Vegetarisch in der schwangerschaft

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Für Schwangere verboten?

In der Schwangerschaft musst du nicht hungern. Aber manche Lebensmittel verträgt dein Baby einfach nicht so gut. Oder es besteht ein Infektionsrisiko. Denn durch hormonelle Veränderungen ist dein Immunsystem jetzt anfälliger für Infektionen, die auch dein Baby betreffen können.

Das schmeckt dem Baby nicht

Auf nicht vollständig erhitzte, tierische Lebensmittel solltest du wegen der Infektionsgefahr verzichten. Dazu zählen Rohmilch, Rohwurst (Salami, roher Schinken), rohes Fleisch (Tatar) und roher Fisch (Sushi). Meide rohe oder weiche Eier – auch bei Nachspeisen wie Tiramisu.

Vor allem Leber kann große Mengen an Vitamin A enthalten, weswegen Schwangere im 1. Trimester auf den Verzehr verzichten sollten.

Übrigens: 2 Tassen milden Kaffee oder schwarzen Tee am Tag darfst du ruhig genießen. Mehr kann auch bei deinem Baby Herzklopfen verursachen.
Eine leckere Alternative ist ein Getreide- oder Malzkaffee wie zum Beispiel der CARO Landkaffee.

Kein Gläschen in Ehren

Alkohol ist in der Schwangerschaft absolut verboten. Denn der gelangt mit seinen Abbauprodukte über den Mutterkuchen in das Blut des Babys und schädigt Zellen und Organe. Das ist die häufigste Ursache für geistige und körperliche Fehlentwicklung bei Kindern. Da es keinen Grenzwert für die schädliche Menge Alkohol in der Schwangerschaft gibt, verzichte lieber auch auf das früher oft empfohlene „Gläschen in Ehren“. Es lohnt sich wirklich nicht!

Eine gute Zeit mit dem Rauchen aufzuhören

Rauchen sollte für Schwangere tabu sein: Jeder Zug Nikotin verengt die Blutgefäße und behindert die Versorgung des Babys. Außerdem verdoppelt sich das Risiko eines plötzlichen Kindstods. Raucherbabys sind bei ihrer Geburt kleiner und anfälliger für Infektionen. Spare lieber das Geld für Zigaretten und kaufe davon ein Babybettchen für dein Kleines.

Auch Fleisch ist wichtig

In der Schwangerschaft ist Fleisch gut für dich. Denn tierisches Eisen ist besser verwertbar als pflanzliches. Als Vegetarierin solltest du deshalb mit deinem Arzt über eine geeignete Nahrungsergänzung sprechen.

Was esse ich am Arbeitsplatz?

Curry-Pommes oder Erbsensuppe mit Wurst: Kantinen-Essen ist oft fett- und fleischlastig. Gleiche einen möglichen Mangel in deiner Ernährung aus. Gab es mittags Braten, mache dir abends einen leckeren Salat. Esse ruhig mal drei gesunde Beilagen statt einem Hauptgericht. Ideal für zwischendurch: Rohkost knabbern oder Joghurt naschen.

Gelatine ….??

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So vermeiden Sie eine Toxoplasmoseinfektion

Viele Leute haben bereits eine Toxoplasmoseinfektion durchgemacht und gelten als immun. Darum werden sie nicht mehr ein zweites Mal daran erkranken. Ihr Gynäkologe, ihre Gynäkologin oder ihre Hebamme kann mit einer Blutuntersuchung feststellen, ob auch Sie bereits Antikörper im Blut haben und so als geschützt gelten. Diese Untersuchung gilt leider nicht mehr als Pflichtleistung der Grundversicherung und je nachdem könnte sie Ihnen in Rechnung gestellt werden.

Wenn Sie nicht wissen, ob Sie immun sind oder noch keine Antikörper gegen die Toxoplasmen aufweisen, können Sie das Risiko für eine Ansteckung mit einfachen Massnahmen reduzieren.

Rohes Fleisch und Katzenkot sind die wahrscheinlichsten Übertragungsmittel des Toxoplasmose-Parasiten. Durch den Katzenkot und andere Tiere kann sich der Erreger in der Erde, im Garten und im Sandkasten verbreiten.

Vorsichtsmassnahmen beim Fleisch:

  • Vorsorglich sollten Sie Fleisch immer so lange garen, bis weder Blut noch rötliches Fleisch mehr zu sehen ist. Erhitzen über 50°C tötet die Erreger ab. Benutzen Sie ein Fleischthermometer, um beim Braten die Kerntemperatur festzustellen!
  • Vermeiden Sie auch rohes oder ungekocht haltbar gemachtes Fleisch (z.B. Mett, Tartar, Rohwurst oder roher Aufschnitt, Pökelfleisch oder geräucherter Schinken). Besondere Vorsicht ist bei Schweine-, Lamm und Ziegenfleisch geboten.
  • Ungefährlich ist dagegen tiefgefrorenes Fleisch (minus 20 Grad). Denn die Zysten des Erregers sterben nach zwei Stunden in der Kälte ab.
  • Geflügel, Fisch, pasteurisierte Kuhmilch und Eier kommen als Ansteckungsquelle praktisch nicht in Betracht.

Vorsichtsmassnahmen bei Kontakt mit Erde und Dreck:

  • Obst und Gemüse müssen sehr gründlich unter fliessendem Wasser gewaschen werden, um alle Restspuren von Erde zu entfernen, die den Parasiten Toxoplasma gondii enthalten könnten. Gekochtes Gemüse kann als sicher gelten, ist aber leider nicht mehr so vitaminreich.
  • Vor und nach der Zubereitung von Nahrungsmitteln sollten Sie sich immer die Hände gründlich mit Seife waschen.
  • Reinigen Sie Arbeitsflächen, Schneidbrettchen etc. immer gründlich unter heissem Wasser.
  • Bei der Gartenarbeit sollten Sie grundsätzlich Gummihandschuhe tragen.
  • Halten Sie sich von Katzenkot (verschmutztes Katzenstreu) fern. Lassen Sie Ihren Partner das Katzenklo reinigen. Das ist täglich nötig, wenn es geht, mit heissem Wasser! Falls niemand das für Sie übernehmen kann, tragen Sie unbedingt Gummihandschuhe oder beachten Sie eine gründliche Händehygiene.
  • Füttern Sie Ihre Katze nur mit Dosen- oder Trockenfutter.
  • Wenn Sie schon ein Kind haben und häufig zum Spielplatz gehen: Sandkästen werden von Katzen gerne als Toilette benutzt.
  • Vorsicht gilt auch für den direkten Kontakt mit fremden Katzen (vor allem mit Jungtieren, die besonders viele Parasiten ausscheiden können). Die Gefahr ist weniger gross bei Tieren, die keine Mäuse jagen und sich hauptsächlich im Haus aufhalten.

Häufige Fragen zum Thema

Enthält das Fleisch von allen Tierarten Toxoplasmose-Erreger? Sollte man sich da nicht besser vegetarisch ernähren?

Sind Räucherwurst, Salami und Schinken auch gefährlich, wenn man schwanger ist?

Kann man auch über andere tierische Erzeugnisse wie Milch und Eier eine Toxoplasmose bekommen?

Ich bin schwanger. Muss ich jetzt meine Katze abgeben?

Mein schöner Gemüsegarten wird oft als Katzenklo benutzt. Darf ich den Salat usw. überhaupt noch essen?

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich mich mit Toxoplasmose anstecke? Und wie merke ich das?

Kann man eine Toxoplasmose in der Schwangerschaft behandeln?

Gibt es noch mehr Krankheiten, die von Haustieren übertragen werden und für Schwangere gefährlich sind?

Letzte Aktualisierung : 28-01-19, BH/LMG

was-wir-essen.de

Expertenantwort von Christof Meinhold am 06.01.2014 11:46 Uhr

Sehr geehrte Fragenstellerin!
Sie können in der Schwangerschaft ohne Bedenken Tofu verzehren. Die Menge an Phytoöstrogenen, die Sie über Sojaprodukte aufnehmen, stellt keinesfalls eine Gefahr für Ihr Kind dar. Sojaprodukte enthalten so genannte Isoflavone, die ähnlich wie die weiblichen Östrogene wirken. Im Vergleich zu den körpereigenen Hormonen haben sie jedoch eine viel geringere Wirksamkeit. Außerdem kommen diese in Lebensmitteln eher in geringen Konzentrationen vor. Deshalb ist es kein Problem, wenn Sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung auch Tofu essen.
Beim Räuchern von Lebensmitteln können Abgase und gesundheitsschädlich Rückstände entstehen, z. B. Benzo-a-pyren und Teerrückstände. Durch Anwendung von moderner Räuchertechnologie und Flüssigrauch können die Gehalte dieser Substanzen im Räuchergut jedoch gesenkt werden. Es gibt Hersteller von Räuchertofu, die das so genannte Reiberauchverfahren anwenden, bei dem keine gesundheitsschädlichen Rückstände entstehen. Sie können sich beim Hersteller erkundigen, welche Art von Räucherverfahren verwendet wird. Prinzipiell spricht jedoch nichts dagegen wenn Sie hin und wieder Räuchertofu verzehren. Räuchertofu können Sie – im Gegensatz zu gepökelten Lebensmitteln – auch ohne Sorge erhitzen bzw. braten.
Weitere Infos zu Benzo-a-pyren finden Sie bei was-wir-essen.de in der Rubrik Schadstoffe von A-Z
sowie in der aid-Broschüre Das Schadstoff-Lexikon – In Lebensmitteln unerwünscht
Alle wichtigen Informationen zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft finden Sie in unserer Rubrik Ernährungsinfos für
Schwangere.
und in der aid-Broschüre
Das beste Essen in der Schwangerschaft
Bitte nutzen Sie bei weiteren Fragen auch unsere
Suchefunktion
Ich wünsche Ihnen und Ihrem Baby alles Gute!
Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Oecotrophologe / Ernährungsberater VDOE

Auf was sollten schwangere Frauen bei einer vegetarischen Ernährung achten?

Mit einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die neben Gemüse, Obst, Vollkornprodukten auch Milch(produkte) und Eier enthält, kann der Bedarf an den meisten Nährstoffen auch in der Schwangerschaft gedeckt werden, informiert das Netzwerk Gesund ins Leben, eine IN FORM-Initiative des Bundesernährungsministeriums. Zusätzlich sollten Vegetarierinnen in der Schwangerschaft – genauso wie alle anderen Schwangeren auch – in den ersten drei Monaten täglich 400 µg Folsäure und während der gesamten Schwangerschaft täglich 100 (bis 150) µg Jod ergänzen. Ebenfalls empfehlenswert ist die Einnahme von 200 mg DHA (Docosahexaensäure), wenn nicht regelmäßig Fisch gegessen wird (was manche Vegetarierinnen durchaus tun). Ob weitere Supplemente, wie z. B. Eisen, notwendig sind, ist im Einzelfall im Rahmen einer medizinischen Beratung und ggf. entsprechender Blutuntersuchung zu klären. Bei einer rein pflanzlichen – der veganen – Ernährung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft nicht möglich. Veganerinnen, die ihre Ernährung in der Schwangerschaft nicht verändern möchten, brauchen eine ausführliche Beratung und sollten Mikronährstoffsupplemente zu sich nehmen.

Ausgewogen essen, Lebensmittel gezielt auswählen

In der Rubrik Nachgefragt gehen wir Irrtümern auf den Grund und erklären altes Wissen neu.

Alle Artikel der Reihe

Schwangere Frauen müssen nicht das Doppelte essen, um sich und ihr Kind gut zu versorgen. Es kommt vielmehr auf eine gute Auswahl der Lebensmittel an. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind besonders erwünscht, denn der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen nimmt stark zu. Bei Folat, Jod und Eisen wird vom ersten Tag der Schwangerschaft an empfohlen, mehr aufzunehmen, bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen steigt die empfohlene Zufuhrmenge ab dem vierten Monat . Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, aber auch fettarme Milch und Milchprodukte sowie Eier zählen zu Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte. Dagegen ist die Nährstoffdichte von Snacks und Süßigkeiten, die reichlich Zucker und/oder Fett enthalten gering.

Ausreichend Eiweiß

Fettarme Milch und Milchprodukte sowie Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Brot, Getreideflocken, Kartoffeln und Nüsse liefern nennenswerte Mengen an Eiweiß. Manche Eiweiße in einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ergänzen sich sogar besonders gut. Eine hohe Eiweißqualität haben beispielsweise Kombinationen von Getreide und Milch wie in einem Müsli, von Kartoffeln und Milch(-produkten) oder Ei wie in einem Auflauf oder von Getreide und Hülsenfrüchten, wie bei Linsen und Spätzle . Eine ausreichende Eiweißversorgung ist daher in einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung in der Regel unproblematisch . Drei Portionen Milch und Milchprodukte sollten es pro Tag sein. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Soja in Form von Tofu, sollten mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen .

Eisenversorgung abklären

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind. Ein Mangel erhöht das Risiko für eine Anämie und damit für Schwangerschaftskomplikationen und Fehlentwicklungen beim Kind. Das Risiko für eine unzureichende Eisenversorgung ist bei Vegetarierinnen erhöht . Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüsearten wie Erbsen oder Spinat enthalten zwar höhere Mengen an Eisen. Im Gegensatz zu dem gut verfügbaren sogenannten Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird es allerdings nur zu 3 bis 8 Prozent verwertet. Vitamin C und organische Säuren können die Aufnahme von Eisen fördern und Kombinationen wie ein Glas Orangensaft zu Vollkornbrot, Beeren im Haferflockenmüsli oder Paprikaschoten im Linsensalat werden daher empfohlen . Trotzdem sollte der Eisenstatus regelmäßig vom Arzt überprüft werden. Blutuntersuchungen und die Anamnese zeigen, ob ein Supplement notwendig ist. Eigenmächtig sollten schwangere Frauen keine Eisenpräparate einnehmen.

DHA-Supplement bei Verzicht auf Fisch

Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist für die normale Entwicklung, vor allem von Gehirn und Sehfunktion, wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren und Stillenden im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag zuzuführen . Diese Fettsäure kommt vor allem in fettreichen Meeresfischen vor. Pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse enthalten die kürzerkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Aus ihr kann der Körper zwar DHA bilden, doch die Umwandlungsrate ist sehr begrenzt. Wer in der Schwangerschaft nicht regelmäßig Fisch verzehrt, sollte deshalb Supplemente mit der Omega-3-Fettsäure DHA zu sich nehmen. Präparate aus Fischöl, Krillöl oder aus marinen Mikroalgen stehen zur Verfügung.

Vegane (rein pflanzliche) Ernährung führt zu Nährstoffdefiziten

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Zufuhr von ausreichend Energie, Eiweiß, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D in der Schwangerschaft kritisch. Eine vegane Ernährung birgt daher hohe gesundheitliche Risiken für das Kind und die werdende Mutter. Eine nach mehrjähriger, veganer Ernährung aufgetretene Vitamin-B12-Unterversorgung kann während der Schwangerschaft zu schwerer und dauerhafter Schädigung des kindlichen Nervensystems führen . Möchte eine Veganerin auch in der Schwangerschaft ihre Ernährung beibehalten, so sind eine engmaschige Ernährungsberatung und ärztliche Kontrollen sowie die Einnahme von Nährstoffsupplementen notwendig. Diese sollte in Absprache mit dem Frauenarzt erfolgen.

Der Artikel basiert auf den bundesweiten Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft:

Vegetarische Ernährungsweise in der Schwangerschaft

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährungsweise in der Schwangerschaft

Stand: 28.09.2015 (aktuell in Überarbeitung)

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesund essen in der Schwangerschaft

Die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterscheidet sich nur wenig von einer gesunden Ernährung für Nichtschwangere. Während Nichtschwangere jedoch im Allgemeinen nicht permanent mit Empfehlungen für Nahrungsergänzungen und die angeblich richtige Ernährung überhäuft werden, ist das bei schwangeren Frauen ganz anders.

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Ob Familienmitglieder, Freunde, Bekannte, Ärzte oder Hebammen – jeder hat Tipps auf Lager und spart auch meist nicht mit unterschwelliger Panikmache, was passieren könnte, wenn man dies oder jenes isst, dies oder jenes nicht isst und was droht, wenn man dieses oder jenes Präparat nicht einnehmen sollte.

Wir möchten nachfolgend die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus ganzheitlicher Sicht beleuchten und Ihnen alle erforderlichen Informationen zur Verfügung stellen, mit denen Sie sich nicht nur gesund, sondern auch genussvoll in der Schwangerschaft ernähren können.

Nicht mehr, aber hochwertig essen in der Schwangerschaft

Klar ist inzwischen, dass Schwangere – kalorienmässig – nicht mehr essen müssen als Nichtschwangere. Das Ergebnis wäre ein eindeutiges Übergewicht der Frau und sicher kein gesünderes Kind. Viel wichtiger ist, dass all das, was gegessen wird, von höchster Qualität und möglichst naturbelassen ist.

Dies gilt für alle Nahrungsmittelgruppen – ob es sich nun um Öle und Fette, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Backwaren oder tierische Produkte handelt. Ideal ist, sie in Bio-Qualität zu erwerben und alles immer möglichst frisch zuzubereiten.

Konzentrieren Sie sich also auf Gemüse, Früchte, hochwertige Fette und Öle, Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und – in gemässigten Mengen – auf hochwertige tierische Produkte in Bio-Qualität oder aus Weidehaltung. Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, dann am allerbesten in komplexer Form (Vollkornprodukte).

Ideal wäre es ferner, wenn Sie generell Weizenprodukte einschränken würden und sich statt der üblichen Beilagen oder Backwaren aus Weizenmehl leckere Gerichte aus glutenfreien Getreide- oder Pseudogetreidearten gönnen würden (z. B. Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Mais etc.).

Nein zu Weissmehl, Zucker und Softdrinks in der Schwangerschaft

Isolierte Kohlenhydrate, also Produkte, die Weissmehl und/oder Haushaltszucker enthalten, sowie gesüsste Fertiggetränke ( Softdrinks ) stehen dagegen ganz oben auf der Liste jener Nahrungsmittel, die nicht in eine gesunde Ernährung gehören, schon gar nicht in der Schwangerschaft, und die sich auf die Gesundheit des Babys negativ auswirken können.

Ganz ähnlich verhält es sich mit Kaffee. Auch er erfreut Ihr Baby keineswegs – auch dann nicht, wenn er von offizieller Seite gerne verharmlost wird und es nicht selten heisst, frau könne angeblich während der Schwangerschaft völlig bedenkenlos drei bis vier Tassen Kaffee täglich trinken.

Kaffee in der Schwangerschaft

Drei bis vier Tassen Kaffee à 150 ml enthalten bereits 300 Milligramm Koffein. Laut einer Studie der britischen Universitäten von Leeds und Leicester aus dem Jahr 2008 weiss man aber, dass bereits mehr als 150 bis 200 Milligramm Koffein pro Tag – ähnlich wie Alkohol und Zigaretten – zu einem geringeren Gewicht des Babys führen können.

Koffein gelangt direkt in den Blutkreislauf des Kindes und kann dort aufgrund der eingeschränkten Entgiftungsmöglichkeiten des Embryos nur langsam abgebaut werden. Koffein führt ferner zu einer Gefässverengung, damit zu einer schlechteren Durchblutung der Plazenta und infolgedessen zu einer weniger optimalen Nährstoffversorgung des Kindes.

Auch wird vermutet, dass Koffein zusätzlich die Ausschüttung eines bestimmten Botenstoffes aktivieren kann, der dann das Zellwachstum blockiert.

Koffeinhaltige Tees (Schwarz- und Grüntee) sind übrigens nicht sehr viel besser – zumal zwei Drittel der in oben genannter Studie befragten Frauen ihr Koffein in Form von Tee zu sich genommen hatten. Die Auswirkungen von Koffein auf den Embryo sind also identisch – ob das Koffein nun über Kaffee oder Tee aufgenommen wird.

Die Autoren der Studie raten daher, besser schon vor der Empfängnis den Koffeinkonsum deutlich zu drosseln oder ihn am besten ganz an den Nagel zu hängen. Zu den koffeinhaltigen Getränken gehören natürlich nicht nur Kaffee und Tee, sondern auch Cola, Guaranadrinks und sämtliche Energydrinks, die in irgendeiner Weise Koffein enthalten.

Mit allen Vitalstoffen rundum versorgt

Nachdem Sie nun wissen, was während der Schwangerschaft nicht so empfehlenswert ist, geht es im Folgenden darum, wie Sie sich über eine gesunde Ernährung und – wenn erforderlich – mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln mit allen in der Schwangerschaft wichtigen Vital- und Nährstoffen versorgen können.

Folsäure in der Schwangerschaft

Meist wird Schwangeren zunächst eine Nahrungsergänzung mit Folsäure – einem B-Vitamin – ans Herz gelegt, da Folsäure beim Neugeborenen den sog. offenen Rücken vorbeugen können soll. Ob dies tatsächlich der Fall ist, ist noch ungewiss.

Gewiss ist jedoch, dass Folsäure ein essentieller Vitalstoff ist, der nicht nur in der Schwangerschaft lebensnotwendige Aufgaben inne hat. So ist Folsäure an der Blutbildung beteiligt, für ein gesundes Immunsystem verantwortlich und schützt gemeinsam mit anderen B-Vitaminen die Gesundheit der Blutgefässe und damit vor Herz-Kreislauf- und Gefässproblemen wie z. B. Arteriosklerose.

Folsäurebedarf natürlich decken

Offiziell wird während der ersten Schwangerschaftswochen ein Folsäurebedarf in Höhe von 800 Mikrogramm angegeben. Zwar heisst es immer wieder, dass diese Folsäuremenge allein mit einer ausgewogenen Ernährung nicht aufgenommen werden könne. Das aber ist falsch. Denn gerade eine tatsächlich ausgewogene Ernährung versorgt mit überdurchschnittlich viel Folsäure.

Jene Ernährung, die offiziell als ausgewogen gilt (es in Wirklichkeit aber nicht ist, weil sie zu viel folsäurearme Milchprodukte, Fleischprodukte und Teigwaren enthalt), kann nur wenig Folsäure liefern.

Mit Folsäure sind Sie also automatisch bestens versorgt, wenn Sie täglich die folgenden Lebensmittel oder eine Auswahl daraus zu sich nehmen: Grünes Blattgemüse (z. B. grüne Smoothies), frische Salate, Früchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse.

Schon allein ein Gemüsegericht aus 200 Gramm Brokkoli liefert Ihnen, wenn gemeinsam mit einem Glas Orangensaft genossen, annähernd 300 Mikrogramm Folsäure. Eine Schüssel mit grünem Blattsalat (z. B. aus 100 g Feldsalat) mit Sprossen, Erbsen und geriebenen Möhren versorgt Sie mit weiteren 300 Mikrogramm Folsäure.

Die 200 Mikrogramm Folsäure, die Ihnen jetzt noch fehlen, um Ihren in der Schwangerschaft angeblich erhöhten Folsäurebedarf zu decken, erhalten Sie leicht über Nüsse, Früchte, einem Eiergericht, einer Handvoll Erdnüsse, einer Portion Müsli etc.

Folsäurepräparate nur eine Notlösung

Folsäure kann also zwar auch mit Tabletten eingenommen werden, doch ist es sehr viel sinnvoller, die genannten folsäurereichen Lebensmittel verstärkt zu essen. Mit diesen erhalten Sie man nämlich nicht nur Folsäure, sondern viele andere wichtige Nährstoffe mehr, die in den Folsäurepillen meist fehlen, die frau aber gerade während der Schwangerschaft so dringend benötigt, wie z. B. Eisen, Jod, Magnesium, zahlreiche Spurenelemente, Vitalstoffe und antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe.

Sollten Sie sich dennoch für Folsäuretabletten entscheiden, achten Sie wenigstens darauf, dass diese nicht auch noch bedenkliche Farbstoffe enthalten. So gibt es z. B. Folsäurepräparate, die mit dem Farbstoff E110 (Gelborange S) eingefärbt sind.

Gerade dieser aber gehört zu jenen Farbstoffen, die bei Kindern Hyperaktivität und Konzentrationsstörungen auslösen können. Ob ein solcher Stoff daher ausgerechnet in der Schwangerschaft ratsam ist, darf bezweifelt werden.

Folsäure besonders in den ersten Schwangerschaftswochen

Eine gesunde Ernährung mit folsäurereichen Lebensmitteln sollte überdies nicht erst nach der Bestätigung der Schwangerschaft durch den Arzt umgesetzt werden, sondern am besten schon vor der Empfängnis, da der positive Einfluss der Folsäure auf die Schliessung des Neuralrohres (Verhinderung des offenen Rückens) mit der 4. Schwangerschaftswoche endet. Dann aber weiss frau meist noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft.

Wenn sie schliesslich ab der 6. Schwangerschaftswoche vom Arzt die frohe Nachricht erhält, schwanger zu sein, dann ist der optimale Zeitpunkt für die Extra-Gabe von Folsäure längst vorbei. Es wäre daher viel sinnvoller, schon in den Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Folsäurezufuhr zu achten.

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Doch Achtung! Das Risiko für einen Neuralrohrdefekt kann auch bestehen, wenn frau mit Folsäure gut versorgt ist. Nämlich dann, wenn ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt.

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Frauen, die an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leiden und/oder Protonenpumpenhemmer nehmen (Medikamente, welche die Magensäurebildung hemmen) sowie Frauen, die vegan leben, könnten sich auf einen Vitamin-B12-Mangel hinbewegen.

Ein solcher aber steht im Verdacht, sogar dann einen Neuralrohrdefekt verursachen zu können, wenn die Folsäureversorgung mit einer Nahrungsergänzung gesichert ist. In einer grossen kanadischen Studie aus dem Jahr 2009 stellte man fest, dass das Risiko für einen Neuralrohrdefekt bei Frauen mit niedrigem Vitamin-B12-Spiegel um das Dreifache stieg – und zwar unabhängig davon, ob sie Folsäure einnahmen oder nicht.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 (gemeinsam mit einer gesunden Folsäureversorgung) die Gefahr eines Neuralrohrdefektes eher reduzieren kann als eine alleinige Folsäureeinnahme.

Da ein Vitamin-B12-Mangel im Blutbild ähnliche Veränderungen verursachen kann als ein Folsäuremangel, könnte in einer solchen Situation – wenn nicht an ein Vitamin-B12-Mangel gedacht wird – fälschlicherweise ein Folsäuremangel diagnostiziert werden.

Wird jetzt jedoch nur Folsäure eingenommen, dann bessert sich zwar das Blutbild, weil ein Überschuss an Folsäure die Blutschäden, die durch B12-Mangel verursacht wurden, zumindest teilweise beheben kann. Andere Schäden, die ein B12-Mangel mit sich bringen kann (z. B. neurologische Schäden), können von der Folsäure jedoch nicht beeinflusst werden.

Auf diese Weise maskiert die Folsäureeinnahme regelrecht den Vitamin-B12-Mangel, was gefährliche Folgen haben kann, da Vitamin B12 in der Embryonalentwicklung ausserordentlich wichtige Aufgaben zu erfüllen hat und z. B. an der gesunden Entwicklung des Baby-Nervensystems beteiligt ist.

Der Vitamin-B12-Spiegel sollte übrigens nicht einfach nur anhand des Cobalaminwertes im Blut bestimmt werden, da dieser noch in der Norm liegen kann, wenn bereits ein Mangel des verwertbaren Vitamins besteht.

Daher sollten zusätzlich das sog. Holotranscobalamin (HoloTC) sowie die Methylmalonsäure bestimmt werden. Erst diese Werte erlauben gemeinsam eine realistische Einschätzung der persönlichen Vitamin-B12-Versorgung.

Im Zweifel kann Vitamin B12 problemlos über Lutschtabletten oder Tropfen als Methylcobalamin eingenommen werden. Hier finden Sie eine Übersicht veganer Quellen von Vitamin B12

* Vitamin B Komplex forte finden Sie .

Jod und Eisen in der Schwangerschaft

Eine vorsorgliche Zusatzversorgung in der Schwangerschaft mit Jod oder Eisen – wie häufig empfohlen wird – sollten Sie äusserst kritisch hinterfragen. Lassen Sie erst Ihre Jod- und Eisenwerte durch eine Blutuntersuchung bestimmen oder besprechen Sie Ihre Ernährung mit einem ganzheitlichen Ernährungsberater, bevor Sie sich diese beiden nicht immer unbedenklichen Nahrungsergänzungsmittel aufschwatzen lassen.

Gesunde Jodversorgung in der Schwangerschaft

Zuviel Jod kann Ihren Körper nämlich genauso ins Ungleichgewicht stürzen wie zu wenig. Eine ganzheitliche Jodversorgung sieht beispielsweise die Verwendung von Jodsalz NICHT vor. Natürliches Jod hingegen liefern ausgerechnet unter anderem jene Lebensmittel, die wir schon bei der Folsäure aufgeführt haben, wie z. B. grüne Blattgemüse, Nüsse, Erdnüsse, Brokkoli sowie Pilze und natürlich Seefisch.

Auch Flocken aus Meeresalgen, die man über Salate oder Reisgerichte streuen kann, sind jodhaltig, allerdings bereits sehr stark jodhaltig, so dass davon schon wenige Flöckchen genügen, um den Gesamtjodbedarf des Tages zu decken.

Gesunde Eisenversorgung in der Schwangerschaft

Eisenpräparate werden oft schlecht vertragen und können zu Übelkeit oder Verstopfung führen. Unter beiden Beschwerden können Schwangere ohnehin schon leiden, daher ist vor der Gabe von Eisentabletten erst einmal der Eisenwert der Schwangeren zu bestimmen, um die Frau nicht zusätzlich zu belasten.

Denken Sie hier auch daran, dass Kaffee und schwarzer Tee die Eisenaufnahme hemmen und daher bei Eisenmangel nicht getrunken werden sollten.

Wie Sie Ihren Eisenbedarf auf gesunde Weise mit der Ernährung decken können, lesen Sie hier: Eisenmangel – Ursachen und Lösungen. Und wenn Sie dennoch Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung Ihres Eisenspiegels nehmen möchten, dann bietet sich als natürliche Methode das Trinken von Gerstengras- oder Weizengrassaft an.

Schon 10 Gramm des entsprechenden Pulvers (in einen Saft Ihrer Wahl gerührt) versorgt mit ca. 3,5 mg ( Gerstengras ) bzw. ca. 7 mg (Weizengras) Eisen. Beide Gräser sind zudem reich an Folsäure, so dass Sie sich mit den basischen Gräserdrinks gleich auch in diesem Bereich etwas Gutes tun können.

Wenn Sie ferner bereits Spirulina Algen einnehmen, dann liefert Ihnen die übliche Tagesdosis von 4 Gramm weitere 2 mg Eisen.

* Weizengras Pulver finden Sie .

Magnesium in der Schwangerschaft

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und wird unter anderem zum Aufbau der Knochensubstanz benötigt. Magnesium ist einer jener Mineralstoffe, die in der herkömmlichen Ernährung besonders mangelhaft vertreten sind, weshalb gerade in der Schwangerschaft jene Lebensmittel bevorzugt werden sollten, die reich an Magnesium sind.

Magnesiumreich sind in erster Linie Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Vollreis, Wildgemüse (z. B. Brennnesseln ), Mangold, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse sowie Tofu.

Fällt Ihnen etwas auf? Genau diese Lebensmittel sind nämlich nicht nur magnesiumreich, sondern stehen längst auf Ihrem Speiseplan, da sie ausserdem folsäure- und eisenreich sind und wir sie daher schon weiter oben erwähnt haben.

Auch Schokolade liefert eine Menge Magnesium, doch muss es sich um eine besondere Schokolade handeln. Dann nämlich kann Schokolade regelrecht gesund sein (sollte aber dennoch nur in gemässigten Mengen verzehrt werden) und soll sogar der sog. Präeklampsie vorbeugen können.

Die Präeklampsie geht während der Schwangerschaft mit Bluthochdruck, Ödemen und einer erhöhten Eiweissausscheidung im Urin einher. Sie ist eine wichtige Ursache für Fehl- oder gar Totgeburten.

Lesen Sie hier mehr zu gesunder Schokolade: Schokolade ist eine Versuchung wert

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Möchten Sie hingegen Ihre Magnesiumversorgung auf natürliche Weise mit einem ganzheitlichen Nahrungsergänzungsmittel verbessern, dann empfiehlt sich hierzu die Sango Meeres Koralle, die Ihnen nicht nur leicht bioverfügbares Magnesium im idealen Verhältnis zu Calcium liefert, sondern darüber hinaus noch über 70 Spurenelemente enthält, die einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt unterstützen.

* Sango Meeres Koralle finden Sie .

Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Gesunde Fette und Öle sind in der Schwangerschaft das A und O. Jede Zelle benötigt Fette als Baustoff – sowohl Ihre Zellen als auch die neuen Zellen Ihres Babys. Natürlich sind hier nur die besten Fette und hochwertigsten Öle gut genug.

Vermeiden Sie in erster Linie sämtliche Fertiggerichte, die industriell stark verarbeitete Fette enthalten, wie Süsswaren, Wurst, Gebäck, Chips, Fertigdressings, Fertigsossen uvm. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde Fette, die Sie nicht nur ihrem Zweck gemäss einsetzen (nicht alle Öle dürfen erhitzt werden), sondern auch im richtigen Verhältnis zueinander verzehren.

Bio-Kokosöl und Bio-Ghee sind ideale Fette zum Backen, Braten und Hocherhitzen. Auch ein Bio-Bratöl kann zum Erhitzen verwendet werden. Ein hochwertiges natives extra vergine Olivenöl sollte – wenn überhaupt – so nur sanft erhitzt werden. Besser passt es zu Rohkost. Ebenfalls der kalten Küche vorbehalten bleiben jene Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Leinöl, Hanföl und Walnussöl.

Das entstehende Gehirn und Nervensystem Ihres Babys ist überdies auf eine rundum beste Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren-Versorgung angewiesen. Ideal wäre es, wenn diese Fettsäuren im Verhältnis von höchstens 5 : 1 (Omega-6 zu Omega-3) verzehrt werden würden.

Hervorragende Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl sowie die entsprechenden Saaten und Nüsse (Leinsamen, geschälte Hanfsaat und Walnüsse), aber auch Seefisch und Chiasamen.

* Leinöl finden Sie .

Welcher Fisch in der Schwangerschaft?

Da die meisten Hochseefische gleichzeitig stark mit Quecksilber und anderen Umweltgiften belastet sind, meiden Sie besser die folgenden Fischsorten: Aal, Haifisch, Heilbutt, Hecht, Rotbarsch, Seeteufel, Steinbeisser und Thunfisch. Empfehlenswert, weil weniger belastet, sind dagegen Sardellen, Seezunge, Seelachs, Hering und Sardinen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, dann empfehlen sich die folgenden beiden natürlichen Nahrungsergänzungsmittel: Für Vegetarier das DHA-Algenöl und für Nicht-Vegetarier das Krill-Öl.

Omega-6-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Die Deckung des Omega-6-Bedarfes ist hingegen nicht sehr schwer. Im Gegenteil, hier gilt es, Zurückhaltung walten zu lassen, da andernfalls im Nu ein schlechtes Fettsäureverhältnis zu den selteneren Omega-3-Fettsäuren erreicht wird. Omega-6-Fettsäuren finden sich in vielen pflanzlichen Ölen, besonders im Sonnenblumenöl, Distelöl und Kürbiskernöl, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Fleisch.

Probiotika in der Schwangerschaft

Leider wird in der herkömmlichen Schwangerenbetreuung zwar viel von Folsäure, Eisen und Jod geredet, doch wird kaum eine Schwangere auf die Vorzüge von Probiotika aufmerksam gemacht.

Besonders Allergiker-Frauen oder Frauen, in deren Familie Allergiker sind, können durch die Einnahme hochwertiger Probiotika das Risiko ihres Kindes mindern, ebenfalls zum Allergiker zu werden. Auch hatte sich gezeigt, dass Babys, deren Mütter während der Schwangerschaft Probiotika einnahmen und dies während der Stillzeit weiterhin tun, weniger an Verdauungsbeschwerden (Koliken) leiden.

Informationen zu diesem Thema finden Sie hier: Probiotika für den Babydarm

Wie Sie Probiotika einnehmen und eine gesunde Darmflora für sich und Ihr Baby aufbauen können, erfahren Sie am Ende dieses Textes: Neun Dinge, die Ihrer Darmflora schaden

Rohkost in der Schwangerschaft

Bakterien und Parasiten sind überall um uns herum – in der Luft, in der Erde, auf Haustieren, an Pflanzen etc. Infolgedessen besteht praktisch ständig eine Infektionsgefahr. Dennoch sind wir nicht ständig krank und auch nicht von allen existierenden Parasiten befallen.

Unser Immunsystem schützt uns meist sehr zuverlässig – und zwar umso mehr, je besser es im Laufe unseres Lebens trainiert wurde.

Manche Bakterien oder Parasiten, die Erwachsenen nichts anhaben können, bedeuten jedoch für ungeborene Babys unter Umständen eine Gefahr. Dazu gehören Listerien (Bakterien) und die Toxoplasmose-Erreger (Parasiten).

Ob die Warnungen vor diesen Infektionen zu den geringen Fallzahlen führten, weil Schwangere daher besonders vorsichtig sind oder ob das Risiko tatsächlich so gering ist, ist schwer zu sagen. Laut dem deutschen Robert-Koch-Institut kommt es in Deutschland jedenfalls nur in etwa 0,01 Prozent der Schwangerschaften zu Komplikationen aufgrund einer Listeriose oder Toxoplasmose.

Toxoplasmose

Toxoplasmose-Erreger leben bevorzugt im rohen Fleisch oder befinden sich in der Erde (wohin sie über Katzenkot gelangen). Die Gefahr für Schwangere, sich damit zu infizieren, ist also mehr als gering, wenn rohe Fleischprodukte gemieden werden (Salami, Tatar, blutiges Steak etc.) und wenn Gemüse sorgfältig von Erdresten befreit wird.

Die Hauskatze muss den Haushalt bei Eintritt einer Schwangerschaft übrigens NICHT verlassen. Um eine mögliche Infektionsgefahr durch Katzenkot zu umgehen, kann während der Schwangerschaft ja ein anderes Familienmitglied die Katzentoilette reinigen.

Doch wäre das Ansteckungsrisiko auch bei der Katzenkloreinigung eher gering, weil Schwangere den Kot vermutlich nicht essen werden, zur Reinigung ein Schäufelchen verwenden und sich höchstwahrscheinlich danach die Hände waschen.

Zu Beginn der Schwangerschaft kann ausserdem das Blut auf spezielle Antikörper gegen Toxoplasmose untersucht werden. Können Antikörper nachgewiesen werden, sind Sie immun gegen die Erkrankung, weil Sie irgendwann einmal in früheren Zeiten mit dem Erreger in Kontakt geraten sind.

Andernfalls halten Sie die oben genannten Hygiene- und Vorsichtsmassnahmen ein.

Listeriose

Listerien können ebenfalls in der Erde und in rohem Fleisch vorkommen. Ausserdem können sie in Rohmilchprodukten, rohem Fisch (Sushi) und rohen Eiergerichten enthalten sein. Meiden Sie deshalb diese Produkte während Ihrer Schwangerschaft vorsichtshalber.

Wenn Sie jedoch zeitlebens oder schon seit vielen Jahren Rohmilchprodukte und rohe Eier aus verlässlicher Quelle essen, dann ist eine Schwangerschaft sicher kein Grund dafür, diese Lebensmittel ab sofort plötzlich abzukochen. Doch muss eine solche Entscheidung von jeder Schwangeren selbst getroffen werden.

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Während also rohe Fleisch- und Fischgerichte eher riskant sein könnten, müssen rohe Gemüse und Salate, wenn sie – wie man das immer tun sollte – gründlich abgewaschen wurden, sicher nicht vom Speiseplan gestrichen werden.

Im Gegenteil! Sie versorgen Mutter und Kind mit einem Rundumpaket an Vitalstoffen und Antioxidantien, die ja gerade das Immunsystem braucht, um sich vor Infektionen zu schützen.

Rezeptideen für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Damit es Ihnen leicht fällt, die genannten Tipps in die Praxis umzusetzen, finden Sie nachfolgend einige Vorschläge für ein gesundes Frühstück, Mittagessen und Abendbrot in der Schwangerschaft.

Gesunde Frühstücksideen in der Schwangerschaft

Schon beim Frühstück können Sie viel Gutes für Ihren Körper und Ihr Kind tun. Beginnen Sie den Tag mit frischem Obst, einem grünen Smoothie, einem basischen Müsli mit Mandelmilch oder – bei grossem Hunger – mit Vollkornbrot mit pflanzlichen Aufstrichen, dazu frische Kresse und Radieschen-, Gurken- oder Tomatenscheiben. Als Getränk schmeckt ein frisch gepresster Orangen- oder Grapefruitsaft oder auch ein basischer Kräutertee.

Zwischendurch können Sie Nüsse und getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Datteln knabbern oder – wenn Sie unterwegs sind – immer etwas frisches Obst mitnehmen. Ein Apfel, eine Banane oder auch ein kleines Schälchen mit Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren tun zwischendurch gut.

Weitere Anregungen für ein gesundes und basisches Frühstück finden Sie hier: Basisch frühstücken

Gesundes Mittagessen in der Schwangerschaft

Wann immer es Ihnen möglich ist, geniessen Sie schon mittags einen bunten Salat. So haben Sie bereits am Mittag Ihr Obst- und Gemüsesoll für den Tag schon fast erfüllt und Ihrem Körper viele wertvolle Vitamine und Nährstoffe geschenkt.

Wenn der Salat noch mit besonderen Pflanzenölen wie Walnussöl oder Hanföl angemacht ist, profitieren Sie doppelt. Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chiasamen oder Kürbiskerne machen den Salat nussig und knackig und liefern weitere wichtige Vitamine und Nährstoffe.

Abwechslung bieten auch verschiedene Salat-Accessoires wie Sprossen, Paprika, Radieschen, Tomaten, Gurken, Grapefruitspalten, Avocado, Erdbeeren oder Melonenstückchen, die sich hervorragend in Salatrezepturen integrieren lassen.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, zu Hause zu essen, können Sie sich auch eine schnelle Gemüsepfanne zubereiten. Schneiden Sie Ihre Lieblingsgemüse klein und dünsten Sie sie in etwas Öl an. Das Gemüse darf noch knackig und bissfest sein.

Würzen Sie die Gemüsepfanne mit etwas Salz und Pfeffer. Dazu passen Vollkornreis, Quinoa, Hirse oder auch Kartoffeln.

Muss es mal sehr schnell gehen, kochen Sie sich Pasta (aus Dinkel, Einkorn und Hanf oder ganz glutenfrei) und öffnen Sie ein Gläschen Bio-Pesto. Gerne können Sie Ihr Basilikumpesto auch selbst zubereiten: Geben Sie dafür einfach zwei Handvoll Basilikumblätter in einen Mixer, dazu reichlich Olivenöl, etwas Meersalz, Pinienkerne und Zitronensaft. Dann mixen Sie alles klein, bis Ihr Pesto die gewünschte Konsistenz aufweist.

Schon haben Sie in wenigen Minuten ein gesundes, vitamin- und nährstoffreiches Mittagessen gezaubert.

Trinken Sie zwischendurch immer wieder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee oder frisch gepresste Fruchtsäfte. Zwischen Mittag- und Abendessen bietet sich am Nachmittag eine kleine Zwischenmahlzeit an wie eine Mandelmilch, eine Nussmilch, ein Kastaniendrink, ein Früchteshake oder ein Stückchen basischer Kuchen.

Gesundes Abendessen in der Schwangerschaft

Wenn Sie mittags bereits eine warme Mahlzeit hatten, genügt Ihnen abends vielleicht eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocadocreme, frischen Kräutern oder Kresse und ein paar Gemüsesticks wie Karotten, Gurken, Stangensellerie, Paprika oder Kohlrabi.

Vielleicht haben Sie aber auch jetzt endlich Zeit und Ruhe zum Kochen. Dann wäre ein sanft gebratenes Fischfilet mit Mandelblättchen genau das Richtige. Der Fisch liefert wertvolle Fettsäuren und Eiweisse und die Mandelblättchen, die Sie direkt in der Pfanne mit anrösten, geben zusätzlich B-Vitamine und Magnesium.

Dazu dünsten Sie einige Brokkoliröschen und servieren diese mit zerschmolzenem Salbei-Ghee. Das macht satt und ist trotzdem eine leicht verdauliche Abendmahlzeit, die Ihren Schlaf nicht stören wird.

Abendtee in der Schwangerschaft

Anschliessend lassen Sie den Abend mit einer Tasse Kräutertee ausklingen. Das entspannt und hilft gegen so manche Schwangerschaftsbeschwerden. Es gibt eine spezielle Kräutermischung, die von Hebammen für Schwangere entwickelt wurde.

Sie können diesen Schwangerschaftstee vom Beginn Ihrer Schwangerschaft bis in die Stillzeit trinken. Er unterstützt Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse sanft und harmonisch.

Lassen Sie dafür in einer Apotheke oder einem Kräuterladen die folgenden Kräuter zusammenmischen: Brennnessel, Frauenmantel, Zinnkraut, Himbeerblätter, Johanniskraut, Melissenblätter und Schafgarbe zu gleichen Teilen (zum Beispiel je 10 Gramm).

Nehmen Sie pro Tasse einen Teelöffel davon, übergiessen Sie den Tee mit kochendem Wasser und lassen Sie ihn sieben Minuten ziehen.

Trinken Sie ein bis zwei Tassen täglich davon. Sie können den Tee mit frisch gepresstem Zitronensaft verfeinern, sobald er nicht mehr so heiss ist. Auf diese Weise erhalten Sie eine Extra-Portion Vitamin C,das zusätzlich die Eisenaufnahme fördert.

Süssen können Sie den Tee bei Bedarf mit etwas Honig oder Ahornsirup.

Zu unserer ganzheitlichen Schwangerschaftsserie gelangen Sie hier:

  • Schwangerschaft aus ganzheitlicher Sicht – Folge 1
  • Die ersten drei Monate Ihrer Schwangerschaft – Folge 2
  • Die beste Zeit der Schwangerschaft – Folge 3
  • Schwangerschaft ganzheitlich erleben – Die letzten Wochen – Folge 4
  • Natürliche Geburt: spontan, sanft und schmerzfrei – Folge 5
  • Entschlacken während der Schwangerschaft und Stillzeit
  • Gesunde Rezepte kochen

Viele weitere wertvolle Informationen zur Schwangerschaft und wie man seinem Kind den bestmöglichen Start ins Leben bieten kann, finden Sie, wenn Sie in unsere Suchfunktion einfach “ Schwangerschaft“ eingeben.

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In der Schwangerschaft gibt es so einige Lebensmittel, auf die man lieber verzichten sollte, damit man Infektionen vermeidet. Dabei kann man schnell man den Überblick verlieren, vor allem bei den zahlreichen Käsesorten und Wurstsorten. Wie sieht es mit dem Verzehr von Speck in der Schwangerschaft aus?

Was ist Speck und wie wird er hergestellt?

Speck kann vielseitig eingesetzt werden und verleiht Gerichten eine würzig deftige Note. Besonders gerne wird er ins Rührei oder als Einlage in Suppen und Eintöpfe verwendet.
Beim Speck handelt es sich um das Fettgewebe bei Schweinen, welches sich zwischen Haut und Muskeln befindet. Dabei wird hauptsächlich zwischen dem durchwachsenen Speck (auch Bauchspeck) und dem fetten Speck (auch Rückenspeck), der fast komplett aus reinem Fettgewebe besteht, unterschieden. Rückenspeck und Bauchspeck werden gepökelt, geräuchert und getrocknet, sodass sie so ihren besonderen Geschmack bekommen. Darüber gibt es Rückenspeck auch roh und ungeräuchert, der dann als Grüner Speck bezeichnet wird.

Unterschied zum britischen Bacon und Schinkenspeck

Bacon, bei uns auch Frühstücksspeck genannt, gewinnt man aus dem Kotelettstück vom Schwein. Er gehört zur Gruppe des durchwachsenen Specks, hat jedoch einen größeren Fleischanteil als gewöhnlicher Bauchspeck.

Bei Schinkenspeck handelt es sich im Grunde genommen gar nicht um Speck, sondern um Schinken mit einem sehr hohen Fettanteil.

Verzehr von Speck in der Schwangerschaft

Auf rohen Speck solltest du lieber verzichten. Gebratener Speck ist allerdings in der Schwangerschaft erlaubt!

Auf rohen Speck, auch wenn er geräuchert wurde, solltest du lieber während der Schwangerschaft vermeiden. Du kannst ihn jedoch knusprig anbraten oder in Eintöpfe tun und so erhitzen, sodass eventuelle Krankheitserreger abgetötet werden.
Da Speck einen sehr hohen Fettanteil hat, sollte er nicht regelmäßig auf deinem Ernährungsplan stehen. Das Fett setzt sich aus gesättigten Fettsäuren zusammen und enthält viel Cholesterin, welches zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Vegan schwanger: Reicht gesunde Ernährung plus Vitamin B12 aus?

„Sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren ist möglich, aber es gibt Voraussetzungen dafür“, sagt hingegen Edith Gätjen, Ernährungswissenschaftlerin, Autorin und Präsidentin des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung in Gießen. „Erstens muss Vitamin B12 substituiert werden und zweitens sollte die Ernährung vollwertig sein – veganes Fast-Food geht nicht.“

Einfach ist es für schwangere Veganerinnen also keinesfalls, sich richtig zu ernähren. Doch viele haben den ethischen Anspruch, keine tierischen Produkte zu essen. Wie könnte eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft also aussehen?

Auf Eiweiß- und Gesamtenergieaufnahme achten

„Schwangere brauchen etwas mehr Eiweiß als andere Frauen, allerdings nicht viel“, sagt Gätjen, die auch Dozentin für vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ist. „Mischköstler nehmen ohnehin mehr Eiweiß auf als empfohlen, aber bei Veganern ist es oft eher knapp.“ Sie bekommen Eiweiß am besten aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Nüssen. Ideale Gerichte sind eine Kombination aus zweien dieser drei Nahrungsmittel, zum Beispiel Spätzle mit Linsen oder Reis mit Bohnen. Auch Naturtofu und Seitan sind gute Eiweißquellen.

„Kritisch ist bei Veganern manchmal auch die Gesamt-Energieaufnahme. Das zeigt dann einfach die Waage: Eine mangelnde Gewichtszunahme oder gar eine Gewichtsabnahme in der Schwangerschaft ist ein Alarmsignal“, sagt Flothkötter. Grundsätzlich sollten normalgewichtige Schwangere etwa zwischen 10 und 16 Kilogramm zunehmen.

Schwangere Veganerinnen sollten Eisenaufnahme im Blick haben

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft stark erhöht. Für Veganerinnen stellt das eine Herausforderung dar, denn pflanzliches Eisen kann vom Körper schwerer aufgenommen werden als tierisches. „Außerdem ist es von Mensch zu Mensch verschieden, wie gut der Körper Eisen aufnimmt“, sagt Flothkötter. Es steckt vor allem in Vollkorn-Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sowie grünem Gemüse. „Das Getreide und die Kerne am besten gut einweichen, so wird ein Hemmstoff für die Eisenaufnahme abgebaut“, sagt Gätjen.

Also zum Beispiel Haferflocken und eventuell Kürbiskerne knapp mit Wasser bedecken und über Nacht im Kühschrank stehen lassen. Dann kombiniert mit einem Vitamin-C-haltigen Nahrungsmittel essen, also zum Beispiel mit frischem Obst. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. „Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot ist auch sehr gut für die Eisenversorgung“, sagt Gätjen. „Aber Vorsicht: Kaffee und schwarzer Tee behindern die Eisen-Aufnahme. Deshalb mit mindestens einer Stunde Abstand zu den Mahlzeiten trinken.“

Den Bedarf an DHA, Kalzium, Vitamin B2 und Jod decken

Die sogenannte Docosahexaensäure (DHA) ist vor allem in Seefisch enthalten. Der Bedarf liegt etwa bei 200 Milligramm pro Tag. „Damit haben auch Mischköstler oft ein Problem, wenn sie wenig Fisch essen“, sagt Gätjen. Veganer verwenden am besten Leinöl, das mit DHA angereichert wurde. „Das DHA darin stammt aus Mikroalgen, aus denen es sonst auch die Fische bekommen“, sagt Gätjen. „Ein bis zwei Esslöffel Leinöl pro Tag sollten reichen.“

An Kalzium haben Schwangere zwar keinen Mehrbedarf, aber Veganer sind damit oft nicht so gut versorgt. Sie bekommen es zum Beispiel über Mineralwasser mit einem hohen Kalziumgehalt – allerdings gibt es nicht viele Produkte, die einen ausreichenden Gehalt von 400 bis 500 Milligramm pro Liter aufweisen. Insgesamt empfiehlt die DGE Schwangeren, 1000 Milligramm Kalzium pro Tag aufzunehmen. „Und aus Mineralwasser ist die Resorption von Kalzium in den Körper leider schlecht“, sagt Flothkötter. Damit nicht nur das Kalzium aus Milch und Milchprodukten ersetzt wird, sondern die ganze Lebensmittelgruppe, rät sie, die empfohlenen drei Milchprodukte am Tag durch drei Portionen Sojaprodukte zu ersetzen, die mit Kalzium, Vitamin B2 und B6 angereichert sind.

„Vitamin B2 kommt auch in Nüssen und Samen vor – bei einer ausgewogenen veganen Ernährung dürfte die Versorgung damit also kein Problem sein“, sagt Gätjen. Folsäure sollten ohnehin alle Schwangeren zusätzlich einnehmen. Genau wie Jod, wenn sie nicht regelmäßig Algen und Brot mit Jodsalz essen. Ob die Jodaufnahme ausreichend ist, kann im Zweifel der Arzt beurteilen.

Ernährungsberatung hilft beim Umsetzen der Empfehlungen

Um alle Nährstoffempfehlungen gut umsetzen zu können, sollten vegan lebende Schwangere eine qualifizierte Ernährungsberatung aufsuchen, da sind sich beide Expertinnen einig. „In der Schwangerschaft ist der Bedarf an vielen Nährstoffen stark erhöht – bei Eisen ist er zum Beispiel doppelt so hoch – während der Energiebedarf dagegen nur um etwa 10 Prozent gegen Ende der Schwangerschaft zunimmt“, sagt Flothkötter. Das sei für viele Frauen eine Herausforderung.

Klar ist: Nährstoffmängel in der Schwangerschaft sind gefährlich und können nicht nur bei Veganerinnen auftreten: Fehlt es an Jod, kann dies die geistige Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen, bei Folsäuremangel ganz zu Beginn der Schwangerschaft droht unter anderem ein offener Rücken. Deshalb ist es für alle Schwangeren sinnvoll, über vollwertige Ernährung Bescheid zu wissen.

Bisher müssen Schwangere eine Ernährungsberatung privat bezahlen, falls kein Schwangerschaftsdiabetes oder Ähnliches vorliegt. Sie kostet etwa 100 bis 150 Euro. „Hebammen können mittlerweile eine Ernährungsberatung in der Frühschwangerschaft abrechnen“, sagt Gätjen. „Oft sind Schwangere allerdings nicht so früh bei einer Hebamme.“

Schwangere sollten im Zweifel wichtige Blutwerte bestimmen lassen

Der Ernährungsberater erklärt auch, welche Blutwerte aussagekräftig sind. „Manche Verfahren sind aber nicht allen Ärzten und Ernährungsberatern geläufig“, sagt Gätjen. Um die Versorgung mit Jod zu überprüfen, sei zum Beispiel ein 24-Stunden-Urintest sinnvoll. Die Eisenversorgung untersucht der Arzt regulär in der Schwangerenvorsorge. „Der beste Indikator dafür ist der Ferritin-Wert“, sagt Flothkötter. „Den zu bestimmen halte ich bei veganen Schwangeren für unerlässlich.“ Wenn Vitamin B12 und Folsäure mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden – wie sie es sollten –, brauchen diese Werte beim Bluttest nicht bestimmt werden.

„Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig, am besten Präparate aus der Apotheke besorgen“, sagt Gätjen. Diese seien viel besser kontrolliert als solche aus dem Super- oder Drogeriemarkt.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist anspruchsvoll

Häufig haben Veganerinnen sogar mehr Wissen über Ernährung als andere Schwangere. „Aber viele überschätzen das auch und können das Wissen manchmal nicht richtig bewerten“, sagt Flothkötter. So ist laut Nährwerttabelle Hirse eines der eisenreichsten Getreide. „Manche denken dann, dass Hirse anderen Getreidesorten überlegen ist.“ Allerdings werde Eisen aus Hirse wegen seiner Gerbstoffe vom Körper schlecht aufgenommen. „Aus Hafer nimmt der Körper Eisen dagegen zum Beispiel besser auf“, sagt Flothkötter. Eine normale Mischkost sei automatisch viel ausgewogener als eine vegane Ernährung. „Die Ernährungspyramide umzusetzen, ist für viele schon ein Problem“, sagt Flothkötter. Vegane Ernährung sei im Vergleich wesentlich anspruchsvoller.

„Wir empfehlen auch keine vegane Ernährung für schwangere Frauen“, sagt Gätjen. „Aber wir wollen schwangeren Veganerinnen auf Augenhöhe begegnen und ihnen Vorschläge für eine vegane Vollwertkost machen, ergänzt mit Vitamin B12 und vielen weiteren praktischen Umsetzungstipps. Denn nur wenige Veganerinnen werden sich in der Schwangerschaft davon abbringen lassen, vegan zu essen.“

Fazit: Bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft drohen Nährstoffmängel. Betroffene sollten deshalb neben Folsäure und eventuell Jod auch Vitamin B12 zusätzlich in Tablettenform einnehmen. Außerdem sollten sie mit Unterstützung einer Ernährungsberatung darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen sowie relevante Blutwerte kontrollieren lassen.

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Für Veganerinnen ist es oft selbstverständlich, sich in allen Lebensphasen rein pflanzlich zu ernähren. Vegan schwanger wird ein immer wichtigeres Thema. In der Schwangerschaft und Stillzeit steht jedoch neben der eigenen Versorgung mit Nährstoffen die des Kindes im Vordergrund. Dann sehen viele in der veganen Ernährung eine besondere Herausforderung. Mit guter Planung können Schwangere und Stillende sich und ihr Kind aber durchaus gesund vegan ernähren. In solchen Phasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf ist es hilfreich, wenn man Lust am Selberkochen hat und bereit ist, sich ein Basiswissen über gesunde Ernährung anzueignen. Der folgende Artikel gibt eine Übersicht, was zu beachten ist, wenn Sie sich auch in der Schwangerschaft und Stillzeit weiterhin vegan ernähren möchten.

Das sagen Ernährungsorganisationen

Namhafte Ernährungsorganisationen wie u. a. die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungsfachleuten, weisen darauf hin, dass eine gut geplante rein pflanzliche Ernährung auch für besondere Lebenssituationen wie z. B. Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit geeignet ist. Dieser Position schließen sich die australische und die kanadische Ernährungsorganisation an. Auch die staatliche britische Gesundheitsversorgung, der National Health Service, informiert ohne Vorbehalte darüber.

In ihrer Stellungnahme zu veganer Ernährung empfiehlt hingegen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sicherheitshalber nicht, „da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöht“. Wer sich dennoch für eine vegane Schwangerschaft und Stillzeit entscheidet, soll laut DGE unbedingt die in ihrer Stellungnahme genannten Punkte beachten: Vitamin-B12-Supplementierung, regelmäßige ärztliche (Blut-)Kontrollen, eine nährstoffreiche Ernährung und fachgerechte Beratung. Die Haltung der DGE gegenüber einer veganen Ernährung hat sich damit inzwischen gewandelt: Das Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) kommentiert diese derzeitige „Nicht-Empfehlung“ als „etwas anderes, als davon abzuraten oder gar davor zu warnen – wie es in der Vergangenheit geschehen ist.“

Immer mehr ratsuchende Mütter treiben hoffentlich den Ausbau des Beratungsangebots und der generellen Forschungslage zu veganer Ernährung voran. Prof. Claus Leitzmann, Mentor des IFANE und Koryphäe der vegetarischen Vollwerternährung, weist in einem Kommentar zur DGE-Position auf das Interesse von VeganerInnen an gesunder Ernährung hin: „Die DGE ist sehr vorsichtig in ihren Empfehlungen (…). Aber die Wirklichkeit zeigt, dass die Veganer gut informiert sind, und gerade wenn sie ihre Kinder auch vegan ernähren, das in der Regel auch richtig machen.“

Expertenmeinungen und Studienlage

Auch zahlreiche weitere Ernährungsfachleute halten eine gesunde Versorgung von Mutter und Kind mit pflanzlicher Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit für möglich. Leider gibt es insgesamt erst wenige wissenschaftliche Untersuchungen zu vegetarischen, geschweige denn veganen Schwangerschaften und Stillphasen. Die Studienlage zu vegan schwanger ist zudem sehr uneinheitlich, was grundsätzliche Aussagen erschwert. Das zeigt u. a. eine Übersichtsarbeit von 22 Studien zu vegan-vegetarischen Schwangerschaften, die auch von vielen methodischen Einschränkungen berichtet. Sie kommt dennoch zu dem Schluss, dass man sich während der Schwangerschaft gesund vegan oder vegetarisch ernähren kann. Voraussetzung dabei ist, ausreichend auf die Nährstoffversorgung zu achten.

In einigen Punkten fanden manche Studien nur geringe Unterschiede zwischen vegetarischen und anderen Schwangeren oder sogar Vorteile bei veganen Schwangerschaften. Eine der wenigen Studien zu veganer Schwangerschaft und Stillzeit stellte bei den untersuchten Säuglingen ein höheres Geburtsgewicht als bei vegetarischen und omnivoren Müttern fest. Die vegan ernährten Kinder wurden darüber hinaus länger gestillt. Zudem gab es Hinweise auf ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsvergiftungen bei veganen Schwangeren. Die Muttermilch von vegetarischen Müttern unterschied sich in einer Studie nicht wesentlich von der von Mischköstlerinnen: Die Gehalte an Eisen, Kupfer, Zink, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Laktose und Fett waren ungefähr gleich hoch. Eine aktuelle Auflistung von Studien findet sich im Buch „Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ (1).

Nährstoffe: Vor der Schwangerschaft

Schon vor dem Beginn einer Schwangerschaft sollten Frauen – unabhängig von ihrer Ernährungsweise – auf die Einnahme von Folsäure achten. Allen Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder schwanger werden könnten, wird empfohlen, mindestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft ein Folsäure-Supplement einzunehmen und dies auch im ersten Schwangerschaftsdrittel beizubehalten. Veganerinnen sind durch ihren häufig hohen Gemüseverzehr meist gut mit Folat, der natürlichen Form der Folsäure, versorgt. Sie sollten aber sicherheitshalber ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, denn ein Mangel kann schwere Schädigungen beim Embryo verursachen. Die DGE empfiehlt die Einnahme von 400 µg synthetischer Folsäure. Manche neueren Empfehlungen raten sogar bis zu 800 µg täglich im ersten Drittel der Schwangerschaft an und danach 400 µg bis zum Ende der Stillzeit. Welche Dosierung individuell angebracht ist, kann bei der Frauenärztin bzw. dem Frauenarzt nachgefragt werden. Vegane Präparate sind in der Drogerie oder Apotheke erhältlich (z. B. Avitale Folsäure plus Jod und Vitamin B12*).

Nährstoffe: In der Schwangerschaft

„Du kannst doch für zwei essen!“ Diesen Satz, der auf den vermeintlich doppelt so großen Nahrungsbedarf anspielt, hören Schwangere immer wieder. Die Zufuhrempfehlung an Energie ist jedoch laut den D-A-CH-Referenzwerten mit rund 250 Kilokalorien täglich im zweiten Schwangerschaftsdrittel zunächst nur geringfügig erhöht. Das entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und Aufstrich. Ab dem dritten Trimester und in der Stillzeit sollten Mütter dann ungefähr 500 Kilokalorien mehr pro Tag zu sich nehmen. Beides gilt, wenn vorher Normalgewicht bestand und sich die Gewichtszunahme der Mutter wünschenswert entwickelt. Dies heißt jedoch nicht, einfach mehr zu essen: Es gilt vielmehr, den Mehrbedarf an Nährstoffen mit vollwertigen Lebensmitteln zu decken.

Mehrbedarf an Nährstoffen

In der Gießener Vollwert-Ernährungs-Studie wurden bei schwangeren Vegetarierinnen Vorteile wie eine höhere Zufuhr an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie eine bessere Versorgung mit Magnesium und Folat festgestellt. Nichtsdestotrotz sollte bei vegan-vegetarischer Ernährung auf bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D, B-Vitamine, Eisen, Jod, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren besonders geachtet werden. Außerdem gibt es einen generellen schwangerschafts- und stillbedingten Mehrbedarf an Nährstoffen ab dem 4. Monat bis zum Abstillen. Eisen, Jod und Folsäure werden bereits zu Beginn der Schwangerschaft vermehrt gebraucht.

Folgende Tabelle listet die täglichen Zufuhrempfehlungen für schwangere und stillende sowie nicht-schwangere bzw. -stillende Frauen auf. Die Werte der ausgewählten Nährstoffe gelten unabhängig von der Ernährungsweise. Auf unseren Nährstoffseiten haben wir aufgeführt, in welchen Lebensmitteln die Stoffe besonders reichhaltig vorkommen und was beim Verzehr zu beachten ist.

*ab dem 4. Monat **Angaben beziehen sich auf Retinoläquivalent ***ab dem 3. Trimester ****gilt auch für Nichtstillende zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft – Quelle: Tabelle 4.1 (1)

Nährstoffe: Kritisches und Nahrungsergänzungsmittel

Damit die ausreichende Versorgung nicht zur Mammutaufgabe wird, raten offizielle Institutionen mittlerweile zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere, unabhängig von der Ernährungsweise. In einer deutschen Studie verwendeten rund 97 Prozent der teilnehmenden Schwangeren mindestens ein Supplement während der Schwangerschaft. Trotzdem sollte man nicht ohne Beratung und ärztliche Blutuntersuchung wahllos sämtliche Nährstoffpräparate einnehmen, die der werdenden Mutter in Apotheke und Drogerie angepriesen werden. Denn: Nahrungsergänzung kann keine ungesunde Ernährung ausgleichen oder gar eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Sie kann letztere wortwörtlich nur ergänzen.

Vitamin B12

Als wichtigster zu supplementierender Nährstoff in der veganen Ernährung gilt das besonders für die Entwicklung des Nervensystems wichtige Vitamin B12. Denn es wird von Mikroorganismen produziert und kommt praktisch nur in tierlichen Produkten in ausreichenden Mengen vor. Deshalb sind schwangere Veganerinnen auf die ausreichende Zufuhr dieses Vitamins angewiesen. Um eine Aufnahme der empfohlenen 3,5 µg für Schwangere und 4 µg für Stillende sicherzustellen, sind die erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel meist höher dosiert. Vitamin B12 ist außerdem nicht schädlich, da die Menge des wasserlöslichen Vitamins, die vom Körper nicht benötigt wird, über den Urin wieder ausgeschieden wird. Es kann als Tabletten, Kautabletten, Tropfen sowie als Zahnpasta oder Injektion verabreicht werden. In der Stillzeit ist normalerweise die Bedarfsdeckung des Kindes bei ausreichender Versorgung der Mutter über die Muttermilch gewährleistet. Zur Sicherstellung können aber wenige Tropfen eines Vitamin-B12-Präparats* vor dem Stillen auf die Brustwarze gegeben werden (2).

Vitamin D

Zwischen einschließlich Oktober und März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um die ausreichende Eigensynthese von Vitamin D über die Haut zu gewährleisten. Dies führt unabhängig von der Ernährungsweise zu einem weitverbreiteten saisonbedingten Mangel in der deutschen Bevölkerung. Deswegen ist es empfehlenswert, zumindest in diesem Zeitraum – unabhängig von der Ernährungsweise – 20 µg (800 I.E.) Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt umso mehr für Veganerinnen, da der Anteil an Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt und meist zu gering ist. Vitamin D3 ist meist tierlicher Herkunft, Vitamin D2 hingegen pflanzlich. Da Vitamin D3 allerdings vermutlich besser vom Körper verwertet werden kann, ist besonders für VeganerInnen Vitamin D3 aus Flechten* geeignet.

In den Sommermonaten ist es empfehlenswert, sich – abhängig von Hauttyp und Vorbräunung – etwa 15 bis 30 Minuten pro Tag zwischen 10 und 13 Uhr im Sonnenlicht mit unbedeckten Unterarmen und Waden ohne Sonnencreme aufzuhalten (1). Natürlich sollten gerade empfindliche Personen darauf achten, sich trotzdem ausreichend vor einem Sonnenbrand zu schützen.

Omega-3-Fettsäuren

Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft ist für die Gehirnentwicklung des Kindes essenziell. Besonders wichtig sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Theoretisch können beide aus der α-Linolensäure, die z. B. in Lein-, Hanf- und Rapsöl vorkommt, vom Körper umgewandelt werden. Diese Umwandlungsrate ist allerdings begrenzt und wird außerdem von einem verbreiteten Überfluss an Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumen- und Distelöl) weiter verringert.

Praktisch sind bereits umgewandeltes EPA und DHA nur in fettem Fisch verfügbar. Da der hohe Gehalt durch Algen, die sich im Fisch anreichern, zustande kommt, können in der pflanzlichen Ernährung Algen-Supplemente ohne den „Umweg über den Fisch“ verzehrt werden (3). Damit wird auch eine mögliche Aufnahme von gehirnschädigendem Quecksilber durch Wildfische verhindert. Allerdings sollte auf eine schadstofffreie Quelle geachtet werden, da Algen generell hohe Mengen an Blei, Cadmium, Aluminium und Arsen anreichern können. Schwangeren und Stillenden wird eine Ergänzung von 200 mg DHA pro Tag empfohlen (1). Dafür eignen sich mit DHA angereichertes Lein- oder Olivenöl* sowie Supplemente in Kapselform*. Weitere Informationen zu DHA in der Schwangerschaft sind in diesem Video zusammengefasst.

Jod

Um den erhöhten Bedarf an für die Kindesentwicklung wichtigem Jod zu decken, rät die DGE bereits zu Beginn der Schwangerschaft zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – zusätzlich zum Verzehr von Jodsalz, Fisch und Milchprodukten. Da die beiden letzten Optionen in der veganen Ernährung wegfallen, gibt es die Möglichkeit, die Jodversorgung durch Algen wie die Sushi-Alge Nori zu optimieren (1). Vorsicht ist jedoch bei sehr jodhaltigen Algen mit mehr als 20 mg/kg Jod geboten (z. B. die Kombu-Alge), denn eine Überversorgung kann ebenfalls schädlich sein (3).

Eisen

In der Schwangerschaft besteht eine um 100 % erhöhte Zufuhrempfehlung an Eisen. Mit etwas Planung ist das auch über die (pflanzliche) Ernährung möglich: Eisenreiche Lebensmittel wie Hirse, Hülsenfrüchte und Saaten können in Kombination mit Vitamin C die Eisenversorgung auf pflanzliche Weise gewährleisten. Außerdem sollte die gleichzeitige Aufnahme hemmender Stoffe in z. B. Koffein oder Getreide vermieden werden. Zusätzliches Eisen darf allerdings nur nach Abklärung eines Mangels eingenommen werden, denn eine Supplementierung ohne Mangel kann negative Folgen haben (3). Eisenmangel in der Schwangerschaft ist übrigens kein reines „Vegan-Problem“, sondern tritt schätzungsweise bei fast jeder zweiten Schwangeren auf. In der Stillzeit ist die Zufuhrempfehlung um rund ein Drittel erhöht (1).

Empfehlungen für den Alltag

Der Körper von Schwangeren und Stillenden erbringt mit der Versorgung zweier Menschen Höchstleistungen. Deshalb sollte er mit möglichst nährstoffreichen, gesunden Lebensmitteln dabei unterstützt werden. Hierzu bieten sich weniger stark verarbeitete, selbst zubereitete Lebensmittel an. Eine vegane, vollwertige Ernährung ist dann nicht nur reich an gesunden Ballaststoffen, sondern unterstützt auch die Geschmacksentwicklung des Kindes im Mutterleib und bereitet es auf eine spätere ausgewogene Ernährung vor (2). Genussmittel wie Alkohol und Rauchen können das Ungeborene schwer schädigen. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und andere koffeinhaltige Getränke sind mit zwei bis drei Tassen am Tag je nach Verträglichkeit tolerierbar (1).

Nährstoffe ausreichend aufnehmen

Lebensmittel, die schmecken und gut tun, eignen sich am besten für den alltäglichen Speiseplan. Es ist nicht nötig, alle Nährstoffe in einem Gericht unterzubekommen: Pro Mahlzeit sollte der Fokus auf einem oder zwei Nährstoffen liegen, z. B. ein eisen- und Vitamin-C-reiches Frühstück (wie eingeweichtes Hafermüsli, dazu Orangensaft), gefolgt von einem protein- und ballaststoffreichen Mittagessen (etwa Vollkornreis mit Linsen und Gemüse).

Die Ernährungsberaterin Edith Gätjen, Expertin in vegan-vegetarischer Schwangerschaft und Stillzeit, empfiehlt Schwangeren folgendes (2):

  • Obst, Gemüse, Getreide und Eiweißprodukte:
    • täglich 3 Portionen (400-500 g) Gemüse (50 % roh), 2 Portionen (300-400 g) Obst
    • täglich 4 Portionen (400-600 g) Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
    • zwei- bis viermal wöchentlich Hülsenfrüchte (à 50-100 g)
    • zwei- bis viermal wöchentlich Tofu oder Seitan (à 50-100 g)
  • Milchalternativen, Öle & Fette:
    • täglich 200-300 ml mit Kalzium angereicherte Drinks; 100-200 ml Sojajoghurt
    • täglich 30-60 g Nüsse und Samen; 2-4 EL native Öle, z. B. DHA-angereichertes Leinöl
  • Getränke und Zusätzliches:
    • täglich 1,5-2,5 l kalziumreiches Wasser (> 300 mg/l), ungesüßte Tees
    • täglich 15-30 Minuten Bewegung im Sonnenlicht sowie Einnahme von Vitamin B12

Blutuntersuchungen

Um Defizite bei kritischen Nährstoffen aufzudecken, sind regelmäßige Bluttests empfehlenswert. Dazu eignen sich die routinemäßigen Blutuntersuchungen in der Frauenarztpraxis. Direkt zu Anfang und in der Mitte der Schwangerschaft sowie gegebenenfalls zu weiteren Zeitpunkten können zusätzliche Blutwerte wie Vitamin B12 und Vitamin D untersucht werden. Der Eisenspeicherwert Serum-Ferritin und ein kleines Blutbild können meist über die Praxis abgerechnet werden. Weitere Informationen zu einzelnen Blutwerten finden Sie im Artikel „Vegan gesund“ sowie in unserem Infoblatt zu Vitamin B12.

Praxistipps und Beratungen

Neben allen Informationen aus Büchern und Internet ist für schwangere und stillende Veganerinnen eine Ernährungsberatung sinnvoll. Qualifizierte ErnährungsberaterInnen, die sich eventuell sogar auf die vegan-vegetarische Ernährung spezialisiert haben, sowie Ärztinnen und Ärzte, Hebammen und Stillberaterinnen findet man häufig über eine Internetsuche, Empfehlungen in Foren oder Facebook-Gruppen (z. B. bei „Vegane Eltern“). Sie helfen beim Thema vegan schwanger gerne weiter.

Zum zusätzlichen Selbststudium gibt es fundierte und praxisnahe Informationen im umfassenden Buch „Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ von Dr. Markus Keller und Edith Gätjen. Dieses dauert drei Tage und findet mehrmals jährlich am Edersee nahe Kassel statt. Ihre täglich zugeführten bzw. verzehrten Nährstoffe können Sie für einen Überblick selbst mit der Website Cronometer berechnen.

Vegan schwanger und stillen – das geht!

Dieser Artikel soll als grober Einblick dienen und ersetzt keinen ärztlichen Rat oder eine Ernährungsberatung. Vielmehr soll vermittelt werden, dass gesunde vegane Schwangerschaften und Stillzeiten möglich sind. Vegan schwanger muss kein Problem sein. Voraussetzungen hierfür sind ein grundlegendes Interesse an Ernährung, Lebensmitteln und der eigenen Gesundheit, die Bereitschaft zur Wissensaneignung sowie natürlich das Wohlergehen des Kindes an erster Stelle zu sehen.

Anne Bohl

Quellen, sofern nicht im Text verlinkt

(1) Keller, M. & Gätjen, E. (2017). Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

(2) Keller, M. & Gätjen, E. (2015ff). Seminar Vegan von Anfang an. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (UGB), Edertal.

(3) Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung (3. Aufl.). Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

*Bei diesen Empfehlungen handelt es sich nicht um Werbung oder gesponserte Links, sondern lediglich um Hinweise auf leicht verfügbare, geeignete pflanzliche Produkte.

Inhaltsverzeichnis

Sowohl in der WAZ als auch im Stern wurde kürzlich je ein Artikel über die Gefahr von veganer Ernährung während der Schwangerschaft publiziert. Darin hat sich der Kinderarzt Prof. Eber einer rein pflanzlichen Kost nicht nur kritisch gegenüber geäußert, sondern regelrecht vor dieser Ernährungsform gewarnt. Besonders wenn es um die Nährstoffversorgung in sensiblen Lebensphasen, wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend, geht, nimmt die Unsicherheit bei vielen Menschen zu. Genau aus diesem Grund ist es uns ein Anliegen, einige Aussagen in diesen Artikeln zu beleuchten und darauf Stellung zu beziehen.

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Einleitend betont der Kinderarzt in der WAZ ganz korrekt die Bedeutung des essenziellen Nährstoffs Vitamin B12, indem er sagt: „Ein Kind braucht vom ersten Moment an eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, sonst drohen mentale und motorische Störungen, im schlimmsten Fall eine lebenslange Behinderung. “ Wie auch bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen ist bei einem ausgeprägten Vitamin B12-Mangel mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu rechnen.

Der Arzt sagt außerdem, dass Vitamin B12 „fast nur in Fleisch- und Milchprodukten (…)“ vorkommt. An der Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass die ursprüngliche Quelle Mikroorganismen (Bakterien) sind, welche Vitamin B12 synthetisieren. Das Vitamin ist nach heutigem Herstellungsverfahren vor allem in tierischen Produkten enthalten, weil die Futtermittel unter anderem damit angereichert werden (Albers et al., 2001). Außerdem ist es erwähnenswert, dass die Vitamin B12-Aufnahme über die Nahrung nicht mit einem ausreichenden Versorgungsstatus gleichzusetzen ist. Das liegt an dem komplexen Aufnahmemechanismus im Magen-Darm-Trakt, bei dem ein bestimmtes Protein aus der Magenschleimhaut erforderlich ist. Vor allem bei älteren Personen oder durch die Einnahme von Medikamenten (z. B. Protonenpumpenhemmer) kann die Synthese dieses Proteins behindert werden und eine ausreichende Versorgung auch in der Mischkost potenziell kritisch werden.

Hinsichtlich der Vitamin B12-Zufuhr heißt es in dem WAZ-Artikel weiter: „So hätten streng vegan lebende Frauen eine tägliche Vitamin-B12-Aufnahme von 0,4 Mikrogramm, „für ein gesundes Baby sind aber 4,5 Mikrogramm notwendig, also das Zehnfache.“ In der groß angelegten britischen EPIC-Oxford Study wurde in der veganen Kohorte eine durchschnittliche Zufuhr von 0,41 μg Vitamin B12 erhoben. In diesen Wert fließt lediglich die Aufnahme über Nahrung mit ein, allerdings nicht die Zufuhr aus Supplementen. Da pflanzliche Lebensmittel kaum bzw. nicht bioverfügbares Vitamin B12 liefern, erklärt sich auch die niedrige Zufuhrmenge. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist bei einer veganen Ernährung unbedingt erforderlich und stellt sozusagen die „Hauptquelle“ dar, was in der Zahl nicht ersichtlich ist. Außerdem ergänzen die Autoren der Studie, dass der Wert möglicherweise steigt, weil es mittlerweile mehr angereicherte Produkte gibt (Davey et al., 2003). Die Studie wurde im Jahr 2003 veröffentlicht, seither hat die Aufklärung über vegane Ernährung auch schon stark zugenommen.

Des Weiteren berichtet der Kinderarzt von dem Fall (2004) eines „fünf Monate alten Kindes, das an Vitamin-B12-Mangel litt und bis heute schwer behindert ist. Die Ursache des Mangels war in diesem Fall eine sehr seltene Erkrankung der Mutter, aber zur gleichen Zeit gab es weitere Publikationen, die einen B12-Mangel aufgrund von veganer Ernährung aufgegriffen haben.“ Auch wenn Vitamin B12 der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung ist, betrifft ein manifester Mangel nicht ausschließlich Veganer. Experten betonen immer wieder die Wichtigkeit eines Vitamin B12-Präparates bei veganer Ernährung, das wiederum treibt die Aufklärung voran. Prof. Eber spricht außerdem über seine eigene Praxiserfahrung, in der er 151 Kinder mit einem Vitamin B12-Mangel diagnostiziert hätte, wovon 20 von einem stark ausgeprägten Mangel betroffen wären. Er geht dabei nicht auf die Ernährungsform ein, vermutlich handelt es sich bei dieser Zahl vornehmlich um mischköstlich ernährte Kinder.

Der Stern-Artikel geht ebenso auf einen Bluttest sowie weitere potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung ein: „Der Experte rät vegan lebenden Frauen mit Kinderwunsch, frühzeitig ihren Arzt anzusprechen und einen Bluttest auf Vitamin B12 durchführen zu lassen. Genauso auf einen Mangel an Vitamin D, Jod, Eisen, Docosahexaensäure, Folsäure und Zink.“ Die kritischen Nährstoffe sollten vor allem in sensiblen Lebensphasen, wie der Schwangerschaft, besondere Beachtung erhalten. Allerdings wird die vegane Ernährung in beiden Artikeln sehr einseitig dargestellt und mit zwangsläufig auftretenden Mangelzuständen umschrieben. Mögliche Nährstoffdefizite einer Mischkost werden dagegen nicht erwähnt.

  • Eine jährliche Blutuntersuchung mit den potenziell kritischen Nährstoffen, allen voran Vitamin B12, ist empfehlenswert. Auch Mischköstler profitieren von diesem klassischen Gesundheits-Check up. Bei Vitamin B12 ist die Nährstoffkonzentration im Blut jedoch nicht aussagekräftig genug, um einen tatsächlichen Mangel diagnostizieren zu können. Vielmehr sollte der Parameter Holo-TC (Holo-Transcobalamin) ausgetestet werden.
  • Das Risiko einer mangelhaften Versorgung mit Vitamin D betrifft die gesamte deutsche Bevölkerung, unabhängig von der Ernährungsform. Das liegt an der geographischen Lage: Unsere wichtigste Vitamin D-Quelle ist die UVB-Sonnenstrahlung. Zwischen Oktober und März ist die notwendige Wellenlänge in der nördlichen Hemisphäre allerdings nicht ausreichend gegeben, um die Eigensynthese in der Haut zu stimulieren. Deshalb profitiert jeder von einem Blutbild (Parameter: 25-OH Vitamin D3) in der kalten Jahreszeit und sollte dann unter Umständen auf ein Supplement zurückgreifen.
  • Das Vitamin Folsäure (Folat) ist besonders in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Allerdings betrifft eine unzureichende Versorgung vielmehr Mischköstler, da eine vollwertig pflanzliche Ernährung sehr reich an Folat ist. Auch Studien bestätigen, dass Veganer deutlich mehr Folat aufnehmen als Mischköstler (Davey et al., 2003; Waldmann et al., 2003).
  • Die Nährstoffe Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure/DHA) lassen sich über eine gut geplante pflanzliche Ernährung auch zuführen. Der jährliche Bluttest gibt dir Auskunft, ob ein Supplement möglicherweise notwendig ist oder nicht. Beispielsweise unterstützen jodiertes Speisesalz (in Maßen) und Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z. B. Nori) die Jodversorgung. Bei Eisen und Zink scheitert es weniger an der Zufuhr, sondern vielmehr an der geringeren Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen. Durch Zubereitungsmethoden, wie Einweichen, Keimen und Garen, kann man dem jedoch entgegenwirken. Auch frisches Obst, Gemüse oder Kräuter zur Mahlzeit verbessern durch den Vitamin C-Gehalt die Eisenresorption. Um vor allem in Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist der Gebrauch von einem DHA-angereichertem Pflanzenöl empfehlenswert. Das enthält nämlich die ursprüngliche DHA-Quelle in Form von Mikroalgen, denn selbst Fische können die langkettige Fettsäure nicht eigenständig herstellen. Diese Öle sind mittlerweile in den meisten Bio-Läden erhältlich.

In Sachen potenziell kritische Nährstoffe gibt dir die vegane Ernährungspyramide Auskunft und Hilfestellung. Daneben bekommst du durchschnittliche Zufuhrempfehlungen an die Hand und hast dadurch eine nährstoffadäquate, ausgewogene Ernährung direkt im Blick.

In dem Artikel heißt es weiter: „Der Kinderarzt empfiehlt, sich möglichst ab dem Beginn der Familienplanung nicht vegan zu ernähren, sondern zumindest Eier, Milchprodukte und regelmäßigen Fisch zu verzehren. Und nicht nur für die Mutter, sondern auch das Kind selbst sollte nach dem Abstillen Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch bekommen, um sich gesund zu entwickeln.“ Dieser Aussage nach sind sozusagen alle tierischen Produkte zwingend notwendig, um etwaige Mängel zu umgehen. Sie schließt dadurch die Möglichkeit aus, dass auch pflanzliche Lebensmittel mit den erwähnten Besonderheiten für ausreichend Nährstoffe sorgen können. Außerdem vernachlässigt sie überzeugt die Vorzüge vollwertiger pflanzlicher Lebensmitteln, z. B. sind diese reich an dem wichtigen „Schwangerschafts-Vitamin“ Folat, an Magnesium, Kalium, ß-Carotin und Vitamin C, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Wissenswert: Nur pflanzliche Nahrungsmittel entahlten die wertvollen Ballaststoffe, welche gerade in der Schwangerschaft einer Obstipation vorbeugen können, sowie die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe.

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Mischkost vs. vegane Ernährung

Fest steht: Jede Ernährungsform bietet Vor- und Nachteile, in Summe kommt es auf die Zusammenstellung an. Das Gesamtbild hat dabei mehr Aussagekraft als der Fokus auf einen bestimmten Nährstoff, der mit dem notwendigen Wissen problemlos ergänzt werden kann.

  • Die Mischkost ist reicher an den eher unerwünschten gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Purinen bzw. ärmer an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Dafür liefert sie auch das essenzielle Vitamin B12.
  • Eine vollwertige pflanzliche Ernährung ist dagegen arm an gesättigten und reicher an ungesättigten Fettsäuren, sie enthält kein Cholesterin, keine Arachidonsäure bzw. ist sie reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vitamin B12 muss dafür ergänzend in Form von Supplementen zugeführt werden.

Die DGE empfiehlt allen Frauen mit Kinderwunsch schon vor einer Schwangerschaft täglich 400 µg Folsäure zu supplementieren, da der Nährstoff unter Mischköstlern potenziell kritisch ist (DGE, 2011). Optimale Quellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, sozusagen das „täglich Brot“ einer pflanzlichen Vollwertkost. Das Blutbild gibt auch hier Auskunft über den individuellen Versorgungsstatus; darin schneiden Veganer durchschnittlich deutlich besser ab. Einer Studie nach hat die vegane Personengruppe einen um 57 % höheren Folatspiegel im Blut als die untersuchten Mischköstler und sind daher mit dem Nährstoff bestens versorgt (Majchrzak et al., 2006).

Ja, Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung. Diesen sollte man langfristig in Form eines Supplements zuführen, um eine ausreichende Versorgung zu bewerkstelligen. Den ersten Ergebnissen der aktuellen VeChi-Studie nach, welche die vegane (Klein-)Kinderernährung in Deutschland unter die Lupe nimmt, erhalten 94 % aller Kinder bei veganer Ernährung regelmäßig ein Vitamin B12-Supplement (Heger, 2018). Das wiederum unterstreicht die Tatsache, dass das Wissen um diesen essenziellen Nährstoff in veganen Familien bereits weit verbreitet ist.

Ein kurzer Ausflug in die Wissenschaft klärt außerdem darüber auf, dass eine vollwertige vegane Ernährung die menschliche Gesundheit optimieren und Krankheiten vorbeugen, teilweise sogar therapieren kann. In dem Positionspapier (2016) der weltweit größten Ernährungsgesellschaft A.N.D. (Academy of Nutrition and Dietetics) heißt es, dass eine ausgewogene vegane Ernährung für die Prävention und Therapie von ernährungsbedingten Erkrankungen geeignet ist und eine gesunde Alternative zur Mischkost darstellt. Studien zufolge haben Veganer durchschnittlich ein gesundes Körpergewicht bzw. einen niedrigeren Body-Mass-Index als Mischköstler, einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel (Spencer et al., 2003; Le und Sabaté, 2014). Die in unserer Gesellschaft vorherrschende Epidemie an ernährungsbeeinflussbaren Erkrankungen, wie Adipositas, Diabestes mellitus Typ 2, Herzerkrankungen und Krebserkrankungen, könnte durch eine pflanzliche Ernährung gemäßigt werden (Appleby und Key, 2016).

Selbst bei den Empfehlungen einer Mischkost wird für einen geringeren Konsum an tierischen Produkten und für mehr Gemüse, Obst und vollwertiges Getreide plädiert. Pflanzliche Lebensmittel sind ohnehin die Basis der Ernährungspyramide bzw. des Ernährungskreises der DGE.

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Ist eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder möglich?

Wenn man sich die Äußerungen der nationalen und internationalen Fachgesellschaften zu dieser Frage ansieht, stößt man auf teils kontroverse Aussagen, die einer Erklärung bedürfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung sprechen sich nicht für die vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend aus (DGE, 2016; SGE, 2016). Der wesentliche Kritikpunkt liegt bei den potenziell kritischen Nährstoffen und somit dem Risiko einer Unterversorgung an bestimmten Vitaminen bzw. Mineralstoffen. Mit einem Blick aus Europa heraus stößt man allerdings auf Befürwortung. Sowohl die US-amerikanische (American Dietetic Association), die kanadische (Canadian Paediatric Society), die australische (Dietitians Association of Australia) als auch die britische (British Dietetic Association) Fachgesellschaft für Ernährung kommen zu dem Fazit, dass eine „gut geplante“ vegane Ernährung für jede Lebensphase, auch Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend, möglich ist. Auch sie sprechen alle über die Notwendigkeit der Vitamin B12-Supplementierung und dem Wissen über die potenziell kritischen Nährstoffe. Allerdings betonen sie ebenso die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel und sind der Ansicht, dass tierische Produkte nicht zwingend von Schwangeren und Heranwachsenden konsumiert werden müssen.

Ganz klar: „Vegan“ bedeutet nicht gleichzeitig gesund, ebenso ist auch eine Mischkost per se nicht gesundheitsfördernd. Welche Ernährung auch immer umgesetzt wird, ausgewogen und vollwertig ist sie definitiv reicher an Nährstoffen als bei einer einseitigen Gestaltung und dem reichlichen Konsum von verarbeiteten Produkten. Deshalb ist es für jede Schwangere und Mutter empfehlenswert, sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern bzw. auch um Krankheiten bei sich selbst und in der nächsten Generation vorzubeugen.

Die wesentliche Kritik von Prof. Eber in den genannten Artikeln richtet sich an einen Vitamin B12-Mangel bei veganen Müttern und Kindern. Wie man aus den gleichen Artikeln auch herauslesen kann, ist ein Defizit ebenso bei Mischköstler möglich. Diese mittlerweile bekannte „Schwachstelle“ der veganen Ernährung sollte jedoch nicht Anlass geben, die reichlichen Vorzüge, inklusive ethischer und ökologischer Natur, zu mindern.

Du möchtest tiefer in die Materie der Veganen Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend einsteigen? Du willst dich sattelfest für eine erfolgreiche Umsetzung machen? Dann ist unsere Fachfortbildung „Vegane Ernährung für Mutter und Kind“ sicher interessant für dich.

Bezugnahme auf folgende Artikel:

Hirnschäden: Arzt warnt Schwangere vor veganer Ernährung – WAZ

„Lebenslange geistige Behinderung“ – so gefährlich kann vegane Ernährung für Ihr ungeborenes Kind sein – Stern

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Literatur

Albers, N., und Arbeitsgemeinschaft für Wirkstoffe in der Tierernährung (2001). Vitamine in der Tierernährung (Bergen/Dumme: Agrimedia).

Appleby, P.N., and Key, T.J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc 75, 287–293.

DGE e. V. (2011). Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft.

DGE e. V. (2016). Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung.

Heger M. MEDIENINFORMATION/PRESSEMITTEILUNG Vegetarische und vegane Kinderernährung. Studie zeigt: vegetarische und vegane Ernährung funktioniert. Fachhochschule des Mittelstands (FHM) Bielefeld (2018).

SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) (2016). Wissen, was essen. – Vegane Ernährung. Der Diskurs geht weiter.

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Bildquellen

  • Vitamin B12-Kapsel offen: © pictoores / Fotolia.com
  • Diverses Gemüse: © ClipDealer
  • Schwangere Frau mit Kind kocht vegan: © nd3000 – stock.adobe.com
  • Titelbild – Schwangere Frau hält Melone in der Hand: © Syda Productions – stock.adobe.com

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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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