Joggen während der schwangerschaft

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Joggen in der Schwangerschaft

Joggen in der Schwangerschaft: Das ist wichtig

Generell gilt nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand Sport in der Schwangerschaft als gesund. Er wirkt sich förderlich auf die Gesundheit von Mutter und Kind aus. Der Nachwuchs trainiert quasi im Bauch mit. Während die Mama unter anderem Rückenproblemen, Wassereinlagerungen und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen kann, wird das Herz des Ungeborenen trainiert. Es schlägt langsamer und variabler – und zwar umso besser, je mehr sich die Mütter bewegen. Auch intensiveres Training, also Joggen in der Schwangerschaft, hat Studien zufolge keine negativen Auswirkungen auf das ungeborene Kind. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Ganz wichtig: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Er sagt Ihnen genau, was gut für Sie und das Baby ist. Fühlen Sie sich unsicher oder handelt es sich bei Ihnen um eine Risikoschwangerschaft, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Frauenarzt darüber, ob und wie viel Sie laufen dürfen.

Joggen in der Frühschwangerschaft

Joggen in der Frühschwangerschaft ist vom Bauchumfang her meist problemlos möglich. Da der Schwangerschaftsverlauf aber sehr individuell ist, kann es sein, dass Sie gerade in den ersten Monaten gar keine Energie fürs Joggen in der Schwangerschaft aufbringen. Sei es, weil Sie sich sehr müde fühlen oder unter Übelkeit leiden. Zwingen Sie sich dann nicht zum Laufen in der Schwangerschaft. Und gehen Sie es auf jeden Fall langsam an.

Joggen in der Spätschwangerschaft

Im Verlauf der Schwangerschaft wird die Belastung auf Bänder, Gelenke und Sehnen höher, weil Sie an Gewicht zulegen – schließlich ist es, als würden sie einen 8 bis 10 Kilo-Rucksack auf dem Bauch mit sich herumtragen. Besonders in den letzten drei Monaten bekommen Sie dies zu spüren. Dann wird auch das Atmen schwieriger und die Bewegungen schwerfälliger. Einige werdende Mütter joggen in der Schwangerschaft zwar bis kurz vor der Geburt. Viele empfinden dann aber entspanntes Walking oder sanfte Sportarten wie Yoga oder Schwimmen als angenehmer.

Joggen in der Schwangerschaft: Tempo und Dauer

Das Joggen in der Schwangerschaft sollte keine sportlich (ehrgeizigen) Zielen mehr verfolgen, sondern lediglich einen Zweck erfüllen: sich etwas Gutes zu tun. Joggen Sie deshalb immer in einem Tempo, in dem Sie nicht übermäßig außer Atem kommen und sich noch problemlos unterhalten können.

Je nachdem, wie erfahren Sie als Läuferin schon sind, können Sie die Laufdauer variieren. Generell genügen aber auch für routinierte Läuferinnen in der Schwangerschaft 30 bis 45 Minuten, um fit zu bleiben. Möchten Sie länger unterwegs sein, hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie lieber regelmäßig eine Gehpause ein, statt sich beim Joggen in der Schwangerschaft zu überfordern.

Joggen in der Schwangerschaft: Ausrüstung

Da Sportsachen in der Regel zu einem gewissen Grad dehnbar sind, brauchen Sie in den ersten Schwangerschaftsmonaten keine spezielle Ausrüstung. Achten Sie lediglich darauf, dass die Bekleidung nirgends einschnürt und die Laufhose einen breiten Bund hat, damit sie nicht unangenehm am Bauch drückt, wenn Sie joggen.

Schwangerschaft kann außerdem bedeuten, dass Ihre Brüste wachsen und die Brustwarzen empfindlicher werden. Eventuell benötigen Sie deshalb einen stabileren Sport-BH mit breiteren Trägern. Da Sehnen und Bänder durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft dehnbarer und lockerer werden, sollten Sie auch Ihr Schuhwerk, optimalerweise im Fachgeschäft, überprüfen und gegebenenfalls anpassen lassen. Es kann sein, dass Sie mehr Dämpfung oder eine leichte Korrektur brauchen.

Joggen in der Schwangerschaft ist prinzipiell erlaubt. Allerdings gibt es trotzdem ein paar Dinge zu beachten. Vor allem gilt aber: Übertreiben Sie es nicht, werden Sie zum Spaßläufer!

Grundsätzlich ist die Schwangerschaft natürlich kein guter Zeitpunkt, um mit dem Joggen anzufangen. Sind Sie aber schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen, spricht erstmal nichts dagegen, das auch mit Baby im Bauch zu tun. Allerdings sollten Sie sich nicht zu neuen Höchstleistungen zwingen. Schalten Sie lieber einen Gang herunter und laufen Sie einfach mit Freude.
Es geht jetzt nicht mehr darum, wie viele Kilometer Sie in welcher Zeit schaffen. Und seien Sie auch nicht enttäuscht, wenn Ihnen das Joggen in der Schwangerschaft vielleicht schwerer fällt als Sie gewohnt sind. Ihr Körper konzentriert seine ganze Aufmerksamkeit auf den Knirps, der gerade in Ihnen heranwächst, für Extra-Leistungen hat er da wenig Verständnis. Zumal die Schwangerschaft an sich für den Körper schon eine Art Workout ist. Zwei bis dreimal pro Woche etwa 30 Minuten locker Joggen sind als Fitnessprogramm für Schwangere optimal. Zur Einschätzung des richtigen Tempos hilft folgende Frage: Haben Sie beim Joggen genug Luft für ein lockeres Pläuschchen? Können Sie das bejahen, dann ist Ihr Laufrhythmus optimal.

Ihr Körper wird Ihnen seine Grenzen zeigen

Aber das sind nur allgemeine Richtwerte. Viel wichtiger ist es, dass Sie besser auf Ihren Körper hören. Wenn er Ihnen sagt „es geht nicht mehr“, dann zwingen Sie ihn nicht darüber hinaus. Gehen Sie stattdessen lieber auf zügiges Gehen über. Vor allem im letzten Trimester, wenn der Bauch schon schön rund ist, wird das Joggen ohnehin für viele Frauen zu anstrengend und sie gehen freiwillig aufs Walking über.
Unterschätzen Sie auf keinen Fall den zusätzlichen Baby-Ballast. Er ist für Bänder, Sehnen, Gelenke und Beckenboden eine große Belastung – vor allem weil diese durch die Hormone in der Schwangerschaft ohnehin gelockert sind. Eben das erhöht während der ganzen Schwangerschaft auch das Verletzungsrisiko. Sie können leichter umknicken oder stolpern. Daher gilt umso mehr: gut aufwärmen bevor es losgeht. Außerdem raten wir dazu, Ihre Laufstrecke gut auszuwählen. Viele Jogger mögen Waldboden, weil er gut nachgibt. Doch Wald gibt es nicht ohne Bäume. Und für Sie als Schwangere lauern dort viele Stolperfallen in Form von Wurzeln und Ästen. Laufen Sie also lieber auf befestigtem Untergrund: Gehwege, Sandwege oder auch Laufbahnen und Laufbänder. Im Winter sollten darauf achten, dass die Wege geräumt und gestreut sind – es besteht Rutschgefahr.

Im Sommer ist die Mittagshitze tabu

Im Sommer sollte die Mittagshitze für Sie außerdem absolut tabu sein. Eine Überhitzung in der Schwangerschaft oder gar ein Hitzschlag oder Kreislaufkollaps kann für das Baby gefährlich werden. Trinken Sie vorher, während und nach dem Joggen viel Wasser, um nicht zu dehydrieren. Im Idealfall haben Sie immer eine Flasche dabei. Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, spürbare Kontraktionen der Gebärmutter und auch Blutungen sind deutliche Warnsignale, bei denen Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen sollten.

Schwangerschaft

Schwanger im Sommer: Tipps für heiße Tage

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Ohnehin sollten Sie stets Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt oder Ihre Hebamme haben. Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich und nicht immer ist Joggen die richtige Sportart. Klären Sie Ihr Fitnessprogramm also vorher ab und informieren Sie Arzt oder Hebamme, wenn Sie Veränderungen wahrnehmen. Schonendere Alternativen zum Joggen in der Schwangerschaft sind:
• Nordic Walking
• Schwimmen
• Aquagymnastik
• Leichtes Aerobic
• Tanzen
• und auch Yoga

Die wichtigsten Fragen im Überblick:

➤ Wie lange darf ich laufen?
Ein bis zweimal in der Woche 30 Minuten Joggen reicht völlig aus. Grundsätzlich gilt immer: Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.

➤ Bis wann darf ich laufen?
Das muss jede Schwangere für sich entscheiden. Prinzipiell können Sie auch noch bis zum Ende des 3. Trimesters Joggen gehen. Allerding nimmt die Belastung für Sehnen, Gelenke und Beckenboden mit wachsendem Babybauch stark zu. Wenn es unangenehm wird, hören Sie auf. Wichtig: Jetzt nicht übertreiben, Sie riskieren unter Umständen eine vorzeitige Geburt.

➤ Wann wird es für das Baby gefährlich?
Oben genannte Warnsignale sollten Sie auf jeden Fall ernst nehmen. Im Sommer steigt außerdem das Risiko einer Dehydrierung und Überhitzung. Beides ist auch für das Baby gefährlich. Grundsätzlich sollten Sie es mit dem Sport nie übertreiben. Wer zu intensiv trainiert riskiert eine Unterversorgung des Babys, weil der Körper zu viel Blut/ Sauerstoff zu den beanspruchten Muskelgruppen schickt. Sind Sie beim Laufen gestürzt sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen, um Verletzungen der Gebärmutter, Plazenta oder des Babys abzuklären.

➤ Muss ich mir neue Laufschuhe kaufen?
Nein. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Ihre Laufschuhe sehr gut gedämpft sind. Bänder, Sehnen und Gelenke sind in der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen. Auch ein Bauchgurt kann unter Umständen sinnvoll sein. Klären Sie das aber mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme ab.
➤ Was gibt es sonst noch zu beachten?
Wärmen Sie sich vor dem Joggen gut auf. Ihre Gelenke und Bänder sind in der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen. Wir raten außerdem zu zweit oder in der Gruppe (es gibt spezielle Laufgruppen für Schwangere) Joggen zu gehen oder zumindest immer ein Handy dabei zu haben. Falls doch etwas passieren sollte, ist jemand parat, der Ihnen helfen kann.

Darf ich das? Verbote und Gebote in der Schwangerschaft

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Viele schwangere Frauen fragen sich: Darf ich mit Babybauch überhaupt joggen? Welche Risiken gehe ich ein? Wann sollte ich damit aufhören? Psysiotherapeutin Franziska Malle ist selbst gerade schwanger und läuft trotzdem regelmäßig. Die 29-Jährige joggt schon jahrelang – ist nun aber vorsichtiger: „Als Mom-to-be hat man neue Verantwortung und sollte nicht mehr exzessiv trainieren.“ Gemeinsam mit ihrer Kollegin Franziska Malle hat sie die Laufplattform „Running Clinic Mom“ ins Leben gerufen, die verschiedene Trainingsarten für Schwangere und Mütter anbietet. „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Geburt leichter wird, wenn man Sport macht“, erzählt Franziska Severino. Wir haben die beiden Physiotherapeutinnen gefragt, worauf man beim Joggen in der Schwangerschaft achten sollte.

Worauf muss man beim Laufen als Schwangere achten?

Es gibt nicht die goldene Regel ob und wie lange eine werdende Mutter laufen soll. Ist doch jede Schwangerschaft ganz individuell. Es gibt aber einige Grundregeln, die beachtet werden sollten:
+ Das subjektive Wohlbefinden steht an oberster Stelle, sowohl während als auch nach dem Laufen.
+ Bei Schmerzen und Unwohlsein sollte die werdende Mutter auf ihr Bauchgefühl hören und pausieren.
+ Problemloses Sprechen während des Laufens ist wichtig. So wird auch die Versorgung zum Ungeborenen sichergestellt.
+ Körperlicher Leistungsdruck ist in der Schwangerschaft tabu, da Adrenalin zu vorzeitigen Wehen führen kann.
+ Die Ausdauerbelastung sollte im aeroben Bereich liegen, die Herzfrequenz liegt dabei je nach Alter und Trainingszustand bei 125-155 Schlägen/Minute.
+ Gerade im 1. Drittel der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter zum Schutz des Kindes nicht überhitzen.
+ Mit fortschreitender Schwangerschaft sollte die Lauf-Belastung nach und nach abnehmen.
+ Ich empfehle immer mit gut dämpfenden Laufschuhen zu laufen, da es den Aufprall dämpft und deutlich schonender für den Beckenboden und Rumpf ist.
+ Um das Gewebe der Brust zu schützen und Schmerzen zu vermeiden, würde ich auch nur mit einem gut sitzenden Sport BH laufen.
+ Wichtig ist auch sich nach dem Laufen Ruhezeit zu gönnen.
+ Zur Sicherheit sollte der behandelnde Gynäkologe eine Sportfreigabe aussprechen.

Welche Vorteile bringt das Joggen während der Schwangerschaft?

Laufen an sich hat viele positive Effekte: Es fördert nicht nur die Durchblutung, stärkt das Herz-Kreislaufsystem und schützt vor Gefäßverkalkungen. Es hilft auch Stress abzubauen, stärkt das Immunsystem und verbessert die Verdauung. Das und die vermehrte Sauerstoffaufnahme haben auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Ungeborenen. Durch das regelmäßige Training haben Schwangere aber auch mehr Durchhaltevermögen für die bevorstehende Geburt. Außerdem schützt es vor übermäßiger Gewichtszunahme, so ist auch nach der Geburt das Wunschgewicht bald wieder erreicht. „Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man sich auch deutlich schneller von der Geburt erholt. Das resultiert meist daraus, dass körperlich aktive Schwangere oft auch eine leichtere Geburt haben“, sagt Franziska Malle.

Wann sollte man nicht laufen?

Riskant ist es, wenn in der Schwangerschaft schon Komplikationen aufgetreten sind. Bei Erkrankungen ist eine Absprache mit dem behandelnden Arzt notwendig. Bei Fehlbildungen der Gebärmutter und Wachstumsverzögerungen des Ungeborenen ist auch Vorsicht geboten. Auch bei Scheideninfektionen und vorausgegangenen Fehl- und Frühgeburten ist das Laufen nur nach ärztlicher Absprache empfehlenswert.
Außerdem ist nicht der ideale Moment in der Schwangerschaft mit dem Lauftraining zu beginnen. Dann würde ich eine schonendere Sportart wählen.

Sollte man in der fortgeschrittenen Schwangerschaft irgendwann aufhören zu laufen?

Wichtig ist das subjektive Wohlbefinden. Wenn es sich unangenehm anfühlt und die Unsicherheit wächst, sollte man besser aufhören. Bei einer Schwäche des Muttermundes und vorzeitigen Wehen sollte man sofort aufhören. Ebenso bei einer Fehllage des Mutterkuchens, Schwangerschaftsbluthochdruck und vorzeitigem Blasensprung.

Wie lange muss man nach der Geburt warten, bis man wieder laufen gehen kann?

Wenn man die Regenerationsphasen betrachtet, ist das Laufen 3 Monate nach der Geburt (4 Monate nach Kaiserschnitt) wieder möglich. Aber nur, wenn die Rückbildung auch abgeschlossen ist. Und auch dann sollte frau es langsam „anlaufen“ um den eigenen Körper zu schützen. Es braucht Geduld und Training, um nach einer Schwangerschaft und Geburt wieder voll belastungsfähig zu werden.

Laufkurse für Schwangere und Mütter

Derzeit werden in Wien drei unterschiedliche Trainingsarten von „Running Clinic Mom“ angeboten:
Moms Back on Track
Ein Outdoor-Rückbildungskurs für alle Frauen, die gerade eine Geburt hinter sich gebracht haben. Ein funktionelles Zirkeltraining mit Laufelementen.
Moms Running Sessions
Die erste Laufgruppe speziell für Mütter nach der Geburt. Beide Trainingsarten beinhalten individuelle Belastungstests, Laufanalysen sowie Rumpf- und Beckenbodentraining, damit jede Frau für sich selbst erfährt mit welcher Intensität sie ins Training einsteigen sollte. Dabei ist es egal ob die Teilnehmerin vorher bereits passionierte Marathon-Läuferin war oder eben gerade jetzt erst mit dem Laufen beginnen möchte!
Moms to be WORKOUT
Das sportliche Training für Schwangere im Park, medizinisches Training zur Vorbereitung auf eine kraftvolle Geburt.

Anmeldung
Unverbindliche Anmeldung in der Facebook Gruppe „Running Clinic Mom“.

Franziska Severino, Physiotherapeutin und Gründer „Running Clinic“

Franziska Malle, Physiotherapeutin und Gründer „Running Clinic“ Themen: Schwangerschaft, Fitness, Laufen

Schwangerschaft und Lauftraining

Schwangerschaft und Lauftraining – Risiken und Vorteile: Sport in der Schwangerschaft führt zu zahlreichen positiven psychosozialen und biomedizinischen Effekten. Laufen oder Joggen ist eine der am häufigsten betriebenen Freizeitsportarten. Wie sollen nun werdende Mütter ihr Laufverhalten an die Schwangerschaft anpassen?

Die positiven Effekte von Sport in der Schwangerschaft sind mittlerweile anerkannt. Schwangere werden ermutigt, ihren Sport weiter zu betreiben oder mit einer anderen geeigneten Sportart zu beginnen. Ein Gastbeitrag von Marion Sulprizio, Dr. Claudia Velde & Astrid Landmesser.

Vorteile von Sport vor und während der Schwangerschaft

Wenn du vor und während der Schwangerschaft Sport treibst, ergibt das aus medizinischer Sicht deutlich positive Effekte:

  • Prävention für Rücken- und Gelenksbeschwerden.
  • Verbessert den Glukosestoffwechsel und hilft, einem Schwangerschaftsdiabetes entgegen zu wirken.
  • Verbessert und stabilisiert die Stimmungslage.
  • Das Selbstvertrauen wird gestärkt.
  • Sport steht im Zusammenhang mit einer komplikationsloseren Entbindung und Reduktion operativer Eingriffe bei der Geburt.

Laufen ist eine der beliebtesten Freizeitsportarten. Viele Frauen stellen sich die Frage, ob und wie sie in der Schwangerschaft weiterhin laufen dürfen. Wenn du schon eine geübte Läuferin bist, ist das ok. Die Schwangerschaft ist aber nicht der geeignete Zeitpunkt, mit dem Laufen anzufangen.

Wenn du mit Sporttreiben anfangen möchstet, bist du mit Walken oder NordicWalken besser bedient.

In der Zeit der Schwangerschaft darfst du von deinem Körper keine Höchstleisungen verlangen (Wettkämpfe, Marathonteilnahme). Verschiebe diese Ziele in die Zeit nach der Schwangerschaft und Rückbildung.

Wenn bei dir eine komplikationslose Schwangerschaft vorliegt, darfst du unter Berücksichtigung einiger Empfehlungen durchaus weiterhin Sport treiben:

Pulsorientiertes Training in der Schwangerschaft

HerzfrequenzvorgabenHerzfrequenzvorgaben zum Laufen in der Schwangerschaft

Trainiere unter Einhaltung einer angemessenen Herzfrequenz im GA1-Bereich von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Generell raten wir dir an, eine Herzfrequenz von 135 bis 140 Schlägen pro Minute langfristig nicht zu überschreiten. Neuste Richtlinien aus Grossbritannien geben eine nach Alter differenzierte Pulsfrequenz vor (siehe Tabelle).

Kontrolliere dein Training mit einem Pulsmesser. Du musst unbedingt vermeiden, im anaeroben Bereich zu trainieren, da dabei Laktat im Blut anfällt, was schädlich für den Fetus sein kann. Ausserdem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur bei hoher Belastung auf Kosten der Plazentadurchblutung gehen und die Sauerstoffversorgung des Babys gefährden. Der „Sprechtest“ zeigt auch hier, ob du im optimalen „grünen“ Bereich trainierst.

Beckenboden beachten!

Achte darauf, dass dein Beckenboden während des Laufens „mitläuft oder mitschwingt“. Es ist empfehlenswert, dass du deinen Beckenboden im Atemrhythmus von 4 oder 6 Schritten während dem Ausatmen mässig anspannst, um dann wiederum 4 bis 6 Schritte zu entspannen. Vermeide eine Daueranspannung. Der Beckenboden kann nur 10 Sek. lang kraftvoll anspannen. Es käme zu einem sehr starren Laufen und anschliessend würde es dir schwer fallen, deinen Beckenboden wieder zu entspannen.

Bei einem normalen Laufstil wird die Vorwärts- und Abwärtsbewegung ausreichend abgefangen. Generell wird jedoch geraten, mit wachsendem Bauch statt zu joggen, auf Walken oder Radfahren umzusteigen, um den Beckenboden zu schonen.

Bild und Grafiken: Paul Landmesser

Trainings-Tipps für Schwangere

  • Beim Laufen in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du auf eine angepasste Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr achtest. Das bedeutet, dass du niemals ohne Getränk laufen sollst.
  • Benütze bequeme, aber keine abgelaufenen Schuhe, damit du genügend Dämpfung hast und deine Gelenke stabilisiert werden.
  • Achte auf einen kontrollierten, ökonomischen Laufstil und vermeide allzu starke Erschütterungen.
  • Manche Frauen bevorzugen in der späteren Schwangerschaft das Tragen eines Bauchgürtels, der durch seine Stützkraft das Laufen mit grösserem Bauch noch möglich und angenehm macht.
  • Wir empfehlen dir, mindestens zu zweit oder auch in einer Gruppe zu laufen. So kannst du bei Beschwerden oder Komplikationen von den Mitläuferinnen betreutwerden und Hilfe ist schneller organisiert.
  • Laufgruppen sind aus psychologischer Sicht günstiger, weil Frauen sich dort unter Gleich- „Gesinnten“ oder „Betroffenen“ fühlen und sich gegenseitig motivieren und bekräftigen.

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Der wichtigste Tipp für schwangere Läuferinnen:

Höre auf deinen Körper und setze dich nicht über Beschwerden oder Schmerzen hinweg. Löst das Laufen kein Wohlbefinden mehr aus, tretest du kürzer oder wechselst auf eine andere Sportart.

Weiterführende Tipps für schwangere Läuferinnen:

Auf dem Online-Portal des Arbeitskreises Sport und Schwangerschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln können sich Frauen individuell informieren und beraten lassen.

Unter sportundschwangerschaft.de beantworten Expertinnen und Experten spezielle Fragen und coachen die anfragenden Frauen bezüglich Sport während und nach der Schwangerschaft.

Herzlichen Dank dem Dreierteam für den interessanten Beitrag!

(Hinweis: Literatur bei den Verfasserinnen)

“ Wie lange halten Laufschuhe?

“ Laufschuhe kaufen

“ Passform der Laufschuhe

Seitencode: LT182

Wie lange darf ich in der Schwangerschaft noch joggen?

Da Sie wahrscheinlich gut trainiert sind, können Sie weiterlaufen, bis Sie sich nicht mehr wohlfühlen. Manche Schwangere joggen noch fast bis zum Geburtstermin. Die meisten, auch trainierte Läuferinnen, hören aber in der Mitte der Schwangerschaft damit auf, weil es wirklich zu mühsam wird. Viele Schwangere wechseln dann von Jogging zu Power-Walking oder einfach schnellem Gehen.

Hören Sie immer sehr genau auf Ihren Körper. Atemnot ist auf jeden Fall immer ein Signal, etwas zurückzustecken. Wichtig sind zum Schutz der Wirbelsäule und der Knie- und Fussgelenke sehr gut gepolsterte und stützende Laufschuhe, denn alle Gelenke werden durch die Schwangerschaftshormone nachgiebiger und weniger stabil gegen Verletzungen.

Wie bei allem gilt auch hier: Übertreiben Sie es nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Ausdauersportlerinnen, die bis zur Geburt trainierten, bei der Geburt durchschnittlich 400 g leichter sind. Wie bei einer Plazentainsuffizienz wird dem Kind nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung gestellt, weil die werdende Mutter ihre eigene Muskulatur bevorzugt versorgt.

Joggen in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

Mit dem Joggen in der Schwangerschaft zu beginnen, ist wahrscheinlich nicht die beste Idee. Wenn Sie bereits eine einigermassen geübte Läuferin sind, dann spricht aber nichts dagegen, auch im schwangeren Zustand zu joggen. Ein paar Dinge sollten Sie dabei jedoch beachten.

Joggen ist auch in der Schwangerschaft möglich. Foto: iStockphoto, Thinkstockphotos

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Von Julia Wohlgemuth

Bewegung in der Schwangerschaft tut gut. Wer gut trainiert ist, hat bessere Abwehrkräfte, weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen und zum Teil leichtere Geburten. Zudem hebt es die Stimmung und kann einer postnatalen Depression vorbeugen. Dies gilt für das Joggen ebenso wie für andere Sportarten. Der Unterschied beim Jogging gegenüber etwas sanfteren Sportarten, wie Schwimmen oder Yoga, ist jedoch, dass Sie schon vor Beginn der Schwangerschaft ein regelmässiges Trainingspensum gehabt haben sollten.

Joggen eignet sich nicht, um damit in der Schwangerschaft zu beginnen, da beim Trainingsbeginn der Körper einer höheren Belastung ausgesetzt ist. Zusammen mit der höheren Belastung durch die Schwangerschaft wirkt sich das nicht vorteilhaft aus. Wer das Laufen allerdings gewöhnt ist, wer keine Risikoschwangerschaft hat und kein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko, für den ist Joggen eine gute Möglichkeit, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme.

Joggen – gut ist, was gut tut

Auch wenn Sie eine erfahrene Läuferin sind, sollten Sie es mit dem Training jetzt nicht übertreiben. Ein zu viel kann Ihnen und Ihrem ungeborenen Kind schaden. Laut Internetportal swissmom.ch hat man beispielsweise festgestellt, dass Sportlerinnen von Ausdauersport, die bis zur Geburt hart trainiert haben, leichtere Babys zur Welt bringen. Im Durchschnitt lag das Geburtsgewicht 400 Gramm unter dem Geburtsgewicht von weniger aktiven Sportlerinnen. Die Schwangerschaft ist keine gute Zeit, um für Wettkämpfe zu trainieren. Jetzt geht es nur darum, fit und gesund zu bleiben. Natürlich kommt es auch darauf an, wie viel Sie vor der Schwangerschaft gelaufen sind, aber als Richtlinie kann drei Mal in der Woche circa 30 Minuten als Lauftraining gegeben werden.

Ob Sie noch mit Wehen ins Spital joggen oder ob Sie zeitiger in der Schwangerschaft auf eine weniger anstrengende Sportart umsteigen, kommt ganz auf Sie an. Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, gibt es keinen Grund, warum Sie mit zunehmendem Bauch aufhören sollten. Bedenken Sie jedoch, dass sich Ihr Körpergefühl ändert, je grösser Ihr Bauch wird und Ihr Körpermittelpunkt immer mehr Ihr Bauch wird. Die Gefahr von Stürzen kann deshalb grösser werden. Wenn es zu einem Sturz kommt, sollten Sie sich bemühen, nicht auf den Bauch zu fallen.

Ein weiteres Problem, dass Sie beim Joggen in der Schwangerschaft beachten sollten, sind Ihre Gelenke. Das Hormon Relaxin sorgt in der Schwangerschaft dafür, dass sich Bindegewebe und Gelenke lockern, sodass das Baby zur Geburt durch den Beckenboden passt. Beim Rennen kann es jedoch auch dazu führen, dass besonders Ihre Kniegelenke anfälliger für Verletzungen werden. Dies ist im Lauf Ihrer Schwangerschaft wahrscheinlich ein zunehmendes Problem, da Sie bei fortschreitender Schwangerschaft immer mehr Bauchgewicht tragen müssen. Um einer Gelenkverletzung vorzubeugen, sollten Sie gute Schuhe tragen und nach Möglichkeit auf weichem Boden laufen.

Überanstrengung in der Schwangerschaft vermeiden

Um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen, sollten Sie auf Ihren Puls achten und diesen eventuell messen. Mehr als 140 Schläge in der Minute sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Ihr Baby bekommt im Bauch die Anstrengung mit, hat aber keine Möglichkeit, diese zu kompensieren. Eine gute Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie Ihr Tempo drosseln sollten, ist auch das mühelose Reden beim Rennen. Können Sie sich noch ohne Probleme mit Ihrem Joggingpartner unterhalten, dann ist es genau richtig.

Wenn es sehr heiss ist, sollten Sie auf das Laufen ganz verzichten. Besonders im ersten Trimester kann eine erhöhte Körpertemperatur von Ihnen gefährlich für die Entwicklung des Babys sein und Sie sollten Überhitzung vermeiden. Achten Sie auch darauf, dass Sie immer genug trinken. Dehydrierung ist ebenfalls gefährlich, da es den Blutfluss zur Uterus absenken kann und so zu verfrühten Wehen führen kann.

Das Wichtigste beim Joggen mit Babybauch ist, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie Warnsignale, wie Schwindelgefühle, Kopfschmerzen oder Kontraktionen der Gebärmutter, ernst nehmen und wenn Sie nur solange laufen, wie es Ihnen gut tut, dann ist Jogging eine gute Sportart, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben.

Diese Sportarten eignen sich ebenfalls sehr gut, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben:

  • Schwimmen
  • Nordic Walking oder straffes Laufen
  • Radfahren
  • Yoga
  • Lesen Sie für Ideen auch unseren Artikel „Sport in der Schwangerschaft“

Joggen & Walken

  • Sie sollten beim Joggen oder Walken in der Lage sein, sich ohne große Anstrengung unterhalten zu können. Fällt Ihnen das schwer oder kommen Sie dabei außer Atem, reduzieren Sie die Intensität bzw. Geschwindigkeit, um eine Überanstrengung zu vermeiden.
  • Informieren Sie immer Ihre Hebamme oder Ihren Arzt über Ihre Absicht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Es kann medizinische Gründe dafür geben, Ihnen davon abzuraten, mit einem Lauftraining zu beginnen oder damit fortzufahren, wenn Sie schwanger sind.
  • Sie sind vor Ihrer Schwangerschaft noch nie gejoggt? Dann sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft Walken den Vorzug geben. Sie können die Trainingsdauer oder Geschwindigkeit mit der Zeit erhöhen, um die Intensität zu steigern.
  • Bei folgenden körperlichen Signalen sollten Sie mit dem Joggen / Walken aufhören und ärztlichen Rat einholen: Schmerzen, Fieber, Blutungen, Schwindel, Ohnmacht, Schmerzen im Schambereich, anhaltenden Kopfschmerzen, plötzlichen Schwellungen, Schwierigkeiten beim Gehen, fehlenden Kindsbewegungen oder einem stark erhöhten Puls.
  • Denken Sie immer daran, sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen und am Ende abzukühlen. Vergessen Sie nicht die laufspezifischen Dehnübungen. Das Schwangerschaftshormon Relaxin macht sie dehnbarer und damit verletzungsanfälliger.
  • Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und versuchen Sie, sich auf die Dauer Ihres Trainings und nicht auf die Entfernung zu konzentrieren. Vermeiden Sie während der Schwangerschaft starke Anstiege, Intervalltraining oder schnelle Sprints.
  • Das Schwangerschaftshormon Progesteron kann dazu führen, dass Sie schneller außer Atem kommen. Hören Sie immer auf Ihren Körper und verlangsamen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit oder gehen Sie, wenn Sie sich danach fühlen.

  • Trinken Sie während des Tages regelmäßig und während des Lauftrainings kleine Schlucke Wasser, um immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein.
  • Legen Sie zwischen Ihren Lauftagen einen Ruhetag ein, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.
  • Versuchen Sie etwa 1-2 Stunden vor dem Laufen kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen (wie Toast, Haferbrei oder Banane). Wenn Sie unter Schwangerschaftsübelkeit leiden, ist es ratsam, mit dem Training zu warten, bis die Übelkeit vorüber ist und Sie wieder normal essen können.
  • Wenn Sie Schmerzen im Beckengürtel haben, also Schmerzen in Hüfte und Becken während der Schwangerschaft, könnte das Laufen diese verschlimmern. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt darüber, welche anderen Sportarten besser für Sie geeignet sind.
  • Sollten Sie abends im Dunkeln oder am frühen Morgen laufen, wenn es noch nicht hell ist, suchen Sie sich eine gut beleuchtete Laufstrecke, um Stürze zu vermeiden. In der Gruppe oder mit einem Laufpartner zu laufen, kann nicht nur mehr Spaß machen und Ihre Motivation steigern, sondern Ihnen auch mehr Sicherheit geben, sollten Sie einen Unfall haben oder sich plötzlich unwohl fühlen und Hilfe benötigen.

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Die Frage nach dem zeitlichen Limit des Lauftrainings bei werdenden Mamas lässt sich pauschal nicht exakt beantworten. Ob und wie lange du in der Schwangerschaft laufen gehen kannst, hängt von einigen Faktoren ab: Wie schnell nimmst du zu? Verläuft die Schwangerschaft komplikationslos? Und vor allen Dingen sollten sich nur bereits geübte Läuferinnen die Frage überhaupt stellen. Denn eine Schwangerschaft ist nicht die ideale Phase, um mit dem Laufen anzufangen oder wieder einzusteigen. Bist du es allerdings gewohnt, die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren, kannst du es mit Baby im Bauch weitermachen, solange es dir Spaß macht und du dich wohlfühlst dabei.

Was sollten schwangere Läuferinnen beachten?

  • Das Allerwichtigste: Ambitionen nach unten schrauben. Auf keinen Fall jetzt an Wettkämpfen teilnehmen oder gar Marathon laufen.
  • Am besten mit Pulsmesser laufen. Frauenärzte empfehlen höchstens mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu joggen und einen Puls von 135 bis 140 nicht zu überschreiten. Wer im anaeroben Bereich läuft, holt sicht Laktat ins Blut, das wiederum dem Embryo nicht gut bekommt. Also: Slow down!
  • Manche Frauen nehmen auch in der Schwangerschaft nur wenig zu, das hat den Vorteil, dass ihre Gelenke, Sehnen, Bänder sowie der Beckenboden nicht Gefahr laufen, zu überlastet zu werden. Diese Frauen können bis fast zum Ende der Schwangerschaft weiterlaufen. Läuferinnen mit dickem Bauch werden vermutlich spätestens im 6. Monat freiwillig aufhören zu joggen und auf (Nordic)Walking, Radfahren oder das schwerelose Schwimmen umsteigen.
  • Erschütterungen und Stoßbelastungen vermeiden so gut es geht: Laufschuhe mit guten Dämpfungseigenschaften tragen.
  • Auf eine gute Atmung achten. Der wachsende Bauch schiebt meist das Zwerchfell nach oben und erschwert auch die Atmung. Solange du dich beim Joggen noch unterhalten kannst, hast du das richtige Tempo.
  • Am besten zu zweit oder in der Gruppe laufen, falls unterwegs doch was sein sollte.

Joggen in der Schwangerschaft
Lauftipps für Schwangere

Wenn zur Freude am Laufen die Freude auf ein Baby hinzukommt, fragen sich viele sportliche Frauen, ob sie ihr lieb gewonnenes Hobby weiter ausüben dürfen. Die Antwort lautet heutzutage glücklicherweise ja. Sie dürfen nicht nur, Schwangere sollen sich sogar sportlich betätigen. Allerdings wenden sich diese Zeilen ausschließlich an Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren.

Da jede Schwangerschaft so individuell ist wie das Baby, das nach neun Monaten zur Welt kommt, ist Körpergefühl gefragt. Manche Frauen fühlen sich fit und können häufig und beschwerdefrei laufen, andere sind müde und schlapp oder leiden unter Übelkeit und Kreislaufbeschwerden. Hören Sie auf Ihr Gefühl. Bewegen Sie sich genau so viel, wie es Ihnen Freude bereitet und wie Sie sich wohl fühlen.

Ein paar Dinge sollten Sie jedoch bedenken, wenn Sie Ihrem Hobby weiterhin nachgehen möchten. Denn bereits nach den ersten Wochen der Schwangerschaft lohnt sich ein kritischer Blick auf die gewohnte Laufausrüs­tung.

Welcher Sport-BH taugt fürs Laufen in der Schwangerschaft?

Der Sport-BH sollte den neuen Gegebenheiten unbedingt angepasst sein. Auch Frauen, die bisher eine kleine Brust hatten, machen in der Schwangerschaft häufig die Erfahrung, dass die Brust schon in den ersten Wochen deutlich größer, schwerer und empfindlicher wird. Das Spannungsgefühl lässt zwar meist nach den ersten drei Monaten nach, die Brust wächst aber oft bis zum Ende der Schwangerschaft weiter. Daher lohnt sich bereits in den ersten Monaten der Schwangerschaft die Investition in einen gut sitzenden, stabilen und trotzdem bequemen Sport-BH, der genügend Halt bietet und sich auch zum Laufen oder Walken gut eignet.

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Hier erfahren Sie, wie Sie den richtigen Sport-BH auswählen und finden empfehlenswerte Modelle

Die richtigen Laufschuhe zum Joggen während der Schwangerschaft

Neben dem BH sollten alle Läuferinnen ihr Schuhwerk zu Beginn der Schwangerschaft noch einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Bänder und Sehnen werden durch das Schwangerschaftshormon Relaxin geschmeidiger und auch dehnfähiger. Folge: Ihre Lauf- bzw. Walkingschuhe sollten (auch aufgrund des zunehmen­den Körpergewichtes) optimal gedämpft sowie auf mögliche Fußfehlstellungen abgestimmt sein (Überproniererinnen aufgepasst!). Achten Sie auch darauf, dass der Schuh groß genug ist, da die Füße in der Schwangerschaft etwas größer werden können (Faustregel: einen Daumen breit Platz nach vorne, wenn Sie stehen).

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Ein kritischer Blick könnte Ihre Sportbekleidung betreffen. Wenn der Bauch größer wird, sind einteilige Laufanzüge oft eine bequeme Alternative, da kein störender Bund drückt. Wichtig ist vor allem: Die Kleidung sollte nicht einengen und für eine gute Luftzirkulation sorgen, um eine gefährliche Überhitzung des Fötus zu vermeiden.

Wann darf man in der Schwangerschaft laufen?

Frauen, die schon bisher gelaufen sind, deren Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft und bei denen der Arzt kein Frühgeburtsrisiko festgestellt hat. Oberste Priorität sollte das Urteil Ihres Arztes haben: Er hat das letzte Wort. Gibt er grünes Licht und haben Sie beim Laufen keine Beschwerden, dann laufen Sie. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper alles, was gut tut. Frauen, die bisher nicht gelaufen sind, können auf gelenkschonendere Aktivitäten zurückgreifen und zum Beispiel schwimmen, walken oder Fahrrad fahren.

Nur kein Zwang

Wenn Sie sich gerade in den ersten drei Monaten zu erschöpft fühlen, zwingen Sie sich nicht zum Laufen. Geben Sie Ihrem Körper das, wonach er verlangt. Wenn er Ruhe möchte, so gönnen Sie sich eine Auszeit. Sie werden sehen, oft kommt die Energie und damit die Lust auf das Laufen nach der ersten großen hormonellen Umstellung schnell wieder zurück. Grundsätzlich können Sie auf Ihr Körpergefühl hören. Im Zweifel lassen Sie es etwas langsamer angehen!

Das ideale Tempo

Legen Sie jeglichen Ehrgeiz ab und seien Sie eine reine Genußläuferin. Laufen Sie immer so, dass Sie nicht außer Atem kommen, wechseln Sie ab zwischen Laufen und Walking. Eine gute Kontrolle ist das mühelose Reden beim Laufen: Haben Sie noch genügend Luft für ein Schwätzchen, ist das Tempo genau richtig. Lassen Sie sich nicht irritieren, wenn Sie viel langsamer als sonst unterwegs sind. Das heranwachsende Baby beansprucht das körpereigene System der Mutter in der Schwangerschaft genauso wie ein leichtes sportliches Ausdauertraining. Abzulesen ist dies am erhöhten Ruhepuls der Mutter. Verringern Sie die Intensität also!

30 bis 45 Minuten reichen

Die Dauer der sportlichen Aktivität ist natürlich abhängig vom Fitnessgrad bzw. der Lauferfahrung. Andererseits sollte klar sein, dass es sich hier nicht um ein Wettkampftraining handelt, sondern darum, fit zu bleiben. 30 bis 45 Minuten, drei bis fünf Mal die Woche, reichen vollkommen aus. Wenn Sie gerne länger unterwegs sein wollen (und dies auch vorher schon gewohnt waren), wechseln Sie doch einfach Laufen mit Gehen ab. Dabei sollte das Trinken nicht vergessen werden.

Bis wann darf man in der Schwangerschaft noch laufen?

Sie können laufen, solange es Ihnen Spaß macht und vor allem auch gut tut. Es gibt Frauen, die tatsächlich fast bis zum Ende der Schwangerschaft einen Mix aus ruhigem Laufen und Walking praktizieren, und andere, die schon im dritten Monat das Laufen einstellen. Das ist individuell sehr unterschiedlich. Häufig wird die Belastung für Bänder, Sehnen, Gelenke und Beckenboden durch das Gewicht des Bauches in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft so groß, dass viele Frauen auf alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren (Ergometer) umsteigen. Zudem wird die Atmung mit zunehmendem Bauchumfang erschwert. Wer hier übertreibt, riskiert im Ernstfall eine frühzeitige Geburt und die damit eventuell verbundenen Gefahren für das Baby. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und mögliche Beschwerden ernst nehmen. Sie sollten lieber einmal zu oft den Arzt zu Rate ziehen, als es zu riskieren, dem Kind oder sich selbst Schaden zuzufügen.

Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sehr sportlich waren, kann es sein, dass sie die sportliche Belastung weniger gut vertragen, als erwartet. Fühlen Sie sich während dem Laufen unwohl, sollten Sie folgende Aspekte beachten und können möglicherweise auf Alternativen zurückgreifen.

Warnsignale beachten

Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, spürbare Kontraktionen der Gebärmutter, egal ob schmerzhaft oder nicht, sowie Blutungen sollten als Warnsignale immer ernst genommen werden: Stoppen Sie sofort das Lauftraining und fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Gute Ergänzung: Gymnastik und Geburtsvorbereitung

Mit gut dosiertem Lauftraining profitieren Sie während der gesamten Schwangerschaft von der gewonnenen körperlichen Leistungsfähigkeit, und es bildet eine gute Ergänzung zur gezielten Schwangerschaftsgymnastik und dem Geburtsvorbereitungskurs. In diesem lernen Sie nicht nur Kräftigungs- und Dehnübungen, sondern auch wertvolle Entspannungs- und Atemtechniken sowie spezielle Übungen zur Geburtserleichterung. Falls Sie keine Beschwerden haben, lässt sich beides, Laufen und Schwangerschaftsgymnastik wunderbar miteinander verbinden.

Sinnvolle Alternativen

Walking und Nordic Walking sind hervorragende Alternativen zum Laufen und für viele schwangere Frauen gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft ideal geeignet, um fit zu bleiben, ohne sich zu überfordern. Der weichere Bewegungsablauf ist einer der Gründe, waren diese Bewegungsformen dem Laufen in den letzten Schwangerschaftswochen vorzuziehen sind. Schwimmen ist eine weitere Möglichkeit, sich bis zur Geburt sportlich zu betätigen. Das Wasser sorgt dabei für ein Gefühl der Schwerelosigkeit.

Reichlich essen

Der Fötus braucht täglich 300 bis 500 Kalorien zusätzlich. Das bedeutet einen Mehrbedarf durch Sport und Baby, den Sie natürlich decken müssen. Achten Sie insbesondere auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sowie den erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß.

Reichlich trinken

Saftschorle aus Fruchtsaft schützt vor Dehydrierung und liefert Vitamine und Mineralstoffe, die jetzt besonders wichtig sind.

Vorsicht auf unebenen Untergründen

Da Ihre Bänder und Sehnen geschmeidiger und dehnfähiger werden, steigt das Risiko umzuknicken. Meiden Sie unebene Untergründe, steiles Gelände und abrupte Richtungswechsel und achten Sie auf gute Laufschuhe. Denn auch wenn Ihr Bewegungsapparat an Sport gewöhnt ist, kann er durch die Schwangerschaft leicht beeinträchtigt sein.

Für Morgen-Läuferinnen

Vor dem Joggen am Morgen sollten Sie etwas Leichtes essen. Oft stoppt dies die Dauer-Übelkeit während der ersten drei Monate. Tipp: Manche Frauen legen sich beispielsweise Vollkornkekse neben das Bett, denn ein kleiner Snack direkt nach dem Aufwachen kann bei Übelkeit helfen.

Bewegung an der frischen Luft hilft gegen Erschöpfung und Übelkeit

Gerade in den ersten drei Monaten hat der Körper einer Schwangeren mit den hormonell bedingten Umstellungen zu kämpfen. Viele Frauen fühlen sich erschöpft, leiden unter niedrigem Blutdruck und nicht wenige werden von Übelkeit gequält. Die meisten dieser Beschwerden können durch regelmäßige Bewegung an frischer Luft voraussichtlich verringert werden. Der Körper bekommt dabei einfach mehr Sauerstoff; Kreislauf und Stoffwechsel werden enorm angeregt, der ganze Körper wird besser durchblutet.

Es wurde auch schon ein Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung und Besserung oder gar Ausbleiben der Schwangerschaftsübelkeit hergestellt. Ein lockeres Läufchen mit einem anschließenden warmen Vollbad ist für viele Läuferinnen während der Schwangerschaft ein Wellness-Wohlfühlpaket, das kaum zu überbieten ist.

Weiter Sport treiben: 9 Gründe, auch während der Schwangerschaft dranzubleiben

Auch wenn Sie es während und nach der Schwangerschaft langsam angehen lassen müssen, sollten Sie den Sport und vor allem das Laufen nicht aufgeben. Hier sind neun Gründe dranzubleiben:

  1. Bessere Verdauung und weniger Kaiserschnitte: Viele Frauen klagen aufgrund des veränderten Hormonhaushalts während der Schwangerschaft über einen trägeren Darm. Neben einer korrekten Ernährung hilft Laufen und Walking, die Verdauung in Gang zu bringen. Sportlich aktive Frauen haben außerdem aufgrund ihrer meist kräftigeren Bauch- und Beckenmuskulatur sowie der besseren allgemeinen Fitness häufig eine leichtere und kürzere Geburt. Eine Untersuchung in den USA ergab zudem, dass Frauen, die bis zur Geburt aktiv waren, bis zu 16 Prozent weniger Kaiserschnitte hatten.

  2. Kein verändertes Blutflussverhalten in der Nabelschnur: In einer US Studie aus dem Jahr 2012 untersuchten Linda Szymanski und Andrew Satin von der John Hopkins Universität in Baltimore mittels Doppler-Ultraschall den Blutfluss in der Nabelschnur von 45 ungeborenen Kindern, nachdem die Schwangeren für 30 Minuten auf dem Laufband trainiert hatten. Bei einer mittleren Belastung von 40 bis 59 Prozent des maximalen Pulsschlags – dieser wurde für jede Schwangere zuvor auf dem Laufband ermittelt – änderte sich das Blutflussverhalten in der Nabelschnur nicht. Die Leiterin der Abteilung für Geburtshilfe und Pränatale Medizin am Universitätsklinikum Bonn und Vorstandsmitglied der DEGUM (Deutschen Gesellschaft für Ultraschall in der Medizin), Frau Prof. Dr. med. Annegret Gipfel, äußerte sich dazu und berichtete: „Auch bei Frauen, die vorher keinen Sport getrieben hatten, kam es nicht zu Störungen in der Sauerstoffversorgung des Fötus.“

  3. Anregung der Venentätigkeit: Krampfadern, Hämorrhoiden, Thrombosen und ähnliche unangenehme Begleiterscheinungen werden durch die Anregung der Venentätigkeit beim Laufen und Walken meist stark eingedämmt. Gemäßigtes Ausdauertraining hat zudem eine positive Wirkung auf Plasma- und Blutvolumen bei Mutter und Kind.

  4. Bessere psychische Verfassung: Auch bei psychischer Belastung wirkt Bewegung an der frischen Luft positiv. Stress wird leichter abgebaut und damit häufig auch Schwangerschaftsbeschwerden und mögliche Geburtskomplikationen verringert. Depressive Stimmung hellt sich meistens auf.

  5. Verbesserte Variabilität der Herzfrequenz des Fötus: Die Bewegungsphysiologin Linda May von der Kansas City University of Medicine hat 61 Schwangere und ihre Babys vor und nach der Geburt untersucht. Knapp die Hälfte der Frauen trieb mindestens dreimal in der Woche Sport, die anderen pflegten einen eher gemächlichen Lebensstil. Es zeigte sich: Wenn die Mutter sportlich aktiv war, nahm die Herzfrequenz des Fötus ab und deren Variabilität nahm zu, was als Zeichen für ein gesundes Herz gilt, denn in ähnlicher Weise verändert sich auf Dauer auch bei erwachsenen Menschen die Herzfrequenz, wenn sie Sport treiben. Die Wissenschaftlerin schloss daraus auf der Tagung „Experimental Biology 2011“, dass auch Ungeborene vom Training der werdenden Mütter profitieren, obwohl sie selbst ja gar nichts dazu tun.

  6. Allgemein fittere Babys: Babys von sportlichen Müttern sind in der Regel besonders fit, haben eine robustere Gesundheit, eine frischere Hautfarbe und zeigen eine gesteigerte Aufmerksamkeit. Zwar kommen sie manchmal mit weniger Gewicht zur Welt, sind aber mit einem größeren Herz, mehr Muskelglykogen und einem stabileren Herzkreislaufsystem und aktiveren Stoffwechsel auf die Außenwelt vorbereitet. Nicht zuletzt überträgt sich das Wohlgefühl der Mutter auch auf das Baby in ihrem Bauch.

  7. Weniger Schwangerschaftsstreifen: Die verbesserte Durchblutung und Festigung des Bindegewebes wirkt Schwangerschaftsstreifen entgegen.

  8. Weniger Wassereinlagerungen: Durch regelmäßige Bewegung wird Wasseransammlung im Gewebe auf ein gesundes Maß reduziert.

  9. Weniger Heißhungerattacken: Laufende und walkende sportlich aktive Frauen leiden erheblich seltener unter Heißhungerattacken und übermäßiger Gewichtszunahme.

Der Laufeinstieg nach der Geburt

Nach der Entbindung stellt sich die Frage, wann die junge Mutter wieder sportlich aktiv sein kann. Dies ist individuell sehr unterschiedlich und muss im Einzelfall abgeklärt werden, auch bzw. am besten mit dem Arzt. Auf jeden Fall sollten Sie nach der Geburt sehr vorsichtig wieder ins Lauftraining einsteigen. Hören Sie auf Ihren Körper. Es gibt zudem einige Gründe, die dafür sprechen, mit dem Beginn eines Lauftrainings noch zu warten:

  • Gewichtszunahme: Dies bedeutet für den Sehnen- und Bandapparat eine Zusatzbelastung. Erst bei einem Körpergewicht von maximal einem Prozent über Normalgewicht (vor der Schwangerschaft) sollten Sie wieder mit dem Laufen beginnen.
  • Schmerzende Brüste oder Brustwarzen: Stillprobleme jeglicher Art sind nervenaufreibend für Mutter und Kind.
  • Probleme mit der Naht nach einem Dammriss oder -schnitt
  • Ungenügend gestärkte Beckenbodenmuskulatur
  • Schmerzen in der Leiste beziehungsweise Hüfte, die beim Gehen oder Laufen auftreten: Sie sind ein Zeichen dafür, dass die Stabilität des Beckens und des Rumpfes noch nicht ausreichend ist und weitere Rückbildungsübungen notwendig sind.

Bevor Sie wieder laufen: Beckenbodentraining!

Nach der Geburt sollten minimal sechs Wochen Laufpause eingehalten werden. Nutzen Sie diese Zeit für ein Muskelaufbautraining, besonders wichtig ist das Beckenbodentraining. Der Muskelaufbau ist oberstes Gebot, und mit einer stabilen Muskulatur läuft es sich anschließend auch besser.

Irgendwann kommt er dann: Der langersehnte erste Lauf. Ein Genuss? Das ist oft Fehlanzeige! Die erste Laufrunde nach der Geburt ist meist nicht angenehm. Laufmuskeln haben sich zurückgebildet, Sie haben wochenlang kein Ausdauertraining absolviert. Doch seien Sie gewiss: Bald fühlen Sie sich wieder leicht wie eine Feder und fegen nur so über den Waldboden.

Beispiel für einen Trainingsplan zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt

Vielleicht neigen Sie dazu, die Dinge schnell zu übertreiben oder wissen nicht wie Sie wieder ins Lauftraining einsteigen sollen. Wenn Sie vor der Geburt regelmäßig gelaufen sind, können Sie nach diesem Trainingsplan wieder einsteigen. Aber Achtung: Beim Wiedereinstieg ist Geduld oberstes Gebot. Lassen Sie sich Zeit. Nur wenn die Basis nachhaltig gelegt wurde, können Sie später erneut richtig durchstarten.

Trainingsziel: In einem Monat wieder 30 Minuten laufen
Trainingshäufigkeit: Drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag zwischen den Läufen

1. Woche:

1. Trainingseinheit: 5 x 1 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl
2. Trainingseinheit: 4 x 2 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl
3. Trainingseinheit: 6 x 2 min laufen – mit Gehpausen dazwischen

2. Woche:

1. Trainingseinheit: 5 x 3 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
2. Trainingseinheit: 4 x 4 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
3. Trainingseinheit: 4 x 5 min laufen – mit Gehpausen dazwischen

3. Woche:

1. Trainingseinheit: 3 x 8 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
2. Trainingseinheit: 10 + 5 + 10 min – mit Gehpausen dazwischen
3. Trainingseinheit: 2 x 12 min – mit Gehpause dazwischen

4. Woche:

1. Trainingseinheit: 15 + 10 min – mit Gehpause dazwischen
2. Trainingseinheit: 2 x 15 min – mit Gehpause dazwischen
3. Trainingseinheit: 20 + 10 min – mit Gehpause dazwischen

Und wenn später Ihr Kleines mit auf die Laufstrecke soll, erfahren Sie hier, was Sie beim Laufen mit Babyjogger beachten sollten und welche Modelle wir empfehlen:

Laufkinderwagen: Kaufberatung und Test

Wenn Sie nach der Schwangerschaft erst neu mit dem Laufen anfangen möchten, finden Sie hier unseren Einsteiger-Trainingsplan, mit dem Sie fit werden und 30 Minuten am Stück durchlaufen können.

Zum Trainingsplan: 30 Minuten ohne Pause laufen

Grünes Licht für geübte Läuferinnen auch in der Schwangerschaft

Marion Sulprizio vom Arbeitskreis für Sport und Schwangerschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt: „Geübte Läuferinnen können, wenn eine komplikationslose Schwangerschaft und keine ärztlichen Bedenken vorliegen, das Lauftraining auch während der Schwangerschaft weiterführen, jedoch ist die Schwangerschaft nicht der geeignete Zeitpunkt, um mit dem Joggen anzufangen.“ Wer sich trotzdem fit halten möchte, wählt besser „leichtere“ Sportarten wie Walken, Wandern oder Schwimmen.

WICHTIG: Jede Schwangere, egal, ob professionelle Sportlerin oder Anfängerin, sollte sich vor Beginn des Trainings von ihrem Gynäkologen das „Okay“ holen. Letztlich ist jede Schwangerschaft anders und so sollte der Frauenarzt in jedem Fall individuell entscheiden, was das Beste für Mutter und ungeborene Kind ist.

In welchem Tempo?

Vergessen Sie Begriffe wie „Wettkampf“ und „Höchstleistung“ beim Joggen in der Schwangerschaft und trainieren Sie im gemäßigten Tempo. Nutzen Sie es als Ausgleich zum Alltag, als Wohltat für Körper und Seele und fangen Sie jetzt nicht an, Ihr bisheriges Trainingspensum steigern zu wollen. „Die allgemeinen Trainingsempfehlungen für Sport in der Schwangerschaft orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz, wobei ein Training im Bereich von 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz empfohlen wird. Generell wird geraten eine Herzfrequenz von 135 bis 140 Schlägen pro Minute nicht langfristig zu überschreiten.“, betont Sulprizio. Wer sich während des Laufens entspannt unterhalten kann, hat ziemlich sicher das perfekte Tempo gewählt.

Wie oft und wie lange?

Rund dreimal pro Woche 30 Minuten lockeres Joggen sind für die körperliche Fitness einer Schwangeren optimal. Ewig lange Läufe und Joggen bei großer Hitze sollte man auf jeden Fall vermeiden.

Die optimale Laufstrecke

Der beste Laufuntergrund für Schwangere ist weicher, ebener Boden – aus folgenden Gründen: Um den Körper auf die Geburt vorzubereiten und das Becken flexibel zu machen, lockern Schwangerschafts-Hormone Gelenke und Bänder, unter anderem auch die in Füßen, Knien und der Hüfte. Bei unebener Laufstrecke ist die Gefahr des Umknickens also größer. Bänderdehnungen und Stürze sind die Folge. Ein weicher Boden sorgt für eine bessere Dämpfung (die Sie zusätzlich mit guten Laufschuhen unterstützen sollten).

Belastung einschätzen

Denken Sie daran, dass die Schwangerschaft an sich schon Ihren Körper fordert und bleiben Sie deshalb immer bei leichtem Training. Übersteigen Sie nämlich Ihre Kräfte bzw. trainieren Sie zu intensiv und langandauernd, verteilt Ihr Körper mehr Blut in die Muskulatur. Das kann zu einer Minderversorgung Ihres ungeborenen Kindes führen.
Tipp: Um Ihr Bindegewebe zu schützen und das Gewicht des Bauches besser tragen zu können, gibt es Bauchgurte für Schwangere. Vielleicht joggt es sich mit so einem Gurt auch angenehmer.

Beckenboden mitschwingen

Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt schwangeren Joggerinnen, darauf zu achten, dass der Beckenboden beim Laufen immer mitschwingt. Und so funktioniert das:
Den Beckenboden während des Trainings im Atemrhythmus von 4 oder 6 Schritten beim Ausatmen leicht anspannen und dann wieder 4 bis 6 Schritte beim Einatmen entspannen.

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