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Abnehmen nach der Geburt

25. März 2019 5 Min.

Die meisten Frauen wünschen sich nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich ihre alte Figur zurück. Ein wenig Geduld ist beim Abnehmen jedoch geboten, denn der Körper muss sich erst von der Geburt erholen.

Das Baby ist endlich da und nachdem etwas Routine eingekehrt ist, wünschen sich viele frischgebackene Mütter nichts mehr, als die ausgeleierten Schwangerschaftshosen aus dem Kleiderschrank zu verbannen. Allerdings sieht der Körper nach der Schwangerschaft zunächst einmal nicht mehr ganz so aus wie früher:

Durch den gewachsenen Schwangerschaftsbauch ist die Bauchdecke schlaff, die Brüste sind erst deutlich größer, später eventuell sogar kleiner, die Haut ist nicht mehr so straff und an vielen Stellen hat sich „Babyspeck“ angesammelt. Nach der Schwangerschaft sollen daher wenigstens die überflüssigen Pfunde möglichst schnell purzeln.

Wie viel Gewicht verliert man durch die Geburt?

Die gute Nachricht vorweg: Bereits im Anschluss an die Geburt hat man einige Kilos „abgenommen“. Das Baby allein wiegt im Schnitt drei bis vier Kilogramm. Hinzu kommen etwa 1,5 Kilogramm Fruchtwasser, rund ein halber Liter Blut und Wassereinlagerungen.

Damit verliert die Mutter schon bei der Entbindung fünf bis sieben Kilogramm. Je nachdem, wie viel man während der Schwangerschaft zugenommen hat, ist damit die Hälfte unter Umständen bereits weg. Danach sollte man es aus gesundheitlichen Gründen jedoch langsam angehen lassen.

Stillen hilft beim Abnehmen

Stillende Mütter sollten keinesfalls Diät halten. Denn ansonsten baut der Körper für die Produktion der Muttermilch Fettreserven ab, in denen auch Schadstoffe eingelagert sind. Diese gelangen dann über die Muttermilch zum Baby.

Stattdessen ist es wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung während der Stillzeit zu achten. Durch das Stillen ist der Kalorienbedarf ohnehin erhöht, sodass junge Mütter viel Hunger verspüren können. Mit einer fett- und zuckerarmen Ernährung braucht man sich jedoch nicht zu sorgen, weiter zuzunehmen. Das Stillen an sich ist bereits ein Kalorien-Dauerbrenner.

Nach der Schwangerschaft: Abnehmen durch Sport?

Sport ist während der Schwangerschaft nur eingeschränkt möglich. Wenn das Baby endlich da ist, können es sportliche Mütter kaum abwarten, endlich wieder ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Das Sportprogramm sollte nach der Entbindung aber auf Sparflamme laufen. Erst etwa zwei Monate nach der Geburt ist es ratsam, mit moderatem Training zu beginnen, bei einem Kaiserschnitt oder einem größeren Dammriss sogar später.

Wer nach der Schwangerschaft zu früh mit dem Sport beginnt, gefährdet mitunter sogar die Rückbildung. Gut geeignet sind lange Spaziergänge mit Kinderwagen, zusätzlich zum täglichen „Fitnessprogramm“ der Babypflege: Das Baby heben, den Kinderwagen ein- und ausklappen, ständig einkaufen gehen und das alles bei wenig Schlaf. Für den Körper können die ersten Wochen mit Baby ganz schön anstrengend sein. Das Abnehmen erfolgt bei einer gesunden Ernährung dann ganz von alleine.

Abnehmen nach der Geburt: Zurück zur alten Figur

Die meisten Frauen nehmen die zusätzlichen Schwangerschaftspfunde im Laufe der Zeit von alleine ab. Je nachdem, wie ausgewogen und nährstoffreich man sich vor der Schwangerschaft ernährt hat, ist die alte Figur etwas früher oder später wiederhergestellt. Bei manchen Frauen dauert es nur wenige Monate, andere brauchen etwa ein Jahr, selbst wenn sie sich vorbildlich ernähren.

Wissenswert: Bedenken Sie, dass Ihr Körper in der Schwangerschaft eine Höchstleistung vollbracht hat. Von dieser Anstrengung muss er sich erst erholen. Nicht umsonst sagt man, dass der Körper genauso lange braucht, in den alten Zustand zurückzukehren, wie die Schwangerschaft gedauert hat.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: 7 Tipps gegen die Babypfunde

Gertenschlank tänzelte Heidi Klum nur wenige Wochen nach der Geburt ihres vierten Kindes über die Laufstege – klar, dass frischgebackene Mamas da eine völlig falsche Vorstellung davon bekommen, wie schnell das Abnehmen nach der Schwangerschaft klappt.
Tatsache ist, die 13 Kilo oder mehr, die in der Schwangerschaft zugenommen wurden, verschwinden nicht von selbst. Sollen sie auch gar nicht, der Körper braucht ein kleines Fettpolster, damit Mama und Baby gut mit allen Nährstoffen versorgt sind. Das gilt besonders, wenn gestillt wird.
An eine Diät ist in den ersten Wochen nach der Geburt also nicht zu denken. Trotzdem gibt es Mittel und Wege, die überflüssigen Kilos langsam aber sicher wieder loszuwerden. Ernährung, Bewegung und die richtige Organisation… Wir verraten euch hier, wie ihr nach der Schwangerschaft gesund abnehmen könnt.

Gewichtsverlust nach der Geburt: Mit diesen Tipps gelingt’s

Eine positive Nachricht vorweg: Schon kurz nach der Geburt ist die frischgebackene Mama um gut sechs Kilo leichter. Dieser Gewichtsverlust ergibt sich aus dem Gewicht des Kindes, zusammen mit Fruchtwasser, Plazenta und Blut. Die restlichen Pfunde verschwinden leider nicht ganz so schnell.
Das liegt größtenteils daran, dass der Körper für die Stillzeit schon mal Notreserven angelegt hat. Stillen ist eine ziemlich kräftezehrende Angelegenheit für eine Mama. Damit sie und das Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind, sorgt der Körper vor.

Stillen lässt die Babypfunde purzeln

Stillen ist ein echtes Wunderhilfsmittel beim Abnehmen nach der Schwangerschaft. Pro Tag hat die Mama einen zusätzlichen Kalorienbedarf von etwa 400 bis 500 kcal. Das heißt, ihr könnt ganz normal essen und nehmt nach und nach ganz von allein ab. Aber: Wenn ihr stillt, solltet ihr auf keinen Fall Crash-Diäten machen oder hungern.
Ihr selbst und das Baby werdet sonst nicht mit allen Nährstoffen versorgt. Außerdem greift der Körper die Fettreserven an. An sich perfekt, doch in den Fettzellen werden Schadstoffe eingebunden. Die werden freigesetzt, wenn der Körper an die Fettreserven geht und gelangen über die Muttermilch in den Körper des Babys.

Wie schnell das Abnehmen nach der Schwangerschaft klappt, ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Im Schnitt solltet ihr mit gut neun Monaten rechnen, bis ihr euer altes Gewicht wieder habt. Und auch dann kann es gut sein, dass der Bauch nicht ganz so straff ist wie vor der Schwangerschaft.

Vielleicht sind bei euch während der Schwangerschaft auch, wie bei viele Frauen, die berühmten Schwangerschaftsstreifen am Bauch aufgetaucht. Auch da heißt es: Keine Panik. Es gibt verschiedenen Methoden, um die unerwünschten Dehnungsstreifen zu entfernen.

Bei Amazon bekommt ihr zum Beispiel ein Körperöl von Bi-Oil, das gegen Narben und Dehnungsstreifen hilft.

Hier kommen die 7 besten Tipps, mit denen das Abnehmen nach der Schwangerschaft klappt:

1. Stresst euch nicht

Niemand erwartet, dass eine frischgebackene Mama wenige Wochen oder Monate nach der Geburt alle Babypfunde wieder los ist. Während der 9 Monate langen Schwangerschaft hat der Körper der werdenden Mutter zahlreiche wichtige Veränderungen durchgemacht. Da ist es nur natürlich, dass ihr nicht gleich in den ersten Wochen nach der Entbindung zu eurem Körper „von früher“ zurückfindet. Also: Nur kein Stress! Setzt euch nicht zu hohe Ziele, freut euch lieber über den Nachwuchs und genießt die ersten Monate mit dem Baby.

2. Achtet auf regelmäßige Mahlzeiten

Ein Baby stellt euer Leben ganz schön auf den Kopf. Eine Routine hinzubekommen, fällt da schwer. Viele Mamas essen sehr unregelmäßig und vor allem Dinge, die schnell gehen und satt machen. Das bedeutet oft reichlich überflüssige Kalorien. Zudem hilft diese nicht gerade gesunde Ernährung der jungen Mutter nicht unbedingt, für den anstrengenden Alltag mit Baby gewappnet zu sein.
Möchtet ihr das Abnehmen nach der Schwangerschaft ein bisschen beschleunigen, solltet ihr als erstes eure Mahlzeiten besser strukturieren. Ihr leidet seltener unter Heißhunger, wenn ihr drei große und zwei kleine Mahlzeiten esst.

3. Kocht so oft wie möglich selber

Fertiggerichte, Süßigkeiten, Kuchen oder belegte Brötchen: All das geht schnell und wird deswegen von vielen Mamas gern gegessen. In diesen Lebensmitteln stecken jedoch einige Extra-Kalorien. Erleichtert euch das Abnehmen nach der Schwangerschaft und versucht so oft wie möglich selber zu kochen.
Das ist schwer, denn Zeit und Energie fehlt den meisten. Nehmt euch trotzdem die Zeit, spannt euren Partner ein und dann kocht schnelle, einfache Gerichte in größeren Portionen vor, die ihr nur einfrieren müsst. Hier gibt’s ein paar Ideen für einfache, schnelle Rezepte

4. Snackt nicht ständig zwischendurch

Wer stillt, darf gut 500 kcal am Tag mehr essen: Da greifen viele Mamas gern zu Schokoriegeln und Co. als Snack zwischendurch. Verkneift euch das, wenn ihr eure Babypfunde loswerden wollt. Oft wird der Kaloriengehalt von kleinen Riegeln unterschätzt. Schaut mal auf die Nährwertangaben! Esst lieber gesunde Zwischenmahlzeiten wie Naturjoghurt mit Obst, Gemüsesticks oder ein belegtes Brot.

5. Bewegt euch regelmäßig

Die wenigsten Mütter haben Zeit, um zum Sport zu gehen. Ihr müsst auch gar nicht ins Fitnessstudio rennen, wenn ihr das Abnehmen nach der Schwangerschaft beschleunigen wollt. Startet rund sechs Wochen nach der Geburt mit einem Rückbildungskurs. Der ist wichtig, damit die Beckenbodenmuskeln gekräftigt werden. Informiert euch bei Arzt oder Hebamme, ob ihr für Sport schon bereit seid. Achtet ansonsten auf ausreichend Bewegung im Alltag.
Macht täglich längere Spaziergänge. Ist das Baby etwas älter und habt ihr Lust auf Sport, solltet ihr gemeinsam mit eurem Partner Zeitfenster finden, in denen ihr joggen oder ins Fitnessstudio gehen könnt. Toll sind übrigens auch DVDs oder Workouts aus dem Internet, die ihr jederzeit im Wohnzimmer vor TV oder PC machen könnt, wenn das Baby schläft.
Hier bekommt ihr zum Beispiel die „Mami-Fitness-Box“ mit 3 DVDs für Übungen nach der Schwangerschaft.

Oder ihr bindet euer Kleines direkt in eure Übungen mit ein. Hier findet ihr ein paar tolle Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren

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6. Schafft euch Freiräume zum Entspannen

Das Kind schläft endlich: Jetzt wird geputzt, gewaschen, aufgeräumt … Klar wollt ihr diese Zeit nutzen, aber setzt euch auch mal einfach nur aufs Sofa. Stress ist Gift, wenn ihr abnehmen wollt. Befinden sich ständig Stresshormone im Körper, wird verstärkt Fett am Bauch eingelagert – und genau das wollt ihr ja eigentlich loswerden.
Nehmt euch deswegen regelmäßig Entspannungspausen und Zeit nur für euch. Kommt runter, relaxt. Dann verschwinden die Pfunde ganz von allein.

Sport, Ernährung, Entspannung… Das dauert euch zu lange? Dann können euch in der Zwischenzeit ein paar coole Styling-Tricks helfen, den Bauch zu kaschieren! Ihr werdet sehen: Damit fühlt ihr euch sofort um Welten besser!

7. Versucht so viel Schlaf wie möglich zu bekommen

Süßigkeiten sorgen für schnelle Energie: Deswegen werden sie besonders gern gegessen, wenn man müde ist. Viele frischgebackene Mamas essen viele Süßigkeiten – und tun sich mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft schwer. Habt am besten keine großen Vorräte zu Hause, das hilft.
Was noch wichtiger ist: Versucht so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Das ist mit einem Baby schwer – keine Frage. Aber versucht so oft wie möglich zusammen mit dem Kind zu schlafen. Es macht nichts, wenn die Hausarbeit dafür liegen bleibt.

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Abnehmen nach der Schwangerschaft – aber wie?

Kinderwunsch, Wochenbett – Rückbildung?

Am Anfang steht ein gemeinsamer Kinderwunsch, dann kommen neun Monate voller Vorfreude und Hoffnung und schließlich ist man überglücklich, wenn man das eigene Baby endlich in den Armen halten kann. Für viele Frauen ist die Zeit danach anstrengend, aber wunderschön.

Und trotzdem hadern viele junge Mütter schon nach dem Wochenbett mit ihrem Körper und machen sich Gedanken über die Rückbildung, um unerwünschte Kilos durch die Schwangerschaft wieder loszuwerden. Aber wie klappt Abnehmen nach der Schwangerschaft am besten? Wir haben eine junge Mutter auf ihrem Weg begleitet.

Die Ausgangssituation

Susanne, 35, Mutter von zwei Kindern und Hausfrau: Susanne ist lebenslustig und glücklich mit ihrer Familie. Aber sie fühlt sich zu dick. Vor ihren beiden Schwangerschaften wog Susanne 57 Kilo bei 1,71 Meter Körpergröße. Nach der ersten Geburt hatte sie nochmal fünf zugenommen, die Kleidung passte noch einigermaßen. Heute aber hängen die schicken Hosenanzüge von damals im Keller. Denn obwohl sie ihre kleine Tochter ein Jahr lang gestillt hat, nahm sie nicht ab.

Im Gegenteil: Rund um Hüfte und Bauch machen es sich weitere fünf gemütlich. Das ist Susanne deutlich zu viel! Aber gute Vorsätze halten meist nicht lange – wenn ein Kind krank wird oder der Alltagsstress zu groß, greift Susanne wieder zu: Sie belohnt sich mit Schokolade. Und sagt: „Ich kann diesen Heißhunger einfach nicht bremsen. Allein schaffe ich es nicht. Aber ich möchte meine Figur endlich wieder in den Griff bekommen.“

Die Ernährungs-Expertin

Annette Leitz, Diplom-Ökotrophologin und Brigitte-Mitarbeiterin, Hamburg
Susanne steckt tief in der „Mutti-Falle“! Brunch mit der Krabbelgruppe, Reste vom Mittagessen aufessen, beim Fußballtraining Kekse. Alles neben den Mahlzeiten! Das ist auf Dauer zu viel. Außerdem liebt Susanne Schokolade – sie ist bei Stress ihre Rettung. Erster Schritt: alles Überflüssige weglassen. Zweitens: kalorienarme Entspannungsalternativen zu Schokolade suchen wie Sport oder eine heiße Badewanne. Drittens: Die Ernährung optimieren und nach BRIGITTE-Diät- Rezepten kochen. Statt Milchkaffee schmeckt auch Tee, statt Kuchen gibt es Obst oder Quarkspeisen. Eingekauft werden ab jetzt Kochschinken statt Fleischwurst, saure Sahne statt Crème fraîche, fettarmer Frischkäse statt Butter. Schokolade ist erlaubt: eine Tafel pro Woche als Notration. Allein das Gefühl „Ich darf“ genügt nämlich oft, um den Heißhunger einzudämmen.

Die Fitness-Pädagogin

Anne Reich, Personal Trainerin und Cardiotrainerin, Hamburg/Seevetal
Susanne war früher sportlich aktiv und ist hoch motiviert. Mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 22,9 ist sie noch normalgewichtig, aber ihr Körperfettanteil ist mit 29,4 Prozent erhöht. Um den zu reduzieren, sollte sie die großen Muskelgruppen, also Beine, Po, Rücken und Brustmuskulatur, zwei Mal wöchentlich an Kraftgeräten trainieren. Denn mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch!

Um Susannes Schokoladenkalorien zu killen, trainiert sie zudem drei Mal wöchentlich ihre Ausdauer. Wir beginnen mit Nordic Walking, und wenn Susanne fitter ist, geht sie joggen oder zum Intervalltraining. Das bringt den Fettstoffwechsel und Herz-Kreislauf in Schwung. www.anne-reich.de www.club-ccm.de

Der Mentaltrainer

Oliver Wünsch, Persönlichkeitstrainer und Hypnotiseur, Hamburg
Susanne wünscht sich ihr Idealgewicht von früher zurück. Sie möchte sich in ihrer alten Kleidergröße wieder wohlfühlen. Dieses Ziel kann sie für ihr Unterbewusstsein nutzen, damit es sie bei Ernährungsumstellung und Sport unterstützt. In Hypnose trainiert Susanne die mentale Vorstellung ihres sportlichen Körpers, indem sie wiederholt in ihn hineinschlüpft und spürt, wie leicht er sich anfühlt. Außerdem stellt sie sich vor, wie sie im Sommer einen Bikini trägt. Solche Bilder kann Susanne auch ohne Hypnose abends im Bett aufrufen. Durch die natürliche Trance beim Einschlafen wirken die Bilder direkt auf das Unterbewusstsein. Im weiteren Mentaltraining formuliert Susanne einen Merksatz mit ihrem Ziel und nutzt ihn in Selbsthypnose. So bringt sie ihr Unterbewusstsein dazu, langfristig beim Sport und der guten Ernährung zu bleiben. www.metamental.de

… und das hat’s gebracht

Hilfe, ich esse so viel nebenbei! Das hat mir das Ernährungsprotokoll gezeigt, das ich während der ersten Tage geführt habe. Ich werde jetzt kontrollierter essen, obwohl es mir wirklich verdammt schwerfällt. Die BRIGITTE-Diät-Rezepte schmecken bislang alle toll. Meine Lust auf Schokolade verkneif ich mir und esse stattdessen brav Trockenobst oder geh zum Sport.

Auch das begann allerdings mit Hindernissen: Kaum wollte ich ins Fitness-Center, bahnte sich eine meiner kleinen Katastrophen an: Beide Kinder bekamen fast gleichzeitig Fieber. Zu Beginn haben wir erst einmal ein kleines Einsteigertraining gemacht. Am Tag darauf konnte ich vor Muskelkater kaum gehen! Mein erstes Mentaltraining liegt auch hinter mir. Mir war schon lange klar, dass ich abnehmen möchte, aber mein Unterbewusstsein hat das wohl torpediert und es sich mit einem etwas fülligeren Körperbild gemütlich gemacht.

An diesem Rädchen drehe ich nun, indem ich mein Unterbewusstsein wie eine Art Flaschengeist für meinen Abnehmwunsch arbeiten lasse. Ob ich echt hypnotisiert war, weiß ich nicht, aber es war spannend. Meine Waage zeigt schon 1,5 Kilo weniger! Nach Sechs Wochen Insgesamt habe ich 13 Zentimeter an Bauchumfang verloren, mein Fettwert ist von 29 auf 24 Prozent gesunken, mein Gewicht lag tatsächlich bei 59. Unfassbar! Ich fühle mich spitze, werde ganz oft angesprochen, manchmal auch gar nicht erkannt.

Ich hab mich echt durchgebissen. Einladungen zum Essen waren die Hölle. Einmal hat man mich netterweise neben jemanden gesetzt, der seit fünf Tagen fastete. Da kam ich mir mit meinem Obstsalat dann richtig verschwenderisch vor – aber nur, solange ich nicht nach rechts und links schaute. Blöd ist, dass man sich oft wie ein Spaßverderber fühlt, gar keine richtige Lust mehr aufs Feiern hat.

Dann der Sport: Als ich mit den Spinning- Kursen anfing, dachte ich kurz, gleich breche ich zusammen. Aber dann ging’s irgendwie. Neben dem Krafttraining bin ich drei Mal pro Woche gelaufen, mit unterschiedlichem Puls. Am Anfang musste ich mich dazu echt aufraffen. Mein Sportprogramm mit den Kindern zu koordinieren war ohnehin wie eine Doktorarbeit. Zum Glück haben meine Schwiegereltern mir die Kinder oft abgenommen.

Die Sache mit der Hypnose war richtig spannend! Währenddessen hat mir der Mentaltrainer immer erzählt, wie toll ich in ein paar Wochen aussehen werde, wie athletisch, wie sportlich. Mein Mann ist stolz auf mich und meint, dass ich viel besser gelaunt sei. Die Folgekosten seien allerdings nicht zu unterschätzen. Mit beidem hat er recht. Meine alten Hosen passen nicht. Sie sind mir zu groß! Bislang koche ich brav nach Diätplan. Besonders toll ist ein Pesto-Hähnchenfilet aus dem Ofen, das kommt mit Gemüse und Pesto in der Folie einfach in den Backofen und fertig. Die Portionen reichen mir jetzt auch völlig. Am Anfang hätte ich gern nachgenommen. Ich bin satt und (meist) ohne Schokolade glücklich.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Kinderwunsch erfüllt – und jetzt?

Auch wenn eine Heidi Klum schon kurz nach der Geburt wieder gertenschlank über die Laufstege schwebt – ganz so einfach ist das Abnehmen nach der Schwangerschaft für normalsterbliche Mütter nach der Geburt leider nicht. Das liegt vor allem daran, dass der Körper für die Stillzeit Notreserven anlegt, um diese zu „überstehen“. Aber muss mein Baby schon zum Kleinkind geworden sein, bevor ich mich wieder mit meinen überschüssigen Kilos beschäftigen kann?

Grundsätzlich ist das Stillen mit Muttermilch selbst aber das größte Hilfsmittel, um nach der Schwangerschaft rank und schlank zu werden. Du kannst während dem Wochenbett und in der Zeit danach ganz normal essen und die Pfunde purzeln von allein. Eine Diät oder kalorienreduzierte Ernährung wirken sich eher kontraproduktiv aus, immerhin geht diese meist mit einem bestimmten Nährstoffmangel einher. Und als frischgebackene Mutter hast du nicht nur Verantwortung für deine, sondern auch für die Gesundheit des Babys. Der Gedanke an das Zählen von Kalorien sollte beim Stillen noch hintenan gestellt werden.

Generell solltest du einfach folgende Regeln beherzigen – dann klappt’s auch mit dem Weg zurück zum Ausgangsgewicht, wenn du das Wochenbett überstanden hast:

  • Regelmäßige Mahlzeiten zu dir nehmen. Ist nicht immer leicht, hilft aber dabei, die Heißhungerattacken zu reduzieren
  • Keinen Stress machen! Wozu solltest du direkt nach der Geburt dein Normalgewicht wieder haben? Genieß lieber die ersten Monate mit deinem Kind!
  • Keine Fertiggerichte, sondern selber kochen. Spart Extra-Kalorien und ist gesund
  • Keine Schokoriegel oder salzigen Snacks mehr! Nimm dir besser Obst und Gemüse zur Hand, das kann man auch zwischendurch essen
  • Sorge für regelmäßige Bewegung und baue kleine Fitness-Übungen in deinen Alltag ein: Am besten startest du nach sechs Wochen mit dem Rückbildungskurs, damit sich die Beckenbodenmuskulatur wieder festigt. Lange Spaziergänge sind ebenfalls sinnvoll, um fit zu bleiben
  • Freiräume schaffen und schlafen! Schlaf ist Mangelware, wenn du gerade ein Baby bekommen hast. Leg dich am besten gemeinsam mit deinem Kind hin, um ein paar Extra-Stündchen zu bekommen. Oder entspannt einfach auf der Couch, auch wenn sich die Hausarbeit türmt. Denn: Stress ist Gift und sorgt für die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin

Keine Frage, Mütter haben eindeutig andere Sorgen, als sich sofort ums Abnehmen nach der Schwangerschaft zu kümmern, sich im Fitnessstudio abzustrampeln und all diese tollen neuen Low-Carb-Gerichte auszuprobieren. Und ja, es stimmt, dass nur einige wenige frisch gebackene Mamas sich einen Personaltrainier leisten können, der ihnen dabei hilft, in Windeseile wieder fit und schlank zu werden.

Dennoch beschäftigt viele Frauen insbesondere nach einer Schwangerschaft das Thema ‚Abnehmen‘.

Wir möchten dir darum mit diesem Artikel eine Hilfestellung beim Abnehmen nach der Schwangerschaft und Geburt bieten. Wir erklären, warum es so schwierig ist, die zusätzlichen Kilos wieder loszuwerden und geben Tipps, wie es doch klappen kann.

Du setzt dich zu sehr unter Druck

Stress solltest du unbedingt vermeiden, wenn du nach deiner Schwangerschaft abnehmen möchtest. Denn sorgt erst recht dafür, dass dich die Heißhungerattacken plagen. Natürlich ist es unmöglich dafür zu sorgen, dass immer alles total ruhig abläuft und du gelassen bleiben kannst. Aber du hältst definitiv die Zügel in der Hand, wenn es darum geht, dich wegen deines Gewichts verrückt zu machen.

Tipps gegen Heißhunger

Unser Tipp: Es braucht seine Zeit, bis dein Körper sich wieder gesammelt hat. Die Kilos werden daher nicht unmittelbar nach der Geburt nicht vollständig wieder verschwinden. Mach dich nicht verrückt deswegen.

Du hast einfach keine Zeit, um Sport zu machen

Sich um das Baby zu kümmern, nebenbei auch noch in den Haushalt in den Griff zu kriegen und später dann womöglich auch noch wieder zu arbeiten, ist ganz sicher kein Kinderspiel. Da ist professionelles Zeitmanagement gefragt. Dass selten mal eine Stunde oder auch zwei abfallen werden, in denen du ins Fitnessstudio gehen oder eine Runde joggen kannst, ist klar.

Unser Tipp: Versuche Sport so unkompliziert wie möglich in deinen Alltag zu integrieren. Du hast höchstens Zeit, mal ein paar Übungen zu machen, wenn dein Kind schläft, findest aber keinen Babysitter? Dann mache deine Übungen im Wohnzimmer vor dem Fernseher oder dem Laptop. Probiere es doch direkt einmal mit unseren Übungen gegen Hüftgold.

Du isst deine Mahlzeiten zweimal

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft wird nicht gerade einfacher, wenn es einmal ein Abendessen für die Kinder und einmal für die Erwachsenen gibt. Alles, was du vielleicht knabberst, während du deine Kinder fütterst, hat leider auch Kalorien, die deine Gesmataufnahme erhöhen. Gibt es dann, wenn die Kinder einmal im Bett sind, noch einmal Essen, isst du wahrscheinlich normal, obwohl du vorher schon genascht hast.

Unser Tipp: Versuche die Mahlzeiten entweder komplett zu trennen, sodass du wirklich erst dann isst, wenn deine Kinder im Bett sind. Oder du isst auch dann richtig, wenn der Nachwuchs Abendbrot bekommt. In diesem Fall kann es aber passieren, dass du vor dem Schlafen wieder Hunger bekommst, weil du natürlich länger wach bist. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du deine Mahlzeiten regelmäßig zu dir nimmst, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

No Carb Rezepte: Lecker essen und abnehmen

Du hast aufgehört zu stillen

Tatsächlich kann es passieren, dass du nach einer Schwangerschaft langsamer abnimmst, wenn du nicht mehr stillst. Der Grund dafür ist, dass dein Körper zusätzliche Kalorien aufwendet, damit du dein Baby mit Muttermilch versorgen kannst. Etwa 380 bis 600 Kalorien verbrennst du pro Tag mehr, wenn du stillst.

Unser Tipp: Jetzt bloß nicht in Panik verfallen! Die Kalorien lassen sich schließlich auch auf anderem Wege wieder verbrennen. Und das Stress nicht gut für den Körper ist, wissen wir ja schon.

Warum Stress Mütter depressiv machen kann

Du isst gesunde Snacks, aber zu viele davon

Auch wenn du dich gesund ernährst, bedeutet das nicht, dass du automatisch abnimmst. Denn auch von gesunden Snacks kann man zu viele essen und damit zu viele Kalorien zu sich nehmen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du immer weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Unser Tipp: Teile dir deine Snacks ein. Iss zum Beispiel drei große und dazwischen zwei kleine Mahlzeiten. Hier gibt es einige Vorschläge für leckere Snacks unter 200 Kalorien.

Du schläfst nicht genug

Woher das Schlafdefizit kommt, ist leicht erklärt. Dein Schlafrhythmus verträgt sich wahrscheinlich nicht besonders gut mit dem deines Kindes – ein Problem, das viele Mütter kennen. Das Abnehmen nach der Schwangerschaft fällt aber nicht gerade leichtern, wenn du ständig übermüdet bist. Studien haben nämlich gezeigt, dass insbesondere Frauen zunehmen, wenn sie zu wenig schlafen.

Unser Tipp: Du wirst es kaum ändern können, dass dein Kind insbesondere in den ersten Lebensjahren ziemlich früh schon aktiv ist. Aber du kannst so gut es geht versuchen, den verpassten Schlaf nachzuholen. Ein guter Zeitpunkt wäre zum Beispiel, wenn dein Nachwuchs gerade sein Mittagsschläfchen macht. Nutze diese Zeit auch als Pause für dich.

Du lässt das Frühstück ausfallen

Für das leibliche Wohl deiner Kinder ist immer gesorgt, aber du selbst kommst häufig zu kurz? Dein Körper wünschst sich auf jeden Fall, dass nicht nur die lieben Kleinen ein gehaltvolles Frühstück bekommen.

Unser Tipp: Nimm dir nicht nur die Zeit, deinen Kindern, sondern auch dir selbst ein Frühstück zuzubereiten. Setze dich dazu, wenn die Kleinen morgens frühstücken.

Du isst nebenbei

Wenn du deine Mhalzeiten aus Zeitgründen nicht in Ruhe, sondern nur nebenbei zu dir nimmst, läufst du Gefahr, gar nicht zu merken, wie viel du eigentlich isst.

Unser Tipp: Nimm Platz und versuche dich so wenig wie möglich ablenken zu lassen. Behalte den Überblick über das, was du isst.

Du trägst immer noch Umstandskleidung

Klar, die Hosen mit Dehnbund und die locker fallenden Blusen sind super bequem, aber für deine Motivation sind sie Gift. Sie helfen dir nämlich dabei, die Extra-Kilos, die noch auf den Hüften sitzen, zu verstecken – auch vor dir selbst.

Unser Tipp: Zwänge dich nicht in zu enge Kleidung, aber versuche die Umstandsklamotten hinter dir zu lassen. Gönne dir doch zum Beispiel ein cooles neues Sport-Outfit, mit dem du gerne im Wohnzimmer trainierst, draußen läufst oder aber das Fitnessstudio besuchst.

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Du verlierst dich selbst

Die Bedürfnisse deines Kindes hast du immer im Blick. Insbesondere in der ersten Zeit mit deinem Kind gibt es für dich nur eine wichtige Person. Keine Frage, du bist eine tolle Mutter. Aber es ist wichtig, dass du dich selbst nicht vollkommen in dieser Zeit verlierst.

Unser Tipp: Traue dich, andere Personen um Hilfe zu bitten, wenn du eine Auszeit brauchst, und fühle dich bloß nicht schlecht deswegen. Das musst du nicht. Nutze diese Zeit für dich. Du hast sie dir verdient.

Ungewollte Abnahme in Schwangerschaft

Hallo zusammen,
sonst bin ich eher eine stille Mitleserin, aber heute möchte ich euch auch gerne mal um Rat bitten.
Kurz zu mir: ich bin derzeit in der 32 ssw. Es ist mein erstes Kind und ein absolutes und lang ersehntes Wunschkind. Et ist der 19.11.2017 und wir bekommen einen kleinen Sohn ❤
Leider bin ich mit Übergewicht in die Schwangerschaft gestartet. Habe vor der Schwangerschaft bereits 18 Kilo abgenommen und mein Ziel waren weitere 20 Kilo um wieder an mein altes und gewohntes Gewicht zu kommen.
Nun habe ich bis zur 30 ssw ganze 4.5 Kilo zugenommen. Die letzten zwei Wochen habe ich jedoch wieder 1.5 Kilo abgenommen und das ungewollt. Ich habe eher das Problem das ich absolut keinen Hunger habe und entsprechend auch nichts esse.
Seit der 22 ssw wurde bei mir Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert und ich muss alle 3 Wochen zur Diabetologin. Insulin muss ich keines Spritzen und meine Werte (nüchternwert war zu hoch) sind Top. Die diabetologin ist nicht sehr begeistert von der Abnahme und sagte mir auch, dass ich mehr essen müsste aber das kann ich einfach nicht.
Ganz wichtig dem Baby geht es gut und er ist absolut Norm und zeitgerecht entwickelt.
Ging es jemanden ähnlich wie mir? Wie habt ihr das in den Griff bekommen bzw. hat die Abnahme sich auf euer Baby ausgewirkt?

Gewichtsverlust in der Schwangerschaft

(Sedlacek / )

Antwort: Es ist sicher eher ungewöhnlich, wenn man in der Schwangerschaft abnimmt, wo man doch darauf eingestellt ist, dass der Bauch zu wachsen beginnt. Deswegen sollte man aber keineswegs in Panik ausbrechen.

Wichtig für eine exakte und kontinuierliche Beurteilung Ihres Gewichts ist zunächst, dass Sie immer dieselbe Waage benutzen. In weiterer Folge ist es von entscheidender Bedeutung, dass sie darauf achten, ob Sie „genug“ essen bzw. ob die Gewichtsabnahme vielleicht durch Übelkeit und Erbrechen zu erklären sein könnte. Eine Gewichtsreduktion ist für die Schwangerschaft etwa nicht von Vorteil, wenn die Fettreserven angegriffen werden, wenn Sie also längere Hungerphasen durchmachen.

Entwickelt sich das Kind unauffällig und bestehen ansonsten keine Probleme, sollte man sich trotzdem keine Sorgen machen. Sprechen Sie ruhig mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin. Er/Sie kann die Gesamtsituation nach einer Untersuchung besser einschätzen.

Manche Frauen nehmen in den ersten vier Monaten bis zu vier oder fünf Kilo zu, dann bleibt das Gewicht allerdings länger konstant. Andere hingegen nehmen die ganze Zeit über zu und haben in weiterer Folge Probleme mit dem Gewicht, und wieder andere Schwangere, zu denen offensichtlich auch Sie gehören, nehmen erst einmal gar nicht zu oder sogar ab und legen auch im weiteren Verlauf nur wenig zu. Somit haben diese Frauen nach der Entbindung meist weniger Probleme, das Gewicht vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen.

Solange keine Probleme beim Kind bestehen und auch bei Ihnen alles in Ordnung ist, brauchen Sie dem Gewicht nicht allzu viel Beachtung zu schenken.

Bei großem Untergewicht wird der mütterliche Körper während der Schwangerschaft jedoch sehr stark strapaziert, und auch nach der Geburt sind so keine Reserven vorhanden. In diesem Fall sollte man der Gewichtsabnahme entgegenwirken und etwa einen geeigneten Ernährungsplan aufstellen.

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Alles Gute für den weiteren Verlauf!

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Autoren:
Dr. Britta Bürger, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe

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Fit durch die Schwangerschaft – schnell zurück zur Wunschfigur nach der Geburt

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft macht vielen Frauen zu schaffen. Nach der Geburt sind viele überrascht darüber, dass überschüssige Kilos auf der Hüfte bleiben und der Körper etwas aus der Form gekommen ist.

Ich habe hier einen Ratgeber gefunden, der zwar ein paar Euros kostet, Dir aber zahlreiche Informationen rund um das Thema „Gesunde Schwangerschaft“ und Abnehmen & Schwangerschaft mitgibt! Ich kann ihn Dir wirklich ans Herz legen.

Neutral betrachtet ist dies völlig normal und kein Problem. Mit dem richtigen Know-how bleibt die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im grünen Bereich. Wie du schnell zu deiner Wunschfigur zurückfindest nach der Geburt, erfährst du hier.

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist eine Gewichtszunahme normal. Im Regelfall nimmst du während der 40 Schwangerschaftswochen knapp 12 kg zu. Dies unterscheidet sich von Frau zu Frau etwas und ist abhängig von deinem Grundgewicht, welches du bereits vor der Schwangerschaft hattest.
Berechnest du deinen BMI (Body Mass Index), kannst du dich nach diesen Werten richten, die im Normalbereich des Zunehmens liegen:

  • Dein BMI liegt unter 18,5: Voraussichtliche Zunahme im Normalbereich: 12-18 kg
  • Dein BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9: Zwischen 11 und 15 kg nimmst du voraussichtlich zu.
  • Dein BMI liegt zwischen 25 und 29,9: 6 – 11 kg zusätzliches Gewicht am Ende der Schwangerschaft liegen im grünen Bereich.
  • Dein BMI ist höher als 30: Du nimmst zwischen 5 und 9 kg zu.

Erwartest du Zwillinge, liegt der Durchschnittswert bei der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft bei 16 – 20 kg.

Woher kommen die zusätzlichen Kilos während der Schwangerschaft?

Viele Frauen lieben die Momente, in denen sie ihr Baby in sich spüren, und genießen ihre Schwangerschaft. Allerdings leiden viele unter der konstanten Gewichtszunahme. Damit du verstehst, dass dein zusätzliches Gewicht für dich und dein Baby wichtig ist, solltest du wissen, wie sich diese Zusatzkilos zusammensetzen:

  • Das Gewicht deines Babys: 3,4 kg
  • Deine Brüste werden größer und bereiten sich auf den Milcheinschuss vor: 500 g
  • Die Gebärmutter: 900 g
  • Plazenta und Fruchtwasser: 1,5 kg
  • Zusätzliches Blut: 1,5 l
  • Fettreserven: 3 kg
  • Wassereinlagerungen: 2-3 kg

Zusätzliche Kilos auf der Waage durch Heißhungerattacken während der Schwangerschaft

Wie du siehst, sind die zusätzlichen Kilos für dich und dein Baby sehr wichtig. Dein Körper legt Reserven an für die Geburt und du versorgst automatisch dein Baby optimal, wenn deine Schwangerschaft normal verläuft. Die normalen Zusatzkilos verschwinden im ersten Jahr nach der Schwangerschaft fast automatisch.

Wer kann schon da widerstehen…?

Oft leiden Schwangere an Heißhungerattacken während der Schwangerschaft und geben diesen nach durch Essen von Süßigkeiten oder fettigen Speisen in der Nacht. Das führt zu Zusatzkilos, die nicht mehr automatisch verschwinden. Kommt erschwerend hinzu, dass du dich weniger bewegst, verändert sich dein Stoffwechsel und du findest schwerer zu deiner Wunschfigur zurück. Ein gut gemeinter Ratschlag für Schwangere ist oftmals, dass sie essen können, was sie möchten und für zwei Personen essen sollen.

Dies ist jedoch komplett falsch!

Klar solltest du genug essen und du darfst auch deinen Gelüsten nachgeben, wenn dich der Heißhunger überkommt. Achte aber besonders während der Schwangerschaft darauf, was du zu dir nimmst. Die Ernährung ist besonders während deiner Schwangerschaft und der eventuell folgenden Stillzeit wichtig für die gesunde Versorgung deines Babys und dir.

Die Ernährung während deiner Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft solltest du dich bewusst gesund ernähren. Dein Ungeborenes nimmt durch die Nabelschnur wichtige Nährstoffe auf, die für ein gesundes Wachstum sorgen.
Schadstoffe werden darüber ebenso transportiert.
Bei einer Mangelernährung treten mit hoher Wahrscheinlichkeit negative Folgen für das Baby auf.

Mett – keine gute Idee!

Dein Energiebedarf bleibt während den Schwangerschaftsmonaten weitestgehend gleich. Ab dem fünften Monat steigt der Kalorienbedarf minimal an. Achte bewusst auf die Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Rohes Fleisch wie beispielsweise Mett, schmeckt zwar lecker, ist aber währen der Schwangerschaft keine gute Wahl.

Einige Lebensmittel enthalten Bakterien und Keime, die dem erwachsenen Körper nicht schaden, aber die zu Komplikationen während der Schwangerschaft führen können. Durch den Verzehr von rohem Fleisch können Toxoplasmose und Listeriose ausgelöst werden. Süßigkeiten und Snacks sind perfekt für Heißhungerattacken, aber nicht für deine Hüften.
Gesunde Snacks mit natürlich enthaltenem Fruchtzucker oder Fruchtquarks sind ebenfalls süß, aber nicht schädlich. Ernähre dich augewogen und regelmäßig. Fettarme Milchprodukte, gelegentliche Mahlzeiten mit fettarmem Fleisch und Fisch unterstützen die optimale Versorgung für dich und dein Baby. Weiterhin ist wichtig, dass du viel trinkst. Verzichte auf Alkohol, da dieser nachweislich schädliche Folgen für dein Ungeborenes hat.

Zusatzvitamine und Kapseln während der Schwangerschaft?

Während deiner Schwangerschaft überprüft dein Arzt regelmäßig deinen Eisenwert. Ist dieser zu niedrig, wird er dir gezielte Lebensmittel, die den Eisenwert erhöhen, empfehlen. Alternativ verschreibt er dir Zusatzpräparate mit Eisen. Diese sind natürlich nicht schädlich für dich und dein Baby, aber meistens überflüssig. Zahlreiche Lebensmittel enthalten genug Eisen und weitere Nährstoffe, die du zu dir nehmen kannst, um Defizite auszugleichen.

Ist eine vegetarische Ernährung für das Baby schädlich?

Schwanger und Vegetarierin? Kein Problem!

Häufig werden Schwangere damit konfrontiert, dass sie Fleischprodukte essen müssen während der Schwangerschaft. Dies verunsichert häufig Vegetarierinnen, die ungerne Fleisch essen möchten, damit das Baby optimal ernährt ist.

Generell ist dies nicht nötig, da eine gesunde und pflanzenreiche Ernährung den Körper ausreichend versorgt. Achte darauf, dass du viele Milchprodukte zu dir nimmst und deinen Eisenwert sehr gut im Auge behälst. Fängt dieser an zu kippen, nimm Obst und Gemüse mit Vitamin C zu dir, da dieses die Aufnahme von Eisen im Blut verbessert. Dies reicht im Regelfall aus, wenn du regelmäßig Vollkornprodukte isst.

Lebst du vegan, kannst du wichtige Nährstoffe für dein Baby nicht durch deine Ernährung ausgleichen. In diesem Fall ist die Rücksprache mit einem Arzt sehr wichtig und Zusatzpräparate unverzichtbar.

Sport und Bewegung während der Schwangerschaft

Sport ist wichtig für deine Gesundheit! Dies gilt nicht nur während deiner Schwangeschaft, sondern immer. Schwangere werden oft damit konfrontiert, dass sie sich schonen sollen, bis das Baby da ist und keine sportlichen Aktivitäten ausüben. Dies ist jedoch falsch!

Regelmäßige Bewegung hält dich nicht nur fit, sondern regt auch deinen Stoffwechsel an.

Ein guter Stoffwechsel ist für die Gesundheit deines Ungeborenen sehr wichtig.

Allerdings ist anzuraten, dass du keine gefährlichen Sportarten ausübst, bei denen du stürzen kannst. Bei Ballsportarten solltest du überlegen, ob diese schädlich sein können, da diese oft mit abrupten Bewegungsabläufen verbunden sind.
Dein Sportpensum sollte so gewählt sein, dass du dich fit hälst, aber auf keinen Fall mehr als sieben Stunden in der Woche überschreiten. In den ersten vier Monaten ist das Risiko besonders hoch, dass du durch Stürze oder zu intensiven Sportaktivitäten eine Fehlgeburt auslösen kannst.
Fitnessaktivitäten fördern die Wahrnehmung der Sinne deines Babys und halten euch beide fit.

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft sind viele Mütter über ihre Figur frustriert. Aufbauende Sprüche des Mannes oder Familie helfen da leider oft gar nicht. Das Unwohlsein im eigenen Körper führt oft dazu, dass frische Mütter versuchen in kurzer Zeit zu ihrem Wunschgewicht zurückzukommen. Manche neigen dazu, Wunderpillen oder Diätdrinks zu sich zu nehmen, andere verfallen in Extremsport oder testen extreme Diäten und Kuren, durch die sie erstmal sehr viel Gewicht auf der Waage verlieren.

Nach der Schwangerschaft abnehmen

Sobald die Ernährung wieder umgestellt wird, tritt dann der Jo-Jo-Effekt auf. Dies hat zur Folge, dass die verlorenen Kilos doppelt zurückkommen.
Daher halte dir vor Augen, dass der Richtwert zur Wunschfigur auf gesundem Weg bei etwa einem Jahr liegt.
Dein Körper benötigt Zeit, um sich von der Schwangerschaft zurückzubilden. Stillst du dein Baby, ist ein rapider Gewichtsverlust sogar sehr schädlich für die Grundversorgung deines Säuglings. Damit deine Muttermilch genug Nährstoffe enthält, ist eine gesunde und ausgeglichene Ernährung sehr wichtig. Möchtest du nach der Geburt abnehmen, lass dir Zeit!
Mit regelmäßigem Sport und der richtigen Ernährung nimmst du gesund und konstant ab.

Warum ist rapider Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft gefährlich?

Bei den Wunderpillen und Traumdiäten nimmst du durchaus in sehr kurzer Zeit rapide ab. Dein Gewicht wird auf der Waage schnell reduziert, allerdings ist dies fatal für deinen Körper. Der Gewichtsverlust ist in erster Linie Wasser und kein Fett.

Dein Körper erhält das Signal, dass nicht genug Nährstoffe vorhanden sind und er fängt an, Reserven anlegen zu wollen. Dadurch verlangsamt sich dein Stoffwechsel.
Weiterhin sinkt deine Laune und dein Gemüt wird empfindlich. Während, und in der ersten Zeit nach der Schwangerschaft, stellt sich dein Hormonhaushalt um und du reagierst in einigen Bereichen sensibler. Entziehst du deinem Körper dazu noch die Nahrung, fällt dein Blutzucker in den Keller.
Daraus resultiert eine Verstärkung der Stimmungsschwankungen, sodass du dich psychisch nicht gut fühlst. Erst, wenn dein Körper keine ausreichenden Reserven mehr findet, verlierst du Fett. Sobald du dich wieder normal ernährst, legt dein Körper sofort Reserven an, um einer erneuten „Hungersnot“ vorzubeugen. Dein Stoffwechsel arbeitet dazu noch viel langsamer und das Ergebnis ist eine deutliche Gewichtszunahme.

Gesund und fit bleiben mit dem Baby

Für jede Mutter ist nach der Geburt des Säuglings erstmal schwierig, dass zusätzliche Kilos nicht verschwunden sind. Die eigene Attraktivität wird in Frage gestellt und der Wunsch zum Abnehmen steigt. Halte dir vor Augen, dass du ein neues Leben geboren hast und dein Körper eine große Leistung vollbracht hat. Gib dir Zeit zum Erholen.

Schwangerschaftskurse, Rückbildungsgymnastik und Fitness helfen dir dabei, gesund und fit zu bleiben. Du benötigst viel Energie und Kraft in den ersten Monaten nach der Geburt, da dein Baby regelmäßig wach wird und Hunger hat oder schlafen lernen muss.

Du hast deinem Baby knappe 40 Wochen Sicherheit und Geborgenheit in deinem Bauch gegeben und das Leben nach der Geburt ist für euch beide neu. Du wirst nicht an jedem Tag genug schlafen können.
Durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährung und regelmäßige Bewegung verlierst du nicht nur konstant deine Pfunde, sondern steigerst deine Belastbarkeit. Nimm dir gezielte Auszeiten, in denen du dich nur um dich kümmerst. Beispielsweise kannst du dir deinen Lieblingsfilm ansehen und dabei Ausdauersport machen, während dein Baby schläft.

Eine ausgeglichene, fitte und gesunde Mutter strahlt viel Ruhe auf ihr Baby aus. Ist dein Baby etwas älter, kannst du dieses spielerisch in deine Fitnessübungen einbinden.

Stress dich nicht durch deine Zusatzkilos auf der Waage! Du hast in der Hand, dass du diese gesund und zielstrebig verlierst mit der richtigen Mischung aus gesunder Ernährung und Bewegung.

Abnehmen in der Schwangerschaft

Schwangerschaft: Gewicht muss ansteigen

Schwangere Frauen nehmen in den ersten drei Monaten relativ wenig zu. Einige verlieren sogar an Gewicht, wenn sie in dieser Zeit häufig erbrechen müssen. Bis zur Geburt allerdings bringt die werdende Mutter stetig mehr Kilos auf die Waage. Denn einerseits wird das heranwachsende Kind größer und damit schwerer: Zum Zeitpunkt der Geburt wiegen Kinder durchschnittlich zwischen drei und dreieinhalb Kilogramm.

Andererseits passt sich der weibliche Körper an die Schwangerschaft an, um das Kind optimal versorgen zu können. So wachsen die Gebärmutter und der Mutterkuchen (Plazenta), und Wassereinlagerungen im Gewebe nehmen deutlich zu. Zudem vergrößern sich die Brüste, die Blutmenge steigt, und auch das Fruchtwasser bringt zusätzliches Gewicht auf die Waage.

Empfehlungen zur Gewichtszunahme

Es gibt allgemeine Faustregeln zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Sie müssen nicht exakt eingehalten werden, allerdings bieten sie eine gute Orientierung:

So wird für das zweite Trimenon (vierter bis sechster Monat) eine wöchentliche Gewichtszunahme von 300 bis 400 Gramm empfohlen. In den letzten Monaten der Schwangerschaft (drittes Trimenon) sollten Frauen um die 500 Gramm pro Woche zunehmen.

Die empfohlene Gesamtzunahme in der Schwangerschaft richtet sich danach, ob eine Frau vor der Schwangerschaft laut ihres Body-Mass-Index (BMI) unter-, normal- oder übergewichtig war:

  • untergewichtige Frauen (BMI unter 18,5): 12,5 bis 18 Kilogramm
  • normalgewichtige Frauen (BMI 18,5 bis 25): 11,5 bis 16 Kilogramm
  • übergewichtige Frauen (BMI 25 bis 30): 7 bis 11,5 Kilogramm
  • adipöse Frauen (BMI über 30): 5 bis 9 Kilogramm

Abnehmen nach der Schwangerschaft – von 42 auf 36: Meine Mommy-Diät

Abnehmen nach der Schwangerschaft – darüber reden wir heute. Ich habe in meinen beiden Schwangerschaften kräftig zugelegt und habs mir einfach schmecken lassen – die neun Monate zu Genussmonaten erklärt. Ich habe knapp 30 Kilo in der Schwangerschaft zugenommen! Beide Male. ABER: Es ist wieder weg. Ich weiß, dass man nach der Schwangerschaft abnehmen kann – zuhause und auch mit Baby. Wie genau, das lest ihr hier.

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Abnehmen als Mama ist Abnehmen in einer anderen Liga. Es ist doppelt so anstrengend und doppelt so schwer. Während des Stillens darf man keinesfalls Diät halten und auch nicht jede Mama nimmt durchs Stillen ab. Ja, es gibt einige, aber ich kenne auch viele Mütter, da saßen die Pfunde während der Stillzeit hartnäckig an ihren Stellen und purzelten erst danach. Das hat man nicht in der Hand. Was danach kommt aber schon!

Abnehmen als Mama ist anstrengend und hart. Wir Mamas haben:

a) in der Regel wenig bis keine Zeit für Sport und Fitness
b) oft Stress und Schlafmangel und dadurch schwächere Nerven und ein höheres Frustpotenzial (der berühmte Griff in die Keksbox … ihr kennt das ..)
c) wenig Zeit in der Küche, weil alles immer schnell gehen muss

Nach meiner letzten Schwangerschaft hatte ich noch Wochen und Monate nach der Geburt viel zu viel auf den Hüften. (By The Way: an Beinen, Po, Gesicht und Armen auch ;))

Die ersten Wochen und Monate hat mir das aber seltsamerweise überhaupt nichts ausgemacht. Auch mit dem ganzen Batzen Zusatz-Kilos hab ich mich rundum wohl gefühlt. Ich habe zwei Monate gestillt, und danach immer weiter Gewicht verloren, ohne etwas dafür zu tun. Es ging sehr langsam und schleppend, war für mich aber total ok. Irgendwann aber, da war ich plötzlich genervt. Ich hatte keine Lust mehr auf Leggins und Tuniken. Ich wollte knackige Jeans tragen, meine heiß geliebten Blazer, BHs, die nicht zwicken, kurzum: meine Herzstücke aus dem Kleiderschrank, die ich gezwungenermaßen mehr als ein Jahr ignoriert hatte. Es war der Moment, als ich bei einem Arztbesuch als „leicht adipös“ beschrieben wurde. Leicht adipös. Leicht adipös …. „Leicht adipös ist das neue ‚Fett’ “, dachte ich mir. Und genau DAS wollte ich nicht.

Früher, als ich noch keine Kinder hatte, hab ich mal ein paar Tage gehungert oder gefastet, wenn ich mich zu dick gefühlt habe. Das aber geht mit Kindern nicht. Einmal braucht der Körper seine Energien, damit wir Kraft für den Alltag haben. Und: wir haben auch eine Verantwortung als Eltern und die sollte nicht sein, vor der Kindern zu hungern, weil Mama sich zu dick fühlt. Nicht auszudenken, was so ein Verhalten in den Kindern auslöst. Wir Mamas müssen also essen und kochen. Und wenn wir schon kochen, warum nicht gleich gesund. Es dauert nicht mal länger, wenn man die richtigen Rezepte hat. Ich weiß: Gesund Kochen geht auch schnell!

MEINE REGELN

1. Weg mit der Waage. Beziehungsweise: wiegt euch am Anfang mal und dann irgendwann wieder. Bloß nicht jeden Tag! Das sorgt für schlechte Laune und die können wir alle nicht gebrauchen. Ein Leben ohne Waage ist stressfreier, glaubt mir! Ich verstehe aber auch diejenigen, die sagen: die Kontrolle hilft mir und motiviert mich! Dann würde ich in eine gute Waage investieren, die auch das Körperfett ausweißt. (Wie diese hier von Amazon*).

2. Süßigkeiten-Attacken sind verboten. Jetzt heißt es: Obst statt Schoki! Denn durch den Fruchtzucker aus dem Obst verschwindet die Lust auf Süßes. Bei wem es nicht klappt, der nascht Nüsse. Mandeln zum Beispiel hab ich immer zuhause.

3. Bewegung hilft. Ich mache mittlerweile Aqua Zumba (ich war IMMER ein Sportmuffel, aber DAS ist meine neu entdeckte Bewegungsliebe). Lange aber habe ich keinen Sport gemacht. Wenn ihr keine Zeit dafür habt, geht beim Spazieren mit dem Baby oder Kind einfach mal ein paar Schritte schneller. Auch das ist Sport! Ein sehr gutes Buch kann ich noch empfehlen, für alle, die keine festen Termine wahrnehmen können und zuhause Sport machen müssen. Das Buch heißt: Fit ohne Geräte* für Frauen!

DER PLAN – so habe ich abgenommen

Morgens: Smoothie aus Obst oder Gemüse – Ich packe alles in den Mixer, was ich zuhause habe. Tiefgekühlte Himbeeren habe ich zum Beispiel immer da. Dazu gibt’s dann verschiedenes Obst, zum Beispiel Birnen, Ananas, Granatapfel, Kiwi, Blaubeeren, Erdbeeren, Mango, Apfel und immer ein Blättchen frische Minze

Mittags: Gesundes Essen nach Wahl – Ich esse mittags mit meiner großen Tochter, da stehen dann natürlich manchmal auch Nudelgerichte auf dem Programm. Und natürlich auch mal ne Pizza. Deshalb packe ich in die Soßen oder Beilagen viel Gemüse oder Salat.

Abends: Am Abend esse ich fast immer ein Low Carb-Gericht, also wenig bis keine Kohlenhydrate. Zurzeit gibt’s ständig Spargel. Ich mag grünen Spargel am liebsten, weil er so schnell zubereitet ist und ich mir die Schälerei spare. Ich bereite ihn als Salat mit Erdbeeren oder mit Kirschtomaten und Parmesan. Hier findet ihr meine Low Carb-Rezepte. Ansonsten esse ich abends gerne Hühnchen mit Salat oder verschiedene Sommersalate. (hier gibt es Rezeptideen)

Das wars schon?? JA, DAS WAR ES SCHON! Mit diesen wenigen Regeln wiege ich nun weniger als vor meiner Schwangerschaft. Es war gar nicht schwer, weil ich immer gegessen habe. Gutes und gesundes. Und ich habe ein paar Dinge beachtet:

MEINE MASSNAHMEN

· Statt Weizenmehl mit Dinkelmehl* backen! Das ist nicht so böse ungesund! Noch besser ist natürlich Vollkornmehl*, weil es schneller sättigt und mehr gute Stoffe enthält.
· Weg mit dem weißen Zucker! Süßen könnt ihr zum Beispiel prima mit Agavendicksaft!
· Weg mit Margarine! Die hat nur ungesunde Fette, die fett und krank machen. Dann lieber Butter als Brotaufstrich oder – noch besser – Frischkäse verwenden (dank des Eiweiß super für Diäten!)
· Achtung bei Joghurts! Da verstecken sich oft ganze Zuckerberge (ich sag nur: Fruchtzwerge) oder eben auch Traubenzucker, vor allem in den Joghurts mit Geschmack oder Früchten. Kauft das Zeug nicht! Macht euch euren eigenen Joghurt. Also einfach Naturjoghurt kaufen und bei Bedarf mit Himbeeren und ein paar Nüssen verfeinern. Sehr lecker!

VERBOTENE LEBENSMITTEL

  • Auf ein paar Lebensmittel habe ich ganz verzichtet. Diese wären:
  • Bananen
  • Trockenfrüchte
  • Mais
  • Maismehl
  • gezuckerte Getränke
    Säfte
  • Schokolade, Süßigkeiten (Jaaaaa, oookay … manchmal hab ich auch was Süßes gegessen. Zum Beispiel mein selbst gemachtes Erdbeereis, und natürlich die Geburtstagskuchen der Kids. Muss ja auch sein, gell?

Und so habe ich es geschafft. Sport kam erst in den letzten Wochen dazu, im Prinzip war es einfach eine bewusste Ernährung. Und ein kleines bisschen Disziplin. Es ist wirklich schaffbar! Und das schöne ist, dass man schon nach einer Woche einen Erfolg sieht. Und das motiviert so sehr, dass man einfach weiter machen möchte!

Ein Nachtrag noch an dieser Stelle: Ich habe im Januar 2017 zuckerfrei gelebt. Das war eine tolle Erfahrung und dabei habe ich meinen Körper ziemlich gestrafft. Man isst, so viel man mag- nur eben zuckerfrei. Hier geht es zu den Rezepten und zu allen weitern Beiträgen wie die Einkaufslisten, und vieles mehr.

Das sagt die Expertin:

Es gibt ein paar böse Gerüchte zum Thema Ernährung, die einfach nicht stimmen. Melanie hat sie in einem Gastbeitrag für euch zusammengefasst:

1. Fett macht Fett: Stimmt nicht! Fett ist ein Geschmacksträger und Sattmacher, und gerade bei Diäten wichtig. Wobei ich das Wort Diät hasse und auch keine Diäten empfehle) Auf die richtigen Fette kommt es aber an, zum Beispiel gesunde Öle, Fischöle (wie Lachs), Nüsse, Avocados. Kurz: viel Omega 3 ist hier das Stichwort. Wer „Low Carb“ macht und dann auch noch an Fett spart, wird andauernd hungrig sein.

2. Zu viele Eier sind ungesund: Auch falsch, das wurde längst widerlegt. Im Gegenteil! Eier stecken voller wichtiger Nährstoffe. Geächtet wurden sie lange wegen des hohen Cholesteringehaltes. Cholesterin wird im Körper selber hergestellt und ist lebenswichtig. Wenn mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen wird, wird die körpereigene Produktion runtergeregelt.

3. Light-Produkte machen schlank: ein ganz großes NEIN. Das Fett, das hier gespart wird, wird durch Zucker und jede Menge Zusatzstoffe wieder reingehauen. Nach irgendwas muss es ja noch schmecken und der Geschmacksträger Fett fehlt ja nun. Sehr ungesunde Sache! Dazu kommt noch, dass Light-Produkte teuer sind und der psychische Faktor, nach dem Motto: „Ist ja light , kann ich ja mehr von essen!“ 😉

4. Vollkorn ist gesund: Zuviel Getreide ist grundsätzlich nicht so gesund wie man meint, ob das nun Vollkorn ist oder nicht. Unser Weizen von heute ist nicht mehr das, was unsere Großeltern vielleicht noch gegessen haben, sondern wird heute auch industriell hergestellt und gezüchtet. Leider wird dem Verbraucher „gesund“ vorgetäuscht, und oft helles Getreide dunkel eingefärbt. Da muss man schon genau lesen oder nachfragen, welches Getreide überhaupt drin ist.

5. Milch ist gesund: Milch hat viele gesunde Inhaltsstoffe, natürlich viel Calcium. Trotzdem ist der Milchgenuss nicht nur gesund, wie uns seit Kindertagen eingebläut wurde. Man sollte Milch in Maßen genießen, die Kühe werden heute nicht mehr nur von Gras ernährt, sondern auch von gentechnisch-verändertem Getreide. Das überträgt sich natürlich auch auf die Milch, die wie trinken. Es gibt einige Gründe mehr, aber das würde jetzt hier zu weit führen. Immer mehr Menschen haben auch eine Unverträglichkeit gegen Milch und Milchprodukte, ebenfalls aus diversen Gründen. Manche wissen es gar nicht und wundern sich über Unwohlsein, Bauchgrummeln usw, wenn sie Milchprodukte konsumieren.

Wenn ihr mehr zum Thema erfahren wollt und euch vielleicht mal eine Trainerstunde bei Melanie gönnen möchtet, kontaktiert sie bei Facebook oder direkt: Melanie Walenciak, [email protected], Telefon: 0174-2037424.

Und für alle Mamas, die auf der Suche nach einem Workout für zuhause und zwischendurch sind, gibt’s bald Melanies. Fitness-Tipps an dieser Stelle!

„Leonie hat schon sehr viel sehr gut und richtig gemacht. Sie hat sich Zeit gelassen beim Abnehmen und keine Hau-Ruck-Diät probiert. Das ist der richtige Weg, alles andere führt nur in die Jojo-Falle. Außerdem sind wir ja alle keine „Promis“, die Koch, Nanny, Putzteam und diverse Trainer haben und deswegen jede Menge Freizeit, um uns ausschließlich um die Figur zu kümmern. Wichtig ist auch, genug zu essen, genau wie Leonie es gemacht hat. Hungern führt nur irgendwann zu Heißhungerattacken. Gut ist, dass sie irgendwann mit Sport angefangen hat, denn es gibt den Begriff „Skinnyfat“. Heißt: man sieht zwar in Klamotten schlank aus, hat aber trotzdem einen hohen Körperfettanteil – kein erstrebenswerter Zustand. Hier kann man mit Training entgegenwirken. Auch ihr Tipp zur Waage – ganz meine Meinung. Weg damit, viele lassen sich durch die Zahl auf der Waage am Morgen den ganzen Tag versauen. Lieber sich selber im Spiegel ansehen, hören ob andere was sagen und ob die Klamotten wieder passen. Die Zahl auf der Waage sagt nichts über die Muskel/Fett-Verteilung im Körper aus!“

Melanie Walenciak ist Personaltrainerin und
Ernährungsberaterin.
Mit ihrer Firma „unique – your personal training“ hilft sie auch Mamas.

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Abnehmen in der Schwangerschaft: Tipps, Risiken und Hinweise

  • Im ersten Trimester kann es tatsächlich sein, dass Schwangere leicht abnehmen. Das hängt vor allem mit Morgenübelkeit und Appetitlosigkeit zusammen.
  • Vom vierten Monat an liegt die wöchentliche Gewichtszunahme bei etwa 250 – 400 Gramm.
  • Im letzten drittel der Schwangerschaft können es dann sogar rund 500 Gramm pro Woche.
  • Die empfohlene Gesamtzunahme in der Schwangerschaft hängt davon ab, ob die Frau vor der Schwangerschaft unter-, normal- oder übergewichtig war. Diese Einteilung richtet sich nach dem Body Mass Index (BMI). Wer einen BMI von unter 18,5 hatte, sollte in der Schwangerschaft zwölf bis 18 Kilogramm zunehmen. Vorher normalgewichtige Frauen mit einem BMI zwischen 18,5 und 25 nehmen meist elf bis 15 Kilo zu. Und übergewichtige Frauen (BMI zwischen 25 und 30) sieben bis elf Kilogramm.
  • Frauen, die deutlich mehr zunehmen als diese Richtwerte, sollten ihre Ernährung möglicherweise umstellen und sportlich aktiver werden – und nehmen dadurch in der Schwangerschaft wirklich wieder etwas ab.
  • Übergewichtige Frauen sollten zudem möglicherweise ans Abnehmen in der Schwangerschaft denken, um Komplikationen (wie einer Schwangerschaftsdiabetes) entgegenzuwirken.

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