Übungen nach der geburt

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Rückbildungsgymnastik: 6 Übungen

Nach der Geburt konzentrieren sich die meisten Frauen voll und ganz auf ihr Baby. Nach ein paar Wochen, wenn sich der Körper etwas erholt hat, sollten frischgebackene Mamas jedoch langsam mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Diese findet oft im Kurs unter Anleitung einer Hebamme statt. Rückbildungsgymnastik-Übungen für Zuhause können Sie aber auch einfach ganz bequem hier nachturnen. Dabei dürfen Sie jederzeit Pause machen, müssen keine Kinderbetreuung suchen und bei manchen Übungen darf Ihr Baby sogar mithelfen.

Wichtig: Alle Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln intensiv trainiert werden (zum Beispiel Sit-ups), sollten kurz nach der Geburt noch vermieden werden. Je nachdem, wie stark Ihre Verletzungsschmerzen sind, ob Ihr Kind natürlich oder per Kaiserschnitt zur Welt kam und wie viel Sport Sie vor der Geburt getrieben haben, sollten Sie auch früher oder später mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Sprechen Sie am besten vorab mit Ihrer Hebamme, welche Übungen schon erlaubt sind.

Rückbildungsgymnastik: Ab wann und warum?

Auch wenn viele Frauen nach der Geburt so schnell wie möglich ihre Fettpölsterchen loswerden wollen, geht es bei der Rückbildungsgymnastik in erster Linie darum, die Beckenbodenmuskulatur, die während Schwangerschaft und Geburt stark strapaziert und ausgedehnt wurde, zu reaktivieren. Der Beckenboden ist extrem wichtig und sollte unbedingt trainiert werden – ansonsten kann es zu Inkontinenz, Unterleibsschmerzen und Gebärmuttersenkung kommen.

Versuchen Sie nicht, Hollywood-Stars nachzueifern, die sich schon wenige Wochen nach der Geburt wieder mit gestählter Figur präsentieren. Das schadet nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Baby. Lassen Sie es langsam angehen: Turnen Sie unsere Übungsreihe anfangs nur zwei bis dreimal pro Woche für maximal zehn Minuten. Steigern Sie sich gemächlich.

Zweieinhalb Monate nach der Geburt dürfen Sie auch eine halbe Stunde am Tag trainieren und unsere Rückbildungsgymnastik-Übungen mit Schwimmen, Walking oder Yoga ergänzen. Von den folgenden Rückbildungs-Übungen dürfen Sie mit den ersten drei Übungen etwa vier Wochen nach der Geburt beginnen. Die Übungen 4 bis 6 sollten frühestens zwei Monate nach der Geburt gemacht werden.

Unsere besten Praxistipps, damit dein Baby nicht zum Alibi für dein Homeworkout wird!

Gut, wir geben es unumwunden zu: Es ist in der Tat nicht so einfach wie immer alle sagen! Wenn du dich entschlossen hast, alternativ oder begleitend zu einem Rückbildungskurs vor Ort auch zu Hause deine Übungen zu absolvieren, gibt es da eine Hand voll Hindernissen. Zum einen benötigst du Platz (2×2 Meter), zum anderen ein Mindestmaß an Motivation und Energie (was bei beständigem Schlafdefizit und der ganz normalen, situativen Überforderung keine Selbstverständlichkeit ist) und zu guter Letzt will dein Baby ja auch in dieser Zeit wohl behütet sein.

Um diesen letzten Punkt, dein Baby, soll es nun in den kommenden 2 Minuten gehen.

Möglichkeit Nummer eins ist natürlich immer, deinen kleinen Schatz in irgendeiner Weise in dein Training zu integrieren. So können die Winzlinge gerade bei bestimmten Übungen gegen die Rektusdiastase und für die Stärkung deines Bauches als ‚Trainigsgewicht‘ spielerisch in den Übungsablauf eingebaut werden. Manche Babys finden das total klasse, manche hingegen sind dabei ’not amused‘. Eventuell ist es möglich, eine Babydecke auszurollen auf dem sich dein Schatz dann vergnügt mit Spielsachen auseinander setzen kann. Leider, das wirst du womöglich auch schnell feststellen, gilt es hierbei die ideale Tageszeit abzupassen in der dein Kleiner oder deine Kleine satt, gewickelt, ausgeschlafen und zufrieden ist.

Manchmal ist es besser, zu trainieren wenn das Baby schläft…

Uns ist sehr wohl bewusst, dass die Schlafenszeit deines Babys für dich Gold wert ist. Denn in diesen begrenzten Zeitfenstern kannst du entweder selbst schlafen und regenieren, oder die Dinge erledigen, bei denen dir dein Baby tagsüber die notwendige Konzentration raubt.

Dennoch solltest du hier auch an deine Gesundheit denken, und zumindest zweimal die Woche auch dein Rückbildungsprogramm durchziehen – seien es auch nur 15 Minuten. Damit du ohne Sorge um deinen Schatz üben kannst, gibt es ja mittlerweile eine ganze Reihe an Tools und Gegenständen, die dir unter die Arme greifen.

Zum einen ist ein Baby Treppenschutzgitter natürlich Pflicht in Wohnungen oder Häusern mit mehreren Ebenen und Treppen. Solche Gitter kosten mittlerweile wirklich nicht viel, sind auch ohne Handwerker einfach zu montieren und verhindern zuverlässig Katastrophen wie Stürze. Solche Schutzgitter sind zudem einfach auch psychologische Beruhiger. Denn mal ehrlich: Dass dein Baby aus seinem Hochbett krabbeln kann, ist sehr unwahrscheinlich. Aber ab einem gewissen Alter eben nicht unmöglich!

Darüber hinaus lohnt sich natürlich in größeren Wohnungen ein Babyphone. Diese gibt es mittlerweile sogar mit Kamera, sodass du deinen Schatz stets im Blick hast.

Doch am allerbesten wäre es natürlich, wenn sich ein dir nahe stehender Mensch um dein Baby kümmert in der Zeit, in denen du dich um Beckenboden und Co. sorgst. Bitte doch einfach deinen Mann, deine Geschwister oder Freunde darum, dich dabei zu unterstützen. Übrigens: Wer sich in dieser Phase gut anstellt und das kleine Casting mit Bravour meistert, der kommt dann ein paar Jahre später auch als Babysitter in Frage.

Egal, für welchen Weg du dich auch entscheidest: Die Aufsicht über ein oder mehrere Babys ist niemals ein Grund dafür, seine Rückbildung zu vernachlässigen. Mit ein wenig Kreativität und Spontanität lässt sich das durchaus, zumindest für ein paar Wochen, managen.

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Training für Beckenboden und Bauch

Nach der Geburt sind die Bauchmuskeln stark gedehnt und geschwächt. Vielleicht ertasten Sie sogar vorn zwischen den mittleren Muskeln eine kleine Lücke (Rektusdiastase). Sit-ups und ähnlich strenge Trainingsprogramme sind deshalb noch zu anstrengend und erst noch gefährlich. Sie bauen Ihren angestrengten Körper nicht auf, sondern strapazieren ihn nur unnötig. Sanftes, aber konsequentes Training ist jetzt viel sinnvoller.

Dafür gibt es einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, manche sogar „ganz nebenbei“. Die Bauchmuskeln lassen sich beispielsweise ideal während des Stillens trainieren. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Anspannung mindestens zwanzig mal, und das bei jedem Stillen. Auch in der Badewanne ist diese Übung gut durchzuführen. Wiederholen sie einfach die nützliche Kippbewegung des Beckens, die Sie auch schon während der Schwangerschaft geübt haben: Bauchmuskeln anspannen, den Rücken rund machen (wie ein Katzenbuckel), dann langsam entspannen und den Rücken vorsichtig durchdrücken.

Schon ab dem zweiten Tag nach der Entbindung können Sie mit folgender Übung versuchen, das “Muskelkorsett” Ihres Unterleibs zu stärken: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern. Halten Sie die Spannung eine Weile (steigern Sie die Dauer dieser Haltung mit zunehmender Kraft), dann legen Sie langsam Kopf und Schultern wieder ab. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und steigern Sie sich bis auf zwanzig.

Der Beckenboden wird in der Schwangerschaft stark beansprucht und bei der Geburt extrem gedehnt. Beckenbodengymnastik ist zur Zeit genau das Richtige, weil sie stabilisierende Übungen für Becken und Hüftgelenke enthält. Sie kann praktisch überall unbemerkt durchgeführt werden – deshalb wird sie auch oft „Ampel-Übung“ genannt: Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Hebammen beschreiben das Gefühl, als würde man gleichzeitig versuchen, jegliche Darmbewegung und den Urinfluss zu stoppen und noch einen Tampon festzuhalten. Zählen Sie bis sechs, dann wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Übungen fünf oder sechs mal pro Stunde. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie nach der Geburt Probleme mit einer Blasenschwäche haben.

Als Rückbildungstraining eignet sich auch speziell auf junge Mütter angepasstes Yoga und Pilates. Diese Sportarten haben viele positive Effekte auf die Fitness und alle Bewegungen im Mama-Alltag. Das effektive Ganzkörpertraining beinhaltet gezielte Übungen zur Beckenbodenkräftigung. Die meisten Workouts finden im Liegen statt. Dabei wirkt die Schwerkraft nicht ungünstig auf den Beckenboden und die Beckengelenke werden wenig belastet.

Häufige Frage zum Thema

Hilfe – ich bin nicht mehr ganz dicht! Gibt sich das von alleine wieder?

Unwillkürlicher Harnverlust bei Anspannung, also z.B. beim Heben, Niesen, Husten, aber auch beim Lachen, ist in den Wochen und Monaten nach der Geburt ganz normal. Vor allem, wenn Sie stillen, ist eine leichte Inkontinenz (Blasenschwäche) nicht aussergewöhnlich, weil auch die Muskulatur der Harnwege…

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Wissen

Beckenbodentraining bringt’s

Rektusdiastase in der Rückbildung

Das 20-Minuten Mami-Workout

Dieses effiziente 20-Minuten Ganzkörpertraining bringt Ihren Körper nach Schwangerschaft und Geburt wieder in Form. Es trainiert gezielt die strapazierte Bauch-, Rumpf- und Skelettmuskulatur sowie den Rücken, gleichzeitig aber auch andere wichtige Muskelgruppen. Die effektiven Übungen sorgen für die Verbesserung von Gleichgewicht und Körperspannung sowie einen erhöhten Kalorienverbrauch.

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Das folgende Video wurde uns zur Verfügung gestellt von www.yogamami.ch:

Rückbildungsübungen

Rückbildungsübungen: Warum sie so wichtig für den Körper sind

Um die Muskulatur zu stärken und das Gewebe nach der Schwangerschaft wieder zu straffen, benötigt der Körper jedoch aktive Unterstützung in Form spezieller Rückbildungsübungen.

Hebammenpraxen, Geburtshäuser, Kliniken und Krankengymnasten bieten für junge Mütter Kurse mit Rückbildungsgymnastik an. Die Kosten für 10 Einheiten werden von allen Krankenkassen übernommen.

Aber wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen? Bereits während der Betreuung im Wochenbett führt die Hebamme mit der jungen Mutter sanfte Übungen durch, um die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern und den Beckenboden zu stärken.

Frühestens 6 Wochen nach der Geburt können Frauen mit einem speziellen Rückbildungskurs beginnen. Frauen mit einem Kaiserschnitt können nach acht bis 10 Wochen mit der Rückbildung starten. Sie sollten allerdings schmerzfrei sein und sich von ihrem Arzt vorher das OK geben lassen.

Bei der Rückbildungsgymnastik steht allerdings nicht die Rückkehr zur Bikini-Figur im Vordergrund. Die Übungen sind so wichtig, da der kraftlose Beckenboden wieder gestärkt werden muss. In späteren Jahren, wenn die allgemeine Spannung des Gewebes nachlässt, können Frauen so einer Inkontinenz vorbeugen.

Zusätzlich werden durch einen starken Beckenboden aber auch Blase und Gebärmutter gestützt, so dass die Gefahr einer Senkung reduziert wird.

Frauen sollten sich nicht unnötig unter Stress setzen, um wieder auf ihr Idealgewicht zu kommen. Der Körper braucht für die Rückbildung seine Zeit. Nicht umsonst heisst es, dass der Körper neun Monate für die Schwangerschaft braucht und genau so lange für seine Rückbildung.

Rückbildungs-Kurse

Alleine zu Hause, gemeinsam in der Gruppe oder Rückbildungsübungen vor dem Fernseher oder dem Computer machen? Für junge Mütter gibt es verschiedene Möglichkeiten, um ihren Körper wieder zu kräftigen. Aber welche Kurse sind besonders gut geeignet?

Viele Hebammen bieten in ihrer Praxis Kurse zur Rückbildungsgymnastik an. Einen Kurs zu besuchen ist deshalb sinnvoll, da die Übungsleiterin zum Beispiel Fehlstellungen korrigieren kann. Das gemeinsame Üben in der Gruppe hat aber noch weitere Vorteile: Sie sind motivierter durchzuhalten und steigen bei den schwierigen Übungen nicht sofort aus.

Ausserdem können in einem Rückbildungskurs Kontakte zu anderen Müttern geknüpft werden, aus denen nicht selten Freundschaften entstehen.

Zu Kursen am Vormittag und am Nachmittag können die Babys mitgenommen werden, in den Abendkursen geniessen viele Frauen die Zeit alleine. Die Kosten werden von den gesetzlichen und privaten Krankenkassen übernommen.

Neben der klassischen Rückbildungsgymnastik werden für Mütter auch immer mehr Pilates- und Yogakurse angeboten. Mit Pilates wird nicht nur das Körpergefühl gestärkt, es hilft ausserdem beim Aufbau der Muskeln und der Stärkung der Tiefenmuskulatur sowie des Beckenbodens.

Aber auch in Yogakursen werden Beckenboden sowie Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt. Angenehmer Nebeneffekt: Yoga kann, regelmässig praktiziert, im Alltag zu mehr Gelassenheit beitragen. Da nicht alle Krankenkassen Yoga- und Pilateskurse bezahlen, sollten Sie sich bei Interesse unbedingt vorher informieren.

Die Stärkung des Beckenbodens sollte für Frauen nach dem Rückbildungskurs allerdings nicht beendet sein. Mit kleinen, aber effektiven Übungen können Frauen ihren Beckenboden auch im Alltag trainieren.

So kann im Alter einer Blasenschwäche (Inkontinenz) und einer Gebärmuttersenkung vorgebeugt werden. Für das Training zu Hause eignen sich DVDs oder auch Videos mit Rückbildungsübungen, die im Internet zu finden sind. Sie stellen eine gute Ergänzung zu den professionellen Kursen dar.

Rückbildungsübungen: Was ist erlaubt und was nicht?

Das Tolle an der Rückbildungsgymnastik: Die Übungen sind leicht nachzumachen und sehr effektiv. So können auch untrainierte Frauen ohne Probleme bei der Gymnastik mitmachen. Wir zeigen Ihnen zwei Übungen, die Sie zu Hause ganz einfach auf einer Gymnastikmatte durchführen können. Zusätzlich finden Sie in unserem Onlineshop viele Ratgeber mit Übungen für zu Hause.

  • Gehen Sie in den Vierfüsslerstand und schauen nach vorne. Bei dieser Übung befinden sich die Arme direkt unter Ihren Schultern, die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Atmen Sie tief ein und gehen dabei vorsichtig ins Hohlkreuz. Atmen Sie anschliessend aus und drücken die Wirbelsäule in einen runden Katzenbuckel. Blicken Sie dabei Richtung Bauchnabel. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füsse auf. Spannen Sie nun den Beckenboden an und ziehen Ihren Bauchnabel ein. Heben Sie beim Ausatmen den Po so weit an, dass Oberschenkel und Rücken in einer Linie sind. Atmen Sie ein und senken beim nächsten Ausatmen den Po ab, er sollte aber nicht auf der Matte abgelegt werden. Die Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.

Tipp: Binden Sie Ihr Baby in die Übungen mit ein. Sie werden sehen, dass die Kleinen viel Spass haben, gemeinsam mit ihrer Mama zu turnen.

  • Übung mit Baby: Legen Sie Ihr Baby auf eine weiche Decke und gehen Sie über dem Kind in den einfachen Liegestütz auf den Knien. Die Hände sollten so aufgestützt werden, dass Sie mit Ihrem Gesicht über dem Kopf Ihres Babys sind. Nun ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen den Beckenboden an. Beugen Sie beim Einatmen die Arme und geben Sie Ihrem Kind einen Kuss, beim Ausatmen drücken Sie sich wieder hoch. Achten Sie auf eine gleichmässige Atmung. Fünf bis 10 Wiederholungen.

Um langfristig einer Blasenschwäche vorzubeugen, empfehlen Experten Frauen, den Beckenboden täglich mit einer ganz einfachen Übung zu trainieren. Der Vorteil: Die Übung ist ganz unauffällig und kann sogar beim Warten in der Supermarktschlange oder im Sitzen gemacht werden:

  • Versuchen Sie, ein imaginäres Gewicht in Ihrer Scheide festzuhalten. Dazu spannen Sie den Beckenboden an und halten die Spannung für etwa 10 Sekunden. Für einen positiven Effekt, sollten Sie die Übung fünf bis zehn Mal wiederholen.

Auch wenn viele Frauen so schnell wie möglich zu ihrer alten Form zurückkehren möchten: Falscher Ehrgeiz und zu viel Training schadet jungen Müttern eher, als dass sie helfen. So sind Übungen für die geraden Bauchmuskeln, wie zum Beispiel Sit-ups tabu, da sie erst wieder zusammenwachsen müssen.

Direkt nach der Schwangerschaft schaden Sit-ups der Regeneration der Muskeln. Tipp: Spannen Sie den Bauch an und gehen Sie vorsichtig in einen leichten Sit-up. Wenn kein „Graben“ mehr zu fühlen ist, dürfen Sie wieder mit Übungen für die Bauchmuskeln beginnen. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie Ihre Hebamme.

Um den Beckenboden nicht unnötig zu strapazieren, sollten auch Sportarten wie Tennis oder Laufen in den ersten drei bis vier Monaten unbedingt vermieden werden. Schwimmen oder Radfahren ist als sanfter Ausdauersport allerdings geeignet.

Wenn Sie zusätzlich zu den Rückbildungskursen zu Hause etwas für Ihre Fitness tun möchten, finden Sie im Internet zum Thema Rückbildung viele Videos, zum Beispiel auf dem beliebten Happy & Fit-Kanal auf Youtube:

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft [5 ÜBUNGEN]

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft ist nicht jedermanns Sache und auch nicht so einfach, wie Arm und Schulter-Übungen oder Rückenübungen, besonders wenn man damit neu beginnen möchte.

Das ist leider so, weil man seinen Körper und die Muskulatur erst besser kennenlernen muss.

Das klingt vielleicht komisch, aber es ist so. Speziell beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft sollte man sich Zeit nehmen und auf seinen Körper hören.

Die Übungen nach Kaiserschnitt z.B sollte man nicht zu hastig angehen um seinen Körper nicht gleich zu überanstrengen. Aber bevor Du mit dem Bauchmuskeltraining beginnst, beantworte dir bitte erst die Frage, ob du schon mit dem Bauchmuskeltraining nach der Geburt beginnen kannst!?

Vorsicht:
Wenn Du dir nicht sicher bist, ob du schon anfangen kannst, frag einfach deinen Arzt.

Aber wenn Du die Frage mit „ja“ beantworten kannst, super! Dann kann es ja los gehen.

Während einer Schwangerschaft nimmt der Bauch einer Frau von Woche zu Woche an Umfang zu.

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Nach der Schwangerschaft und Geburt haben viele Frauen dann das Problem, wieder die alte Figur zu erreichen. Doch wie findest du den Weg zum straffen Bauch nach der Schwangerschaft zurück, die du noch vor der Geburt hattest? Oder möchtest du die Gelegenheit nutzen, um diese nach der Geburt deines Kindes endlich zu erreichen?

Wann kannst du mit einem gezielten Trainingsplan nach Schwangerschaft, vor allem der Bauchmuskulatur, wieder nach der Schwangerschaft beginnen, was musst du hierbei beachten und welches sind die effektivsten Übungen?

Diese und viele weitere Fragen klären wir.

Ab wann darf ich mit dem Bauchmuskeltraining nach Schwangerschaft anfangen?

Wann du nach der Entbindung am besten wieder mit dem Sport anfängst, hängt auch davon ab, wie fit du während der Schwangerschaft und der Geburt geblieben bist. Warst du bis in die letzten Wochen vor der Geburt noch aktiv, dann kannst du im Grunde gleich nach der Entbindung mit einfachen Dehnübungen und leichtem Sport beginnen.

Hast du hingegen vor und während der Schwangerschaft keinen Sport getrieben, solltest du es langsamer angehen lassen.

Der erste Schritt, um den Körper wieder in den „Normalzustand“ zu bringen, sind leichte Spaziergänge (mit Kinderwagen), die du nach und nach ausdehnen und steigern kannst.

Anschließend folgt die Rückbildungsgymnastik. Diese umfasst auch ein leichtes Bauchmuskeltraining mit dem Ziel der Straffung von Haut, Gewebe und Muskulatur. Denn diese ist nach der Entbindung noch gedehnt.

Mehr Erfahren: Rückbildungsgymnastik für zu Hause (3 Übungen zum nachmachen)

Nach einer normalen Geburt kannst du je nach Verfassung bereits ab dem 3. Wochenbetttag mit leichten Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur beginnen.

Voraussetzung ist allerdings, dass du in den ersten Wochen ausschließlich die queren und schrägen Bauchmuskeln trainierst, die den Bauchraum über Kreuz vergurten und damit zusammenziehen.

Gezielte Übungen für die Bauchmuskulatur solltest du erst ca. 10 bis 12 Wochen nach der Geburt absolvieren. Zudem solltest du auch rund 5 Einheiten der Rückbildungsgymnastik hinter dir haben, bevor du gezielt mit dem Bauchtraining beginnst.

Frage diesbezüglich auch deinen Arzt oder deine Hebamme, da diese deine Konstitution besser beurteilen und dir hilfreich mit Ratschlägen und Vorsichtsmaßnahmen zur Seite stehen können. Beginne auf jeden Fall behutsam und übertreibe es zu deinem Wohl nicht.

Dies gilt vor allem, wenn du während der Schwangerschaft Rücken- oder Beckenschmerzen hattest.

In diesem Fall solltest du erst recht vorher mit deinem Arzt sprechen.

Welche Übungen helfen am besten nach der Schwangerschaft?

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Du solltest als erstes unbedingt deine schräge Bauchmuskulatur trainieren und stärken. Diese arbeiten nicht nur beim Lachen, Husten und Niesen, sondern führen auch zu einem flachen Bauch – und genau das ist ja auch eines der übergeordneten Ziele des Trainings nach der Schwangerschaft.

Im postpartalen Training ist es erst einmal die wichtigste Aufgabe, die Funktionskontrolle und Kraft in den queren Bauchmuskeln wieder herzustellen bzw. zu steigern. Nach der Schwangerschaft wirkt der Transversus wie ein Korsett. Dieser hilft dir, den entstandenen Spalt mittig der Bauchmuskulatur von innen zu schließen.

Er ist der wichtigste Stabilisator in deiner Körpermitte und verantwortlich für das große Ziel: ein flacher Bauch.

Das Erfolgsrezept für einen straffen Bauch ist also das Trainieren der schrägen Bauchmuskeln nach Schwangerschaft. Diese kannst du bewusst aktivieren, indem du dir bei jeder Übung vorstellst, dass du den Bauchnabel wie einen Druckknopf an der Wirbelsäule befestigen willst.

1. Caple Crunch / Sit – Ups

Cable Crunch – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich auf eine Iso-Matte und Winkel deine Beine im 90 Grad an. Lege deine Arme verschrenkt hinter deinem Kopf.

B: Den Bauch anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten. Aus dieser Position Oberkörper wieder langsam zum Boden sinken lassen.

2. Negativ-Bewegungen / Klappmesser

Negativ-Bewegungen wie beim Klappmesser – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich Flach auf den Rücken – Arme und Beine lang ausstrecken.

B: Spanne dein Bauch und deinen Oberkörper an und richte dich möglichst weit nach vorne. Die Arme ziehen dabei zu den nach oben ausgestreckten Füßen. Aus dieser Position Oberkörper und Beine langsam wieder zum Boden sinken lassen.

3. Langsames Beinheben

Langsames Beinheben – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich auf den Rücken, die Arme sind dabei am Körper angelegt. Die Beine geschlossen anheben und senkrecht zur Decke strecken.

B: Im Schritt zwei spannst du deinen Bauch und deinen Oberkörper an und richte dich möglichst weit nach vorne. Die Arme ziehen dabei zu den nach oben ausgestreckten Füßen. Aus dieser Position Oberkörper und Beine langsam wieder zum Boden sinken lassen.

4. Crunch Bike

crunch-bike – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich mit deinem Rücken auf eine Iso-Matte. Die Beine sind im 90 Grad Winkel nach oben.

B: Im angewinkelten Stand bewegst du deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie.

C: Nun bewegt sich dein linker Ellenbogen zum rechten Knie.

5. Blank

Plank – 2-3 Sätze jeweils 30-60 Sekunden

A: Deine Unterarme liegen aufgestützt auf der Iso-Matte und deine Beine sind aufgestellt. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. In dieser Haltung solltest du 60 Sekunden aushalten. Dabei die Hüfte nicht zu weit nach oben strecken oder durchhängen lassen.

Eine hervorragende Übung zum Trainieren der schrägen Bauchmuskulatur ist folgende:

Lege dir eine Matte auf den Fußboden und ein Handtuch griffbereit in unmittelbare Nähe. Stelle dich nun auf die Matte, das recht Bein steht dabei vorne, das linke senkst du ab, bis das Knie auf der Matte ruht.

Beide Knie bilden nun einen 90-Grad-Winkel.

Ziehe nun auch dein rechtes Bein nach hinten, sodass du aufrecht auf der Matte kniest.

Lege dann deinen Po auf die Unterschenkel ab, sodass du auf deinen Schenkeln sitzt. Von dieser Position aus gehst du über die Seitenlage in die Rückenlage.

Auf der Matte liegend hast du die Arme parallel neben deinem Körper. Stelle nun beide Beine hüftbreit zueinander auf. Die Fußsohlen bleiben hierbei komplett auf dem Boden. Nimm nun das Handtuch zur Hand. Spanne es schulterbreit zwischen den Händen und strecke hierbei die Arme nach oben.

Spanne deinen Bauch hierbei an, sodass du deinen Rücken auf die Matte presst (Stichwort Druckknopf). Hebe jetzt langsam deine Schultern und Schulterblätter von der Matte ab. Diese Position hältst du während der restlichen Übung. Achte hierbei darauf, dass du ruhig und gleichmäßig atmest.

Ziehe nun zunächst deinen Oberkörper mit den gestreckten Armen leicht nach oben und anschließend in Richtung rechtes Knie. Der rechte Arm wird hierbei nach unten gezogen. Anschließend gehst du wieder zurück zur Mitte, um dann in die andere Richtung zum linken Knie zu gehen, während du den linken Arm nach unten ziehst.

Dann wieder zurück zur Mitte und vor dort zur rechten Seite. Wiederhole diese Übung einige Male.

Nach einigen Wiederholungen verharrst du auf der rechten Seite. Beginne nun damit, mit den Armen zu rudern. Bleibe also auf der rechten Seite und ziehe abwechselnd die beiden Arme zum Boden. Achte darauf, dass die Schultern weiterhin vom Boden abgehoben bleiben, der Rücken hingegen in den Boden gepresst und der Beckenboden angespannt wird.

Atme ruhig weiter und wiederhole auch diese Übung einige Male.

Anschließend wechselst du von der rechten über die Mitte zur linken Seite und wiederholst die Ruderbewegungen dort. Danach gehst du wieder zurück zur Mitte, legst das Handtuch auf deinen Bauch und die Arme parallel neben dich.

Dies ist eine sehr effektive Übung zum Trainieren der schrägen Bauchmuskulatur. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, die du zum Teil auch zusammen mit deinem Baby als „Gewicht“ machen kannst.

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Welche Bauchmuskelübungen schaden nach der Schwangerschaft?

Die geraden Bauchmuskeln spielen im postpartalen Fitness-Training zunächst erst einmal keine Rolle.

Nach einer Geburt solltest du immer erst die schräge Bauchmuskulatur trainieren, dann erst die gerade. Führst du einfach wahl- und planlos klassische Bauchübungen wie Bauchpressen oder Crunches aus, mit denen du vor allem die gerade Bauchmuskulatur trainierst, kann dies sogar kontraproduktiv sein.

Es geht vielmehr darum, zunächst die auseinander geschobenen geraden Bauchmuskeln in ihre ursprüngliche Lage zurückzubringen.

Risiken vom Bauchtraining kurz nach der Geburt

Nach einer Geburt sind die Gelenke, Muskulatur und Bänder im Bauch- und Beckenbereich für drei bis fünf Monate noch relativ lose und „ausgeleiert“. Behalte dies immer im Hinterkopf und übertreibe es nicht mit dem Training der Bauchmuskulatur.

Führe alle Übungen behutsam und kontrolliert durch, vermeide hektische und unkontrollierte Bewegungen sowie übermäßige Anstrengungen. Diese können deinem Körper eher schaden, als dass sie ihm etwas Gutes tun.

Gebe dir und deinem Körper zudem genügend Zeit und höre auf ihn. Tue nur das, was dir und deinem Körper auch gut tut. Setze dich nicht selbst unter Druck, dass du in kürzester Zeit wieder die perfekte Figur haben musst. Geduld gehört genauso wie Disziplin zu einem erfolgreichen Rückbildungstraining.

Konsultiere zudem deinen Arzt oder deine Hebamme, um dir fachmännischen Rat einzuholen.

Für die Stillzeit ist es außerdem sehr wichtig, dass du es mit dem Sport (und dazu gehört auch das Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft) nicht übertreibst und zudem nicht zu schnell und zu viel abnimmst. Maximal ein halbes Kilogramm pro Woche ist in Ordnung.

Sonst riskierst du, dass dein Kind nicht ausreichend mit Nährstoffen durch die Muttermilch versorgt wird. Das gilt es natürlich unter allen Umständen zu vermeiden.

Tipps für Bauchmuskeltraining nach Schwangerschaft

Den Zustand der auseinander geschobenen geraden Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft nennt man Rektusdiastase, was eine Überdehnung der Bauchmuskeln darstellt. Ob dies bei dir der Fall ist, kann deine Hebamme untersuchen. Alternativ kannst du aber auch selbst testen, ob du eine Rektusdiastase hast oder ob es sich nur um eine normale Dehnung handelt.

Lege dich hierfür mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken. Lege nun die Finger deiner linken Hand mit den Fingerspitzen in Richtung Becken zeigend knapp über deinen Bauchnabel. Atme ein und anschließend aus. Während du atmest, hebe deinen Kopf und die Schultern vom Boden ab.

Schiebe hierbei deine rechte Hand auf dem Oberschenkel in Richtung Knie – vergleichbar mit dem Ausüben von Sit-Ups. Fühlst du, wie sich die Bauchmuskeln beim Hochkommen unter deinen Finger zusammenziehen?

Versuche mit den Fingern zu ertasten, wie viele Finger in die Lücke zwischen den beiden Muskeln passen. Dies mag am Anfang recht schwierig und ungewohnt sein, sodass du beim ersten Versuch eventuell noch gar nichts spürst. Sollte dies auch beim dritten oder vierten Versuch so bleiben, bitte deine Hebamme um Hilfe.

Sie ist geübt und kann die Ausprägung der Rektusdiastase leichter feststellen.

Eine Lücke von maximal zwei Fingern Breite gilt nach einer Schwangerschaft als normal. Wenn die Lücke allerdings drei oder mehr Finger breit ist oder sich dein Bauch bei dieser Übung kuppelförmig wölbt, sind deine Muskeln überdehnt. Es handelt sich also um eine Rektusdiastase.

Hast du nach der Geburt eine ausgeprägte Rektusdiastase, solltest du neben besagten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur auch andere körperlich anstrengende Tätigkeiten meiden. Dies gilt vor allem für das Heben von schweren Lasten.

Dies kann einen bereits vorhandenen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln noch verschlimmern, was die damit einhergehenden Probleme natürlich nicht besser macht.

Schone dich also in diesem Fall nicht nur beim Bauchmuskeltraining, sondern auch bei allem anderen. Schließlich braucht dein Kind eine gesunde und fitte Mutter und keine Mutter mit Traumbody nur wenige Tage nach der Geburt.

Ist dein Kind durch einen Kaiserschnitt zur Welt gekommen, solltest du in der Phase der Heilung von sechs bis acht Wochen deine Bauchmuskulatur so wenig wie möglich anspannen. Startest du anschließend wieder mit dem Sport bzw. Bauchmuskeltraining, lasse es auf jeden Fall langsam angehen.

Verspürst du Schmerzen bei den Übungen, breche das Training sofort ab. In der Regel ist hierbei nicht die offensichtliche Narbe das Problem, da diese meist nach wenigen Wochen gut verheilt ist.

Unangenehm und schmerzhaft sind eher Mikrofissuren und innere Verwachsungen. Diese können mitunter noch lange nach dem Kaiserschnitt unangenehm oder gar schmerzhaft sein können.

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft – Fit for Life by Joanna Friesen

Jetzt fehlt nur noch eine bequeme Unterlage auf die Du dich drauf legen kannst.

Das schont dann die Wirbelsäule.

Da kannst Du eine Decke oder eine Iso-Matte nehmen, oder Du hast sogar eine Fitness-Matte, aber notwendig ist so eine „Profi“ Matte nicht.

Wenn Du willst, verzieh dich in ein Zimmer, wo Du alleine bist, dann kann dich schon mal keiner stören. Mach dir etwas motivierende Musik an und lockere dich immer erst etwas.

Wenn Du lieber mit Geräten trainierst, dann schau dir ein einfach ein paar Bauchmuskeltrainingsgeräte zu Unterstützung deines Training an.

Und damit es mit dem schnellen und erfolgreichen Abnehmen klappt, denk auf jeden Fall an das Ausdauertraining! Das ist ein wesentlicher Bestandteil beim Abnehmen!

Fazit zum Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Bleibst du am Ball, ist selbiger aus deinem Bauch bald verschwunden. Mit dosiertem und richtigem Training ist es wahrlich kein Hexenwerk, nach einer Schwangerschaft wieder in Form zu kommen und einen flachen Bauch zu erhalten. Konzentriere dich wie geschildert zunächst nur auf die schräge Bauchmuskulatur.

Denke aber immer daran, dass deine Gelenke und Bänder für drei bis fünf Monate nach der Geburt noch relativ lose sein werden. Du solltest also deine Technik bei den Übungen genau beachten und es nicht mit dem Training und allgemeinen Anstrengungen auf keinen Fall übertreiben – es droht Verletzungsgefahr. Lasse dir lieber etwas mehr Zeit mit der Gewichtsabnahme und gehe es entspannt an. Das ist nicht nur besser für deinen Körper, sondern auch gut für das Wohl deines Kindes.

Und das hat natürlich oberste Priorität beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft – da können dann auch die Pfunde noch ein paar Wochen länger auf den Hüften bleiben…

Online Kurs: „Abnehmen nach der Schwangerschaft“

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Mit dem „Bikini Coaching“ Kurs nach der Schwangerschaft bieten wir Müttern, die nach der Schwangerschaft Ihre lästigen Kilos verlieren wollen eine einfache Lösung um erfolgreich und auf natürliche Weise abzunehmen, ohne irgendwelche teuren Wundermittel oder Fitness-Abo`s:

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Rückbildung: Übungen für Ihren Alltag

Während der Schwangerschaft erschlaffen der Beckenboden und die Körpermitte, die gesamte Körperhaltung leidet. Daher ist Gymnastik nach der Geburt wichtig. Wir verraten Ihnen, wann die Zeit für Rückbildung gekommen ist und welche Übungen effektiv sind.

Bei vielen Rückbildungsübungen können Sie zusammen mit Ihrem Baby Sport treiben. Foto: kapulya, iStock, Thinkstock

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Die Veränderungen, die der Körper in der Schwangerschaft durchmacht, sind enorm. Der Beckenboden wird extrem belastet, die Gebärmutter um ein Vielfaches gedehnt, die inneren Organe müssen dem wachsenden Kind weichen, Bänder und Muskeln werden nachgiebig. Nach der Geburt müssen all diese Vorgänge wieder rückgängig gemacht werden. Die Zeit der Rückbildung bricht an, und dabei benötigt der Körper Unterstützung.

Rückbildung und Wochenbett: erst erholen, dann aktiv werden

An die Geburt schliesst sich das Wochenbett an. Es nimmt etwa sechs bis acht Wochen in Anspruch. „Das Zurechtfinden in der neuen Rolle ist anspruchsvoll, die Frauen sind Tag und Nacht gefordert“, erklärt Marianne Haueter, Präsidentin der Berner Sektion des Schweizerischen Hebammenverbands, gegenüber der Berner Zeitung. Sie sollten sich in dieser Zeit schonen und keine Rückbildungsgymnastik machen. Nach dem Wochenbett darf mit gezielten Übungen für die Rückbildung begonnen werden. Für die Rückbildung nach Kaiserschnitt sollten zehn bis zwölf Wochen eingeplant werden.

Die Rückbildungsübungen in den Alltag integrieren

Eine gute Nachricht für zeitgeplagte Mamas: Viele Rückbildung Übungen lassen sich in den Alltag integrieren und sogar gemeinsam mit dem Baby absolvieren. Hier ein paar einfach umzusetzende Vorschläge:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie nun die Beine rechtwinklig an. Platzieren Sie den Unterkörper des Babys auf Ihre Unterschenkel, den Oberkörper halten Sie mit ausgestreckten Armen. Wippen Sie leicht auf und ab. Anschliessend heben Sie den Kopf an und schaukeln mit dem gesamten Körper vorsichtig vor und zurück. Dabei wird der Beckenboden angespannt.
  • Für die nächste Übung liegen Sie ebenfalls rücklings auf dem Boden, haben aber dieses Mal die Beine aufgestellt. Das Baby liegt auf Ihrem Bauch. Nun heben Sie abwechselnd den rechten und den linken Fuss. Eine Erweiterung der Übung ist das Abheben des Fusses und das anschliessende, mehrmalige Strecken und Anziehen des Beines. Die Übung wird beidseitig ausgeführt. Auch der Beckenboden darf dabei angespannt werden.
  • Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Boden, stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab und haben die Beine hochgestellt. Das Baby ruht auf Ihren Oberschenkeln. Spannen Sie den Bauch, den Beckenboden und die Gesässmuskeln an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Anschliessend senken Sie es wieder ab.

Das sind nur drei Anregungen, die in den eigenen vier Wänden umgesetzt werden können. Zu Beginn reicht das Trainieren zwei- bis dreimal in der Woche für jeweils fünf Minuten aus. Später können die Trainingseinheiten bis zu einer Dauer von 20 Minuten ausgedehnt werden. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern und auf Ihren Körper hören.

Weitere Anregungen für Rückbildungsübungen gibt es in diesem Video zum Pilates After Baby Work Out:

Video: HappyAndFitPilates, YouTube

Weitere Informationen zur Rückbildungsgymnastik

  • Unter diesem sind gleichfalls Übungen für die Rückbildung beschrieben.
  • Zum Thema sind weiterhin zahlreiche Bücher und DVDs erschienen, wie etwa das Buch „KnuddelFit – Rückbildungsgymnastik mit Baby“ von Tina Schütze.

Rückbildungsgymnastik – Übungen für Zuhause [5 Übungen zum Nachmachen]

95 Prozent aller Frauen haben mit den Pfunden nach der Schwangerschaft zu kämpfen. Die eine mehr, die andere weniger.

Viele essen gerade in der Schwangerschaft sehr gesund und versuchen auch vernünftig zu essen.

Doch viele essen sprichwörtlich für zwei und nehmen so bis zu 30 Kilogramm zu.

Das schadet nicht nur Dir und Deinem Kind, auch die Probleme danach werden nicht weniger. Schwangerschaftsdiabetes und mehr können durch ungesundes und übermäßiges Essen entstehen oder Cellulite in der Schwangerschaft ist auch ein häufiges Problem.

Eine Gewichtszunahme von 10-15 Kilo ist im Rahmen und kann durchaus ärztlich zugesagt werden. Mehr sollte es jedoch nicht sein (außer vielleicht noch bei einer Mehrlingsschwangerschaft).

Und sind dann erst mal 15 Kilogramm drauf, möchte man nach der Geburt diese so schnell wie möglich los werden.

Doch das ist im Stress mit einem Neugeborenen gar nicht so leicht.

Ein Besuch im Fitnessstudio oder einer externen Rückbildungsgymnastik, wie viele Krankenhäuser und deren Hebammen anbieten, ist einfach zu stressig und man findet kaum Zeit dafür (manchmal hat man auch keine Lust dazu).

Warum ist Rückbildungsgymnastik nach der Geburt wichtig?

Viele denken, dass die überflüssigen Pfunde spätestens nach einem Vierteljahr Stillen sehr schnell weg sind.

Doch dem ist leider nicht so.

Sicherlich verliert man hier und da ein paar Kilos, aber meistens an den Stellen, wo man sie mit Sicherheit nicht möchte, wie zum Beispiel an den Brüsten.

Gezielte Gymnastik (eben diese Rückbildungsgymnastik) dient schon mehr zur Bekämpfung der Pfunde an den richtigen Stellen. Und nicht nur dafür ist eine regelmäßige Rückbildungsgymnastik äußerst wichtig.

Eine Schwangerschaft ist eine große Herausforderung für den weiblichen Körper. Hier werden viele Körperpartien beansprucht, an die man so gar nicht mehr denkt.
Mögliche Probleme können sein:

  • Rückenschmerzen
  • Becken, hier speziell der Beckenboden
  • Blase und dadurch resultierende Blasenschwäche (Inkontinenz)
  • Rumpfmuskeln
  • Sexuelle Unlust
  • Allgemeine Unlust und Schlappheit

Um diesen Problemen Herr zu werden, ist eine spezielle Gymnastik notwendig, die auch von allen Frauenärzten und Hebammen empfohlen wird.

Jetzt mehr Erfahren: Online Rückbildungsgymnastik für Zu Hause (von Frauenärzten und Hebammen empfohlen)

Ab wann ist es ratsam, mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen?

Natürlich sollte man nicht gleich direkt nach der Geburt loslegen. Eine gewisse Erholungsphase nach einer Schwangerschaft, egal ob auf natürlichem Wege oder per Kaiserschnitt, ist ratsam und gesundheitlich unbedenklich.

Als Zeitspanne zwischen Geburt und Beginn der Gymnastik sind circa sechs bis acht Wochen vorgeschlagen. Man sollte aber erst beginnen, wenn die Gebärmutter sich wieder vollständig zurückgebildet hat und bei einem Kaiserschnitt die Wunder gut verheilt ist. Solltest Du Dir nicht ganz sicher sein und Probleme haben, frage Deine Hebamme oder Deinen Frauenarzt um Rat.

Diese können Dir genau sagen, ob und wann Du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen solltest.

Um wirklich die ersten Ergebnisse zu sehen – wie lange dauert das?

Nicht unwichtig bei der Sache ist natürlich, wie Du an die Sache rangehst.

Die Gymnastik, wenn Du sie regelmäßig machst, erzielt schon in den ersten Tagen ihren Erfolg. Denn die Muskeln und das Gewebe wird nach den ersten Übungen ziehen, wenn Du nicht sogar einen Muskelkater bekommst.

In Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung, was übrigens Deinem Baby auch gut tut, ist das Ziel natürlich schneller erreicht.

Doch übertreibe es nicht, denn zu viel Gymnastik und übertriebene Übungen können auch gegenteilig wirken. Schmerzen und eventuelle Myalgien können die Folge sein.

Beginne langsam und steigere regelmäßig, wenn Du merkst, dass es Dir gut tut und Du keine Schmerzen hast.

Hier gehts zum Beitrag Bauchmuskelübungen nach der Schwangerschaft.

Setze Dich nicht unter Druck, denn Dein Körper hat neun Monate gebraucht um den Umfang zu erreichen und soviel Zeit braucht er auch um sich zu regenerieren und wieder in die alte Form zu kommen.

Welche Rückbildungsgymnastik Übungen kann ich zu Hause machen?

Wie schon erwähnt, empfinden es viele Neumütter als Belastung aus dem Haus zu gehen, um an Kursen teilzunehmen. Sie sind zwar viel unterwegs mit Ihren Babys, haben aber nicht die Unterstützung von Familienmitgliedern mal ohne dem Kind an einem Kurs teilzunehmen.

Aber das ist kein Problem, denn Übungen kann man auch zu Hause im heimischen Haus machen. Wichtig ist, dass die Übungen konsequent und regelmäßig ausgeführt werden.

Wir nennen Dir hier ein paar Übungen, die Du gut und teilweise sogar bei der Hausarbeit ausführen kannst.

1. Übung

Stelle Dich mit leicht gespreizten Beinen hin, stecke die Arme in die Hüfte und ziehe den Beckenboden fest zusammen. Fünf Sekunden halten und dann wieder locker lassen.

In der ersten Woche wiederholst Du mehrmals am Tag (wie Du Dich fühlst und es Dir gut tut) diese Übung fünfmal.

Danach solltest Du sie täglich steigern.

2. Übung

Lege Dich auf die Seite (auf eine Yogamatte oder ähnliches) und stütze Dich mit der oberen Hand am Boden ab.

Dann hebe das obere Bein und spanne dabei den Po gut an.

In dieser Spannung bleibst Du circa 5 Sekunden. Wiederhole diese Übungen auf jeder Seite 5 mal. Nach einer Woche kannst Du die Wiederholungen steigern.

3. Übung

Lege Dich wieder auf den Rücken und winkle die Beine an.

Die Arme legst Du neben Deinen Körper und hebst dann den Po an und verweilst circa 5 Sekunden in dieser Stellung. Bitte den Po anspannen, so wird auch das Becken mittrainiert. Das wiederholst Du fünfmal.

Auch hier kannst Du nach einer Woche die Wiederholungen steigern.

4. Übung

Die Übung mit dem Staubsauger.

Wenn Du saugst, spanne den Körper an und mache beim Hin- und Hersaugen einen Ausfallschritt.

Gut in die Knie gehen und jede Seite (jedes Bein) fünfmal wiederholen.

5. Übunung – Rückbildungsgymnastik-Übungen mit Baby

Diese Übung solltest Du erst nach zwei bis drei Monaten nach der Geburt machen.

Zu diesem Zeitpunkt ist Dein Baby auch schon größer, denn das darf hier mit Mama mittrainieren.
Lege Dich auf den Rücken und setze Dein Baby auf Deinen Bauch. Winkle die Beine an und hebe den Po mit Deinem Baby an und wieder absetzen.

Das wiederholst Du circa fünfmal, nach einer Woche kann die Übung auch wieder von den Wiederholungen gesteigert werden.

Unser Rückbildungsgymnastik Online Kurs

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Deine Vorteile auf einen Blick:

  • Du sparst mit unserem Kurs extrem viel Zeit – alle Einheiten lassen sich in den Alltag integrieren, da wir wissen wie schwierig es sein kann als Mutter Zeit zu finden.
  • Du bekommst das geballte Expertenwissen aus über 10 Jahren pre/postnatalem Yoga-Unterricht, Heilpraxis & Hebammenkunde hochdosiert und plastisch veranschaulicht dargereicht.
  • Wir zeigen dir fast alle Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen – so kannst du deinen Körper trainieren, ohne ihn zu überfordern.
  • Du wirst dich nach den Einheiten stärker, fitter und einfach besser fühlen – da sind wir uns so sicher, dass wir dir eine umfassende Geld-zurück-Garantie einräumen.
  • Alle Kursinhalte stehen dir dauerhaft zu Verfügung und können auch mobil abgespielt werden.
  • Keine zeitraubenden Fahrten zum/vom Kurs, da unsere Dozenten dir quasi zu Hause Privatstunden geben.
  • Warm up und Cool down Phasen helfen dir dabei, die Übungen entspannt zu beginnen und mit einem unbeschreiblichen Glücksgefühl zu beenden.
  • Wir verraten Dir die 5 größten Risiken und Fehler während der Rückbildungsphase, und zeigen dir, wie du sie garantiert NICHT begehst.
  • Wir erklären dir präzise, ab wann du Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt bzw. natürlicher Entbindung machen darfst, und wann du wieder mit regulärem Sport wie Joggen oder Fahrrad fahren loslegen darfst (ein zu früher Start kann deine Gesundheit gefährden!).
  • Wir geben dir wertvolle Anleitungen, wie du auch im Alltag deinen Beckenboden gezielt trainieren kannst und deine Rückbildung ’nebenbei‘ weiter voranbringst.
  • Du bekommst endlich mithilfe von konkreten Übungen und Visualisierungen gezeigt, WIE du deinen Beckenboden überhaupt wahrnehmen kannst (ohne dieses Wissen ist effektives Rückbildungstraining unmöglich!).
  • Du bekommst sofort umsetzbare Übungen gezeigt, mit denen du deinen Bauch wieder stark und flach bekommst.
  • Teile der Rückbildungsgymnastik Übungen sorgen auch dafür, dass du Verspannungen in der Schulter lösen und deinen Rücken entlasten kannst – du spürst eine wohltuende Stärkung bereits nach der ersten Einheit.
  • Wir zeigen dir effektive Möglichkeiten auf, wie du typische postnatale Beschwerden wie leichte Inkontinenz beheben kannst.
  • Alle Übungen kannst du auch in Gegenwart deines Kindes ausführen.

In unserem Online Kurs lernst du weitere Übungen und erfährst von Experten worauf du achten solltest und welche Übungen am effektivsten sind.

Rückbildungsgymnastik Übungen für Zu Hause Fazit

Die Pfunde nach der Geburt sind für viele Frauen ein Problem.

Doch bedenke, dass Du mit diesem Problem nicht alleine bist und es ganz normal ist.

Dein Körper verändert sich nicht nicht nur sichtbar, auch die Einstellung zu manchen Dingen sind anders. Dennoch ist das Aussehen auch weiterhin für viele Mütter wichtig und so wollen sie wieder ihre alte Figur haben.

Mit unseren Übungen, die Du, wenn Du es wirklich ernst meinst, konsequent und regelmäßig durchführst, wirst Du bald merken, das alles wieder in die richtige Richtung geht. Ob Du nun 10 Kilogramm oder 30 Kilogramm zugenommen hast, bedenke, dass alles seine Zeit brauchst.

Die Kilos, die Du in der Schwangerschaft zu viel (angefutterst) hast, benötigen genauso lange wieder wegzugehen – und teilweise noch länger.

Gib Deinem Körper Zeit und mache das, wobei Du Dich wohl fühlst. Du und Dein Baby, denn das ist das Wichtigste.

Wenn Du dann wieder fit bist, kannst Du mit Deinem normalen Sportprogramm fortfahren (Tennis, Joggen etc. ).

Übrigens: Es gibt Übungen, die Du mit Deinem Baby machen kannst (z.B. Übung 5 – Rückbildungsgymnastik Übungen mit Baby). Das unterstützt nicht nur Deine Fitness, auch die Mutter-Kind-Bindung wird dabei gefestigt.

Rückbildung: Bauch weg nach der Schwangerschaft

Während Schwangerschaft und Geburt hat sich Ihr Körper verändert. „Rückbildung“ bedeutet, dass sich diese Veränderungen nun zurück entwickeln. Durch spezielle Rückbildungsgymnastik – im Rückbildungskurs und im Alltag – kann der Bauch-weg-Prozess gefördert werden. Die überdehnten Muskeln von Bauch, Becken und Beinen gelangen so wieder zu ihrer alten Form.

Rückbildungs-Gymnastik-Programm: Fünf Übungen zum Nachmachen

Rückbildung nach der Schwangerschaft:

Rückbildung der Gebärmutter

Nach der Entbindung sehen Mütter häufig aus, als seien sie im sechsten Monat schwanger. Kein Wunder, denn die Gebärmutter (Uterus) hat sich während der Schwangerschaft um das 20-fache vergrößert. In der 40. Schwangerschaftswoche ist die Gebärmutter auf eine Länge von 30 Zentimetern herangewachsen und wiegt ungefähr 1.000 Gramm. Zwar verkleinert sie sich direkt nach der Entbindung, aber bis sie ihre ursprüngliche Größe erreicht hat, dauert es etwa sechs Wochen. Der Uterus ist dann sieben bis neun Zentimeter groß und rund 60 Gramm schwer. Nicht nur der rasche Östrogen- und Progesteronabfall begünstigt den Abbau der Gebärmutter, auch das Hormon Oxytocin fördert die Rückbildung. Es wird beim Stillen vermehrt durch das Saugen ausgeschüttet und ruft Nachwehen hervor.

Rückbildung: Wundheilung und Wochenfluss

Die Ablösung der Plazenta hat eine Wunde in der Gebärmutter hinterlassen. Bis zur vollständigen Heilung wird deshalb ein Wundsekret abgesondert. Dieser so genannte Wochenfluss (Lochien) ist in den ersten Tagen besonders stark.

Inkontinenz nach der Geburt

Im Wochenbett kann es vorkommen, dass Sie beim Lachen oder Husten ungewollt Urin abgeben. Diese Stressinkontinenz ist auf eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen. Die Beschwerden verschwinden wieder, wenn die Muskulatur mit Beckenboden-Training gestärkt wird. Sollten Sie nach sechs bis acht Wochen keine Besserung spüren, bitten Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme um Rat. Übrigens: Die reguläre Darmtätigkeit ist in der Zeit nach der Geburt herabgesetzt. Bewegung, viel Flüssigkeit und ballaststoffreiche Ernährung kurbeln die Verdauung an.

Fieber nach der Geburt

Tritt Fieber im Wochenbett auf, kann das unterschiedliche Gründe haben. Am häufigsten ist daran eine Infektion der Geburtswunden im Genitaltrakt Schuld – das sogenannte Kindbettfieber. Auch ein Wochenfluss-Stau oder eine Entzündung der Kaiserschnitt-Wunde oder der Damm-Naht kann dafür verantwortlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich untersuchen.

5 Wahrheiten über das Wochenbett

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Tipps und Tricks zur Rückbildung:

Beginn der Rückbildung

Bereits in der Klinik zeigt Ihre Hebamme Ihnen Übungen, die Ihre Rückbildung unterstützen. Nach einer komplikationsfreien Geburt können Sie mit ganz leichten Übungen für den Beckenboden schon ab dem dritten Tag im Wochenbett beginnen. Wichtig: Übertreiben Sie nicht. Selbst wenn der Wunsch, den Bauch nach der Schwangerschaft weg zu bekommen, groß sein sollte.

Rückbildungskurs

Hebammen, Geburtsklinken und sogar Fitnessstudios bieten Rückbildungskurse an. Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt können Sie damit starten. Becken, Bauch und Rücken – die von Schwangerschaft und Geburt betroffenen Muskelgruppen werden hier trainiert. Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für zehn Stunden. Informieren Sie sich, welchen Kurs Ihre Krankenkasse zu welchen Bedingungen zahlt.

Rückbildung nach Kaiserschnitt

Die Rückbildung nach Kaiserschnitt braucht etwas mehr Zeit. Schon der Aufenthalt in der Klinik dauert länger. Frauen, die mit einem Kaiserschnitt entbunden haben, benötigen im Anschluss eine intensivere medizinische Betreuung. In den ersten vier bis sechs Wochen sollten Sie auf körperliche Anstrengungen verzichten. Um Bauchmuskeln und -wunde noch zu schonen, beginnen Sie auch mit dem Rückbildungskurs erst später. Für einen Dammschnitt gilt dies ebenfalls: Warten Sie, bis die Narbe verheilt ist.

Rückbildung mit Baby

Rückbildungskurse können mit und ohne Baby besucht werden. Bei einigen Anbietern gibt es eine Kinderbetreuung, bei anderen machen Sie die Übungen gemeinsam mit Baby. Kleiner Tipp: Nutzen Sie den Rückbildungskurs ruhig für sich selbst. Gönnen Sie sich die kleine Pause vom Kind, konzentrieren Sie sich nur auf Ihr eigenes Wohlbefinden und lassen Sie den frisch gebackenen Papa in der Zeit Babysitter spielen.

Rückbildung für zu Hause

Einfache Rückbildungsübungen können Sie auch alleine zu Hause machen. Sie lassen sich sogar in den Alltag integrieren: richtig sitzen, stehen, heben und liegen. Bewegen Sie sich außerdem viel an der frischen Luft. Ein Spaziergang tut Mutter und Kind gut. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und den Stoffwechsel auf Trab.

Dauer der Rückbildung

Wie lange dauert die Rückbildung? Diese Frage brennt vielen Müttern auf der Zunge. Leider ist sie pauschal nicht zu beantworten. Zwar ist die Gebärmutter nach etwa sechs Wochen wieder zurückgebildet, der Körper hat deshalb meist aber trotzdem noch nicht die alte Figur erreicht. Es heißt: Bis zur vollständigen Regeneration braucht Ihr Körper genauso lange, wie die Schwangerschaft gedauert hat. Fakt ist: Wann der Bauch nach der Geburt weg ist und Sie Ihr altes Gewicht erreicht haben, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Einige Mütter nehmen schon beim Stillen ab, andere leiden jetzt unter einem besonders trägen Stoffwechsel. Mit strengen Diäten und anstrengenden Workouts sollten Sie sich im Wochenbett zurückhalten. Haben Sie einfach ein bisschen Geduld! Und keine Panik: Auch wenn Schwangerschaftsstreifen tatsächlich sichtbar bleiben, werden sie mit der Zeit noch verblassen.

Bauch nach Schwangerschaft

Ein paar Worte zum Bauch nach der Schwangerschaft: Bei vielen Frauen ist der Bauch nach einer Schwangerschaft noch deutlich sichtbar und auch etwas schwabbelig. Das ist ganz normal und kein Grund, gleich über eine operative Straffung nachzudenken. Ihr Körper hat schließlich in der Schwangerschaft Höchstleistungen gebracht. Und so wie eine Schwangerschaft neun Monate dauert, braucht auch Ihr Körper neun Monate zur Rückbildung. Haben Sie Geduld mit sich, der Bauch wird deutlich zurückgehen. Bis dahin können Sie den Bauch nach der Schwangerschaft kaschieren – viele Frauen tragen in den ersten Monaten nach der Geburt noch weiter Umstandskleidung.

Rückbildung – Tipps für den Alltag

15 verdammt ehrliche Bilder, die dir zeigen, dass eine Geburt trotz der Strapazen das schönste Erlebnis ist!

Immer, wenn eine prominente Frau ein Baby bekommt, wird sie gefragt, wie sie mit der neuen Situation zurecht kommt und wie sie es geschafft hat, so schnell nach der Geburt wieder in Topform zu kommen. Diese Damen haben natürlich viel Hilfe, doch wie kommt eine normale Mutter mit ihrem neuen Leben – und ihrem neuen Körper – zurecht? January Harshe will anderen Frauen Mut machen und teilt die Sorgen und Nöte junger Mütter schonungslos. Ihr Instagram-Account @takebackpostpartum zeigt, dass Dehnungsstreifen, ein hängender Bauch und Weinkrämpfe nach der Geburt einfach normal sind, wie du hier sehen kannst! Alle Frauen, die hier abgebildet sind, stehen zu ihrem After-Baby-Body – auch wenn er nicht so aussieht, wie die Medien ihn gerne hätten.

#1 Schön, aber anders

Quelle: instagram.com
„Heute Abend teile ich dieses Foto, das ich vor ein paar Wochen im Urlaub gemacht habe. Ich habe es zu der Zeit nicht gepostet und ich weiß nicht wirklich warum. Ich schätze, weil es nicht perfekt ist. Da ist eine Klopapierrolle im Hintergrund!“

#2 Mutterliebe vs. Eitelkeit

Quelle: instagram.com

„Das bin ich 7 Tage nach der Geburt, echt, roh und verletzlich. Ich habe immer mit meinem Selbstvertrauen und Körpergefühl zu kämpfen gehabt. Während meiner Schwangerschaft mit Lily habe ich stark zugenommen und es war ein täglicher Kampf auf der Waage. Diese Schwangerschaft war anders, ich hatte bereits aufgrund gesundheitlicher Probleme zugenommen und wurde dann auch noch in der 14. Woche operiert. Ich weiß, dass mein Körper nie mehr so sein wird, wie er war.“

#3 Ein Tag nach der Geburt …

Quelle: instagram.com

„Das bin ich einen Tag nach der Geburt. Bauch noch geschwollen von der Extraflüssigkeit, der überdehnten Haut und von einer Gebärmutter, die zum Maximum gewachsen war. Darauf war ich vorbereitet. Eine Woche später ließ ich Cubby bei meiner Mutter. Ich musste aus dem Haus und er schlief, also war es besser für ihn zu bleiben. Mein erster Solo-Trip. Und gerade als ich im Begriff war, den Supermarkt zu betreten, fühlte ich diese überwältigende Welle von Emotionen, auf die ich sowas von nicht vorbereitet war.“

#4 Multi-Tasking

Quelle: instagram.com
„Das bin ich … mache mal wieder 100 Dinge gleichzeitig, Wer von euch ‚Mamas‘ kennt das nicht? Alles ist unordentlich, alles ist ein Chaos. Aber das ist das echte Leben, und nicht das Leben in der Social Media-Wolke.“

#5 Nicht mehr Größe 36, aber große Selbstliebe

Quelle: instagram.com

„Nur eine kleine Erinnerung: Du bist so viel mehr als nur dein Körper. Und dein Körper ist so viel mehr als die Grenzen, die die Gesellschaft ihm auferlegt hat. Du bist aus Magie & Wundern & Wundern gemacht, auch an den Tagen, an denen du dich nicht so fühlst.“

#6 Nicht perfekt, aber trotzdem happy

Quelle: instagram.com
„Unsere Fotos müssen nicht perfekt sein, um geteilt zu werden. Wir müssen nicht perfekt sein, um geliebt zu werden. Unsere Körper müssen nicht perfekt sein, um würdig zu sein. Und das Leben muss nicht perfekt sein, um gut zu sein.”

#7 Müde Mama

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„Mama ist müde, aber Mama gibt ihr Bestes. 36 Stunden nach der Geburt. Die Babys schlafen und die Brustwarzen sind verkrustet. Milch und Tränen fließen.“

#8 Verdiente Streifen

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„Schwangerschaft und Geburt können dich in deinem Körper fremd fühlen lassen. Doch vergiss nie: Du bist unglaublich. Du bist weich und kostbar, so großzügig und sorgend. Schön und sinnlich.“

#9 Durch die Tränen durch

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„Als ich mit Paisley schwanger war, gab es immer eine Sache, vor der ich mehr Angst hatte als vor der Geburt – Postnatale Depression. Würde ich sie lieben? Würde ich sie hassen? Würde ich Groll empfinden wegen dem, was mein Körper gerade durchgemacht hat? Das sind alles sehr reale Gedanken, die ich hatte und ich konnte sie nicht aus meinem Kopf bekommen.“

#10 Nicht magersüchtig, sondern krank nach der Schwangerschaft

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„Keine Magersucht, sondern ein Schilddrüsenproblem. Ich weiß nicht, was es über mich aussagt, dass ich so dünn geworden bin und nicht dachte, dass etwas nicht stimmt. Letzten Freitag hatte ich eine Beule an meinem Hals, die mich endlich zum Arzt gehen ließ. Ich warte noch auf die Blutwerte.“

#11 Jeder Bauch ist schön

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„’After-Baby-Bäuche‘ sind so schön. Wenn du Schönheit in ihrem Bauch findest, finde auch die Schönheit in deinem eigenen.“

#12 Manchmal darf Mama auch schwach sein

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„Mein Körper tut weh, ich bin total fertig und ich komme heute irgendwie nicht an die Kleine ran. Heute ist einfach nicht mein bester Tag.“

#13 Liebe heilt alles

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„Ich mag etwas weicher im Bauchbereich sein, aber letztendlich bin ich stärker und diese Streifen erinnern mich nur daran, wo ich Emilia Ren einst festhielt und sie sicher wachsen und gedeihen konnte. Dieser Körper, ICH, mag nicht mehr derselbe sein, aber wenn sie so viel Trost und Sicherheit in diesem Körper finden konnte, werde ich das auch können.“

#14 Die erste Woche nach der Geburt

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„Die erste Woche der Mutterschaft. Viel trinken und viel im Schlafanzug. Wie die Zeit vergeht… Mach‘ so viele Bilder wie möglich, denn solche Momente vergehen im Handumdrehen. Elliott war damals nur 2,5 Kilo schwer.“

#15 Der Körper nach zehn Kindern

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„In meiner Gebärmutter sind zehn Babys gewachsen. Nur vier wurden lebend geboren, aber was für ein verdammtes Wunder das trotzdem ist. Und ich habe mich selbst nie mehr geliebt. Ich habe mich nie weiblicher gefühlt. Rasierter Kopf. Dehnungsstreifen. Schlaffe Brüste. Schenkel, die sich berühren. Die Gesellschaft und ihre Ideale sind mir egal.“

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