Übungen für schwangere

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Schwangerschaft & Sport: 10 Übungen für Schwangere

In unserem ersten Teil von „Sport für Schwangere“ haben wir Dir einige leichte Schwangerschaftsübungen vorgestellt. Im 2. Teil zeigen wir Dir intensivere Übungen, die es wirklich in sich haben und deshalb nur für Schwangere geeignet sind, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich unterwegs waren.

9 Monate ohne Sport?

Das ist heutzutage absolut kein Thema mehr. Schwangeren wird sogar empfohlen, ihren Körper während der Schwangerschaft beweglich zu halten, um sich besser auf die Strapazen während der Geburt vorzubereiten.

Achtung! Natürlich ist eine Schwangerschaft eine extreme körperliche Belastung. An erster Stelle steht daher während des gesamten Workouts Dein Wohlbefinden. Solltest Du Schmerzen haben oder sollte Dir schwindelig sein, wird die Übung sofort abgebrochen und Du suchst am besten einen Arzt auf. Bei komplizierten Schwangerschaften oder gesundheitlichen Problemen, solltest Du Rücksprache mit Deinem Arzt halten, welche Übungen für Dich in Frage kommen.

Tipp: Alles was Du für die Übungen brauchst, ist eine rutschfeste Fitnessmatte, die Du in unserem Onlineshop findest. Wir führen eine große Auswahl an unterschiedlichen Fitnessmatten. Schau einfach mal vorbei und finde das passende Zubehör für Dich.

Hier findest Du unsere Fitnessmatten

10 Übungen für Sport während der Schwangerschaft

Schwangerschaft & Sport Übungen: #1 – Weite Kniebeuge

Das Pendant zur leichten Kniebeuge aus unserem 1. Teil der Schwangerschaftsübungen ist die weite Kniebeuge. Der Unterschied zur engen Kniebeuge ist, dass Du dabei mehr die Gesäßmuskulatur (neben der Oberschenkelmuskulatur) trainierst.

Achte hier darauf, dass Du nur so weit in die Kniebeuge gehst, wie Dein Körper Dir sein ‚Go‘ gibt. Auch leichte Kniebeugen erfüllen ihren Zweck und führen zur Kräftigung der Beinmuskulatur.

So geht’s: Im ersten Schritt positionierst Du Deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht, die Beine sind nicht ganz durchgestreckt, sondern bleiben während der Ausführung leicht gebeugt. Der untere Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Nun folgt die Kniebeuge. Dazu beugst Du die Beine, indem Du das Gesäß in Richtung des Bodens absenkst und den Oberkörper leicht (!) nach vorne beugst. In dem Moment, in dem Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast Du die optimale Endposition erreicht. Aus dieser Position richtest Du Dich aus der Kraft Deiner Beine wieder auf.

Wichtig: Die Knie zeigen während der Bewegung stets in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Die Kniegelenke ragen nie über die Fußspitzen hinaus.

Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen

Schwangerschaft & Sport Übungen: #2 – Ausfallschritt

In der nächsten Übung folgt ein echter Knaller: Der Ausfallschritt zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Solltest Du die Bewegung nicht kennen, ist Dir Muskelkater garantiert! Aber hey, von nichts kommt nichts, oder?

So geht’s: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in einem aufrechten hüftbreiten Stand. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Hände kannst Du in die Hüfte stemmen oder zur besseren Balance seitlich ausstrecken.

Nun machst Du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne (ca. 60 – 90 cm). Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Deine Fußspitzen. Aus dieser Position heraus senkst Du das hintere Knie in Richtung Boden, indem Du das vordere und hintere Bein im Gelenk beugst. Kurz bevor Dein hinteres Knie den Boden berührt und Deine Unter- und Oberschenkel in einem 90° Grad Winkel sind, richtest Du Dich wieder auf und kommst in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungsschema: 6 – 8 Wiederholungen pro Bein

Schwangerschaft & Sport Übungen: #3 – Wandsitzen

Das Wandsitzen ist eine scheinbar einfache Übung, die es aber trotzdem in sich hat: Zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur ist die Übung der absolute Hit. Hier gilt: Solange durchhalten wie möglich!

So geht’s: Du stellst Dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt und leicht nach außen gedreht. Nun legst Du Dich mit dem geraden Rücken an die Wand und beugst die Beine bis sie in einem 90° Winkel sind. Deine Arme kannst Du auf die Beine legen oder neben dem Körper nach unten hängen lassen.

Achtung! Der Rücken ist an die Wand gepresst. Keine Hohlkreuzstellung.

Wiederholungsschema: Position ca. 30 Sekunden halten

Schwangerschaft & Sport Übungen: #4 – Liegestütze an der Wand

Die leichtere Variante der Liegestütze an der Wand ist für Schwangere eine gute Alternative, bei der sie sich nicht zu sehr verausgaben, aber trotzdem ihre Schulter-, Brust- und Armmuskulatur kräftigen können.

So geht’s: Durch Übung #3 befinden wir uns bereits in der Nähe einer Wand. Dort stellst Du Dich nun in etwa hüftbreit und mit dem Gesicht zur Wand hin. Der Abstand zur Wand beträgt ca. eine Armlänge. Deine Handflächen platzierst Du breiter als schulterbreit entfernt an der Wand, die Fingerspitzen zeigen zur Decke.

Nun pushst Du Deinen Oberkörper zur Wand und zurück, indem Du Deine Ellbogen beugst und den Oberkörper nach vorne bewegst. Deine Fersen heben sich leicht an, der Rücken bleibt gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen

Schwangerschaft & Sport Übungen: #5 – Dips

Dips zur Kräftigung der Trizepsmuskulatur (der hintere Teil des Oberarms) sind auch für Schwangere eine hervorragende Übung, damit lästige Winkearme bald Schnee von gestern sind.

Alles, was Du für die Übung brauchst, ist ein Stuhl, eine Bettkante oder ähnliches mit festem Stand.

So geht’s: Im ersten Schritt setzt Du Dich an das Ende des Stuhls und stellst die Hände an der Kante Deines Sitzes auf. Die Finger zeigen nach vorne. Deine Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Knie kannst Du entweder anwinkeln (leichtere Variante) oder ausgestreckt lassen und das Gewicht auf die Fersen verlagern. Der Po wird dann über die Kante nach vorne bewegt, bis er über dem Boden schwebt.

Anschließend beugst Du Deine Ellbogen und senkst das Gesäß langsam in Richtung Boden ab, bis sich Deine Ellbogen parallel zum Boden befinden. Knapp über dem Boden angekommen, bringst Du Deinen Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungsschema: 8 – 10 Wiederholungen

Schwangerschaft & Sport Übungen: #6 – Po-Kick

Der Po-Kick (oder auch ‚Donkey-Kick‘), der uns an einen austretenden Esel erinnert, dient der Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Der Klassiker ist unter Athleten dafür bekannt, dass er zu einem echten „Knack-Po“ verhilft.

Wichtig: Dein Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken!).

So geht’s: Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Wie der Name bereits sagt, stellst Du Deine Hände und Knie auf einer Matte ab. Die Arme sind unter den Schultern positioniert, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.

Im 2. Schritt folgt der Kick. Dazu hebst Du ein Bein so weit nach oben bis der Oberschenkel in waagerechter Position zum Boden ist. Das Bein ist angewinkelt, sodass sich der Unterschenkel in senkrechter Position zur Decke befindet. In der Endposition spannst Du die Po-Muskeln fest an und verharrst dort für einige Sekunden. Dann Seitenwechsel.

Wiederholungsschema: 8 – 10 Wiederholungen pro Bein

Schwangerschaft & Sport Übungen: #7 – Brücke

In der nächsten Übung bilden wir mit unserem Körper eine Brücke. Achte bei der Ausführung darauf, dass Deine Hände und Deine Füße in eine Richtung zeigen.

So geht’s: Im ersten Schritt setzt Du Dich auf eine Matte und winkelst die Beine an. Die Füße sind in etwa hüftbreit aufgestellt. Die Arme sind in Höhe der Schultern aufgestellt, die Hände zeigen in Richtung der Füße.

Nun hebst Du das Becken an, bis sich Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper in einer geraden Linie befinden. Du bildest eine Brücke. Anschließend Spannung wieder lösen und Becken absenken (nicht ganz auf den Boden!). Das war eine Wiederholung.

Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen

Schwangerschaft & Sport Übungen: #8 – Beckenheben mit Beinheben

Das Beckenheben ist ein Klassiker aus dem Gymnastikbereich. Die Variante mit dem Beinheben sorgt für zusätzliche Intensität.

Nützlicher Nebeneffekt: Das Beckenheben ist eine gute Alternative zu anderen Behandlungsmöglichkeiten, wenn sich Dein Kind vor der Geburt noch nicht wie gewünscht mit dem Kopf nach unten, sondern in Beckenendlage befindet.

So geht’s: In der Ausgangslage liegst Du mit dem Rücken auf einer Fitnessmatte, die Arme ruhen seitlich neben dem Körper und sorgen für zusätzliche Stabilität. Die Beine sind in einem 90° Winkel aufgestellt.

Nun hebst Du Dein Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Aus dieser Position heraus hebst Du ein Bein gestreckt an, bis es sich in die gerade Linie Deines Oberkörpers einfügt.

Anschließend senkst Du das gestreckte Bein und das Becken wieder ab, bis es fast den Boden berührt und führst es dann langsam wieder nach oben. Dann Seitenwechsel.

Wiederholungsschema: 6 – 8 Wiederholungen pro Bein

Schwangerschaft & Sport Übungen: #9 – Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben bildet das Gegenstück zu Übung #8 und trainiert die seitliche Oberschenkelmuskulatur. Auch für Schwangere ist die Übung problemlos ausführbar – einfach mal ausprobieren!

So geht’s: Du legst Dich seitlich auf eine Fitnessmatte, die Beine sind gestreckt. Das obere Bein ist auf dem unteren Bein abgestellt. Die obere Hand kannst Du in die Hüfte stemmen, die untere Hand wird zur Stabilisierung unter den Kopf gelegt. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie.

Aus dieser Position heraus hebst Du das obere Bein langsam (ohne Schwung!) an (bis zu einem 45° Winkel zum Boden). Einige Sekunden in der Position verharren und anschließend langsam wieder absenken, aber nicht ganz ablegen. Das war eine Wiederholung. Seitenwechsel nicht vergessen!

Wiederholungsschema: 8 – 10 Wiederholungen pro Bein

Schwangerschaft & Sport Übungen: #10 – Seitlicher Unterarmstütz

Zum Abschluss folgt nochmal ein echter Knaller: Der Unterarmstütz zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Die Übung hat es bereits ohne zusätzliches Baby-Bauch-Gewicht in sich – Schwangere sollten deshalb unbedingt darauf achten, sich nicht zu verausgaben.

So geht’s: Der erste Schritt ist die richtige Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Seitenlage auf eine Fitnessmatte, die Beine sind gestreckt und der untere Ellbogen ist unter der Schulter auf der Fitnessmatte aufgestellt. Unterarm und Dein Blick zeigen in die gleiche Richtung. Das obere Bein wird auf das andere Bein abgelegt.

Nun spannst Du den Bauch fest an und bringst Deinen Körper in eine gerade Linie, indem Du das Becken anhebst. Den oberen Arm kannst Du zur Stabilisierung in die Hüfte stemmen. Die Endposition möglichst lange halten.

Tipp: Falls Dir die Übung auf den Beinen zu schwer ist, kannst Du natürlich auch die Knie auf dem Boden ablegen.

Wiederholungsschema: Richtlinien wie „30 Sekunden halten á 2 Sätze“ zählen hier nicht – Du allein entscheidest wie lange Du die Position halten kannst.

Fazit zum Trainingsplan für Sport während der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft kann Wunder bewirken – das wirst Du ganz schnell selbst merken. Der größte Vorteil: Nach der Geburt bist Du schneller wieder in Form.

Natürlich ist Dein Körper während der Schwangerschaft der Chef, auf den Du Dich verlassen solltest. Er ist besonderen Belastungen ausgesetzt und nur er weiß, was letztlich gut für Dich und Deine Seele ist: Ruhe und Entspannung.

Wir hoffen, Dir hat unser Trainingsplan für Schwangere gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Fitnessmatte oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Gymnastikmatten unserer Marke #DoYourFitness.

Die besten Übungen für die Schwangerschaft

Schwanger sein und Mutter werden ist etwas Tolles. Wenn da nicht die körperlichen Veränderungen wären… Damit hat wohl jede Frau zu kämpfen. Die Anzeige auf der Waage geht nach oben, der Körper ist nicht mehr so straff, Energie und Ausdauer sind auf einem Minimum und der Bauch will auch irgendwie nicht zurückgehen. Dagegen kannst Du etwas tun: Wer während der Schwangerschaft Sport macht, findet nach der Entbindung schneller wieder zurück zur alten Figur. Fit mit Babybauch: In der Schwangerschaft ist Training nicht gefährlich, sondern unterstützt Dich auf dem Weg zur Geburt.

Welche Übungen eignen sich?

Viele Schwangere haben Angst, falsch zu trainieren und dadurch ihr Kind zu gefährden. Grundsätzlich gilt, dass Du während der Schwangerschaft Sport machen kannst bzw. sogar solltest! Die positiven Effekte findest Du im Artikel Rundum fit – Sport in der Schwangerschaft.

Doch was genau darf man nun machen? Ich habe eine kleine Auswahl an funktionellen Übungen zusammengestellt, die Du während der Schwangerschaft zu Hause machen kannst. Falls Du Dir bei einer Übung unsicher sein solltest oder Bedenken hast, empfiehlt sich immer eine Rücksprache mit dem Arzt.

  1. Rückenübungen
  2. Beinübungen
  3. Bauchübungen
  4. Armübungen

Sicherheitshinweise

Damit Du wirklich gut trainierst und so den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen kannst, solltest Du auf folgende Sachen achten:

✓ Konsultiere einen Arzt bevor Du mit dem Training beginnst, damit ihr gemeinsam abklären könnt ob es gesundheitliche Bedenken oder Risiken gibt und wie genau das Training in Deiner Schwangerschaft aussehen kann.

✓ Absolviere moderates Training treu dem Motto „Alles kann, nichts muss“. Höre auf Deinen Körper und mach nur soviel, wie es sich für Dich gut und angenehm anfühlt, wobei Du extreme Überbelastungen vermeiden solltest.

✓ Gerade Bauchmuskeln à la Crunches solltest Du nicht mehr trainieren, da sie das Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur provozieren.

✓ Durch das Schwangerschaftshormon Gestagen werden Deine Gelenke und Bänder lockerer, sodass Dein gesamter Bewegungsapparat instabiler und verletzungsanfälliger wird. Daher sind Vorsicht und ein dosiertes Sport-Pensum ratsam.

So trainierst Du in der Schwangerschaft effektiv und sicher

Meine Erfahrung als Trainerin meiner Mutter-Kind-Gruppe STRONG MOMS zeigt, dass Sport während und nach der Schwangerschaft super gut und extrem wichtig für das Selbstbewusstsein, das Körpergefühl und die Laune ist. Diese Übungen haben sich bewährt und können auch Dir als angehende Mutter helfen, während der Schwangerschaft fit zu bleiben um so nach der Entbindung schneller zurück zur alten Figur zu kommen. So empfehle ich:

• 1-2x Training pro Woche funktionelles Training
• auf die korrekte Übungsausführung achten
• auf Signale des Körpers achten, nicht über Grenzen pushen
• ergänzend dazu Ausdauer-Einheiten absolvieren

(Average/Durchschnittlich: 5.00 von/out of 5)
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Gymnastikprogramm für Schwangere

Schwangerschaftsgymnastik – was nutzen die Übungen?

Schwangerschaft und Geburt verlangen dem weiblichen Körper viel ab. Gerade deshalb ist es wichtig, auch während der Schwangerschaft den Körper zu stärken und beweglich zu halten. Schwangerschaftsgymnastik ist da eine von vielen Möglichkeiten. Neben den hier vorgestellten Übungen gibt es noch andere Möglichkeiten, aktiv zu sein und sich und dem Baby etwas Gutes zu tun. Viele Schwangere machen Yoga, gehen schwimmen, fahren mit dem Fahrrad oder betreiben Walking/moderates Jogging. Mit zunehmend wachsendem Babybauch sind gerade Sportangebote, die speziell für Schwangere angeboten werden, sinnvoll. Dazu gehören spezielle Schwangerschaftsgymnastik genau so wie Yoga für Schwangere oder Schwimmen.

Schwangerschaftsgymnastik im Wasser erfreut sich ebenfalls immer größerer Beliebtheit. Der Grund ist wohl, dass die „Schwerelosigkeit“ im Wasser von vielen Schwangeren als angenehm empfunden wird. Bewegungen gehen trotz Babybauch viel leichter. Wichtig ist dabei, dass das Wasser nicht zu warm (nicht über 35 Grad Celsius) oder zu kalt (nicht unter 20 Grad Celsius) ist. Außerdem sollte auf Übungen, bei denen die Luft angehalten werden muss, verzichtet werden.

Ab wann ist Schwangerschaftsgymnastik sinnvoll?

Wann man mit der Schwangerschaftsgymnastik anfängt, ist individuell. Manche Frauen haben auch schon vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben und/oder fühlen sich von Anfang an fit. Wenn keine Risikoschwangerschaft besteht oder sonstige gesundheitliche Gründe gegen Schwangerschaftsgymnastik sprechen, kann man sie also von Anfang an durchführen. Ab wann man mit Schwangerschaftsgymnastik beginnt, ist aber auch Typfrage. Manche Hebammen empfehlen die Kurse ab dem dritten oder vierten Schwangerschaftsmonat. Es spricht jedoch nichts dagegen – wenn man gesund ist und es dem Baby gut geht – von Anfang an mit Schwangerschaftsgymnastik zu beginnen.

WICHTIG: Sie müssen sich beim Ausführen der Gymnastikübungen wohl fühlen. Sollte Ihnen schwindelig sein oder sollten Sie Schmerzen haben, hören Sie bitte sofort auf und gehen Sie zum Arzt. Bei Risikoschwangerschaften oder gesundheitlichen Problemen sollte vorher mit dem Arzt besprochen werden, ob die Übungen ausgeführt werden können.

  • Trinken Sie ausreichend – am besten Wasser!

  • Achten Sie bei allen Übungen auf eine gleichmäßige Atmung – versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Vermeiden Sie Pressatmung und Luftanhalten.

  • Entscheiden Sie selbst, was und wie viel Ihnen gut tut. Suchen Sie sich die Übungen heraus, die Sie machen möchten, oder folgen Sie einem der Trainingspakete, die ich für Sie zusammen gestellt habe – in diesen werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

  • Gehen Sie mit Spaß an die Sache! Das ist die beste Garantie dafür, dass Sie dabei bleiben.

Aufwärmen und Dehnen

Wärmen Sie sich zu Beginn jeder Trainingseinheit ca. 2-3 Minuten auf. Legen Sie Ihre Lieblings-CD auf oder stellen Sie das Radio an und suchen Sie sich 2-3 der unten aufgeführten Bewegungen aus:

  • Gehen Sie auf der Stelle (wenn Sie viel Platz haben, können Sie auch im Zimmer umher gehen). Schwingen Sie dabei Ihre Arme entgegengesetzt nach vorne und hinten und/oder zur Seite heraus.

  • Bleiben Sie auf der Stellen und heben Sie abwechselnd die Fersen an, wobei die Fußspitzen auf dem Boden bleiben. Nehmen Sie die Arme mit als würden Sie joggen. (20-30 x)

  • Bleiben Sie auf der Stelle und heben Sie abwechselnd die Knie an – natürlich nur soweit, wie es der Bauch erlaubt und ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen. Legen Sie die Hände dabei auf die Hüften.(20-30 x)

  • Bleiben Sie auf der Stelle und treten Sie abwechselnd mit den Füßen in die Luft – nur so hoch, wie es angenehm ist und wie es Ihnen möglich ist, aufrecht zu bleiben. Drücken Sie dabei mit den Handflächen gegen eine imaginäre Wand.(20-30 x)

  • Bleiben Sie auf der Stelle, Füße parallel und ca.einen fußbreit auseinander. Gehen Sie ganz leicht in die Knie, wobei diese nach vorne Zeigen. Beim Hochgehen bleiben die Knie weich und der Oberkörper aufrecht. Heben und Senken Sie die Hände dabei seitlich.

Teil eines jeden Trainings sollte sanftes Dehnen sein. Damit fördern Sie Ihre Beweglichkeit, gute Haltung und beugen Verspannungen vor. Dies kann gerade bei der Geburt hilfreich sein. Die wichtigsten Dehnübungen folgen direkt auf die Kräftigungsübungen für die jeweilige Muskelgruppe, können aber auch alle zusammen im Anschluss an das Trainingsprogramm ausgeführt werden.. Halten Sie jede Dehnung ca. 20 Sekunden. Achtung: Gehen Sie nur so weit, bis Sie ein angenehmes Ziehen spüren.

Katzenbuckel (Übung 1)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt die Rückenmuskulatur, trainiert sanft die Bauchmuskulatur, verbessert das Körpergefühl

  • Anzahl der Wiederholungen:
    5 – 10 x

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern, die Ellenbogen leicht gebeugt. Die Knie befinden sich unter den Hüften. Der Rücken ist „neutral“, dass heißt, er hängt weder durch noch ist er rund (stellen Sie sich vor, Sie sind ein Tisch, auf dem man volle Biergläser abstellen kann). Atmen Sie nun aus und machen Sie einen „Katzenbuckel“. Beim Einatmen gehen Sie langsam zur Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Übung zeigt die Nase zum Boden.

Diese Übung eignet sich auch, um einen trägen Darm anzuregen und so Verstopfung entgegen zu wirken.

Bein-Lift außen (Übung 2)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    strafft und kräftigt die Beinaußenseite und den Po

  • Anzahl der Wiederholungen:
    8 – 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Legen Sie sich auf die Seite, winkeln Sie das untere Bein etwas an und schieben es ein wenig nach hinten, so dass sich das untere Knie unter dem oberen Knie befindet. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich vor dem Bauch ab. Der andere Arm liegt ausgestreckt unter dem abgelegten Kopf. Ziehen Sie nun die Fußspitzen des Oberen Beins zum Schienbein und spannen das Bein an. Das Knie zeigt leicht nach unten. Aus dieser Position heben und senken Sie jetzt das Bein ein paar Zentimeter (Vorsicht, nicht zu hoch!) ohne die Spannung zu verlieren.

Dehnübung:
„Der Frosch“ – setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf. Finger zeigen nach vorne. Legen Sie nun die Fußsohlen vor dem Schritt zusammen und drücken die Knie sanft zum Boden.

Bein-Lift (Übung 3)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    strafft und kräftigt die Beininnenseite

  • Anzahl der Wiederholungen:
    8 – 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Legen Sie sich auf die Seite und suchen Sie sich aus den folgenden 2 Positionen eine aus: A) Strecken Sie das untere Bein aus und winkeln Sie das obere Bein an, so dass der Fuß hinter der Kniekehle des gestreckten Beines flach auf dem Boden steht. Stützen Sie sich auf dem Ellbogen des unteren Arms ab B) Strecken Sie das untere Bein aus und legen Sie das obere Bein angewinkelt darüber, so dass das Knie vor der Hüfte liegt. Der untere Arm liegt ausgestreckt unter dem Kopf. Bei beiden Übungsvarianten legen Sie den oberen Arm über den Körper, möglichst so, dass die Hand auf dem Boden ist. Ziehen Sie nun die Fußspitze des unteren Beins zum Schienbein, stellen Sie Spannung im Bein her und heben es ein wenig vom Boden ab. Aus dieser Position heben und senken Sie jetzt das Bein ein paar Zentimeter ohne es zwischendurch auf dem Boden abzusetzen.

Leichter Liegestütz (Übung 4)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    kräftigt die Brustmuskulatur und vordere Schulterpartie

  • Anzahl der Wiederholungen:
    6 – 10 x

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter). Die Hände sind weiter auseinander als die Schultern und zeigen leicht nach Innen. Die Knie befinden sich senkrecht unter der Hüfte. Die Füße liegen nebeneinander. Spannen Sie nun den Bauch leicht an, um einem „Durchhängen“ des Rückens vorzubeugen. Bringen Sie aus dieser Position die Brust zum Boden (Sie können dabei den Kopf zur Seite drehen). Vermeiden Sie in jedem Fall ein extremes Durchstrecken der Ellbogengelenke. Versuchen Sie, beim Runtergehen einzuatmen und beim Raufkommen auszuatmen.

Dehnübung:
„Der Muskelprotz“ – im Schneidersitz nehmen Sie die Arme auf Schulterhöhe und beugen die Ellenbogengelenke, so dass die Hände neben dem Kopf sind. Machen Sie Fäuste und „öffnen“ Sie die Brust indem Sie die Schulterblätter hinten etwas zusammenziehen. Lassen Sie die Bauchmuskulatur leicht angespannt und vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen.

Po-Trainer (Übung 5)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    formt und strafft den Po

  • Anzahl der Wiederholungen:
    8 – 16 x pro Bein

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter) und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie nun ein Bein auf Pohöhe an und beugen es 90°, so dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Besenstiel auf der Sohle balancieren, den Sie zur Decke bringen wollen. Schieben Sie die Sohle nun wenige Zentimeter nach oben; senken Sie dann das Bein wieder zur Pohöhe zurück. Halten Sie die ganze Übung hindurch die Bauchmuskeln leicht angespannt um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achten Sie besonders darauf, dass beide Hüftknochen zum Boden zeigen – vermeiden Sie, dass sich die Hüfte dem arbeitenden Bein nachdreht indem Sie die Bewegung klein halten. Stellen Sie sich den Pomuskel bildlich vor und spüren Sie die Seite, die gerade arbeitet.

Dehnübung:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Rücken auf, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Winkeln Sie ein Bein an und heben es über das andere Bein. Die Fußsohle des angewinkelten Beins sollte möglichst flach auf dem Boden aufgesetzt sein. Haben Sie das rechte Bein angewinkelt, legen Sie nun den linken Arm um das Knie (und umgekehrt) und ziehen so das Bein sanft zu sich hin (natürlich nur soweit, wie das Ihr Bauch erlaubt!).

Diagonaler Rücken-Trainer (Übung 6)

(Achtung: diese Übung nur bis zu Beginn des 7. Monats ausführen!)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    kräftigt die Rückenmuskulatur, beugt Rückenschmerzen vor;
    hält die Bauchmuskulatur in Form

  • Anzahl der Wiederholungen:
    6 – 8 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Gehen Sie auf alle Viere (sollte das an den Knien unangenehm sein, legen Sie ein flaches Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch drunter). Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Spannen Sie den Bauch leicht an und halten Sie diese Spannung während der ganzen Übung um ein „Durchhängen“ zu vermeiden. Atmen Sie gleichmäßig. Schauen Sie auf den Boden. Heben Sie nun das gestreckte rechte Bein einige Zentimeter an (höchstens bis auf Pohöhe) und halten es dort. Heben Sie dann den linken Arm auf Schulterhöhe an und strecken Sie ihn bis in die Fingerspitzen. Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Sekunden, senken Sie dann Arm und Bein gemeinsam. Probieren nun die andere Seite.

Trizeps-Straffer (Übung 7)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Gymnastikmatte (dicker Teppich oder Wolldecke sind auch OK)

  • Ziel der Übung:
    strafft und formt die Muskulatur an der Oberarmrückseite

  • Anzahl der Wiederholungen:
    6 -10 x

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf, so dass sich Ihr Oberkörper leicht nach hinten neigt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel und schulterweit auseinander stehen. Die Handgelenke sollten direkt unter den Ellenbogen sein, die Ellenbogen wiederum direkt unter den Schultern. Bringen Sie aus dieser Position Ihren Rücken nahe zum Boden, indem Sie die Ellenbogen beugen. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, ohne die Ellenbogengelenke vollständig durchzustrecken. Stellen Sie sich bildlich vor, wie ihre Muskeln an der Oberarmrückseite arbeiten.

Dehnübung:
Sitzen Sie im Schneidersitz oder knien Sie. Heben Sie einen Arm an und führen Sie die Hand hinter den Nacken, als ob Sie sich dort kratzen wollten. Bringen Sie den Arm ein kleines Stück weiter nach unten, indem Sie die Hand des anderen Arms auf den Oberarm legen und sanft nach unten ziehen. Tun Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.

Oberschenkel-Former (Übung 8)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Stuhl, Sitzball o.ä.

  • Ziel der Übung:
    strafft und kräftigt die Muskulatur des Oberschenkels und der Hüfte

  • Anzahl der Wiederholungen:
    16 – 32 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich auf den Stuhl oder Ball. Stützen Sie sich hinter dem Rücken auf. Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, Ober- und Unterschenkel sollten im rechten Winkel zueinander stehen. Heben Sie nun ein Bein auf Hüfthöhe an und strecken Sie es. Halten Sie diese Position kurz, beugen Sie dann das Knie wieder und setzen den Fuß auf dem Boden ab. Tun Sie das Gleiche mit dem anderen Bein.

Dehnübung:
Stellen Sie sich hin, Füße parallel und Hände auf den Hüften. Machen Sie einen größeren Schritt nach vorne, setzen Sie dabei den vorderen Fuß flach auf während der hintere Fuß nur mit dem Ballen auf dem Boden ist. Ziehen Sie die Ferse zur Wade. Versuchen Sie, genau zwischen den Beinen zu „sitzen“ und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht (stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glass Wasser auf dem Kopf). Achten Sie auch darauf, dass sich das vordere Knie möglichst genau über dem Knöchel befindet. Sie sollten ein sanftes Ziehen im Oberschenkel und an der Hüfte des hinteren Beines merken.Wenn Sie fertig sind, ziehen Sie das hintere Bein langsam wieder neben das vordere Bein und wechseln die Seite. Ein kleiner Tip: Anstatt beide Hände auf die Hüften zu legen, können Sie sich auch seitlich an einer Stuhllehne oder Tischkannte festhalten. Behalten Sie dabei aber trotzdem die aufrechte Haltung bei!

Rücken-Trainer (Übung 9)

  • Benötigte Geräte/Zubehör:
    Fitball (oder Stuhl)

  • Ziel der Übung:
    Trainiert die Rückenmuskeln, fördert gute Haltung

  • Anzahl der Wiederholungen:
    16-24 x insgesamt (immer abwechselnd)

So wird es gemacht:
Setzen Sie sich auf den Ball oder Stuhl. Die Beine sind geöffnet, die Füße stehen flach auf dem Boden. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich (stellen Sie sich vor, dass Sie an einem Faden in der Mitte Ihres Kopfes zur Decke gezogen werden). Spannen Sie Bauch und Rücken dabei leicht an. Neigen Sie nun den Oberkörper leicht nach vorne ohne diese Spannung zu verlieren. Der Rücken ist „lang“. Heben Sie dabei abwechselnd den gestreckten linken und rechten Arm neben dem Kopf an, ohne den Oberkörper zu bewegen.

Schwangerschaftsgymnastik: 10 einfache Übungen für Zuhause

Damit es während und nach der Schwangerschaft weniger Komplikationen gibt und Sie fit bleiben, ist Schwangerschaftsgymnastik wichtig. Dabei reichen bereits zehn Übungen aus, mit denen Sie die wichtigsten Muskelgruppen trainieren und stärken können.

Foto-Serie mit 9 Bildern

Sanfter Sport in der Schwangerschaft tut nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch ihrem ungeborenem Kind gut. Er regt den Kreislauf an und trainiert für die Schwangerschaft und Geburt wichtige Muskelgruppen. Wir zeigen Ihnen zehn Übungen, die Sie auch alleine zu Hause machen können. Ab der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie allerdings die Übungen in Rücken- oder Bauchlage nicht mehr durchführen.

In unserer Fotoshow zeigen wir Ihnen noch weitere Übungen.

Foto-Serie mit 6 Bildern

Wann sollten Sie die Übungen der Schwangerschaftsgymnastik durchführen?

Die Schwangerschaftsgymnastik sollten Sie täglich zu Hause durchführen. Achten Sie bei Ihren Trainingseinheiten auch darauf, wie es Ihnen geht. Sollten Ihnen die Übungen zu schwer fallen oder haben Sie dabei Schmerzen, setzen Sie lieber aus. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen bekommt und wie es Ihnen möglich ist. Wichtig ist auch, regelmäßig an einem Kurs für Schwangere sowie einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Diese unterstützen nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern tun auch Ihrem Körper und Ihrem Ungeborenem gut.

1. Dehnen der Rumpf- und Bauchmuskulatur

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße dicht an ihrem Po nebeneinander, sodass Ihre Fußsohlen komplett den Boden berühren. Heben Sie nun Ihr Becken und spannen Sie dabei Ihren Bauch, Ihren Rücken sowie Ihren Po an. Ihr Oberkörper sollte zusammen mit Ihren Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Nachdem Sie diese Position zehn Sekunden gehalten haben, können Sie Ihr Becken wieder absenken. Für mehr Halt können Sie Ihre Arme neben sich auf den Boden legen und sich hierdurch abstützen.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Heben Sie nun Ihr Becken und spannen Sie dabei Ihren Bauch, Ihren Rücken sowie Ihren Po an. (Quelle: Ryan McVay/Getty Images)

2. Dehnen der Oberschenkelinnenseiten und des Beckenbodens

Um die Oberschenkelinnenseiten und den Beckenboden zu dehnen, setzen Sie sich auf den Boden wie bei einem Schneidersitz. Allerdings sind bei dieser Übung die Fußsohlen aneinander gelegt. Umfassen Sie nun mit Ihren Händen Ihre Knöchel und ziehen Sie diese zu sich heran. Nun drücken Sie Ihre Knie nach unten. Sie werden ein Ziehen in Ihren Oberschenkelinnenseiten spüren. Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden.

Oberschenkelinnenseiten dehnen: Umfassen Sie nun mit Ihren Händen Ihre Knöchel und ziehen Sie diese zu sich heran. (Quelle: Liderina/Getty Images)

3. Dehnen des Beckens und des Damms

Um Ihren Damm und Ihr Becken zu dehnen, benötigen Sie einen Sitz- beziehungsweise einen Gymnastikball. Setzen Sie sich aufrecht auf diesen. Die Beine sind dabei so weit wie möglich geöffnet. Lediglich Ihre Fußballen berühren den Boden. Wippen Sie nun zehnmal behutsam auf und ab. Ist diese Übung zu anstrengend, können Sie alternativ auch Ihr Becken langsam kreisen.

4. Dehnen des unteren Rückens, der Beine und der seitlichen Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit ausgestreckten, leicht gespreizten Beinen auf den Boden. Ihre Kniekehlen sollten den Boden berühren. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach links und versuchen Sie, mit Ihren Fingern die Zehen des linken Fußes zu berühren. Für eine größere Dehnung legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und ziehen Sie diesen ebenfalls in Richtung der Zehen. Sie sollten ein leichtes Ziehen in den seitlichen Bauchmuskeln spüren. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seiten. Zusätzlich zu den Bauchmuskeln dehnen Schwangere bei dieser Übung den unteren Rücken sowie die Beine.

Bauchmuskelübungen: Bei dieser Übung sollten Sie ein leichtes Ziehen in den seitlichen Bauchmuskeln spüren. (Quelle: Liderina/Getty Images)

5. Stärken Sie Ihre Brustmuskeln

Damit nach dem Milcheinschuss Ihre Brust aufgrund des höheren Gewichts nicht zu stark absinkt, sollten Sie Ihre Brustmuskeln rechtzeitig stärken. Setzen Sie sich für diese Übung der Schwangerschaftsgymnastik im Schneidersitz auf den Boden. Pressen Sie nun Ihre Handflächen in Brusthöhe gegeneinander. Sie sollten eine Spannung in der Brust spüren. Zählen Sie bis zehn, ehe Sie die Spannung wieder lösen. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach.

Brustmuskeln: Zählen Sie bis zehn, ehe Sie die Spannung wieder lösen. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach. (Quelle: Liderina/Getty Images)

6. Trainieren Sie Ihren Unterleib

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie parallel zu Ihrer Hüfte und Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern auf der Matte stehen. Kippen Sie nun Ihr Becken nach hinten und machen Sie langsam einen Katzenbuckel. Lassen Sie für etwa fünf Sekunden Ihren Rücken gekrümmt. Kippen Sie nun Ihr Becken wieder nach vorne und kommen Sie nach und nach wieder in die Anfangsposition. Gehen Sie hierbei langsam vor, da Sie sich sonst schnell eine Zerrung im Rücken zuführen können.

Vierfüßlerstand: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie parallel zu Ihrer Hüfte und Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern auf der Matte stehen. (Quelle: Liderina/Getty Images)

7. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie auch bei dieser Übung wieder darauf, dass Ihre Knie parallel zu Ihrer Hüfte und Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern auf der Matte stehen. Heben Sie nun ein Bein und strecken es nach hinten weg. Es sollte in einer Linie mit Ihrem Rücken stehen. Wichtig ist bei dieser Übung aus der Schwangerschaftsgymnastik, dass Sie Ihren Rücken nicht verdrehen und Ihre Hände unter den Schultern beziehungsweise Ihre Knie unter der Hüfte stehen.

Vierfüßlerstand: Wichtig ist bei dieser Übung aus der Schwangerschaftsgymnastik, dass Sie Ihren Rücken nicht verdrehen und Ihre Hände unter den Schultern beziehungsweise Ihre Knie unter der Hüfte stehen. (Quelle: Liderina/Getty Images)

Wiederholen Sie diese Übung mehrfach mit dem rechten sowie dem linken Bein.

8. Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Ihre Füße sollten dicht an Ihrem Po positioniert sein. Spannen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Stellen Sie sich dabei vor, Sie wollen Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen unterbrechen. Zählen Sie bis fünf, ehe Sie sich wieder entspannen können.

Durch das Training der Beckenbodenmuskulatur wird ein zu starkes Absinken des Beckenbodens nach der Geburt gehemmt.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. (Quelle: Jupiterimages/Getty Images)

9. Trainieren Sie Ihren Oberkörper, Beine und Ihre Körperspannung

Für diese Übung setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Anschließend setzen Sie Ihre Hände neben Ihr Becken und stützen Ihren Körper ab. Spannen Sie Ihren Körper an und drücken Sie Ihre Arme durch, sodass Ihr Becken vom Boden abhebt. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden, bevor Sie Ihr Becken wieder senken und auf dem Boden ablegen.

10. Trainieren Sie Ihren Po, Ihre Beine und Ihre Rückenmuskulatur

Kniebeugen sind ideal für die Stärkung der Po-, Bein- und Rückenmuskulatur. Begeben Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Die Füße zeigen leicht nach außen. Gehen Sie nun langsam in die Knie, allerdings nur so tief, bis die Knie noch nicht über Ihre Zehen reichen.

Gegebenenfalls sollten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Po verlagern. Ansonsten überlasten Sie Ihre Knie. Atmen Sie beim Herunterbeugen ein. Atmen Sie wieder aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition begeben. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Kniebeugen: Atmen Sie beim Herunterbeugen ein. Atmen Sie wieder aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition begeben. (Quelle: Liderina/Getty Images)

Entspannungsübungen nach der Schwangerschaftsgymnastik

Nachdem Sie alle Übungen der Schwangerschaftsgymnastik durchgeführt haben, sollten Sie sich entspannen. Hierfür benötigen Sie einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Unterschenkel werden auf dem Stuhl oder dem Bein abgelegt. Ihre Knie und Ihre Hüfte sollten dabei in einem rechten Winkel sein. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und versuchen Sie, sich zu entspannen.

Bei dieser Übung werden sowohl Ihr Rücken, als auch Ihre Bandscheibe und Ihre Beine entlastet. Das Blut kann leichter zirkulieren.

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Neben Ihren Beinen und Ihrem Rücken ist auch die Entspannung der Schultermuskulatur wichtig. Begeben Sie sich hierfür in einen festen, hüftbreiten Stand und lassen Sie Ihre Schultern langsam erst nach vorne und dann nach hinten kreisen. Atmen Sie während dieser Entspannungsübung bewusst tief ein und aus.

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