust auf Sex sinkt im Sturzflug

Eine Studie aus dem Journal of Sexual Medicine fand heraus, dass Frauen, die unter Schlafstörungen leiden, 14 Prozent seltener Sex haben als diejenigen, die richtig schlafen. Es liegt aber nicht nur bei Ihnen. Ihr Partner kann die Auswirkungen auch spüren. Eine andere Studie von der Universität Chicago zeigte, dass Männer mit schlechtem Schlafrhythmus einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel – der natürliche Glücksbringer des Körpers – haben, was ihr Interesse daran verringert, mit ihrer Partnerin intim zu sein. • Sie sind plötzlich unbeholfener Es sind nicht nur Ihre Emotionen, die schwerer zu kontrollieren sind, wenn Sie nicht genug schlafen. Es ist auch Ihr Körper. Wenn Sie einen dieser Tage haben, an dem Sie stolpern und Ihren morgendlichen Kaffee fallen lassen, kann das ein Zeichen von Übermüdung sein. Wenn Sie weniger ausgeruht sind, herrscht auch ein genereller Rückgang Ihrer neurologischen Funktionen. Wenn Sie sich abhetzen, gibt es auch viel für ihr Gehirn zu verarbeiten. Und wenn wir an Schlafmangel leiden, kann das unser Gehirn nicht so gut.

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Das sind die Folgen von Schlafmangel

Schlafentzug hat häufig starke Auswirkungen auf den Körper und die Psyche. Es kann laut Psychologin Hope Bastine sogar auf kurze zu Krankheiten wie Depressionen oder im Laufe der Zeit auch zu körperlichen chronischen Gesundheitsproblemen führen und sich negativ auf Ihre Lebensqualität auswirken – in extremen Fällen sogar bis zum Tod (wir erinnern uns alle an das Buch „Schlafes Bruder“).

• Geschwächtes Immunsystem

Wenn Sie schlafen, produziert Ihr Immunsystem schützende Zytokine und infektionsbekämpfende Antikörper und Zellen. Damit werden Fremdstoffe wie Bakterien und Viren abgewehrt. Gleichzeitig helfen Ihnen diese Zytokine und andere schützende Substanzen beim Schlafen und geben dem Immunsystem mehr Energie zur Abwehr von Krankheiten. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, hat Ihr Immunsystem nicht die selbe Chance, seine Kräfte wieder aufzubauen. Studien zeigen, dass es, wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, wahrscheinlicher ist, dass Ihr Körper Eindringlinge nicht abwehren kann. Außerdem kann es auch länger dauern bis Sie sich von einer Krankheit erholen.

• Fruchtbarkeitsprobleme

Männer, die zu wenig schlafen, schaden ihrer Fruchtbarkeit. Im Jahr 2013 fanden Wissenschaftler der University of Southern Denmark heraus, dass junge Männer, die unter Schlafstörungen leiden, um mehr als ein Viertel weniger Spermien produzieren im Vergleich zu jenen, die mehr schlafen. Diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, hatten ebenfalls eine geringere Spermienqualität. Ebenso können viele Frauen, die schwanger werden wollen, nicht erkennen, dass es einen Zusammenhang zwischen Fruchtbarkeit und Schlafentzug gibt. Ein spezielles Hormon namens Leptin beeinflusst den Eisprung. Frauen brauchen ausreichend Schlaf für die richtige Leptinproduktion. Wenn die Leptinproduktion beeinträchtigt ist, können Menstruationszyklen gestört werden.

• Bluthochdruck

Menschen, die unter Schlafentzug leiden, haben möglicherweise ein höheres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln oder den bestehenden Bluthochdruck zu verschlimmern. Es wird angenommen, dass Schlaf Blut Stresshormone reguliert und dem Nervensystem hilft, gesund zu bleiben. Im Laufe der Zeit kann ein Mangel an Schlaf die Fähigkeit Ihres Körpers, Stresshormone zu regulieren, beeinflussen, was zu hohem Blutdruck führt.

• Einfluss auf die Hautgesundheit

Wenn es einen anderen guten Grund gibt, Schlaf ernst zu nehmen, ist es das. Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug die Haut schneller altern lässt. Guter Schlaf unterstützt die Gesundheit der Haut. Denn wenn Sie nicht schlafen, produziert Ihr Körper mehr vom Stresshormon Cortisol. Erhöhte Cortisolwerte können zu erhöhtem Stress und Entzündungen im Körper führen und die Hautqualität beeinträchtigen. Eine höhere Anzahl an Entzündungszellen im Körper führt zu einem verstärkten Abbau von Kollagen und Hyaluronsäure, den Molekülen, die der Haut ihre Jugendlichkeit und ihren Glanz verleihen.

• Gewichtsprobleme

Die Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht bekommen, beeinflusst häufig nicht nur Ihre Stimmung und Produktivität am nächsten Tag. Forscher haben herausgefunden, dass Schlafverlust auch die grundlegenden Stoffwechselfunktionen beeinflusst und Probleme verursachen kann. Ein Mangel an Schlaf kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu Gewichtsproblemen beitragen.

Das können Sie gegen Schlafmangel tun

Direkt Medikamente einnehmen? Bloß nicht! Es gibt Alternativen und natürliche Wege, um endlich wieder gut schlafen und einschlafen zu können. In jedem Fall sollten Sie festen Ritualen vor dem Einschlafen folgen. Die besten Tipps zu Sport, Meditation & Co. finden Sie hier (Verlinken auf Einschlaftipps). Auch wichtig: Checken Sie Ihre Matratze und Bettwaren. Sind sie wirklich optimal für Ihre Schlafposition geeignet? Hierfür lohnt es sich auf jeden Fall zu investieren und einen Fachhändler (z.B. von Simba) zu besuchen. Es glt übrigens Entwarnung: Es ist nicht gleich gesundheitsschädigend, wenn man unter der Woche wenig schläft, dafür aber den Sonntag im Bett verbringt oder wenigstens ausschläft. Dennoch muss man sich im Klaren sein: „Jeder nächtliche Schlaf unter sechs Stunden geht zwar noch nicht an die Kraft, verschlechtert aber Konzentration und Stimmung“, so Prof. Dr. Fietze. Auch fünf kurze Nächte hintereinander würden nicht zwingend an der körperlichen Leistungsfähigkeit eines Menschennagen, doch danach sollte man „das Schlafkonto auffüllen“. Auch ein Power Nap oder kurze Phasen Schlaf für beispielsweise zweimal je vier Stunden können hier helfen: „Die ersten vier Stunden sind die wichtigsten für den Tiefschlaf. Nach dieser Phase ist man relativ erholt“, erläutert der Professor. Das soll aber nicht zur Gewohnheit werden. Sinnvoller wäre ein „Reset“, um sich sukzessive wieder geregelte Schlaf-Wach-Zeiten anzugewöhnen und Schlafmangel so zu verhindern. Ein guter Anfang: eine Woche lang jeden Tag eine Stunde früher als üblich ins Bett gehen. Auch Selftrackingtools können bei einer Schlafstörung helfen. Laden Sie sich eine Schlaf App herunter oder legen sich einen Schlaf Tracker zu (eine Pulsuhr vom Sport hat diese Funktion meistens auch) und dokumentieren Sie die entsprechenden Zeiten. Die Erinnerungsfunktion sorgt dafür, dass Sie Uhrzeit und Dauer des Schlafes einhalten und Ihren persönlichen Rhythmus finden und einhalten. Adieu Probleme, hallo gesunder Schlaf – und schon hat die andauernde Müdigkeit ein Ende!

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Schlafmangel bei Müttern: Tipps gegen chronische Müdigkeit

Alle Eltern leiden unter chronischem Schlafmangel, zumindest phasenweise. Ein Schlafforscher gibt Tipps, damit fertig zu werden.

Neugeborene schlafen bis zu 16 Stunden am Tag. Theoretisch müsste Müttern dabei auch Zeit zum Schlafen bleiben.

Babys schlafen meist nur wenige Stunden am Stück

Das Problem ist allerdings, dass Säuglinge von diesen 16 Stunden die wenigsten am Stück schlafen. Sie haben Bedürfnisse, die möglichst sofort befriedigt werden wollen, und zwar rund um die Uhr. Alle zwei, drei Stunden hat das Baby Hunger, es sucht Nähe oder muss die Windel gewechselt bekommen. Schlafmangel ist da programmiert.

„Frauenschlaf ist leichter störbar“

„Frauenschlaf ist generell leichter durch Geräusche oder Stress störbar als Männerschlaf, eben damit sie die Kinder hören“, erklärt der Schlafmediziner Michael Feld. Er ergänzt: „Bereits in der Schwangerschaft bereitet sich Körper der Frau durch Hormonveränderungen auf leichteren Schlaf und häufigeres Wachwerden vor. Aber dann – zum Glück – meist auch auf leichteres Wiedereinschlafen.“

Die Qualität ist wichtiger als die Dauer

Beim Schlaf sei nicht unbedingt die Dauer, sondern die Qualität entscheidend. Dann könne man Schlafmangel, so Feld, sehr lange aushalten, ohne davon krank zu werden. Im Alltag allerdings macht sich der Schlafentzug bemerkbar.

„Etwa ein Drittel der Eltern steckt ihn gut weg, ein Drittel hat leichte Probleme, ein weiteres Drittel bekommt Schwierigkeiten bis hin zum Burnout oder einer chronischen Schlafstörung. Das hängt stark von der Genetik, der Robustheit, der Partnerschaft, den Bedingungen und auch dem Baby ab.“

Lange Schreiphasen in der Nacht

Viele Neugeborene haben in den ersten Wochen Anpassungsschwierigkeiten. Lange Schreiphasen, in denen sie durch nichts zu beruhigen sind, treten bevorzugt nachts auf – ohne ersichtlichen Grund. „Das Baby verarbeitet nachts, was es tagsüber erlebt hat“, erklärt Sabine Heil, Fachberaterin für Emotionelle Erste Hilfe in Fulda. Das Schreien sei der Versuch, wieder ins vegetative Gleichgewicht zurück zu kommen.

Was das Weinen bedeutet

Damit das gelingen kann, braucht das Baby das Gefühl, geborgen zu sein. Das Weinen kann aber auch ein Ausdruck von Belastung oder Stress während der Schwangerschaft und Geburt sein. „Es ist, als ob das Kind einem noch mal erzählen wolle, was es erlebt hat“, sagt Heil.

Diesen Spannungsprozess kann man dem Baby nicht abnehmen, aber es ist wichtig, ihn anzunehmen. Eltern, die sich dabei überfordert fühlen, sollten nicht zögern, sich dafür professionelle Hilfe zu suchen.

Wie kommt der Autoschlüssel in den Kühlschrank?

Versteht man das Weinen des Babys, fällt es leichter, mit dem Schlafentzug fertig zu werden. Denn die Auswirkungen können massiv sein: Konzentrationsschwierigkeiten, Reaktionsverlangsamung, heruntergefahrene Immunabwehr – die Liste ist lang. Dass viele Mütter ihre Autoschlüssel im Kühlschrank wiederfinden oder mit Hausschuhen zum Einkaufen gehen, ist ein Indiz für dauernde Übermüdung.

Schlafmangel kann kritisch werden

Doch nicht nur die körperlichen Folgen sind gravierend, auch die emotionalen. Wer dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, wird auch emotional instabil. Mütter verzweifeln, wenn das Baby gefühlt die ganze Nacht schreit und sie ihm anscheinend nicht helfen können. Irgendwann kann aus der Verzweiflung Wut werden.

Ein stundenlang vermeintlich ohne Grund schreiendes Kind kann eine völlig übermüdete Mutter an ihre Grenzen bringen. Das ist normal. Wichtig ist, sich seine Gefühle nicht zu verbieten und sie trotzdem im Griff zu haben. Sie wahrzunehmen, ihnen aber auf keinen Fall nachzugeben. Heil rät, sich dabei Hilfe zu holen.

Um Hilfe bitten

„Am besten ist natürlich, wenn der Partner unterstützend eingreift. Aber dieses Privileg haben nicht alle Frauen. Im zweiten Schritt kann man die Familie oder Freunde um Hilfe bitten. Wenn jemand mal tagsüber aufs Kind schaut und man selbst sich ein bisschen ausruhen kann, dann hilft das, die nächste Nacht leichter zu überstehen.“

Zudem gibt es zahlreiche Beratungsstellen. „In der Emotionellen Ersten Hilfe haben wir verschiedene Werkzeuge, die wir einsetzen, zum Beispiel entspannungsfördernde Atemtechniken.“ Wenn die Mutter dann in der Lage ist, sich selbst zu beruhigen, kann sie auch wieder für ihr Kind da sein.

Powernapping ist Gold für die Gesundheit

Viele Paare schlafen in dieser Phase getrennt, damit wenigstens einer von beiden morgens einigermaßen ausgeruht ist. Dass sie in der ersten Zeit mit Baby zu wenig Schlaf kommen würden, darauf stellen sich Eltern von Anfang an ein. Doch dass dieser Zustand mehrere Jahre andauern kann, überrascht doch viele.

Umso wichtiger ist es, jede Möglichkeit zum Schlafen zu nutzen. Sich nicht, sobald das Kind mal schläft, hektisch in Aktivitäten zu stürzen – Küche putzen, schnell das Online-Banking erledigen, Wäsche aufhängen, sondern sich selbst etwas Gutes zu tun, zum Beispiel sich mal wieder die Nägel lackieren und mit der Freundin telefonieren. Oder einfach mal hinlegen. Powernapping nennt man das.

Die Ansprüche herunterschrauben

„Da muss man nicht unbedingt schlafen, da reicht es schon, zu dösen. Füße hoch, Körper in die Horizontale, Muskeln entspannen und Augen zu. 15 bis 20 Minuten machen schon den Nachmittag leichter schaffbar und sind gesundheitsförderlich“, erklärt der Kölner Somnologe.

Also Fünfe gerade sein lassen und sich klar machen, dass der Haushalt auch mal warten kann. Es ist eine der ersten Lektionen im Leben von Eltern: Die Ansprüche an den Partner und an sich muss man herunterschrauben. Das Leben ist mit einem Kind nicht mehr komplett planbar und es wird immer wieder Wichtigeres geben als einen perfekten Haushalt.

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Zu wenig Schlaf
Die 9 gefährlichsten Folgen von Schlafmangel

„Schlafen kann ich immer noch ein anderes Mal“ sollte nicht zu deinem Lebensmotto werden. Wer häufig bis tief in die Nacht Partys feiert, Serien schaut oder an der Konsole zockt, muss mit gravierenden gesundheitlichen Folgen rechnen. Chronischer Schlafmangel rächt sich. Wir erklären dir, wie zu kurze nächtliche Ruhepausen nicht nur dein Training, deine Arbeit und sogar dein Sexleben sabotieren, sondern auch deine Gesundheit ernsthaft gefährden.

Wie macht sich Schlafmangel bemerkbar?

Schon ab einer schlaflosen Nacht kann deine Stimmung, Konzentration, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit unter dem Schlafentzug leiden. Besonders wenn deine Arbeit etwas monoton ist, zahlst du den Preis für die schlaflose Nacht: „In monotonen Situationen schweift man mit den Gedanken häufig ab und hat mit Sekundenschlaf zu kämpfen“, warnt Dr. Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Bist du von Kleinigkeiten schnell genervt, könnte das auch ein Zeichen von Schlafmangel sein.

fitzkes / .com Schlafmangel schadet der körperlichen und geistigen Leistungfähigkeit.

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Wie viel Schlaf ist ideal?

„Wie viel wir schlafen sollten, geben uns die Gene vor“, sagt Dr. Weeß, Autor des Buches Schlaf wirkt Wunder. Durchschnittlich reichen aber etwa 7 Stunden für Männer aus. Teste am besten selbst, wie viel Schlaf du benötigst, um dich fit und erholt zu fühlen. 6 Stunden sollten das Minimum sein. Männer brauchen im Schnitt übrigens rund 20 Minuten weniger Schlaf als Frauen.

Ab wann wird Schlafmangel gefährlich?

Auch das ist stark von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Empfehlung des Experten: „Wenn man über 4 Wochen hinweg 3 Mal pro Woche nicht ausreichend geschlafen hat, sollte man sich gegebenenfalls Rat vom Hausarzt suchen“. Kurzfristig kann dein Körper Schlafmangel zwar kompensieren, wird es jedoch zum Dauerzustand, steigt das Risiko von schweren langfristigen Folgen enorm an.

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Fresnel / .com Wachhalter: Handys können dich beim Einschlafen hindern

Was sind häufige Ursachen von zu wenig Schlaf?

Das Problem liegt laut Dr. Weeß in unserer 24-Stunden-Non-Stop-Gesellschaft: „Wir schätzen den Schlaf nicht“, so der Schlafforscher. Der Job, die Hobbys und auch die Chats mit den Kumpels werden einer gesunden Runde Schlaf zu häufig vorgezogen. Smartphones, Monitore und Fernseher können zudem richtige Schlafräuber sein: „Der Blaulicht-Anteil der Bildschirme unterdrückt die Produktion des Schlafbotenstoffs Melatonin“, erklärt der Experte. „Hinzu kommt noch die erhöhte Anspannung durch Chatten, Surfen oder Internetspiele, die den Schlaf dann vollständig vertreibt.“

Was kann ich gegen Schlafmangel tun?

Beginne damit an, Prioritäten zu setzen: Besonders wenn du ohnehin mit dem Job schon überlastet bist, solltest du auf den Bar-Abend mit den Kumpels verzichten. Gönne dir lieber abends Ruhe und lass vor allem auch dein Handy links liegen. Bei Schlafproblemen solltest du den Ursachen auf den Grund gehen: Manche Medikamente und Krankheiten können deinen Schlaf beeinflussen.

8 Tipps gegen gegen Müdigkeit

Diese 9 Dinge passieren, wenn du zu wenig schläfst

Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem: Laut dem Gesundheitsreport 2017 der DAK-Gesundheit haben 80 Prozent der befragten Erwerbstätigen angegeben, Schlafprobleme zu haben – es ist sogar bereits von einer Volkskrankheit die Rede. Fest steht: Zu wenig Schlaf macht krank. Bei diesen 9 gefährlichsten Folgen wirst du deinen Schlaf sicher mehr schätzen:

1. Dein Immunsystem wird geschwächt.

Du bist häufig erkältet? Dann haust du dich wahrscheinlich nicht lange genug aufs Ohr. Es reicht schon, wenn du 14 Tage lang täglich mehr als 2 Stunden weniger Schlaf bekommst: „Studien zeigen, dass so jeder Zweite eine Erkältung entwickelt“, sagt Dr. Weeß. Zum Vergleich: Unter den ausgeschlafenen Probanden war es nur jeder Sechste.

2. Du bist weniger leistungsfähig.

Wenn du müde zur Arbeit erscheinst, wird dir das sicher keiner danken. Schlaflose Nächte gehen nicht nur auf Kosten deiner Konzentration, Aufmerksamkeit und Kreativität, es leidet auch dein Gedächtnis. So kannst du auf gar keinen Fall deine Höchstleistung abrufen. In manchen Situationen kann das laut unserem Experten sogar richtig gefährlich werden: „Auf deutschen Straßen sterben doppelt so viele Menschen durch Übermüdung als infolge von Alkohol am Steuer.“ Schon weniger als 6 Stunden Schlaf kann deine Bewegungsabläufe und Reaktionszeiten beeinträchtigen.

Ollyy / .com Übermüdet? Dann solltest du Autofahren meiden und von dir auch keine Bestleistungen im Job erwarten

3. Du entwickeltst schneller Übergewicht.

Eine schwerwiegende Folge: Nächtliche Ruhestörungen bringen deinen Hormonhaushalt ordentlich durcheinander und lassen dich Pfunde zunehmen. Wer häufiger zu wenig schläft, kennt den Drang nach Fressattacken wahrscheinlich nur zu gut. Der Körper produziert dann mehr vom Heißhunger-Hormon Ghrelin und gleichzeitig weniger Leptin, das den Appetit reguliert. Eine Studie der „National Health und Nutrition Examination Survey“ macht die Gewichtszunahme deutlich: Bei maximal 4 Stunden Schlaf war die Wahrscheinlichkeit der Studienteilnehmer, an Übergewicht zu leiden, 73 Prozent höher als bei 7 bis 9 Stunden Nachtruhe.

Darum schläfst du nackt besser

4. Du riskierst einen Herzinfarkt.

Dein Herz wird dir auf Dauer den fehlenden Schlaf nicht verzeihen: „Zahlreiche Studien zeigen, dass gestörter Schlaf mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht“, so Schlaf-Experte Weeß. Schlafmangel kann also gefährliche chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall sogar einen Herzinfarkt verursachen.

5. Stress und Kopfschmerzen nehmen zu.

Schlafmangel erhöht die Ausschüttung von Cortisol. Das Hormon beginnt, für Verwirrung im Körper zu sorgen, bringt den Stoffwechsel dazu, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu zerlegen. Folgen: Stress und Kopfschmerzen. Umgekehrt kann Stress dich auch beim Einschlafen stören – so geräts du schnell in einen richtigen Teufelskreis. Verhindere das, indem du mehr läufst. Studien der Charité in Berlin zeigen, dass Lauftraining die Cortisol-Resistenz erhöht.

So schläfst du ab sofort erholsamer

tommaso79 / .com Depressionen können viele Gründe haben – Schlafmangel ist eine Ursache

6. Schlafmangel kann dich psychisch krank machen.

Schlechte Laune ist bei ständiger Übermüdung noch das geringste Problem. Denn: Eine häufige Folge von chronischen Schlafstörungen sind psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände. „Die Schlafstörung ist das erste Symptom, das einer Depression vorausgehen kann, und verschwindet umgekehrt auch bei einer Behandlung als letztes“, erklärt Dr. Weeß.

7. Dein Diabetes-Risiko steigt.

Insulin-Spritzen könnten bei chronischen Wenigschläfern bald zum Alltag werden: Die Zuckerkrankheit Diabetes zählt zu den gefährlichsten Folgen von Schlafmangel. Forscher berichteten im Medizinjournal „The Lancet Diabetes Endorinology“ von einem Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Stoffwechselerkrankungen. Das Resultat: Nach nur wenigen Nächten mit maximal 4 Stunden Schlaf bauten die Probanden ihren Blutzucker eindeutig langsamer ab. Laut Analyse der Wissenschaftler steigt bei starkem Schlafentzug auch das Risiko von Diabetes-Typ-2 an. Aber: Langschläfer (mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht) sind genauso gefährdet. Zu viel Schlaf ist also auch tabu.

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8. Testosteron-Produktion und Muskelaufbau werden gestört.

Wer seinen Muskeln beim Wachsen zusehen möchte, muss abends ausreichend schlummern. Der Körper bildet nach einer schlaflosen Nacht nämlich deutlich weniger von manchen Botenstoffe, so auch von Testosteron. Dr. Weeß: „Sportler sollten sich darauf einstellen, dass sie neben dem Job und dem Workout auch auf genügend Schlaf kommen – denn er ist für den Muskelaufbau unverzichtbar.“

KieferPix / .com Zu wenig Schlaf senkt langfristig die Lebenserwartung.

9. Dein Sterberisiko steigt an.

Männer haben einen großen Nachteil: „Ältere Männer verlieren statistisch gesehen an Tiefschlaf. Daher wird auch diskutiert, ob sie eine geringere Lebenserwartung haben, weil ihnen der erholsame Schlaf fehlt“, sagt Dr. Weeß. Gleichzeitig reduzieren aber auch die durch zu wenig Schlaf entstandenen Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck die Lebenserwartung. Aber: „Nicht nur zu wenig, aber auch zu viel Schlaf kann die Lebenserwartung verringern“, so der Schlafexperte.

Die 5 wichtigsten Vorsorgeuntersuchungen für Männer

Fazit: Schlaf hat höchste Priorität

Schlaflose Nächte machen dich nicht nur kurzfristig müde, sondern auch langfristig krank. Schlaf sollte ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen. „Am besten sollte man den Wecker aus dem Fenster schmeißen“, rät der Experte scherzhaft. Hast du deinen Schlaf in letzter Zeit zu sehr vernachlässigt? Dann ab ins Bett!

Ben Kendal 24.01.2020

Schlafmangel durch Babys – so sehr leiden junge Eltern

London. Der Schlaf von Eltern ist nach der Geburt ihres Kindes bzw. ihrer Kinder länger beeinträchtigt, als bisher angenommen wurde. Forscher der Universität Warwick in Großbritannien haben Daten aus Deutschland ausgewertet und herausgefunden: Mütter und Väter brauchen bis zu sechs Jahre, um wieder so zu schlafen, wie sie es vor der Geburt getan haben.

Härter trifft es meist die Mütter, erläutert Sakari Lemola vom Psychologischen Institut der Universität. „Frauen leiden nach der Geburt eines Kindes in der Regel häufiger an Schlafstörungen als Männer.“ Grund dafür sei, dass Mütter nach wie vor häufiger als Väter die primären Bezugspersonen seien.

Erfahrene Eltern haben weniger Schlaf-Probleme

Weitere Erkenntnisse: Stillende Mütter in den ersten sechs Monaten seien besonders betroffen. Und Erstlingseltern hätten es schwieriger als erfahrene Mütter und Väter mit mehr Kindern.

Laut Sakari Lemola schlafen Mütter im Durchschnitt in den ersten drei Monaten, innerhalb derer ein Tiefpunkt erreicht wird, eine Stunde weniger als vor der Geburt. Bei den Vätern sind es 15 Minuten weniger.

5 Tipps für erholsamen Schlaf 5 Tipps für erholsamen Schlaf

Die Auswirkungen würden mit der Zeit abnehmen, doch selbst vier bis sechs Jahre nach der Geburt schlafen Mütter laut der Studie durchschnittlich noch 20 Minuten weniger pro Nacht (Väter: 15 Minuten).

2541 Mütter und 2118 Väter wurden befragt

Für die Untersuchung über Langzeiteffekte von Schwangerschaft und Geburt auf die Schlafzufriedenheit und -Dauer wurden die Antworten von 2541 Müttern und 2118 Vätern des sogenannten sozio-ökonomischen Panels (SOEP) aus den Jahren 2008 bis 2015 ausgewertet. Dabei handelt es sich um eine repräsentative Wiederholungsbefragung im Auftrag des Deutschen Instituts für Wirtschaftsforschung (DIW Berlin).

Wie lange schlafen Kinder und Babys?

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf, das ist auch bei Babys und Kindern nicht anders. Die American Academy of Sleep Medicine hat dennoch eine Liste veröffentlicht, die ungefähr angibt, wie lange Menschen je nach Alter schlafen:

• Babys bis 12 Monaten: 12-16 Stunden Schlaf pro Tag/pro 24 Stunden (inklusive Mittagsschlaf etc.)

• Kinder zwischen ein und zwei Jahren: 11-14 Stunden pro Tag

• Kinder zwischen drei und fünf Jahren: 10-13 Stunden pro Tag

• Kinder zwischen sechs und 12 Jahren: 9-12 Stunden pro Tag

• Teenager zwischen 13 und 18 Jahren: 8-10 Stunden pro Tag

Wie Eltern den Schlafrhythmus der Kinder an den der Eltern anpassen

Unregelmäßiger Schlaf ist nach Expertenmeinung übrigens für die Kinder selbst meist kein Problem. „Die allermeisten Kinder haben gar kein Schlafproblem“, sagt Till Roenneberg, Leiter der Human Chronobiologie an der Universität München. Der kleine Körper holt sich so viel Schlaf, wie er braucht. Eltern könnten dennoch darauf hinwirken, dass sich der Schlafrhythmus der Kinder dem eigenen anpasst.

Wenn das Baby immer zur gleichen Zeit isst und hingelegt wird, passt es sich leichter dem Rhythmus der Eltern an. Manchmal sei es auch ratsam, den Tagschlaf des Kindes etwas zu verkürzen. Viele Babys schlafen zudem besser, wenn sie nachts nichts mehr zu essen bekommen. (dpa/ba/ac)

Schlafmangel ist grausam – und bekanntlich seit Jahrhunderten eine beliebte Foltermethode. Dass Babys Eltern gerne um den Schlaf bringen, ist mindestens seit genauso langer Zeit ein offenes Geheimnis. Doch kaum jemand erzählt einem, wie man sich WIRKLICH fühlt, wenn der Schlafentzug zum Dauerzustand wird. Ich weiß es jetzt, ich habe es gerade ein Jahr lang ausprobiert: Jede Nacht hat mich mein Sohn geweckt, alle ein bis zwei Stunden. Gefühlt habe ich in diesem Jahr gar nicht geschlafen – ein Anti-Dornröschen sozusagen. Und ich frage mich heute, wie ich das eigentlich ausgehalten habe. Und in welches unausstehliche Tier ich mich wohl zwischenzeitlich verwandelt haben muss.

Nachts war ich ein knurrendes Monster

Ich erschrecke immer noch beim Gedanken an manche dunkle Stunde so zwischen 1 Uhr und 5 Uhr morgens, wenn der Schlafentzug mich zu diesem verzweifelt knurrenden Monster mutieren ließ, das theatralisch wie ein trotziges Kind vor sich hin schimpfte. Und das Baby direkt dafür verantwortlich machte: „Das ist doch kein Leben! F***! Das hält man ja nicht aus! Schlaf endlich, du ***!“, höre ich mich noch furios zetern, bevor ich den Kleinen doch zum tausendsten Mal wieder aus dem Bettchen nahm. Während er dann zufrieden trank (manchmal hätte ich schwören können, er hat hämisch dabei gelacht), fühlte ich mich noch immer wie der von Rage getriebene Hulk, auf jeden Fall genauso grün im Gesicht.

Morgens dann das dreifache Grauen. Zum einen der Schock über die eigene Wut, die ich nachts meinem Baby entgegen gebellt habe. Was war ich nur für eine Mama!? Dann das Gefühl der bleiernen Müdigkeit. Gefolgt von der tumben Verzweiflung, wenn um 6.30 Uhr das Rascheln des Schlafsacks auf dem Boden immer näher kam und die große kleine Tochter gut gelaunt zu uns ins Bett gekrochen kam. Bitte nicht vorlesen müssen! Ich stellte mich schlafend. Diesem verdammten Bobo SiebenSCHLÄFER gebe ich gleich eine! Dann direkt die Reue im Herzen: Töchterlein kann ja nichts dafür – vernachlässigen wir sie nicht eh schon genug, seit das Baby da ist?

Oh Gott, eine Nachricht!

Wie durch ein Wunder habe ich doch jeden Morgen meinen schlaffen Körper auf meine wackligen Beine gewuchtet. Und wenn der erste Kaffee drin war, lief es meist ganz gut. Doch dann kamen sie, diese niederen Momente. Wenn die Kleine mir begeistert was erzählen wollte und ich mit offenen Augen von der Flucht ins Schlafzimmer träumte. Wenn eine WhatsApp-Nachricht bei mir blanke Ohnmacht auslöste: Oh Gott, die muss ich AUCH noch beantworten!

Schnell noch im Halbschlaf das Klo geputzt

Es ist doch erstaunlich (und ärgerlich), wie man trotzdem versucht, die „soziale Fassade“ aufrechtzuerhalten. Ich habe also doch noch im Halbschlaf das Klo geputzt, weil nachmittags Besuch kam. Und mir die Wimpern getuscht, bevor ich raus gegangen bin. Was auch nur dazu geführt hat, dass ich als frisch lackierter Totalschaden auf dem Spielplatz herum stapfte. Was für ein unnötiger, absurder Druck. Man will nicht nur weiter funktionieren, sondern es soll auch keiner merken: dass man nach- oder sich gehen lässt.

Es könnte doch so einfach sein!

Foto:

imago stock&people

Zwei Miesepeter im Duell um die freie Zeit

Auch super bei Schlafentzug: Noch eine Person im Umfeld mit Schlafmangel. Mein Mann und ich waren wie zwei vor sich hin dösende, schnoddrige Miesepeter, die ständig versuchten, dem anderen die Schuld zu geben. Doch für was eigentlich? Wahrscheinlich was mit Haushalt, das geht immer. Und dann die große (zum Scheitern verurteilte) Geste, für den anderen da sein zu wollen: Ich halte dir den Rücken frei, Schatz, ich muss nur noch schnell…Zzzzzz. Durch diese Phase durchzukommen, ohne uns gegenseitig zu vernichten, das ging eigentlich nur mit der täglichen Prise Galgenhumor. Wie sagt das Sprichwort so schön: „Nach müd kommt blöd“.

Wie bedingungslos man trotzdem liebt

All das ist erst zwei Monate her – und ich schaue fast schon ironisch auf diese Zeit zurück, als wäre sie eine mit klamaukiger Musik untermalte Zeitraffer-Sequenz aus „Modern Family“. Wie schnell sich alles relativiert. Wie bedingungslos man trotzdem liebt. Inzwischen ist mein Sohn 14 Monate alt, er läuft fröhlich durch die Gegend – und schläft (fast) durch. Ich werde ihm später sicher noch oft erzählen, wie das war nachts, mit ihm und mir. Und ihm dann wohl über die Haare strubbeln und so etwas sagen wie: „Hach, du warst so ein anhängliches Baby – so süß!“

Baby: Darum sind Väter müder als Mütter

Wenn Babys gähnen, ist das süß. Bei Vätern ist es manchmal albern – denken Mütter Quelle: Getty Images/Moment RF

„Du musst unbedingt erwähnen, dass es okay ist, wenn Väter aus dem Schlafzimmer ausziehen, damit wenigstens sie durchschlafen können!“ – lautete der Arbeitsauftrag des Mannes, mit dem ich seit einigen Monaten ein Kind habe. Ein Kind, das für sein Alter schon sehr gut schläft, manchmal sechs Stunden am Stück, und doch: Man ist müde, sehr. Weil man erstens nicht gleich mit dem Baby ins Bett geht (19 Uhr, das ist einfach zu früh fürs Erwachsenenselbstverständnis) und zweitens nachts oft aufstehen muss, um die Windel zu wechseln, zu stillen, füttern, an den Beinen zu ruckeln (hilft beim Wiederwegschlummern). Wobei… nicht man steht auf, sondern Mama steht auf. In unserem Fall jedenfalls war das am Anfang so, bei vielen anderen Paaren mit einem Säugling ist es wohl nicht anders.

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Zur Verteidigung der Väter, die nachts nicht aufstehen, höchstens kurz aufschrecken, kann man vorbringen, dass es ja auch nichts nützte, wenn sie aufstünden – jedenfalls nicht, wenn gestillt wird. Das können, allen „Wir machen als Eltern also wirklich alles gemeinsam, selbst Beikost-Windeln wechseln*!“-Vorsätzen zum Trotz, nur die Frauen. Dafür kann man die Natur doof finden, nicht aber die Männer. Wofür man die Männer, manchmal, ein bisschen doof finden kann, ist aber die weit verbreitete Müdigkeitsangeberei. „Die vergangene Nacht, echt der Horror“, solche Sachen erzählte mein Freund mir, seinen Freunden, meinen Freunden, überhaupt allen, die fragten, wie gut das Kind denn nun schon schlafe.

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Ich dachte: Sein Ernst? Aber auch: Wie kann das sein, dass ich zwar beim Aufstehen ultramüde bin, tagsüber dann aber wieder einigermaßen normal funktioniere – während er durch den Tag schlurft, als sei er ein Grizzlybär, den man 100 Tage zu früh aus dem etwa 250-tägigen Winterschlaf geweckt hat? Weil das, wie mir meine Hebamme bei einem kurzen Anruf erklärte, noch so etwas ist, das die Natur eingerichtet hat, wenn auch nicht besonders gerecht, wie einige Väter finden werden. Denn Frauen, die stillen, schütten Oxytocin aus, das gerne auch das „Kuschelhormon“ genannt wird. Es trägt vor allem dazu bei, die Bindung zum Kind zu stärken, das man gerade kennengelernt hat. Und es bewirkt noch mehr, nebenbei, es dämpft Aggressivität, erzeugt wohlige Gefühle, vor allem reduziert es Stress.

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Und das alles ist schon hilfreich, wenn man müde ist. Man ist so kuschelig, unstressig drauf – soll man vielleicht noch den Abwasch machen und den Müll runterbringen, wenn das Kind schon gerade ein Nickerchen macht? Macht doch alles nichts, geht doch irgendwann vorbei (oder?). So funktioniert man als Mutter. Väter, die Oxytocinlosen, haben es schwerer. Kein Hormon, das sie den Tag meistern lässt. Das verringerte Testosteron-Level, das Studien bei frischgebackenen Vätern nachgewiesen haben, hat auch sein Gutes, angeblich schützt es vor einigen Altersleiden. Aber gegen Müdigkeit? Hilft Vätern nichts. Außer vielleicht die Erlaubnis, wirklich aus dem Schlafzimmer auszuziehen. Macht doch alles nichts, geht doch irgendwann vorbei – spätestens, wenn nicht mehr gestillt wird.

*Die Windel, die Kinder nach ihrem ersten Breichen produzieren, soll wohl sehr übel riechen.

In der Kolumne „Kindskopf“ schreiben zwei Mütter (die Kinder sind fünf Monate und neun Jahre alt) im Zwei-Wochen-Rhythmus über alles, was sie beschäftigt. Von den besten Hebammen-Ratschlägen bis zu fiesen Mütter-Kommentaren. Nächstes Mal: Warum Kinder morgens ganz viel Motivation brauchen.

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