Obst und gemüse schwangerschaft

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Gemüse & Obst in der Schwangerschaft

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft wichtig. Vor allem da auf diese Weise, nicht nur der mütterliche Körper, sondern auch das Baby alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die sie während der Schwangerschaft brauchen. Mit einer gesunden Ernährung können Mangelerscheinungen und daraus resultierende Beschwerden vermieden werden. Durch die Ernährung beeinflusst die werdende Mutter zudem auch ihre Gewichtszunahme. Obst und Gemüse sind gute Vitaminlieferanten in der Schwangerschaft und daher werden täglich fünf Portionen Obst und Gemüse während der Schwangerschaft empfohlen um sicherzugehen, dass Sie und Ihr Baby alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen, die sie brauchen.

Obst in der Schwangerschaft

In Supermärkten oder auch auf Märkten bekommt man sehr häufig eine sehr große Auswahl an verschiedenen Obstsorten. Auch exotische Fruchtsorten sind in unseren Lebensmittelangeboten enthalten. Für Schwangere, die die einheimischen Obstsorten nicht mögen, eine gute Gelegenheit auch etwas anderes zu probieren. Obst gibt es nicht nur frisch, sondern auch als Trockenobst, eingelegt oder tiefgefroren. Alle diese Obstvariationen stehen Ihnen während der Schwangerschaft zur Verfügung. Frisches Obst kann schnell verderben und an Vitaminen verlieren, wenn Sie es zu lange zuhause lagern. Daher kann die tiefgefrorene Variante eine gute Sache sein, denn das Obst wird direkt nach der Ernte verarbeitet und schockgefrostet, so dass es noch reich an Vitaminen ist und für leckere Obstsalate oder andere Desserts zur Verfügung steht – ohne, dass Sie es noch vorbereiten müssen. Auch Trockenobst eignet sich hervorragend um zwischendurch den Vitaminhaushalt aufzustocken. Doch essen Sie nicht zu viel davon, denn diese sind sehr kalorienreich.

  • Ananas sind reich an Vitamin C, allerdings müsste man dafür mehr als eine halbes Kilo Ananas essen um den täglichen Bedarf daran zu decken. Auch kann die Säure die Mundwinkel sehr stark reizen oder auch den Magen angreifen. Ananas eignet sich in Maßen hervorragend für einen gemischten Obstsalat mit Joghurt. Dazu können Sie beispielsweise Erdbeeren nehmen.
  • Da bei Äpfeln etwa 70 % der Vitamine in der Schale sind, sollten Sie diese unbedingt auch essen. Waschen Sie die Äpfel immer gut und greifen Sie sogar wenn möglich nur auf Bioäpfel zurück.
  • Aprikosen sind reich an Magnesium und auch an Vitamin A und können sowohl frisch als auch als Aufstrich verspeist werden. Magnesium ist wichtig, um zum Beispiel Wadenkrämpfe oder auch vorzeitige Wehen zu vermeiden. Mit Vitamin A kann sich die Niere des Babys besser entwickeln. Allerdings ist zu viel Vitamin A nicht empfehlenswert, denn es kann zu Missbildungen führen. Nehmen Sie zusätzliche Präparate ein, kann es zu einem Überschuss an Vitamin A kommen.
  • Zwar sind Avocados sehr kalorienreich, beinhalten aber sehr viele ungesättigte Fettsäure sowie Folsäure und gehören unbedingt auf Ihren Speiseplan.
  • Bananen geben nicht nur zwischendurch einen Energiekick, sondern sind auch gute Lieferanten für Folsäure oder Vitamin B6. Allerdings können Bananen auch sehr schnell zu Verstopfungen führen. Essen Sie daher nicht zu viele Bananen.
  • Birnen sind kleine Wundermittel, wenn Sie Wassereinlagerungen haben und können entwässernd wirken. Doch sollten Sie die süße Birne ohne Schale essen.
  • Brombeeren sind super Lieferanten für verschiedene Nährstoffe und können mit vielen anderen Obstsorten kombiniert werden. Zum Ende Ihrer Schwangerschaft können die Blätter der Brombeere sowie auch der Himbeere wehenfördernd wirken.
  • Um gegen Harnwegsinfektion vorzubeugen, sind Cranberrys eine gute Möglichkeit. Zudem beliefern sie den Körper auch mit Nährstoffen.
  • Datteln sollten Sie nur in geringen Mengen essen. Denn auch wenn sie gute Lieferanten sind, so sind sie auch sehr kalorienreich.
  • Folsäure ist für die ersten drei Monate der Schwangerschaft essenziell. Erdbeeren sind gute Lieferanten für natürliche Folsäure.
  • Auch Feigen sind sehr beliebt, da sie Verstopfungen lösen können. Doch essen Sie nicht zu viele der Feigen, denn das kann zu Blähungen führen.
  • Den Granatapfel mag nicht jeder, allerdings ist er reich an Nährstoffen und wirkt sich unterstützend auf das Herz-Kreislauf-System aus.
  • Grapefruits sind reich an Vitamin C und sehr empfehlenswert während der Schwangerschaft. Allerdings sollten Sie den Verzehr beim Stillen einschränken, da die Grapefruit einen wunden Po beim Baby auslösen kann. Denken Sie auch dran, dass wenn Sie Medikamente einnehmen, es mit der Grapefruit zusammen zu Wechselwirkungen kommen kann.
  • Die Guave enthält etwa sechs mal mehr Vitamin C als eine Orange und ist daher vor allem in der Schwangerschaft ein sehr guter Nährstofflieferant.
  • Himbeeren sind reich an Vitamin E und anderen Mineralstoffen und schmecken sehr lecker. Da Himbeeren reich an Eisen sind, sind sie in der Schwangerschaft gute Lieferanten um den Eisenhaushalt aufzufüllen.
  • Die Holunderbeere ist sehr reich an Vitamin C und auch an Eisen und wirkt schleimlösend, entzündungshemmend und krampflösend.
  • Auch die Johannisbeere ist sehr reich an Vitamin E und Eisen.
  • Die Kaki ist reich an Vitamin A und deckt daher den nötigen Bedarf. Allerdings sollten Sie die harte und oftmals auch bittere Schale der Frucht entfernen.
  • Neben vielen Mineralstoffen liefert die Kirsche auch Folsäure. Doch essen Sie nicht zu viele Kirschen, da diese abführend wirken können. Haben Sie allerdings Verstopfungen können Kirschen sehr hilfreich sein.
  • Kiwis liefern dem Körper sehr viel Vitamin C. Die kleine pelzige Frucht enthält sogar mehr Vitamin C als eine Zitrone hat und bringt sogar noch Eisen mit.
  • Mandarinen liefern nicht nur wichtiges Vitamin C sondern auch andere Mineralstoffe. Die Öle einer Mandarine sollen sogar gegen Übelkeit helfen.
  • Mit der Mango erhalten Sie viel Vitamin A und sie kann den Tagesbedarf decken. Meiden Sie zusätzliche Präparate um einen Überschuss zu verhindern.
  • Maracuja ist reich an Eisen.
  • Melonen, vor allem die Honigmelone, sind reich an Vitamin A. Wassermelonen dagegen helfen bei Ödemen.
  • Mirabellen haben ebenfalls die Wirkung, dass sie entwässernd wirken und zudem auch die Verdauung anregen.
  • Die Nektarine wirkt entschlackend und blutreinigend, allerdings hat sie nicht so viele Vitamine. Kaufen Sie sie nur, wenn sie reif ist, damit Sie Ihr volles Aroma genießen können.
  • Orangen sind reich an Vitamin C und daher für eine gute Eisenaufnahme sehr wichtig.
  • Essen Sie nur reife Papayas. Sie kann gegen Sodbrennen helfen.
  • Mit Pfirsichen hebt sich die Laune und vertreibt Unruhe und Nervosität. Daher vor allem in der Schwangerschaft und bei Wassereinlagerungen sehr zu empfehlen.
  • Reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist auch die Pflaume und hilft zudem auch bei Verstopfungen.
  • Auch die Stachelbeere ist reich an Vitamin C und kann daher immer wieder mal genascht werden.
  • Weintrauben sollten Sie nur in Maßen essen, denn sie sind sehr zuckerhaltig und kalorienreich. Liefern aber Folsäure und heben die Laune.
  • Zitronen sind sehr reich an Vitamin C und können sehr gut in den Speiseplan integriert werden.

Gemüse in der Schwangerschaft

Nicht jeder mag das „Grünzeug“ und schiebt es auf seinem Teller hin und her, doch wie auch Obst ist Gemüse für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft wichtig. Essen Sie zuerst nur Gemüsearten, die Sie mögen. Probieren Sie auch ruhig mal etwas aus, was Sie nicht kennen. Gemüse lässt sich in jeder Mahlzeit einbinden. Dabei kann Gemüse nicht nur als Salat, sondern auch als Beilage herhalten. Versuchen Sie das Gemüse in Ihren Alltag zu integrieren und verstecken Sie es ruhig auch optisch, wenn Sie es nicht sehen wollen. Wie zum Beispiel Spinat in Cannelloni. Auch Rohgemüse ist sehr lecker und ist leicht zu verarbeiten und sättigt schnell. Gemüse gibt es nicht nur frisch, sondern auch tiefgefroren oder in Konserven.

  • Die Artischoke ist zwar reich an Eisen, allerdings sollten Sie dies nur in geringen Mengen verspeisen, denn die Wirkung auf das Ungeborene sind noch nicht erforscht.
  • Auberginen sind reich an Folsäure, sollten allerdings nur verwendet werden solange sie keine braunen Verfärbungen haben und ihre Samen noch nicht fest sind.
  • Bärlauch in großen Mengen soll für Aborte verantwortlich sein. Essen Sie Bärlauch, dann nur in geringen Mengen und waschen Sie diesen sehr gründlich.
  • Blumenkohl sollten Sie fest in Ihren Speiseplan integrieren. Nicht nur weil er Folsäure und Vitamin C liefert, sondern auch sehr gut zu verdauen ist.
  • Dicke Bohnen sind reich an Eisen und liefern auch viele andere Mineralstoffe. Auch grüne Bohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sollten aber nicht roh verzehrt werden, da sie Übelkeit auslösen können.
  • Brokkoli ist sehr reich an Mineralstoffen und Vitaminen und gehört daher unbedingt auf Ihren Speiseplan.
  • Chicorée schmeckt zwar bitter, ist aber gut für die Verdauung und regt den Appetit an und enthält Folsäure sowie Mineralstoffe. Auch Vitamin A enthält Chicorée.
  • Vor allem im Winter können Sie mit Chinakohl Ihren Vitaminhaushalt aufstocken.
  • Reich an Folsäure ist auch Eichblattsalat. Auch Eisbergsalat enthält Folsäure, aber nicht so viel wie Eichblattsalat. Allerdings ist Eisbergsalat auch reich an Vitamin A.
  • So verhält es sich auch mit der Endivie. Sie ist ein guter Folsäurelieferant, allerdings auch reich an Vitamin A.
  • Die Erbsen sind ebenfalls reich an Folsäure und können sehr leicht in den Speiseplan eingebaut werden.
  • Feldsalat ist sehr reich an Folsäure sowie Eisen. Hat allerdings auch Vitamin A. Kombinieren Sie den Feldsalat ruhig mit Vitamin C-Liefernaten, wie Paprika oder Orangen.
  • Fenchel ist ebenfalls reich an Folsäure, sollte allerdings nicht als reines ätherisches Öl, Sirup oder Honig angewendet oder verspeist werden, denn das kann zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Auch Frühlingszwiebel kann super in Salate oder andere Gerichte untergemischt werden. Sie ist reich an Folsäure und Eisen sowie auch Vitamin A.
  • Grünkohl liefert auch im Winter viele Nährstoffe.
  • Gurken lassen sich nicht nur aufs Brot legen, sondern auch als Beilage in einem leckeren Salat. Zudem wirken sie entwässernd und helfen gegen Wassereinlagerungen. Waschen Sie die Gurke gut oder steigen Sie auf Biogurken um und essen Sie die Schale mit.
  • Auch Kartoffeln helfen bei Wassereinlagerungen und sind reich an Vitamin B1.
  • Knoblauch sollten Sie in der Schwangerschaft nur in geringen Mengen essen, denn es führt zu Blähungen.
  • Knollensellerie kann zwar während der Schwangerschaft gegessen werden, allerdings nur in kleinen Mengen. Denn die Knollensellerie kann in großen Mengen zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Kohlrabi ist zwar reich an Mineralstoffen und Vitamin, kann allerdings zu Blähungen führen.
    Kopfsalat sollte vor dem Verspeisen unbedingt sehr gründlich gewaschen werden, da dieser sehr viele Bakterien enthält.
  • Kürbisse sind reich an Vitamin A und lassen sich in leckere Gerichte verwandeln.
  • Lauch liefert zwar Nährstoffe, kann aber auch zu Blähungen führen.
  • Linsen sind reich an Nährstoffen und sollten immer weich gegart werden, denn sonst kann es zu Übelkeit kommen.
  • Mais ist sehr gehaltvoll und besteht aus viel Wasser.
  • Mangold ist vor allem in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert, denn es beinhaltet viel Eisen und Magnesium. Achten Sie aber darauf, dass der Mangold frisch ist und ohne Flecken.
  • Meerrettich ist ebenfalls sehr reich an Nährstoffen und kann daher auch in der Schwangerschaft verspeist werden.
  • Möhren sind reich an Vitamin B und auch an Vitamin A.
  • Die Paprika ist in der Schwangerschaft sehr gesund und mit einer grünen Paprika kann der tägliche Bedarf an Vitamin C gedeckt werden.
  • Pastinaken sind reich an Folsäure und liefern auch Eisen.
  • Verspeisen Sie Petersilienwurzel nur in Maßen, denn diese können zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Radieschen können in der Schwangerschaft bedenkenlos konsumiert werden.
  • So ist es auch mit dem Rettich. Dieser bringt viel Eisen mit.
  • Essen Sie Rhabarber in der Schwangerschaft wegen der Säure nur in geringen Mengen.
  • Rosenkohl ist sehr empfehlenswert in der Schwangerschaft und ist reich an Vitamin C, Eisen und Folsäure.
  • Auch Rote Bete kann bedenkenlos verspeist werden.
  • Rotkohl kann Blähungen auslösen, daher nur in geringen Mengen ausprobieren.
  • Rucola ist reich an Vitamin A. Waschen Sie den Rucola sorgfältig vor dem Verzehr.
  • Die Schwarzwurzel hilft gegen Stress, beruhigt die Nerven und ist daher auch aufgrund Ihres hohen Eisengehalts wunderbar in der Schwangerschaft geeignet.
  • Die Sojabohne kann bedenkenlos in der Schwangerschaft verzehrt werden.
  • Die Süßkartoffel ist reich an Nährstoffen sowie Vitamin A und kann genauso wie die Kartoffel verarbeitet werden.
  • Spargel wirkt sich entwässernd aus und kann auch in der Schwangerschaft verzehrt werden.
  • Spinat ist reich an Nährstoffen und liefert vor allem Folsäure.
  • Die Steckrübe schmeckt nicht nur gut, sie kann auch in der Schwangerschaft gegessen werden.
  • Die Tomate kann in vielen Gerichten verwendet werden und dagegen kann nichts eingewendet werden.
  • Weißkohl kann zu Blähungen führen und sollte vor dem Verzehr gut gewaschen werden.
  • Auch Wirsing sollte gut gewaschen werden und kann blähend wirken. Ist aber ein super Folsäure-Lieferant.
  • Zucchini ist reich an Vitamin B und auch an Eisen und sollte daher auf jeden Fall in der Schwangerschaft verzehrt werden.
  • Die Zuckerschote liefert reichlich Folsäure und kann daher bedenkenlos verspeist werden.
  • Zwiebel werden meist für den Geschmack untergemischt, sind allerdings blähend und daher sollten Sie nicht zu viel davon essen, wenn Sie empfindlich drauf reagieren.

Foto: evgeny atamanenko / bigstockphoto.com

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SchwangerschaftWarum zu viel Obst gefährlich sein kann

Von Udo Pollmer

Podcast abonnieren Vitamine sind wichtig für Schwangere. Aber eine Überdosis Polyphenole kann gefährlich werden. (Hans Wiedl/ dpa-zentralbild)

Viel Obst hilft viel? Nicht unbedingt! Denn wenn Schwangere Unmengen Orangensaft, Äpfel oder Kräuter konsumieren, kann das zu einem Risiko für das Kind werden.

Bisher waren die pflanzlichen Polyphenole in frischem Obst, grünem Tee und aromatischen Kräutern vor allem eins: rundum gesund. „Laborexperimente“, so das Bundeszentrum für Ernährung, „haben gezeigt, dass Polyphenole antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken und das Immunsystem beeinflussen können.“
Nun fällt ein grauer Schatten auf die blütenweiße Weste der wundersamen Phenole: Spiegel Online berichtet von einer Schwangeren, die durch entschlossenem Konsum von Orangen beinahe ihr Baby verloren hätte. Ursache war ein verengtes Blutgefäß, der Ductus arteriosus. Er regelt beim Ungeborenen die Versorgung der Lunge mit sauerstoffhaltigem Blut. Nach der Geburt übernimmt die Lunge diese Aufgabe, der Ductus arteriosus ist überflüssig und wird dichtgemacht.
Eine Verengung oder gar Verschluss dieses Gefäßes vor der Geburt wird gewöhnlich als Nebenwirkung von Schmerzmitteln angesehen. Doch viele betroffene Frauen haben gar keine Arzneimittel eingenommen. Zudem steigt die Zahl der Fälle kontinuierlich an. Als Ursache gerieten nun die Polyphenole ins Visier der Mediziner. Untersuchungen an Schwangeren haben inzwischen bestätigt, dass das Risiko eines verengten Ductus unmittelbar mit der Zufuhr an Polyphenolen steigt – exakt so wie mit Schmerzmitteln. Schlimmstenfalls kommt es zu einer Fehlgeburt.

Polyphenole dienen der Schädlingsabwehr

Bedenkt man die biologischen Aufgaben der Polyphenole, dann ist Skepsis angebracht. Die Pflanze verwendet sie, um Schädlinge abzuwehren. Viele Pflanzen rüsten ihre Samen damit aus, um sie vor Vogelfraß zu bewahren. Polyphenole machen Eiweiß unverdaulich und blockieren die Resorption von Eisen. Sie schädigen die Verdauungsenzyme. Erhöhte Gehalte im Futter beeinträchtigen auch in freier Wildbahn das Wachstum von Pflanzenfressern wie beispielsweise von Hirschen.
Weil Polyphenole, besonders die Tannine, Eiweiß denaturieren, also ungenießbar machen, werden sie zum Gerben von Leder genutzt. Bei Obst und Gemüse stecken die bitteren und zusammenziehenden Gerbstoffe in den Kernen und in der Schale. Für die Lebensmittelverarbeiter sind die Deponiegebühren für derartige Abfälle ärgerlich. Da kommt ihnen der Polyphenol-Hype sehr zu pass: Nun werden die Reste in Pillenform verkauft.
Glaubt man den Internet-Sagas, dann schützen Polyphenole sogar vor Krebs, ein Grund warum viele Schwangere überzeugt sind, durch reichlich Obst und Gemüse ihrem Nachwuchs Gutes zu tun. Leider hat sich diese These, unbemerkt von der Öffentlichkeit, schon vor Jahren in Luft aufgelöst: Die große EPIC-Studie mit einer halben Million Teilnehmern aus ganz Europa erbrachte keinen greifbaren Krebsschutz durch Obst und Gemüse.
Manchmal trifft das Gegenteil zu: Einige Polyphenole (z. B. Genistein, Quercetin) stehen im dringenden Verdacht, Leukämie zu verursachen, weil sie während der Schwangerschaft das Erbgut des Babys angreifen. In Verbindung mit Medikamenten ist mit weiteren unerwünschten Effekten zu rechnen: Polyphenole legen wichtige Entgiftungsenzyme lahm (Cytochrom P450 Enzyme).

Kein Grund zur Panik

Um sich vor den unerfreulichen Folgen einer Überdosis Polyphenol zu schützen, bildet der Mensch in seinem Speichel in erheblicher Menge spezielle Eiweiße, denen es obliegt, diese Naturstoffe noch während des Kauens abzufangen.
Es gibt abertausende verschiedene Polyphenole, und es gibt von Mensch zu Mensch große Unterschiede in der Fähigkeit damit zurechtzukommen. In geringer Menge entfalten einige von ihnen von Fall zu Fall auch günstige Effekte. Deshalb sollte sich niemand davon abhalten lassen, seinen geliebten Kaffee zu trinken oder einen leckeren Kräuterquark zu essen, auch wenn darin Polyphenole enthalten sind – aber es sollte sich auch niemand dazu verpflichtet fühlen.
Das gilt ganz besonders während der Schwangerschaft. Weil das Risiko für das ungeborene Leben groß ist, steht der Appetit der Schwangeren unter enger metabolischer Kontrolle. Oft entwickeln Schwangere bei Tisch sehr eigenwillige Gelüste. Diese dienen dem Gedeihen ihres Kindes. Mahlzeit!

Literatur

Weber N: Ein rätselhafter Patient. Zu viel des Guten. Spiegel Online 30. Sept. 2017

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Zielinsky P et al: Maternal consumption of polyphenol-rich foods in late pregnancy and fetal ductus arteriosus flow dynamics. Journal of Perinatology 2016; 30: 17-21

Vanhees K et al: Prenatal exposure to flavonoids: implication for cancer risk: Toxicological Sciences 2011; 120: 59-67

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Gomez-Lechon MJ et al: Interactions of polyphenols with the P450 system: possible implications on human therapeutics. Mini Reviews in Medicinal Chemistry 2008; 8: 97-106

Shahidi F, Naczk M: Food Phenolics. Technomic, Lancaster 1995

Ernährung in der Schwangerschaft: Das musst du beachten

Ernährung in der Schwangerschaft: So ernährst du dich richtig, wenn du schwanger bist. Foto: Adobe Stock, (c) gpointstudio

Ab dem Moment, in dem man den positiven Schwangerschaftstest in der Hand hält, möchte man alles richtig machen. Die Ernährung in der Schwangerschaft hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Kindes und sollte daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Da das Baby stets bei der Mutter mit isst, kann schlechte Ernährung dem Kind Schaden zufügen. Und genauso kann gesunde Ernährung die Entwicklung des Kindes fördern. Doch was genau soll man in der Schwangerschaft essen, welche Nährstoffe sind besonders wichtig und welche Lebensmittel sollte man meiden?

Was ist die richtige Ernährung in der Schwangerschaft?

Das heranwachsende Kind im Bauch der Mutter benötigt ausreichend Vitamine und Nährstoffe, mit denen es über die Plazenta der Mutter versorgt wird. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft besonders wichtig. Folgende Lebensmittel solltest du laut der Ernährungspyramide für Schwangere in deinen Speiseplan integrieren, um dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte

Gemüse und Obst sind vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und sollten daher mehrmals täglich am Speiseplan stehen. Die optimale Menge für Schwangere sind 3 Portionen Gemüse (oder Hülsenfrüchte) und 2 Portionen Obst am Tag. Eine Portion sollte in etwa so groß sein wie eine geballte Faust. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat solltest du noch ein zusätzliches Stück Obst oder Gemüse essen. Achte darauf, dass du nicht immer zu denselben Obst- und Gemüsesorten greifst, sondern auf Abwechslung setzt. So garantierst du eine Zufuhr von allen wichtigen Nährstoffen.

Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen sind hervorragende pflanzliche Lieferanten von Eisen und Eiweiß. Diese solltest du, sofern du sie in der Schwangerschaft verträgst, mindestens einmal täglich am Teller haben.

Getreide und Kartoffeln

Kohlenhydrate sind ein grundlegender Bestandteil der Ernährung und eine wichtige Energiequelle. Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli oder Brot zählen zu den Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydrate-Gehalt. Am besten sind für den Körper komplexe Kohlenhydrate, welche zum Beispiel in Getreide und Vollkornprodukten enthalten sind. Diese beinhalten besonders viele Mineralstoffe und Ballaststoffe und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Empfohlen werden für Schwangere ab dem 4. Schwangerschaftsmonat 5 Portionen Getreide oder Getreideprodukte.

Übrigens: Das korrekte Management der Kohlenhydrat-Zufuhr ist vor allem für Frauen wichtig, die eine genetische Veranlagung für Diabetes haben oder während der Schwangerschaft mit erhöhten Blutzuckerwerten zu kämpfen haben. In diesen Fällen besteht nämlich das Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln.

Milch und Milchprodukte

Damit das Baby ausreichend Calcium und Eiweiß bekommst, solltest du etwa 3 mal täglich Milchprodukte zu dir nehmen. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat empfiehlt es sich, noch eine weitere Portion an Milchprodukten zu essen. Dabei greifst du idealerweise zu fettärmeren Varianten. Als eine Portion gilt zum Beispiel ein Glas Milch, ein Becher Joghurt oder zwei Scheiben Käse.

Wichtig: Auch während der Stillzeit solltest du dich so ausgewogen ernähren wie in der Schwangerschaft. Dein Baby wird jetzt nämlich über die Muttermilch mit sämtlichen Nährstoffen versorgt.

Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch, Fisch und Eier versorgen das Ungeborene nicht nur mit Proteinen, sondern liefern auch notwendige B-Vitamine, Eisen und Zink. Fleisch solltest du in der Woche etwa 3 mal verzehren, jedoch nicht öfter. Da es einen hohen Anteil an Cholesterin hat, solltest du hauptsächlich magere Produkte kaufen und dieses fettarm zubereiten, also zum Beispiel dünsten oder braten. Verzichte so gut es geht auf rotes Fleisch sowie fettige Wurstwaren.

In Fisch sind Omega-3-Fettsäuren und Jod enthalten, welche für die Gehirnentwicklung des Kindes von großer Bedeutung sind. Es eignen sich Seefische wie Seelachs oder Hering und Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen. In der Woche solltest du 1-2 mal Fisch essen. Auf keinen Fall solltest du rohen Fisch essen, da dieser Erreger von Toxoplasmose oder Listeriose enthalten könnte, welche dem Baby Schaden zufügen. Der Fisch muss also immer gut durchgegart sein. Auch auf Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch solltest du lieber verzichten, da diese oft große Mengen an Umweltgiften in ihrem Gewebe eingelagert haben.

Ein weiterer toller Eiweißlieferant in der Schwangerschaft sind Eier. Du kannst in der Woche etwa drei Eier zum Beispiel hartgekocht oder als Eierspeise genießen. Achtung: Rohe bzw. weich gekochte Eier solltest du meiden, da diese Salmonellen enthalten könnten.

Fette und Öle

Schwangere benötigen besonders viele essenzielle Fettsäuren für das Zellwachstums des Babys und der Plazenta. Quellen mit hochwertigen essentiellen Fettsäuren sind zum Beispiel Distel-, Raps-, Sesam- oder Sonnenblumenöl, Leinsamen oder Walnüsse. Zwei bis drei Esslöffel hochwertige Öle oder Fette solltest du täglich deinen Mahlzeiten hinzufügen.

Getränke

Damit kein Flüssigkeitsmangel entsteht, solltest du während der Schwangerschaft genügend trinken. Die Mindestmenge an 1,5 Liter pro Tag solltest du auf keinen Fall unterschreiten. Idealerweise trinkst du aber täglich zwei bis drei Liter. Der Großteil der Flüssigkeit sollte Wasser sein, du kannst aber auch Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte trinken.

Auf Kaffee musst du nicht zur Gänze verzichten, du solltest den Koffeinkonsum in deiner Schwangerschaft jedoch auf 200 Milligramm Koffein pro Tag beschränken. Das entspricht etwa drei Tassen Kaffee oder vier Tassen Grün- oder Schwarztee. Von Energydrinks solltest du lieber die Finger lassen: Die Mischung aus Zucker und Koffein hat keine guten Auswirkungen auf das Ungeborene.

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte so ausgewogen und gesund wie möglich sein. Foto: Adobe Stock, (c) Sonulkaster

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?

Damit sich das Baby im Bauch gesund entwickeln kann, braucht es unterschiedlichste Mineralstoffe und Vitamine. Einige Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig und können bei einem Mangel zu Komplikationen führen.

Folsäure

Folsäure bzw. Folat ist für den Wachstumsprozess des Babys essentiell. Entsprechend kann ein Mangel an Folsäure zu schweren Entwicklungsschäden (zum Beispiel einem offenen Rücken) führen, weil sich das Neuralrohr nicht schießen kann. Für Schwangere wird eine tägliche Menge von 550 Mikrogramm empfohlen. Besonders wichtig ist die Einnahme der Folsäure in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft. Da über die Nahrungsaufnahme nicht genügend Folsäure aufgenommen wird, verschreibt die Gynäkologin für Schwangere und Frauen, die schwanger werden wollen, normalerweise ein Folsäure-Präparat.

Es schadet dennoch nicht, Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen, die einen hohen Folat-Gehalt aufweisen. Darunter fallen unter anderem Grünkohl, Spargelstangen, Linsen, Spinat und Brokkoli.

Eisen

Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin, ein Bestandteil der roten Blutkörperchen, wichtig. Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen im Körper, weshalb eine höhere Eisenzufuhr notwendig ist. Oft kann dieser hohe Bedarf an Eisen nicht durch die Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Mit einer Blutuntersuchung kann der Arzt erkennen, ob sich genügend Eisen in deinem Blut befindet, oder ob du ein Eisenpräparat zu dir nehmen solltest. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind zum Beispiel Edamame, Haferflocken, Spinat und Hühnerbrust.

Kalzium

Kalzium ist besonders für die Entwicklung von starken Knochen, einem gesunden Herzen und den Aufbau von Nerven und Muskeln des Babys wichtig. Deshalb solltest du besonders darauf achten, genügend Speisen mit hohen Kalzium-Werten zu essen. Die besten Kalzium-Lieferanten sind Spinat, Tofu, Hüttenkäse, Milch und Joghurt. In Absprache mit dem Arzt kann man während der Schwangerschaft ein Kalzium-Präparat zu sich nehmen.

Vitamin A

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Bedarf an Vitamin A. Dieses ist für den Aufbau der Zellen und des Geweben des Babys wichtig sowie für eine gesunde Entwicklung der Augen. Zuviel Vitamin A ist aber auch schädlich für das Ungeborene. Aus diesem Grund sollten Schwangere auf Leber verzichten, welche durch die Fütterung einen besonders hohen Vitamin-A Gehalt hat.

Vitamin A sollten Schwangere in Form von Beta-Karotin, einer Vorstufen von Vitamin A aufnehmen. Im Körper wird das Beta Karotin in Vitamin A umgewandelt. Beta-Karotin kommt z. B. in orangenem Gemüse und grünem Blattgemüse wie Karotten oder Spinat vor.

Weitere wichtige Nährstoffe

Natürlich darfst du bei deiner Nahrungszufuhr auch die anderen Vitamine und Mineralstoffe nicht außer Acht lassen. Wichtige Nährstoffe sind Jod, Magnesium, Kalium, Zink und Vitamin B12. Diese Nährstoffe werden in der Regel bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ausreichend aufgenommen.

Sich während der Schwangerschaft richtig zu ernähren ist wichtig, damit das Kind gesund zur Welt kommt. Foto: Adobe Stock, (c) Prostock-studio

Wie hoch ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?

In den ersten Wochen der Schwangerschaft ist es nicht notwendig, mehr zu essen als zuvor. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat braucht der Körper zusätzliche Energie. Aber auch ab diesem Zeitpunkt brauchen schwangere Frauen nur durchschnittlich 225 Kalorien mehr. Das entspricht zum Beispiel einem Joghurt mit Obst oder einer Brotscheibe mit Käse. Bei einer Schwangerschaft mit Zwillingen ist der Kalorienbedarf entsprechend höher.

Eine Gewichtszunahme von 11-16 Kilo während der Schwangerschaft bis zur Geburt ist ganz normal und auch notwendig.

Was dürfen Schwangere nicht essen?

Im Grunde darfst du während der Schwangerschaft essen, worauf du Lust hat. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die für Schwangere tabu sind, da sie entweder dem Kind schaden (z.B. Alkohol) oder gefährliche Infektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose auslösen können. Infektionen führen nicht selten zu Fehl- oder Frühgeburten oder schweren Komplikationen beim Neugeborenen. Auf folgende Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft daher lieber verzichten:

  • Alkohol: Alkoholische Getränke solltest du zur Gänze meiden. Diese sind für die Entwicklung deines Kindes extrem schädlich. Halte auch Abstand von Speisen, die mit Alkohol zubereitet wurden.
  • Rohmilch und Weichkäse: In Mozzarella, Gorgonzola, Feta, Brie oder Camembert können sich Listeriose-Bakterien sammeln. Auch auf rohe Milch solltest du verzichten.
  • Rinde bei Hartkäse: Schneide bei Käse stet die Rinde weg, da sich hier besonders oft Bakterien ansammeln.
  • Rohes Fleisch und roher Fisch: In diesen Lebensmitteln können sich Erreger der Toxoplasmose sowie der Listerose befinden. Für Schwangere sind daher Speisen wie medium-rare Steak, Beef Tartar, Rohschinken oder Sushi tabu. Achte also darauf, dass dein Fleisch immer gut durchgebraten oder durchgekocht ist.
  • Innereien: Vor allem Leber solltest du aufgrund der hohen Schadstoffbelastung meiden.
  • Rohe Eier: In rohen Eiern können Salmonellen enthalten sein. Deshalb solltest du Speisen wie Tiramisu oder Mayonnaise meiden.
  • Chininhaltige Getränke: Bitterlimonaden und Tonic-Wässer enthalten Chinin und sollten wegen dessen negativer Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur von Schwangeren gemieden werden.
  • Abgepackte Salate: Auch auf abgepackte Salate solltest du in der Schwangerschaft verzichten, da sich hier häufig gefährliche Mikroorganismen finden. Kaufe stattdessen lieber frischen Salat und wasche ihn gründlich.

Sehr fett- und zuckerhaltige Speisen wie Mehlspeise, Chips oder Fast-Food Burger sind zwar nicht schädlich, sollten von Schwangeren aber nur in Maßen verzehrt werden.

Tipps zur Hygiene in der Küche für Schwangere

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist besonders wichtig, wenn du schwanger bist. Foto: Adobe Stock, (c) Ramona Heim

Um gefährliche Infektionen durch Lebensmittel zu vermeiden, ist eine sorgfältige Hygiene bei der Lagerung und der Zubereitung von Lebensmitteln besonders wichtig. Folgende Hygiene-Tipps solltest du beachten:

  • Händewaschen vor und nach dem Zubereiten von Lebensmitteln
  • Verwendung von sauberen Handtüchern
  • Küchenschwamm regelmäßig austauschen
  • Kühlschrank öfters gründlich reinigen
  • Haustiere aus Küchenbereich fernhalten
  • Im Kühlschrank rohe Lebensmittel von anderen getrennt halten
  • Lebensmittel nach Überschreiten des Mindeshaltbarkeitsdatums nicht mehr essen
  • Gemüse und Obst gründlich reinigen
  • Getrennte Zubereitung von Fleisch, rohen Eiern und rohem Gemüse

Ernährungsberatung für Schwangere

Oft kommen während der Schwangerschaft immer wieder neue Fragen auf: Muss ich Kuhmilch trinken oder kann ich auch pflanzliche Milch trinken? Gibt es Nahrungsmittel, die gegen Übelkeit bei der Schwangerschaft helfen? Und ist es schlimm, wenn ich einen Tag nur Fast-Food gegessen habe? Die beste Ansprechperson bei Fragen zur Ernährung vor, während und nach der Schwangerschaft ist ein Ernährungsberater.

Dies gilt vor allem dann, wenn du mit Schwangerschaftsbeschwerden zu kämpfen hast wie Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Wassereinlagerungen. Auch wenn du Vegetarierin oder Veganerin bist und dich auch während der Schwangerschaft weiterhin so ernähren möchtest, solltest du eine Ernährungsberaterin aufsuchen, um sicherzugehen, dass das Ungeborene trotzdem alle wichtigen Nährstoffe erhält.

Einige Ernährungsberater haben sich auf die Ernährung in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und die Nahrung für Kinder spezialisiert. Diese erstellen mit dir gemeinsam einen umfassenden Ernährungsplan und helfen dir bei allen Fragen zur Nahrung weiter.

Hier findest du die am besten bewerteten Ernährungsberater in deinem Bundesland:

→ Wien

→ Burgenland

→ Salzburg

→ Steiermark

→ Tirol

→ Kärnten

→ Vorarlberg

Elke Obermayer

Elke ist Online-Redakteurin bei HEROLD.at. Sie ist begeisterte Theaterbesucherin, beschäftigt sich intensiv mit der Zubereitung von Kaffee und ergreift jede Möglichkeit, die Welt zu bereisen.

Gesund essen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sprunghaft an. So können Schwangere diesen decken:

Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 1 Monat vor Beginn der Schwangerschaft mehr Folsäure zu sich nehmen. Studien zeigen, dass so das Risiko einer Spina bifida, dem Neuralrohrdefekt (auch „offener Rücken“ genannt), gemindert wird. Der Bedarf steigt während der Schwangerschaft auf 550 Mikrogramm pro Tag. Am besten werden bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm als Supplement eingenommen.

Folgende Lebensmittel sind reich an Folsäure:

  • Grünes Gemüse wie Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli
  • Orangensaft
  • Angereicherte Frühstückszerealien (z.B. Cornflakes)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Getreide)
  • Nüsse
  • Milch und Milchprodukte

Im Verlauf der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf um das Doppelte, in Extremfällen sogar bis zum Sechsfachen an. Ein Blutstatus zeigt, ob bei der Schwangeren ein Mangel vorhanden ist und die Einnahme von Eisentabletten notwendig wird. Die empfohlene Menge liegt bei 30 Milligramm am Tag. Ein Mangel macht sich durch Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsstörungen bemerkbar. Wird diesem nicht entgegengesteuert, dann steigt das Risiko von kindlichen Wachstumsstörungen bzw. Früh- und Fehlgeburten.

Tipp: Eisen wird besonders gut gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Paprika, Fruchtsaft) aufgenommen.

Folgende Lebensmittel sind ebenfalls reich an Eisen:

  • Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Vollkorngetreide
  • Grünes Gemüse wie Spinat, Schwarzwurzeln oder Erbsen

Der Jodbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft auf 230 Mikrogramm an. Jod ist wichtig für die psychische und physische Entwicklung des Babys. Früher war Jodmangel verantwortlich für schwere Entwicklungsstörungen von Kindern. In Österreich wird Jod dem Salz beigesetzt, sodass ein Mangel selten ist.

Folgende Lebensmittel sind reich an Jod:

  • Seefisch, Algen, Schalentiere

Kalzium

Mutter und Kind brauchen Kalzium zum Aufbau der Knochen. Der Bedarf in der Schwangerschaft liegt wie bei der erwachsenen Frau bei zirka 1.000 Milligramm. Konsumiert die Mutter zu wenig Kalzium, wird es ihren Knochen und Zähnen entzogen. Daher die alte Weisheit „Jedes Kind kostet einen Zahn“.

Folgende Lebensmittel sind reich an Kalzium:

  • Milch und Milchprodukte
  • Spezielles Mineralwasser
  • Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel

Zink

Der Zinkbedarf steigt auf 10 Milligramm pro Tag an. Zink ist deswegen wichtig, weil es für die Zellteilung von Bedeutung ist.

Folgende Lebensmittel sind reich an Zink:

  • Geflügel, Rind-, Schweine-, Lammfleisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Ei
  • Vollkornprodukte
  • Weizenkeime
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Mohn
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte

Magnesium

Der Magnesiumbedarf beträgt 310 Milligramm pro Tag. Bei Magnesiummangel kann es zu Krämpfen und vorzeitigen Wehen kommen.

Folgende Lebensmittel sind reich an Magnesium:

  • Milch und Milchprodukte
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Getreide)
  • Fisch und Geflügel
  • Sojabohnen
  • Mineralwasser

Vitamin A

Ab dem vierten Monat steigt der Bedarf an Vitamin A auf 1,1 Milligramm pro Tag. Vitamin A ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Gewebe und vor allem für die Augen. Es soll jedoch möglichst in Form von Beta-Karotin (einer wasserlöslichen Vorstufe) aufgenommen werden, da ein Zuviel den Fötus schädigen kann. Leber ist infolge der Fütterung sehr reich an Vitamin A und ist daher während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Auch bei der Einnahme von mehreren Supplementen kann zu viel Vitamin aufgenommen werden.

Folgende Lebensmittel sind reich an ß-Karotin:

  • Oranges Gemüse wie Karotten, Kürbis
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl
  • Ei und Fisch enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin A

Vitamin B6

Der Bedarf an Vitamin B6 steigt ab dem vierten Monat auf 1,9 Milligramm pro Tag. Das Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes.

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B6:

  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Getreide)
  • Hühner- und Schweinefleisch
  • Fisch
  • Bananen
  • Kartoffeln

Vitamin C

Der Vitamin-C-Bedarf steigt auf 110 Milligramm pro Tag.

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin C:

  • Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Fenchel
  • Zitrusfrüchte
  • Kartoffeln
  • Spinat
  • Beeren wie Sanddorn-, Johannis- und Stachelbeeren

Vitamin E

Der Bedarf an Vitamin E steigt auf 13 Milligramm pro Tag.

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin E:

  • Haselnüsse
  • Öle wie Raps-, Weizenkeim-, Mais- oder Sonnenblumenöl.

Eiweiß

Der Proteinbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um 30% auf 58 Gramm pro Tag, das entspricht etwa 40 Gramm Putenbrust mehr am Tag. Das Eiweiß ist nicht nur wichtig für das Wachstum von Plazenta und Baby, sondern vor allem für die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Eiweiß wird am besten in Kombination von tierischen und pflanzlichen Produkten konsumiert, da so der Körper am meisten davon profitieren kann.

Folgende Lebensmittel sind reich an Eiweiß:

  • Milch und Milchprodukte
  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Ei
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Kartoffeln
  • Brot

Folgende Kombinationen sind ideal:

  • Milch mit Kartoffeln (Kartoffelpüree)
  • Getreideflocken mit Milch
  • Ei mit Brot
  • Linsen mit Semmelknödeln
  • Fleisch mit Beilag

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Zellwachstum, daher sind sie während der Schwangerschaft besonders wichtig. Im letzten Schwangerschaftsdrittel verbessern Fischöle die Reifung des Gehirns und der Sehkraft.

Essen und Trinken in der Schwangerschaft

Ausgewogen und abwechslungsreich essen und aktiv bleiben – das tut in jeder Lebensphase gut, gerade auch in der Schwangerschaft. Das Baby isst über die Nabelschnur mit, und regelmäßige Bewegung versorgt es gut mit Sauerstoff.

Werden Sie zur Besser-Esserin!

Ihr Körper braucht ab Beginn der Schwangerschaft mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst, aber noch keine Extra-Kalorien. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft brauchen Sie geringfügig mehr Energie (siehe unten). Das bedeutet: nicht mehr essen, sondern besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen. Nehmen Sie außerdem in den ersten drei Monaten Folsäure und über die gesamte Schwangerschaft Jod als Nahrungsergänzungsmittel ein.

Mehr Vitamine und Mineralstoffe bei gleicher Kalorienmenge – so geht’s!

Etwas mehr trinken
Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee.
Cola oder Limo lieber nur sparsam. 1 Liter davon enthält so viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit (rund 400 kcal).Pro Tag 5 x Gemüse, Salat und Obst.
Sie kommen noch nicht auf 5 Portionen pro Tag? Wenn Sie mindestens 1 Portion mehr als vor der Schwangerschaft essen, dürfen Sie stolz sein!Hätten Sie’s gewusst?
Zu Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte und tiefgekühltes Gemüse. Hin und wieder kann auch ein Saft oder ein Smoothie eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen. Nüsse oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portion kleiner (25 Gramm), weil der Kaloriengehalt höher ist als von frischem Obst.Öfter Vollkorn
Zu jeder Hauptmahlzeit Getreide, am besten Vollkorn, zum Beispiel Brot, Flocken, Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous.
Vollkornbrot enthält gut doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot.
Lebensmittel aus Vollkorn enthalten Ballaststoffe, die den Darm in Schwung halten.Pro Tag mindestens 3 x Milch(produkte)
3 Portionen sind zum Beispiel:
1 Scheibe Käse
+
1 Glas Milch
+
1 Becher Joghurt oder Quark.

Für Schwangere gilt was für alle gut ist: Essen und trinken Sie bewusst, abwechslungsreich und ausgewogen.

  • Genießen Sie reichlich kalorienfreie Getränke und pflanzliche Lebensmittel.
  • Essen Sie tierische Lebensmittel in Maßen. Bevorzugen Sie bei Fleisch und Fleischwaren die fettarmen Sorten und wählen Sie bei Meeresfisch regelmäßig die fettreichen.
  • Seien Sie sparsam bei Fetten und bei Ölen sowie bei Süßigkeiten, Knabbereien Snacks und zuckerhaltigen Getränken.

Für die Kühlschranktür

Essen und Trinken in der Schwangerschaft
Praktische Übersicht für die Auswahl von Lebensmitteln (PDF)

Für zwei denken, aber nicht für zwei essen

Wussten Sie, dass der Energiebedarf werdender Mütter nur leicht ansteigt und das auch erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft? Dann dürfen es rund 10 Prozent mehr Kalorien (kcal) sein (etwa bis zu 250 kcal pro Tag). Das sind zum Beispiel:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittkäse und einer Tomate oder
  • 1 Teller Gemüsesuppe mit Nudeln oder
  • 1 Becher Joghurt (150g) mit einer Handvoll Obst und 3 Esslöffeln Müsli

Empfehlungen für Schwangere

Ohne Worte: Empfehlungen zum Essen, Trinken und Bewegen.

Anzahl: 20 Bilder

Lebensmittel sorgfältig auswählen

Wobei kann ich zugreifen?
Lebensmittel-Tabelle mit Hygienetipps (PDF)

Einige Lebensmittel können manchmal Erreger enthalten, welche die Infektionen Toxoplasmose oder Listeriose auslösen. In der Schwangerschaft sind diese Infektionen selten. Sie können aber dem ungeborenen Kind schaden. Deshalb gibt es für Schwangere einige besondere Empfehlungen. Die wichtigste lautet: Essen Sie keine rohen Lebensmittel vom Tier, vor allem keine Rohmilch oder Produkte daraus, kein rohes Fleisch und keinen rohen Fisch. Achten Sie beim Umgang mit Lebensmitteln auf Hygiene. Und essen Sie Eier nur durchgegart, zum Schutz vor einer Infektion mit Salmonellen.

Allergien vorbeugen

Vielleicht fragen Sie sich: Muss ich auf bestimmte Lebensmittel verzichten? Hier lautet die Antwort: Nein! So lange Sie nicht selbst allergisch sind, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die beste Vorbeugung vor Allergien. Hier gibt es weitere Tipps rund ums Thema Vorbeugung von Allergien.

Was sind die Top-Lebensmittel für die Schwangerschaft und die Stillzeit?

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist für Mutter, Kind und die Muttermilchbildung enorm wichtig. In der Schwangerschaft werden die Weichen für ein neues Leben gestellt und eine ausgewogene Ernährung ist besonders in dieser Zeit sowohl für das Ungeborene als auch für das Wohlbefinden und die Gesundheit der werdenden Mutter bedeutsam. Doch auch in der Stillzeit unterstützt eine ausgewogene Ernährung die Nährstoffversorgung von Mutter und Kind.

Bereits im Mutterleib wird der Geschmack geprägt, das führt dazu, dass eine Mutter, die sich ausgewogene ernährt auch diese Geschmacksvielfalt an das Kind weitergibt.
Doch was darf ich während der Schwangerschaft und der Stillzeit überhaupt essen? Die Auswahl der Lebensmittel in dieser Zeit sollte besonders sorgfältig erfolgen, da der Körper der (werdenden) Mama in anderen Umständen ist und dadurch zusätzlich beansprucht wird.

Doch es ist gar nicht so einfach den Durchblick zu behalten, was ich essen darf, muss, soll oder eben nicht darf. Hier versuchen wir einen guten Überblick zu geben – vor allem über die Top-Lebensmittel während der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Ernährung in der Schwangerschaft und in der Stillzeit

Welche Nährstoffe brauchen wir Mamis?

Pauschal lässt sich selten sagen, welche Nährstoffe werdende oder stillende Mamas benötigen. Wichtig hier ist es, dass eine mögliche Nährstoffsupplementierung mit dem (Frauen-)Arzt abgestimmt werden sollte. Nur so kann gewährleistet werden, dass Mutter und Kind mit den richtigen Nährstoffen in der korrekten Dosierung versorgt werden. Trotz einer ausgewogenen Ernährung können bei Schwangeren und Stillenden Ernährungslücken entstehen, die mit zusätzlichen Produkten zur Nährstoffversorgung überbrückt werden können.

Die folgenden Nährstoffe sind vor allem auf Grund des erhöhten Bedarfs in der Schwangerschaft sehr wichtig, damit der heranwachsende Fetus ausreichend versorgt ist. Auch in der Stillzeit ist eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen wichtig. Einige Nährstoffe gehen auch in die Muttermilch über, bzw. werden zur Bildung der Muttermilch benötigt.

Achte bei deiner Ernährung darauf, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Ausreichend Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornprodukten sind besonders wichtig. Vor allem frisch zubereitete Speisen enthalten viele wertvolle Nährstoffe.

Enthalten in:

Fleisch, Hülsenfrüchte, Mangold, Spinat, Fenchel, Zucchini, Sesam, Nüsse, Vollkornbrot, Rote Beete, Wirsing

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 30 mg,
Stillende 20 mg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

1 Portion Fleisch, 1 Portion Hülsenfrüchte, 3 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Nüsse (Handvoll), 1 Portion Spinat

Enthalten in:

Salate, Grünkohl, Spinat, Bohnen, Nüsse, Kichererbsen

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 550 µg-Äquivalente,
Stillende 450 µg-Äquivalente

Hinweis:

400g grünes Gemüse = 400 µg

Um eine ausreichende Versorgung mit Folsäure vor und während der Schwangerschaft sicherzustellen sollten Frauen täglich 400 µg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis ergänzend zur Nahrung aufnehmen.

Vitamin B12

Enthalten in:

Fisch, Rindfleisch, Kefir, Vollmilch, Eier, Hartkäse

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 3,5 µg,
Stillende 4 µg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

250 ml Kefir, 1 Portion Fisch, 1 gekochtes Ei

Sonstige Vitamine

Magnesium

Enthalten in:

Nüsse & Mandeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Zartbitterschokolade, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), getrocknete Feigen, Sojaprodukte, Parmesan

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 310 mg,
Stillende 390 mg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

1 Handvoll Nüsse, 1 Portion Joghurt mit 1 EL Weizenkleie, Quark mit Früchten und Haferflocken

Jod

Enthalten in:

See-Fisch (Scholle, Seelachs, Kabeljau), Jodsalz, Brot, Hartkäse, Algenprodukte

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 230 µg,
Stillende 260 µg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

1 Portion Kabeljau, 3 Scheiben Vollkornbrot, mit Jodsalz salzen

Weitere wichtige Inhaltsstoffe und Top-Lebensmittel für werdende und stillende Mütter

Proteine

Während der Stillzeit sollten Mütter mehr Proteine zu sich nehmen als in normalen Umständen. In der Regel sollten sie mehr Protein aufnehmen, am besten in Form von Käse, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten oder Naturjoghurt.

Aktuelle Referenzwerte DGE 2017 für Proteine:

  • Schwangere im 2. Trimester = + 7 g/d
  • Schwangere im 3. Trimester = + 21g/d
  • Stillende = + 23 g/d

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Auf eine gute und ausreichende Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten werdende Mamis in der Schwangerschaft ebenfalls achten. Optimale Quellen zur Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem pflanzliche Öle und fetthaltige Fische wie Makrele, Lachs und Heilbutt.

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr: 2-mal die Woche 1 Portion Makrele, Lachs, Sardinen; jeden Tag 3-4 EL hochwertiges Pflanzenöl (kann man auch in Joghurt rühren) wie z.B. kaltgepresstes Rapsöl, Olivenöl (nicht ausschließlich); Jeden Tag eine Handvoll Nüsse; Bei Auswahl an tierischen Produkten auf Weidehaltung achten, da das Tierfett dann mehr ungesättigte Fettsäuren beinhaltet

Top-Lebensmittel in Schwangerschaft und Stillzeit

Beim Essen gilt jetzt „Nicht für zwei, sondern doppelt so gut“! Am besten verzehrst du Produkte, die viele Mineralstoffe und Vitamine, aber wenig Kalorien enthalten: Eine abwechslungsreiche Vielfalt an Obst, Gemüse und „echten“ Vollkornprodukten oder Kartoffeln ist optimal. Achte dabei auf Lebensmittel, die du gut verträgst.

Natürlich haben Schwangere und Stillende einen höheren Kalorienbedarf als Frauen, die beispielsweise nicht schwanger sind, aber (leider) dürfen sie trotzdem nicht wahllos Kalorien aufnehmen. Der Kalorien-Mehrwert bei werdenden Mamas liegt bei ca. 200-300 kcal. und der Mehrwert bei stillenden Müttern bei knapp 600 kcal.

Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu?

Rohmilchprodukte wie Weichkäse oder unbehandelte Frischmilch müssen in der Schwangerschaft gemieden werden, da hier die Listeriose-Gefahr zu hoch ist.

Exkurs Listeriose:

Listeriose ist eine durch das Bakterium Listeria monocytogenes hervorgerufene Krankheit. Listerien sind in tierischen Produkten zu finden. Normalerweise ist diese Infektion für den Menschen harmlos. Bei einem geschwächten Immunsystem oder bei Schwangeren jedoch kann es zu Komplikationen durch Listeriose kommen.

Aus Hygienegründen sollten werdende Mamas auch auf Käse verzichten, der bereits gerieben ist und der in offenen Gefäßen gelagert ist. Obst, Gemüse und Speisen wie geschnittener, abgepackter Salat sollten vor dem Verzehr gut abgewaschen werden.

Ähnlich wie bei Rohmilchprodukten ist die Gefahr von Listeriose auch bei rohem und geräuchertem Fisch erhöht. Zwar gehört Fisch in der Schwangerschaft unbedingt auf den Speiseplan, doch Muscheln, Sushi sowie nicht ganz durchgegarter und geräucherter Fisch sind tabu.

Nicht nur roher Fisch, sondern auch rohes Fleisch sollte nicht auf den Speiseplan einer werdenden Mami. Mett oder Tatar, Salami und Räucherschinken sowie medium gebratenes Steak sollten von Schwangeren nicht verzehrt werden.

Trotz einiger Einschränkungen bleibt immer noch eine große Auswahl an gut geeigneten und gesunden Lebensmitteln, die Schwangere und Stillende zu sich nehmen können. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist für Mutter und Kind das Beste.

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Welches Gemüse ist für Schwangere empfehlenswert?

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Top-Tipps für Schwangere

10 Schritte zu einer gesunden Schwangerschaft In der Schwangerschaft ist es wichtig, sich besonders gesund, ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, schließlich müssen zwei Lebewesen mit allen Vitaminen und Mineralien versorgt werden. In der folgenden Tabelle haben wir für Sie zusammengetragen, welche Gemüse für Schwangere besonders gut geeignet sind und was die einzelnen Gemüsesorten enthalten. Mehr zum Thema Obst finden Sie in unserem Artikel „Empfehlenswertes Obst für Schwangere“.
Die Angaben über Vitamine und Nährstoffe beziehen sich immer auf 100 Gramm des essbaren Anteils. Das oft erwähnte Beta-Carotin (ß-Carotin) ist eine Vorstufe von Retinol (Vitamin A) und wird deshalb auch Provitamin A genannt.
Wenn Sie nach einem bestimmten Gemüse suchen, dann klicken Sie unten auf den entsprechenden Anfangsbuchstaben, um schneller dorthin zu gelangen (fehlende Buchstaben im Alphabet bedeuten, dass es kein Gemüse mit diesem Anfangsbuchstaben in der Liste gibt):
A | B | C | E | F | G | K | L | M | O | P | R | S | T | W | Z |

Artischocke

Rezept: Gefüllte Artischocken
Nährstoffe: Reich an Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Eisen. 22 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH, enthält Ballaststoffe wie Inulin
Empfohlen: Nur bedingt; Artischocken sind zwar sehr gute Eisen-Lieferanten, aber insgesamt ist ihre Wirkung auf das Ungeborene noch nicht erforscht.
Gut zu wissen: Leider liegen noch keine wissenschaftlichen Untersuchungen vor, wie sich der Verzehr von Artischocken auf das Ungeborene auswirkt. Daher nur in Maßen essen! Das gilt natürlich auch für Medikamente mit Artischocke, z.B. gegen Nierensteine.

Aubergine

Rezept: Auberginenlasagne
Nährstoffe: Besonders reich an Folsäure und Kalium. 17 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, wegen ihres Folsäure-Anteils.
Gut zu wissen: Auberginen mit braunen Verfärbungen oder mit braunen, festen Samen und löchrigem verfärbtem Fruchtfleisch (zu alt) nicht verwenden! Da sie wie Kartoffeln ein Nachtschattengewächs sind und Solanin (ein Giftstoff) enthalten, sind Auberginen roh ungenießbar und sollten immer gegart verzehrt werden.

Bärlauch

Rezept: Nudeln mit Bärlauchsauce
Nährstoffe: Reich an Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Eisen. 12 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, aber nur in Maßen und sorgfältig gewaschen!
Gut zu wissen: Frischer (aber nur in großen Mengen verzehrter) Bärlauch steht im Verdacht, Aborte auslösen zu können. Achten Sie beim Selbersammeln darauf, auch wirklich Bärlauch zu pflücken. Die Pflanze sieht dem giftigen Maiglöckchen sehr ähnlich.

Blumenkohl

Rezept: Blumenkohlsuppe
Nährstoffe: Reich an Folsäure, Vitamin C sowie Kalium, Kalzium und Phosphat. 22 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt: Blumenkohl ist ein toller Folsäure- und Vitamin-C-Lieferant und leicht verdaulich.
Gut zu wissen: Romanesco, ein Verwandter des Blumenkohls (Kreuzung aus Brokkoli und Blumenkohl), enthält mehr Vitamin C, Eiweiß und Mineralstoffe als sein weißer Kollege.

Bohne, dicke

Rezept: Gemüseeintopf
Nährstoffe: Reich an Vitamin B1, B2, B6, C, Folsäure sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und besonders Eisen (!). 78 kcal, 1 g Fett, 12 g KH
Empfohlen: Ja! Dicke Bohnen sind ganz tolle Eisen-Lieferanten.
Gut zu wissen: Bohnen liefern wertvolles Eiweiß, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und B-Vitamine und sind eine gute Alternative zu Fleisch für alle Vegetarier. Damit der Körper das pflanzliche Eisen gut aufnehmen kann, sollten Sie etwas mit Vitamin C dazu verzehren. Dieses Vitamin unterstützt die Aufnahme. So ist ein Glas Orangensaft oder etwas frische Paprika empfehlenswert.

Bohne, grüne

Rezept: Grüne Bohnen mit Pfifferlingen
Nährstoffe: Reich an Vitamin B6, C, ß-Carotin, Folsäure sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Eisen. 33 kcal, minimale Spuren von Fett, 5 g KH
Empfohlen: Ja, grüne Bohnen sind tolle Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten.
Gut zu wissen: Grüne Bohnen sollten Sie nicht roh essen, das kann zu Übelkeit führen.

Brokkoli

Rezept: Brokkoli mit Nüssen
Nährstoffe: Superreich an fast allen Vitaminen und Mineralstoffen, besonders hervorzuheben: Vitamin C und Folsäure. 28 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt zugreifen!
Gut zu wissen: Brokkoli ist DER Mineralstoff- und Vitamin-Lieferant schlechthin. Einfach unschlagbar! Achten Sie darauf, dass Sie das grüne Gemüse nur kurz dünsten oder dämpfen. So bleiben die wichtigen Inhaltststoffe weitgehend erhalten. Auch der Strunk ist genießbar und muss nicht weggeworfen werden.

Chicorée

Rezept: Hähnchen-Avocado-Salat
Nährstoffe: Reich an Folsäure, besonders an ß-Carotin, aber auch Kalium, Kalzium, Phosphat und Eisen. 17 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, Chicorée enthält viel Folsäure und Mineralstoffe und kann zudem natürlich das Vitamin-A-Depot aufstocken! Aber Achtung: Vitamin-A-Präparate sollten Schwangere unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu schweren Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: Chicorée steckt voll mit Vitaminen und Mineralstoffen. Der enthaltene Bitterstoff ist verdauungsfördernd und appetitanregend.

Chinakohl

Rezept: Chinakohl-Rouladen
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin C, Folsäure sowie Kalium, Kalzium und Phosphat. 13 kcal, minimale Spuren von Fett, 1 g KH
Empfohlen: Ja
Gut zu wissen: Chinakohl ist gerade im Winter ein guter Vitaminspender, zudem ist er leicht verdaulich, bläht nicht und ist schonkostgeeignet. . Essen Sie ihn am besten roh, dann hat er die meisten Vitamine.

Eichblattsalat

Rezept: Salat mit scharfen Garnelen
Nährstoffe: Unschlagbarer Folsäure-Lieferant und außerdem reich an ß-Carotin sowie Kalium, Kalzium, Phosphat und Eisen. 11 kcal, minimale Spuren von Fett, 1 f KH
Empfohlen: Ja, man sollte sich die Folsäure auf keinen Fall entgehen lassen.
Gut zu wissen: Eichblattsalat enthält keine Bitterstoffe, schmeckt trotzdem würzig und etwas nach Haselnüssen.

Eisbergsalat

Rezept: Schichtsalat
Nährstoffe: Sehr reich an ß-Carotin, aber auch Folsäure. 13 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Eisbergsalat enthält viel Folsäure und kann zudem natürlich das Vitamin-A-Depot aufstocken! Noch einmal der Hinweis: Vitamin-A-Präparate sollten Schwangere jedoch unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu schweren Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: Eisbergsalat hat zwar nur halb soviel Folsäure wie Eichblattsalat, dennoch genug, um sein Depot aufzufüllen. Außerdem bekommt man ihn dank Importen das ganze Jahr über.

Endivie

Rezept: Endivien-Kartoffel-Püree
Nährstoffe: Sehr reich an ß-Carotin, Folsäure, aber auch Kalium, Kalzium, Phosphat und Eisen! 14 kcal, minimale Spuren von Fett, 1 g KH
Empfohlen: Ja, da die Endivie viel Folsäure enthält und zudem das Vitamin-A-Depot aufstocken kann! Noch einmal der Hinweis: Vitamin-A-Präparate sollten Schwangere jedoch unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu schweren Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: Man unterscheidet zwischen der glatten Endivie, auch Winterendivie genannt, und der krausen Endivie, auch Frisée genannt.

Erbsen

Rezept: Erbsensuppe
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin C und einem unschlagbaren Folsäure-Anteil sowie an fast allen Mineralstoffen (besonders Eisen). 81 kcal, 1 g Fett, 12 g KH
Empfohlen: Ja, bei einem so hohen Folsäure-Anteil!
Gut zu wissen: Ein unschlagbar nährstoffreiches Gemüse! Unbedingt regelmäßig in die Ernährung einbauen.

Feldsalat

Rezept: Feldsalat mit Äpfeln und Champignons
Nährstoffe: Enorm hoher ß-Carotin-Wert, außerdem reich an Vitamin E und C, Folsäure sowie Kalium, Kalzium, Phosphat und Eisen (!). 14 kcal, minimale Spuren von Fett, 1 g KH
Empfohlen: Ja, Feldsalat enthält schön viel Folsäure und viel Eisen und kann zudem natürlich das Vitamin-A-Depot aufstocken! Noch einmal der Hinweis: Vitamin-A-Präparate sollten Schwangere jedoch unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu schweren Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: 2 mg Eisen stecken in 100 g Feldsalat. Das ist richtig viel! Wenn Sie ihn mit Vitamin C-Reichem wie Paprika oder Orangen kombinieren, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Sein nussiges, manchmal sogar pfeffriges Aroma ist bei nicht zu langen Blättern und dicht geschlossenen Sträußchen intensiver.

Fenchel

Rezept: Geschmorter Fenchel
Nährstoffe: Enorm hoher ß-Carotin-Wert, außerdem reich an Vitamin E, B1, C und Folsäure sowie an fast allen Mineralstoffen (besonders Kalzium und Eisen). 24 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, bedingt. Fenchel ist ein toller Folsäure-Lieferant, ABER…
Gut zu wissen: Nicht angewendet werden dürfen während der Schwangerschaft das reine ätherische Öl, der Fenchelsirup und der Fenchelhonig, da sie die Inhaltsstoffe in hohen Konzentrationen enthalten, die dann die Gebärmutter stimulieren.

Frühlingszwiebel

Rezept: Geröstete Brote mit Frühlingszwiebelquark
Nährstoffe: Enorm hoher ß-Carotin-Wert, außerdem reich an Vitamin C und Folsäure sowie an fast allen Mineralstoffen (besonders Eisen). 24 kcal, 1 g Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, die Frühlingszwiebel enthält schön viel Folsäure und viel Eisen und kann zudem natürlich das Vitamin-A-Depot aufstocken! Noch einmal der Hinweis: Vitamin-A-Präparate sollten Schwangere jedoch unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu schweren Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: Der Geschmack der Frühlingszwiebel ist im Gegensatz zur gemeinen Speisezwiebel sehr mild, ihre Stängel besitzen ein feines Laucharoma. Die enthaltenen ätherische Öle wirken antibakteriell und verdauungsfördernd.

Grünkohl

Rezept: Safran-Grünkohl mit Wurzelgemüse-Sticks und süßen Kartoffeln
Nährstoffe: Enorm hoher ß-Carotin-Wert, außerdem reich an Vitamin E, B1, B2, B6, C und Folsäure sowie an fast allen Mineralstoffen (besonders Eisen und Kalzium). 37 kcal, 1 g Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, Grünkohl ist der perfekte Nährstoff-Lieferant im Winter.
Gut zu wissen: Grünkohl besitzt den höchsten Kohlenhydrat-/Eiweißgehalt aller Kohlsorten überhaupt. Seine Folsäure-/Eisen-Werte sind unschlagbar!

Gurken

Rezept: Gurkenbissen als kleiner Snack zwischendurch
Nährstoffe: Vom Nährstoffgehalt eher unauffällig, etwas Kalium und Phosphor, besteht zu 95 Prozent aus Wasser, daher schön kalorienarm. 12 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, kann gerade in warmen Monaten schön erfrischend wirken.
Gut zu wissen: Gurken wirken entwässernd und helfen wunderbar gegen die typischen Wassereinlagerungen! Bei Biogurken kann man die Schale mitessen, die die meisten Nährstoffe enthält.

Kartoffel

Rezept: Gefüllte Frühlingskartoffel
Nährstoffe: Reich an Vitamin B1, C, B6, Kalium, Magnesium und Phosphat. 70 kcal, minimale Spuren von Fett, 15 g KH
Empfohlen: Ja, das Vitamin B1 sollte man sich nicht entgehen lassen.
Gut zu wissen: Kartoffeln wirken entwässernd und können durch den Kaliumgehalt den Blutdruck positiv beeinflussen.

Knoblauch

Rezept: Knoblauchgarnelen
Nährstoffe: Reich an Vitamin B1, B6 sowie fast allen Mineralstoffen (besonders auch Eisen!). 136 kcal, minimale Spuren von Fett, 28 g KH
Empfohlen: Ja, aber in Maßen, Knoblauch kann zu Blähungen führen
Gut zu wissen: Knoblauch hemmt die Blutgerinnung. Vor allem Schwangere, die bereits blutgerinnungshemmende Mittel nehmen, sollten darüber mit ihrem Arzt sprechen. Knoblauch mit seinen ätherischen Ölen wirkt antibakteriell und kann Erkältungsviren abtöten.

Knollensellerie

Rezept: Gemischtes Ofengemüse
Nährstoffe: Reich an Folsäure und vielen Mineralstoffen. 18 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, aber in Maßen
Gut zu wissen: Übermäßiger Genuss von Knollensellerie kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Kohlrabi

Rezept: Kohlrabisalat mit schwarzen Johannisbeeren
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin E, C, Folsäure sowie vielen Mineralstoffen. 24 kcal, minimale Spuren von Fett, 4 g KH
Empfohlen: Ja, Kohlrabi ist ein toller Mineralstoff- und Vitamin-Lieferant.
Gut zu wissen: Kohlrabi ist nur leicht blähend.

Kopfsalat

Rezept: Gartensalat mit Birnen und Haselnüssen
Nährstoffe: Enorm reich an ß-Carotin, Vitamin E, Folsäure sowie Mineralstoffe (da Zink). 11 kcal, minimale Spuren von Fett, 1 g KH

Empfohlen: Ja
Kopfsalat enthält ungewaschen 10.000 bis 1 Million Bakterien pro cm2; darunter können sich leicht auch einige Listerien verstecken. Daher sehr gründlich spülen!

Kürbis

Kürbis-Tomaten-Crèmesuppe
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin E, Folsäure, Kalium, Kalzium, Phosphat und Eisen. 24 kcal, minimale Spuren von Fett, 5 g KH
Empfohlen: Ja, der Kürbis kann natürlich das Vitamin-A-Depot aufstocken! Noch einmal der Hinweis: Vitamin-A-Präparate sollten Schwangere jedoch unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu schweren Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: Kürbisse sind nicht nur zu Halloween hübsch anzuschauen, das nährstoffreiche Gemüse ist auch in der Küche vielfältig einsetzbar. Übrigens: Der Hokkaidokürbis muss nicht geschält und kann mit Schale zubereitet werden.

Lauch (Porree)

Rezept: Marinierter Porree
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin E, B1, B6, C, Folsäure sowie vielen Mineralstoffen (Kalzium, Phosphat, Eisen & Zink). 24 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, Lauch ist ein toller Nährstoff-Lieferant.
Gut zu wissen: Lauch kann – je nach Empfindlichkeit – leicht blähend sein.

Linse

Rezept: Linsensuppe
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin E, B1, B6 und Folsäure sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. 278 kcal, 2 g Fett, 41 g KH
Empfohlen: Ja, Linsen sind sehr gute Nährstofflieferanten, vor allem für Folsäure, Proteine und Eisen!
Gut zu wissen: Linsen unterscheidet man nach Farbe und Größe: Es gibt Rote, Beluga-, Berg-, Riesen-, Teller-, Mittel- und Zicklerlinsen.Immer weich garen, denn rohe Linsen können zu Übelkeit führen. Da die Hülsenfrüchte tolle Eiweißlieferanten sind, sind sie ein guter Ersatz für Fleisch.

Mais (Zuckermais)

Rezept: Maiscrèmesuppe
Nährstoffe: Reich an B1, B2, B6 und Folsäure sowie Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink. 87 kcal, 1 g Fett, 16 g KH
Empfohlen: Ja
Gut zu wissen: Frischer Mais gilt als eines der gehaltvollsten Gemüse und besteht zu etwa 72 Prozent aus Wasser.

Mangold

Rezept: Mangold-Spaghetti
Nährstoffe: Enorm reich an ß-Carotin, Vitamin E, B1, B2, C, Folsäure sowie vielen Mineralstoffen (ganz besonders Kalzium, Magnesium und Eisen). 14 kcal, minimale Spuren von Fett, 1 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt. Der Anteil an Magnesium und Eisen ist unglaublich wertvoll für den Mehrbedarf in der Schwangerschaft.
Gut zu wissen: Achten Sie darauf, dass seine Stiele hell und fleckenfrei sind, die Blätter knackig frisch.

Meerrettich

Rezept: Meerrettich-Nuss-Quark
Nährstoffe: Reich an Vitamin B1, B6, C sowie vielen Mineralstoffen (besonders Kalzium, Eisen und Zink). 63 kcal, minimale Spuren von Fett, 12 g KH
Empfohlen: Ja, Meerrettich ist ein toller Nährstoff-Lieferant.
Gut zu wissen: Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Stangen im Ganzen angeboten werden, denn angeschnittener Meerrettich trocknet zu schnell aus.

Möhre

Rezept: Grünkern-Möhren-Bratlinge
Nährstoffe: Enorm reich an ß-Carotin, Vitamin E, B1, B6, Kalium, Calcium sowie Magnesium. 25 kcal, minimale Spuren von Fett, 5 g KH
Empfohlen: Ja, die Möhre ist ein prima Vitamin-B-Lieferant und kann auf natürlichem Wege das Vitamin A-Depot aufstocken.
Gut zu wissen: Wegen der fettlöslichen Vitamine gehört zur Möhrenrohkost immer etwas Fett wie Öl im Dressing oder Butter beim Andünsten. Achtung: Vitamin A-Präparate sollten Schwangere unbedingt meiden, da ein Überschuss zu schweren Missbildungen beim Ungeborenen führen kann.

Okra(schoten)

Rezept: Huhn mit Okraschoten
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin B1, B2, B6 und C sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. 22 kcal, minimale Spuren von Fett, 5 g KH
Empfohlen: Ja, Okraschoten sind recht ordentliche Nährstofflieferanten.
Gut zu wissen: Die kleinen weißen Kerne der Okra können bedenkenlos mitgegessen werden.

Paprika

Rezept: Gefüllte Paprikaschoten
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin (wobei der Wert der roten Paprika deutlich höher ist als bei der grünen), Vitamin E, B6 und besonders C sowie Folsäure und Eisen. 20-33 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH (grün) bzw. 6 g KH (rot)
Empfohlen: Ja
Gut zu wissen: Eine grüne Paprika deckt bereits den gesamten täglichen Bedarf an Vitamin C während der Schwangerschaft.

Pastinake

Rezept: Bunte Gemüsechips
Nährstoffe: Reich an Vitamin E, B2, B6, Folsäure sowie vielen Mineralstoffen (da besonders Kalium, Phosphat, Eisen und Zink. 59 kcal, minimale Spuren von Fett, 12 g KH
Empfohlen: Ja, toller Folsäure-Lieferant. Und auch der Eisen-Anteil ist super.
Gut zu wissen: Pastinaken haben eine leicht wasserausschwemmende Wirkung.

Petersilienwurzel

Rezept: Wurzelgemüse-Eintopf
Nährstoffe: Reich an Vitamin E, B1, B6, C sowie vielen Mineralstoffen. 40 kcal, 1 g Fett, 6 g KH
Empfohlen: Ja, aber in Maßen.
Gut zu wissen: Übermäßiger Genuss von Petersilienwurzeln kann vorzeitige Wehen auslösen.

Radicchio

Rezept: Risotto mit Radicchio
Nährstoffe: Enorm reich an ß-Carotin, E, B6, C, Folsäure sowie Eisen! 13 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, auch Radicchio ist ein toller Folsäure- & Eisen-Lieferant!
Gut zu wissen: Wenn man Radicchio für rund 10 Min. in Zuckerwasser legt, ist er nicht mehr so bitter. Jedoch haben die Bitterstoffe eine positive Wirkung auf die Verdauung.

Radieschen

Rezept: Radieschen-Frischkäse
Nährstoffe: Vom Nährstoffgehalt eher unauffällig… 14 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja
Gut zu wissen: Radieschen enthalten reichlich Senföle, die für die Schärfe verantwortlich sind, wobei Freilandware und Bio-Radieschen meist schärfer sind als Treibhausware. Die Scharfstoffe regen die Verdauung und den Stoffwechsel an.

Rettich

Rezept: Frischkäsebrot mit Rettich
Nährstoffe: Reich an Kalium; Vitamin C und Eisen. 15 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, ein toller Eisen-Lieferant.
Gut zu wissen: Neben vielen Nährstoffen enthält Rettich vor allem Senföle, die ihm seine intensive Schärfe geben. Frühjahrsrettich ist milder, schwarzer Herbst- und Winterrettich kann dagegen beißend scharf sein. Durch Bestreuen mit Salz oder durch Erhitzen lässt sich die Schärfe etwas mildern.

Rhabarber

Rezept: Rhabarber-Erdbeer-Kompott
Nährstoffe: Vom Nährstoffgehalt eher unauffällig. 14 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH, reichlich Mineralstoffe
Empfohlen: Ja, in Maßen und saisonbedingt
Gut zu wissen: Während der Schwangerschaft (oder Stillzeit) sollten Sie wegen des Säuregehaltes möglichst nur wenig Rhabarber essen. Achten Sie auch darauf, dass Sie Rhabarber nur in der Saison bis zum 24. Juni essen. Denn dieser enthält dann nicht ganz so viel Oxalsäure. Essen Sie das Gemüse nicht roh, sondern nur gegart.

Rosenkohl

Rezept: Rosenkohlgratin
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin E, B1, B2, B6, C, Folsäure sowie Kalium, Phosphat, Eisen und Zink. 36 kcal, minimale Spuren von Fett, 4 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt. Rosenkohl ist ein toller Lieferant für Folsäure und Vitamin C, aber auch Eisen!
Gut zu wissen: Rosenkohl schmeckt am besten nach dem ersten Frost.

Rote Bete

Rezept: Rote Beten aus dem Ofen mit Nussdip und Feldsalat
Nährstoffe: Reich an Folsäure, Kalium und Eisen. 41 kcal, minimale Spuren von Fett, 9 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt
Gut zu wissen: Beim Schälen von Roter Bete sollte man Handschuhe anziehen oder die Hände einölen, damit sich die Finger nicht verfärben. Der rote Pflanzenfarbstoff Betain aus der Knolle wirkt zellschützend und pusht das Immunsystem.

Rotkohl

Rezept: Rotkohl-Birnen-Gemüse
Nährstoffe: Reich an Vitamin C und E. 22 kcal, minimale Spuren von Fett, 4 g KH
Empfohlen: Ja
Gut zu wissen: Rotkohl ist blähend, daher vorsichtig ausprobieren.

Rucola (Rauke)

Rezept: Kartoffelsuppe mit Rucola
Nährstoffe: Enorm reich an ß-Carotin, aber auch an Folsäure und vielen Mineralstoffen (besonders Kalzium, Eisen und Zink). 25 kcal, 1 g Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, Rucola kann natürlich das Vitamin-A-Depot aufstocken. Noch einmal der Hinweis: Vitamin-A-Präparate sollten Schwangere jedoch unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu schweren Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: Gelegentlich kommt es beim Anbau zu Verunreinigungen durch andere Pflanzenarten wie Ackerunkräuter. Normalerweise werden diese bei der Ernte entfernt, dennoch Rucola bitte gründlich putzen und waschen!

Schwarzwurzel

Rezept: Schwarzwurzeln mit Hirse
Nährstoffe: Reich an Vitamin B1, B6, Phosphat und ganz besonders Eisen! 16 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt, bei dem Eisen-Anteil!
Gut zu wissen: Die Schwarzwurzel gilt als Anti-Stress-Gemüse, sie entspannt und bringt guten Schlaf, und als Brainfood, da sie unterstützend auf die Gehirntätigkeit wirkt, die Konzentration fördert und Vergesslichkeit mindern kann.

Sojabohne

Rezept: Gemüsecurry mit Tofu
Nährstoffe: Reich an Vitamin B1, B2 und Folsäure sowie Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. 143 kcal, 6 g Fett, 10 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt…
Gut zu wissen: Die Sojabohne ist der Rohstoff zahlreicher cholesterinarmer und laktosefreier Sojaprodukte. Mithilfe spezieller Verfahren kann das Eiweiß von Sojabohnen „texturiert“, also so verändert werden, dass seine Struktur fleischähnlich (faserförmig) wird: Sojagranulat oder es entsteht Tofu aus Sojamilch wie bei der Käseherstellung.

Süßkartoffel (Batate)

Rezept: Süßkartoffel-Auflauf
Nährstoffe: Enorm reich an ß-Carotin, Vitamin E und C sowie Kalium, Phosphor, Eisen und Zink. 108 kcal, 1 g Fett, 24 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt. Liefert viele Nährstoffe. Zudem kann man damit natürlich sein Vitamin-A-Depot aufstocken. Hinweis: Schwangere sollten Vitamin-A-Präparate unbedingt meiden: Ein Überschuss kann zu Missbildungen des Ungeborenen führen.
Gut zu wissen: Die süßen Knollen können wie Kartoffeln gekocht, geröstet oder gebraten werden.

Spargel

Rezept: Spargelpäckchen
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin E, B1, B2 und Folsäure. 18 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, wer will auch schon wirklich gerne auf Spargel verzichten.
Gut zu wissen: Abgesehen von den Nährstoffen ist Spargel auch bekanntermaßen entwässernd.

Spinat

Rezept: Dinkel-Gemüsepfanne mit Feta und Joghurt-Minzesauce
Nährstoffe: Enorm reich an ß-Carotin, Vitamin E, B2, B6, C, Folsäure sowie fast allen Mineralstoffen (besonders Kalzium, Eisen und Zink). 16 kcal, minimale Spuren von Fett, 1 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt. Toller Nährstoff-Lieferant!
Gut zu wissen: Spinat ist sehr reich an Folsäure, die besonders für den Aufbau des Nervensystems bei Ungeborenen wichtig ist.

Steckrübe

Rezept: Steckrübenpüree
Nährstoffe: Eher unauffällig, jedoch reich an Vitamin B6 und auch Eisen. 35 kcal, minimale Spuren von Fett, 7 g KH
Empfohlen: Ja, schmeckt gut, tut gut…
Gut zu wissen: Weißfleischige Sorten werden in der Regel für Viehfutter verwendet; die gelbfleischigen sind dagegen ein sehr gesundes, nährstoffreiches und kalorienarmes Gemüse.

Tomate

Rezept: Tomatenreis mit Lauch
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, Vitamin E, B6, Folsäure und Kalium. 17 kcal, minimale Spuren von Fett, 3 g KH
Empfohlen: Ja, es spricht nichts gegen den Verzehr von Tomaten.
Gut zu wissen: Beim Reifen lässt die Tomate das Gas Ethylen ab, das auch anderes Gemüse und Obst anspornt. Deswegen keine Bananen, Gurken oder ähnlich Empfindliches in ihre Nähe lassen. Gegentrick: Äpfel neben unreife Tomaten legen; sie geben auch Gas ab und spornen so die Tomate beim Reifen an. Tomaten in Form von getrockneten Tomaten, Tomatenmark oder passierte Tomaten enthalten reichlich von dem Carotinoid Lycopin, das positiv auf das Herz-Kreislauf-System und antioxidativ wirkt.

Weißkohl

Rezept: Asia-Nudeln mit Weißkohl
Nährstoffe: Reich an Vitamin E, B6 und C. 25 kcal, minimale Spuren von Fett, 4 g KH
Empfohlen: Ja
Gut zu wissen: Auch Weißkohl ist natürlich blähend. Außerdem den Kohl bitte gut waschen!

Wirsing

Rezept: Wirsingrahmsuppe
Nährstoffe: Reich an Vitamin E, B6, C, Folsäure sowie Kalzium und Phosphat. 25 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, Wirsing ist ein toller Folsäure-Lieferant.
Gut zu wissen: Etwas vorsichtig sein, denn Wirsing ist auch blähend. Kümmel oder Kräuter wie Thymian oder Rosmarin können Abhilfe schaffen.

Zucchini

Rezept: Penne mit Zucchinisauce
Nährstoffe: Reich an Vitamin B1, B2 und Eisen. 18 kcal, minimale Spuren von Fett, 2 g KH
Empfohlen: Ja, da auch die Zucchini zu den eher seltenen Vitamin-B-Lieferanten gehört. Außerdem ist sie auch ein toller Eisen-Lieferant!

Gut zu wissen: Je kleiner, desto feinwürziger. Ideal: junge, etwa 15 cm lange und rund 100 g schwere Zuchini.

Zuckerschote

Rezept: Mie-Nudeln mit buntem Gemüse
Nährstoffe: Reich an ß-Carotin, B1, B2, B6, Folsäure sowie an Kalzium, Phosphat, Eisen und Zink. 63 kcal, minimale Spuren von Fett, 12 g KH
Empfohlen: Ja, unbedingt. Toller Lieferant Folsäure!
Gut zu wissen: Vor dem Kochen bei den Schoten die Faser auf der Hülsennaht entfernen, da diese sehr schwer zu kauen ist.

Zwiebel

Rezept: Herzhaftes Zwiebelbrot
Nährstoffe: Eher unauffällig… 28 kcal, minimale Spuren von Fett, 5 g KH
Empfohlen: Ja, für den Geschmack.
Gut zu wissen: Wer empfindlich ist, muss sich vor den blähenden Zwiebeln etwas vorsehen bzw. nicht zuviel von ihnen verzehren.
Vergessen Sie nicht, unsere kostenlose App herunterzuladen, um täglich interessante Infos über Ihre Schwangerschaft zu erhalten. „Mein Baby heute“ gibt Ihnen alle von Experten geprüften Antworten, die Sie brauchen – immer griffbereit! Zuletzt überarbeitet: Juli 2019

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft: worauf Sie verzichten sollten.

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Dass Genussmittel wie Alkohol und Nikotin in der Schwangerschaft tabu sind, ist bekannt. Doch wie ist es bei Wurst, Fleisch, Fisch, Käse und Koffein? Schadet die Salami auf der Pizza dem Ungeborenen? Erfahren Sie, bei welchen Lebensmitteln Schwangere es genau nehmen sollten und was für Mutter und Kind in der Schwangerschaft unbedenklich ist.

Listeriose-, Toxoplasmose- und Salmonellen-Infektion vorbeugen: Was sollten Schwangere nicht essen und warum?

Das Heranwachsen des ungeborenen Babys kostet den Körper viel Energie und kann das Immunsystem werdender Mütter schwächen, wodurch es während der 40 Schwangerschaftswochen anfälliger für Infekte, Bakterien und Viren sein kann. Um das Wohl des Kindes sowie das eigene nicht zu gefährden, sollten Schwangere daher Lebensmittel meiden, die Krankheitserreger wie Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen übertragen können.

Listeriose-Infektion

Listeriose wird durch mit Listerien verseuchte Lebensmittel – überwiegend in rohem oder unzureichend erhitztem Zustand – übertragen. Die Erreger können bei einer angesteckten Mutter sowohl während der Schwangerschaft über die Plazenta als auch bei der Geburt bei der Passage durch den Geburtskanal weitergegeben werden. Eine unbehandelte Listeriose-Infektion kann ernsthafte Folgen für das Baby haben: Sie erhöht die Gefahr von Fehl- und Frühgeburten sowie schweren Erkrankungen des Kindes nach der Geburt, wie beispielsweise Lungenentzündung, Hirnhautentzündung oder Blutvergiftung.

Lebensmittel, die Listerien übertragen können:
  • rohe (nicht pasteurisierte) Milch und daraus hergestellte Erzeugnisse (Rohmilchbutter, Rohmilchkäse)
  • Rotschmierkäse, Sauermilchkäse, Blau- und Weißschimmelkäse sowie Käse aus offenen Behältern
  • rohe oder halbgare Wurst- und Fleischwaren
  • Pasteten jeder Art, auch vegetarische
  • roher oder halbgarer Fisch
  • gesalzene, geräucherte oder gebeizte Fische
  • vorgefertigte Sandwiches
  • vorgefertigte, abgepackte Salate und Rohgemüse
  • ungekochte oder nur kurz gekochte Fertiggerichte

Toxoplasmose-Infektion

Toxoplasmose-Parasiten können durch den Verzehr von rohem bzw. nicht ausreichend erhitztem Fleisch infizierter Tiere sowie durch den Verzehr von ungewaschenem verseuchtem Obst und Gemüse übertragen werden. Auch der Kontakt mit Katzenkot kann eine Infektion mit dem Erreger zur Folge haben.
Toxoplasmose ist eine eigentlich harmlose Infektion, die weit verbreitet ist und normalerweise kaum bemerkt wird. Während der Schwangerschaft kann die Infektionskrankheit jedoch im frühen Stadium zu Missbildungen beim ungeborenen Kind sowie zu einem erhöhten Risiko von Tot- und Fehlgeburten führen. Das Baby kann die Infektion auch während der Geburt (konnatal) erwerben und Symptome wie einen Wasserkopf (Hydrozephalus), Verkalkungen im Gehirn und Entzündungen der Augeninnenhaut aufweisen.

Lebensmittel, die Toxoplasmose auslösen können:
  • rohe, geräucherte oder halbgare Wurst- und Fleischwaren
  • Rohmilcherzeugnisse aus Ziegen- und Schafsmilch
  • rohes ungewaschenes Gemüse
  • ungewaschener Salat
  • ungewaschenes bodennah wachsendes Obst

Salmonellen-Infektion

Salmonellen können durch infizierte Lebensmittel, meist tierischen Ursprungs, auf den Menschen übertragen werden. Im Gegensatz zu Listerien und Toxoplasmen ist eine direkte Übertragung der Salmonellen-Erreger von der infizierten Mutter auf das Ungeborene nicht möglich. Dennoch wird Schwangeren geraten, auf Lebensmittel, die Salmonellen in sich tragen können, zu verzichten. Denn eine schwere Salmonellen-Infektionen der Mutter kann eine Unterversorgung des Babys zur Folge haben und schlimmstenfalls zu einer Früh- oder Fehlgeburt führen.

Lebensmittel, die Salmonellen übertragen können:
  • rohe oder nicht vollständig durchgegarte Eier
  • aus rohen Eiern hergestellte Speisen (z.B. Tiramisu, Mousse au chocolat, Zabaione, Speiseeis oder selbstgemachte Mayonnaise)
  • rohes oder nicht ausreichend erhitztes Fleisch, vor allem Geflügel

Wurst und Fleisch in der Schwangerschaft:
was ist erlaubt und was nicht?

Während der Schwangerschaft heißt es beim Steak: Bitte durch!

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Fleisch liefert wertvolles Eisen für Schwangere. Daher wird Schwangeren oft empfohlen, Fleischprodukte auf ihren Speiseplan zu setzen. Allerdings muss man beim Konsum darauf achten, dass gerade das Innere des Fleisches ausreichend (mindestens zwei Minuten über 70°C) gekocht, gebraten oder gebacken bzw. die jeweilige Wurstsorte im Herstellungsprozess ausreichend erhitzt wurde. Denn rohe oder halbgare Wurst- und Fleischwaren sind verbotene Lebensmittel, da sie Toxoplasmose-Erreger, Listerien oder andere Keime enthalten können und bei einer Infektion der Mutter für das Ungeborene gefährlich werden.

Geräuchertes oder luftgetrocknetes Fleisch wie Salami, Serrano- oder Parmaschinken zählen streng genommen ebenfalls zur Kategorie „rohes Fleisch“, das Schwangere meiden sollten. Allerdings besitzen sie durch den Reifungsprozess nur noch einen sehr geringen Wassergehalt, der es Erregern schwer macht, sich zu vermehren. Es ist daher eher unwahrscheinlich, aber nicht mit Sicherheit auszuschließen, dass luftgetrocknete oder geräucherte Rohwursterzeugnisse Toxoplasmose-Erreger oder Listerien enthalten. Nur gekochte Wursterzeugnisse oder gegarte Pökelfleischprodukte sind sicher frei von diesen Erregern. Auch gegen Salami auf der Pizza spricht nichts: Die hohen Temperaturen beim Backen im Ofen vernichten alle schädlichen Bakterien.

Wurst- und Fleischwaren, die Schwangere bedenkenlos essen können:
  • Brühwurst: Wiener Würstchen, Frankfurter Würstchen, Weißwurst, Fleischwurst, Bierschinken, Bierwurst, Käsekrainer, Debreziner, Bockwurst, Jagdwurst, Lyoner, Gelbwurst, Mortadella, Leberkäse
  • Kochwurst: Leberwurst, Blutwurst, Sülzwurst, Corned Beef, Grützwurst, Presswurst, Presskopf, Zungenblutwurst
  • gegarte Pökelfleischprodukte: Kochschinken, gekochtem Kassler.
Wurst- und Fleischwaren, auf die Schwangere verzichten sollten:
  • rohes oder halbgares Fleisch: Hackfleisch, Mett, Carpaccio, Tatar
  • Rohwurst: Mettwurst, Teewurst, Schmierwurst, Salami, Landjäger, Zervelatwurst, Katenwurst, Plockwurst, Schlackwurst, Thüringer Knackwurst
  • rohe Pökelfleischprodukte: rohes Kasseler, Schwarzwälder Schinken, Serrano-Schinken, Parmaschinken, Rollschinken, Nussschinken, Lachsschinken, Katenschinken, Räucherspeck, Schinkenspeck, Rauchfleisch, Bündnerfleisch

Sofern eine werdende Mutter vor der Schwangerschaft einmal an Toxoplasmose erkrankte, hat sie bereits Antikörper (auch zum Schutz des Kindes) gebildet und ist immun. Ob man Immunität besitzt, zeigt ein Toxoplasmose-Test zu Beginn der Schwangerschaft. Positiv getestete Frauen müssen zwar keine erneute Toxoplasmose-Infektion fürchten, sollten dennoch keine rohen oder halbgaren Wurst- und Fleischwaren verzehren, da sich darin auch Listerien oder andere Erreger befinden können.

Innereien in der Schwangerschaft:
Leberwurst und Leber ade?

Da Innereien eine erhöhte Konzentration an Schadstoffen aufweisen können, sollten sie in der Schwangerschaft besser gemieden werden. Insbesondere um einer möglichen Vitamin A Überdosierung, die dem Baby schaden könnte, vorzubeugen, ist bei Leber Vorsicht geboten. Zur Orientierung: In kleinen Mengen ist Leber unbedenklich. Auf Leberkäse und Leberpastete sollten Schwangere allerdings verzichten. Demgegenüber können werdende Mütter bei (frisch aufgeschnittener) Leberwurst getrost zugreifen. Denn die gehört zu den sogenannten Kochwürsten, also zu erhitzten Fleischerzeugnissen, und enthält auch nur geringe Mengen an Leber, respektive geringen Mengen Vitamin A.

Käse in der Schwangerschaft:
was ist erlaubt und was nicht?

Welche Käsesorten sind für werdende Mütter erlaubt?

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Der Konsum von Käse ist in der Schwangerschaft sehr zu empfehlen, da er ein wichtiger Proteinspender und reich an Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium ist. Doch nicht alle Käsesorten und Milchprodukte können von Schwangeren bedenkenlos gegessen werden. Vorsicht ist bei Rohmilchkäse geboten. Hierbei handelt es sich um ein Rohmilcherzeugnis, das bei der Verarbeitung auf höchstens 40°C erwärmt wird. Nicht alle Krankheitserreger aus der Milch werden bei diesen Temperaturen abgetötet, sodass Rohmilchkäse Keime wie Listerien oder Salmonellen enthalten kann. Eine Ausnahme ist aus Rohmilch hergestellter Hartkäse. Aufgrund seiner langen Reifezeit ist der Wassergehalt so gering und der Salzgehalt so hoch, dass darin in der Regel keine unerwünschten Keime mehr enthalten sind – diese Käsesorte ist nicht verboten.
Das Verzehren von Käse aus pasteurisierter und erhitzter Milch ist für Schwangere hingegen unbedenklich. Allerdings können sich auch bei diesen Käsearten Listerien auf der Rinde ansiedeln. Daher sollten Schwangere grundsätzlich vor dem Verzehr von Käse die Rinde abschneiden. Auch Rotschmierkäse, Sauermilchkäse, Blau- und Weißschimmelkäse sowie Käse aus offenen Behältern können Listerien enthalten und sollten daher von Schwangeren gemieden werden.

Käsesorten, die in der Schwangerschaft verzehrt werden dürfen:
  • Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch, aber ohne Rinde: Gouda, Butterkäse, Leerdammer, Tilsiter, Edamer, Cheddar, Brie, Camembert
  • Hartkäse (ggf. auch ein Rohmilchprodukt), ohne Rinde: Parmesan, Emmentaler, Bergkäse
  • Kochkäse, Schmelzkäse
  • Backcamembert, Ofenkäse, Käsefondue, Raclette
  • industriell verpackter/hergestellter Frischkäse oder eingelegter Käse: Feta, Schafskäse, Hüttenkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta
Käsesorten, die in der Schwangerschaft gemieden werden sollten:
  • Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch: Camembert, Brie, Roquefort
  • Weichkäse mit Rotschmiere: Esrom, Harzer, Limburger, Münster, Romadur
  • Sauermilchkäse: Harzer Rolle, Handkäse, Mainzer Käse, Olmützer Quargel, Spitzkäse, Stangenkäse
  • vorgefertigter Reibekäse
  • eingelegter Frischkäse oder aus offenen Gefäßen: Feta, Schafskäse, Hüttenkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta
  • Weißschimmelkäse: Camembert, Chèvre, Brie, Cambozola, Chaumes, Pont-l’Évêque, Prince Jean, Taleggio, Vacherin Fribourgeois
  • Blauschimmelkäse: Gorgonzola, Roquefort, Bayerischer Blauschimmelkäse, Bergader, Bleu d’Auvergne, Danablu, Romano, Roncal, Stilton, Tomme

Tipp: Es besteht Kennzeichnungspflicht bei allen Lebensmitteln, die aus Rohmilch hergestellt wurden. Das bedeutet, dass sich auf den verpackten Produkten der Hinweis „Aus Rohmilch hergestellt“ findet. Steht kein Hinweis dieser Art auf der Verpackung, wurde der Käse aus pasteurisierter Milch gewonnen.

Fisch in der Schwangerschaft:
was ist erlaubt und was ist tabu?

Ganz gleich, wie hoch die Qualität: Sushi ist in der Schwangerschaft verboten.

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Fisch sollte bei Schwangeren regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Denn er ist gesund und liefert viele wertvolle Nährstoffe wie gesunde Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink und Jod. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren daher, zwei Mal pro Woche Fisch zu essen. Am besten wird der Fettsäure-Speicher von Kind und Mutter durch fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering aufgefüllt.
Ob frisch oder gefroren – der Fisch muss gut durchgaren, bevor er auf dem Teller landet. Denn ähnlich wie bei Rohmilchprodukten und ungekochten Fleischwaren besteht bei rohen oder nicht vollständig durchgegarten Fischen die Gefahr einer Listeriose-Infektion.

Fisch, der in der Schwangerschaft erlaubt ist:
  • gekochte, gedünstete oder gebratene Fische
  • gekochte, gedünstete oder gebratene Meerestiere
  • Fisch in Konserven: Brathering oder Hering in Tomatensoße
Fisch, der in der Schwangerschaft tabu ist:
  • roher Fisch: Fisch-Sushi, Sashimi, Fisch-Carpaccio
  • rohe Meerestiere: Austern, Kaviar, Garnelen oder Schrimps
  • gesalzene, geräucherte oder gebeizte Fische: Räucherlachs, Räucherforelle, Räucheraal, Schillerlocken, Sahnehering, Rollmops oder Matjes

Lesen Sie hier mehr über eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und welche Vitamine in der Schwangerschaft gut für Sie und Ihren Nachwuchs sind.

Obst und Gemüse:
frisch und gründlich gewaschen bitte!

Frischer Salat tut Mutter und Kind gut

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Verbote gibt es bei Salat, Obst und Gemüse nur bezüglich der Verarbeitung. Grundsätzlich sollten Schwangere auf frische Produkte setzen und auf Abgepacktes verzichten. Fertigsalate in Tüten, vorgeschnittenes Obst oder Gemüse und nicht erhitzte Sprossen sollten gemieden werden. Diese könnten mit Keimen belastet sein und dem Ungeborenen schaden.
Wichtigster Punkt: Das Waschen. Bevor Sie Radieschen dem Salat beifügen oder Pasta mit einer Handvoll Rucola abrunden wollen, waschen Sie alles gründlich. Achten Sie insbesondere beim Folsäure-Lieferant Spinat darauf, dass die frischen Blätter gut abgespült werden. Dabei ist es vollkommen ausreichend, Obst und Gemüse unter fließendem kaltem Wasser abzuwaschen und danach etwas abzureiben. Die Verwendung von warmem oder heißem Wasser ist nicht notwendig und wird aus hygienischer Sicht auch nicht empfohlen. Bevor Sie Speisen zubereiten, sollten auch immer die Hände gründlich gewaschen werden – ganz besonders, nachdem rohe Lebensmittel verarbeitet wurden und selbstverständlich nach jedem Toilettengang.

Desserts und Süßes:
was ist bedenklich?

Wer schwanger ist und gerne nascht, muss während der Schwangerschaft nicht automatisch auf Süßes verzichten. Auch hier gilt erst einmal die Maxime: Alles in Maßen. Wirklich alles? Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Gerade mit Blick darauf, dass rohe Eier zu den verbotenen Lebensmitteln während der Schwangerschaft zählen, sollten werdende Mütter auch bei bestimmten Süßspeisen Acht geben: etwa bei Tiramisu, Mousse au Chocolat und Zabaione. Diese Speisen werden klassischerweise mit rohen Eiern zubereitet. Sie können Salmonellen übertragen und sollten wegen der Infektionsgefahr gemieden werden. Wer auf Tiramisu absolut nicht verzichten kann, findet im Netz auch alternative Rezepte, die weder Alkohol noch Eier enthalten.
Vorsicht ist auch bei Kuchen und Schnittchen mit nicht-durchgebackener Füllung (z.B. Creme, Sahne) von Verkaufstheken geboten. Für die Babyparty ist ein Schokokuchen mit flüssigem Kern schon fest eingeplant? Keine Sorge und schön durchatmen, wir haben gute Nachrichten: Auch Schwangere dürfen sich getrost ein Stückchen vom Schokoladenglück nehmen. Zwar ist die Füllung streng genommen nicht durchgebacken, aber schon bei einer Temperatur ab 70°C verabschieden sich die Bakterien.

Auf Lakritze sollten Schwangere besser verzichten.

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Lakritze, Salzlakritz und Salmiakpastillen sind ebenfalls Kandidaten, denen Sie während der Schwangerschaft abschwören sollten. So empfiehlt der Bundesverband der Frauenärzte e.V. (BVF) Schwangeren, Lakritz-haltige Nahrungsmittel besser zu meiden, um die Gesundheit des Kindes nicht zu gefährden. Es liegen finnische Studien vor, die belegen, dass Süßholzwurzel – ein wesentlicher Bestandteil von Lakritze – Einfluss auf die Entwicklung von Kindern habe. Genauer: Bereits ein Gramm Lakritze pro Woche reicht aus, um die Plazenta der Mutter für das Stresshormon Cortisol durchlässig zu machen, was wiederum nach der Geburt zu erhöhten Cortisol-Werten der Kinder führt.

Einmaleins der Küchenhygiene für Schwangere

Selbst wenn Sie es sonst lockerer sehen: Jetzt sollten Sie bei der Küchenhygiene super-pingelig sein. Vermeiden Sie Hautkontakt mit rohem Fisch oder Fleisch – vor allem mit rohem Geflügel. Auch Schweinegehacktes, roher Braten oder nicht gegarte Steaks sind eine potenzielle Gefahrenquelle. Denn durch jede noch so kleine offene Wunde an den Händen, beispielsweise eingerissene Nägel oder kleine Schnitte, können Keime durch die Haut eindringen. Da Sie Ihre Hände nicht bei 60 Grad reinigen können, besteht die Gefahr, dass die Erreger noch lange auf der Hautoberfläche am Leben bleiben und so irgendwann zum Mund gelangen. Wer kein Risiko eingehen mag, kann Handschuhe tragen.
Nach dem Kochen sollten alle Küchenutensilien, die mit rohem Fisch oder Fleisch in Kontakt gekommen sind, so heiß wie möglich abgewaschen werden. Behandeln Sie Holz mit Scheuerpulver nach und spülen Sie die Küchenhandtücher immer mit 60 Grad. Gefahr steckt außerdem in den Wischlappen, mit denen Flächen sauber gemacht werden. Sie müssen nach Kontakt mit Fleischwasser ebenfalls bei 60 Grad gewaschen werden und sollten zuvor nicht für weitere Flächen in der Küche verwendet werden.

Unsicherheit beim Essen auswärts? Lieber die Finger davon lassen!

Restaurantbesuch in der Schwangerschaft – darauf sollten Sie achten.

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Die beste Freundin, die eigene Mama, der Freund oder Mann laden zum Essen ein. Aus der Freude auf einen schönen Abend mit den leckeren Köstlichkeiten kann für Schwangere schnell eine Nervenprobe werden. Denn der Blick in die Speisekarte erzeugt nicht selten Unsicherheiten darüber, wie die einzelnen Lebensmittel verarbeitet wurden. Mögliche Gefahrenquellen können nicht sicher ausgeschlossen werden, wenn man nicht sieht, wie es in der Küche zugeht. Ist das Salatblatt im Burger vorher wirklich gewaschen worden? Sind die vegetarischen Sushi-Rollen auf Brettchen geschnitten worden, auf denen zuvor roher Lachs und Thunfisch lag? Wie lange steht der Kuchen mit Sahneüberzug schon im Kühlschrank? Sind in der Sauce rohe Eier verarbeitet worden? Sind die Chili-Mengen im Curry zu hoch für SSW 20 oder wurden verbotene Gewürze verwendet?
Die allermeisten Restaurants bieten eine Auswahl, in der auch werdende Mütter ohne Bedenken etwas Leckeres finden. Sollten Sie jedoch den leisesten Zweifel bei der Wahl Ihrer Bestellung haben, gehen Sie lieber auf Nummer sicher. Achten Sie darauf, dass die Speisen frisch zubereitet sind. Salate, eingelegten Käse oder Antipasti aus offenen Auslagen oder Gefäßen sowie vorbelegte Brötchen und Sandwiches aus der Theke sollten Sie lieber nicht essen.

Getränke in der Schwangerschaft:
So wenig Koffein wie möglich

In puncto Genussmittel ist allgemein bekannt: Auf Alkohol sollten Schwangere grundsätzlich verzichten – und zwar schon ab dem positiven Schwangerschaftstest. Auch Zigaretten sind in allen Stadien der Schwangerschaft giftig. Doch wie steht es mit dem Kaffee-Genuss? Kaffee ist erlaubt, allerdings nur in Maßen. Denn das Aufputschmittel Koffein geht über die Plazenta auch auf das Kind über und regt so den Stoffwechsel und die Herzfrequenz des Heranwachsenden an. Zu große Mengen können das Baby unruhig werden lassen. Da Cola, Mate-Tee oder Energydrinks ebenfalls Koffein enthalten, ist auch dort Achtsamkeit geboten. Zur Orientierung: Die Aktion Gesund ins Leben empfiehlt, höchstens drei Tassen Kaffee pro Tag zu trinken.

Listeriose und Toxoplasmose – Auf welche Lebensmittel sollten schwangere Frauen verzichten?

Etwa 40 Fälle von Toxoplasmose und Listeriose in der Schwangerschaft wurden dem Robert Koch-Institut im Jahr 2014 gemeldet . Das klingt bei rund 700.000 Geburten pro Jahr nicht viel, doch ist von einer Dunkelziffer auszugehen. Die Folgen für das Kind können schwerwiegend sein und sogar zu Früh- und Totgeburten führen . Vorbeugen ist einfach. Die wichtigste Empfehlung lautet: Lebensmittel vom Tier nur durcherhitzt, also gekocht, gebraten oder pasteurisiert, zu essen. Das gilt für Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte genauso wie Eier. Das schränkt die Lebensmittelauswahl zwar etwas ein, doch eine ausgewogene Ernährung ist weiterhin leicht zu realisieren. Was noch dazu gehört: auf Sauberkeit in der Küche achten, Obst und Gemüse gründlich waschen und schälen und das Händewaschen nicht vergessen. Frauen, die eine Infektion vermuten, sollten ihren betreuenden Frauenarzt konsultieren.

Vielfältige Übertragungswege

In der Rubrik Nachgefragt gehen wir Irrtümern auf den Grund und erklären altes Wissen neu.

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Toxoplasmen sind Parasiten, Listerien Bakterien, die über Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden können. Zu den hauptsächlichen Infektionswegen gehört der Verzehr von rohen und nicht ausreichend erhitzten tierischen Lebensmitteln. Aber auch ungewaschenes Obst oder Gemüse kann ein Risiko sein, denn die Erreger können beim Anbau oder bei der Ernte aus der Erde auf die pflanzlichen Lebensmittel übergehen . Das bedeutet nicht, dass jedes dieser Lebensmittel zwangsläufig mit den Krankheitserregern behaftet ist. Aber da sie in ihnen vergleichsweise häufiger oder in größeren Konzentrationen gefunden werden, sollten Schwangere vorsichtshalber auf bestimmte Lebensmittel verzichten bzw. sie vor dem Verzehr gut erhitzen sowie Obst und Gemüse gut waschen. Haben schwangere Frauen vielleicht unbeabsichtigt ein kritisches Lebensmittel verzehrt und machen sich Gedanken, ob sie sich infiziert haben, ist der Frauenarzt gefragt. Dann geht es darum, das Risiko für das Kind einzuschätzen und im Bedarfsfall weitere diagnostische Schritte einzuleiten.

Rohmilch und Rohmilchprodukte – nichts für Schwangere

Milch aus dem Kühlregal ist in den allermeisten Fällen wärmebehandelt und Schwangere können sie bedenkenlos trinken, fürs Müsli oder den Cappuccino verwenden. Nur Rohmilch und Produkte wie Joghurt oder Quark aus Rohmilch sind für Schwangere nicht geeignet. Die Bezeichnung „Rohmilch“ oder der Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“ ist dann auf der Packung abgedruckt.

Käse – den richtigen wählen

In der Regel ist auch Rohmilchkäse in der Schwangerschaft tabu. Ausnahme: Hartkäse wie Parmesan. Wer die Rinde abschneidet, kann ihn sorglos genießen. Weichkäse wie Gorgonzola oder Käse mit Oberflächenschmiere wie Limburger oder Handkäse sind in der Schwangerschaft generell nicht zu empfehlen – egal ob aus Rohmilch oder nicht. Bei Schnitt- und Hartkäse, die nicht aus Rohmilch hergestellt sind, können Schwangere nach Belieben wählen. Werden sie für ein Gericht gerieben gebraucht, sollte der Käse frisch gerieben werden. Vorgefertigten Reibekäse sollten Schwangere nicht essen. Wer auf Gorgonzolasoße zu Nudeln nicht verzichten möchte, sollte sie gut erhitzen. Das tötet eventuell vorhandene Erreger ab.

Fleisch und Fisch durchgaren

Fleisch und Fisch sind gar, wenn sie auch im Inneren mindestens zwei Minuten auf 70 °C oder darüber erhitzt werden. Der Fleischsaft ist dann farblos und klar, die Fleischfarbe grau, der Fisch nicht mehr glasig. Vorsichtig sollten Schwangere nicht nur bei Sushi und Sashimi, sondern auch bei geräuchertem oder gebeiztem Fisch sein. Um sich mit den in der Schwangerschaft wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, ist deshalb gegarter Lachs, gegrillte Makrele oder Heringsfilet in Vollkonserven (müssen nicht gekühlt werden) zu empfehlen.

Wurst und Schinken – gebrüht oder gekocht

Frisch aufgeschnittener gekochter Schinken oder gebrühte Würste, wie zum Beispiel Schinkenwurst, Jagdwurst oder Wiener Würstchen sind in der Schwangerschaft rohem Schinken und Rohwürsten wie Salami, Cervelatwurst oder Cabanossi vorzuziehen. Da Wurst und Schinken leicht verderben, sind kleine Mengen, die in 2 bis 3 Tagen aufgegessen sind, sinnvoll.

Essen außer Haus – am besten selbst frisch vorbereiten

Wie lange belegte Brötchen, Wraps, Smoothies, eingelegte Gemüse oder Salate, die an der Theke angeboten werden, bereits fertig zubereitet sind und wie frisch die verwendeten Lebensmittel waren, ist für den Käufer nicht ersichtlich. Deshalb wird schwangeren Frauen empfohlen, ihre Verpflegung möglichst selbst aus frischen Zutaten vorzubereiten und am Arbeitsplatz bis zur Pause in den Kühlschrank zu legen.

Viel Gemüse und Obst – gut gewaschen

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sind täglicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zur Vorbeugung von Lebensmittelinfektionen muss alles geputzt und gründlich gewaschen werden. Auch wenn es schnell geht, in der Schwangerschaft sollten bereits geputzte Salatmischungen aus der Tüte gemieden werden. Denn in ihnen können sich oft hohe Mengen an Keimen finden. Lieber den Salat oder die Kräuter immer frisch, kurz vor der Verwendung, waschen. Sprossen sollten immer erhitzt werden. Das gilt auch für Tiefkühlobst, das zum Bespiel das Müsli verfeinert.

Hygiene – nicht nur in der Küche

Beim Umgang mit Lebensmitteln können Erreger übertragen werden. Die wichtigste Hygieneregel heißt „Hände waschen“ – vor dem Kochen und auch zwischendurch, wenn rohe Lebensmittel verarbeitet wurden. Und natürlich auch nach jedem Wickeln, jedem Toilettengang oder wenn Tiere angefasst wurden. Auch Arbeitsflächen in der Küche sollten sauber gehalten und rohe Lebensmittel von zubereiteten getrennt aufbewahrt werden.

Der Umgang mit Katzen

Katzenbesitzerinnen sollten besondere Vorsicht beim Reinigen der Katzentoilette walten lassen oder die Reinigung besser jemandem anderen übertragen, denn infizierte Katzen scheiden die Parasiteneier mit dem Kot aus .

Der Artikel basiert auf den bundesweiten Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft:

Schutz for Infektionen durch Lebensmittel in der Schwangerschaft

Stand: 15.02.2015 (aktuell in Überarbeitung)

Die wichtigsten Lebensmittel für Schwangere

Eine ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich wichtig. Gerade während der Schwangerschaft sollten Frauen aber darauf achten, regelmäßig die wichtigsten Lebensmittel zu sich zu nehmen. An bestimmten Nährstoffen haben Schwangere einen ganz besonderen Bedarf.

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Nicht viel, sondern das Richtige essen

Auch wenn oft davon gesprochen wird, dass Schwangere „für zwei essen“ müssen, erhöht sich die Lebensmittelmenge, die Frauen während der Schwangerschaft zu sich nehmen sollten, nur geringfügig. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) steigt der Energiebedarf in der Schwangerschaft ab dem vierten Monat. Etwa 200 bis 300 Kilokalorien sollten Frauen dann pro Tag zusätzlich zu sich nehmen. Das entspricht beispielsweise einem Müsli mit Früchten.

Viel wichtiger ist es für Schwangere, statt einer größeren Menge lieber die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Neben vollwertigen Lebensmitteln – dazu zählen Vollkorn- und Milchprodukten sowie ausreichend Obst und Gemüse – gibt es ganz bestimmte Nährstofflieferanten, die auf dem Speiseplan von Schwangeren stehen sollten.

Gesteigerter Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft

Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt in der Schwangerschaft deutlich an. So benötigen Frauen in dieser Zeit doppelt so viel Eisen wie sonst, 50 Prozent mehr Folsäure und immerhin 15 Prozent mehr Jod. Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die Eisen enthalten, gehört Fleisch. Etwa dreimal pro Woche ist es daher empfehlenswert, gebratenes Fleisch zu essen.

Wer sich vegetarisch ernährt, sollte mit dem Arzt darüber beraten, ob ein Risiko für Eisenmangel während der Schwangerschaft besteht und wie diesem entgegengewirkt werden kann. Der Körper kann das aus Fleisch gewonnene Eisen zwar besser verwerten, es gibt jedoch auch verschiedene pflanzliche Quellen für das wichtige Mineral. So zum Beispiel verschiedene Getreidesorten wie beispielsweise Hirse sowie Hülsenfrüchte und Rote Bete.

Unentbehrliche Lebensmittel für Schwangere

Zu den wichtigsten Lebensmitteln, mit denen Schwangere den Körper wiederum mit Folsäure versorgen können, gehören Kartoffeln, Spinat, Kohl und Tomaten. Aber auch Orangen und Erdbeeren enthalten viel Folsäure. Dennoch ist es sehr schwierig, den Bedarf an Folsäure allein durch Nahrungsmittel zu decken. Die DGE empfiehlt Frauen daher, während der Schwangerschaft zusätzlich spezielle Folsäure-Präparate zu sich zu nehmen.

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Seefisch: Eins der wichtigsten Lebensmittel in der Schwangerschaft

Auch dem gesteigerten Bedarf an Jod ist nicht ganz einfach nachzukommen. Zu den wichtigsten Lebensmitteln gehört hier als Lieferant Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, der neben Jod auch wichtige Omega-3-Fettsäuren enthält: „Schwangere sollten möglichst zweimal in der Woche Seefisch essen“, empfiehlt Maria Flothkötter, Projektleiterin der vom Bundesernährungsministerium geförderten Initiative „Gesund ins Leben“, in einem Bericht der Deutschen Presse-Agentur (dpa). Zudem ist auch Jodsalz für die Ernährung empfehlenswert.

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