Seitliche bauchmuskeln übungen

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Straffe Taille, flacher Bauch: 5 Übungen für die schräge Bauchmuskulatur

Ist das da etwa eine Speckrolle? Damit die nicht wächst und gedeiht, sollten wir möglichst flott dagegen angehen! Zum Beispiel mit gezielten Übungen für die schräge Bauchmuskulatur. Wer sie drei Mal pro Woche macht, wird schnell erste Resultate sehen.

Wird dazu ein bisschen auf die Ernährung geachtet und regelmäßig Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen getrieben, ist die Speckrolle bald nicht mehr zu sehen.

Effektives Bauchtraining: Detlef D! Soost zeigt, wie’s geht!

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Schräger Crunch

So geht’s:
Auf den Rücken legen, die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Jetzt den Hinterkopf mit den Fingerspitzen leicht abstützen, die Ellenbogen werden dabei weit nach außen gestreckt.

Den Bauch fest anspannen und den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln ein paar Zentimeter vom Boden lösen. Dabei schräg hochkommen und den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies schieben. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung 15-mal wiederholen. Dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite

Criss-Cross-Crunch

So geht’s:
Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, sodass sie einen 90 Grad Winkel bilden und die Waden parallel zum Boden sind. In dieser Position die Fingerspitzen an den Hinterkopf nehmen, die Ellenbogen weit nach außen strecken und den Bauch fest anspannen.

Das linke Knie Richtung Oberkörper ziehen und das rechte Bein gerade nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und den rechten Ellenbogen zum linken Knie schieben. 15-mal wiederholen, dann die Übung genauso auf der anderen Seite ausführen.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite

Seitstütz

So geht’s:
Gerade auf die linke Seite legen und den Bauch fest anspannen. In den Seitstütz kommen, dafür mit dem Körper hochkommen, sodass das Gewicht von dem durchgestreckten linken Arm und den Fußkanten gehalten wird. Achtet darauf, dass eure linke Hand direkt unter der Schulter liegt. Leichter geht es, wenn ihr euch auf dem linken Unterarm abstützt.

Aus dieser Position heraus den rechten Arm gerade nach oben strecken und den Körper langsam ein paar Zentimeter abwechselnd heben und senken. 15 Sekunden durchhalten, dann eine kurze Pause machen.
3 Sätze pro Seite à 15 Sekunden

Variante: In den Seitstütz kommen, den rechten Arm hochnehmen. Führt den Arm dann vor euren Oberkörper und schiebt ihn nach unten, sodass der rechte Arm zwischen Oberkörper und linken Arm geschoben wird.

Seitliche Crunches

Auf den Rücken legen, die Füße mit etwas Abstand zum Po aufstellen. Den Bauch fest anspannen, dann den Oberkörper vom Boden lösen und den rechten Arm am Bein entlang Richtung rechten Fuß schieben. Dann die Seite wechseln. Insgesamt 20 Wiederholungen je Seite.
3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Twist

Setzt euch auf die Matte. Die Beine sind geschlossen und leicht angewinkelt, die Fersen bleiben am Boden. Lehnt den Oberkörper gerade nach hinten, bis der Bauch angespannt ist. Dreht den Oberkörper dann nach links, so dass ihr beide Arme an den Knien vorbei strecken könnt. Manchen hilft es auch mit den Fingerspitzen auf den Boden zu tippen. Dann zur anderen Seite drehen.

3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wollt ihr es schwieriger, dann versucht den sogenannten Russian Twist. Dabei werden die Beine angehoben und ihr hebt einen Medizin-Ball (oder eine Kurzhantel) von einer Seite zur anderen.

Auch auf gofeminin: Die besten Motivationssprüche für den Sport

Schräge Bauchmuskeln trainieren nach Schwangerschaft [ÜBUNGEN]

Die Rundungen, die sich nach einer Schwangerschaft ansetzen, möchte man ja so schnell wie möglich wieder loswerden.

Gerade im Hüft- und Bauchbereich sammelt sich das Hüftgold an und man fühlt sich unwohl. Im Durchschnitt hat eine Frau nach der Schwangerschaft eine Figur wie in der 16. Schwangerschaftswoche (4. Monat). Das ist normal und nichts verwerfliches.

Anfangs merkt man das nicht so, weil man mit sich und dem Baby beschäftigt ist. Doch sobald man seine alten Hosen wieder anziehen möchte, merkt man, dass man etwas tun muss.

Viele gehen daher zu einer Rückbildungsgymnastik (Hautrückbildung nach Schwangerschaft). Das ist wohl sinnvoll, doch nicht jede Frau hat die Zeit oder auch den Willen dorthin zu gehen.

Aber Du kannst einige Übungen auch zu Hause machen, bequem auf dem Boden während Dein Baby schläft.

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Vor allem die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln müssen trainiert werden nach der Schwangerschaft.

Hier geben wir Dir einige Tipps zu dem Thema: Schräge Bauchmuskeln trainieren nach Schwangerschaft.

Wann darf ich die schrägen Bauchmuskeln trainieren nach einer Schwangerschaft?

Grundsätzlich ist es ja nicht schlecht, nach der Schwangerschaft etwas zu trainieren um seine alte Figur und Form wiederzuerhalten.

Jedoch aufgepasst.

Ein zu frühes Beginnen mit extremen Übungen und Training kann auch schädlich sein. Deshalb solltest du dich vorher bei deinem Arzt informatieren, wann du mit dem Bauchmuskeltraining nach der Geburt anfangen kannst.

Denn durch die Schwangerschaft bildet sich eine sogenannte Diastase, was soviel heißt, dass die gerade Bauchmuskulatur die Muskelstränge verdrängen. So entsteht ein Spalt, der den Bauch vorwölben lässt – die sogenannte Rektusdiastase.

Das bildet sich in den Monaten nach der Schwangerschaft zurück. Es kann aber auch passieren, dass diese nicht zurückgeht, was zwangsläufig zu einer Operation führt.

Daher raten wir zu einer Rücksprache mit Deinem Gynäkologen, um zu klären, ob alles in Ordnung ist und die Reduktion normal verläuft.

Natürlich kannst Du sofort nach der Geburt mit dem Training anfangen, jedoch achte genau auf die Art der Übung aufgrund der Diastase. Bei vielen Übungen für die schrägen Bauchmuskeln wird sogar abgeraten, diese gleich nach der Geburt zu machen.

Um wirklich aus gesundheitlicher Sicht Dich nicht zu gefährden und nichts falsch zu machen, raten wir mit dem Training für Deine schrägen Bauchmuskeln ab der sechsten Woche nach der Geburt zu beginnen.

Welche Übungen eignen sich am besten für die schrägen Bauchmuskeln nach Schwangerschaft?

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Alle Übungen nochmal zum nachmachen:

Crunch (Andere Übung als im Video, aber gleiche Wirkung)

Crunch

Seitliche Unterarmstütz

Seitliche Unterarmstütz

A: Rechter Unterarm auf die Matte – danach ausstrecken. Die Füße können dabei hintereinander oder übereinander gelegt werden. Der Arm kann dabei nach oben gestreckt werden oder auf die Hüfte gelegt werden.

WICHTIG: Die Hüfte sollte dabei schön hochgehen.

Crunch Bike

Crunch Bike – Halbe Minute / Jede Seite

A: Wir legen uns wieder zurück in die Crunch Position dabei heben wir unseren rechten Fuß und legen ihn über das linke Knie. Danach winkeln wir unsere Arme an und versuchen durch unsere Bauchmuskelkraft den linken Ellenbogen das rechts Knie zu berühren.

Vierfüßler Stand

Vierfüßler Stand

A: Dabei stützen wir uns mit unseren Armen und Beinen auf der Iso Matte auf (s. Video). Danach bewegen wir unseren rechten Arm Richtung linken Fuß. Danach bewegen wir unseren linken Arm Richtung rechten Fuß.

WICHTIG: Oberkörper mit drehen, damit es schön in die seitlichen Bauchmuskeln geht.

Wie schon erwähnt, kommt es darauf an wie der Verlauf der Diastase bei Dir ist. Ist er nach der sechsten Woche schon wieder normal (das kann Dir der Gynäkologe sagen) kannst Du mit den Übungen beginnen. Um die schrägen Bauchmuskel zu trainieren nach der Schwangerschaft fängst Du mit den seitlichen Crunches an.

Du legst Dich auf den Boden, vorzugsweise auf eine weiche Matte, winkelst die Beine in einem 90 Grad Winkel und spannst den Po an. Dann langsam den Oberkörper anheben und beide Arme mit ausgestreckten Fingern 10 mal links an den angewinkelten Beinen vorbei ziehen.

Dann zurück in die Ausgangsposition und kurz verschnaufen. Dann das gleiche zur rechten Seite: den Oberkörper anheben und beide Arme mit ausgestreckten Fingern 10 mal links an den angewinkelten Beinen vorbei ziehen.

Die Pause zwischen den Seiten sollte ungefähr 20 Sekunden sein. Die Übung für beide Seiten sollte dreimal wiederholt werden mit Pausen zwischen den einzelnen Übungen von 30 Sekunden. Wenn du merkst, dass es Dich zu sehr anstrengt und Du Schmerzen bekommst, höre sofort auf.

Natürlich kannst Du diese Übung auch verkürzen, zum Beispiel 5 mal je Seite und das nur einmal. Überanstrenge Dich nicht und erzwinge nichts. Und vergesse nicht das richtige Atmen bei den Übungen!

Es gibt auch viele Übungen, die Du zusammen mit Deinem Baby machen kannst, um Deine schrägen Bauchmuskeln nach Schwangerschaft zu trainieren.
So genießt Du die Zweisamkeit mit Deinem Baby, habt Spaß zusammen (denn Deinem Liebling macht es bestimmt Spaß) und Du trainierst Deine schrägen Bauchmuskeln.

Ein Beispiel: Du legst Dich auf den Boden, winkelst die Beine an und hältst Dein Baby mit ausgestreckten Armen an den Hüften (diese Übung ist natürlich für ältere Kinder, die den Kopf schon halten können). Dann drehst Du Dich leicht nach rechts und wieder zurück, nach rechts und wieder zurück.

Welche Nahrung sollte ich währenddessen zu mir nehmen?

Eine gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur nach der Schwangerschaft wichtig.

Doch gerade wenn Du stillst ist es wichtig, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu Dir zu nehmen. Du solltest grundsätzlich keine Diät machen, wenn Du stillst, denn Mangelernährung schadet Dir und vor allem Deinem Baby.

Aber einige Nahrungsmittel sind auch schädlich und diese solltest Du nicht oder nur wenig essen.

Aber verbiege Dich nicht.

Was Du vorher nicht gegessen hast, solltest Du jetzt nicht erzwingen zu essen, nur weil es gesund ist. Denn Dein Baby merkt auch gleich, dass etwas nicht stimmt. Eine gute Mischung aus gesundem Essen und ab und zu mal schlemmen ist okay.

Grundsätzlich sind Gemüse und Obst natürlich die Fit- und Gesundmacher für Dich und Dein Baby. Aber alle Lebensmittel, die Dir schmecken, sind gesund. Selbst Fleisch (vor allem weißes Fleisch wie Huhn, Pute etc.) und Fisch sind erlaubt und helfen Dir, die Pfunde wieder purzeln zu lassen.

Wichtig ist auch, dass Du viel trinkst, vorzugsweise natürlich Wasser oder Tee.

Bei fettiger Pizza oder Fast Food raten wir aber eher ab. Natürlich: sündigen ist schon mal drin.

Aber grundsätzlich sind gesunde Nährstoffe wichtig um Dich fit zu halten.
Aufgrund des anfänglichen Stresses und Deinen Übungen wirst Du aber schnell erkennen, dass die Pfunde auch wieder purzeln. Und versuche kleine Portionen zu essen, die sind besser verdaulich und setzen nicht so schnell an.

Ausgewogene Ernährung und Disziplin (Essen und Training) verhelfen Dir zu einem tollen After-Baby-Body!
Schräge Bauchmuskeln trainieren nach Schwangerschaft Fazit

Wir möchten nochmals drauf hinweisen, dass Du, bevor Du anfängst mit Übungen, erst Deinen Gynäkologen zu Rate ziehst, inwiefern Du körperlich im Stande bist mit dem Training zu beginnen. Auch ist wichtig, welche Übungen Du für das Trainieren Deiner schrägen Bauchmuskeln absolvierst.

Grundsätzlich ist das beste, sechs Wochen nach der Geburt mit dem Training anzufangen, um Komplikationen bei der Diastase zu vermeiden.

Übungen gibt es viele, die genau die schrägen Bauchmuskeln trainieren nach der Schwangerschaft. Ob alleine oder mit dem Baby, es macht viel Spaß und hilft Dir wieder fit zu werden und fit zu bleiben.

Denn eine gesunde und glückliche Mama wirkt sich immer positiv auf das Wohlbefinden Ihrer Kinder aus.

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Bauchmuskeln trainieren – aber richtig!

Bauchmuskeln – der Held, der im Schatten wandelt. Eine Muskulatur, der häufig zu wenig Aufmerksamkeit entgegengebracht wird. Schließlich kannst Du Deine Bauchmuskeln Woche für Woche stundenlang trainieren, ohne sie auch nur im Ansatz zu sehen. Wozu sich also foltern und bis zum Umfallen Crunches ausführen? Bauchmuskel-Übungen wie die Twisted Crunches sorgen für einen Waschbrettbauch und stärken Deinen Core.

1. Warum Bauchmuskeltraining?

Selbstverständlich hat ein Sixpack neben der Ästhetik auch weitere Vorteile. Deine Bauchmuskulatur teilt sich in 4 große Bereiche ein – die gerade, die äußere schräge, die innere schräge und die querverlaufende Bauchmuskulatur. Zusammen mit der Skelett-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur bildet sie Deinen Rumpf oder Core. Dieser dient Dir als Bewegungsinitiator, Koordinator, Stabilisator und Kraftüberträger. Deine Bauchmuskeln sind also auch für eine gute Haltung verantwortlich, können vor Rückenschmerzen schützen und dienen als Bindeglied von Ober- und Unterkörper. Ein starker Rumpf hat noch weitere Vorteile:

  • Unterstützt die Verletzungsprophylaxe
  • Bewegungen werden kontrollierter ausgeführt
  • Effektivere Ausführung Deiner Bewegungen
  • Sportliche Leistungssteigerung

Bekannt geworden ist das Core-Training unter anderem durch die deutsche Fußballnationalmannschaft, doch dieses Training ist nicht nur für Profisportler gut. Ab dem vierzigsten Lebensjahr verliert Dein Körper an Substanz, nur das richtige Training kann diesen Prozess verhindern bzw. verlangsamen. Symptome wie der Buckel, das Hohlkreuz, Stürze im Alltag und Schmerzen in Rücken und Nacken sind häufig auf eine schlechtentwickelte Rumpfmuskulatur zurückzuführen. Kein Grund für Panik – Du kannst den Artikel in Ruhe zu Ende lesen, bevor Du mit dem Training beginnst. Auch wenn die Bauchmuskulatur sich überdurchschnittlich schnell erholt, ist dies kein Grund sie jeden Tag zu trainieren. Vergiss niemals dem Gegenspieler, Deinem Rücken, ausreichend Beachtung zu schenken, um mögliche Dysbalancen zu vermeiden und eine stabile Körpermitte zu erhalten. Steht für Dich mehr die Ästhetik im Vordergrund, solltest Du Dich über die gängigen Mythen rund um das Thema Sixpack belesen.

Schon gewusst, dass Dein Sixpack eigentlich ein Eightpack ist? 😉

2. Sollten auch Frauen Bauchmuskeltraining betreiben?

Ja klar, ganz einfache Kiste! Welchen Grund sollte es geben, dass Frauen kein Bauchmuskel-Training benötigen? Keinen! Wenn Mann und Frau im Alltag auch wie von zwei verschiedenen Planeten wirken, unterscheiden sie sich anatomisch nur minimal und in vielen Bereichen gar nicht. Die Angst, dass man als Frau sofort ein Sixpack bekommt oder massive Muskelberge aufbaut, ist total unbegründet und falsch. Wieso? Das hat primär mit den verschiedenen Hormonhaushalten bei Frau und Mann zu tun. Als Frau ein Sixpack zu erreichen erfordert enorm viel Disziplin und Aufopferung, denn die Frau hat von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Wenn Du also das nächste Mal eine Freundin sagen hörst, dass sie nur auf den Stepper geht, weil sie kein Sixpack wie eine Bodybuilderin haben möchte, dann erklär ihr, dass dies ohne harte Diät und intensives Training nicht passiert und wichtig es ist, dass sie ihren Rumpf stärkt.

Ein ganz besonderer Zeitpunkt für Bauchmuskel- und Beckenbodentraining ist nach der Schwangerschaft. Die körperlichen Belastungen hinterlassen Spuren und eine Diastase („Bauchspalte“) erfordert gezieltes und spezielles Training. Durch intensives Training der schrägen Bauchmuskeln hilfst Du Deinem Körper, die Diastase wieder zu schließen.

3. Wie lange und wie oft muss ich meinen Bauch trainieren?

Die Häufigkeit und Dauer beim Training hängt natürlich immer von Deinem Ziel und Deiner momentan Verfassung ab. Generell kann man aber sagen, dass viele Leute ihre Bauchmuskulatur zu lang, zu selten und nicht stark genug trainieren.

3 häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining

  • Zu lang: Die meisten Trainingspläne für den Bauch erstaunen mich immer wieder. 200 Crunches, 150 Sit-Ups, eine halbe Million Leg Lifts, bis zur Erschöpfung Reverse Crunches und am Ende noch die Plank eine halbe Stunde halten. Viel hilft viel – hat Oma ja schon immer gesagt. Total unnötig, es sei denn Dein Leben besteht nur aus Fitness und Du verbringst gerne Dein Wochenende auf dem Boden liegend.
  • Zu selten: Eigentlich gibt es nur das eine oder andere Extrem. Entweder wird der Bauch jeden Tag gequält oder ein Mal im Monat, wenn man gerade nichts anderes zu tun hat und sich ausversehen in den Rettungsring kneift. Der Mittelweg macht’s – auf den Muskelkater drauf zu trainieren ist sinnlos. Deine Muskulatur braucht Erholung, immerhin wächst der Muskel während der Regenration. Allerdings benötigen Deine Muskeln auch ständig neue Reize. Zu lange Ruhepausen lassen den Effekt jedes vorangegangenen Trainings verpuffen – Stichwort Superkompensation.
  • Zu schwach: Deine Bauchmuskulatur wird bei fast jeder Übung mittrainiert. Schließlich sprechen wir hier vom Stützapparat Deines Körpers. Das heißt, dass Dein Bauch voraussichtlich nicht bei Null anfängt. Von Zeit zu Zeit braucht Dein Körper neue, stärkere Reize, damit Du nicht stagnierst. Viele einfache Übungen lassen sich ganz leicht intensivieren, ohne irgendwelche teuren Geräte in das Training zu integrieren. Spätestens wenn Du nach dem Training keine richtige Erschöpfung fühlst und der Muskelkater jedes Mal ausbleibt, solltest Du die Intensität erhöhen. Denn wer rastet der rostet!

Versuch Deinen Rumpf 2 bis 3 Mal wöchentlich zu trainieren. Steigere von Zeit zu Zeit die Intensität und integriere gelegentlich neue Übungen. Wenn Du sicher gehen willst, dass Du schnell gute Resultate erzielst, dann versuch doch einfach unser Sixpack-Programm!

4. Die besten Übungen für Deinen Bauch

Vier einfache aber extrem effektive Übungen für Deinen Bauch und gesamten Rumpf. Das ist alles, was Du für ein komplettes Bauch-Workout brauchst. Diverse Variationen dieser Klassiker gestalten Dein Training immer wieder neu.

Mountain Climber

Der „Bergsteiger“ trainiert neben Deinen Bauchmuskeln auch Deine Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Du startest in der Liegestützposition, die an und für sich schon Deinen Rumpf fordert. Anschließend ziehst Du Deine Knie abwechselnd nach vorne zur Brust. Achte darauf, dass Dein Kopf immer der höchste Punkt ist und Du die Spannung in Bauch und Rücken nicht verlierst.

Zu schwer? Gehe die Schritte nach vorne und hinten.

Plank

Das „Brett“ ist die effektivste Grundübung um Deinen Core zu stärken. Sie ist die Ausgangsposition vieler bekannter Übungen wie dem Liegestütz. Hände schulterbreit aufstellen, Füße hüftbreit und mit dem Körper eine Linie bilden. Der Kopf ist dabei der höchste Punkt und der Nacken bleibt entspannt. Bereits nach wenigen Sekunden wirst Du merken, wie Dein Körper arbeitet.

Zu schwer? Verkürz die Länge des Brettes, indem Du Deine Knie absetzt.

Hier geht’s zum Artikel: Geheimtipp Planks

Twisted Crunches

Eine super effektive Übung für Deine schrägen Bauchmuskeln. Du liegst auf dem Rücken und hebst Deine Schulterblätter leicht vom Boden ab. Ein Bein ist ausgestreckt, das andere 90 Grad angewinkelt. Bringe nun Ellenbogen und Knie diagonal zueinander. Drehe Dich im Oberkörper ein und halte die Spannung aufrecht. Setze Deine Schulterblätter während der gesamten Übung nicht ab und vermeide, Dich mit Deinen Händen im Nacken nach oben zu ziehen.

Zu schwer? Winkel einfach beide Beine an und setzte die Schulterblätter nach jeder Wiederholung wieder ab.

Crunches

Der Klassiker und verhasst – allerdings zu Unrecht. Die effektivste und bekannteste Übung für Deinen Bauch. Du liegst auf dem Rücken, Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt. Deine Fingerspitzen berühren Deine Schläfen. Hebe nun Deine Schulterblätter vom Boden ab. Bau Spannung in der Bauchmuskulatur auf und hebe Deinen Körper nun einige Zentimeter hoch. Senke ihn langsam wieder ab, ohne die Schulterblätter auf dem Boden zu platzieren. So hältst Du die Grundspannung während der gesamten Übung aufrecht.

Zu schwer? Streck die Arme nach vorne aus und zieh Dich gefühlt an ihnen hoch.

Hier geht’s zum Artikel: Crunches für einen flachen Bauch

Diese und viele weitere Übungen findest Du in unserem Sixpack Programm. Dein Programm für einen starken stabilen Rumpf, einen flachen Bauch und einen Waschbrettbauch vom Feinsten 🙂 Viel Spaß!

HOL DIR DEINEN SIXPACK

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Starke Bauchmuskeln und ein „trockenes“ Sixpack: Durchtrainierte – und vor allem auch sichtbare – Bauchmuskeln sind in der allgemeinen Wahrnehmung ein Zeichen von Gesundheit und guter Fitness. Seitliche Bauchmuskeln trainieren steht dabei oft nicht auf dem Trainingsplan.

In erster Linie beschränken sich viele Menschen beim Bauchmuskeltraining auch die vorderen Bauchmuskeln. Diese machen bei ausreichender Definition und wenig Bauchfett das so genannte „Sixpack“ aus – den Traum fast aller Sport- und Fitnessbegeisterten. Vor lauter Konzentration auf das Sixpack vergessen viele von ihnen allerdings, dass zu einer gesunden und stabilen Bauchmuskulatur noch mehr gehört: zum Beispiel die seitlichen Bauchmuskeln.

Im diesem Artikel geht es daher unter anderem um die schräge Bauchmuskulatur und deren Funktionen sowie um die Anatomie und einen noch immer aktuellen Mythos. Aber auch die Frage, wie du am besten die seitliche Bauchmuskeln trainieren kannst, greifen wir in den nächsten Abschnitten auf.

Seitliche Bauchmuskeln: Anatomie und Funktion

Deine seitliche Bauchmuskeln übernehmen im Rumpf wichtige Aufgaben. Die Muskulatur an sich ist in drei übereinanderliegende Schichten aufgeteilt. Man spricht hier vom „Musculus obliquus externus abdominis“, vom „Musculus obliquus internus abdominis“ sowie vom „Musculus transversus abdominis“.

Vereinfacht gesagt meint man damit den äußeren, inneren und queren Bauchmuskel. Die seitlichen Bauchmuskeln sind sowohl für die Rotation zur Gegenseite als auch für die Beugung zur Seite zuständig. Von daher macht es auf jeden Fall Sinn, dass du diese Muskulatur ausreichend trainierst und kräftigst. Ist dies nicht der Fall, könnten andere Muskeln „gezwungen“ werden, diese Aufgabe zu übernehmen, was im schlimmsten Fall zu Überlastungsschäden führen kann – eine muskuläre Dysbalance entsteht. Von daher ist es nicht ratsam, wenn du dich lediglich auf die vorderen Bauchmuskeln im Sinne eines Sixpacks konzentrierst. Du solltest den gesamten Muskelgürtel ausreichend kräftigen!

Die seitlichen Bauchmuskeln: Aufgaben und Wahrnehmung

Die Bauchmuskeln sind keinesfalls nur dazu da, um die Optik zu verbessern. Die Bauchmuskeln haben insgesamt eine stützende Funktion für unseren Körper. Was viele Menschen nicht wissen oder wahrnehmen: Selbst, wenn wir zum Beispiel nur eine Kiste Wasser anheben, leistet die Bauchmuskulatur wichtige Arbeit. Sie sorgt dafür, dass dein Rücken nicht die ganze Arbeit allein erledigen muss, was dessen Muskulatur sicherlich dauerhaft reizen und schädigen würde. Um das Zusammenspiel dieser beiden Muskelgruppen zu perfektionieren, solltest du die im vorherigen Abschnitt angesprochenen Dysbalancen vermeiden.

In der öffentlichen Wahrnehmung allerdings achten die meisten Menschen nicht unbedingt auf den gesundheitlichen Aspekt, der hinter einer gut trainierten Bauchmuskulatur steckt. Zu häufig geht es dabei einzig und allein um die Optik, in diesem Fall um das Sixpack. Natürlich ist ein Sixpack schön anzusehen, jedoch sollte das äußere Erscheinungsbild nicht unbedingt im Mittelpunkt stehen – dein Körper wird es dir sicher danken!

Warum die seitlichen Bauchmuskeln oft vernachlässigt werden

Die Gründe, warum die seitlichen Bauchmuskeln beim Training öfter mal vernachlässigt werden, sind individuell. Einige Sportler denken, dass es ausreicht, die vorderen Bauchmuskeln zu trainieren.

„Dabei werden schließlich die schrägen Bauchmuskeln ebenfalls belastet“, ist die Meinung vieler Trainierenden. Aber weit gefehlt! Vergleichbar ist dies mit dem Schultertraining. Natürlich werden die hinteren Schultern bei Übungen wie dem Seitheben oder dem Schulterdrücken ebenfalls angesprochen – aber eben nicht in dem Maße, wie es bei isolierten Übungen der Fall ist.

Die Folge: Der vernachlässigte Muskel hängt ein wenig hinterher, du entwickelst schleichend die bereits angesprochene muskuläre Dysbalance. Der Muskel kann seiner eigentlichen Funktion nicht oder nur noch sehr eingeschränkt nachkommen – Schäden sind somit vorprogrammiert!

Darüber hinaus hält sich noch immer hartnäckig die Meinung, dass eine gut ausgeprägte, seitliche Bauchmuskulatur einer V- oder Y-Form entgegenwirkt. Wenn du dir die Anatomie der seitlichen Bauchmuskulatur und der Hüfte anschaust, dann wird schnell klar, dass dies nicht der Fall ist. Eine breite Hüftgegend wird entweder durch einen zu hohen Körperfettanteil in diesem Bereich hervorgerufen, oder ihr liegen individuelle anatomische/genetische Gründe wie etwa der Knochenbau/die Knochenform zu Grunde. Wenn du regelmäßig deine seitliche Bauchmuskeln trainierst, läufst du nicht Gefahr, dadurch eine breite Hüfte zu bekommen. Leider hält sich dieser hartnäckige Mythos aber auch heute noch – teilweise sogar unter diversen Fitness-Experten!

Hier findest du alle Infos wie du zu Hause ohne Geräte fit wirst, mit Hilfe von Bodyweight Training.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren – Übungen

Natürlich wollen wir an dieser Stelle die Übungen rund um die seitlichen Bauchmuskeln nicht verschweigen. Allerdings verzichten wir auf eine genaue Beschreibung im Detail. Lasse dir die Übungen am besten von einem erfahrenen Trainer im Fitness-Studio vernünftig erklären oder auf Youtube, damit du sauber deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst.

Bei den Übungen lohnt sich ein Blick zurück auf die bereits angesprochenen Funktionen, die sie für dich übernimmt. Wie wir erklärt haben, sind die seitlichen Bauchmuskeln für Rotationsbewegungen im Rumpf sowie für die Beugung zur Seite zuständig. Es macht daher natürlich Sinn, wenn du Übungen mit diesen Bewegungsabläufen in deinen Trainingsplan aufnimmst. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren ist also zwingend notwendig!

Hier nun einige Übungen für die seitliche Bauchmuskeln, die du in Angriff nehmen kannst:

  • Liegendes Radfahren / Criss Cross
  • Oberkörperbeugen zur Seite (stehend)
  • Oberkörperbeugen am Gerät
  • Seitliche Crunches
  • Seitliches Knieheben
  • Rotation am Gerät
  • Russian Twist
  • Seitliches Beinabsenken

Fazit: Seitliche Bauchmuskeln trainieren ist sinnvoll

Es macht durchaus Sinn, diese Muskelgruppe zu trainieren, denn die seitlichen Bauchmuskeln sind nicht nur an einer Vielzahl von Alltagsbewegungen beteiligt, sondern bringen dein Sixpack optisch noch besser zur Geltung, runden es förmlich ab.

Und gerade, weil die seitlichen Bauchmuskeln an so vielen Bewegungen beteiligt sind, solltest du sie trainieren, um keine muskulären Dysbalancen zu entwickeln, welche langfristig zu Problemen führen können. Übrigens kursiert leider noch immer der Mythos, dass das Training dieser Muskeln deine Hüfte breiter macht. Dem ist aber nicht so, du kannst dich also beruhigt in das Training stürzen und deine seitlichen Bauchmuskeln so richtig fordern!

Seitliche Bauchmuskeln trainieren – 8 Übungen

  • ᐅ Trainingsplan für zuhause ohne Geräte PDF (Bilder + Videos) – 25. April 2019

    Zielmuskeln: Wir kräftigen unsere oberen Bauchmuskeln bei der gestreckten Bauchpresse zuerst und als zweites die unteren Bauchmuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die seitlichen Bauchmuskeln.

  • – 28. Dezember 2018

    Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit ausgestreckten Armen als wichtigste Muskeln. Lediglich unterstützend wirken dabei unsere unteren Bauchmuskeln und nur nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

  • Bauch Beine Po Trainingsplan PDF (Bilder + Videos) – 20. Dezember 2018

    vor allem die oberen Bauchmuskeln und lediglich zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen nur

  • Übungen am Kabelzug: Der Trainingsplan (Bilder + Videos) – 20. Dezember 2018

    als wichtigste Muskeln. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir als zweites und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich

  • Krafttraining Frauen Trainingsplan (Bilder + Videos) – 20. Dezember 2018

    Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse absolut vorrangig. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir als zweites, die seitlichen Bauchmuskeln aber lediglich untergeordnet.

  • Langhantel Übungen Frauen: Top 6 (Bilder + Videos) – 20. Dezember 2018

    Zielmuskeln: Vor allem die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit ausgestreckten Armen. Nur unterstützend wirken dabei die unteren Bauchmuskeln und lediglich nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

  • Muskelaufbau Frau ab 50: Trainingsplan (Bilder + Videos) – 17. November 2018

    wir bei den Crunches als erstes, die unteren Bauchmuskeln unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich

  • Hantelübungen für Frauen Trainingsplan (Bilder + Videos) – 3. November 2018

    Crunches als wichtigste Muskeln. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir zweitrangig und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich

  • 6 Kurzhanteltraining Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung! – 14. August 2018

    Bauchpresse vor allem die oberen Bauchmuskeln und zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen nur

  • ᐅ Hypertrophietraining Trainingsplan zuhause (Bilder + Videos) – 6. August 2018

    Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches grundsätzlich als wichtigste Muskulatur. Als zweites beanspruchen wir unsere unteren Bauchmuskeln, sowie lediglich drittrangig unsere seitlichen Bauchmuskeln.

  • ᐅ Fitnessübungen ohne Geräte: Top 6 (Bilder und Videos) – 28. Juli 2018

    wir bei der Bauchpresse absolut vorrangig und die unteren Bauchmuskeln zweitrangig. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir aber lediglich

  • ᐅ Fitnessübungen für zuhause Männer (Bilder und Videos) – 28. Juli 2018

    Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Crunches in erster Linie den oberen Bereich der geraden Bauchmuskulatur. Außer den oberen Bauchmuskeln trainieren wir unterstützend die unteren Bauchmuskeln und nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

  • ᐅ Freeletics Muskelaufbau: Top 6 Übungen (Bilder + Videos) – 17. Juni 2018

    Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren bei den Crunches grundsätzlich als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich unterstützend wirken dabei unsere unteren Bauchmuskeln, sowie nur untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

  • ᐅ Muskeln definieren: Der Trainingsplan (Bilder + Videos) – 29. Mai 2018

    die Muskeldefinition am Bauch. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei als zweites und die seitlichen Bauchmuskeln dagegen lediglich

  • ᐅ Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau (Bilder + Videos) – 6. Mai 2018

    Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit ausgestreckten Armen als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind vorrangig unsere unteren Bauchmuskeln, sowie nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

  • ᐅ Eigengewicht Trainingsplan: 6 Übungen (Bilder + Videos) – 17. April 2018

    Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend fordern dabei die unteren Bauchmuskeln, sowie lediglich nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

  • ᐅ Krafttraining für Anfänger Trainingsplan (Bilder + Videos) – 21. März 2018

    bei der Bauchpresse vorrangig und die unteren Bauchmuskeln dagegen zweitrangig. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir bei dieser Krafttraining für Anfänger Übung lediglich

  • ᐅ 5 Hanteltraining Übungen für Anfänger (Bilder + Videos) – 9. März 2018

    Bauchmuskeln trainieren wir als erstes und die unteren Bauchmuskeln als zweites. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse lediglich

  • ᐅ Oberkörper Muskeln: 5 Übungen zuhause (Bilder + Videos) – 2. März 2018

    Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, stärken wir vor allem die oberen Bauchmuskeln. Unterstützend wirken dabei die unteren Bauchmuskeln sowie untergeordnet die seitlichen Bauchmuskeln.

  • ᐅ Hanteltraining Anfänger Trainingsplan (Bilder + Videos) – 25. Februar 2018

    Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel sind die oberen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei zweitrangig. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir bei den Crunches die seitlichen Bauchmuskeln.

  • ᐅ Oberkörper trainieren zuhause: Top 5 Übungen (Bilder + Videos) – 24. Februar 2018

    trainieren wir bei den Crunches am stärksten und die unteren Bauchmuskeln als zweites. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir lediglich

  • ᐅ Klimmzugstange Übungen – Top 7 (Bilder + Video) – 1. Februar 2018

    das seitliche hoch gehen mit deinen Beinen, fordern wir beim Training in erster Linie die seitlichen Bauchmuskeln. Unterstützend wirken dabei die oberen und unteren

  • ᐅ Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan (Bilder + PDF) – 2. September 2017

    trainieren wir mit den Crunches am Kabelzug. Die unteren Bauchmuskeln, sowie minimal die seitlichen Bauchmuskeln beanspruchen wir dabei

  • – 29. August 2017

    Sehr effektiv die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir mit dem seitlichen Unterarmstütz. Wichtig ist dabei, dass du immer nur eine Seite der

Bauchmuskeltraining
Die 4 besten Bauchmuskelübungen

Dein Bauch ist toll. Daran ist nichts auszusetzen. Lass dir da nichts einreden. Du willst ihn trotzdem etwas verändern? Okay, dann aber richtig und nicht mit Ruckzuck-Diäten und falschem Training. Wir zeigen dir, wie es richtig geht!

„Leider ist der Bauch neben Oberschenkeln und Po bei uns Frauen die Körperstelle, an der wir aus genetischen Gründen am ehesten Fettpolster ansetzen – gerade wenn wir wenig Sport treiben und gerne essen“, erklärt Marleen Schumacher, Trainerin und Gründerin von Greenbodycamp Strengthility Coaching. Egal, ob dein Ziel nur ein flacher Bauch oder ein ausgeprägtes Sixpack ist – mit diesen Tipps wird dein Bauchmuskeltraining so effektiv wie nie zuvor.

Die 4 häufigsten Fehler beim Bauchmuskel-Training

In diesem Artikel:

  • Die Anatomie der Bauchmuskulatur
  • Darum sollten Frauen ihre Bauchmuskeln trainieren
  • Die besten Bauchmuskelübungen für Zuhause
  • Warum Bauchtraining allein keinen flachen Bauch macht
  • So werden die Bauchmuskeln sichtbar
  • 12 wichtige Regeln für das Bauchmuskeltraining für Frauen

Die Anatomie der Bauchmuskulatur

Bei der Bauchmuskulatur lassen sich 3 Bereiche unterscheiden: die vorderen, geraden Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln, und die hinteren, tiefliegenden Bauchmuskeln.

1. Der vordere Bauchmuskel

Rein optisch steht dieser klar im Mittelpunkt. Er verläuft in 2 Längssträngen vom Brust- bis zum Schambein und wird in der Mitte durch die Linea Alba getrennt. Zu seinen Aufgaben zählt es, für eine aufrechte Haltung zu sorgen und Rumpf und Becken zu stabilisieren.
Bei einem Sixpack sieht es durch die quer verlaufenden Zwischensehnen übrigens nur so aus, als bestünde er aus mehreren kleinen Muskeln. Deshalb gibt es auch rein anatomisch keine ‚oberen‘ und ‚unteren‘ Bauchmuskeln, die du trainieren kannst. Je nach Körperhaltung wird allerdings eher der obere oder untere Bereich des geraden Bauchmuskels beansprucht.

Diese 6 Lebensmittel zaubern einen flachen Bauch

2. Die seitlichen Bauchmuskeln

Sie verlaufen von der Außenseite der Rippen schräg zum Becken und unterstützen den vorderen Bauchmuskel: Sie beugen den Rumpf, heben das Becken an und stabilisieren gemeinsam mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule.

3. Die hinteren Bauchmuskeln

Die Lendenmuskeln stabilisieren die Rippen und beugen die Hüfte. Außerdem sind die Bauchmuskeln an der Atmung beteiligt und helfen dabei kräftig aus dem Bauch heraus zu pressen.

Darum sollten Frauen ihre Bauchmuskeln trainieren

Regelmäßiges und effektives Training der vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln stärkt die Mitte, formt eine schöne Taille und lässt die Bauchmuskulatur durchscheinen. Das macht auf Dauer nicht nur optisch etwas her. Bauchmuskeltraining ist nämlich auch aus gesundheitlichen Gründen empfehlenswert. Schumacher bestätigt: Starke Bauchmuskeln …

  • stärken den Rücken und beugen so Rückenschmerzen vor
  • stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule und verbessern dadurch die Körperhaltung
  • entlasten die Gelenke (zum Beispiel beim Joggen)
  • machen allgemein stabiler und im Alltag leistungsfähiger, so dass zum Beispiel das Schleppen von Wasserkisten gleich viel leichter fällt

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Die 4 besten Bauchmuskelübungen für Zuhause

Die Basics wären geklärt, dann kann es ja losgehen. Doch bevor du jetzt die Füße unter die Bettkante klemmst, viel Schwung holst oder unzählige Crunches machst, zeigen wir dir noch schnell, wie es richtig geht. Wenn Coach Marleen Schumacher ihre Bauchmuskeln trainiert, kombiniert sie 4 Arten von Bauchmuskelübungen, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest, um alle Bauchmuskeln richtig zu fordern:

1. Explosive Übungen wie schnelle Sit-ups

Südwest Verlag / Christina Körte

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a: Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang ausstrecken.

b: Mit nach oben gestreckten Armen explosiv aufrichten und die Finger zu den Zehen führen. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden. Bauchspannung halten und wieder ablegen.

2. Negativ-Bewegungen wie beim Klappmesser

Südwest Verlag / Christina Körte

a: Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang ausstrecken.

b: Den Bauch anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten. Die Arme ziehen dabei zu den nach oben ausgestreckten Füßen. Aus dieser Position Oberkörper und Beine langsam wieder zum Boden sinken lassen.

3. Slow Motion Übungen wie langsames Beinheben

Südwest Verlag / Christina Körte

a: Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ablegen. Die Beine geschlossen anheben und senkrecht zur Decke strecken.

b: Jetzt die Beine ganz langsam absenken. Arbeite ganz ohne Schwung und nur mit Zugkraft aus den Bauchmuskeln. Der untere Rücken bleibt dabei fest am Boden, nicht ins Hohlkreuz fallen. Langsam wieder aufrichten.

4. Statische Übungen wie der Unterarmstütz

Südwest Verlag / Christina Körte

Die Unterarme auf dem Boden aufstützen und die Füße aufstellen. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Diese Position etwa 60 Sekunden stabil halten. Dabei die Hüfte nicht zu weit nach oben strecken oder durchhängen lassen.

Was ist dran am Coregasm?

Doch alle, die glauben sie könnten mit ein paar gezielten Bauchmuskelübungen das ersehnte Sixpack freilegen, werden jetzt leider enttäuscht. Denn die gewöhnlichen Sit-ups reichen für den Waschbrettbauch nicht aus.

Warum Bauchtraining allein keinen flachen Bauch macht

Du kannst so viele Crunches und Sit-ups machen, wie du willst – davon bekommst du zwar einen trainierten Bauch, aber der ist nicht immer sichtbar. Denn die Bauchübungen trainieren eben nur diese spezielle Muskelpartie. Dadurch schmilzt nicht automatisch das über dem vorderen Bauchmuskeln liegende Unterhautfett. „Der häufigste Trugschluss ist, dass isoliertes Bauchmuskeltraining lokale Fettpolster abbauen könne. Das ist Unsinn, lokale Fettverbrennung gibt es nicht“, sagt Schumacher „um am Bauch abzunehmen und so die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss der Körperfettanteil des gesamten Körpers gesenkt werden.“ Das funktioniert am besten mit einer Mischung aus Ganzkörpertraining, Ausdauersport und einer gesunden Ernährung. „Zusätzlich dazu solltest du die Bauchmuskeln aber natürlich auch trainieren“, sagt die Trainerin.

Jacob Lund / .com Der ideale Körperfettanteil für sexy Bauchmuskeln liegt bei Frauen zwischen 10 und 20 Prozent.

Athleticflow HIIT trifft auf Yoga – die besten Übungen zur Fettverbrennung

So werden die Bauchmuskeln sichtbar

Je niedriger dein Körperfettanteil, desto deutlicher zeichnen sich die feinen Konturen der Bauchmuskulatur ab. Das geht bei Frauen erst bei einem Körperfettanteil von etwa 18 Prozent. Weil Frauen generell einen etwas höheren Körperfettanteil haben als Männer, müssen sie für sichtbare Bauchmuskeln besonders hat arbeiten. Um den Körperfettanteil zu senken, muss der Grundumsatz des Körpers erhöht werden. Das ist die Energiemenge, die du pro Tag so verbrennst. Die effektivste Methode dafür ist ein intensives Ganzkörpertraining, bei dem du mehr Muskelmasse aufbaust – die 4 Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken sollten dabei nicht zu kurz kommen. Das Tolle an diesen Übungen ist nämlich, dass sie große Muskelgruppen aktivieren und dadurch viel Energie verbrennen. Außerdem wird bei Kniebeugen, Kreuzheben und vielen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert. „Rumpf ist Trumpf – und auf dem Weg zu einer definierten Körpermitte viel effektiver als endloses Abrackern mit Crunches“, sagt Schumacher.

A post shared by Marleen S. GREENBODYCAMP (@bodystrength_coach) on Jan 30, 2017 at 11:53am PST

Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle: Um den Körperfettanteil zu senken, setzen viele auf eine kalorienarme Ernährung, denn Low Carb gilt als Kilokiller. „Mir ist das zu kurz gedacht“, sagt die Trainerin. „Nur durch eine kalorienarme Ernährung bekommst Du keine starken Muskeln!“ Überhaupt plädiert die Fitness-Trainerin dafür, beim Bauch weniger auf Optik und mehr auf Leistung zu setzen. „Klar, kannst Du dich mit ‚Abs made in the kitchen‘ auf einen niedrigen Körperfettanteil bringen und dann über einen schlanken Bauch freuen, aber was hat man schon von einem flachen Bauch?! Viel besser sind doch wirklich leistungsfähige Muskeln, die dich auch langfristig im Alltag unterstützen“. Das geht nur mit intensivem Training – und da dürfen dann auch gern mal ein paar Kohlenhydrate und vor allem viele gute Proteine auf den Teller.

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Rocksweeper / .com Wichtig: Immer den gesamten Rumpf anspannen. Dadurch verbessern Sie Ihre Übungsausführung deutlich.

Die 9 wichtigsten Regeln beim Bauchmuskeltraining

1. Hohlkreuz vermeiden

„Bei zu schwacher Muskulatur neigen viele dazu, bei Bauchübungen ins Hohlkreuz zu fallen“, erklärt Schumacher. Dem kannst du entgegenwirken, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, den Bauchnabel einziehst und diese Spannung während der gesamten Übung hältst.

2. Weiteratmen

„Während der Übung nicht die Luft anhalten, sonst krampft die Bauchmuskulatur schnell“, sagt die Trainerin. Also immer schön weiteratmen und besonders bei explosiven Übungen auch laut hörbar ausatmen.

3. Spannung halten

„Ein Fehler, den viele nicht nur beim Bauchmuskeltraining machen, ist, dass sie den Rumpf nicht richtig anspannen. Dadurch verbessert sich die Ausführung fast jeder Übung“.

4. Auch den Rücken stärken

„Zu einem gut trainierten Bauch gehört auch ein starker Gegenspieler! Wenn der Bauch stark ist, der Rücken aber schwach, kann es schnell zu Fehlhaltungen kommen.“

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5. Den ganzen Körper trainieren

Crunches und Situps sind zwar gut, um den Bauch zu definieren, allerdings solltest du das Ausdauertraining und ein Krafttraining für den ganzen Körper nicht vernachlässigen.

6. Regelmäßig trainieren

Wer sein Bauchmuskeltraining konsequent durchzieht, erzielt logischerweise die größten Erfolge. Allerdings sollten deine Herausforderungen mit dem Muskel mitwachsen. Heißt: Steigere die Belastung deiner Bauchmuskeln während des Trainings schonend, aber kontinuierlich.

7. Muskeln brauchen Erholung

In der Regel braucht ein Muskel zwischen 48 und 72 Stunden, um sich zu regenerieren. Danach ist er für die nächste Runde wieder belastbar.

8. Abwechslung ins Bauchmuskeltraining bringen

Der Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen. Daher sollten die Übungen für die Bauchmuskulatur immer variieren und dabei möglichst viele Muskelfasern ansprechen.

9. Auf den eigenen Körper hören

Eine letzte Regel für effizientes Bauchmuskeltraining lautet: Beschwerden und Schmerzen beim Training als Warnsignale wahrnehmen! Wer sich unsicher ist, ob ein bestimmtes Training oder eine bestimmte Übung nicht gesund sind, sollte das mit einem erfahrenen Trainer abklären.

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Bauchmuskeltraining ist harte Arbeit

Wenn sich deine Bauchmuskeln trotz hartem Training und disziplinierter Ernährung einfach nicht abzeichnen, mach dich nicht verrückt: „Ein großer Teil liegt auch einfach in den Genen. Die eine hat eben volles Haar, die andere einen tollen Po und manche eben ausgeprägte Bauchmuskeln“, sagt Schumacher. Eines steht jedenfalls fest: Die Bauchmuskeln herauszuarbeiten ist harte Arbeit. Wer sich einen so trainierten Bauch erarbeitet hat, kann sich dann auch mit einem Abs-Selfie mal ein bisschen feiern.

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Bauchmuskeln

/ Pexels

Stabilität für den Oberkörper

Die Bauchmuskeln sind zwar eher unscheinbar, erfüllen aber verschiedene, enorm wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind vor allem für eine aufrechte Haltung und die Beweglichkeit des Oberkörpers wichtig. Doch auch für die inneren Organe des Menschen haben sie eine bedeutende Funktion.

In diesem Ratgeber werden einzelne Punkte rund um das Thema Bauchmuskeln wie die Anatomie, Funktionen oder Beschwerden behandelt. Am Ende des Artikels erwarten Sie typische Fragen mit wissenswerten Antworten.

Was sind Bauchmuskeln?

Bauchmuskeln sind paarig angelegte Skelettmuskeln und sind die Verbindung von Brustkorb zum Beckenraum. Sie umschließen den Bauch– und Beckenraum und sind für das Drehen und Neigen des Oberkörpers verantwortlich.

Die Bauchmuskulatur wird in drei Gruppen unterteilt:

Vordere Bauchwandmuskeln:

→ Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
→ Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Seitliche Bauchwandmuskeln

→ Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
→ Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
→ Quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Hintere Bauchwandmuskeln

→ Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)
→ Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)

Die Bauchmuskeln sind der Gegenspieler zur Rückenmuskulatur und unterstützen die Wirbelsäule, indem durch gut ausgeprägte Muskeln ein Hohlkreuz vermieden wird und dadurch Bandscheiben und Nervenstrukturen geschützt werden. Da die Bauchmuskeln, im Gegensatz zu den Muskeln an Armen oder Beinen, am Skelett entspringen, zählen sie zur Skelettmuskulatur.

Funktionen & Aufgaben

Die Bauchmuskulatur spielt bei zahlreichen Vorgängen eine Rolle. Diese werden im Nachfolgenden einzeln erläutert.

Gerade Bauchmuskel:
Die Bauchmuskeln sind essenziell für eine gesunde, aufrechte Haltung und das Bewegen des Rumpfes. Der gerade Bauchmuskel ist für die Bauchpresse, die Rumpfbeugung, das Heben des Beckens und für das Heben der Beine bei ruhiger Position des Oberkörpers verantwortlich.

/ unity20

Schräge Bauchmuskeln:
Der äußere schräge Bauchmuskel neigt und beugt den Rumpf seitlich. Auch der innere schräge Bauchmuskel unterstützt die Beugung, ist jedoch wesentlich kleiner als der Äußere. Die schrägen Bauchmuskeln sind außerdem sehr wichtig für die Anspannung des Oberkörpers und den Schutz der Wirbelsäule durch einseitige Belastung oder äußere Einwirkungen.

Quer laufender Bauchmuskel:
Der quer verlaufende Bauchmuskel liegt am inneren schrägen Bauchmuskel und ist für das Absenken der Rippen und das Zusammenpressen des Bauches verantwortlich. Er formt zudem die Taille und unterstützt die Aufrichtung des Beckens.

Atmung:
Die Bauchmuskulatur spielt bei der Atmung eine wesentliche Rolle. Während sie bei der der Einatmung entspannt ist, wird sie bei der Ausatmung angespannt. Dadurch drückt es die Eingeweide nach innen und leicht nach oben Richtung Zwerchfell. Die Lunge wird durch diesen Vorgang zusammengedrückt. Durch die Muskelanspannung entsteht in der Lunge ein Überdruck und die Luft wird so hinaus gepresst.

Ausscheidung:
Auch beim Toilettengang wird die Bauchmuskulatur durch das Bauchpressen herangezogen. Bei der Anspannung der Muskeln wird im Bauchinneren der Druck gesteigert und so die Ausscheidung von Stuhl und Urin unterstützt.

Lendenmuskeln:
Der quadratische Lendenmuskel an der hinteren Bauchwand hilft bei der seitlichen Rumpfneigung und unterstützt die Ein- und Ausatmung. Der große Lendenmuskel ist auch bekannt als Hüftbeuger und ist für die Rotation der Hüfte zuständig.

Organe

Durch die Bauchmuskulatur werden die Organe geschützt und an deren Stelle gehalten. Denn ohne Bauchmuskeln würde die Haut aufgrund des erhöhten Drucks ausleiern und so die Organe nach vorne hinaus hängen. Die Muskulatur ist imstande diesen Druck dagegen zu halten und so die Eingeweide zu schützen. Im Bauchbereich befinden sich Magen, Dünndarm, Dickdarm, Milz, Leber, Gallenblase, Harnleiter, Bauchspeicheldrüse, Nieren und die Nebennieren.

Anatomie & Aufbau

/ massagenerds

Anatomisch gesehen gibt es einen oberflächlichen und einen tiefer liegenden Teil der Bauchmuskulatur. Zum oberflächlichen Teil gehören die vorderen und die seitlichen Bauchwandmuskeln. Den tieferliegenden Teil bilden der große und der quadratische Lendenmuskel der hinteren Bauchwand.

Für den heiß begehrten Sixpack ist der gerade Bauchmuskel verantwortlich. Er ist der größte Muskel der Bauchmuskulatur und verläuft vom Brustbein senkrecht nach unten bis zum Schambein. Seine quer verlaufenden Sehnen unterteilen den Muskel in mehrere Abschnitte. Der Muskel ist bis zu 40 cm lang und 7 cm breit.

Der äußere schräge Bauchmuskel entspringt der 5. bis 12. Rippe. Er ist vierseitig und etwa 0,7 cm dick. Der innere schräge Bauchmuskel ist dagegen nur dreiseitig und ca. 1 cm dick. Er wird dank seiner kleinen Größe fast zur Gänze vom äußeren schrägen Bauchmuskel verdeckt.

Der große Lendenmuskel hat seinen Ursprung an der Darmbeingrube. Seine oberflächige Schicht entspringt an den Seitenflächen des 12. Brustwirbels und ragt bis zum 4. Lendenwirbel. Die tiefere Schicht geht von den Querfortsätzen des 1. bis 4. Lendenwirbels aus.

Der quadratische Lendenmuskel ist der tiefste Muskel der Bauchmuskulatur und wird deshalb oft zur Rückenmuskulatur gezählt. Er liegt zwischen dem hinteren Beckenkamm und der 12. Rippe. Zusätzlich setzt er an den Querfortsätzen des 1. bis 4. Lendenwirbels an.

Muskelaufbau

Das Wichtigste beim Training ist die richtige Ausführung der verschiedenen Übungen. So können Verletzungen vermieden werden und die Muskeln am effektivsten aufgebaut werden.

Einer der bekanntesten Übungen für den Bauchmuskelaufbau sind Sit-up´s:

  • Die Person liegt am Rücken mit hüftbreit voneinander entfernten, angewinkelten Beinen. Die Hände dienen als leichte Stütze für den Hinterkopf.
  • Nun wird die Brust zuerst in Richtung Knie gehoben, dann durch crunchen des Bauches weiter Richtung Oberschenkel gebracht, bis der Oberkörper in einer aufrechten Position ist.
  • Dann wird der Oberkörper unter Spannung wieder in die Ausgangsposition gebracht und das Ganze wiederholt. Während der gesamten Übung bleiben die Füße fest am Boden stehen.

Diese Übung beansprucht vor allem den geraden Bauchmuskel und den Pyramidenmuskel. Bei einer wechselseitigen Drehung des Oberkörpers während der Übung werden zusätzlich besonders die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Generell ist es beim Krafttraining wichtig, richtig zu atmen.

Bei der Anstrengung wird eingeatmet, bei der entlastenden Phase ausgeatmet. Auf keinen Fall soll die Luft angehalten werden, da es so schnell zu einem Kreislaufzusammenbruch kommen kann.

Dehnung der Muskeln

Das Dehnen ist gerade nach dem Muskeltraining besonders wichtig, da sich beim Trainieren der Muskel verkürzt. So wird die Spannung aus dem Muskel genommen und dieser kann sich besser erholen. Außerdem werden dadurch Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelrisse vorgebeugt. Häufig wird jedoch das Dehnen der Bauchmuskulatur Vergessen. Nach dem Training sollte man sich kurz ein paar Minuten Zeit nehmen, um die belasteten Muskeln zu entspannen.

Eine gute Dehnübung für den Bauch heißt Kobra und dehnt auch gleichzeitig die Rückenmuskulatur. Die Person legt sich flach auf den Bauch und legt die Hände ungefähr auf Höhe der Schultern ab. Nun wird der Rumpf vom Boden weggedrückt, während das Becken und die Füße am Boden bleiben.

Je nach Intensität wird versucht, die Hände weiter in Richtung Becken zu bringen und so die Dehnung zu verstärken. Der Kopf soll dabei immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben und darf nicht nach hinten kippen.

Krankheiten & Beschwerden

Krankheiten, Beschwerden & Störungen der Bauchmuskeln

Bauchmuskeln werden im Alltag ständig beansprucht: Sei es beim Spazieren Gehen, beim Heben von Gegenständen oder beim Ballwerfen. Fast keine Tätigkeit könnte ohne die Bauchmuskulatur ausgeführt werden. Deshalb treten häufig Beschwerden oder Verletzungen der Muskeln im Bauchbereich auf und sollten nicht ignoriert werden.

Muskelkater

Zu den eher harmlosen, aber unangenehmen Beschwerden der Bauchmuskulatur zählt der Muskelkater. Bei Überanstrengung oder auch falscher Ausführung kommt es zu kleinen Zellschäden, die sich 12 bis 24 Stunden später bemerkbar machen. Nur selten ist der Gang zum Arzt erforderlich und er verschwindet meist nach 2 bis 3 Tagen.

Bauchmuskelzerrung

Durch plötzliche, unnatürliche Bewegungen können die Muskelfasern überdehnt werden und es entstehen kleine Risse, die bei jeder Bewegung sehr schmerzhaft sein können. Aufgrund des ständigen Einsatzes der Bauchmuskulatur im Alltag kann der Heilungsprozess einer Zerrung lange andauern. Auf jeden Fall sollten Zusatzbelastungen wie Sport vermieden werden.

Leistenbruch

Eine schwache Bauchmuskulatur stellt ein Risiko für einen Leistenbruch dar, bei dem ein Durchbruch der Bauchdecke im Leistenbereich entsteht. Es kommt zur Ausstülpung des Bauchfells und der Auswölbung von Eingeweiden durch das entstandene Loch. Mit Hilfe einer Operation kann der Leistenbruch behandelt und die Organe zurück an ihren Platz gebracht werden.

Wirbelsäule

Am meisten schadet eine unzureichend trainierte Bauchmuskulatur jedoch der Wirbelsäule. Ist die Rückenmuskulatur besser ausgebildet als die Bauchmuskeln, fällt der Körper leicht ins Hohlkreuz. Dabei liegt die Lendenwirbelsäule weiter vorne und es herrscht eine Fehlstellung, die starke Schmerzen im Lendenbereich verursacht. Auf Dauer werden Nerven, die aus dem Wirbelkanal austreten, und die Bandscheiben geschädigt.

In weiterer Folge kann ein Bandscheibenvorfall entstehen. Eine Bandscheibe besteht aus einem Bindegewebsring und einem weichen, gelartigem Kern. Reißt der Bindegewebsring, tritt ein Teil der Flüssigkeit im Inneren aus. Trifft dies auf empfindliches Nervengewebe, kommt es vermehrt zu Schmerzen. Unter anderem gehört das Trainieren der Bauchmuskulatur zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalles.

Rektusdiastase

Bei einer Rektusdiastase, oder auch Mittellinienbruch genannt, entsteht ein Spalt entlang der geraden Bauchmuskeln, ein Bauchwandbruch. Die Rektusdiastase ist meist zwischen 1 cm und 10 cm lang und im Bereich des Nabels am stärksten ausgeprägt. Häufig ist eine Schwangerschaft oder Übergewicht die Ursache.

Oft verursacht ein Mittellinienbruch keine Beschwerden und wird erst durch Ertasten des Spaltes entdeckt. Bei Anspannung kann es zu einer sicht- und tastbaren Auswölbung kommen. In der Schwangerschaft macht sich die Rektusdiastase meist mit Schmerzen im unteren Rückenbereich bemerkbar.

Besonders oft sind Mütter in wiederholter Schwangerschaft oder Mehrlingsschwangerschaften davon betroffen. Da durch das Bauchfett die Bauchdecke ebenfalls überspannt werden kann, sind auch häufig Übergewichtige davon betroffen. Selten ist der Mittellinienbruch angeboren. In solchen Ausnahmen verlaufen die Bauchmuskeln nicht gleich nebeneinander, sondern bewegen sich voneinander.

Für die Behandlung werden zuerst Bauchmuskeltraining und gegebenenfalls die Abnahme des Übergewichts herangezogen. Dies sollte jedoch unbedingt vom Arzt empfohlen werden, da in manchen Fällen das Training die Rektusdiastase vergrößern kann. Nur selten muss ein operativer Eingriff erfolgen. Bestehen keine Beschwerden oder Schmerzen und ist die Rückbildung durch Bauchmuskeltraining und Physiotherapie möglich, ist eine Operation nicht erforderlich.

Vorbeugung & Prävention

Prävention durch Bauchmuskeltraining

Durch regelmäßiges Training der Bauchmuskeln kann diversen Erkrankungen vorgebeugt werden. In der Regel reichen schon 5 bis 10 Minuten täglich, um wirkungsvoll die Muskeln zu trainieren. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse des Körpers auf natürliche Weise ab.

Im Durchschnitt werden im Laufe des Lebens 30 % bis 40 % der Muskelmasse abgebaut. Um auch im hohen Alter mobil und schmerzfrei zu bleiben, sollte auf das Kräftigen der Bauchmuskeln geachtet werden. Vor allem für Senioren ist das Muskeltraining wichtig, um bei Alltagstätigkeiten nicht eingeschränkt zu werden. Das fängt schon beim Treppensteigen oder dem Tragen der Einkaufstasche an.

/ silviarita

Altersbedingte Rückenschmerzen entstehen durch das Altern und dem Verschleiß von Gewebe, Knochen, Gelenke, Bandscheiben, Muskeln und Bänder. Durch regelmäßiges Training der Bauch-, sowie der Rückenmuskulatur kann dieser Prozess verlangsamt werden und wichtige Merkmale wie Muskeln und Gewebe gestärkt werden.

Auch bei einem Job am Schreibtisch soll darauf geachtet werden, Bauch und Rücken zu stärken. Das Lange Sitzen, einseitiges Arbeiten und der wenige Bewegungsausgleich sind extreme Belastungen für die Wirbelsäule. Das sollte nicht unterschätzt werden, denn sonst sind Rückenprobleme praktisch vorprogrammiert. Bei anfänglichen Schmerzen kann es später zur Fehlhaltung des Rumpfes kommen.

Durch gut trainierte Bauchmuskeln wird der Rumpf insgesamt gestärkt und die Körperspannung verbessert. Dadurch fallen Tätigkeiten, wie das Heben schwerer Gegenstände, generell leichter. Es können Verletzungen und Überanstrengung vermindert werden. Beim Anheben eines Objektes spannt sich die Bauchmuskulatur an und der Druck in Brust- und Bauchhöhle steigt. Dadurch sinkt gleichzeitig der Druck, den die Bandscheiben eigentlich aushalten müssten um 30 % bis 50 % und der Rücken wird entlastet.

Obwohl die meisten Menschen das Bauchmuskeltraining aufgrund der Optik des gewünschten Sixpacks durchführen, gibt es viel mehr Gründe zur Stärkung. Denn was gibt mehr Ansporn, als der gesundheitliche Aspekt verbunden mit dem optischen Reiz?

Typische Erkrankungen

Häufige und typische Erkrankungen im Zusammenhang mit der Bauchmuskulatur sind:

  • Muskelkater
  • Bauchmuskelzerrung
  • Bauchmuskelriss
  • Rektusdiastase
  • Leistenbruch
  • Schenkelbruch
  • Bandscheibenvorfall
  • Hohlkreuz
  • Rückenschmerzen
  • Peritonitis
  • Bauchfellentzündung

Häufige Fragen & Antworten

Hier finden Sie Antworten auf häufige Fragen zur Bauchmuskulatur.

Wird mein Bauch durch Bauchmuskeltraining flach?

Der Körper verbrennt beim Muskeltraining genauso Fett. Jedoch wird das Trainieren der Bauchmuskeln für einen flachen Bauch nicht ausreichen. Dazu gehört ein ausgewogenes Ausdauer- und Krafttraining sowie gesunde Ernährung. Werden nur die Bauchmuskeln trainiert, bauen sich diese zwar auf, jedoch wird der Sixpack trotzdem von der darauf liegenden Fettschicht verdeckt. Der Sixpack kommt bei einem Körperfettanteil von ungefähr 12 % – 15 % zum Vorschein.

Werden meine Rückenschmerzen durch das Trainieren der Bauchmuskulatur besser?
Es sollte immer genau von einem Arzt abgeklärt werden, was die Rückenschmerzen verursacht. In den meisten Fällen hilft gezieltes Training, um die Schmerzen zu erleichtern bzw. los zu werden. Die Übungen sollten mit dem Arzt abgesprochen werden.

Wie lange sollte man nach dem Training dehnen?
Generell sollten alle Muskelgruppen kurz durchgedehnt werden. So sollte man sich vom Kopf bis runter zu den Füßen Schritt für Schritt abwärts arbeiten. Es genügt, wenn 2 bis 3 Bauchdehnübungen je 30 bis 40 Sekunden gehalten werden.

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