Low carb während schwangerschaft

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Low Carb in der Schwangerschaft?

Wie sich die Mutter in der frühen Schwangerschaft ernährt, prägt das Kind fürs Leben. Spart die Mutter zu viele Kohlenhydrate ein, wird der Sprössling zum Dicksein programmiert. Allerdings hat zu viel Zucker einen ähnlichen Effekt.

Wenig Brot und Kartoffeln, selten Pasta und um auf keinen Fall Kuchen – Diäten mit niedrigem Kohlenhydratanteil und hohem Eiweissanteil sind derzeit im Trend. Sie sollen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern sind als langfristige Ernährungsstrategie angelegt.

In der Schwangerschaft allerdings ist eine solche Ernährung tabu, zeigt eine diesbezügliche Studie. Low-Carb-Diäten führen dazu, dass das Kind später ein stark erhöhtes Übergewichts-Risiko trägt. „Übergewicht hängt nicht nur von den Genen und vom Lebensstil ab, es kann durch Einflüsse gefördert werden, denen das Kind im Mutterleib ausgesetzt war“, erklärt Keith Godfrey, Professor von der University of Southampton.

Der Wissenschaftler und sein Team hatten 300 Kinder von der Schwangerschaft bis zum Alter von sechs bis acht Jahren verfolgt. Schon vor der Geburt befragten sie die werdenden Mütter zu ihrer Ernährung. Das Ergebnis: Sparte die Mutter an Kohlenhydraten, waren die Kinder im Grundschulalter im Durchschnitt deutlich dicker als ihre Altersgenossen. „Kritisch ist das vor allem in der frühen Schwangerschaft“, betont Godfrey.

Grund für diesen Effekt sind sogenannte epigenetische Veränderungen der Erbsubstanz. Dabei bleibt die DNA selbst zwar unverändert, die Anlagerung von bestimmten Molekülen bewirkt jedoch, dass Gene an- oder abgeschaltet werden. Eine kohlenhydratarme Ernährung der Mutter, so zeigte sich, hatte das RXRA-Gen beim Nachwuchs verändert. Dieses Gen enthält die Bauanleitung für den Vitamin A Rezeptor. Vitamin A wiederum beeinflusst den Fettstoffwechsel.

Was die Forscher überraschte, war der grosse Einfluss, den die epigenetischen Veränderungen hatten: Sie waren für ein Viertel der Unterschiede im Körpergewicht der Grundschüler verantwortlich. Evolutionsbiologisch ist eine solche Anpassung sinnvoll, denn in Hungerzeiten war es von Vorteil, wenn die Kinder der darbenden Mütter besonders gute Futterverwerter waren.

Sollten Schwangere also möglichst kohlenhydratreich essen, mit viel Brot, Reis und Pasta und gerne auch Cake und Guetzli? Auf keinen Fall. Denn auch ein Zuviel von Kohlenhydraten prägt die Ungeborenen in Richtung Übergewicht, was frühere Untersuchungen anderer Forscher ergeben haben. Allerdings ist unter diesen Voraussetzungen der Mechanismus ein anderer. Durch die Zuckerflut im mütterlichen Blut werden die Regulationsmechanismen im Gehirn des Ungeborenen verändert. Ist es auf hohe Zuckerwerte geeicht, ist das Essbedürfnis höher als gewöhnlich. Mütter, die in der Schwangerschaft stark zunehmen oder wegen eines unerkannten Schwangerschaftsdiabetes hohe Zuckerwerte haben, haben daher oft schon bei der Geburt zu dicke Kinder.

Fazit: Nicht zu viel und nicht zu wenig. Auch bei der Ernährung in der Schwangerschaft ist die Ausgewogenheit von besonderer Bedeutung. Sowohl zu üppige Mahlzeiten als auch Diäten haben erheblichen Einfluss darauf, ob das Kind später mit seinem Gewicht kämpfen muss. Die ersten neun Monate prägen den ungeborenen Menschen fürs Leben.

Ernährung während der Schwangerschaft

Müssen Schwangere für zwei essen?

Früher sagte man zu schwangeren Frauen „du musst jetzt für zwei essen“ – das gilt heute als überholt. Ist es aber nicht! Denn gemeint war und ist damit, dass werdende Mütter auch ihr Ungeborenes mit Nährstoffen versorgen müssen, damit es gut gedeiht. Es geht also nicht um Quantität, sondern um Qualität beim Essen.

Auch wenn ein zweiter Mensch in ihrem Bauch heranwächst, sollte eine werdende Mutter nicht für zwei essen. Zwar steigt ihr Energiebedarf, jedoch nicht auf die doppelte Menge. Der genaue Mehrbedarf ist abhängig von der Größe und dem Gewicht der werdenden Mutter. Für zwei essen müssen Schwangere aber nicht.

Allerdings steigt der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft, so brauchen Schwangere zum Beispiel die doppelte Menge an Eisen. Auch Folsäure, Vitamin B12, Jod und Calcium sollten ausreichend aufgenommen werden. Sie sind besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes.

Tatsächlich brauchen Schwangere täglich nur etwa 200 Kalorien mehr als vorher. Der Bedarf an einigen Nährstoffen allerdings steigt zum Teil erheblich, weil einige von ihnen (wie Folsäure und Magnesium) eine wichtige Rolle dabei spielen, ein rundum gesundes Baby zur Welt zu bringen. Alle wichtigen Infos dazu, finden Sie in unserer Liste der 8 besten Lebensmittel.

Merke! Für zwei essen müssen Schwangere nicht, es geht mehr um die Qualität als um die Quantität des Essens und vor allem darum, den zusätzlichen Nährstoffbedarf zu decken.

Die richtige Ernährung für Mutter und Kind

  • Essen Sie viel frisches Gemüse, Salate und Obst – fünf Portionen am Tag sind das Minimum.
  • Greifen Sie bei Brot und Nudeln grundsätzlich zur Variante aus Vollkorn. Darin stecken viele wichtige Nährstoffe, die Ihnen und dem Baby Kraft geben.
  • Trinken Sie viel kalorienfreie und kalorienarme Flüssigkeit. Mineralwasser eignet sich perfekt, besonders, wenn es reich an Magnesium ist.
  • Fleisch ist kein Muss. Es liefert zwar Eisen, das aber auch in anderen Lebensmitteln zum Teil reichlich enthalten ist (siehe dazu unsere Liste der 8 besten Lebensmittel).
  • Fisch sollten Sie sich und dem Baby hingegen mindestens zweimal pro Woche gönnen.
  • Milch, Milchprodukte und Käse gehören täglich auf den Tisch. Es darf aber gern die jeweils fettarme Variante sein, auch darin stecken alle wichtigen Nährstoffe.
  • Vorsicht mit Süßigkeiten! Sie können nicht nur zu unerwünschten zusätzlichen Kilos führen, sondern dem Ungeborenen sogar schaden: Britische Forscher fanden jetzt heraus, dass es einen nachweisbaren Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum in der Schwangerschaft und einer späteren Erkrankung an Asthma oder Allergien des Kindes gibt (1).

Merke! Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und zweimal pro Woche Fisch. Trinken Sie am besten magnesiumreiches Wasser und seien Sie vorsichtig mit Süßigkeiten. Lesen Sie auch:

Welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft sind ganz besonders zwei Stoffe wichtig, die werdende Mütter meist nicht allein durch die tägliche Ernährung in ausreichender Menge bekommen:

Folsäure:

Von diesem B-Vitamin brauchen wir normalerweise rund 550 Mikrogramm täglich; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für schwangere Frauen doppelt so viel. Denn Folsäure kann nachweislich das Risiko für Fehlbildungen bei ungeborenen Babys senken.

Da solche Fehlbildungen vorwiegend in den ersten Wochen entstehen, raten Experten, möglichst schon mit der Einnahme von Folsäure-Tabletten zu starten, wenn ein Kind geplant ist (z. B. direkt nach Absetzen der Pille).

Wenn Sie reichlich Spinat, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Weizenkeime und Vollkorngetreide essen, nehmen Sie am meisten Folsäure auf. Auch Orangen, Bananen und Mangos enthalten reichlich davon. Trotzdem besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, ob Sie zusätzlich noch ein Präparat nehmen sollten.

Jod:

Für die Entwicklung von Babys im Mutterleib spielt das Spurenelement bei der Steuerung des Wachstums, der Knochenbildung und der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle. Da durch einen Mangel auch das Risiko von Missbildungen oder Fehlgeburten ansteigt, rät die DGE werdenden Müttern, täglich 250 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen.

Am einfachsten kommen größere Mengen an Jod zusammen, wenn Sie sich möglichst häufig Seefisch, Milch und Milchprodukte schmecken lassen.

Merke! Während und vor der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Folsäure und Jod aufzunehmen.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Apropos zusätzliche Kilos: Wenn Sie sich nach diesen Richtlinien und unseren Tipps für die besten Lebensmittel ernähren, brauchen Sie sich um Übergewicht kaum Sorgen zu machen. Zunehmen werden Sie zwar, aber nicht etwa, weil Sie zu viele Kalorien aufnehmen.

Es gilt als völlig normal, dass werdende Mütter während der Schwangerschaft im Durchschnitt 10 – 16 kg an Gewicht zulegen. Dieses vermeintliche „Übergewicht“ ist aber keine Folge von falscher Ernährung, sondern hängt direkt mit der Schwangerschaft zusammen:

  • Bis zu 1,5 kg kann die Gebärmutter wiegen, die an Größe zunimmt.
  • Ebenfalls etwa 1,5 kg stammen von Fruchtwasser und Plazenta.
  • Ungefähr die gleiche Menge ergibt das vermehrte Blutvolumen, das vor allem das Ungeborene mit Sauerstoff versorgt.
  • Bis zu 500 g legt die Brust an Gewicht zu, die sich auf das Stillen vorbereitet.
  • Weitere 2 kg (manchmal auch mehr) bringen Wasseransammlungen im Körper auf die Waage.
  • Damit der Körper genug Energie für die „Arbeit“ von Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit bekommt, sammelt er etwa 2 – 3 kg zusätzliche Fettreserven.
  • Zum Schluss kommt noch das Gewicht des Ungeborenen dazu, das normalerweise 3 – 4 kg beträgt.

Eine größere Gewichtszunahme schädigt Mutter und Kind. Eine häufige Konsequenz des mütterlichen Übergewichts ist Schwangerschaftsdiabetes. Das kann sich auch auf das Ungeborene auswirken.

Merke! Im Durchschnitt nimmt eine werdende Mutter 10 – 16 kg zu, was aufgrund oben aufgezählter Faktoren völlig normal ist.

Diät in der Schwangerschaft? No way!

Echtes Übergewicht gilt in der Schwangerschaft als gewisser Risikofaktor, weil z.B. Herz und Kreislauf dadurch doppelt belastet werden. In aller Regel besteht es aber schon, wenn eine Frau schwanger wird. Mediziner empfehlen darum Frauen, die sich ein Kind wünschen und eine Schwangerschaft planen, rechtzeitig vorher abzunehmen.
Sobald der Test positiv ausfällt, ist es nämlich zu spät, etwas für die Figur zu tun: Diäten zum Abnehmen sind für werdende Mütter absolut tabu, weil dabei nicht gewährleistet ist, dass Mutter und Kind alle Nährstoffe in ausreichender Menge bekommen.

Selbst Übergewicht ist dann immer noch besser als eine mögliche Mangelernährung durch Diät. Am besten ist allerdings, wenn Sie sich gut und ausgewogen ernähren. Halten Sie sich dabei an die Tipps und Empfehlungen hier sowie für die besten Lebensmittel, dann klappt es fast automatisch und Sie brauchen keine Sorge zu haben, dass Ihrem Kind etwas fehlt.

Wenn Herz und Kreislauf bei Ihnen gesund sind und Ihr Arzt nichts dagegen einzuwenden hat, können Sie sich natürlich bewegen bzw. Sport machen. Dann ist es allerdings besonders wichtig, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen, weil der Bedarf bei Sport zusätzlich steigt.

Lesen Sie auch: Sport in der Schwangerschaft

Merke! Bei Übergewicht sollten Sie aufpassen und im besten Fall vor einer Schwangerschaft noch ein paar Kilos abnehmen, um bestimmte Risikofaktoren zu vermeiden. Genauso schlecht ist eine Diät. Wir empfehlen eine ausgewogene und gesunde Ernährung, in Absprache mit Ihrem Arzt auch gerne in Kombination mit Sport.

Die 8 besten Lebensmittel für Schwangere

1. Fettreicher Fisch

Bei Fisch gilt als Devise: je fetter, desto gesünder. Aber nicht etwa, weil Ihr Baby viele Kalorien braucht, sondern wegen der super günstigen Zusammensetzung des Fetts in Fisch: Es besteht ganz überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist vor allem reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz und Kreislauf bei werdenden Müttern und – ganz wichtig! – fördern die Entwicklung des Gehirns beim Ungeborenen.

Extra-Tipp: Ob Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele oder Sardinen: Diese Fischsorten enthalten besonders reichlich Omega-3-Fettsäuren und sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Tisch stehen.

Merke! Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Fisch enthalten sind, sollten im besten Fall einmal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen.

2. Seefisch

Aber auch magerer Fisch ist für Schwangere ein richtig guter Fang. Zwar enthält er kaum Fett, also auch wenig von den gesunden Fettsäuren. Aber dafür liefert Seefisch große Mengen eines anderen Stoffs, der für Mütter und für das Ungeborene eine extrem wichtige Rolle spielt: Mit keinem anderen Lebensmittel lässt sich so leicht und dabei lecker der Bedarf an Jod decken. Das Spurenelement beeinflusst die Entwicklung von Gehirn und Intelligenz des Babys schon im Mutterleib sehr wesentlich.

Einer Studie zufolge ist die ausreichende Jod-Versorgung vor allem in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten besonders wichtig: Kinder solcher Mütter hatten bei Tests einen besseren Sprach­IQ, ein deutlich größeres Leseverständnis und eine bessere Lesegenauigkeit.

Extra-Tipp: Mediziner empfehlen Frauen, die schwanger werden wollen oder schon schwanger sind, die Aufnahme von 250 μg Jod pro Tag. Diese Menge steckt z.B. schon in nur 110 g Kabeljau (Dorsch), in etwa 150 g Schellfisch oder 130 g Thunfisch. Zusätzlich ist das Würzen mit Jod-Salz wichtig; in Absprache mit Arzt oder Ärztin kann auch das Einnehmen von Jodtabletten Sinn machen.

Merke! Magerer Fisch ist für werdende Mütter und für das Ungeborene sehr wichtig, um ausreichend mit Jod versorgt zu sein.

3. Pflanzenöle

Ob zum Kochen, Braten, Backen oder für Salate: Setzen Sie täglich Pflanzenöle aus Oliven, Raps, Nüssen oder Samen ein! Denn auch diese Fette enthalten reichlich von den super gesunden Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn und Nervensystem bei werdenden Mamas und dem Ungeborenen unterstützen und fördern.

Ein weiterer wichtiger Pluspunkt: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren für das Ungeborene das Allergierisiko nach der Geburt senken.

Extra-Tipp: Butter oder Margarine aufs Brot sind auch in der Schwangerschaft okay. Aber wesentlich gesünder sind auch hier pflanzliche Öle. Klar, zu Marmelade oder Honig passt das nicht so wirklich – aber bei herzhaftem Belag dafür umso besser! Machen Sie es also öfter wie z.B. die Spanier, die ihr Brot erst mit etwas kalt gepresstem Olivenöl beträufeln und dann mit Käse, Schinken oder Thunfisch belegen.

Merke! Verwenden Sie täglich Pflanzenöle, wie Oliven- und Rapsöl und essen Sie Nüsse und Samen, denn auch diese enthalten die für Sie wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

4. Milch und Milchprodukte

Damit Ihr Baby später gesunde Knochen und gute Zähne hat, ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium schon in der Schwangerschaft extrem wichtig. Mindestens 1.000 mg täglich empfehlen Mediziner und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); bei sehr jungen Schwangeren unter 19 Jahren sollten es 1.200 mg sein.

Milch, Joghurt und andere Milchprodukte gehören zu den optimalen Quellen für Calcium. Ganz besonders reichlich davon steckt aber in Käse. Speziell Schnitt- und Hartkäse enthalten hohe Calziummengen. Mit 50 g Parmesan, Bergkäse oder Emmentaler können Sie z.B. schon die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Extra-Tipp: Sie mögen Milch nicht so gerne? Kein Problem: Essen Sie dafür einfach etwas mehr Käse und Joghurt. Gerne auch in der fettarmen Variante, denn der Fettgehalt ändert nichts am Calciumanteil! Wichtig: Wenn Sie vegan leben, lassen Sie sich unbedingt beim Arzt beraten, wie Sie die Versorgung Ihres Babys mit Calcium sicherstellen können!

Merke! Milchprodukte sind eine wichtige Calciumquelle für Sie, damit Ihr Baby gesund wachsen kann.

5. Gemüse

Beachtliche Mengen Calcium sind übrigens auch in grünem Blattgemüse enthalten. Aber das ist keineswegs der einzige Grund, warum Schwangere vor allem bei Grünkohl, Mangold, Rucola und Spinat möglichst oft zugreifen sollten: Noch weit wichtiger ist der hohe Gehalt an Folsäure darin.
Dieses auch Folat genannte Vitamin aus der B-Gruppe bestimmt nämlich entscheidend mit darüber, ob Ihr Ungeborenes sich gesund entwickeln kann. Viele Studien zeigen: Ist der Folsäurespiegel im Körper der werdenden Mutter zu niedrig, steigt das Risiko von schweren Missbildungen ihres Babys.

Typische mögliche Fehlbildungen bei einem Folsäuremangel sind vor allem Spina bifida (ein schwerwiegender Defekt des Nervensystems),ein so genannter Wasserkopf, angeborene Herzfehler und Defekte an der Herzscheidewand.

Besonders kritisch für Fehlbildungen durch einen Mangel an Folsäure ist die Zeit vom 22.bis 28. Tag der Schwangerschaft. Mediziner empfehlen darum dringend, möglichst schon dann auf die ausreichende Aufnahme von Folsäure zu achten, wenn eine Schwangerschaft geplant ist – am besten mindestens vier Wochen vor Beginn!

Essen Sie also unbedingt bei Kinderwunsch schon möglichst oft Lebensmittel, die viel Folat liefern. Neben grünem Blattgemüse sind das besonders frische Kräuter, Kresse, Spargel, Rote Bete, Rosenkohl und Wirsing.

Extra-Tipp: Für Schwangere empfiehlt die DGE eine tägliche Aufnahme von 550 µg Folat. Theoretisch ist es zwar möglich, diese Menge allein durch die gezielte Auswahl der Lebensmittel zu erreichen. Einsamer Spitzenreiter in Sachen Folat ist übrigens Bierhefe: Bei 3.200 µg pro 100 g lohnt es sich definitiv, sie regelmäßig zum Müsli, über Gemüse oder Suppen zu streuen!
In der Praxis sollten Sie aber lieber nichts riskieren und zusätzlich ein von Arzt oder Ärztin empfohlenes Folatsäure-Präparat einnehmen. Und keine Sorge: Zu viel kann nur nützen, nicht schaden. Nebenwirkungen sind erst ab ca. 11 mg täglich bekannt – das entspricht der mehr als 25-fachen Tagesdosis! (*)

Merke! Grünes Blattgemüse ist vor allem wegen seines Calciumgehalts und dem hohen Gehalt an Folsäure besonders wichtig während der Schwangerschaft. Ein Folsäuremangel kann sich negativ auf Ihr Ungeborenes auswirken.

6. Nüsse, Kerne und Samen

Knabberlust kann für Schwangere richtig gesund sein. Erdnüsse z.B. liefern mit 169 µg pro 100 g auch reichlich Folat. Da können andere Nüsse mit durchschnittlich etwa 50 µg kaum mithalten. Doch sie haben dafür üppige Mengen von einem anderen wichtigen Nährstoff zu bieten: Alle Nüsse, aber auch Kerne und Samen enthalten eine dicke Portion Magnesium.

Dieser Mineralstoff hat für werdende Mütter und das Ungeborene große Bedeutung: Magnesium sorgt für eine reibungslose Funktion von Nerven und Muskeln; zusammen mit Calcium ist Magnesium zuständig für den Skelettaufbau des Babys, für starke Knochen und Zähne. Magnesium wirkt außerdem krampflösend und verhindert dadurch sowohl schmerzhafte Beinkrämpfe als auch vorzeitige Wehen.
Das von der DGE für Schwangere empfohlene Tagessoll liegt bei 310 mg Magnesium und lässt sich relativ leicht durch die richtigen Lebensmittel erfüllen. (Neben Nüssen, Samen und Kernen enthalten auch Hülsenfrüchte sowie Vollkorngetreide reichlich Magnesium.)

Merke! Nüsse, Kerne und Samen enthalten wichtiges Magnesium, welches für Ihr Ungeborenes von großer Bedeutung ist, da es für starke Knochen und Zähne sorgt.

Extra-Tipp: So viel Magnesium enthalten Kerne & Co.

SORTE MAGNESIUM PRO 100 G
Sonnenblumenkerne 420 mg
Kürbiskerne 402 mg
Sesamsamen 350 mg
Mohnsamen 335 mg
Cashews 270 mg
Pinienkerne 235 mg
Mandeln 170 mg
Paranüsse + Pistazien 160 mg
Haselnüsse 150 mg
Walnüsse 135 mg

7. Vollkorngetreide

Damit das Ungeborene genug „Treibstoff“ zum Wachsen und Gedeihen bekommt, sind so genannte komplexe Kohlenhydrate besonders wichtig. Als beste Quelle dafür empfehlen Experten und Mediziner Vollkorngetreide bzw. Produkte daraus. Doch ob Brot, Pasta oder Flocken aus Vollkorn – sie liefern nicht nur Energie, sondern außerdem noch andere Stoffe, die werdenden Mamas und Babys viel Gutes tun.

Allen voran sind das vor allem Vitamine aus der B-Gruppe, die für den Aufbau von Gehirn, Nervensystem und Blutzellen eine große Rolle spielen. Ein weiterer Pluspunkt: Vollkornprodukte bieten jede Menge Ballaststoffe und sorgen so für eine gute Verdauung.

Extra-Tipp: Wenn Sie bisher wenig Vollkorn gegessen haben und Ihnen die Umstellung darauf schwer fällt: Fangen Sie langsam an! Mischen Sie z.B. zunächst normale Nudeln mit Vollkornpasta und erhöhen Sie den Anteil nach und nach. Ganz wichtig: Trinken Sie möglichst viel kalorienfreie Flüssigkeit, das macht Vollkornprodukte bekömmlicher und verhindert Verstopfung.

Merke! Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, am besten Produkte aus Vollkorngetreide (hoher Ballaststoffanteil), damit Ihr Baby gut gedeihen kann.

8. Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen haben einerseits ganz ähnliche Vorteile wie Vollkorngetreide: Sie enthalten ebenfalls reichlich komplexe Kohlenhydraten, die dem Ungeborenen (und natürlich auch Ihnen) Kraft und Energie geben, sowie viele Ballaststoffe.
Aber das ist längst nicht alles: Hülsenfrüchte liefern außerdem große Mengen der so wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium sowie sehr viel Folsäure! Das macht sie zu einem optimalen Lebensmittel für Mutter und Kind – zumal die kleinen Kraftpakete auch für genügend Nachschub an Eisen sorgen.

Extra-Tipp: Falls Sie von Hülsenfrüchten leicht Blähungen bekommen, helfen diese Tricks:

  • Linsen etc. lieber selbst zubereiten als aus der Konserve nehmen.
  • Hülsenfrüchte über Nacht in reichlich Wasser einweichen, dann im Sieb abgießen und gut durchspülen.
  • Mit frischem Wasser aufsetzen, langsam zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze durchgaren.
  • Eventuell das Wasser nach der Hälfte der Garzeit einmal auswechseln.
  • Würzen mit Fenchel, Anis, Ingwer, Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Dill, Oregano oder Thymian macht Hülsenfrüchte bekömmlicher.
  • Ganz Empfindliche pürieren zum Schluss einfach – das „knackt“ die Zellwände und macht Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

(*) Vorsicht, wenn Sie Medikamente gegen Krämpfe und Epilepsie, Antibiotika oder Antimetabolika einnehmen: Sie können den Folsäurespiegel senken oder die Aufnahme von Folat hemmen. Das gilt ebenso für die „Pille“ sowie für Alkohol.

Merke! Auch Hülsenfrüchte haben einen hohen Ballaststoffanteil sowie Calcium, Magnesium und Folsäure und versorgen Ihr Kind mit wichtigen Nährstoffen.

Die 8 schlechtesten Lebensmittel für Schwangere

1. Alkohol

Ob ein kleines Glas Sekt oder Wein alle paar Wochen Schwangeren bzw. dem Ungeborenen schadet oder nicht, damit beschäftigen sich derzeit neuere Studien. Das vorläufige Ergebnis deutet zwar darauf hin, dass Alkohol in sehr kleinen Mengen zu seltenen Gelegenheiten scheinbar keine nennenswerten Folgen hat, doch sicher ist das keineswegs.
Grundsätzlich ist Alkohol in jeder Form erwiesenermaßen ein unkalkulierbarer Risikofaktor für körperliche und geistige Behinderungen bei Kindern im Mutterleib.

Werdende Mamas halten sich darum besser an die Regel, komplett auf Alkohol zu verzichten, sobald sie von ihrer Schwangerschaft wissen. Das Tabu gilt aber auch schon dann, wenn Sie eine Schwangerschaft bzw. Ihr Wunschkind planen!

Extra-Tipp: Der Verzicht fällt leichter, wenn Sie keine Ausnahmen machen. Also am besten auch ganz konsequent auf Soßen, Desserts und andere Speisen verzichten, die mit Alkohol zubereitet sind.

Merke! Alkohol sollte für Sie tabu sein, wenn Sie möchten, dass Ihr Kind gesund zur Welt kommt.

2. Roher Fisch

Ob Thunfisch-Carpaccio, Ceviche, Sashimi oder Sushi – selbst bei allerbester Qualität lässt sich nie völlig ausschließen, dass sich in rohem oder halbrohem Fisch Krankheitserreger wie z.B. Listerien verstecken.

Für schwangere Frauen könnten die Folgen davon sehr unangenehm sein – für das Ungeborene allerdings höchst gefährlich: ihm drohen Missbildungen, Frühgeburt und schlimmstenfalls sogar Tod.

Extra-Tipp: Wenn Sie in der Schwangerschaft Heißhunger auf Sushi haben, bereiten Sie es selbst zu und beschränken Sie sich dabei auf rein vegetarische bzw. vegane Varianten. Soll es nach Meer schmecken, können Sie Ihr Sushi aber auch mit gekochten Scampi zubereiten. Tolle Rezepte finden Sie hier bei EatSmarter.

Merke! Vermeiden Sie rohen und halbrohen Fisch, denn wenn dieser mit Krankheitserreger belastet ist, kann das schwerwiegende Folgen für Ihr Ungeborenes haben.

3. Räucherfisch

Leider gehört auch Lachs und anderer Fisch auf die „rote Liste“, wenn er geräuchert wurde. Zwar kommt es nicht allzu häufig vor, dass Räucherlachs und Co. gefährliche Listerien oder andere Krankheitserreger enthalten – aber auszuschließen ist das eben nicht.

Es gab schon mehrfach Rückruf-Aktionen von Supermärkten oder Herstellern aus diesem Grund.

Extra-Tipp: Verzichten Sie bis zur Geburt völlig auf Räucherfisch – und verlassen Sie sich keinesfalls auf Ihre Nase und Augen: den Befall mit Listerien oder den Erregern einer gefährlichen Toxoplasmose kann man weder riechen noch sehen!

Merke! Geräucherten Fisch sollten Sie lieber nicht verzehren. Trägt dieser schädliche Erreger in sich, kann das durchaus gefährlich für Ihr Kind werden.

4. Rohmilch

Bei aller Liebe zur Natur: Falls Sie zu den Fans von unbehandelter Rohmilch frisch von der Kuh gehören, sollten Sie unbedingt umsteigen, sobald Sie schwanger sind. Denn nur pasteurisierte (also durch Erhitzen keimfrei gemachte) Milch ist garantiert gesund und unschädlich.

Rohmilch hingegen kann, ähnlich wie roher Fisch und Räucherfisch, Krankheitserreger enthalten, die Ihrem Kind gefährlich werden können. Zu erkennen ist er an der Aufschrift „aus/mit Rohmilch hergestellt“. Bei Käse von der Käsetheke vorsichtshalber immer nachfragen. Bevorzugen Sie Hartkäse aus pasteurisierter Milch und schneiden Sie die Rinde immer gut ab. Auf Weichkäse und Käse mit Rotschmierrinde besser ganz verzichten, sie können ebenfalls gefährliche Keime enthalten. Kaufen Sie Frischkäse, Mozzarella, Feta, Schafskäse und Quark nur abgepackt.

Extra-Tipp: Verzichten Sie während der Schwangerschaft auch unbedingt auf Produkte aus Rohmilch wie z.B. Joghurt oder Käse.

Merke! Rohmilch sollten Sie wegen möglicher Krankheitserreger meiden. Pasteurisierte Milch hingegen ist unbedenklich für Sie.

5. Tatar, Mett und Carpaccio

Für rohes Fleisch gilt erst recht, was zum Thema Fisch und Rohmilch gesagt wurde: Es kann besonders leicht von Krankheitserregern befallen sein und darum dem Ungeborenen schweren Schaden zufügen.

Vorsicht bzw. Verzicht ist auch bei rohem und kaltgeräuchertem Schinken sowie bei Wurstsorten wie Salami, Tee- und Mettwurst angesagt! Essen Sie während der Schwangerschaft nur Wurstsorten, die bei der Herstellung erhitzt werden wie z.B. Koch- und Fleischwurst und keine Salami oder rohen Schinken.

Extra-Tipp: Lassen Sie alle Gerichte mit rohem Fleisch während der Schwangerschaft links liegen. Ganz wichtig: Garen Sie auch Steaks, Schnitzel und andere Stücke vom Schwein, Rind, Lamm oder Geflügel immer völlig durch, damit evtl. vorhandene Keime zuverlässig abgetötet werden.

Merke! Rohes Fleisch ist während der Schwangerschaft tabu. Essen Sie in jedem Fall nur völlig durchgegartes und auf keinen Fall rohes Fleisch.

6. Innereien

Ob roh oder durchgegart – auf Leber, Nieren und andere Innereien sollten Schwangere ebenfalls verzichten. Denn es stimmt zwar, dass diese große Mengen Vitamin B liefern. Aber dieser Nutzen macht den Schaden durch extrem hohe Belastung mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen auf keinen Fall wett.

Extra-Tipp: Warten Sie auch mit dem Essen von Leberwurst, Zungenwurst und Leberpastete, bis Ihr Baby da ist. Diese und einige andere Wurstsorten enthalten sehr viele Innereien.

Merke! Finger weg von Leber, Nieren und anderen Innereien. Diese sind oft mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet.

7. Gewürze und Kräuter

Die meisten Kräuter und Gewürze tun auch werdenden Müttern und dem Ungeborenen gut. Ein paar Ausnahmen von dieser Regel gibt es aber doch:

  • Rosmarin und Muskatnuss können Blutungen fördern und die Schwangerschaft gefährden.
  • Der Wirkstoff Thujon in Salbei kann Krämpfe auslösen und zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Bei Gewürznelken kann das ätherische Öl Eugenol ebenfalls zu Krämpfen führen.

Extra-Tipp: Eine gewisse Vorsicht ist auch bei Petersilie geboten: Sie wirkt stark harntreibend und vor allem bei bestehenden Nierenproblemen schädlich wirken. Besprechen Sie am besten mit Arzt oder Ärztin, ob Sie in der Schwangerschaft darauf verzichten sollten oder nicht.

Merke! Nicht alle Kräuter sind während der Schwangerschaft gut für Sie. Rosmarin, Muskatnuss, Salbei, Gewürznelken und Petersilie können zu Nebenwirkungen führen.

8. Rohe Eier

Eier sind besonders anfällig für Salmonellen. Da diese gefährlichen Bakterien nur durch Erhitzen unschädlich werden, sollten Sie in der Schwangerschaft alles meiden, was mit rohem Ei zubereitet wird. Dazu gehören Dessertklassiker wie Tirami Su und Mousse au chocolat, aber auch hausgemachte Mayonnaise oder Aioli.

Extra-Tipp: Kaufen Sie zur Sicherheit ausschließlich Bio-Eier und lagern sie diese grundsätzlich im Kühlschrank. Verwenden Sie Eier immer so frisch wie möglich und kochen bzw. braten Sie Ihr Frühstücksei so lange, dass Eiweiß und Eigelb fest sind. Durchgegart dürfen sich werdende Mamis ihr Frühstücks- oder Spiegelei ruhig schmecken lassen.

Merke! Rohe Eier sollten Sie wegen möglicher Salmonellen nicht verzehren. Vorsicht auch bei beliebten Desserts, in ihnen verstecke sich oft rohe Eier.

Ernährung während der Schwangerschaft: Was sonst noch wichtig ist

Um Infektionen zu vermeiden, die Ihnen und Ihrem Baby gefährlich werden könnten, ist bei der Ernährung während der Schwangerschaft auch eine gute Hygiene in der Küche wichtig:

  • Waschen Sie Obst, Gemüse, Salat und Kräuter immer sehr gründlich – vor allem, wenn sie roh gegessen werden sollen. Achtung: Sprossen sollten Sie nie roh essen, sondern vorher immer auf über 70° C erhitzen!
  • Kaufen Sie leicht verderbliche Lebensmittel nur in kleinen Mengen, sodass sie schnell verbraucht werden können, und kühlen Sie sie gut.
  • Vorgeschnittene Salate aus der Packung, aber auch Salate und Antipasti aus offenen Theken (z.B in der Kantine oder Gastronomie) können Keime enthalten – Hände weg!

Merke! Achten Sie auf die Hygiene in der Küche, um Infektionen durch Keime zu vermeiden.

Wissen zum Mitnehmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft für Sie und Ihr Ungeborenes sehr wichtig. Es geht hierbei nicht um die Quantität, sondern um die Quantität beim Essen.

Frisches Obst und Gemüse sowie Milchprodukte sollten bei Ihnen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Bei Brot und Nudeln ist wegen der Nährstoffe vor allem die Vollkorn-Variante sehr gut. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Jod- und Folsäurenzufuhr.

Wer Lust auf Fleisch hat, kann es gerne essen ansonsten es das aber kein Muss. Wenn Sie nicht unerwünschte zusätzliche Kilos auf die Waage bringen möchten, dann lassen Sie besser die Finger von Süßigkeiten bzw. achten Sie auf die Menge. Im Durchschnitt ist es ganz normal das eine schwangere Frau zwischen 10 und 16 Kilogramm zunimmt.

Sowohl starkes Übergewicht als auch eine Mangelernährung können gewisse Risikofaktoren während der Schwangerschaft darstellen und sollten vermieden werden.

Gut für Sie sind folgende Lebensmittel: fettreicher Fisch, Seefisch, Pflanzenöle, Milch und Milchprodukte, Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte. Hier mehr dazu.

Schlecht für Sie sind folgende Lebensmittel: Alkohol, roher Fisch, Räucherfisch, Rohmilch, Tatar, Mett und Carpaccio, Innereien, Gewürze und Kräuter, rohe Eier. Hier mehr dazu.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

Die Verfolgung einer Low-Carb-Ernährung kann sowohl vorteilhafte als auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit schwangerer Frauen und deren Nachwuchs mit sich bringen. Im Folgenden soll diese Ernährungsart und deren Effekte auf werdende Mütter und ihre Kinder beleuchtet werden sowie andere medizinische Probleme wie PCOS und Diabetes.

Low-Carb-Ernährung verstehen

Anhänger der Low-Carb-Ernährung beschränken die Zufuhr von Nahrungsmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind. Kohlenhydrate werden wissenschaftlich als Makronährstoffe klassifiziert und enthalten Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Der Körper verwendet diese Stoffe, um Energie herzustellen, die er benötigt, damit er richtig funktioniert.

Kohlenhydrate findet man in Lebensmitteln, die viel Zucker enthalten wie Weißmehlprodukte, Getreide und Milchprodukte. Menschen, die weniger Kohlenhydrate konsumieren, essen häufig Gemüse sowie Lebensmittel mit einer hohen Konzentration natürlicher Fette und Proteine.

Sollten schwangere Frauen weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Das Verfolgen eines Ernährungsplans, der die Zuckeraufnahme beschränkt, könnte für werdende Mütter, die an Diabetes Typ II leiden, hilfreich sein, wenn eine familiäre Vorgeschichte dieser Krankheit existiert oder ein erhöhtes Risiko besteht, Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln. Diese Erkrankung kann erhebliche gesundheitliche Gefahren für Mutter und Kind mit sich bringen und auch das Risiko erhöhen, an einem chronischen Typ II Diabetes nach der Geburt zu erkranken.

Andere Mediziner wiederum sind der Meinung, dass Frauen die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Schwangerschaft nicht beschränken sollten. Diese Ernährungsbausteine beinhalten energiefördernde Substanzen, die alle, nicht nur Schwangere, für eine optimale Gesundheit benötigen.

Außerdem sind einige Experten der Meinung, dass ein reduzierter Konsum von Kohlenhydraten während der Schwangerschaft das Risiko erhöht, dass das Ungeborene bestimmte Geburtsfehler entwickelt.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass eine Low-Carb-Ernährung die Wahrscheinlichkeit des Kindes, an einer angeborenen Erkrankung zu erleiden, wie z.B. einem Neuralrohrdefekt (NRD), um mehr als 30 Prozent erhöht.

Ein Neuralrohrdefekt führt typischerweise dazu, dass das Baby Fehlbildungen des Zentralnervensystems (Gehirn und Wirbelsäule) entwickelt. Die meisten dieser speziellen Erkrankungen verursachen signifikante physische und kognitive Entwicklungsprobleme. Bestimmte Erscheinungsformen können sogar tödlich sein. In einigen Fällen kann es zu Fehl- und -Todgeburten kommen oder der Säugling stirbt kurz nach der Entbindung.

Die oben erwähnte Untersuchung wurde von einem Team aus Wissenschaftlern von der Universität von Carolina am Chapel Hill organisiert. Die Forscher sammelten Daten von über 11.000 Frauen aus der gesamten USA. Die Ergebnisse zeigten, dass ungefähr 1.750 Testpersonen Kinder zur Welt brachten, die eine Erscheinungsform von NRD aufwiesen. Darüber hinaus hatte die überwiegende Mehrheit dieser Frauen eine kohlenhydratarme Kost zu sich genommen und die Hälfte der Folsäuremenge der anderen Testpersonen erhalten.

Die Auswirkungen eines geringeren Kohlenhydratkonsums und andere Beschwerden

Obwohl die Ergebnisse für schwangere Frauen ziemlich gemischt ausfallen, könnten jene mit anderen gesundheitlichen Problemen, von den Vorteilen dieser Ernährungsart profitieren. Ein nennenswerter Fall ist PCOS, das auftritt, wenn Frauen einen erhöhten Spiegel eines Hormons namens Androgen produzieren. Eine erhöhte Konzentration dieser Chemikalie im Blut könnte Symptome wie unregelmäßige Menstruationszyklen zeigen. Darüber hinaus haben Frauen ein höheres Risiko, unfruchtbar zu werden und Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes zu entwickeln.

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass einige Frauen mit PCOS einen Rückgang ihrer Symptome erlebten, nachdem sie auf diese kohlenhydratarme Kost umstiegen. Daher sollten Frauen, die an PCOS leiden, und in der Vergangenheit eine Low-Carb-Diet verfolgten, ihre Ernährung mithilfe eines Arztes anpassen, um während der Schwangerschaft eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu erhalten.

ErnährungPränatale Gesundheit

Die 5 goldenen Regeln der Low Carb Diät

16.08.2019 | Juliane Weiss

Wer sich gesund ernähren und abnehmen möchte, hat sicherlich schon einmal darüber nachgedacht, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wir zeigen dir, worauf du bei einer Low Carb Diät achten solltest.

Die Idee hinter der Low Carb Diät ist, dass das Insulinlevel im Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate verringert wird. Dadurch produziert der Körper mehr Glucagon, was dabei hilft, körpereigenes Fett zu verbrennen.
Bei der Low Carb Diät geht es darum, möglichst wenig Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Brot, Nudeln und süßem Obst, zu essen. Die Umstellung auf Low Carb bedeutet aber nicht nur Verzicht auf Nudeln und Co. – wenn du dich wirklich gesund und ausgewogen ernähren möchtest, gehört noch einiges mehr dazu. Wir zeigen dir, worauf du während einer Low Carb Diät achten solltest.

Lebensmittel, die du während einer Low Carb Diät essen solltest

  • Fisch
  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Gemüse, das über der Erde wächst
  • Nüsse
  • Samen
  • natürliche Fette

Lebensmittel, auf die du während einer Low Carb Diät verzichten solltest

  • stärkehaltige Lebensmittel (Nudeln, Kartoffeln, Brot)
  • Zucker
  • Alkohol

Top 5 Foods für die Low Carb Ernährung

1. Reduziere Kohlenhydrate

Bei der Low Carb Diät geht es natürlich hauptsächlich darum, dass Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan verschwinden. Um dir den Einstieg in die Low Carb Diät zu erleichtern, solltest du langsam anfangen und erstmal nur weniger Kohlenhydrate essen. Du kannst beispielsweise mit einem bestimmten Lebensmittel, z. B. Nudeln oder Brot, beginnen und dieses aus deinem Speiseplan streichen und dann nach und nach mehr Lebensmittel hinzunehmen.

Kartoffeln sind sehr stärkehaltig und kohlenhydratreich, weshalb du während einer Low Carb Diät auf sie verzichten solltest.

2. Iss eiweißreich

Nicht nur das Reduzieren von Kohlenhydraten, auch die erhöhte Aufnahme von Eiweiß sollte mit der Ernährungsumstellung auf Low Carb einhergehen. Denn Proteine sind essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie übernehmen im Körper viele wichtige Funktionen wie zum Beispiel die Steuerung des Immunsystems, den Zellaufbau und den Transport von Sauerstoff im Körper. Gesunde Proteine stecken zum Beispiel in Fisch und Fleisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Reis, Hanf oder Lupine. Allerdings solltest du darauf achten, deinen Nährstoffbedarf nicht ausschließlich über Proteine zu decken, sonst kann es zu einer Schädigung deiner Nieren kommen.

3. Iss viel gesundes Fett

Die Low Carb Diät wird oft auch als Low Carb – High Fat Diät bezeichnet. Eine Extremform hiervon ist die Ketogene Ernährung. Gesunde Fette, zum Beispiel aus Avocado oder Olivenöl sind bei der Low Carb Diät nicht wegzudenken. Durch eine ausreichende Fettzufuhr kannst du bei der Low Carb Diät Heißhunger-Attacken umgehen und sorgst für eine ausreichende Energie-Versorgung. Einen Abnehm-Effekt kann man trotz der erhöhten Fettaufnahme beobachten. Denn der Körper verbrennt zur Energiegewinnung zuerst Kohlenhydrate. Bleiben diese aus, wird direkt der Fettspeicher angegriffen.

Avocados enthalten viel gesundes Fett und sind daher das perfekte Low Carb Essen.

©stock.adobe.com/ MSPhotographic

4. Reduziere Alkohol

Alkohol ist nicht nur ein Feind jeder Diät, manche Alkohol-Sorten enthalten auch eine Menge Kohlenhydrate. Wenn du durch die Low Carb Ernährung abnehmen möchtest, solltest du Alkohol in jedem Fall meiden, denn es hemmt die Fettverbrennung und steigert den Appetit.

5. Iss regelmäßig

Während der Low Carb Diät solltest du darauf achten, regelmäßige Mahlzeiten einzubauen. Auf Snacks zwischendurch solltest du verzichten, denn diese können den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe treiben. Wenn du jedoch ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten hast, kann sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel wieder auf einen Normalwert sinken.

Du bist hochmotiviert, mit Low Carb durchzustarten? Nichts lieber als das! Egal ob du abnehmen oder dich einfach nur gesund ernähren willst: Vorbereitung ist die halbe Miete. Hier lernst du, wie du häufige Fehler vermeiden kannst und dadurch deinen Start optimal vorbereitest, damit deinem Erfolg nichts im Wege steht.

Was darf ich essen?

Wenn man alle Sättigungsbeilagen wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln weglässt, hat man am Anfang vielleicht etwas Angst: Nämlich dass nichts mehr übrig ist, was du noch essen kannst. Keine Sorge! Ich esse sehr gerne und musste seit meiner Low Carb-Zeit nie hungern 😉

Hier eine kleine Übersicht, was du essen solltest und was du besser weitestgehend vermeiden solltest:

Das darf ich essen:

Das esse ich lieber nicht:

Avocados Süssigkeiten aller Art
Nüsse, unbehandelt Knabberzeugs aller Art
Fisch Softdrinks & Fruchtsäfte
Fleisch Zucker in jeglicher Form
Käse Brot
Eier Teigwaren
Milchprodukte wie Quark, Rahm, Hüttenkäse,
alles mit normalem Fettgehalt, nicht
fettreduziert!
Kartoffeln, Mais
gesunde Fette Lightprodukte
Frisches, saisonales Gemüse Fertigprodukte
Salate aller Art Frühstücksflocken & Müesli

Eine Faustregel besagt, dass du alles essen kannst, was unter 10g Kohlenhydrate pro 100g hat. Grundsätzlich solltest du aber alle Sättigungsbeilagen weglassen, aber auch auf Softdrinks aller Art verzichten. Vom Rest kannst du dich richtig satt essen!

Damit du dir ein genaueres Bild machen kannst, findest du hier einen Flyer mit Ampelsystem von LCHF Deutschland – ich finde, der zeigt auf einen Blick, worauf du dich fokussieren solltest und das ist ja mal super-easy zum Umsetzen 🙂

So geht Low Carb / LCHF im Ampelsystem

Wenn du ausserdem mal bei meinen Rezepten oder im Internet nach Rezepten stöberst, wirst du feststellen, dass Low Carb sehr vielseitig und lecker ist 🙂

Kühlschrank und Vorratskammer ausmisten

Schaff dir Platz für Neues (und Gesünderes!) Schnapp dir einen Karton oder sonst eine Kiste und wirf da alle Sachen, die auf der Liste oben im roten Bereich, also „böse“ sind, in den Karton. Die Sachen brauchst du nicht wegzuwerfen – du kannst sie problemlos auch verschenken oder spenden. So tust du nicht nur dir etwas Gutes, sondern auch deinen Mitmenschen. Dieser Schritt ist extrem wichtig, da du so viele psychologische Rückfallhürden eliminierst.

  • Du siehst die „verbotenen“ Sachen nicht mehr
  • Es ist schwieriger, in alte Muster zurückzufallen (besonders, wenn du Hunger hast)
  • In den ersten Tagen der Umstellung kann es zu extremen Gelüsten auf Süsses kommen. Wenn du nichts da hast, kannst du auch nichts Falsches essen. Ha!

Ernährungsplan

So eine Liste ist zwar toll und informativ, trotzdem hilft sie dir nur indirekt bei der Vorbereitung. Wichtiger ist, dass du die ersten Wochen deine Mahlzeiten planst. Das spart dir nicht nur eine Menge Zeit, sondern hilft dir, deine Motivation aufrecht zu erhalten und verhindert, dass du mit einem riesigen Hunger planlos einkaufen musst und vor lauter Magenknurren deine guten Vorsätze über Bord wirfst.

Lass dich also beim Rezepte schmökern inspirieren und erstelle dir gleich jetzt deinen Wochen-Ernährungsplan. Ich habe hier für dich eine Vorlage erstellt:

Deine Vorlage für deinen Ernährungsplan

Lass dir Zeit beim Stöbern und Entdecken. Das schafft auch eine gewisse Vorfreude 🙂 Und solltest du trotz allem ein Rezept erwischen, das dann in der Praxis doch nicht so lecker ist… Einfach ersetzen. Ich würde dir empfehlen, für mindestens zwei Wochen (besser wären 4) deine Woche essenstechnisch durchzuplanen – so kann sich dein Körper umstellen und du bekommst ein Gefühl für die Menge an Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten, die für dich richtig sind.

Such dir Verbündete

Gemeinsam ist man einfach stärker. Frag deinen Freund / deine Freundin, Freunde, Familienmitglieder, ob sie mit dir gemeinsame Sache machen und das zusammen durchziehen wollen. Wenn ja – super! Das gibt sehr viel Rückhalt und im Zweifelsfall kann man schnell zum Telefon greifen und darüber sprechen. Wenn nein – nicht so wild. Das schaffst du schon! Schau mal auf Facebook oder auf anderen Internetseiten nach: Dort findest du viele Gruppen, die voll mit Gleichgesinnten sind, die dich gerne auf deinem Weg unterstützen 🙂

Muss ich Kalorien zählen?

Nein, bei Low Carb brauchst du keine Kalorien zu zählen. Das liegt daran, dass dein zukünftiger Teller voll mit Gemüse (enthalten Ballaststoffe), Eiweiss und Fett ist (sättigen beide sehr sehr gut). Es kann sein, dass du dich dadurch in den ersten Tagen vielleicht etwas überisst, das reguliert sich aber von selbst wieder. Iss dich einfach satt und alles ist gut.

Wenn du dir das aber nicht zutraust, weil du dich bisher vielleicht nicht so gut unter Kontrolle hattest, was die Ess-Menge anbelangt: Kein Problem. Es ist auch wichtig und interessant zu sehen, wie die Verteilung deiner Nährstoffe ist. Also das Verhältnis von Fett zu Eiweiss zu Kohlenhydraten. Ich habe hier eine Übersicht der meistbenutzten Fitness- und Abnehm-Apps zusammengestellt. Such dir die für dich ansprechendste aus und starte mit deinem Ess-Tagebuch!

So oder so gibt es einige Faustregeln, die du beachten solltest:

  1. Kohlenhydrate aus Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln sind ab sofort gestrichen. Es sind nur noch Kohlenhydrate aus Gemüse, Milchprodukten und Obst* erlaubt.
  2. Du solltest darauf achten, genügend Eiweiss zu dir zu nehmen. Grundsätzlich gilt: 1 – 1.5g pro Kilogramm (Ideal-)Körpergewicht
    Kurzes Rechenbeispiel: Du bist 1.70 m gross und zur Zeit 90 kg schwer – Idealgewicht = Grösse (cm) – 100
    Das Idealgewicht liegt hier bei 70kg. Multipliziert mit * 1.5 ergibt das 105.
    Hier muss also pro Tag zwischen 70 und 105 Gramm Eiweiss gegessen werden.
  3. Mindestens die Hälfte deines Teller sollte aus Gemüse bestehen.
  4. Fehlt nur noch das Fett. Fett in Form von Saucen, überbacken mit Käse, Gemüse in Butter geschwenkt etc. fügst du hinzu, bis du satt bist.
  5. Eine Low Carb Mahlzeit sollte dich ohne Probleme 4-5 Stunden satt machen. Ist dem nicht so, musst du den Eiweiss- und / oder den Fettanteil erhöhen.

Hier erkläre ich dir übrigens, wie du deinen Grund- und Gesamtumsatz berechnest, wenn du dich doch fürs Kalorienzählen entscheiden solltest!

Tipps & Tricks

Fleisch

Fleisch nimmt einen wichtigen Platz in der Low Carb-Ernährung ein. Trotzdem solltest du folgende Dinge beim Einkaufen beachten:

  • Kaufe kein fertig paniertes Fleisch. Paniermehl gehört nicht auf die Einkaufsliste. Wenn du trotzdem Lust auf etwas Paniertes hast, kannst du
    das ganz einfach selbst machen: mit Kokos- oder Mandelmehl als Alternative.
  • Bei vielen vorgefertigten Hackfleischprodukten wird Brot oder Paniermehl beigefügt (Hamburger, Frikadellen etc.). Augen auf beim Einkaufen! Im Zweifelsfall lieber selber machen
    (z.B. mit Ei und etwas Kokosmehl).
  • Bei Wurstwaren und sonstigen Fertigprodukten mit Fleisch werden oft Zucker und Kochsalz beigefügt. Schau dir die Zutatenliste genau an.
    Du kannst Aufschnitt & Co. auch beim Metzger deines Vertrauens einkaufen – er kann dir genau sagen, was drin ist.

Früchte

Früchte enthalten viel Fruchtzucker und somit auch Kohlenhydrate – das geht schnell mal vergessen. Daher ist auch bei Früchten Vorsicht geboten – obwohl sie so
gesund und lecker sind. Es gibt Obst, mit mehr oder weniger Zuckergehalt. So sind zum Beispiel Beeren besser als Bananen. Zu Beginn der Ernährungsumstellung oder bei strengen Low Carb-Formen wie z.B. Atkins solltest du daher soweit es geht (kurzfristig) auf Früchte verzichten oder aber nur auf Beeren zurückgreifen.

Wichtig ist nicht nur, welche Früchte du isst, sondern auch wann. Vermeide es, Früchte als Zwischenmahlzeit zu essen sondern gönn sie dir lieber als Dessert direkt nach dem Essen. So vermeidest du, dass dein Blutzuckerspiegel unnötig hochgetrieben wird.

Mehl- und Zuckeralternativen

Weissmehl und Zucker sollten ab sofort komplett aus deinem Alltag verschwinden. Das heisst aber nicht zwingend, dass du auf Brötchen und Desserts für den Rest deines Lebens verzichten musst. In den ersten 2 – 4 Wochen rate ich dir, dich so streng wie möglich Low Carb zu ernähren, damit die Umstellung gut verläuft. Nachher kannst du dich an das für dich geeignete Level herantasten.

Da darf es auch mal wie gesagt ein Brötchen oder ein Stück Kuchen sein. Folgende Seiten geben dir eine Übersicht, was du als Alternative für Mehl und Zucker verwenden kannst:

Alternativen zu Mehl

Alternativen zu Zucker

Milchprodukte

Bei Milchprodukten darfst du dich gerne von den Light-Produkten verabschieden. Greif zu den Normal-Fett-Varianten. Warum? Wie bereits erwähnt ist Fett dein neuer Energielieferant. Er macht dich satt – und es schmeckt tausendmal besser als all der fettreduzierte Kram. Ausserdem vermeidest du so, dass du versteckten Zucker oder sonstige Zusatzstoffe zu dir nimmst.

Weitere Infos dazu findest du hier.

Los geht’s!

Eins noch: Wähle einen geeigneten Zeitpunkt für den Start. Wenn du weisst, dass in den nächsten zwei bis vier Wochen fünf Geburtstagsfeiern anstehen, oder du zu einigen Festivals gehst, ist das nicht gerade ideal. Such dir eine „ruhigere“ Zeit aus. Ich hoffe auf jeden Fall, dass dir diese Tipps helfen, einen absolut erfolgreichen Start mit Low Carb hinzulegen. Falls du zu all dem Fragen hast oder ich etwas vergessen habe, lass es mich mit einem Kommentar unten wissen 🙂 Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen und stehe dir mit Rat und Tat zur Seite!

Los geht’s – go for it!

Alles Liebe,
deine Romina

Quellenhinweis: Flickr Creative Commons Image via eko

Über den Autor

Romina Scalco

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Romina Scalco hat nach unzähligen fehlgeschlagenen Diäten und gesundheitlichen Problemen mit Low Carb die Lösung für sich gefunden. Seit 2013 schreibt die Bloggerin und Buchautorin auf ihrem Low Carb Blog über eine Ernährung, die ganz nach dem Bauchgefühl geht, was Abnehmen mit Glücklichsein zu tun hat, wie du glücklicher sein und wie du gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag implementieren kannst. Ihr Motto: Es gibt nicht DIE Ernährungsform für alle. Finde Deinen persönlichen Weg.

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Was ist Low Carb? Warum funktioniert es?

Nudeln aus Zucchini und Schokomousse aus Avocado: Low Carb Rezepte sind alles andere als langweilig oder geschmacksfrei! Adobe Stock, (c) sonyakamoz

Low Carb! Dieser Schlachtruf einer ganzen gesundheitsbesessenen Generation ist heute fast schon gleichbedeutend mit schnell abnehmen, jung bleiben und Körper definieren. Aber hält die Ernährungsform auch, was sie verspricht? Und klappt das Abnehmen mit Low Carb grundsätzlich, oder spielen beim Fettabbau auch andere Faktoren eine Rolle? Wir haben recherchiert, wie Low Carb funktioniert, für wen es geeignet ist, und was man beachten sollte, wenn man seine Ernährung dauerhaft umstellen will.

Was ist Low Carb?

Unsere Nahrung setzt sich im Wesentlichen aus drei Nährstoffklassen zusammen: Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Wir benötigen alle drei, damit sämtliche Körperfunktionen reibungslos ablaufen. Besteht jedoch irgendwo eine Unterversorgung, ist unser schlauer Körper in der Lage, manche Stoffe selbst herzustellen, beziehungsweise Vorhandenes in Benötigtes umzuwandeln. Ein schönes Beispiel ist hier der Zucker aus Kohlehydraten, der mithilfe des Hormons Insulin in Fett umgewandelt wird. Für die meisten von uns ist es jenes Fett, das wir später auf den Hüften tragen.

Bei Low Carb (englisch von carbohydrates) handelt es sich im Wesentlichen um eine Kohlenhydratminimierung in der täglichen Ernährung. Je nachdem, welcher Form der Low Carb Ernährung du folgst, reduzierst du den Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln von den allgemein üblichen 50 % auf eine entsprechend niedrigere Menge. Während manche Ernährungspläne nur eine kleine Reduktion vorsehen, verzichtest du in der ketogenen Variante beinahe vollständig auf kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Übrigens: Die Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung ist ein relativ rascher Gewichtsverlust, weil der Fettabbau angekurbelt wird. Damit der Mangel an Glucose nicht zulasten der Muskelmasse geht, wird bei entsprechenden Diäten auf eine erhöhte Zufuhr von Fetten und Proteinen gesetzt.

Wie funktioniert Low Carb?

In der Low Carb Ernährung dreht sich alles um Kohlenhydrate. Oder vielmehr: um ihre Abwesenheit. Einfach gesagt sind Kohlenhydrate Saccharide, also Zucker, deren Moleküle einzeln (Einfachzucker), zu zweit (Zweifachzucker) oder zu mehrt (Mehrfachzucker) vorkommen können. Wir nehmen sie durch unsere Nahrung auf und unser Körper verwendet sie als „Treibstoff“. Um immer ausreichend mit Energie versorgt zu sein, werden die Carbs in Form von Glykogen in Muskeln, Nieren und Leber gespeichert, damit sie bei Bedarf sofort zur Verfügung stehen.

Ist Zucker also wichtig für unsere Gesundheit? Unbedingt! Allein für unsere Hirnfunktionen benötigen wir große Mengen von Glucose. Herrscht hier ein Mangel, steht das Gehirn still – und das bedeutet den Tod. Buchstäblich. Aber wir wären schließlich nicht das komplexeste Säugetier auf der Erde, wenn unser Organismus für diesen Fall keine Lösung hätte: Wenn nicht genügend Kohlenhydratreserven vorhanden sind (zum Beispiel, weil über die Nahrung nicht genügend aufgenommen wird), stellt der Körper seinen Stoffwechsel um.

Im sogenannten katabolen Zustand wandelt der Körper Fette und Eiweiße in Glucose um. Dies geschieht in der Leber, wo die Fettreserven in sogenannte Ketone (= körpereigene Energieträger) umgewandelt werden. Durch die Low Carb Ernährung zwingst du deinen Stoffwechsel also quasi, aus deinen Fettpölsterchen Energie herzustellen. Die Folge ist ein (relativ) rascher Gewichtsverlust.

Wer Low Carb als Diät betreibt, ersetzt die Einfach- und Mehrfachzucker durch Fett und Proteine, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Adobe Stock, (c) Yulia Furman

Diät: Warum Low Carb beim Abnehmen hilft

Der schlechte Ruf von Kohlenhydraten erklärt sich aus ihrer Verstoffwechselung: Damit der Körper den Zucker zu Energie umwandeln kann, schüttet er Insulin aus. Das Stoffwechselhormon sorgt dafür, dass die Glucose aus dem Blut in die Zellen abtransportiert und dort als Glykogen gespeichert wird. Das Problem: Solange dieser Prozess in Gang ist, liegt der Fettstoffwechsel lahm und der Zugang zu den körpereigenen Fettreserven ist quasi blockiert. Ein hoher Blutzuckerspiegel und gleichzeitiger Fettabbau schließen einander also aus.

Die Idee hinter Atkins & Co ist es daher, den Blutzuckerspiegel durch den weitgehenden Verzicht auf kohlenhydratreiche Kost auf einem konstant niedrigen Niveau zu halten. Der Wechsel in den katabolen Stoffwechsel erfolgt, sobald der Organismus über einige Stunden hinweg kein Insulin mehr ausgeschüttet hat, und wird beibehalten, bis du wieder Kohlehydrate zuführst. Solange werden Fette und Eiweiße zu Energie verstoffwechselt, das heißt, es geht dem Hüftspeck an den Kragen.

Ist Low Carb gesund?

Dass man mit Low Carb schnell abnehmen kann, ist durch diverse Studien belegt. Eine andere Frage ist jedoch, ob kohlenhydratarme Diäten auch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Häufig diskutiert werden in diesem Zusammenhang die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Optimierung der Makronährstoffe. Da die Ernährungsform vor allem eine Reduktion der einfachen Kohlenhydrate (Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke etc.) vorsieht, resultiert die Ernährungsumstellung für viele nämlich in einer Hinwendung zu nicht verarbeiteten, „ganzen“ Lebensmitteln. Und Verarbeitetes gegen nicht Verarbeitetes auszutauschen, ist auf jeden Fall nicht verkehrt.

Risiken einer Low Carb Ernährung

Grundsätzlich empfiehlt sich eine Low Carb Ernährung nur für gesunde Erwachsene. Und auch diese sollten vor einer entsprechenden Umstellung ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater konsultieren. Für sogenannte Risikogruppen wie Kinder, Teenager, Schwangere oder chronisch kranke Menschen ist Low Carb grundsätzlich nicht geeignet. Etwaige Risiken, die im Zusammenhang mit verschiedenen Varianten der Diät diskutiert werden, sind:

  • Herz- und Gefäßerkrankungen: Dadurch, dass der Zucker vornehmlich durch Fette und Proteine ersetzt wird, kann es zu einem Anstieg der Blutfettwerte und einem erhöhten Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall etc.) kommen.
  • Übersäuerung: Durch die vermehrte Zufuhr von tierischen Fetten und Eiweißen verschiebt sich in vielen Fällen der Säure-Basen-Haushalt und es kommt zu einer Übersäuerung des Körpers. Dies kann zu vielfachen Beschwerden wie beispielsweise Kopfschmerzen, Energielosigkeit und sogar Haarausfall führen.
  • Gicht: Die hohe Zufuhr von tierischen Fetten und Proteinen steigert die Harnsäureproduktion, was das Risiko für Gicht erhöht.
  • Krebs: Hohe Proteinmengen steigern die Cholesterinwerte und stehen schon lange im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Dies scheint jedoch nur für Proteine aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) zu stimmen.

Fazit: Wer das Ganze als kurzzeitige Diät betrachtet, um ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden, wird sehr wahrscheinlich keine Probleme bekommen. Von einer dauerhaften kohlenhydratarmen Ernährungsumstellung ohne ärztliche Begleitung ist jedoch abzuraten.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Wusstest du, dass Kohlenhydrate nicht nur in Brot, Nudeln und Reis stecken? Auch Früchte, Gemüse und Milchprodukte enthalten Zucker. Und dass eine Ernährung ohne Obst und Gemüse nicht gesund sein kann, dürfte wohl jedem einleuchten. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind also nicht per se schlecht und gehören aus der Küche geworfen – im Gegenteil: Wer Sport treibt, Kraft aufbauen will oder ein stressiges Berufsleben hat, sollte keinesfalls auf Kohlenhydrate verzichten. Nur sollten es die richtigen sein!

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Gruppen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- und Zweifachzuckern (Mono- und Disaccharide), die schnell ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel spitzenartig ansteigen lassen. Die Folge: Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und der Fettabbau wird für mehrere Stunden gestoppt.

Anders verhält es sich mit den komplexen Kohlenhydraten, die aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen aufgebaut sind. Diese müssen bei der Verdauung zunächst aufgespalten werden, weshalb sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen und eine entsprechend geringere Insulinausschüttung auslösen.

Gesunde Low Carb Rezepte streichen kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht vollständig, sondern ziehen die komplexen den einfachen vor. Foto: Adobe Stock, (c) bit24

Wie viele Kohlenhydrate sind Low Carb?

In der normalen westlichen Diät werden pro Tag zwischen 200 und 300 Gramm einfache und komplexe Kohlenhydrate verzehrt. „Low Carb“ ernährst du dich demnach also schon, wenn du dich zwischen 100 und 150 Gramm pro Tag einpendelst. Je nach Variante der kohlenhydratarmen Ernährung werden größere oder kleinere Mengen an Carbs empfohlen. In der Ketogenen Diät beispielsweise liegt der Anteil bei unter 50 Gramm, da nur so der Wechsel in die Ketose erfolge. Bei der Atkins-Diät darfst du sogar nur 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. Aber Achtung: 50 g Kohlenhydrate sind mit einer Handvoll Gemüse und ein paar Beeren bereits verspeist!

Wer also nicht manisch jeden Bissen abwiegen möchte, sollte sich lieber an komplexe Kohlenhydrate halten und dafür ausreichend lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten. Wenn du jeweils im Abstand von vier bis fünf Stunden isst, hat dein Körper genügend Zeit, die Energie in die Zellen zu transportieren und mit dem Verbrennen zu beginnen. Wichtig ist nur, dass du während dieser „Ruhepausen“ wirklich nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Kräutertee zu dir nimmst.

Einfache vs komplexe Kohlenhydrate

Da es bei Low Carb vor allem darum geht, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, und sogenannte Insulinspitzen zu vermeiden, solltest du in erster Linie auf Einfachzucker verzichten, wie sie in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und weißem Mehl vorkommen. Auch industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig große Mengen Einfachzucker (normalerweise in Form von Weizenmehl, Zucker oder Glukosesirup). Stattdessen solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die den Blut- und Insulinspiegel langsamer ansteigen lassen und außerdem länger satt machen.

Einfache Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate
Süßigkeiten (=so ziemlich alles mit Industriezucker), Maissirup, Fruktose-Glukosesirup und andere hochverarbeitete Zuckerkonzentrate, Weißmehl, zuckerhaltige Getränke (Cola, Saft, aromatisiertes Mineralwasser etc.), Popcorn, Marmelade, Honig, Nutella usw. Blumenkohl, Karotten, Paprika, Bohnen, Salate, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Zucchini, Brokkoli, Pilze, Erbsen, Spargel, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Naturreis, Äpfel, Birnen, Ananas, Melonen, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse usw. und Mandeln), dunkelgrünes Blattgemüse, Sellerie, Oliven usw.

Low Carb Ernährungsplan: Das solltest du wissen!

Es ist nie besonders klug, vollkommen blind in eine neue Diät zu starten. Und das gilt natürlich auch, wenn du anfangen möchtest, dich Low Carb zu ernähren. Bevor du also sämtliche Kohlenhydrate aus deinem Leben verbannst und du deinen Kühlschrank mit Eiern, Käse und diversem Fleisch füllst, solltest du dir über folgende Dinge klar sein beziehungsweise klar werden:

  1. Was will ich erreichen? Wer nur fünf Kilo verlieren oder sich optisch auf einen Wettkampf vorbereiten möchte, kann durchaus eine strikte Variante wählen. So ist der schnelle Erfolg garantiert. Wenn du aber langfristig Gewicht verlieren möchtest, bietet sich eine gemäßigte Form mit 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten/Tag an, da diese deutlich praktikabler und leichter durchzuhalten ist.
  2. Ohne Sport geht es nicht! Auch Low Carb ist keine magische Abnehmpille. Ein Kaloriendefizit von 300 bis 400 kcal/Tag sowie regelmäßige Cardio-Einheiten dürfen nicht fehlen, wenn es dir mit dem Abnehmen ernst ist. Außerdem brauchst du den Sport, um einem etwaigen Muskelschwund entgegenzuwirken.
  3. Bitte kein Jo-Jo-Effekt! Wer sein Ziel erreicht hat und sofort wieder „normal“ isst, nimmt schneller zu, als er schauen kann. Du solltest also eine Art Aufbauzeit einplanen und sowohl den Kohlenhydratgehalt als auch die Gesamtkalorienmenge nur sehr langsam wieder steigern.

Low Carb Alternativen zu Brot & Co

Da sowohl Obst als auch Gemüse Kohlenhydrate enthalten, aus einer gesunden Ernährung jedoch nicht wegzudenken sind, solltest du vor allem auf Zucker aus Pasta, Brot & Co verzichten. Stattdessen legst du den Fokus auf frisches Gemüse und proteinreiche Produkte (idealerweise pflanzliches Protein). Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, fällt es natürlich nicht ganz leicht, auf Frühstücksbrot und die geliebte Sättigungsbeilage zu verzichten. Du kannst aber versuchen, deine kohlenhydratreichen Basics durch Low Carb Varianten aus Drogeriefachmärkten und Reformhäusern zu ersetzen und nach und nach Rezepte zu kreieren, die für dich gut funktionieren:

Hoher Kohlenhydratgehalt Low Carb Alternative
Nudeln Gemüsenudeln, Konjacnudeln
Brot Proteinbrote und sogenannte Gute Nacht Brote, erhältlich zum Beispiel bei Der Mann oder der Demeterbäckerei Kasses
Reis geraspelte Pastinaken, (kleine Mengen) Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
Weizen-, Roggen-, Dinkelmehl Chia-, Mandel-, Sojamehl
Müsli und Haferflocken Sojaflocken, Chiasamen
Trockenfrüchte Gemüsechips
Kartoffeln Karfiol
Pizza Low Carb Pizzateig oder Blumenkohl-Pizza
Cashewkerne Walnüsse

Low Carb Rezepte & Lebensmittel

Wer auf kohlenhydratarme Kost umsteigen möchte, muss in gewisser Weise neu essen lernen. Die meisten Probleme bereitet bei diesen Diäten normalerweise das Frühstück, da Nutella-Brötchen, Cornflakes & Co in einem entsprechenden Ernährungsplan nichts mehr zu suchen haben. Ein wichtiger Rettungsanker sind Superfoods wie Chia-, Lein- und Hanfsamen, Goji-Beeren, roher Kakao oder auch Kakaonibs. Um den Proteinbedarf zu decken, ohne Unmengen an tierischem Eiweiß zu essen, kann veganes Proteinpulver hilfreich sein. Ein beliebtes Rezept für einen proteinreichen Start in den Tag ist zum Beispiel der Chiapudding, den du je nach Geschmack mit Mandelmus und Zimt verfeinern und mit verschiedenem Obst toppen kannst.

Chiapudding: Rezept

Für den Chiapudding lässt du vier EL Chiasamen über Nacht in 250 ml ungesüßter Mandelmilch und etwas Vanille einweichen. Am Morgen kannst du je nach Geschmack mit Nussmus, Zimt oder ähnlichem verfeinern und das Ganze mit kohlenhydratarmen Obstsorten wie Aprikosen, Brombeeren oder Heidelbeeren toppen. Bon Appétit!

Low Carb durchhalten: Tipps & Tricks

Die Umstellung auf Low Carb ist nicht einfach. Als größter Stolperstein wird von vielen das Gefühl beschrieben, niemals so richtig satt zu sein, wie es nach einem „normalen“ Essen mit Sättigungsbeilage und Dessert der Fall ist. Zwar gewöhnt man sich mit der Zeit an die andere Nahrungszusammensetzung, aber trotzdem sollte man die Umstellung gut planen und sich nicht entmutigen lassen, wenn es nicht von Anfang an perfekt läuft. Wir haben eine Reihe von Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir bei der Umstellung helfen.

Wie fange ich Low Carb an?

  1. Trinken nicht vergessen. Je mehr du trinkst (Wasser!), desto besser unterstützt du sämtliche Stoffwechselprozesse und beugst Heißhunger vor.
  2. Proteine nicht vergessen. Wer die Kohlenhydratmenge senkt und/oder sich kalorienreduziert ernährt, muss dafür sorgen, dass die Gewichtsabnahme nicht zulasten der Muskelmasse geht. Dies gelingt durch regelmäßigen Sport (idealerweise leichtes Krafttraining) und eine hohe Eiweißaufnahme. Faustregel: 0,9 – 2g Protein pro kg Körpergewicht je nach Aktivitätslevel.
  3. Nicht zwischendurch essen. Zwischenmahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel steigen, wenn eigentlich die Fettverbrennung aktiv sein sollte.
  4. Zeitmanagement. Abnehmen mit Low Carb kann eine ziemliche Herausforderung sein. Um so wichtiger ist es, dass du deinen persönlichen Rhythmus findest und Ausnahmen auch wirklich Ausnahmen bleiben.
  5. Vorplanen. Vorkochen und Rohkost gegen den schnellen Hunger sind essentiell, wenn du deinen Abnehmerfolg nicht gefährden willst. Außerdem solltest du darauf achten, immer Low Carb Alternativen zuhause zu haben.
  6. Nutze die Nacht. Nachts ist der Fettstoffwechsel am aktivsten. Du kannst ihn unterstützen, indem du am Abend auf Kohlenhydrate verzichtest (auch auf die komplexen!) und ihn so zwingst, die Energie für die nächtlichen Reparaturprozesse aus deinen Fettdepots zu ziehen.
  7. Iss gesunde Fette. Gesunde Fette wie Kokosöl sättigen nachhaltig, reduzieren Heißhunger und bieten langanhaltende, schnell verwertbare Energie.
  8. Lass dich nicht entmutigen. Rückschläge gehören zum Leben – und das gilt auch für ein Leben mit Low Carb. Vor allem, wenn es keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein soll, wirst du nicht immer „perfekt“ sein. Aber das musst du auch gar nicht. Wichtig ist nur, dass du nach einem Ausrutscher nicht den kompletten Plan über Bord wirfst.

Low Carb & Süßes: Was darf ich naschen?

Kein Zucker, kein Weizenmehl und nicht mal Honig: Für viele klingt Low Carb nach einem lebenslangen Verzicht auf süße Gaumenschmeichler. Das muss aber nicht so sein. Gesunde Naschereien sind zum Beispiel Rohkostschokolade, frisches Obst (Heidelbeeren, Brombeeren oder Orangen sind verhältnismäßig arm an Carbs) und ein DIY-Schoko-Mousse aus Avocado und (rohem) Kakao. Natürlich gibt es mittlerweile auch Cupcakes, Pancakes und sogar Torten in der Low-Carb-Variante. Hierbei handelt es sich jedoch um stark verarbeitete Lebensmittel, die vielleicht weniger Kohlenhydrate haben als das Original, aber dafür doppelt so viele künstliche Inhaltsstoffe.

Schmackhaftes Rezept gefällig? Wie wäre es mit Schokomousse aus Avocado und rohem Kakao? Nasch mal gesund! Foto: Adobe Stock, (c) lblinova

Wenn Low Carb nicht funktioniert

Wenn sich im Zuge deiner kohlenhydratarmen Ernährung trotz Disziplin und regelmäßigem Sport über einen längeren Zeitraum keine Gewichtsabnahme einstellt, können hierfür körperliche Ursachen vorliegen. Denkbar wäre zum Beispiel eine nicht intakte beziehungsweise schlichtweg „träge“ Darmflora, ein gestörter Stoffwechsel oder ein gestörter Hormonhaushalt (zum Beispiel Probleme mit den Schilddrüsenhormonen). Auch unentdeckte Nahrungsmittelunverträglichkeiten können den Erfolg von Low Carb herabsetzen. Um sicherzugehen, dass keines dieser Probleme vorliegt, solltest du einen praktischen Arzt aufsuchen und dir bescheinigen lassen, dass Low Carb für dich unbedenklich ist.

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Nele Nikolaisen

Nele ist Online-Redakteurin für HEROLD. Außerdem ist sie Bücherfreundin mit Thomas-Mann-Faible, Cineastin mit Horror-Spleen und leidenschaftliche Kuriositätensammlerin.

Kein Low-Carb in der Schwangerschaft

Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass Schwangere besonders am Anfang ihrer Schwangerschaft nicht auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Denn Kohlenhydrate sind gerade gut für die Entwicklung des Babys.

Böse Kohlenhydrate? Nein, gar nicht!

Eigentlich ist es nebensächlich, wenn man bedenkt, dass gerade ein kleines Wunder in einem heranwächst, trotzdem machen sich viele schwangere Frauen Gedanken über ihr Gewicht und ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Viele Schwangere haben Angst, in den 40 Wochen zu viel zuzunehmen und die Kilos danach nicht mehr runterzubekommen. Sie versuchen, sich beim Essen zurückzuhalten und sparen dazu vielleicht auch bei den „bösen“ Kohlenhydraten ein. Eine neue Studie zeigt nun aber, das Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch genau das nicht machen sollten. Denn der Verzicht auf Kohlenhydrate kann sich negativ auf die Entwicklung des heranwachsenden Babys in Mamas Bauch auswirken.

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Schwangere sollten nicht auf Kohlenhydrate verzichten

Eine Studie von Wissenschaftlern der University of North Carolina, die Ende Januar im Magazin „Birth Defects Research“ veröffentlicht wurde, hat 1.740 Babys mit Fehlbildungen in Form von Neuralrohrdefekten, wie einer Spina bifida (siehe „Offener Rücken“) oder einer Anenzephalie, untersucht und mit 9.545 Babys ohne Fehlbildungen verglichen.
Die Wissenschaftler kam zu dem Ergebnis, dass Babys von Frauen, die ihren Kohlenhydratkonsum während der Schwangerschaft eingeschränkt hatten, ein bis zu 30 Prozent höheres Risiko für einen Neuralrohrdefekt aufweisen.
Der Grund ist die wichtige Folsäure, die vor allem in den ersten Monaten der Schwangerschaft essentiell für die Entwicklung des Kindes ist. Ein Mangel an Folsäure kann die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Babys schädigen und verhindern, dass sich das Neuralrohr des Embryos schließt. Die Frauen, die vor und während der Schwangerschaft weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, wiesen einen signifikant geringeren Level an Folsäure auf (über die Hälfte weniger), als Frauen, die ihren Kohlenhydratkonsum nicht regulierten. Getreideprodukte wie Weizenkleie, Wildreis oder Haferflocken sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen sind reich an Kohlenhydraten – aber auch an wichtiger Folsäure.
„Das ist besorgniserregend, weil kohlenhydratarme Diäten recht populär sind“, erklärt die leitende Forscherin der Studie, Tania Desrosiers, in einer Pressemitteilung. „Diese Ergebnisse unterstreichen die Wichtigkeit, dass Frauen, die schwanger werden möchten, mit ihrem Arzt über ihre Ernährung sprechen sollten.“
Ärzte empfehlen, dass Frauen mit Kinderwunsch bereits gleich nach dem Absetzen des Verhütungsmittels damit beginnen, Folsäure-Präparate zu sich zu nehmen, damit der Embryo von Anfang an gut versorgt wird. Experten raten zu mindestens vier Wochen, die Frauen Folsäure bereits supplementieren sollten, bevor sie schwanger werden. Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf an Folsäure von etwa 300-300 Mikrogramm pro Tag auf 800 Mikrogramm. Hier ist es also besonders wichtig, nicht nur Folsäure reiche Lebensmittel zu konsumieren, sondern auch die passenden Supplemente einzunehmen.
Die US-amerikanische Wohltätigkeitsorganisation „March of Dimes“ geht davon aus, dass 7 von 19 Fällen von Neuralrohrdefekten verhindert werden könnten, wenn Frauen im gebärfähigen Alter jeden Tag mindestens 400 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen würden.
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Eine gesunde Lebensweise wird in unserer Gesellschaft immer wichtiger. Restaurants richten sich nach den Bedürfnissen von Vegetariern und Veganern aus, Raw Food erlebt einen nicht enden wollenden Trend und Low Carb ist fast jedem zumindest ein Begriff. Doch während der Schwangerschaft scheint sich dieses neue Bewusstsein für eine gesunde Lebensweise geradezu zu wandeln: Etliche Ärzte empfehlen der werdenden Mutter gerade die Ernährungsgewohnheiten, die sie doch bewusst abgelegt hat. Ist das wirklich nur veraltetes Traditionsdenken à la „Schwangere müssen für zwei essen“? Oder eignet sich Low Carb wirklich nicht für Schwangere? Wir verraten es euch!

Was bedeutet gesunde Ernährung in der Schwangerschaft?

Manche der modernen Ernährungsgewohnheiten sind eher ungeeignet für schwangere Frauen. Eine vegetarische Ernährung mag noch empfehlenswert sein, bei der veganen Ernährung könnte es dagegen schon anders aussehen – das heranwachsende Kind verbraucht sehr viel Energie und unter anderem auch ausreichende Mengen an hochwertigem Protein, das nicht immer mit pflanzlichen Lebensmitteln zugeführt werden kann.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft zeichnet sich dadurch aus, dass sie Mutter und Kind folgende Bestandteile liefert:

  • viele Proteine, einige Kohlenhydrate, natürliches Fett
  • bioverfügbare Vitamine
  • bioverfügbare Mineralstoffe
  • höhere Dosierungen von Schwangerschaftsvitaminen und -mineralstoffen wie Folsäure und Eisen

In der Schwangerschaft hat der Körper einer Frau durch das heranwachsende Kind andere Bedürfnisse. Sie braucht tatsächlich nicht mehr Energie, auch wenn es sich vielleicht so anfühlt. Der Mehrbedarf einer Schwangeren ist extrem gering: 400 Kilokalorien mehr als bisher werden ab dem 4. Monat bis zur Geburt empfohlen, aber mehr nicht. Hauptsächlich braucht die werdende Mutter höhere Dosen gewisser Vitamine und Mineralstoffe, teilweise auch nur für das Baby. Folsäure und Jod sind essenziell, auch Eisen können viele Frauen gut gebrauchen, um die Blutbildung anzukurbeln und den typischen Eisenmangel während der Schwangerschaft zu verhindern.

Low Carb in der Schwangerschaft: Ist das sinnvoll?

Eine drastische Reduktion der Kohlenhydrate nach einem positiven Schwangerschaftstest sollte eine werdende Mutter nicht einplanen. Ihr Körper ist zu sehr auf die bisherige Ernährung eingestellt und muss seine Energie jetzt in Wichtigeres investieren als in eine Ernährungsumstellung. Anders ist das jedoch, wenn sich die Frau auch schon vorher Low Carb ernährt hat. Sie braucht nicht mehr Carbs und der Mehrbedarf ab dem 4. Monat ist absolut überschaubar. Allerdings lässt es sich nicht immer ganz vermeiden, dass Schwangere aus hormonellen Gründen Heißhungerattacken bekommen – meist auf süße oder salzige Snacks wie Knabberzeug, Schokolade oder Weingummi. Hin und wieder ist das auch im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung kein Problem, solange es die Ausnahme bleibt und als solche genossen wird. Isst eine schwangere Frau hingegen unkontrolliert mehr Kohlenhydrate, führt sie dem Körper möglicherweise zu viel zu und riskiert eine unnötige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Pfunde, die sich jetzt ansetzen, sind nicht selten schwer abbaubar und tun weder Mutter noch Kind gut.

Wie viel Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal?

Zunehmen wird jede Frau in den schönsten 9 Monaten ihres Lebens. Das Kind, die Plazenta und das Fruchtwasser machen einen Teil davon aus. Kinder liegen im Geburtsgewicht zwischen 2.500 und 4.000 Gramm, manche liegen knapp darunter oder darüber. Im letzten Trimester wird eine Gewichtszunahme also hauptsächlich am Wachstumsschub des Kindes liegen, der jetzt folgt und dafür sorgt, dass es Fett zu seinem eigenen Schutz ansetzt. Frauen nehmen im Laufe ihrer gesamten Schwangerschaft durchschnittlich 10-15 kg zu. Bei Mehrlingsschwangerschaften ist es durch das weitere Kind entsprechend mehr. Wenn die Frau darunter liegt und mit dem Kind alles in Ordnung ist, gilt die geringere Gewichtszunahme ebenfalls als gesund. Nimmt die werdende Mutter aber mehr zu als „nötig“, kann es sein, dass sie die zugewonnenen Pfunde auch nach der Schwangerschaft nicht mehr so schnell loswird.

Darf eine werdende Mutter abnehmen?

Werdende Mütter werden für ihr Kind in Kauf nehmen müssen, dass sie zunehmen werden. Ein großer Teil davon entfällt natürlich auf das Baby selbst, das Fruchtwasser und die Plazenta – diesen Anteil des Gewichts verliert die Frau bei der Geburt wieder. So verlockend es auch sein mag: Während der Schwangerschaft sollte die Frau nicht versuchen, abzunehmen. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sieht das auch gar nicht vor, da Abnehmen für den Körper häufig mit Stress verbunden ist und sich dieser sowohl auf die werdende Mutter als auch auf das Kind auswirken kann, was gänzlich vermieden werden sollte. Besser sollte die Frau darauf achten, kontrolliert zuzunehmen. Das bedeutet, das Kind muss Gewicht ansetzen können, denn nur so kann es gesund auf die Welt kommen. Die Mutter selbst sollte versuchen, sich nicht jeder Heißhungerattacke nach Süßem und Fettigem hinzugeben, sondern eine Alternative zu finden, von der sie so viel essen kann, wie sie will. Auf diese Weise wird die Frau zwar auch zunehmen, aber nur auf ein gesundes und empfohlenes Gewicht, das sich nach der Geburt ganz schnell wieder normalisieren wird, da sie nicht übergewichtig geworden ist.

Sind Kohlenhydrate für Ungeborene gefährlich?

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sieht auch Kohlenhydrate vor. Sie sind für Ungeborene keinesfalls gefährlich, sondern notwendig. Im dritten Trimester wird das ungeborene Kind zunehmen, um sein Geburtsgewicht zu erreichen und gut gerüstet auf die Welt zu kommen. Dadurch übersteht es die Geburt und die ersten Lebensmonate einfach besser – und die Basis dafür ist eine gesunde Mischung aus guten Kohlenhydraten, wertvollem Protein und hochwertigen Fetten. Werden es aber zu viele Carbs, was Low Carb-Fans als Schwäche der heutigen durchschnittlichen Ernährung erkannt haben, kann auch ein Ungeborenes mit zu viel Körpergewicht auf die Welt kommen. Durch eine bewusste Einschränkung kann das gut verhindert werden.

Kohlenhydratarm in der Stillzeit – ist das sinnvoll?

Für werdende Mütter ist eine Low Carb-Ernährung also durchaus nicht verkehrt, solange sie nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. In der Stillzeit braucht die Frau jedoch immer noch sehr viel Energie, da sie Muttermilch produzieren und auch noch ein Neugeborenes versorgen muss. Das ist anstrengend! Diese Energie wird sie allerdings nicht aus ungesunder, hochkalorischer Nahrung bekommen, ganz im Gegenteil. Ihre Ernährung wirkt sich auf die Qualität der Muttermilch aus, weshalb sie allein dadurch etwas für das gesunde Gewicht ihres Babys und Kindes tut, solange sie es stillt. Da Low Carb-Methoden wie die LOGI-Methode vor allem auch auf hochwertiges Gemüse und Protein setzt, bekommt ihr Baby nur das Beste und erhält Nährstoffe, die es wirklich braucht. Die vielen Vitamine und Mineralstoffe, welche die stillende Mutter dank einer gesunden Low Carb-Kost aufnimmt, helfen auch ihr, fit und gesund zu bleiben, wenn sie die Herausforderung des Stillens annimmt. Sie braucht also auch jetzt nichts zu ändern.

Was meint ihr dazu? Würdet ihr euch (oder habt es bereits) in der Schwangerschaft Low Carb ernähren, um die vielen Vorteile von Low Carb auszunutzen? Oder würdet ihr auf eine gesunde Vollkost setzen, bei der auch viele Kohlenhydrate enthalten sind?

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