Schwanger und sport

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Sport in der Schwangerschaft

Körperliche Bewegung ist auch in der Schwangerschaft wichtig! Und das muss nicht nur – wie man früher meinte – Spazierengehen und Schwimmen sein.

In einer normal verlaufenden Schwangerschaft ohne spezielle Risikofaktoren profitiert sowohl Ihr körperliches als auch Ihr seelisches Wohlbefinden von Sport: Sie werden sicher weniger unter typischen Schwangerschaftsbeschwerden, wie z.B. Rückenschmerzen, leiden. Die Gewichtszunahme bleibt in einem angemessenen Rahmen und auch ein Schwangerschaftsdiabetes ist bei körperlicher Aktivität deutlich seltener. Mit moderatem Fitnesstraining (etwa 30 Minuten pro Tag, mit einem Pulsschlag nicht über 130/Min.) wird Ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt, Ihre Abwehrkräfte gestärkt und Sie sind fitter für die Geburt. Sportliche Frauen haben nämlich in der Regel leichtere Geburten, zumindest empfinden sie den Wehenschmerz als weniger stark, und sie erholen sich rascher im Wochenbett. Auch Entbindungen per Kaiserschnitt und die Wochenbettdepression sind seltener bei sportlich aktiven Frauen. Und vorzeitige Wehen sind durch Sport nicht zu befürchten, wenn die Gebärmutter nicht ohnehin schon sensibilisiert, also geburtsbereit ist. Die regelmässigen Kontrolluntersuchungen in der Praxis können das ausschliessen.

Wichtig

Sport in der Schwangerschaft ist kein Ersatz für die Schwangerschaftsgymnastik und Geburtsvorbereitung. Denn dort trainieren Sie Atemtechniken und spezielle Übungen zur Geburtserleichterung.

Beschränken Sie sich aber möglichst auf Sportarten, die Ihren Körper nicht unnötig, d.h. bis an seine Grenzen belasten. Die Schwangerschaft ist keine Zeit für Hochleistungssport, denn durch die jetzt ablaufenden Veränderungen arbeitet Ihr Körper sowieso schon auf Hochtouren. Die Herzfrequenz, der Blutdruck und auch die Blutmenge im Körper nehmen in der Schwangerschaft deutlich zu, der Pulsschlag ist daher deutlicher spürbar. Hochleistungs- und Ausdauersportlerinnen haben häufig etwas untergewichtige Neugeborene. Unter Fachleuten wird aber noch diskutiert, ob dies darauf zurückzuführen ist, dass das Baby während der intensiven Aktivität nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, weil die Mutter ihre Muskulatur und Haut dann stärker durchblutet – oder ob dies anderen Lebensstilfaktoren zuzuschreiben ist. Sicher ist, dass bei moderater sportlicher Betätigung die Angst vor Unterversorgung des Babys unbegründet ist.

Zu anstrengender Sport führt auch leicht zu einer Überwärmung des Körpers (Hyperthermie), und das sollte – vor allem in den ersten Wochen der Schwangerschaft, während der Organbildung – unbedingt vermieden werden. Die Körpertemperatur des Feten ist immer rund ein halbes Grad höher als die der Mutter. Anstrengender Sport mit starkem Schwitzen kann innerhalb von einer Stunde zu einer Körpererwärmung um fast zwei Grad führen. Deshalb sollten auch längere Saunabesuche am Anfang der Schwangerschaft unterbleiben, sofern Ihr Kreislauf nicht daran gewöhnt ist. Und Fieber sollten Sie Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin mitteilen!

Allgemein sind Bänder und Sehnen in der Schwangerschaft weicher, die Gelenke instabiler. Die Zunahme des Körpergewichts führt zu einer stärkeren Belastung der Gelenke; wählen Sie deshalb besser eine Sportart, die die Knie-und Hüftgelenke nicht noch zusätzlich belastet, z.B. Schwimmen oder Aqua-Fitness. Zudem ist der Gleichgewichtssinn beeinträchtig, weshalb Stürze mit Verletzungen, Verstauchungen etc. leichter passieren können. Die unangenehmen Folgen: Röntgenuntersuchungen und Medikamenteneinnahme, was gerade für Schwangere nicht unproblematisch ist. Bricht sich eine Schwangere das Bein, kann die Ruhigstellung im Gipsverband eine gefährliche Thrombose nach sich ziehen. Sportarten mit hohem Verletzungspotential – dazu gehörten v.a. Sportarten, die mit Springen, Werfen und Stossen zu tun haben – sind deshalb zu vermeiden! Auch sollte Sport auf einer Höhe über 2500 m besser nicht ausgeübt werden.

Falls Sie Sportkurse besuchen, sollten Sie Ihre Trainer unbedingt darüber informieren, dass Sie schwanger sind. Sind Sie Mitglied in einem Fitness-Center oder kommerziellen Sportclub, und Ihnen die dortigen Angebote zu anstrengend sind, können Sie übrigens mit Vorlage eines Schwangerschaftsnachweises aus dem Vertrag aussteigen oder sich zumindest beurlauben lassen. Mehr dazu lesen Sie hier.

Wenn Sie wissen wollen, ob Sie Ihre Lieblings-Sportart auch in der Schwangerschaft weiter betreiben können, schauen Sie nach in unserer Liste der wichtigsten Sportarten. Dort gibt es ärztliche Empfehlungen zu den einzelnen Sportarten. Gute Informationen finden Sie auch auf der Internetseite www.sportundschwangerschaft.de, die von der Deutschen Sporthochschule in Köln herausgegeben wird.

Linksammlung „Schwangerschaftsgymnastik“

Häufige Fragen zum Thema

Darf ich beim Step-Training auch mal ausser Atem geraten oder ist das gefährlich für das Baby?

Gegen Ende der Schwangerschaft ist Kurzatmigkeit eine der häufigsten Beschwerden und hängt vor allem mit der Einengung des Lungenraums durch die Gebärmutter zusammen. Da kann schon eine leichte Belastung wie Treppensteigen ins Schnaufen bringen. Normalerweise führt das aber nicht zu einer…

vollständige Antwort lesen Ich bin eigentlich sehr sportlich, aber seit Mitte der Schwangerschaft bleibt mir oft die Luft weg. Ist das gefährlich für mein Baby?

Vorübergehende Kurzatmigkeit bei Belastungen, z.B. Treppensteigen, ist in der Schwangerschaft ganz normal. Ihr Baby wird deshalb nicht schlechter mit Sauerstoff versorgt. Atemnot ist aber trotzdem immer ein Zeichen dafür, dass Sie jetzt nicht mehr so leistungsfähig sind und Verschnaufpausen einlegen…

vollständige Antwort lesen

Wissen

Sport in der Schwangerschaft macht Kinder schlau

Newsticker

Bewegung gegen Zucker | 11.07.2018

Übergewichtige Schwangere können mit regelmässigem Sport ihr erhöhtes Risiko für Gestationsdiabetes fast halbieren. Durch die Bewegung werden zudem Komplikationen reduziert, wie übermässige Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Präeklampsie, Frühgeburt, Kaiserschnittentbindung sowie niedriges Geburtsgewicht, wie eine neue Studie ergab. Die Teilnehmerinnen nahmen ab der 13. Schwangerschaftswoche bis kurz vor der Geburt dreimal pro Woche an einem je 30-minütigen Fahrrad-Ergometertraining teil. Die Intensität war so bemessen, dass sich die Frauen dabei noch unterhalten konnten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Sport trat deutlich seltener ein Schwangerschaftsdiabetes auf. Die Neugeborenen profitierten ebenfalls durch ein günstigeres Geburtsgewicht.

Sport mit Bauch macht Babys klug: 20 Minuten Sport, drei Mal pro Woche – mehr müssen schwangere Frauen nicht investieren, um die Gehirnentwicklung ihrer ungeborenen Kinder zu fördern. Bei den Neugeborenen sportlicher Schwangerer wurde eine höhere Gehirnaktivität in EEG-Untersuchungen am 8. und 12. Lebenstag gemessen. Die Resultate der kanadischen Studie legen sogar nahe, dass dies auch im späteren Leben des Kindes so bleibt. Früher wurde schwangeren Frauen zur Schonung geraten. Heute weiss man, dass sich dadurch gerade das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft erhöhen kann. (swissmom-Newsticker, 6.12.13)

Die 10 brennendsten Fragen in der Schwangerschaft

Wer ein Baby erwartet, hat 1000 Fragen. Die absoluten Spitzenreiter haben wir in einer Bilderfolge zusammengestellt. Natürlich mit Antwort!

Zu den Fragen

Letzte Aktualisierung : 16-10-19, BH / AG

Die besten Sportarten für Schwangere

Die besten Einsteiger Sportarten für Schwangere

Möchten Sie die Schwangerschaft nutzen, um ein gesünderes Leben mit mehr sportlicher Bewegung zu führen, können Sie ebenfalls mit regelmässigen Trainingseinheiten beginnen. Diese sollten Sie allerdings etwas langsamer angehen. Zu den empfehlenswerten Einsteiger Sportarten für Schwangere gehören laut der Sporthochschule Köln sanfte und gelenkschonende Sportarten, wie:

  • Walken,
  • Radfahren,
  • Schwimmen,
  • Yoga
  • Gymnastik
  • Wassergymnastik und
  • Aquaspinning.

Diese verringern die Bildung von Wassereinlagerungen und wirken sich auch positiv auf den Rücken aus.

Sportarten, die Sie meiden sollten

Sowohl trainierte als auch untrainierte Schwangere sollten laut dem Rat von Gynäkologen und Sportmedizinern auf Sportarten verzichten, die:

  • mit Schlägen, Stössen und heftigen Erschütterungen verbunden sind,
  • ein hohes Sturzrisiko bergen,
  • die Sauerstoffzufuhr einschränken (Aufenthalte in über 2.500 Metern Höhe oder Tiefseetauchen),
  • bei sehr warmen Temperaturen ausgeführt werden oder
  • die Bauchmuskulatur nach den ersten drei Schwangerschaftsmonaten sehr stark beanspruchen.

Ein zu hohes Trainingspensum, welches den Körper über die Leistungsgrenzen hinaus beansprucht, sollte ebenfalls tabu sein. Wird die Anstrengung zu hoch, merken das die meisten Schwangeren sehr deutlich. Einerseits kommen Sie schneller an Ihre Grenzen und fühlen sich eher ausser Atem. Andererseits zeigt auch der Bauch oft sehr deutlich, wenn es zu viel wird. Verstärkte Übungswehen (der Bauch wird schmerzlos hart) oder ein Ziehen im Bauch können ein Zeichen dafür sein.

Empfehlenswerte Sportarten während der Schwangerschaft

Für geübte Schwangere sind zu Beginn der Schwangerschaft das gewohnte Joggen, der Zumba- oder Aerobic-Kurs zunächst problemlos möglich. Vorausgesetzt: die Hormonumstellung sorgt nicht für zu starke Übelkeits- oder Schwindelgefühle. Auch Bauchmuskelübungen können in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten durchgeführt werden. Danach ist nur noch ein behutsames Training der seitlichen Bauchmuskeln erlaubt, da ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskeln aufgrund der schwangerschaftsbedingten Veränderungen eher schadet und das Ungeborene mit fortschreitendem Wachstum stark einengen kann.

Passionierte Läuferinnen müssen auch mit fortschreitender Schwangerschaft das Joggen nicht sofort aufgeben. In den letzten Monaten der Schwangerschaft empfiehlt es sich aufgrund des immer grösser und schwerer werdenden Schwangerschaftsbauches etwas kürzer zu treten und vom Joggen aufs Walken zu wechseln. Den richtigen Zeitpunkt dafür erkennen laufbegeisterte Schwangere oftmals selbst, da sie in der Regel ein sehr gutes Gefühl für die Bedürfnisse ihres Körpers entwickelt haben.

Während der gesamten Schwangerschaft sind folgende Sportarten sowohl für Trainierte als auch für weniger Sporterfahrene unbedenklich bzw. auch förderlich:

  • Pilates als sanftes, ganzheitliches Körpertraining,
  • Radfahren (gelenkschonende Bewegung an der frischen Luft),
  • Walken und Nordic Walking (ebenfalls gelenkschonend),
  • Schwimmen, Wassergymnastik und Aquafitness (entspannend, fordernd, rückenschonend),
  • Beckenmuskeltraining sowie
  • Yoga als Entspannungs-, Atem- und Rückentraining.

Tanzbegeisterte können beim Bauchtanzen neben Ihrer Fitness auch Ihre Beckenbodenmuskulatur gezielt trainieren und sich somit sehr gut auf die bevorstehende Geburt vorbereiten.

Schwangerschaft und Sport

Schwangere Frau lässt sich im Pool treiben (Federico Marsicano / )

Bewegung ist in der Schwangerschaft grundsätzlich nicht nur erlaubt, sondern auch empfehlenswert. Wichtigste Voraussetzung ist allerdings die Gesundheit der Schwangeren.

Verläuft die Schwangerschaft normal, können Sport und Bewegung wie gewohnt weiter betrieben werden. Wenn Sie sich in Bewegung halten, fällt es Ihnen leichter, die empfohlene Gewichtszunahme von zehn bis zwölf Kilogramm nicht zu überschreiten.

++ Mehr zum Thema: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ++

Außerdem werden Sie kraftvoller und bekommen eine bessere Kondition, die Ihnen bei der Geburt helfen wird.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie ab und zu etwas Ruhe brauchen. Legen Sie sich zweimal am Tag hin, die Füße hoch und entspannen Sie. Eine ausgewogene Kombination aus Ruhe und Bewegung verschafft Ihnen während der Schwangerschaft ein besseres Wohlbefinden.

Kann ich jede Art von Sport betreiben?

Gewöhnliche Sportarten können Sie in angepasster Form fortsetzen. Allerdings sollten Sie hartes Training vermeiden und bei aufkommendem Unbehagen sofort aufhören.

Der Trainingspuls sollte nicht über 140-145 pro Minute steigen, damit Sie Ihr Herz nicht überbelasten. Dieses hat während der Schwangerschaft eine größere Blutmenge in den Körper zu pumpen. Zusätzlich versorgt es die Plazenta.

Seien Sie vorsichtig mit schweren Streckübungen, da alle Gelenke und Bänder elastischer sind als unter normalen Umständen. Durch den Einfluss der Schwangerschaftshormone werden die Gelenke und Bänder für die Geburt vorbereitet, wodurch sich das Becken bei der Entbindung dehnen kann und dem Kopf des Kindes genügend Platz gibt.

Trinken Sie reichlich vor, während und nach dem Training. Sie kommen während der Schwangerschaft leichter ins Schwitzen als sonst und brauchen deshalb viel Flüssigkeit.

Welche Sportarten sollten Sie vermeiden?

Von einigen Sportarten wird während der Schwangerschaft dringend abgeraten, da Mutter und Kind durch die Ausübung Schaden nehmen könnten. Dies sind vor allem Sportarten, bei denen es zu Zusammenstößen oder Zweikämpfen kommt. Folgende Sportarten sollten Sie unter anderem vermeiden:

  • Fußball
  • Basketball
  • Handball

Andere Sportarten können schädlich sein, da sie aufgrund der hohen Belastung für Ihren Körper und Ihr Herz Stress beim Kind und Unbehagen bei Ihnen auslösen; dazu gehören:

  • Bodybuilding
  • hartes Ausdauertraining

Generell gilt es, Überanstrengung unbedingt zu vermeiden! Leistungssport und Wettkämpfe sind in der Schwangerschaft tabu.

++ Mehr zum Thema: Sport Do’s and Dont’s ++

Wann ist Sport für Schwangere ungesund?

Benutzen Sie Ihren Verstand und hören Sie auf Ihren Körper. Verspüren Sie Unbehagen oder andere Symptome, hören Sie sofort auf. Sollte dieser Zustand nicht vorübergehen, verständigen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme. Tun Sie dies umgehend, wenn Sie Blutungen bekommen.

Treiben Sie keinen Sport und unterbrechen Sie das Training

  • wenn Sie ein Unbehagen verspüren
  • wenn Ihnen schwindelig wird, Sie Flimmern vor den Augen, Atemnot oder Herzrasen haben
  • wenn Sie Schmerzen bekommen.
  • wenn Blutungen auftreten.
  • wenn Sie bei früheren Schwangerschaften Probleme hatten.
  • wenn Sie krank sind und Ihr Arzt oder Ihre Hebamme dazu raten.

Gibt es schonende Sportarten?

Schwimmen

Schwimmen ist schonend und effektiv zugleich. Wenn Sie es nicht gewöhnt sind, fangen Sie langsam und ruhig an. Schwimmen Sie die ersten drei Mal 5-10 Minuten lang. Danach steigern Sie sich ganz langsam auf 20 Minuten bei normalem Tempo, zwei- bis dreimal in der Woche. Es wird eine Wassertemperatur von 18-25°C empfohlen.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie nicht in den Whirlpool gehen oder in heißem Wasser sitzen. Hohe Temperaturen können dem Kind schaden und Sie selbst können eine Pilzinfektion in der Vagina bekommen. In diesen Bädern wimmelt es von Bakterien und Pilzen. Ihre Immunabwehr ist jedoch wegen des veränderten Säureniveaus in Ihrer Scheide, aufgrund der Schwangerschaft und Ihres Hormonhaushalts herabgesetzt.

Spaziergänge & Rad fahren

Schnelle Spaziergänge, 30 Minuten lang, zwei- bis dreimal in der Woche sind eine sehr effektive Methode, um Ihren Körper in Schuss zu halten. Wenn Sie Probleme mit Ihren Beinen haben, können Sie auch Rad fahren. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, wenn Sie Probleme mit Ihrem Becken haben.

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Autoren:
Dr. Britta Bürger (Erstautorin 2001)
Redaktionelle Bearbeitung:
Dr.med. Kerstin Lehermayr

Aktualisiert am: 24.03.2014 | 13:12

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Sport in der Schwangerschaft: Das gilt es zu beachten!

Zuletzt aktualisiert: 25. Juli 2019

Viele werdende Mütter fragen sich, ob Sport in der Schwangerschaft erlaubt ist. Oft gilt Sport in dieser Zeit nämlich als ein No-Go, gilt gar als verpönt oder ungesund. Dass Sport während der Schwangerschaft ungesund ist, ist ein Mythos. Ganz im Gegenteil, ein aktives Leben ist in dieser Zeit sogar empfehlenswert.

Wenn die Schwangerschaft normal verläuft, können Sport und Bewegung weiter betrieben werden. Man kann sogar weiter ins Fitnesscenter gehen und muss seinen Platz am Crosstrainer nicht leer lassen. Wer in Bewegung bleibt, hält sich fit und wird die normale Gewichtszunahme von circa 10-12 Kilogramm nicht überschreiten.

Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?

Nein. Sport in der Schwangerschaft ist definitiv nicht gefährlich. Im Gegenteil – Sport wird jeder werdenden Mutter empfohlen, da dieser viele positive Auswirkungen auf den Körper der Mutter und des Babys hat. Doch wenn man den falschen Sport wählt, man unvorsichtig ist oder übertreibt, kann es gefährlich werden.

Kampf- und Mannschaftssport sollte man während der Schwangerschaft vermeiden. Diese Sportarten können zu einem abdominalen Trauma führen und verletzten somit Mutter und Kind. Ebenso sollte man auf Sportarten verzichten, die mit einem erhöhten Sturzrisiko einhergehen, wie beispielsweiße Skifahren, Reiten, oder Klettern.

Sport in der Schwangerschaft ist nicht gefährlich, sondern gesund für Mutter und Kind. Man darf es aber nicht übertreiben und soll auf das Körpergefühl hören.

Beim Sport sollte man auch nicht übertreiben und auf seinen Körper hören. Wenn man Unbehagen oder Schmerzen spürt, Blutungen auftreten oder wenn ein Schwindelgefühl aufkommt, sollte man das Training unterbrechen. Das gleiche gilt, wenn man krank ist und der Arzt von Sport abrät oder wenn man schon bei früheren Schwangerschaften Probleme hatte.

Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?

Sport in der Schwangerschaft hat viele positive Auswirkungen: Herz, Lunge und Stoffwechsel von Kind und Mutter werden angeregt. Werdende Mütter, die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, leiden durchschnittlich weniger unter Beschwerden und Komplikationen. Außerdem helfen gezielte Übungen unangenehme Begleiterscheinungen wie zum Beispiel Verstopfung, Krampfadern oder Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.

Sport in der Schwangerschaft hilft gegen eine Vielzahl an Beschwerden und bereitet für die Geburt vor.

Sport führt auch zu einem verminderten Risiko von Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Thrombosen. Doch nicht nur das! Ein aktives Leben fördert auch die Schlafqualität, steigert das Wohlbefinden und verminert das Risiko an depressive Verstimmungen zu leiden. Die erlangte Kondition hilft auch beim Umgang mit dem Geburtsvorgang und der Schmerzen, die mit ihm kommen, da wichtige Muskelgruppen gestärkt und Bänder gedehnt werden.

Welchen Sport kann man in der Schwangerschaft ausüben?

Es gibt viele Sportarten, die für die Zeit während der Schwangerschaft geeignet sind. Frauen, die vor der Schwangerschaft schon aktiv waren, können ihr Training bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft weiterführen. Voraussetzung dafür ist, dass keine Leistungsziele verfolgt oder Hochleistungssport betrieben wird.

Frauen, die bis zur Schwangerschaft inaktiv waren sollten mit moderatem Training beginnen. Gymnastik ist beispielsweise eine gute Möglichkeit, sich auf die Geburt vorzubereiten. Generell sollte sanft trainiert werden, ohne sich zu überfordern. Eine Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute sollte dabei nicht überschritten werden.

Ausdauertraining in der Schwangerschaft

Ausdauertraining sollte nicht mit Hochleistung trainiert werden, sondern eher im aeroben Bereich durchgeführt werden. Moderates Ausdauertraining und die dadurch gewonnene Ausdauer hilft, mit dem immer dicker werdenden Bauch nicht aus der Puste zu kommen. Gut geeignete Ausdauersportarten sind beispielsweise Walking und Wandern. Diese Sportarten eignen sich gut für Anfängerinnen und die frische Luft ist optimal für den Kreislauf.

Schwimmen und Aquafitness sind ebenso vorteilhaft. Durch den Wasserauftrieb wird der Körper entlastet, dies schont Gelenke und Sehnen. Im Fitnesscenter sind vor allem Crosstrainer und Fahrradergometer geeignete Geräte, um die Ausdauer zu trainieren. Diese Bewegungen fördern die Durchblutung in den Beinen und beugen somit Thrombosen vor. Hierbei muss man auch stark auf die Kohlehydrat- und Flüssigkeitszufuhr achten, damit die Versorgung von Mutter und Baby sichergestellt ist.

Achte beim Sport in der Schwangerschaft besonders auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr. (Bildquelle: .com / fred_aquino)

Krafttraining in der Schwangerschaft

Auch leichtes Krafttraining oder Gymnastik eignen sich als Sport während der Schwangerschaft. So stärkt man die Muskulatur und beugt Beschwerden wie Rückenschmerzen vor, welche häufig durch die Verlagerung des Schwerpunktes auftreten. Hohe Anstrengungen sollte man aber vermeiden. Deswegen ist es günstig, im Kraftausdauerbereich zu trainieren.

Dies heißt, weniger Gewicht aber höhere Wiederholungsanzahl. Denn schon beim leichtem bis moderatem Krafttraining erleichtert man sich den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht. Die Pressatmung sollte während des Krafttrainings unbedingt vermieden werden und ab der 28.-30. Schwangerschaftswoche sollte auch kein Sport in der Rückenlage mehr erfolgen.

Wie oft kann man Sport in der Schwangerschaft machen?

Je nachdem wie der Fitnesslevel der werdenden Mutter vor der Schwangerschaft war, sollte die Häufigkeit der Trainingseinheiten gewählt werden. Generell kann man bis zu 4 – 5 Mal in der Woche Sport betreiben. Anfangs reichen jedoch 3 Mal Sport die Woche. Hierbei gilt aber: Hör auf den Körper! Man muss nicht immer auf Biegen und Brechen 5 Mal ins Fitnessstudio oder zum Aerobictraining gehen. Wem der Anfang schwer fällt kann mit 2 Mal Sport die Woche anfangen und sich langsam steigern.

Wie lange sollte man Sport in der Schwangerschaft machen?

Wie lange man Sport betreibt, kommt auf die Person und auf die Art des Sports an. Bei Anfängerinnen sollte das Ausdauertraining 30-60 Minuten nicht überschreiten. Vorher schon aktive Frauen können bis zu 90 Minuten Moderates Training durchhalten. Dies ist jedoch nicht unbedingt notwendig.

Denn schon 120-170 Minuten Sport die Woche reichen aus, um den Körper aktiv zu halten. Beim Schwimmen zum Beispiel reicht es für Beginner aus, die ersten 3 Mal 5-10 Minuten lang zu Schwimmen. Dies kann man über die Wochen auf 30 Minuten steigern.

Bis zu welchem Monat kann man Sport in der Schwangerschaft ausüben?

Sport in der Schwangerschaft ist von Beginn an bis kurz vor der Geburt kein Problem, solange man auf die Intensität achtet und die Schwangerschaft normal verläuft. Wenn man jedoch sehr aktiv ist und in dem früheren Stadium der Schwangerschaft bis zu 5 Mal die Woche trainiert hat, sollte man im letzten Schwangerschaftsdrittel mit der Häufigkeit ein wenig zurückgehen.

Sport nach der Schwangerschaft

Es ist ganz natürlich, dass man während der Schwangerschaft ein paar Kilo zunimmt. Diese wieder loszuwerden ist kein leichtes Unterfangen. Das Baby wird zum Mittelpunkt und durch die neue Routine ist es schwer, die Fitness aufrecht zu erhalten. Mütter trennen sich beim Sport auch nicht gern von ihrem Neugeborenen. Es gibt aber viele Alternativen, für die man sich nicht ins Fitnessstudio begeben muss und bei dene sogar Mutter und Kind gemeinsam Sport machen können.

Ab wann sollte man nach der Schwangerschaft Sport machen?

Im ersten Monat, den man auch als den „goldenen Monat bezeichnet“, ist es für die Mutter an der Zeit, sich von den Strapazen der Geburt zu erholen. In dem Monat sollte man den Familienzuwachs kennenlernen und einen gemeinsamen Rhythmus entwickeln. Der Körper muss sich regenerieren und zurückbilden, dafür braucht er Zeit.

Gib deinem Körper nach der Schwangerschaft Zeit, bevor du mit Sport startest. (Bildquelle: .com / AndiP)

Deswegen sind in den ersten acht bis zwölf Wochen nach der Geburt übermäßige körperliche Anstrengungen nicht zu empfehlen. Man kann jedoch langsam mit sanften Beckenbodentraining anfangen oder flottere Spaziergänge an der Luft genießen. Etwa 3 Monaten nach der Geburt kann man Sportarten wie Pilates oder Yoga wieder miteinbeziehen. Wenn man sein Training intensivieren möchte, sollte man jedoch zuvor einen Termin beim Frauenarzt vereinbaren und weitere Schritte mit dem Frauenarzt bereden.

Was für ein Sport wird nach der Schwangerschaft empfohlen?

Nach der Geburt sollte man anstrengende und schweißtreibende Workouts vermeiden. Sanfte Sportarten wie Yoga, Joggen oder Schwimmen eignen sich besser und sind dabei nicht weniger effektiv. Sportarten, bei denen die Brust unter Druck gesetzt wird, sollte man auch meiden. Dazu gehört intensives Krafttraining.

Mittlerweile gibt es Sportarten, die sanft zum Körper sind und welche man mit dem Baby absolvieren kann. Yoga mit Baby ist eine sehr beliebte Variante. Hauptaugenmerkt liegt bei der Rückbildung, aber auch bei Übungen, die Nacken, Schultern und den gesamten Haltungsapparat stärken.

Auch Aquafitness mit Baby hat viele Fans. Beim Aquafitness trägt man das Baby in einer speziellen Tragehilfe. Im Wasser werden dann Übungen ausgeführt, die die Muskulatur stärken und die Ausdauer trainieren. Da die Übungen im Wasser durchgeführt werden, sind sie besonders gelenkschonend.

Fazit: Sport und Schwangerschaft

Wie man sehen kann, ist Sport während der Schwangerschaft nichts Negatives. Übungen haben nicht nur positive Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern bereiten die werdende Mutter auch auf die Geburt vor. Diese Ergebnisse werden schon durch 2-3 Sessions pro Woche erreicht. Natürlich muss die werdende Mutter darauf achten, nicht zu übertreiben und nicht gegen Anweisungen von Ärzten oder Hebammen zu handeln, da sonst Baby und Mutter in Gefahr kommen könnten.

Man sollte besonders auf die Intensität achten. Im ersten Drittel können aktive Frauen ihr Training in der Regel beibehalten. Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto sanfter sollte man trainieren. Hierbei ist es wichtig, immer auf das eigene Gefühl zu hören.

Weiterführende Literatur und interessante Links

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/15_uebersicht_korstenreck_509.pdf

Warum kannst du mir vertrauen?

Paula ist Hebamme von Beruf, übt ihren Job aber auf Grund einer Allergie nicht mehr komplett aus. Mittlerweile berät sie werdende Eltern vor der Geburt und hilft bei Fragen nach der Geburt. Diese Erfahrungen motivierten sie, darüber Artikel zu verfassen. Ihr Wunsch ist es, so noch mehr Eltern zu erreichen und Fragen klären zu können.

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Sport in der Schwangerschaft: Das sollten alle werdenden Mamis wissen

Endlich schwanger! Für viele Frauen ist das der Startschuss, endlich mit dem Sport aufzuhören und neun Monate ohne schlechtes Gewissen auf dem Sofa zu entspannen. Sport in der Schwangerschaft könnte schließlich dem Kind schaden, oder?

​Tatsächlich ist das Gegenteil korrekt! Sport in der Schwangerschaft ist ausgesprochen gut für Mama und Kind, sofern beide gesund sind. Während der neun Monate passiert viel im Körper der Mutter und je fitter sie ist, desto leichter fallen ihr die vielen Veränderungen.

Das gesamte Herz-Kreislauf-System wird während der neun Monate stark beansprucht. Der ideale Sport in der Schwangerschaft ist deswegen leichter Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren. Der verbessert die Kondition und baut Stress ab. Besprecht mit eurem Arzt, ob und wie viel ihr euch bewegen dürft. Ideal sind zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche. Der Puls sollte dabei nicht höher sein als 140-150 Schläge pro Minute.

Ihr könnt während der gesamten Schwangerschaft Sport treiben, ihr solltet es jedoch nicht übertreiben. Insbesondere während des ersten Trimesters ist es besser, wenn ihr es langsam angehen lasst. Statt zu joggen, solltet ihr schwimmen gehen oder Radfahren. Es ist sehr individuell, welche sportliche Aktivität zu euch passt, daher solltet ihr es testen und gegebenenfalls einfach mal beim Arzt nachfragen.

​Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Studien haben gezeigt, dass Babys vitaler auf die Welt kommen, wenn die Frauen während der Schwangerschaft aktiv waren. Das durch den Sport verursachte Schaukeln soll die Entwicklung des Kindes fördern. Außerdem verbessert Bewegung die Körperhaltung und beugt Schwangerschaftsbeschwerden wie Venenstau, Wadenkrämpfen und Hämorrhoiden vor. Ganz abgesehen davon, dass Sport Spaß macht und jede Menge Glückshormone freisetzt!

Joggen in der Schwangerschaft

Joggen in der Schwangerschaft? Viele Frauen haben Bedenken und fürchten, dass das Geschaukel dem Baby schadet. Gibt der Arzt euch jedoch das OK, dürft ihr loslegen! Insbesondere, wenn ihr regelmäßig lauft.

Auch Neulinge können während der Schwangerschaft mit dem Joggen beginnen. Damit es euch leichter fällt, fangt lieber mit einfachem Walking an und steigert euch dann langsam.

Achtet beim Joggen auf euren Körper und mutet euch nicht zu viel zu. Verlangsamt das Tempo, wenn ihr Schmerzen bekommt. Steigt während der letzten zwölf Schwangerschaftswochen lieber aufs Walken um, das belastet Körper und Gelenke nicht so sehr.

Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwimmen ist ein toller Sport während der Schwangerschaft, denn im Wasser werden die Gelenke geschont. Egal, ob ihr Bahnen zieht, Aquagymnastik macht oder Aquajogging, im Wasser ist alles erlaubt.

Auch im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft könnt ihr schwimmen gehen. Hört aber auf, wenn ihr Beschwerden habt.

Pilates in der Schwangerschaft

Eine gute Ergänzung zum Ausdauersport sind entspannende Sportarten wie Yoga oder Pilates.

Pilates trainiert den Körper sanft und ist deswegen das ideale Training während der Schwangerschaft. Die meisten Übungen könnt ihr bedenkenlos machen. Ideal sind spezielle Kurse für Schwangere, denn hier sind die Übungen genau auf die veränderten Bedürfnisse ausgerichtet.

© iStock

Absolutes No-Go: Im Pilates wird oft die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Auf diese Übungen solltet ihr verzichten, denn hier wird der Unterleib zusammengepresst und dadurch die Bauchdecke verkürzt. Die seitliche Bauchmuskulatur dürft ihr in Maßen trainieren.

Yoga in der Schwangerschaft

Der ständig wachsende Bauch verursacht bei vielen Frauen in der Schwangerschaft Rückenbeschwerden. Regelmäßige Yoga-Übungen stärken den Rücken und die Haltung.

​​Für Schwangere gibt es spezielle Yogakurse. Meldet euch für diese an, wenn ihr Yoga-Neulinge seid. Die Trainerin zeigt spezielle Übungen und achtet darauf, dass sie korrekt ausgeführt werden. Das ist gerade beim Yoga sehr wichtig.

Wie beim Pilates gilt: Die gerade Bauchmuskulatur darf nicht trainiert werden.

Radfahren in der Schwangerschaft

Solange ihr aufs Fahrrad kommt und keinerlei Beschwerden habt, könnt ihr während der gesamten Schwangerschaft bedenkenlos aufs Rad steigen. Radeln, ob im Fitnessstudio oder draußen, ist ein guter Sport für Schwangere, da die Gelenke geschont werden und der Puls bei gemäßigter Anstrengung nicht so hochgeht.

© iStock

​Fahrt ihr im normalen Straßenverkehr, so solltet ihr euch natürlich über die möglichen Unfallrisiken im Klaren sein und darüber, dass andere Verkehrsteilnehmer nicht immer rücksichtsvoll sind.

Reiten in der Schwangerschaft

Reiten gehört zu den Sportarten, die sich für eine Schwangere wenig eignen. Das hängt zum einen mit dem erhöhten Verletzungsrisiko zusammen, zum anderen mit dem Bewegungsablauf. Sprecht am besten mit eurem Arzt und entscheidet gemeinsam, wie viel Reitsport gut für euch ist. Im Schritttempo über die Wiesen zu reiten, ist nicht so problematisch wie längere Strecken durch unebenes Gelände zu traben.

Tanzen und Aerobic in der Schwangerschaft

Eine Runde Zumba? Oder ein klassischer Aerobic-Kurs? Auch das könnt ihr während der Schwangerschaft machen. Meidet nur Sprünge und hört ein paar Wochen vor der Geburt auf, wenn der Bauch zu dick wird oder ihr euch unwohl fühlt.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Grundsätzlich gilt, dass ihr während eurer Schwangerschaft weder für einen Marathon, noch für eine Crossfit-Meisterschaft trainieren sollt und könnt. Mit reduziertem Trainingsgewicht und nach Absprache mit eurem Arzt sollte Krafttraining ebenfalls in Ordnung für euch sein. Beachtet jedoch, dass ihr, wie bei Yoga und Pilates, nicht eure geraden Bauchmuskeln trainiert.

Skifahren in der Schwangerschaft

Aufs Skifahren, Snowboarden und Schlittenfahren solltet ihr in der Schwangerschaft ebenfalls verzichten. Das Verletzungsrisiko ist zu groß. Skilanglauf ist in Ordnung, wenn ihr vorsichtig seid.

Volleyball in der Schwangerschaft

Volleyball, Basketball oder Handball gehören auch zu den Sportarten, die in der Schwangerschaft wenig empfehlenswert sind. Zu oft passiert es, dass ein anderer Spieler in einen hineinläuft oder den ungeschützten Babybauch rammt.

Wissenswertes rund um die Schwangerschaft

Grundsätzlich gilt, dass jede gesunde Schwangere Sport treiben kann, denn im richtigen Maß verschafft Sport während der Schwangerschaft viel Energie und kann Schwangerschaftsprobleme, zum Beispiel Rücken- und Herz-Kreislauf-Beschwerden gut vorbeugen. Sport in der Schwangerschaft dient auch dem Abbau von psychischem Stress und kann die Leistungsfähigkeit des Körpers erhöhen, was besonders unter der Geburt und im Wochenbett ein Vorteil sein kann.

Trotzdem sollte in der Schwangerschaft auch einiges berücksichtigt werden, wenn man Sport treibt.

  • In der Schwangerschaft kommt es im Körper der Frau zu vielen Veränderungen, die die Leistungsbereitschaft ihres Körpers beeinflussen können. Daher sollte bei Sport generell auf Warnsignale wie z. B. Kurzatmigkeit, extremes Schwitzen, Übelkeit, Kopfweh oder Koordinationsschwächen geachtet werden, um so keine Risiken einzugehen. Dabei liegt der sportliche Maßstab immer beim persönlichen Körpergefühl.
  • Schwangerschaftsbedingte körperliche Veränderungen treten vor allem ab dem sechsten Monat ein. Sie sind gerade auch beim regelmäßigen Sporttreiben zu beachten
  • Der Körper gibt während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin ab, wodurch Sehnen und Bänder gelockert werden. Deshalb ist es sehr wichtig, Bewegungen nicht abrupt zu beenden, sondern sanft und schonend.
  • Achten Sie darauf, dass sich ihre Körpertemperatur bei der sportlichen Betätigung nicht zu sehr erhöht, denn eine Überwärmung des Körpers kann die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen.
  • Leistungssport oder sportliche Wettkämpfe sind in der Schwangerschaft eher nicht zu empfehlen.
  • Vermeiden sollte man in jedem Fall auch jegliche Sportverletzungen, die weitere Untersuchungen nach sich ziehen wie z.B. Röntgen, was dann schädlich für das Kind sein könnte.
  • Besonders Sturzverletzungen sind gefährlich, denn ein Sturz kann in den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten zu einer Fehlgeburt und auch im zweiten und dritten Trimenon zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Sollte es im Zusammenhang mit dem ausgeführten Sport zu Blutungen, Wehen, Atemnot, Unwohlsein mit Augenflimmern und Kopfschmerzen kommen, ist ein sofortiges Sportverbot und der Arztbesuch empfehlenswert.

Welche Sportarten besonders gut geeignet sind und auf welche Sie in der Schwangerschaft eher verzichten sollten, sind unter dem Punkt „Sportarten klassifiziert nach ihrer Eignung in der Schwangerschaft„ gesondert aufgeführt.

Nach der Geburt kann frühestens nach 4 Wochen wieder mit einem Training begonnen werden, jedoch unter der Voraussetzung, dass die Wochenbettzeit ohne Komplikationen verlaufen ist. Dies sollte aber sehr langsam angegangen und erst nach und nach gesteigert werden, um den Körper nicht zu überlasten. Üben Sie eine Sportart aus, bei denen Muskulatur, Gelenke, Bänder und Sehnen stark beansprucht werden, ist durch das hohe Verletzungsrisiko erst nach 12 Wochen, das Training wieder zu empfehlen.

Autoren:
Dr. Renate Kirschner (Doktor der Erziehungswissenschaften; seit mehr als 25 Jahren in der sozialwissenschaftlichen Forschung und Beratung tätig)
Dr. Wolf Kirschner (Doktor der Philosophie; seit 1997 in den Bereichen Epidemiologie, Evaluations- und Interventionsforschung, Gesundheitsförderung und Prävention tätig)
Priv. Doz. Dr. med. Dr. rer. nat. Axel Schäfer (Doktor der Medizin, Doktor der Naturwissenschaften, Frauenarzt)
Geprüft durch das wissenschaftliche Beratungskomitee von BabyCare.
Beitrag erstellt am: 18.08.16 14:12
Beitrag zuletzt aktualisiert am: 18.08.16 14:12

Sport in der Schwangerschaft
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Fit vom 1. bis 3. Trimester

Als ich mit 37 schwanger war, galt ich wegen meines Alters automatisch als „Risikoschwangere“. Medizinisch trifft das ab einem Alter von 35 Jahren zu. Ich und risikoschwanger? Ja, obwohl ich seit meiner Kindheit Sport treibe und sehr fit bin. Also hieß es für mich: Weitermachen mit dem Sport – aber den unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft angemessen. Und das gilt für jede Schwangerschaft.

Hier meine Erfahrungen in dieser Zeit und Tipps für Sport in der Schwangerschaft. Sie helfen – dennoch sollte man am besten mit einem Personal Trainer an der Seite traineren. Sicher ist sicher. Hier geht es zur Suche wirklich qualifizierter Personal Trainer für Sport während der Schwangerschaft.

1. Trimester: Was geht?

Das 1. Trimester (1. – 12. Schwangerschaftswoche, kurz SSW): In den ersten 3 Monaten war ich eher vorsichtig und habe sanfte Sportarten bevorzugt wie z.B. Nordic Walking, gemäßigtes Geräte-Krafttraining, Yoga, Pilates. Und auch hier gilt: am besten mit einem wirklich qualifizierten Personal Trainer an der Seite.
Gerade in der ersten Zeit der Schwangerschaft wirst du normalerweise eine enorme Müdigkeit spüren, die durch die komplette Hormonumstellung des Körpers kommt. Höre auf deinen Körper und – im wahrsten Sinne des Wortes – auf deinen Bauch und gönne dir und dem Baby Ruhe und Entspannung soweit es möglich ist. Und wo wir gerade beim Thema sind: Auch dafür gibt es übrigens qualifizierte Personal Trainer …
Für das 1. Trimester sind Sportarten wie Yoga oder Entspannungstraining zu empfehlen. Eine prima Gelegenheit, um sich sowohl körperlich als auch mental auf die neue Situation einzustellen. Wähle beim Yoga eher eine ruhige Variante wie z. B. klassisches Hatha Yoga statt Ashtanga oder Poweryoga.

Tabus: Power Plate, Squash und Co.

Absolut tabu sind während der gesamten Schwangerschaft Training auf der Power Plate beziehungsweise Vibrationstraining allgemein, EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation z. B. mit Miha Bodytec) sowie Tauchen mit Pressluft – gegen Schnorcheln ist aber nichts einzuwenden .

Ebenso Sportarten, die ein extremes Beschleunigen bzw. Abbremsen erfordern. z. B. Tennis und Squash, sowie Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko, z. B. Kampfsportarten und Klettern. In diesem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass im Falle von Verletzungen eine Röntgendiagnostik durch die Schwangerschaft erschwert oder teilweise nicht möglich ist.
Sowohl beim Training mit einem Personal Trainer als auch beim Training im Studio solltest du in jedem Fall den Trainer davon in Kenntnis setzen, dass du schwanger bist. So kann er dir hilfreiche Tipps und/oder Hilfestellungen geben. Gerade beim Sport während der Schwangerschaft ist ein persönlicher Trainingsplan von einem Personal Trainer wichtiger denn je …

2. Trimester. Was geht?

Das 2. Trimester (13. – 28. SSW): Zwischen dem 4. und 7. Monat machte ich die Trainings mit meinen Klienten wie gewohnt, also Nordic Walking, Joggen, Yoga, Pilates, Fitness, etc. sowie ein bis zwei Mal pro Woche ein Krafttraining an Geräten im Fitnessclub und 1 Mal pro Woche Prenatalyoga. Damit fühlte ich mich topfit.

Tabus: Marathon und Co.

Das 2. Schwangerschaftsdrittel ist normalerweise die Zeit, in der du dich während der gesamten Schwangerschaft am fittesten fühlen wirst. Deshalb spricht in dieser Zeit, vorausgesetzt alles läuft normal, auch nichts gegen Sport. Aber wieder: in Maßen! Und am besten an der Seite eines qualifizierten (!) Personal Trainers – nicht mit irgendeinem Fitnessfreak. Solltest du also von einem Marathon oder Triathlon träumen, bitte auf später verschieben.

Bauch-Beine-Po: nach Bauchgefühl

Kurse im Studio wie Bauch-Beine-Po, Langhanteltraining, Aerobic und Step-Aerobic sind möglich, wenn du dich danach fühlst. Von Kettlebell, Klettern, Tae-Bo oder Fitnessboxen – also einem Pratzentraining – ist aufgrund der Verletzungsgefahr eher abzuraten. Ebenso von intensivem Ausdauertraining outdoor – Zirkel- oder Intervalltraining sowie Joggen mit hoher Pulsfrequenz – oder auf Cardiogeräten. Die allgemeine Empfehlung lautet: Pulsfrequenz max. 135 bis 140.

Spinning habe ich selber noch bis zum Anfang des 7. Monats gemacht. Entscheide aber am besten selber, ob das auch in Sachen Bauchumfang noch möglich ist. Oder lass dir von deinem Personal Trainer beraten. Er wird wissen, was noch geht und was nicht. .

Empfehlenswert: Von Pilates bis Wassergymnastik

Sehr empfehlenswert sind Sportarten wie Nordic Walking, Pilates und Rückentraining (ja, auch dafür gibt es spezial ausgebildete Personal Trainer…) – dein Rücken wird es dir danken! Ebenso Prenatalyoga, das ich in der Zeit auch selber gemacht habe. Beim Prenatalyoga habe ich viel Wert auf Übungen gelegt, die z. B. den Beckenboden für die Geburt elastisch und entspannt machen und die Geburt dadurch erleichtern. Desweiteren fördert es enorm die Beziehung zwischen Mutter und Baby und gibt Ihnen ganz viel Ruhe und Gelassenheit. Sehr viele Personal Trainer, die auf Yoga spezialisiert sind, bieten auch Prenatalyoga an.
Wenn du eine „Wasserratte“ bist, ist Wassergymnastik der ideale Sport in der Schwangerschaft. Durch den Auftrieb des Wassers fühlst du dich leicht und beweglich. Und gerade zum Ende der Schwangerschaft, wenn der Bauch immer größer wird und die Beweglichkeit eingeschränkt ist, ist gelenkschonendes Training im Wasser optimal.

Bauchmuskeltraining: Was und wie lange?

Für viele Bald-Muttis ist Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft ein top Thema. Idealerweise haben zukünftige Muttis schon vor der Schwangerschaft fleißig ihre Bauchmuskeln trainiert – auch aus medizinischen Gründen. Denn: Verstärkte Bauchmuskeln können helfen, einem Nabelbruch in der Schwangerschaft vorzubeugen.

Die Empfehlung lautet allgemein, dass ein gezieltes Bauchmuskeltraining wie z. B. Crunches bis zur 20. Schwangerschaftswoche in Ordnung ist. Nebeneffekt: Bauchmuskeltraining stärkt indirekt den Rücken – und das können Mamas mit schweren Babybäuchen besondes gut gebrauchen. Ergebnis: eine gesunde aufrechte Haltung, das sieht auch noch gut aus. Solltest du tatsächlich ohne einen Personal Trainer trainieren, achte bei der Wahl der Belastung bzw. der Zahl der Wiederholungen immer auf dein Bauchgefühl: Was fühlt sich gut an, wo liegen deine persönlichen Grenzen?

Bis zur 20. Schwangerschaftswoche dürfen alle Bauchmuskeln trainiert werden – die geraden Bauchmuskeln wie die schrägen. Danach sind nur noch die schrägen dran, sprich: seitliche Sit-ups sind ab jetzt angesagt. Ein persönlicher Personal Trainer Tipp: Am besten ziehst du dafür nicht mehr beide Beine gleichzeitig ran, sondern lässt abwechselnd ein Bein am Boden.

Ab der 20. SSW solltest du deiner Bauchmuskulatur eher die Möglichkeit geben, sich zu weiten bzw. zu entspannen. Falls du Kurse im Studio machst oder einen Personal Trainer hast, zeigt dir dein Trainer von diesem Zeitpunkt an eine Alternativübung z. B. für den Rücken. Gerade zu dem Zeitpunkt ist es wichtig, wirklich unter fachlicher Aufsicht zu trainieren.

3. Trimester: Was geht?

Das 3. Trimester (29. – 40. SSW): Endspurt! Mein Bauch hat mich im letzten Schwangerschaftsdrittel so eingeschränkt, dass selbst einige Übungen beim Prenatalyoga nicht mehr möglich waren. Ich habe bis zur 36. Schwangerschaftswoche als Personal Trainerin gearbeitet und mir dann eine Pause gegönnt.

Jetzt gilt: Komm zur Ruhe, tanke Kraft für die bevorstehenden schlaflosen Nächte und die Stillzeit und bereite das Nest für deinen Nachwuchs vor. Ein Personal Trainer für Entspannungstrainings wie z. B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) oder Meditation ist jetzt besondes wertvoll.

Gegen ein gezieltes Training der Arm- und Rückenmuskulatur ist nichts einzuwenden, ganz im Gegenteil: Von beidem profitierst du nach der Geburt des Babys besonders, denn dann wirst du dein Baby viel tragen.

Tabus: Fast alles

Sport ist im 3. Trimester nur sehr eingeschränkt möglich. Deshalb sind eher ruhige und sanfte Sportarten zu empfehlen, ähnlich wie im 1. Trimester der Schwangerschaft.

Rückbildung: Ein absolutes „Muss“

Nach der Geburt: Rückbildung ist jetzt enorm wichtig! Ob in einem Kurs von der Krankenkasse oder allein mit einem Personal Trainer, als Kurs mit Baby oder ohne: Was für dich passt, musst du selbst herausfinden. Ich selber war genau ein Mal bei der klassischen Rückbildungsgymnastik und habe schnell festgestellt, dass das nicht meins ist. Als Sportlerin wollte ich mich endlich wieder sportlich betätigen und nicht auf dem Boden sitzen, Tee trinken und mit dem Fuß den Igelball über die Matte rollen.
Wann du nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnst, sollten du entscheiden und dies ggf. auch mit deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen. Dies kann auch abhängig davon sein, ob es eine natürlich Geburt oder ein Kaiserschnitt war. Ich habe in den ersten zwei Wochen nach der Geburt gar keinen Sport gemacht, weil ich total müde und erschöpft war und mich an die neue Situation gewöhnen musste.

Wieder fit: Wie schnell geht’s?

Falls du schnell wieder fit werden musst, weil z. B. ein Job ansteht, ist auch das möglich. Es hängt natürlich nicht nur von deinem finanziellen Budget und den Erfahrungen und Qualifikationen des Personal Trainers ab, sondern auch von deinem eigenen Ehrgeiz und Ihrer Disziplin! Machbar ist (fast) alles! Wichtig ist es auf jeden Fall, einen qualifizierten Personal Trainer zu finden.

Bauchmuskeltraining: Nach der Geburt

Beim Bauchmuskeltraining solltest du nach der Schwangerschaft zunächst nur die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Denn sie fördern eher das Zusammenwachsen der sogenannten „Rektusdiastase“, der Rektusspalte, in der Mitte des Bauches. Ein intensives Bauchtraining und das Training der geraden Bauchmuskulatur solltest du definitiv erst machen, wenn die Spalte wieder zusammen gewachsen ist. Sonst könnte sich das Zusammenwachsen hinauszögern. Bis es soweit ist, sollten du dich auf die Basics des Bauchmuskeltrainings konzentrieren.

Beckenboden: Tipp EMS-Training

Meinen Beckenboden – wie auch die komplette andere Muskulatur – habe ich nach der Geburt unserer Tochter relativ zügig mit EMS-Training, Elektro-Muskel-Stimulation, bearbeitet. Innerhalb von 2,5 Monaten hatte ich fast mein Ausgangsgewicht wieder – also knapp 15 Kilo weniger – und war körperlich wieder topfit.

Babyschwimmen: Wie im Bauch

Sehr empfehlenswert nach der Geburt ist Mutter-Kind-Gymnastik wie Rückbildung mit Baby, Mum & Kid Yoga, etc. Du turnst und dein Kind ist selbstverständlich mit dabei. Manchmal wird es in die Übungen mit einbezogen, wie bei PEKIP (Prager Eltern Kind Programm) und Babyschwimmen. Babys lieben das Element Wasser, da sie monatelang davon im Mutterleib umgeben waren.
Denke immer daran: Du bist nicht krank, sondern schwanger. Mache alles so, dass es sich für dich und das Baby gut anfühlt und falls du Fragen hast, wende dich sich an einen Experten wie z. B. an einen qualifizierten Personal Trainer, einen Arzt oder eine Hebamme.

Risiken: Arzt konsultieren!

Bei Risikoschwangerschaften oder Komplikationen, wie z. B. Blutungen während des 1. Trimesters, solltest du unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen.

Personal Trainer: Jetzt besonders hilfreich

Wer während oder direkt nach einer Schwangerschaft sportlich aktiv sein möchte, der kann seine Ziele mit einem Personal Trainer besser erreichen. Und vor allem eins: auf gesunde Art. Dein Personal Trainer erstellt für dich einen individuellen Trainingsplan, der optimal zu deinen persönlichen Zielen, Voraussetzungen und Möglichkeiten passt. Auf Personalfitness.de findest du fast 100 geprüfte Personal Trainer in ganz Deutschland mit dem Schwerpunkt Schwangerschaftsgymnastik. Was so ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 80 und 150 Euro. Wie oft du ihn buchst, hängt dann von deinen Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab. Viel Erfolg!

Autor: Natalie Willems-Kazmierczak

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Durchschnittliche Artikelbewertung: 4.5 Sterne

Sport in der Schwangerschaft

Fitness- und Entspannungsprogramme für Mama und Kind

Der Fötus im Mutterleib spürt die Empfindungenseiner Mutter. Hatte Sport vor der Schwangerschaft einen besonderen Stellenwert in ihrem Leben, so sollte eine Schwangere keinesfalls darauf verzichten. Regelmässige Sport- und Yoga-Übungen sorgen für Fitness bei Mama und Baby.

Gemäss dem Informationsportal „Sport und Schwangerschaft“ (initiiert von der Deutschen Sporthochschule Köln) führt ein hoher Pulsschlag bei der Mutter zwar auch zu einer Erhöhung des Pulses beim Baby von 140 auf 160 Schläge pro Minute. Eine Beruhigung des Pulsschlages erfolgt aber sehr schnell, sodass die sportliche Tätigkeit der Mutter ebenfalls als Fitnesseinheit für das Baby wirkt. Strampelt und dreht sich das Baby im Bauch, liegen die Pulsschläge ebenfalls kurzzeitig bei 160 und mehr pro Minute.

Zusätzlich kann Sport in der Schwangerschaft nachweislich:

  • Rückenproblemen vorbeugen bzw. diese lindern,
  • Wassereinlagerungen vermindern,
  • einer zu starken Gewichtszunahme entgegen wirken,
  • das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sowie
  • Depressionen stark minimieren.

Autogene Trainingsangebote, wie Yoga, stärken darüber hinaus das Körperempfinden. Sie stellen Schwangeren Entspannungs- und Atemtechniken zur Verfügung, die viele auch während der Geburt nutzen und als wohltuend empfinden. Selbst intensivere Trainingseinheiten haben nach einer umfangreichen Studie der Johns Hopkins Universität der USA selten negative Auswirkungen auf die Schwangerschaft.

In unserem Onlineshop finden Sie Gymnastikmatten, Ratgeber und weiteres Fitnesszubehör für eine ausgewogene sportliche Betätigung in und nach der Schwangerschaft.

Nur so viel Sport, wie gut tut

Grundsätzlich gilt: Das Wohlbefinden der Schwangeren bei sportlichen Anstrengungen und die ärztliche Meinung gelten als wichtiger Gradmesser, ob das gewählte Sportprogramm für Mutter und Kind empfehlenswert ist oder nicht.

Ebenfalls ist zu berücksichtigen, dass es sich in jeder Phase der Schwangerschaft anders trainiert. Die gewaltigen, körperlichen Veränderungen der ersten Schwangerschaftswochen sorgen oftmals für eine geringere Leistungsfähigkeit. Nach etwa drei Monaten sind die hormonell bedingten Symptome, wie extreme Müdigkeit oder Übelkeit, überstanden. Zwischen dem vierten und sechsten Monat ist das Training meist problemlos möglich. Der Bauch ist noch nicht so gross, dass er stört, und der Körper hat sich an die hormonelle Umstellung gewöhnt.

Aufgrund des verstärkt ausgeschütteten Hormons Gestagens sollten Sie jedoch bei Sportarten, die die Gelenke stärker beanspruchen etwas vorsichtiger sein. Gestagen lockert die Gelenke und Bänder damit das Becken während der Geburt dehnbarer ist. Aus diesem Grund sind sämtliche Gelenke verletzungsanfälliger. Auch das Laufen auf Absätzen erfordert deshalb höhere Aufmerksamkeit, da die Fussgelenke instabiler sind.

Beim Sport empfiehlt es sich auf qualitativ, hochwertige Sportschuhe zu achten. Im letzten Schwangerschaftsdrittel sollten auch geübte Joggerinnen zur Schonung der Gelenke lieber Walken. Sportarten, wie Schwimmen, Wassergymnastik oder Radfahren, gleichen das zusätzliche Körpergewicht sehr gut aus.

Allgemein wird Sport in der Schwangerschaft von den meisten Frauenärzten befürwortet, wenn:

  • keine Risikoschwangerschaft besteht,
  • der Sport nicht mit Sturz-, Schlag- und Verletzungsgefahren verbunden ist (beispielsweise Handball),
  • es sich nicht um Sportarten handelt, die mit einer Einschränkung der Sauerstoffaufnahme verbunden ist (wie sportliche Aufenthalten in Höhen über 2.300 Meter, längere und tiefere Tauchgänge),
  • die sportliche nicht mit Erschütterungen oder starken Vibrationen verbunden ist (wie das Training mit der Vibrationsplatte).

Die Auswirkung von Sport auf den Geburtsverlauf

Die Geburt bei Sportlerinnen gestaltet sich statistisch gesehen genauso wie bei Frauen, die wenig oder gar keinen Sport während der Schwangerschaft betreiben. Die Schmerzen werden ähnlich wahrgenommen. Ausdauer und Schmerztoleranz liegen jedoch bei vielen Sportlerinnen höher, sodass weniger Schmerzmittel und geburtshelfende Massnahmen notwendig sind.

Auch die Erholung stellt sich nach der körperlichen Höchstleistung einer Geburt bei trainierten Schwangeren schneller ein.

Ärtze TIPP

von Dr. Verena Breitenbach

Sport in der Schwangerschaft reduziert viele Risiken

Gesunde Schwangere können und sollen in der Schwangerschaft Sport machen. Er ist für sie und das Baby gesund. Auf der einen Seite stärkt er bei der werdenden Mutter die Muskulatur, was es dem Körper leichter macht, mit dem Gewicht des Babybauches umzugehen. Zudem reduziert Sport das Thrombose- und Diabetesrisiko. Ferner beugt er Krampfadern und Schwangerschaftsstreifen vor. Auch schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Hyperemsis können reduziert sein. Er reduziert die Unterversorgung der Placenta und vielleicht sogar das Risiko einer Gestose.

Auch das Kind profitiert davon

Dass Sport das Herz erwachsener Menschen und so auch das der Schwangeren trainiert, ist längst bekannt, jetzt hat aber eine neue Studie an der Kansas City University of Medicine ergeben, dass auch das kindliche Herz trainiert wird, was sich am CTG zeigen lässt.

Die meisten Sportarten sind erlaubt

Frauen sollten den Sport treiben, auf den sie Lust haben und was ihnen ihr Körpergefühl sagt. Gymnastik, Walken, Yoga und ähnliche Sportarten sind natürlich ohne Risiko. Auch Sportarten wie Joggen erhöhen das Risiko einer Fehlgeburt nicht. Nicht einmal Reiten führt nach Studien zu erhöhten Fehlgeburten.

Die grösste Gefahr sind Stürze und Verletzungen. Aber selbst da passiert dem Baby selten was. So sind dann natürlich Sportarten wie Ski kritischer zu sehen.

Nur wenige Sportarten sind gefährlich

Abzuraten ist von Sportarten wie Tauchen oder Sport in einer Höhe über 2500 Metern, wo die Sauerstoffversorgung reduziert ist.

Mehr Glück in der Schwangerschaft durch Sport

Insgesamt hilft Sport Mutter und Kind Stress besser zu verarbeiten, schüttet Glückshormone aus und kann die Schwangerschaft noch viel leichter und angenehmer machen.

Die Schwangere sollte ihrem Körpergefühl und ihrer Intuition folgen, welcher Sport ihr wirklich gut tut. Gefährliche neue Sportarten anzufangen, macht sicher keinen Sinn.

Wenn natürlich Probleme wie vorzeitige Wehen, Muttermundsschwäche oder andere Erkrankungen auftreten, sollten sie mir ihrem Frauenarzt darüber sprechen.

10 Schritte zu einer gesunden Schwangerschaft

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Top-Tipps für Schwangere

10 Schritte zu einer gesunden Schwangerschaft In der Schwangerschaft sollten Sie gut auf sich achten – physisch und psychisch. Ihre Chancen auf eine unkomplizierte Schwangerschaft und ein gesundes Baby werden steigen, wenn Sie sich an ein paar Regeln halten:

1. Lassen Sie sich begleiten

Kümmern Sie sich rechtzeitig um einen Geburtsvorbereitungskurs, Schwangerschaftsgymnastik, den Ort der Entbindung und eine Hebamme. Eine gute Geburtsvorbereitung ist hilfreich für die Gesundheit Ihres Kindes. Wenn Sie sich frühzeitig für eine Hebamme entscheiden, haben Sie genügend Zeit, ein Vertrauensverhältnis aufzubauen.

2. Essen Sie gesund

Auch wenn Sie während der Schwangerschaft nicht unbedingt mehr essen müssen, ist es wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Viele Frauen mögen plötzlich gewisse Lebensmittel nicht mehr, aber es ist immer möglich, diese durch andere zu ersetzen, die einen gleichwertigen Nährwert haben.
Achten Sie darauf, dass Ihr Ernährungsplan täglich Gemüse und Obst enthält und dass Sie täglich Kohlenhydrate (bevorzugt Vollkorn), Proteine (z.B. Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte), Milch und Milchprodukte zu sich nehmen (FSA undat.).
Achten Sie dabei aber auch auf die Kalorien, besonders einige Obstsorten (Weintrauben) und Nüsse enthalten eine Menge!

3. Vorsicht bei einigen Lebensmitteln!

Seien Sie sorgfältig bei dem, was Sie essen. Verzichten Sie in der Schwangerschaft sicherheitshalber auf einige Lebensmittel, die ein Gesundheitsrisiko für Ihr Kind bedeuten können.
Käse sollten Sie mit Bedacht wählen. Weichkäsesorten wie Brie oder Camembert und Blauschimmelkäse wie Gorgonzola können Listerien enthalten. Das sind Bakterien, die zu Fehlgeburten und ernsthaften Krankheiten des Neugeborenen führen können (FSA undat.). Hartkäsesorten wie z.B. Emmentaler und Frischkäsesorten wie Hüttenkäse, Philadelphia und Boursin können Sie bedenkenlos essen.
Um sich vor der selten vorkommenden Toxoplasmose zu schützen, die das Ungeborene ernsthaft schädigen kann, sollten Sie bei der Gartenarbeit und beim Säubern des Katzenklos Handschuhe tragen. Essen Sie kein halbgares oder rohes Fleisch und waschen Sie Gemüse und Salat sorgfältig, um Erde und Schmutz zu entfernen. Salmonelleninfektionen können durch Verzehr halbgaren Geflügels oder roher bzw. weich gekochter Eier hervorgerufen werden (FSA undat.).
In unserer Rubrik „Gefährlich oder nicht?“ erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die jetzt ein Risiko für Sie darstellen.

4. Nehmen Sie Folsäure ein und essen Sie Fisch

Folsäure ist die einzige Nahrungsergänzung, die man als lebenswichtig in der Schwangerschaft bezeichnen könnte. Sie verhindert einen offenen Rücken, genannt Spina Bifida, und andere Fehlbildungen der Nervenbahnen beim Baby.
Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenfalls Folsäure nehmen. In den Apotheken gibt es eine Reihe von Präparaten, die exakt auf den Bedarf in der Schwangerschaft abgestimmt sind. Denn leider ist Folsäure ein sehr instabiler Stoff, der mit der normalen Nahrung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann (DH 2004).
Andere wichtige Nährstoffe für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys sind Eisen und Kalzium, die Sie bei normaler Ernährung mit aufnehmen.
Man hat herausgefunden, dass auch Fischöle sich günstig auf das Geburtsgewicht und die Entwicklung der Nerven und des Gehirns in der späten Schwangerschaft auswirken (AHRQ 2005; Makrides et al 2006; Hibbeln et al 2007). Essen Sie möglichst ein- bis zweimal in der Woche ölhaltigen Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen (FSA undat.).
Wenn Sie keinen Fisch mögen, gibt es alternativ gibt Vitaminpräparate mit Fischöl. Dazu gehören Präparate, die Vitamin A1 oder Retinol enthalten. Fragen Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, um die Menge richtig zu dosieren, denn sowohl eine Unter- als auch eine Überversorgung mit Retinol kann Ihrem Baby schaden.

5. Treiben Sie Sport

Regelmäßige Bewegung gibt Ihnen die Stärke und Ausdauer, die Sie brauchen werden, um das zusätzliche Gewicht zu tragen und den Stress während der Geburt besser zu bewältigen. Außerdem können Sie so nach der Geburt schneller wieder Ihre alte Figur zurückerobern. Bewegung steigert zudem Ihre gute Laune und hilft, den Schwangerschaftsblues von Ihnen fern zu halten (NCCMH 2007:105).
Neuere Studien belegen (Meussen 2005), dass körperliche Aktivität Ihren Serotoninspiegel, ein Botenstoff, von dem Ihre Stimmung abhängt, steigen lässt. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, dann sollten Sie damit in der Schwangerschaft so lange wie möglich fortfahren. Es sei denn, Ihre Sportart birgt viele Verletzungsrisiken. Schonender Ausgleichssport wie Walken, Schwimmen, Wassergymnastik und Yoga sind dafür eher geeignet.

6. Stärken Sie Ihren Beckenboden

Machen Sie Beckenbodengymnastik. Die Pubertät wäre der ideale Zeitpunkt, mit diesen Übungen zu beginnen. Aber die meisten Frauen hören erst davon, wenn sie schwanger sind. Die Beckenbodenmuskeln sind ein Netzwerk von Muskeln im unteren Teil Ihres Beckens, die Ihre Harnblase, Scheide und Ihren Mastdarm stützen. In der Schwangerschaft lässt die Kraft der Muskeln unter der zunehmenden Last und wegen des Schwangerschaftshormons Relaxin nach.
Sie können Ihre Beckenbodenmuskeln mit einfachen Mitteln täglich trainieren und stärken. Nehmen Sie sich häufiger am Tag Zeit, um zehnmal langsam und zehnmal schnell den Beckenboden anzuspannen (NICE 2006). Zum Beispiel, wenn Sie sich die Hände waschen, Ihre Zähne putzen oder darauf warten, dass das Wasser kocht. Ein Krankengymnast oder eine Hebamme können Ihnen noch mehr Anweisungen zu diesen Übungen geben. Zu starker Muskelaufbau ist nämlich auch nicht das Richtige – Dehnung und Entspannung sind wieder für die Geburt sehr wichtig!

7. Verzichten Sie auf Alkohol

Jeder Tropfen Alkohol, den Sie trinken, gelangt direkt über Ihr Blut und die Plazenta zu Ihrem Baby. Daher empfehlen viele Experten, dass Schwangere ganz auf Alkohol verzichten sollten (BzGA).
Schwangere, die Alkohol trinken, laufen Gefahr, ein Baby mit Alkohol-Embryofetopathie zu gebären. Kinder mit dieser Krankheit leiden an Wachstumsverzögerung, verminderter geistiger Entwicklung, Verhaltensstörungen und Störungen der Gesichts- und Herzmuskulatur BzGA.

8. Trinken Sie weniger Koffein

Kaffee, schwarzer Tee und colahaltige Getränke sind wegen des darin enthaltenen Koffeins milde Genussmittel. Obwohl Untersuchungen darüber keine Klarheit geben, glauben manche Wissenschaftler, dass zu viel Koffein zu einem untergewichtigen Baby führen könnte (FSA, undat.; Weng et al 2008).
Aktuelle Studien zeigen, dass 200 ml Koffein pro Tag (entspricht zwei Tassen Kaffe oderTee) Ihrem Kind nicht schaden (FSA undat.).
Es ist besser, vorsichtig damit umzugehen und lieber entkoffeinierten Kaffee, Tee oder Fruchtschorlen zu trinken. Eine erfrischende Alternative ist ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Limonen- oder Zitronensaft.

9. Geben Sie das Rauchen auf

Schwangere, die rauchen, erhöhen damit das Risiko einer Fehl-, Früh- oder Totgeburt und nach der Geburt des Plötzlichen Kindstodes (NCCWCH 2003:46-47).
Studien haben gezeigt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft 20 und mehr Zigaretten am Tag rauchen, eher ein Kind mit Lippen- oder Gaumenspalte gebären (Wyszynski et al 1997).
Wahrscheinlich ist es das Beste, mit dem Rauchen aufzuhören, bevor man schwanger wird. Aber auch jede Zigarette, die Sie in der Schwangerschaft pro Tag weniger rauchen, verbessert die Chancen Ihres Kindes auf eine ungestörte Gesundheit (NCCWCH 2003:47).

10. Pausen sind wichtig

Die Müdigkeit, die Sie im ersten und dritten Drittel der Schwangerschaft empfinden, ist die Art Ihres Körpers, Ihnen zu sagen: Mach mal langsam! Ein kleines Nickerchen mitten am Tag kommt Ihnen vielleicht wie ein Luxus vor, den Sie sich nicht leisten können, aber Sie und Ihr Baby werden davon profitieren.
Wenn Sie nicht schlafen können, legen Sie sich hin und entspannen Sie sich – vielleicht bei Ihrer Lieblingsmusik oder mit einem guten Buch. Entspannungstechniken wie Yoga, Stretching, Atemübungen und Massagen bauen Stress ab, und Sie werden nachts besser schlafen. (Mehr nützliche Tipps finden Sie in unserer Rubrik Schlaf in der Schwangerschaft).
Vergessen Sie nicht, unsere kostenlose App herunterzuladen, um täglich interessante Infos über Ihre Schwangerschaft zu erhalten. „Mein Baby heute” gibt Ihnen alle von Experten geprüften Antworten, die Sie brauchen – immer griffbereit! Zuletzt überarbeitet: November 2019

Quellen

AHRQ. 2005. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Child and Maternal Health. Agency for Healthcare Research and Quality. www.ahcpr.gov
BMA. 2008. Fetal alcohol spectrum disorders – a guide for healthcare professionals British Medical Association (BMA) Board of Science. www.bma.org.uk
BzGA. Merzenich Hiltrud. Alkohol in der Schwangerschaft – ein kritisches Resümee, Forschung und Praxis in der Gesundheitsförderung, Band 17, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzGA), Köln, 2002.
http://www.bzga.de
CKS. 2007. Incontinence, urinary. NHS Clinical Knowledge Summaries, Patient Information Leaflet. www.cks.library.nhs.uk
CKS. undat. Stress. NHS Clinical Knowledge Summaries, Patient Information Leaflet.
Chung KC, Kowalski CP, Kim HM, Buchman SR. 2000. Maternal cigarette smoking during pregnancy and the risk of having a child with cleft lip/palate. Plast Reconstr Surg. 105(2):485-91.
DH. 2004. Thinking of having a baby: Folic acid – an essential ingredient in making babies. London: Department of health. www.dh.gov.uk
FSA. undat. Eat well be well: When you’re pregnant. Food Standards Agency. www.eatwell.gov.uk
Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C Golding J. 2007. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. The Lancet. 369:578-85.
Makrides M, Duley L, Olsen SF. 2006. Marine oil, and other prostaglandin precursor, supplementation for pregnancy uncomplicated by pre-eclampsia or intrauterine growth restriction. Cochrane Database of Systematic Reviews Issue 3. Art. No.: CD003402. www.mrw.interscience.wiley.com
Meeusen R. 2005. Exercise and the brain: insight in new therapeutic modalities. Ann Transplant. 10(4):49-51.
NCCMH. 2007. Depression: management of depression in primary and secondary care. National Clinical Practice Guideline Number 23. National Collaborating Centre for Mental Health.
NCCWCH. 2003. Antenatal care: Routine care for the healthy pregnant woman. National Collaborating Centre for Women’s and Children’s Health (NCCWCH). London: RCOG Press. www.rcog.org.uk
RCOG. 2006a. Alcohol consumption and the outcomes of pregnancy. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). www.rcog.org.uk
RCOG 2006b. Alcohol and pregnancy: Information for you. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). www.rcog.org.uk
Weng X, Odouli R, Li D-K. 2008. Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study. Am J Obstet Gynecol. 198(2):xx-xx.
Wyszynski DF, Duffy DL, Beaty TH. 1997. Maternal cigarette smoking and oral clefts: a meta – analysis. Cleft Palate Craniofac J.34:206–10.

Sport in der Schwangerschaft: Was muss ich beachten?

Schwangere Frauen müssen langsam machen, richtig? Nicht selten sehen wir Profisportler und Frauen, die in Nachrichten und Social Media Kritik auf sich ziehen, weil sie trotz Babybauch ihrer Lieblingssportart nachgehen. Dabei sind sich Experten einig: Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur ok, sondern gut für dich und dein Baby. Was du beachten musst und welche Sportarten in der Schwangerschaft erlaubt sind.

Von wegen unbeweglich: Auch mit Babybauch ist Sport ideal, um nach einem langen Tag abzuschalten.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Fitness in der Schwangerschaft begünstigt die Entwicklung deines Babys, hilft bei Schwangerschaftsbeschwerden und bereitet deinen Körper auf die Geburt und Babyzeit vor. Deshalb ist Sport eine tolle Art, vom Alltag abzuschalten und etwas für dein Wohlbefinden zu tun. Wichtig ist, dass du dich von deiner Hausärztin und Gynäkologin gründlich durchchecken lässt, bevor du mit dem Workout beginnst.

Gründe, warum Sport in der Schwangerschaft gut für dich ist:

  • Erhöht die Sauerstoffversorgung beim Kind
  • Beugt Rückenschmerzen vor
  • Beugt Hämorrhoiden vor
  • Entspannt und hilft bei Stress in der Schwangerschaft
  • Hilft bei Schlafproblemen
  • Hilft bei Verdauungsproblemen
  • Stärkt das Herz-Kreislauf-System

Welche sind die besten Sportarten in der Schwangerschaft?

Mediziner raten, in der Schwangerschaft den Schwerpunkt auf aerobes Training, also Ausdauersportarten zu setzen. Ideal ist sanftes Training wie Nordic Walking, Jogging, Schwimmen und Yoga. Gerade für Anfänger oder zur Ergänzung sind für Schwangere zugeschnittene Kurse wie Schwangerschaftsyoga oder Aquafit für Schwangere toll. Infos zu Angeboten in deiner Nähe findest du bei deiner Krankenkasse.

Wie oft sollte man in der Schwangerschaft trainieren?

Experten raten vier- bis fünfmal pro Woche ca. 30 Minuten zu trainieren. Wichtiger ist aber dein innerer Kompass: Gerade in der Frühschwangerschaft haben viele Mamas sehr wenig Energie und verbringen den Feierabend lieber auf der Couch.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht erlaubt?

Hier spielt dein individuelles Fitnesslevel eine entscheidende Rolle. Dazu gibt es Sportarten, die in der Schwangerschaft risikoreicher und deshalb weniger empfehlenswert sind. Hierzu zählen Kontaktsportarten, Teamsportarten und Ballsportarten, in denen Unfälle sehr häufig sind. Krafttraining sollte in der Schwangerschaft mit Hilfe deines Trainers angepasst werden, denn das Verletzungsrisiko ist aufgrund der Lockerung von Muskeln, Sehnen und Gelenken und der Verschiebung deines Körperschwerpunktes höher. Auch Reiten und Skifahren sind mit Vorsicht zu genießen, denn die Sturzgefahr ist vergleichsweise hoch. Nach Absprache mit deiner Ärztin liegt die Entscheidung aber bei dir, welches Risiko du eingehen möchtest bzw. was du dir zutraust.

Schwangerschaft

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

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Wann ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?

Es gibt Situationen, in denen empfohlen wird, auf sportliche Aktivitäten in der Schwangerschaft zu verzichten. Bei Risikoschwangerschaften, Blutungen oder vorzeitigen Wehen solltest du dich körperlich besonders schonen. Generell ist es ratsam, mit deiner Frauenärztin und Hebamme zu sprechen, bevor du in der Schwangerschaft Sport treibst.

Ist ein hartes Workout in der Schwangerschaft erlaubt?

Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft trainiert hast, spricht in der Regel nichts dagegen, dein Training – in Absprache mit deiner Frauenärztin – auch mit Babybauch fortzuführen. So kann mit leichten Abwandlungen auch Crossfit, Gewicht-Training und fortgeschrittenes Yoga gut in eine gesunde Schwangerschaft passen. Wichtig ist, dass du deinen Fokus auf den Erhalt deines Fitness-Levels und nicht auf eine Steigerung legst. Dein Körper benötigt seine Energie für das gesunde Wachstum deines Babys, sodass deine Leistungsfähigkeit stark abnehmen kann. Das ist völlig ok und ein Zeichen, es langsamer angehen zu lassen. Auch die Verletzungsgefahr ist, z. B. durch weichere Bänder und Gelenke, in der Schwangerschaft größer.

7 Tipps für den Sport in der Schwangerschaft

Wichtig ist, dass du vor, während und nach dem Training in dich hinein hörst. So merkst du, was dir gut tut und was vielleicht zu viel war. Für dein nächstes Workout haben wir zum Schluss noch ein paar Tipps, die auf Expertenrat und unseren eigenen Erfahrungswerten basieren:

1. Keine Experimente

Da ein neues Fitness-Regime immer eine Herausforderung für den Körper darstellt, solltest du während der Schwangerschaft keine neue Sportart anfangen. Das gilt besonders für Krafttraining, aber auch für Jogging, wenn du Anfängerin bist. Schwimmen, schnelles Walking, Fahrradfahren, leichtes Yoga und Pilates sind aber auch für ungeübte ein toller Weg, mehr Fitness in die Schwangerschaft zu bringen. Dabei darfst du auch ruhig ins Schwitzen kommen.

2. Reden, reden, reden

Experten halten den Rat, dass du deinen Puls ständig überprüfen solltest, für überholt. Ein guter Weg herauszufinden, dass du dich genug, aber nicht überanstrengst, ist die folgende Regel: Du solltest dich bei Sport ohne Probleme unterhalten, aber nicht singen können. Wenn du einen Pulsmesser dabei hast, kannst du ihn aber trotzdem checken: In der Regel sollte er einen Wert von 160 bpm nicht überschreiten.

3. Pausen einlegen

Hast du Schmerzen, wird dir schwindelig oder einfach unwohl, ist eine Pause angesagt. Das gilt auch, wenn du erst ein paar Minuten trainiert hast. Auch ein kleines Workout ist besser als nichts. Und: In der Schwangerschaft sollte dein Training Spaß machen und nicht erschöpfen.

4. Nachfragen!

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Bewegungen ok sind oder wie du sie anpassen kannst, solltest du dich nicht davor scheuen, deinen Kursleiter anzusprechen. Auch deine Frauenärztin und Hebamme können dir Tipps zu Übungen und Sportarten geben.

5. Viel trinken

Weil Bewegungen in der Schwangerschaft anstrengender sind, kannst du ganz schön ins Schwitzen kommen und trocknest schneller aus. Dann kann auch dein Kreislauf schnell absacken. Vergiss also nicht, deine Wasserflasche einzupacken.

6. Richtig aufwärmen und wieder abkühlen

Da dein Puls in der Schwangerschaft generell höher ist, solltest du dir extra Zeit gönnen, um nach dem Workout wieder runter zu kommen.

7. Bequemes Outfit nicht vergessen!

Es trainiert sich viel leichter, wenn es um den Babybauch schön locker ist und nichts ziept und zwickt.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Trainieren!

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