Was essen BEI laktoseintoleranz?

Bei Laktoseintoleranz kann Milchzucker nicht verdaut werden Normalerweise wird Milchzucker im Dünndarm durch das körpereigene Enzym Laktase in die zwei Einzelzucker Glucose und Galaktose zerlegt. Fehlt das Enzym oder bildet der Darm zu wenig davon, gelangt der Milchzucker in den Dickdarm. Dort spalten Dickdarmbakterien den Milchzucker auf, es entstehen Gase und Säuren, die zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Da Milchzucker stark wasserbindend ist, wirkt er zusätzlich verdauungsanregend. Wer keine oder nur sehr wenig Laktase bildet, muss Milchzucker in der Nahrung meiden. Weniger Geplagte vertragen dagegen geringe Mengen von Milchzucker oft gut. Um den Enzymmangel auszugleichen, kann man Laktase auch während einer Mahlzeit in Form von Kapseln zu sich nehmen und so Beschwerden vermeiden.

Wo ist Milchzucker enthalten?

Viele Lebensmittel enthalten natürlicherweise keine Laktose, z. B. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen, Honig, Wasser. Werden die Lebensmittel industriell verarbeitet, z. B. zu Konserven, Fertiggerichten, Wurstwaren oder Instantprodukten, können diesen dann aber Laktose zugesetzt sein. Von Natur aus enthalten ist Laktose in Milch. Auch Milchprodukte und damit zubereitete Speisen sind laktosehaltig. Lebensmittel mit hohem Michzuckeranteil sind z. B. Kondensmilch, Milch, Buttermilch, Dickmilch, Kefir, Joghurt, Quark und Sahne. Bei Käse kommt es auf die Sorte an: Schmelz-, Koch- und Frischkäse enthalten Laktose, gereifte Sorten wie typische Schnittkäse, Parmesan und Schimmelkäse enthalten nur Spuren.

Breite Auswahl für den Genuss auch ohne Laktose
Mittlerweile gibt es für jedes herkömmliche Produkt eine laktosefreie Variante. Bei der einen Produktgruppe werden die Nahrungsmittel schon während der Herstellung durch das Enzym Laktase vom Milchzucker „befreit“. Diese Nahrungsmittel sind dann laktosefrei, enthalten aber weiterhin Milcheiweiß. Die andere Gruppe von Nahrungsmitteln verzichtet, auch im Zuge des veganen Ernährungstrends, völlig auf Milcherzeugnisse. Hier verwendet man statt des tierischen Eiweißes Eiweiß aus Soja, Hafer, Dinkel, Reis und Nüssen. Der Fettanteil wird durch pflanzliche Öle ersetzt. Die Kennzeichnung von Produkten als „laktosefrei“ ist nicht gesetzlich geregelt. Milch, Milchbestandteile sowie Laktose müssen jedoch als Allergene stets auf der Zutatenliste aufgeführt sein. Auf Milchbasis hergestellte „laktosefreie“ Nahrungsmittel können einen Restgehalt von 0,1 g Laktose pro 100 g enthalten.

Köstlich Kochen ohne Milchzucker

Zum Verfeinern von Suppen und Saucen kann man z. B. Sojasahne zugeben. Ihr Vorteil: sie enthält in der Regel weniger Fett als herkömmliche Sahne. Wer einen Auflauf überbacken möchte, kann laktosefreien Käse auflegen. Auch Béchamelsoße, aus Margarine und Soja-Milch zubereitet, oder Hefeschmelze aus Wasser und Hefeflocken eignen sich dazu.

Kuchen und Torten? Kein Problem!

Laktosefreie Milchprodukte schmecken etwas süßer als Produkte mit Milchzucker, so dass man bei Süßspeisen wie Pudding oder Grießbrei etwa 30 Prozent des Zuckers einsparen kann. Statt Butter zum Backen verwendet man Pflanzenmargarine, statt Quark kann man abgetropften Soja-Joghurt, z.B. für einen Käsekuchen, einsetzen. Für die Schokoglasur eignet sich dunkle Schokolade, die meist sowieso laktosefrei ist, aber auch hellere Sorten werden ohne Milchzucker angeboten. Für den „Klacks“ auf den Kuchen oder die festliche Sahnetorte gibt es sogar Sojasahne, die man aufschlagen kann.

Gut essen trotz Laktoseintoleranz

Der Arzt hat eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose – also eine Milchzuckerunverträglichkeit – bestätigt? Dann heißt es meist: Die Ernährung umstellen und für eine gewisse Zeit Laktose völlig meiden, bis die Beschwerden abklingen. Danach können sich die Betroffenen an ihre persönlich verträgliche Laktosemenge herantasten.

Eine laktosefreie Diät müssen nämlich nur die Wenigsten einhalten. Die meisten Patienten bleiben beschwerdefrei, wenn sie weniger als acht Gramm Laktose täglich zu sich nehmen. Vor allem, wenn der Milchzucker in einer Mahlzeit gemeinsam mit Proteinen und Fett verzehrt wird. Betroffene sollten also – in Rücksprache mit ihrem Arzt oder nach einer Ernährungsberatung – den Milchzuckeranteil in ihrer täglichen Ernährung auf ein verträgliches Maß reduzieren.

Dabei müssen sie jedoch auf ihre Kalziumversorgung achten. Denn Milchzucker steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, den wichtigsten Kalziumlieferanten. Werden diese Lebensmittel vom Speisezettel gestrichen, müssen andere Quellen die Versorgung sichern.

Laktosefreie Milch und Milchprodukte mit unverändertem Kalziumgehalt sind deshalb eine wertvolle Alternative. Auch einige Käsesorten, die wenig Laktose enthalten und deshalb meist gut verträglich sind, zum Beispiel Hartkäse (Bergkäse, Parmesan) oder Schnittkäse (Emmentaler, Butterkäse) gehören zu den Top-Kalziumlieferanten. Viel Kalzium steckt außerdem in Brokkoli, Grünkohl und Spinat. Mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte, Reis- und Haferdrinks, Mineralwässer und Fruchtsäfte helfen ebenfalls, den täglichen Bedarf zu decken.

Laktoseintoleranz – was darf ich essen was nicht?!

Hi,

Was darf ich bei Laktoseintoleranz denn überhaupt noch essen und was nicht?

Generell gilt: Milchprodukte werden meist nicht vertragen, außer Käsesorten mit einem Laktosegehalt bis zu 1 g pro 100 g. Laktosefreie Milchersatzmittel wären Soja- oder Kokosmilch. Joghurt mit lebenden Keimen werden etwas besser vertragen als erhitzter Joghurt, da die Milchsäurebakterien des Joghurts einen Teil der erhaltenen Laktose abbauen. Kartoffeln, Gemüse, Obst, Fleisch, Fische, Eier und Fette sind praktisch laktosefrei. Fragen Sie Ihren Metzger auch nach dem Laktosegehalt seiner Würste. Auch Süßigkeiten wie Milchschokolade, Pralinen, Bonbons, Schokoladeriegel und Eiscreme sind oft laktosereich. Viele Backwaren wie Brote, auch Knäckebrote, Brötchen oder Kuchen enthalten Milch, Milchpulver oder Sahne und damit Laktose. Ganz wichtig: viele Fertiggerichte (z.B. fertiges Kartoffelpüree, Fertigsoßen, Fertigsuppen, diverse Instantpulver, Dessertcremes) enthalten teilweise beträchtliche Mengen an Laktose. Bitte schauen Sie auf die Zutatenliste oder informieren Sie sich gegebenenfalls bei der Firma.

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Laktoseintoleranz: Diese Lebensmittel können Sie genießen

In Deutschland leiden rund 14 Millionen Menschen an einer Milchzuckerunverträglichkeit, der sogenannten Laktoseintoleranz. Kein Wunder, dass der Verkauf laktosefreier Spezialprodukte boomt. Doch auf welche Lebensmittel müssen Betroffene wirklich verzichten und was können sie trotzdem genießen?

Was ist Laktoseintoleranz?

Menschen mit einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase, das den Milchzucker aus Milchprodukten in verdauliche Bestandteile aufspaltet. Passiert das nicht, gelangt der Milchzucker unverändert in den Dickdarm und wird dort von Bakterien zu Essig- und Milchsäure sowie Kohlendioxid abgebaut. Die Folge sind heftige Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen. Um dem vorzubeugen, greifen viele Betroffene zu laktosefreien Spezialprodukten. Das Sortiment reicht von Wurst und Käse bis hin zu Brot und Keksen.

Saure Naturjoghurts sind meist gut verträglich

Zahlreiche Milchprodukte enthalten nur in geringen Mengen Milchzucker. Dazu zählen Hart- und Schnittkäse wie Gouda, Edamer und Parmesan. Auch Gorgonzola, Feta und Camembert sind nahezu laktosefrei. Gut verträglich sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) oft auch Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Kefir, die nicht wärmebehandelt wurden. Oft enthalten diese den Hinweis „mit lebenden Joghurtkulturen“. Die darin vorhandenen Milchsäurebakterien bauen die Laktose der Lebensmittel weitestgehend ab.

Vorsicht ist jedoch bei Fruchtjoghurts geboten. Sie wurden in der Regel hoch erhitzt, sodass die verbleibenden Bakterien nicht mehr ausreichend wirksam sind. Am besten verträglich sind laut Verbraucherzentrale Hamburg säuerliche Naturjoghurts.

Oft ist keine Spezialbutter nötig

Butter enthält auf 100 Gramm etwa 0,6 Gramm Laktose. Da sie nur in geringen Mengen verzehrt wird, löst sie in der Regel keine Beschwerden aus. Gleiches gilt laut Verbraucherzentrale Hamburg für Aromen und Geschmacksverstärker. Sie beinhalten häufig Laktose, sind in vielen Produkten aber nur in so geringen Mengen vorhanden, dass ihnen kaum eine Bedeutung zukommt.

Anders sieht es jedoch bei Molke oder Milchpulver aus. Wie Aromen kommen auch sie vor allem in Fertiggerichten zum Einsatz, nicht selten in größeren Mengen. Dabei gilt: Je weiter oben Molke, Milchzucker oder Milchpulver auf der Zutatenliste stehen, desto größer ist die Gefahr, nach dem Verzehr Beschwerden zu bekommen.

Verzehr von Schinken und Salami ist meist unbedenklich

Produkte wie Salami, Schinken, Konfitüre und Brot enthalten in der Regel keinen Milchzucker. Auch von Allergiehinweisen sollten sich Betroffene nicht verwirren lassen. Steht auf einem Produkt „kann Spuren von Milch enthalten“, ist das laut Verbraucherzentrale Hamburg ein sicheres Zeichen dafür, dass es sich um äußerst geringe, unbedenkliche Mengen handelt.

Diese Produkte können Sie bei Laktoseintoleranz genießen:

Geeignete Lebensmittel
Milchprodukte Laktosefreie Milch oder Milchprodukte, wie Reismilch, Reisdrink, Reiscreme, Mandelmilch, Sojamilchprodukte, Hafermilch, Kokosmilch, Hart- und Schnittkäse, Butter, Butterschmalz, Pflanzenmargarine ohne Milchanteil
Backwaren Brot & Backwaren ohne Milch oder Milchpulver
Brotaufstriche und Mus Vegane Brotaufstriche, Honig, Marmeladen, Mandelmus, Pflaumenmus, Apfelmus, Sesam- und Nussmus
Getränke Frische Fruchtsäfte, Mineralwasser, Kräuter-Tee (keine aromatisierten), Kaffee
Fleisch und Fisch Laktosefreie Wurst, kalter Braten, Roastbeef, Corned Beef, Fisch, Meeresfrüchte
Weitere Produkte Tofu, Obst und Gemüse frisch oder tiefgekühlt, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideflocken, Naturreine Pflanzenöle, Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amarant, Buchweizen, Kartoffeln, Nudeln, Kräuter, Gewürze, Eier, Bindemittel wie Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Mais- und Kartoffelstärke

Folgende Produkte sind bei Laktoseintoleranz nicht geeignet:

Ungeeignete Lebensmittel
Milchprodukte Milch, Milchpulver, Kaffeeweißer, Käse, Trockenmilch, Trinkkakao, Kondensmilch, Sahne, Dickmilch, Joghurt, Molke, Quark, Hüttenkäse, Schmelzkäse, Käsezubereitungen
Backwaren Brot- und Kuchenbackmischungen, Milchbrötchen, Waffeln, Kuchen und Tiefkühlkuchen, Kekse, Knäckebrot, Cracker, Paniermehl, Backwaren, Brot- und Gebäcksorten die mit Milch, Milchpulver, Buttermilch oder mit anderen Milchprodukten gebacken wurden
Fertiggerichte Pizza, Fischkonserven, Gemüsekonserven, Tiefkühlfertiggerichte, Tiefkühlzubereitungen, Fast Food
Süßwaren Eiscreme, Schokolade, Sahne- und Karamellbonbons, süße Riegel, Pralinen, Weichlakritzwaren, Fertigdesserts
Wurstwaren Würstchen, Leberwurst, Wurstkonserven
Instantprodukte Suppen, Soßen, Kartoffelpüreepulver, Knödelpulver, Bratlingmischungen, Kroketten
Fertigsoßen Grillsoßen, Salatsoßen bzw. Dressings, Mayonnaise, Pesto, Ketchup und Senf
Weitere Produkte Müslimischungen, Margarine, Streichcremes, Süßstofftabletten, Brotaufstriche, Verdickungsmittel, Bindemittel, Nahrungsergänzungsmittel, Cremeliköre, Gewürzmischungen und Aromen, Streugewürze

Toleranzgrenze ist individuell verschieden

Eine Laktoseintoleranz festzustellen, ist oft nicht einfach. Denn nicht immer weisen Magenbeschwerden auf eine Unverträglichkeit hin. Mitunter wird diese durch eine Darmerkrankung ausgelöst und ist nur vorübergehend. Betroffene sollten die Laktoseintoleranz daher immer von einem Facharzt diagnostizieren lassen. Außerdem sollten sie individuell prüfen, in welchen Mengen sie auch gewöhnliche Lebensmittel essen können. Denn jeder Mensch hat eine persönliche Toleranzgrenze.

  • Osteoporose: Laktoseintoleranz – Wirklich eine Gefahr für die Knochen?
  • Ratgeber: Was tun bei Verdacht auf Nahrungsmittelunverträglichkeit?
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Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung lässt sich diese am besten wie folgt ermitteln: Meiden Sie zunächst zwei Wochen lang jegliche laktosehaltigen Nahrungsmittel. Sind die Magenbeschwerden abgeklungen, kommen nun nach und nach wieder Milch und Milchprodukte auf den Speiseplan. Die DGE rät, sie auf mehrere Portionen am Tag aufzuteilen und zusammen mit einer Mahlzeit zu verzehren, um sich langsam wieder an den Milchzucker zu gewöhnen.

Kein Grund, auf wirklich ALLE zu verzichten. Hier kommen die Ausnahmen.

In welchen Milchprodukten kaum Milchzucker enthalten ist

Reifer Käse

Wie viel Laktose in Käse enthalten ist, hält von seiner Reifedauer ab. Während er reift, wird Laktose zu Milchsäure abgebaut, sodass laktoseintolerante Käse-Liebhaber keine Beschwerden davon tragen, wenn sie davon naschen.

Am wenigsten Laktose (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm Käse) enthalten in der Regel:

  • Appenzeller
  • Bergkäse
  • Cheddar
  • Gouda
  • Parmesan
  • Raclette

Kefir

Bei der Gärung von Kefir wird der enthaltene Milchzucker zu Milchsäure abgebaut. Das dickflüssige Getränk entsteht, wenn man Kefirknollen bis zu zwei Tage lang mit Milch versetzt. Verschiedene Bakterien machen aus der Kombi die gesunde Sauermilch.

Einzige Ausnahme bildet „Kefir, mild“: Der enthält pro 100 Gramm noch 2,7 bis 3,9 Gramm Laktose und ist somit bei Laktoseintoleranz nicht geeignet.

Joghurt

Auch Joghurt ist kein no-go bei Laktoseintoleranz. Es hängt nur davon ab, um wechen es sich handelt. Einige enthalten Mikroorganismen (Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus bulgaricus und Lactobacillus Streptococcus), die die Laktoseverdauung verbessern.

Butter

Butter hat einen Laktosegehalt von rund 0,6 Gramm pro 100 Gramm. Hinzu kommt: Kein Mensch isst Butter kiloweise, verwendet sich wenn überhaupt, dann nur als Brotaufstrich, zum Backen oder Braten.

Hier sei geraten: Finger weg von überteuerter „laktosefreier Butter“! Die braucht kein Mensch – auch niemand mit stark ausgepräger Laktoseintoleranz.

Übrigens: Butterreinfett und Butterschmalz enthalten sogar nur 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm!

Butterkekse

Viele Butterkekse enthalten weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm – sie sind praktisch laktosefrei und auch für empfindlichere Mägen zum Verzehr geeignet. Auch Buttertoast ist übrigens laktosearm: in 100 Gramm steckt nur 0,7 Gramm Laktose.

Aber Achtung: Immer darauf achten, dass keine anderen Produkte in den Keksen enthalten sind, die Laktose enthalten (z.B. Molkepulver).

Bitterschokolade

Schoki ist nicht gleich Schoki. Schon Schokolade mit 75 Prozent Kakaoanteil enthält unter 1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Je kakaohaltiger, desto weniger Laktose beinhaltet sie.

Was heißt eigentlich „laktosefrei“?

Alle Lebensmittel mit einem Laktosegehalt unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm gelten offiziell als „laktosefrei“.

Was heißt „kann Spuren von Laktose enthalten“?

Produkte, die mit diesem Hinweis gekennzeichnet sind, können auch laktoseintolerante Menschen essen, da allein durch die „Spuren“ keine Beschwerden zu erwarten sind.

(ww7)

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Laktosefreie und laktosearme Ernährung

Der komplette Verzicht auf laktosehaltige Lebensmittel ist in der Regel nicht erforderlich. Testen Sie aus, welche Produkte mit geringem Laktosegehalt Sie vertragen.

Die Umstellung auf eine laktosefreie Ernährung ist sicherlich für jeden Patienten zunächst eine Herausforderung. Milch, Joghurt, Quark, Butter, Käse und alle anderen Molkereiprodukte, aber auch Backwaren, Süßigkeiten, Fertigprodukte wie Kartoffelpüree, Gewürzmischungen, Wurstwaren oder Medikamente können Milchzucker enthalten und Beschwerden verursachen.

Da es nicht immer sofort offensichtlich ist, in welchen Produkten Laktose enthalten sein könnte, sollten Sie die Auflistung der Inhaltsstoffe auf den Nahrungsmittelverpackungen sehr genau lesen. Seit einigen Jahren ist es gesetzlich vorgeschrieben, dass bei allen verpackten Lebensmitteln sämtliche Zutaten, die allergische oder andere Unverträglichkeitsreaktionen auslösen können, in der Reihenfolge der enthaltenen Menge aufgelistet werden müssen. Dies gilt auch für Milchzucker. Finden Sie also die Begriffe Laktose, Milchzucker, Milch oder Molkepulver auf der Liste der Inhaltsstoffe, so sollten Sie das Produkt meiden oder vorsichtig austesten. Anders sieht es bei unverpackten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Bäckereiund Wurstwaren, aus. Hier gibt es keine Zutatenliste. Fragen Sie deshalb unbedingt beim Bäcker oder Metzger nach, ob bei der Verarbeitung Milch, Milchzucker, Milch- oder Molkepulver verwendet wurden.

Bedeutung von Milchzucker in der Lebensmittelproduktion

  • Aufgrund seiner hohen Wasserbindungsfähigkeit wird Milchzucker häufig als Bindemittel in Lebensmitteln und auch Arzneimitteln eingesetzt. Außerdem lässt sich durch die Zugabe von Laktose eine höhere Festigkeit und ein größeres Volumen und Gewicht bei nahezu gleicher Kalorienmenge erreichen. Deshalb ist Laktose in vielen fettreduzierten Produkten enthalten.
  • Laktose ist Trägerstoff von Aromen und wird deshalb häufig als Geschmacksverstärker eingesetzt.
  • Laktose reagiert mit Eiweißen. Dies hat u. a. einen Bräunungseffekt bei Backprozessen.

Die wenigsten Betroffenen müssen jedoch gänzlich auf alle laktosehaltigen Produkte verzichten. Letztlich richtet sich die Auswahl der Nahrungsmittel nach der individuellen Verträglichkeit. So bereiten einigen Patienten kleinere Portionen, die über den Tag verteilt gegessen werden, weniger Probleme. Manche Käsesorten — dazu zählen vor allem reifere Hartkäse und gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch, Dickmilch, Joghurt und Quark — enthalten Bakterien, die während des Reifeprozesses den Milchzucker abbauen. Daher sind für einige laktose-intolerante Menschen diese Milchprodukte gut bekömmlich.

Vorsicht vor Kalziummangel!

Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Kresse haben einen hohen Gehalt an Kalzium.

Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist der vollständige Verzicht auf Milch und alle Milchprodukte problematisch. Milch ist der wichtigste Kalziumlieferant unseres Körpers. Kalzium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus und Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Es wird für viele lebenserhaltende Funktionen benötigt, ist an der Blutgerinnung, an der Erregung von Muskeln und Nerven sowie an der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone beteiligt. Wird über die Nahrung nicht genügend Kalzium aufgenommen, so holt sich der Körper das lebenswichtige Mineral aus den Knochen, um die anderen wichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an Kalzium führt folglich zu Knochenabbau und erhöht daher das Risiko für Osteoporose.

Wenn Sie weitgehend auf Milchprodukte verzichten, so sollten Sie unbedingt durch andere kalziumreiche Nahrungsmittel einen Ausgleich schaffen. Essen Sie viel grünes Gemüse, frische Kräuter und Nüsse und trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser. Ansonsten riskieren Sie einen Kalziummangel und schwerwiegende gesundheitliche Folgen. Am besten, Sie erstellen gemeinsam mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater einen detaillierten Ernährungsplan. Möglicherweise ist es sinnvoll, auf Kalziumpräparate aus der Apotheke zurückzugreifen.

Laktosefreie Milchprodukte

Laktosefreie Milch können Sie wie herkömmliche Milch zum Kochen und Backen verwenden — ohne sich um eine Unverträglichkeits-reaktion sorgen zu müssen.

Eine gute Alternative, sich laktosefrei zu ernähren, ohne auf Kalzium verzichten zu müssen, sind laktosefreie Milch und Milchprodukte, die Sie in Reformhäusern und den meisten Supermärkten erhalten. Sie sind besonders deshalb zu empfehlen, weil sie die gleichen wertvollen Inhaltsstoffe wie herkömmliche Milch enthalten und daher auch für die nötige Kalziumzufuhr sorgen.

Die laktosefreien Milchprodukte sind keine Milch-Ersatzprodukte, sondern es handelt sich dabei um reine Kuhmilch, die speziell aufbereitet wurde: Mithilfe verschiedener chemischer Verfahren werden die Milchzuckermoleküle durch zugeführte Laktase-Enzyme bereits in der Milch in Glukose und Galaktose aufgespalten. Es bleibt eine Restlaktosemenge von weniger als 0,1 Gramm pro 100 Gramm Milch, so dass diese Milch als laktosefrei bezeichnet werden kann und von Menschen mit Laktose-Intoleranz vertragen wird. Alle sonstigen Inhaltsstoffe sowie der Energiegehalt bleiben erhalten. Allerdings schmeckt die laktosefreie Milch leicht süßlich, da die Süßkraft von Glukose und Galaktose deutlich höher ist als die der Laktose.

Die Zubereitung von Speisen und Getränken sowie die Weiterverarbeitung der laktosefreien Milch zu Käse, Quark, Joghurt, Pudding, Butter oder Speiseeis ist problemlos möglich. Das bedeutet: Trotz Laktose-Intoleranz brauchen Sie nicht auf milchhaltige Speisen wie den leckeren Milchkaffee zum Frühstück oder das Käsebrot zu verzichten. Die Produktpalette der im Handel erhältlichen laktosefreien Milcherzeugnisse hat sich in den letzten Jahren deutlich vergrößert.

Sie erkennen die Produkte, die Sie mittlerweile in fast allen größeren Lebensmittelläden und Supermärkten kaufen können, an der Bezeichnung „laktosefrei“.

Nährwertangaben pro 100 ml laktosefreier* Vollmilch

Verträgliche und unverträgliche Lebensmittel bei Laktose-Intoleranz

Unsere Übersicht soll Ihnen bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel helfen. Achten Sie außerdem unbedingt auf die Liste der Inhaltsstoffe auf allen verpackten Lebensmitteln.

Auswahl verträglicher Lebensmittel, die keinen Milchzucker enthalten:

Milch/Milchprodukte: laktosefreie Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Mandelmilch, Reismilch, Reisdrink
Brot/Backwaren: alle Sorten, die ohne Milch oder Milchprodukte bzw. Milchpulver gebacken wurden
Nährmittel: alle Getreidearten, Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Aramant, Buchweizen, Johannisbrotkernmehl, Speisestärke (Mais- und Kartoffelstärke)
Hülsenfrüchte/Nüsse: getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen, Mandeln, alle Nusssorten
Obst/Gemüse: alle Sorten als Frischware, auch tiefgekühlt, keine Tiefkühl-Fertiggerichte
Fleisch/Geflügel: Schinken, Braten, Kassler, Roastbeef, Rauchfleisch, Fleisch- und Geflügelsülzen
Fisch/Meeresfrüchte: roh (z. B. Sushi, Lachstatar etc.) und zubereitet ohne Fertigsaucen
Öle/Fett: alle naturreinen Pflanzenöle, Pflanzenmargarine ohne Milchanteil, Butterschmalz (frei von Milchzucker und Milcheiweiß)
Eier: als Rührei, Spiegelei, gekochtes Ei
Süße Brotaufstriche/Süßwaren: Honig, Konfitüre, Gelee, Apfelkraut und Apfelmus, Pflaumenmus, Zuckerrübensirup; Mandel-, Sesam- und Nussmus; Süßwaren ohne Milch und Milchzubereitungen
Getränke: Fruchtsäfte, Mineralwasser, schwarzer, grüner, weißer Tee (keine aromatisierten Tees)
Sonstige Produkte: vegetarische Brotaufstriche, Kräuter, Gewürze

Unverträgliche Lebensmittel,

die in sehr großen Mengen Milchzucker enthalten und deshalb unbedingt gemieden werden sollten:

Milchpulver: Produkte, in denen Molkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver enthalten ist
Molkenerzeugnisse: Süßmolke, Sauermolke

Nicht oder nur in geringen Mengen geeignete Lebensmittel,

die unterschiedlich viel Milchzucker enthalten; wie gut die Lebensmittel vertragen werden, muss jeder Betroffene für sich selbst abschätzen:

Milch/Milchprodukte: alle Milchprodukte, die Laktose enthalten
Brot/Backwaren: Brot- und Gebäcksorten, die mit Milch, Milchpulver, Buttermilch oder anderen Milchprodukten gebacken wurden; Tiefkühl-Kuchen; Brot- und Kuchenbackmischungen, die Milch, Milchpulver oder Ähnliches enthalten; Milchbrötchen, Knäckebrot, Kuchen, Waffeln, Kekse, Cracker
Fertiggerichte/Fertigteilgerichte Pizza, Tiefkühl-Fertiggerichte, Tiefkühl-Zubereitungen (z. B. mit Fleisch oder Gemüse), Konserven (z. B. Gurken, Fisch)
Wurstwaren: Würstchen (z. B. Brühwürstchen), Leberwurst, fettreduzierte Wurstwaren, Wurstkonserven
Instant-Erzeugnisse: Instant-Suppen, Instantsaucen, Instant- Cremes, Kartoffelpüreepulver, Knödelpulver, Bratlingmischungen
Fertigsaucen: Gourmetsaucen, Grillsaucen, Mayonnaise
Süßwaren: Eiscreme, Sahneeis, Sahne- und Karamellbonbons, süße Riegel, Nougat, Nuss-Nougat- Creme, Pralinen, Schokolade, Fertigdessert
Sonstige Produkte: Margarineprodukte, pikante Brotaufstriche, Müslimischungen, Gewürzmischungen, Streugewürze, Senf, Ketchup

Je nachdem wie stark eine Laktoseintoleranz ausgeprägt ist, sollte der Laktose-Anteil in der Ernährung angepasst werden. Welche Laktosemengen weiterhin beschwerdefrei vertragen werden, ist individuell sehr unterschiedlich und bedarf daher der persönlichen Erfahrung. Viele Lebensmittel und Getränke enthalten von Natur aus keine Laktose und können beschwerdefrei verzehrt werden.

Von Natur aus laktosefrei

Folgende Nahrungsmittel sind beispielsweise von Natur aus laktosefrei:

  • Gemüse
  • Obst
  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse
  • unverarbeitetes Fleisch
  • unverarbeiteter Fisch
  • Marmelade
  • Honig
  • Zucker jeder Art außer Milchzucker
  • Salz
  • Öl
  • Reine Gewürze (Vorsicht bei Gewürzmischungen)
  • Tee
  • Kaffee
  • Fruchtsäfte
  • Gemüsesäfte
  • Sojamilch und Soja-Drinks
  • Sirup

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Laktosefreie Milch:

Bei der Herstellung laktosefreier Milch wird der Kuhmilch in der Molkerei das Enzym Laktase zugesetzt, das aus einem besonderen Hefestamm gewonnen wird. Nach einer bestimmten Reaktionszeit (zwischen 20 und 24 Stunden) ist die Laktose in die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose gespalten. Die Milch enthält dann weniger als 0,1g Laktose pro 100 ml Milch. Ein Nebeneffekt der Laktose-Spaltung: die Süßkraft der beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose ist größer als die der Laktose, sodass die laktosefreie Milch leicht süßlich schmeckt. Alle weiteren Inhaltsstoffe der Milch bleiben vollständig erhalten.

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