Gesunde salat rezepte

Salat ist gesund und wertvoll

Salat: Schlemmen erlaubt

Sie dachten, Salat sei zwar ein passendes Lebensmittel für Hauskaninchen, aber nicht für Menschen? Sie waren der Meinung, dass Menschen ihre Nahrung vor dem Verzehr erhitzen sollten, damit die Nähr- und Vitalstoffe besser aufgenommen werden können? Sie hatten ferner jenem Zitat Glauben geschenkt, das den Nährstoffgehalt von Salat mit demjenigen eines Papiertaschentuches verglich? Wenn Sie alle drei Fragen mit Ja beantworten können, dann liegen Sie auf der ganzen Linie falsch.

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Salat: Ein ideales Lebensmittel für den Menschen

Zunächst einmal sollten Sie Ihr Hauskaninchen nicht mit Salat füttern. Die artgerechte Ernährung eines Kaninchens besteht aus Wildpflanzen, Gräsern und Rinden, aber nicht aus Salat. Dass Salat jedoch ein ideales Lebensmittel für Menschen darstellt, mögen viele Salatliebhaber zwar längst gewusst haben, ist jetzt jedoch auch endlich wissenschaftlich nachgewiesen.

Die Salat-Studie

In einer aktuellen Studie der University of California/Los AngelesUCLA und der Louisiana State University LSU wertete man die Daten von 17.500 Männern und Frauen zwischen 18 und 45 Jahren sowie ab 55 Jahren und älter aus. Die Daten stammen aus der National Health and Nutrition Examination Survey III. Selbstverständlich wurden sämtliche den Nährstoffspiegel im Blut beeinflussende Parameter ebenfalls berücksichtigt, wie z. B. körperliche Bewegung, Medikamenteneinnahme, Rauchen etc.

Man stellte folgendes fest: Je mehr Salat und rohe Gemüse die Studienteilnehmer assen, umso mehr Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, Lycopin und Betacarotin fanden sich in deren Blut, so dass Salat- und Rohkostliebhaber eine deutliche bessere Ausgangsposition in Sachen Gesundheitsvorsorge zu haben scheinen. Nachfolgend stellen wir die in der Studie untersuchten Vitalstoffe, ihre Wirkungen und die besten Salat-Quellen für diese Vitalstoffe vor.

Salat und Rohkost sichern die Vitamin C-Versorgung

Die Studie wurde in der Septemberausgabe des Peer-Review-Magazins Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht und ist die erste Untersuchung, die sich den Zusammenhängen zwischen dem Salatkonsum und den Nährstoffspiegeln im Blut beim Menschen widmet. Man entdeckte in dieser Studie, dass jede verzehrte Salatportion die Wahrscheinlichkeit, den täglich empfohlenen Bedarf an Vitamin C decken zu können, um 165 Prozent bei Frauen und um 119 Prozent bei Männern erhöht.

Salat und Rohkost liefern Eisen

Vitamin C ist wohl das bekanntest Vitamin und die meisten Menschen wissen, dass Vitamin C die körperliche Abwehrkraft erhöht und daher vor Krankheiten schützen kann. Was dagegen weniger bekannt zu sein scheint, ist, dass Vitamin C noch viele andere Fähigkeiten und Aufgaben im Organismus hat. So ist es beispielsweise nötig, um Eisen aufnehmen zu können. Ohne Vitamin C kann man folglich sehr gut an einem Eisenmangel leiden, auch wenn man grosse Mengen Eisen zu sich nehmen würde.

Ein Eisenmangel wiederum führt zu einer Blutarmut, so dass nur noch wenig Sauerstoff im Blutkreislauf transportiert werden kann. Die Muskeln und auch das Gehirn sind alsbald unterversorgt, die Nerven arbeiten langsamer, das Immunsystem wird geschwächt und die Leistungsfähigkeit des Menschen lässt insgesamt stark nach.

Salat und Rohkostgemüse enthalten glücklicherweise nicht nur Vitamin C, sondern auch gleich reichlich Eisen, so dass Salatesser in diesem Bereich meist optimal versorgt sind.

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Salat gegen freie Radikale

Auch für Vitamin E ist Salat eine hervorragende Quelle. Wussten Sie, dass Vitamin E und Vitamin C eng zusammen arbeiten? Beide Vitamine fungieren u. a. als Antioxidantien und schützen unseren Organismus daher vor Angriffen freier Radikale und somit vor Alterung und Krankheit. Sobald Vitamin E ein freies Radikal entschärft hat, kann es selbst nicht mehr antioxidativ agieren. Rasch wird es jetzt von Vitamin C – das ja in Salaten ebenfalls enthalten ist – wieder regeneriert, in die antioxidative Form versetzt und kann sich erneut auf freie Radikale stürzen.

Salat ist voller Folsäure

Salate sind ausserdem eine hervorragende Quelle für Folsäure. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen, arbeitet an der Blutbildung mit und kann – gemeinsam mit anderen Vitaminen – Arteriosklerose vorbeugen. Für Schwangere ist die Folsäure besonders wichtig, da ein Folsäuremangel beim ungeborenen Kind das Risiko des sog. Offenen Rückens erhöhen kann. Salate aus grünem Blattgemüse und frischen Kräutern liefern so viel Folsäure wie kaum ein anderes Lebensmittel.

Salat versorgt Sie mit Lycopin

Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der besonders reichlich in roten und orangefarbenen Früchten und Gemüsearten wie Tomaten oder in rosa Grapefruits enthalten ist. Der Stoff gehört zu den Carotinoiden und erlangte besondere Berühmtheit aufgrund seiner vorteilhaften Wirkung gegen Prostata- und Hodenkrebs. Ganz nebenbei unterstützt Lycopin Entgiftungsprozesse und hemmt die Cholesterinbildung. Geniessen Sie also in der sommerlichen Tomatensaison wann immer möglich Tomatensalate in den unterschiedlichsten Variationen. Zu Tomatensalat passen besonders gut Zwiebeln und Oliven oder Kresse und Pinienkerne.

Salat ist reich an Betacarotin

Betacarotine finden sich in gelben, orangefarbenen, roten und dunkelgrünen Gemüse- und Früchtearten wie z. B. in Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Möhren und rote Paprika. Je kräftiger die Farbe dieser Gemüse, umso mehr Betacarotin enthalten sie. Betacarotin schützt unsere Haut vor UV-Strahlung, verzögert den Alterungsprozess und schützt vor den typischen Altersbeschwerden. Bevorzugen Sie für Ihren Salat also Feldsalat statt Eissalat, nehmen Sie Brokkoli statt Blumenkohl und vergessen Sie die Petersilie nicht. Sie mögen Brokkoli nicht roh im Salat? Dann marinieren Sie die gehackten Brokkoliröschen in Öl, Kräutersalz und Zitronensaft und lassen Sie sie über Nacht ziehen. Am nächsten Tag schmeckt der Brokkoli wie leicht gedünstet.

Ist Kochkost besser als Salat und Rohkost?

Besagte Studie war auch in anderer Hinsicht bahnbrechend. So widerlegten die Studienergebnisse ganz eindeutig die von vielen Fachleuten bisher vertretene Ansicht, dass der menschliche Körper die Nährstoffe aus Rohkost nicht optimal verwerten könne und man besser die Nahrung kochen solle. Der während der Studie in der gesamten Testgruppe messbare Anstieg von Nähr- und Vitalstoffen im Blut nach dem Verzehr von Salat weist jedoch darauf hin, dass der Körper ganz prima dazu in der Lage ist, diese Stoffe aus Rohkost aufzunehmen und sie auch zu verwerten.

Salat ist Sieger

In Wirklichkeit wäre es sehr viel sinnvoller, sich über die Vitalstoffverluste Gedanken zu machen, die während des Kochens und Backens entstehen können. Denn gerade das oben erwähnte Vitamin C sowie antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe werden durch das Kochen stark dezimiert, womit der gesundheitliche Wert der Nahrung deutlich reduziert wird. Genauso zeigte sich in besagter Studie, dass die sog. antinutritiven Inhaltsstoffe in manchen Gemüsearten (wie z. B. Oxalsäure oder Ballaststoffe) nicht annähernd jene hemmende Wirkung auf die Nährstoffaufnahme haben als angenommen.

Mehr Salat – mehr Vitamine – mehr Gesundheit

Die durchweg höheren Nährstoffspiegel im Blut von Salatliebhabern lassen den Schluss zu, dass wichtige Nähr- und Vitalstoffe sehr gut aus Salat aufgenommen werden können, erklärte Lenore Arab, Professorin für Epidemiologie an der UCLA School of Public Health und Co-Autorin der Studie.

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Flüssiges Astaxanthin 24,90 EUR Mikroalgen ⟩ Astaxanthin Der Verzehr von Salat und rohem Gemüse ist folglich eine effektive Strategie, um die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu erhöhen.

Kleiner Salat – grosse Wirkung

Leider stellten wir jedoch fest, dass der tägliche Salat für viele Menschen nicht selbstverständlich ist, bedauerte die Professorin. Dabei würde schon eine einzige Salat- oder Rohkostportion pro Tag dafür sorgen, dass der erforderliche Vitalstoffbedarf sehr viel eher gedeckt werden könne, als dies ohne Salat der Fall sei. Denn bei den Studienteilnehmern hatte sich gezeigt, dass bereits ein kleiner täglicher Salat ihr Blutbild deutlich verbessern konnte. Wer sich folglich dazu entschliesse, seine Ernährung ab sofort mit einem höheren Rohkostanteil aufzuwerten, so Professor Arab, treffe eine weise Entscheidung.

Salat für Feinschmecker – köstlich, knackig, sättigend

Nun wissen Sie also, dass und warum Salat so gesund und wichtig ist. Doch wie sollte nun ein optimaler Salat aussehen? Vergessen Sie Salate, die aus einigen Kopfsalatblättern und einem Fertigdressing bestehen. Ein echter Salat ist etwas ganz anderes! Mit „Salat“ sind übrigens auch keine Wurst-, Käse-, Reis- oder gar Nudelsalate gemeint. Stattdessen kann ein Salat die folgenden Zutaten enthalten:

  • Grüne Blattsalate: Feldsalat, Kopfsalat, Endiviensalat, Radicchio, Pflücksalat etc.
  • Grüne Blattgemüse: junger Spinat, junge Rote Bete-Blätter, junge Brokkoli-Blätter, Rucola, Grünkohlarten, Staudensellerie, Kapuzinerkresse etc.
  • Wildpflanzen: Löwenzahn, Wegerich, Labkraut, Bitterkraut, Vogelmiere, Giersch etc.
  • Gartenkräuter: Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Majoran, Liebstöckel etc.
  • Fruchtgemüse: Paprika, Tomaten, Zucchini, Kürbis etc.
  • Wurzelgemüse: Möhren, Pastinaken, Petersilienwurzeln, Süsskartoffeln, Rettich etc.
  • Knollengemüse: Kohlrabi, Knollensellerie etc.
  • Frische junge Erbsen
  • Frischer junger Zuckermais
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Oliven
  • Getrocknete Algen
  • Blüten: Kapuzinerkresseblüten, Ringelblumenblüten, Gänseblümchen, Borretschblüten, Margeritenblüten, Rosenblütenblätter etc.
  • Avocados
  • Frische Champignonscheibchen
  • Brennnesselsamen
  • Frische selbst gezogene Kresse: Kresse kann binnen weniger Tage auf der Fensterbank in Kressesieben oder im mehrstöckigen Keimgerät gezogen werden. Vergessen Sie das regelmässige Nachsäen nicht, damit Sie immer ein Schälchen erntereife Kresse zur Verfügung haben.
  • Frische bunte Sprossen: Sprossen versehen Ihren Salat mit einer Extraportion Vitalität. Sprossen ziehen Sie am allerbesten selbst bei sich zu Hause. Dazu benötigen Sie nichts weiter als eine bunte Auswahl verschiedener Bio-Keimsaaten und ein Sprossengerät oder einige Sprossengläser. Ihr Salat wird mit Sprossen nicht nur zu einem Energiebooster der Extraklasse, sondern auch zu einer ganz besonderen Augenweide: Verzieren Sie Ihren Salat mit roten Rotkohlsprossen, mit grünen Brokkolisprossen, gelben Senfsprossen, zarten Alfalfasprossen und vielen anderen Sprossen mehr.
  • Getrocknete Sprossen/Keimlinge (im Handel auch unter der Bezeichnung „vorgekeimte Saaten“ erhältlich): Sie haben gerade keine frischen Sprossen zur Hand? Sorgen Sie für solche Fälle für einen Vorrat an getrockneten Sprossen, z. B. getrocknete Alfalfa-Keimlinge, Sesam-Keimlinge, Buchweizen-Keimlinge, gekeimte Goldhirse oder Braunhirse-Keimlinge. Diese streuen Sie – genau wie frische Sprossen – einfach über Ihren Salat.
  • Nüsse, Mandeln und Ölsaaten: Ergänzen können Sie Ihren Salat darüber hinaus natürlich auch mit Nüssen, Mandeln, Hanfsaat, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Pinienkernen etc.
  • Das Dressing: Für ein gesundes Salat-Dressing brauchen Sie die folgenden Zutaten:
  • ein hochwertiges kalt gepresstes Öl, wie z. B. Extra vergine Olivenöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl – alternativ können Sie auch ein biologisches Pesto verwenden, das besonders gut zu Tomatensalat oder auch Möhren-/Sellerie-/Apfelsalat passt
  • frisch gepressten Zitronensaft, Orangensaft oder Mandarinensaft als Alternative zu Essig
  • wer Essig bevorzugt, greift zu einem biologischen naturtrüben Apfelessig oder einem anderen hochwertigen und naturbelassenen Bio-Essig
  • ein hochwertiges Kräuter-, Kristall- oder Steinsalz, alternativ können Sie auch eine Brennnessel-Gewürzmischung verwenden
  • frische fein gehackte Kräuter
  • wer es herzhaft mag, nimmt etwas Bio-Sojasauce dazu – bereits wenige Tropfen genügen
  • wer eigentlich gerne ein Joghurt-Dressing mag, aber keine Milchprodukte essen möchte, kann folgendermassen vorgehen: Nehmen Sie Ihre Lieblingssorte Streich z. B. von Zwergenwiese und verrühren Sie davon einige Löffelchen mit dem Öl Ihrer Wahl, mit etwas frischem Zitronen- oder Orangensaft und einigen Zwiebelwürfelchen und giessen Sie dieses Dressing über Ihren Salat. Oder: Nehmen Sie weisses Mandelmus. Mixen Sie 200 Gramm davon mit 50 ml Wasser und 100 ml Kanne Brottrunk. Lassen Sie die Mischung 1 bis 2 Tage bei warmer Zimmertemperatur (gerne auch über (aber nicht auf) der Heizung) stehen. Rühren Sie – sollte die Mischung zu fest werden – nach den ersten 24 Stunden noch etwas Brottrunk dazu. Würzen Sie das jetzt gesäuerte und geschmacklich an Frischkäse erinnernde Mus mit Kräutersalz und Zwiebeln oder Schnittlauch und verdünnen Sie wie oben mit Öl und Zitronen-/Orangensaft.

Köstliche Salat-Rezepte

* Unsere besten Salat-Rezepte finden Sie zusammengefasst in unserem Kochbuch: Vegane Salate: Kochbuch mit 37 köstlichen Rezepten

Nachfolgend finden Sie leckere Salat-Variationen aus unserer Gourmet-Küche:

Salat-Rezept Nr. 1 – Topinambur-Salat mit Rucola und Tomaten

Für diesen fruchtig-frischen Salat haben wir als Hauptbestandteil Topinambur gewählt. Denn diese kleine Knolle ist ein präbiotisches Lebensmittel und somit ein Segen für unsere Darmgesundheit. Zudem schmeckt sie in Kombination mit Rucola, Tomaten und einem feinen Salatdressing ganz hervorragend.

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Salat-Rezept Nr. 2 – Basischer Champignonsalat

Dieser basische Champignonsalat wird allen Anforderungen einer gesunden Ernährung gerecht und schmeckt zudem sehr interessant und lecker.

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Salat-Rezept Nr. 3 – Chicorée Salat mit Ingwer-Koriander-Dressing

Dieses Ingwer-Koriander-Dressing ist ein sehr feines, veganes Joghurt-Dressing. Oftmals sind Fertig-Dressings derart ungesund, dass sie das gesunde Potential des Salates, zu dem sie gereicht werden, geradewegs wieder zunichtemachen. Unser Dressing hingegen macht den jeweiligen Salat nicht nur zu einem echten Genuss, sondern schenkt mit Ingwer, Kurkuma und Koriander noch eine zusätzliche Portion Gesundheit.

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Salat-Rezept Nr. 4 – Bunt gemischter Salat mit Granatapfelkernen

Dieser Salat ist nicht nur besonders farbenfroh, sondern auch geschmacklich äusserst reizvoll. Dazu trägt das abwechslungsreiche Mundgefühl – von knackig über saftig bis hin zu kernig – ebenso bei wie die unterschiedlichen Aromen der verwendeten Zutaten.

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Salat-Rezept Nr. 5 – Salat-Bowl an Ingwer-Balsamico-Dressing

Dieser leichte und dennoch sättigende Salat wird in einer Bowl präsentiert – Die neue Art, Salate zu geniessen.

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Wir wünschen Ihnen gute Gesundheit und einen guten Appetit!

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Heute lüfte ich das Geheimnis der besten Salatsauce wo gibt. Sie schmeckt wirklich allen, außer jenen, die keinen Knoblauch mögen, aber die sind selber schuld. Selbst Kinder werden mit dieser Soße zu Salatessern, wenn es die „Knackis“ aus dem Salat dazu gibt. Also die ganz jungen, knackigen Teile aus dem Salatkopf.

Erfunden hat das Rezept meine Schwiegermutter, die eine grandiose Köchin war und eine sehr unkonventionelle Frau. Ebenso war ihr Kochstil. Was das Nachkochen ihrer Rezepte sehr schwierig macht. Fragte man nämlich nach den genauen Zutaten und vor allem Mengen, war ihre Aussage immer: „Na ja, das machst du dann so nach Gefühl“. Mir ist dieses Gefühl für gutes Kochen ja von jeher nicht gegeben aber auch allen anderen fiel es sehr schwer, diesen Angaben zu folgen. Es war deshalb eine langwierige Prozedur, die von allen geliebte Salatsauce nachzumachen. Wenn meine Schwiegermutter nämlich einfach blitzschnell alles zusammen gab, gleichzeitig gefühlte 7 Töpfe unter Kontrolle hatte und nebenbei noch multitaskingmäßig 3 andere Dinge tat, konnte man ihr kaum folgen und spätere Eigenversuche ergaben nie den Geschmack, der ihr gelang. Mein Schwager, ein gelernter Koch, hat Versuchsreihen mit piniblen Protokoll gestartet und es geschafft, den von allen geliebten Geschmack in genaue Mengenangaben zu übersetzen.

Meine Schwiegermutter lebt leider nicht mehr, sie hatte 6 Kinder und inzwischen 13 Enkelkinder und war vor allem eine leidenschaftliche Omi. Da sie aus Belgien stammt, wo die Omi die Bonne Maman ist, wurde sie von allen kurz Bonne genannt. Nicht elegant französisch gesprochen, sondern mit betonter Endung, wie bei der Sonne. Familienintern heißt die Sauce deshalb Bonne Sauce. Sie schmeckt perfekt zu einem ganz einfachen grünen Salat und noch perfekter zur Heldensalat-Mischung, die ich euch beim nächsten Mal genauer erkläre.

Und so gehts:

2 Esslöffel Branntweinessig,
5 Esslöffel Sonnenblumenöl und
200 ml frische Sahne miteinander verrühren (oder verschütteln, siehe unten)
2 Knoblauchzehen hineinpressen und mit
1-2 Teelöffeln gekörnter Gemüsebrühe abschmecken.
Wenn’s schnell gehen soll, einen Esslöffel getrocknete Salatkräuter hinzugeben.
Mit ein bisschen mehr Muße frische Kräuter wie Schnittlauch, Dill und Petersilie feinhacken und dazugeben.

Fettich is the Magic Bonne Sauce.

Wir geben immer die doppelte Menge aller Zutaten in ein großes Glas mit Schraubverschluss, wie z. B. eins von Sauerkirschen. Deckel zu und ordentlich schütteln. Deckel auf und die beliebige Menge einfach über den Salat geben, Deckel wieder zu und ab in den Kühlschrank. Über die genaue Haltbarkeit kann ich jetzt gar nicht so viel sagen. Bei uns ist die angegebene Menge nach 3-4 Tagen eh vebraucht.

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Salatdressing nach Alexander Herrmann

Zutaten

40 ml Zitronensaft oder Branntweinessig/weißer Balsamico
40 ml Wasser
40 ml Sojasauce
Salz
Pfeffer
Öl

Die Zutaten vermischen und wenig Öl einrühren. Mit dem Wasser dämmen Sie die Säure vom Essig und die Sojasauce sorgt für einen speziellen Würzgrad.

Je nach Geschmack rühren Sie in die Sauce noch blanchierte Zwiebeln- oder Schalottenwürfelchen und Kräuter. Im Herbst besonders gut: ein kleiner Schuss Walnuss- oder Haselnussöl. Dazu passen auch geröstete Kürbis-, Pinien- oder Sonnenblumenkerne. Die Kerne leicht zerdrücken oder ganz grob hacken und unter den Salat geben.

Passt hervorragend zum Salat: dieses Zupfbrot.

Tipps von Alexander Herrmann

  • Brezen in ganz feine Scheiben schneiden und auf einem Backblech bei 160 Grad im Ofen ein wenig rösten, wer mag, kann auch Butter darüber geben à Brezen-Chips über Salat streuen.
  • Gemüse im Salat: Gemüse leicht grillen oder im Backofen anrösten. Auch Grillreste passen kleingeschnitten und leicht erwärmt über den Salat.
  • Wenn Sie das Dressing binden wollen, nehmen Sie dazu ein Eigelb, Senf oder etwas Naturjoghurt – das Lecithin verbindet die Flüssigkeiten mit dem Öl.

Wie Sie Senf selber machen haben wir hier zusammengefasst.

Salat-Rezepte

Blattsalate, knackiges Gemüse, Pasta, ein paar Käsewürfel oder Sprossen – für unsere Salat-Rezepte hauen wir viele leckere Zutaten in eine Schüssel! Heraus kommen Kombinationen für jede Gelegenheit.

Als gesundes Mittagessen oder Büro-Snack bringen Salat-Rezepte mit Brainfood-Zutaten wie Walnuss, Avocado und Beeren müde Geister wieder in Schwung. Auf einem Partybüffet dürfen Salat-Rezepte auch nicht fehlen. Beliebt sind Partysalate, die für die Nacht satt machen. Wie wäre es mit den Klassikern Nudelsalat, Kartoffelsalat oder Brotsalat?

Bei warmen Temperaturen eignen sich unsere Kreationen für ein Picknick im Grünen oder als Begleiter zum Grillgut. Darüber ein selbstgemachtes Dressing und etwas knuspriges Ciabatta. Mmmhhhh …

Doch nicht nur im Frühling und Sommer schmeckt das gesunde Grün. Wintersalate punkten mit saisonalen Zutaten, die uns in den kalten Monaten mit reichlich Vitaminen versorgen. Dazu gehören: Feldsalat, Endivien, Chicorée undr Wirsing. Für Herbstsalate mischen wir Saison-Lieblinge wie Kürbis, Rote Bete, Kartoffel oder Fenchel mit aromatischen Zutaten wie Ziegenkäse und Bacon. Hasel- und Walnüsse setzen im Herbstsalat knackige Akzente. Nichts wie ran also an die Schüsseln, fertig, los!

In nur 6 Schritten zum gesunden Salat + Tipps

Zuletzt aktualisiert am 29. Oktober 2019 um 20:03

Zu einer gesunden Ernährung gehört reichlich Grünzeug einfach dazu. Das kann man drehen und wenden, wie man will. Um diverse Superfoods, Gemüse, gesunde Fette und anderes kommt man nicht umher. Denn nirgendwo sonst finden sich Nährstoffe so geballt und auch so eine Vielfalt im Geschmack wie in gesunden Salaten. Erfahre hier, dass ein gesunder Salat nicht eintönig, sondern sehr lecker und vielseitig sein kann, und wie Du ihn mit einfachen Zutaten und Dingen, die bei Dir zu Hause herumliegen, selber machen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Gesunder Salat – Warum er dazugehört

Salat hat nichts mit Kaninchenfutter und auch nichts mit vegan essen zu tun. Ein gesunder Salat muss auch nicht zwangsläufig aus bitterem Eisbergsalat oder Chicoree, mit einem Fertig-Salz-Glutamat-California-Dressing bestehen, sondern kann so viel mehr sein:

Es gibt Gemüse, Nüsse und Samen, Öl und Essig in allen Farben und Variationen, die Du mit Sicherheit noch nicht alle kennst. Mit dem heutigen Rezept und der Zubereitung eines gesunden Salates wirst Du in den nächsten Monaten mit sehr simplen Zutaten garantiert nie denselben Salat zweimal machen, wenn Du regelmäßig variierst.

So ein gesunder Salat kann theoretisch alles enthalten, was Dein Körper benötigt: Kohlenhydrate, Fette und Protein in einer guten Aufteilung und Kombination, verschiedene Farben und sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe (Leinsamen), und nicht zuletzt Bomben-Geschmack.

Du musst nicht jeden Tag einen Salat essen, aber das Prinzip der gerade im Trend liegenden Bowls ist ein sehr simples, mit dem Du sehr schnell und einfach einen leckeren und gesunden Salat zusammengezaubert hast.

Denn mit ein paar Basis Zutaten, die Du daheim herumliegen hast, kannst Du jederzeit und superschnell einen Salat zusammenstellen. Genauso, wie es sein sollte: Schnell, einfach, gesund.

Erfahre daher nun die 6 Schritte, mit denen Du so einen Salat in weniger als 10 Minuten beieinander hast:

Gesunder Salat – 6 Schritte für einen simplen, gesunden Salat und Zubereitung

Gesunder Salat #1: Was Grünes (Gemüse)

Pack Dir irgendetwas Grünes. Das kann Kopfsalat, Feldsalat, Spinat, aber auch Brokkoli sein. Hauptsache grün. Grünzeug ist die Grundlage für Deinen Salat. Die meisten grünen Salat- oder Gemüsesorten kannst Du roh essen und einfach klein schneiden und in eine große Schüssel geben.

Einzig Kohlgewächse wie Brokkoli würde ich Dir empfehlen, ein paar Minuten in kochendem Wasser zu blanchieren. Wenn Du einen Dampfgarer oder Gar-Einsatz benutzt, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.

Ich persönlich benutze am liebsten Brokkoli oder Feldsalat als Grundlage. Chicoree, Frühlingszwiebeln, Lauch und frische Kräuter sind ebenso empfehlenswert.

Übrigens: Grünzeug ist sehr reich an Vitamin K. Mehr dazu im Beitrag Vitamin K2 Lebensmittel und Superfood Smoothie Pulver im Test.

Gesunder Salat #2: Was Buntes

Zusammen mit dem Grünzeug packst Du jetzt noch etwas Buntes drauf. Buntes Gemüse, Obst oder Beeren. Je greller die Farben, desto besser. Ich persönlich habe immer ein paar Tomaten, Paprika oder tiefgekühlte Beeren zu Hause, die ich nach Belieben dann in die Schüssel gebe. Besonders die etwas süße Variante mit Beeren kann ich Dir sehr empfehlen, wenn Du Salate bisher als eintönig und nicht süß genug empfunden hast.

Übrigens: Achte bei Obst auf Regionalität und Saisonalität. Warum, erkläre ich in diesem Beitrag: Äpfel aus Neuseeland sind ungesund.

Gesunder Salat #3: Öl

Viele Nährstoffe im Grünzeug kann Dein Körper nur aufnehmen, wenn in der Mahlzeit etwas Öl oder Fett enthalten ist. Und Dressing schmeckt ohnehin besser, wenn Du ein gutes Öl verwendest. Von Rapsöl halte ich nicht viel, und die einzige Verwendung, zu der Rapsöl taugt, ist als Salatdressing. Dazu aber bitte kaltgepresstes Rapsöl verwenden. Oder einfach ganz weglassen.

Die bessere Lösung für einen gesunden Salat ist Olivenöl aus Kreta, hier lohnt es sich, ein paar Euro mehr auszugeben. Ebenso lecker ist echtes Steirisches Kürbiskernöl

* mit seinem nussigen und angenehmen Kürbis-Geschmack. MCT-Öl* (Kokosextrakt) ist geschmacksneutral und eignet sich genauso.

Schwarzkümmelöl, Leinöl und Hanföl sind ebenfalls gesund und lecker – durch ihren mild-nussigen Geschmack.

Das sind Öle, die Du theoretisch immer zu Hause hast und die sich lange halten. Ich kaufe Olivenöl vom Türken meines Vertrauens oder auf Amazon immer gleich in der Literflasche/Kanister, und achte auf die Herkunft des Öls (Kreta).

Mehr über Öle und Fette erfährst Du im Beitrag „Gesunde Fette„.

PS: Eine leckere und gesunde Ergänzung zum Essig-Öl-Dressing ist selbstverständlich Senf und Honig.

Gesunder Salat #4: Essig

Zu einem guten Dressing braucht es neben einem guten Öl auch Essig. Denn die milde Säure ergänzt sich mit dem Öl ausgezeichnet und löst zusätzlich Nährstoffe aus Gemüse und Salat. Für diese Säure kannst Du selbstverständlich auch frische Zitronen oder Zitronensaft verwenden, aber bitte kein Zitronensaftkonzentrat. Das ist widerlich ?

An Essig empfiehlt sich ein guter Balsamico-Essig oder naturtrüber Apfelessig (DM, Alnatura oder Fairment) als Grundlage. Besonders Apfelessig würde ich Dir sehr empfehlen, da er nicht nur sehr gut schmeckt und sich gut mit dem Öl ergänzt, sondern auch sehr gesund ist.

Gesunder Salat #5: Eiweiß

Ein guter Salat und eine gute Mahlzeit muss auch eine oder zwei Proteinquellen enthalten. Und nein, eine Handvoll Linsen oder Erbsen sind keine Eiweißquelle, ebenso wenig wie eine Handvoll Nüsse oder Samen. Unter Eiweiß verstehe ich eine tierische Eiweißquelle wie:

Eier, Schinken, Heumilchkäse, mageres Fleisch, Räucherlachs, Dose Sardinen, Forellenfilet, …

Nimm, was Du gerade zu Hause hast. Du kannst auch gerne mehrere Eiweißquellen miteinander kombinieren, das Minimum ist eine gute Eiweißquelle. Und irgendeine Eiweißquelle solltest Du immer zu Hause und im Kühlschrank haben. Ich persönlich habe immer eine Packung Stremel-Lachs und ein paar Eier im Kühlschrank. Immer. Also kann ich auch immer einen Salat machen, wenn mir danach ist.

Übrigens: Warum ich so ein Fan von Fisch und Eiern bin, erfährst Du hier: Omega-3-Fettsäuren Wirkung und Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel

Gesunder Salat #6: Was Kerniges

Um die Mahlzeit abzurunden und, um Salat, Gemüse, Öl, Essig und Proteine zu ergänzen, fehlt noch etwas Kerniges. Also Nüsse oder Samen. Das sorgt nicht nur für den nötigen Knusper, sondern rundet auch das Nährstoffprofil ideal ab.

Die richtigen Nüsse und Samen im Rohzustand, wie hier verwendet, enthalten gesunde Fette in einer natürlichen Matrix, die gleichzeitig auch ein paar Proteine, Nährstoffe und Ballaststoffe mitliefern.

Folgende Nüsse und Samen hast Du sicher (ein paar davon) immer zu Hause und kannst sie verwenden:

Kürbiskerne, Nussmischung oder einzelne Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamia, Erdnüsse (halt! Erdnüsse sind keine Nüsse und haben in diesem Salat nichts verloren!), Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne.

Im Grunde war‘s das schon mit den Zutaten für einen gesunden Salat! Aus diesen 6 Schritten kannst Du Dir jederzeit einen gesunden Salat mit dem, was gerade herum liegt, basteln. Super einfach, oder? Auch als gesunder Snack, so zwischendurch, eine feine Sache…

So ein Salat ist immer ein gelungenes und geschicktes Abendessen, wenn es mal schnell gehen muss und trotzdem gesund sein soll.

Er ist in maximal 10 Minuten zusammengestellt, ist in der Regel auch sehr günstig, immer lecker und gesund.

Hast Du diesem kleinen 6-Schritte-Protokoll noch etwas hinzuzufügen? Dann würde ich mich sehr über Deinen Kommentar freuen 🙂

Fazit – Der perfekte Salat in 6 Schritten

Gesunde Ernährung muss nicht schwer oder kompliziert sein. Oder lange dauern. In maximal 10 Minuten hast du mit diesen sechs Schritten einen Salat zusammen, kannst dann erst mal die Füße hoch legen, Dich freuen und den Salat genießen:

  1. Was Grünes
  2. Was Buntes
  3. Öl
  4. Essig
  5. Eiweiß
  6. Nüsse oder Samen

Simpel, oder? Getreu dem Motto: Schnell. Einfach. Gesund.

Dir ist sicher aufgefallen, dass ich explizit keine Kohlenhydrat-Quellen in diesem Salat mit drin habe, oder? Nun, du kannst gerne eine gesunde Kohlenhydrat-Quelle integrieren.

Aber nicht jeder Salat ist vollständig, nur weil ein paar Weißbrot-Croutons dabei sind. Kohlenhydrate sind nicht so wichtig für den Körper, wie oft behauptet. Aber wenn Du eine gesunde Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln, Karotten, Kürbis oder Reis mit in den Salat packen möchtest, dann sehr gerne 🙂

Mehr Informationen über meine Einstellung zu Kohlenhydraten findest Du hier:

  • Die Wahrheit über Kohlenhydrate
  • Wieviel Kohlenhydrate am Tag?
  • Machen Kohlenhydrate dick?
  • Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?
  • 6 Jahre Paleo Ernährung – Ein steinzeitliches Fazit
  • Clean Eating – So klappt es im Alltag!
  • Die besten 10 Detox Lebensmittel für Entgiftung im Alltag
  • Klassisches Guacamole Rezept

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Die 17 besten Rezepte für einfache FIT Salate, die euch nach den Weihnachtsfeiertagen gut tun

1.
China-Schichtsalat

Der Salat hat uns so geschmeckt. Mein Mann ist ein großer „Fleischfresser“, aber diesen Salat hat er fast alleine aufgegessen.
Das Rezept findest du HIER

2.
Gyros-Schichtsalat

Wer ihn einmal gekostet hat, der will ihn wieder und wieder. Viele haben ihn bei mir schon gekostet und bis jetzt gab es keinen negativen Kommentar.
Das Rezept findest du HIER

3.
Brokkoli-Hähnchen-Salat

Ein einfaches, schnelles, leckeres und kalorienarmes Gericht, das satt macht. Ohne dass man den halben Tag in der Küche verbringen muss.
Das Rezept findest du HIER

4.
Schichtsalat von Nadja

Klar, diese Schüssel ist nicht gerade praktisch, aber ich hatte keine andere, wo man die einzelnen Schichten so schön sehen kann … Am Ende wird sowieso alles zusammengemischt.
Das Rezept findest du HIER

5.
Neujahrssalat mit Weißkohl und saurer Sahne
Das Rezept findest du HIER

6.
Brokkolisalat mit saurer Sahne

Ein leckerer Salat, den man auch während einer Diät essen kann. Ein leichtes und schmackhaftes Gericht ohne großen Aufwand.
Das Rezept findest du HIER

7.
Leckerer Salat mit roten Bohnen

Ein einfacher Salat, mit dem man nichts falsch machen kann – ob als Beilage oder schnelles Abendessen.
Das Rezept findest du HIER

8.
Mören-Erbsen-Hähnchensalat

Einfach, schmackhaft und vor allem ohne Gewissensbisse. Bereitet euch diesen leckeren Salat mit fettarmem Joghurt zu.
Das Rezept findest du HIER

9.
Salat mit Surimi Sticks

Ein einfacher und schnell zubereiteter Salat mit Surimi Sticks, der satt macht.
Das Rezept findest du HIER

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