Gerichte in der schwangerschaft

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TOP TEN Lebensmittel in der Schwangerschaft (mit Rezepten)

Lebensmittel in der Schwangerschaft

Was essen in der Schwangerschaft? Wir beschäftigen uns heute mit den TOP 10 Lebensmitteln in der Schwangerschaft. Die Zeit der Schwangerschaft ist ein ganz besonderer Abschnitt im Leben einer Frau, aber auch eine Pärchens und vor allem für das heranwachsende Kind. Einerseits plagen dich Gelüste und du weißt nicht was du als erstes essen sollst (von skurrilen Kombinationen hab ich bis dato ja wirklich nur in den Medien gehört). Andererseits kannst du wenig oder nichts (bei den meisten Schwangeren zumindest am Beginn der Schwangerschaft) bei dir behalten und dir wird unglaublich schlecht (was unter anderem auch daran liegt, dass dein Geruchssinn den eines Drogenspürhundes in den Schatten stellt). Dazwischen liegt das Dilemma: du hast Lust auf alles was ungesund ist, solltest aber für dich und dein Baby alles essen was gesund ist. Hier habe ich euch die TOP TEN Lebensmittel für die Schwangerschaft zusammengestellt & passende Rezepte gibt es dazu natürlich auch.

Top 10 Lebensmittel in der Schwangerschaft

2. Soja (Sojamilch, Tofu, Sojajoghurt) enthält komplexe Proteine und essentielle Aminosäuren. Voller Vitamine Lässt sich vielseitig verwenden: zB: in Smoothies, Soja Latte oder auch in veganer Gemüsesuppe.

4. Lachs (gebraten, gekocht, gegart). Quelle für Omega 3 und mehrfach gesättigte Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

5. Joghurt: Calciumlieferant. Wichtig für Knochen und Zähne (von Mutter und Kind).

6. Obst & Beeren: Kalorienarm, enthalten Vitamine, Antioxidantien.

7. Spinat: Kalorienarm. Enthält Calcium, Eisen & Proteine sowie Vitamin A.

8. Süßkartoffeln: Liefern Folsäre, Ballaststoffe und Vitamine. Besonders reich an Vitamin A & E.

9. Eier: hochwertige Proteine, Eisen und Vitamin A. Wichtig für das Gehirnwachstum des Babys.

10. Nüsse: Ballaststoffquelle, Magnesium & reich an Vitaminen.

Hier findest du eine Auswahl an Rezepten, die diese Zutaten enthalten dir und deinem Baby guttun werden. Gesund. einfach, schnell zubereitet und vor allem lecker. Diese reichen von Salaten, über Suppen bis hin zu feinen Fischgerichten. Mit dabei ist ein antialkoholischer Cocktail, der die Wartezeit auf den nächsten (richtigen) Mojito verkürzt.

Hier die schönsten Rezeptideen mit den Lebensmitteln für die Schwangerschaft

Rezepte in der Schwangerschaft

Besonders während der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Rezepte achten, damit sie und ihr Baby alle Vitamine und Nährstoffe braucht, die für eine gesunde Entwicklung notwendig sind. Dabei gilt nicht „für Zwei essen“, sondern doppelt so gut, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangeren wird empfohlen, möglichst viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen statt drei große Portionen zu essen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhungerattacken werden vermieden. Zwar locken Fastfood-Ketten an jeder Ecke mit vermeintlich gesundem Essen und auch Lieferservices bieten schnelle, gesunde und frische Gerichte an, doch diese Möglichkeiten sind mit Vorsicht zu genießen: Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe sowie ungesunde Fette sollten in der Schwangerschaft (und auch sonst) nicht auf der Speisekarte stehen.

Gesunde Rezepte für Schwangere zuzubereiten ist nicht viel mehr Aufwand, als 45 Minuten zu warten, bis der Lieferservice klingelt. Dafür weiß man, was drinnen ist. Denn in der Schwangerschaft gilt: Das Baby isst mit.

Gesunde Snacks für Zwischendurch

  • Frisches Obst ist die ideale Zwschenmahlzeit: Ob roh, gedünstet oder gekocht bleibt jedem selbst überlassen. In der Schwangerschaft wird empfohlen, täglich 5 Portionen Obst und/oder Gemüse zu essen, da diese Lebensmittel den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgen.
  • Joghurt mit Rosinen: Ein Becher Joghurt deckt etwa ¼ des Kalziumsbedarfs ab, in 25g Rosinen verstecken sich 2g Ballaststoffe und 4% der täglich empfohlenen Menge an Eisen.
  • Immer gut ist ein Gang zur Salatbar um die tägliche Ration an Gemüse zu decken. Das kann auch eine leckere Alternative in Fastfood-Restaurants sein. Am besten eignen sich Spinat, Karotten, Tomaten, Zucchini, gemischt mit Nüssen, Samen und Kichererbsen oder Kidneybohnen für die Eiweißversorgung.
  • Käsesticks mit Weintrauben oder anderem Obst sind eine gesunde Alternative statt Süßigkeiten oder Knabbereien. Da es sich bei Käse um ein Milchprodukt handelt, führt dieses dem Körper u.a. Kalzium zu, das es für den Knochenaufbau benötigt. Dazu passt gut ein Glas mit Kalzium angereicherten Orangensaft.
  • Cerealien und Frühstücksflocken ohne Zucker können immer am Tisch stehen und bei Heißhungerattacken als Alternative gegessen werden.
  • Lecker ist auch Hüttenkäse, der ebenfalls zur Gruppe der Kalziumlieferanten zählt und auch einfach aus dem Becher gelöffelt lecker schmeckt.

Fertige Suppen, Limonaden oder Cola, aber auch fertige Lunchpakete aus dem Supermarkt oder tiefgekühlte Fertiggerichte sollten hingegen nur selten konsumiert werden.

Was koche ich heute? Gesunde Rezepte für die Schwangerschaft

In unserer Rubrik „Was koche ich heute?“ findest du nun auch viele Rezeptideen für die Schwangerschaft, die den Nährstoffbedarf optimal abdecken. Schau vorbei!

Ernährung in der Schwangerschaft – Rezepte für gesunden Genuss

Kohlrabisuppe mit Kartoffeln

Zum Rezept

Möhrenrisotto für Groß und Klein

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Bruschetta mit Tomaten und Knoblauch

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Wrap mit Ricotta, Rucola und Karotte

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Ofenkartoffeln mit frischen Kräutern

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Spinat – Erbsen – Cremesuppe

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Kichererbsensalat

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Bunter Obstsalat

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Asia – Nudelsalat mit gedünstetem Gemüse

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Hühnchen – Nudelsuppe

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Mein bestes Karotten – Kartoffel Gemüse

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Kartoffel – Eier – Suppe

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Rote Bete-Avocado-Eiersalat

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Melonensalat mit Avocado, Papaya, Salatgurke und Minze

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Bandnudeln mit Zucchini in Safransauce

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Brokkoli – Tofu – Pfanne mit Erdnusssoße

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Ungarisches Gulasch im Römertopf

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William’s Crumble Muffins

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Kaiserlicher Unfug

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Gemüse – Pfannkuchen / Pizza – Pfannkuchen

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Avocado – Salsa an Pellkartoffeln

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Ein gesunder Apfelkuchen

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Schoko – Müsli – Kekse

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Rustikales Brot im Bräter

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Chinakohlsalat mit Mie – Nudeln

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Hähnchen mit Reis

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Nudeln mit Spinat – Puten – Sauce

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Gedünsteter Rosenkohl

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Thunfisch – Steaks auf Lauchgemüse

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Forelle aus dem Backofen

zum Rezept Kohlrabisuppe mit Kartoffeln Möhrenrisotto für Groß und Klein Bruschetta mit Tomaten und Knobl… Wrap mit Ricotta, Rucola und Kar… Ofenkartoffeln mit frischen Kräu… Spinat – Erbsen – Cremesuppe Kichererbsensalat Bunter Obstsalat Asia – Nudelsalat mit gedünstete… Hühnchen – Nudelsuppe Mein bestes Karotten – Kartoffel… Kartoffel – Eier – Suppe Rote Bete-Avocado-Eiersalat Melonensalat mit Avocado, Papaya… Bandnudeln mit Zucchini in Safra… Brokkoli – Tofu – Pfanne mit Erd… Ungarisches Gulasch im Römertopf William’s Crumble Muffins Kaiserlicher Unfug Gemüse – Pfannkuchen / Pizza – P… Avocado – Salsa an Pellkartoffel… Ein gesunder Apfelkuchen Schoko – Müsli – Kekse Rustikales Brot im Bräter Chinakohlsalat mit Mie – Nudeln Hähnchen mit Reis Nudeln mit Spinat – Puten – Sauc… Gedünsteter Rosenkohl Thunfisch – Steaks auf Lauchgemü… Forelle aus dem Backofen vorheriges Element

Mit diesen leckeren Rezepten kann man die Schwangerschaft sorgenfrei genießen. Ob knackiger Salat, wärmende Suppe, raffiniertes Nudelgericht oder köstlicher Wrap – zahlreiche Ideen sorgen für einen gesunden und leckeren Start in den Tag, gefolgt von delikaten Rezeptvorschlägen zum Mittagstisch sowie natürlich lecker-leichten Ideen für ein gemütliches Abendessen. Süße Leckereien wie Schoko-Müsli-Kekse oder Crumble Muffins runden die Rezeptsammlung für eine genussvolle Schwangerschaft ab. Da ist bestimmt für jeden Geschmack etwas dabei!

Ernährung in der Schwangerschaft – worauf man besser verzichten sollte

Manche Nahrungsmittel sind grundsätzlich in der Schwangerschaft ungeeignet, wie Alkohol oder Koffein. Andere könnten Infektionen (Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellen) übertragen, die besonders während der Schwangerschaft für Mutter und Kind gefährlich werden können. Daher sollte man einige Lebensmittel meiden, während man schwanger ist – besonders wenn sie roh sind. Eine sorgfältige Auswahl der Speisen ist ebenfalls in Hinblick auf die Lebensmittelhygiene ratsam, insbesondere bei portionsweise abgepackten Produkten, die zum direkten Verzehr ohne vorhergehendes Erhitzen gedacht sind.

Damit du den Überblick behältst, welche Lebensmittel man während der Schwangerschaft meiden sollte, haben wir für dich alle relevanten Informationen in diesem Bild zusammengefasst:

Tabu in der Schwangerschaft: rohe oder nicht ganz durchgegarte tierische Produkte

Fleisch und Fleischprodukte

In der Schwangerschaft sollte man auf alle rohen Fleischprodukte sowie auch medium gebratene Steaks und Filets verzichten, um der Gefahr einer Toxoplasmose-Infektion zu entgehen. Diese wird durch Parasiten hervorgerufen, die sich bereits im Fleisch des Nutztieres befinden können und lediglich durch Erhitzen über 70 Grad Celsius abgetötet werden. Leber sollten Schwangere zu Beginn der Schwangerschaft aber selbst durchgebraten nur in geringen Mengen und nicht allzu häufig genießen, denn diese enthält eine hohe Konzentration an Vitamin A, das in zu großen Dosen zu Fehlentwicklungen beim Ungeborenen führen kann.

Fisch und Fischerzeugnisse

Auch roher Fisch birgt Risiken für Schwangere. Denn bei Transport und Lagerung können sich auf dessen Oberfläche Listerien ansammeln, die sich auch unter widrigen Bedingungen, wie im Kühlschrank oder in der Vakuumverpackung, munter weiter vermehren. Damit man diese robusten Bakterien nicht in den eignen Organismus einschleust, sollte man nur gegarte Fischprodukte zu sich nehmen und beim Einkauf möglichst auf vakuumverpackte Waren verzichten – ganz gleich ob Fisch, Fleisch oder Käse. Wer schwanger ist, greift besser auf die Tiefkühltruhe bzw. die Frischetheke zurück, um eine für das Ungeborene sehr gefährliche Listeriose zu vermeiden.

Rohmilchprodukte

Listerien sind auch der Grund, warum Rohmilchprodukte, wie verschiedene Käsesorten (z. B. manche Almkäse) und nicht-wärmebehandelte Milch, in der Schwangerschaft tabu sind. Diese Bakterien breiten sich mit Vorliebe auf allen Arten tierischer Produkte aus, die nicht gegart oder dank dem Pasteurisieren von Keimen befreit sind.

Eier und Eierspeisen

Und was ist mit Eiern? Sofern sie hartgekocht verzehrt werden, ist der Genuss oder die Verwendung von Eiern in Speisen für Schwangere kein Problem. Bedenklich können jedoch Cremes, Speiseeis, Desserts und Saucen mit rohem Ei sein wie zum Beispiel Sauce Hollandaise. Hier besteht potentiell die Gefahr einer Salmonelleninfektion. Diese ist zwar an sich nicht gefährlich für Mutter und Kind, der hohe Flüssigkeitsverlust, der mit einem solchen Infekt einhergeht, allerdings schon.

Alkohol und Koffein in der Schwangerschaft

Koffein

Kaffee, Tee und Cola sind zwar in der Schwangerschaft nicht verboten, sollten jedoch nur in geringen Mengen konsumiert werden, denn das enthaltene Koffein gelangt über das Blut der Mutter auch in den Organismus des Kindes. Wirklich einig sind sich die Wissenschaftler über die maximal erlaubte tägliche Zufuhr von Koffein nicht, jedoch sind ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee bzw. ein Glas Cola nach Meinung aller unbedenklich. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift auf die entkoffeinierten Varianten zurück.

Alkohol

Bei Alkohol ist mehr Vorsicht geboten, denn es gibt bisher keinen wissenschaftlich belegten Grenzwert, bis zu welcher Menge der Alkohol dem Kind nicht schadet. Darum sollten Schwangere auf den Genuss alkoholischer Getränke sowie Speisen mit Alkohol verzichten. Wie aber steht es mit Gerichten, die mit Wein gekocht oder mit alkoholischen Zutaten abgeschmeckt werden? Alkohol verkocht nicht vollständig und ist je nach verwendeter Menge und Zubereitungsart noch in gewissen Mengen mit bis zu 50 Prozent des ursprünglichen Gehalts vorhanden. Daher sollten Schwangere bei Gerichten, die mit großen Mengen Alkohol gekocht werden, nur kleinere Portionen (meist der mit Alkohol zubereiteten Sauce) genießen. Wie man den Alkohol in der Küche für die besondere Zeit der Schwangerschaft ersetzen kann, ohne dabei auf Genuss zu verzichten, liest du in unserem Artikel „Kochen ohne Alkohol“.

Fruit Salad to go Von: amerikanisch-kochen.de, Länge: 2:28 Minuten

Das Rezept zum Video:

Ernährung in der Schwangerschaft: für zwei genießen

Schwangere sollten sich jedoch nicht von den zahlreichen neuen Ernährungsvorgaben abschrecken lassen. Wie die Rezeptsammlung zu Beginn dieses Artikels zeigt, gibt es noch viele köstliche Dinge, die sie nach wie vor mit Genuss essen können – trotz Schwangerschaft und Regeln. Es ist trotzdem möglich mit Genuss und Abwechslung zu essen. Und das lohnt sich gleich doppelt, denn alles was man in der Schwangerschaft zu sich nimmt, gelangt auch über das Fruchtwasser in Spuren zum Kind und trägt zu dessen Geschmacksbildung bei.

Tipps für mehr Abwechslung und eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

  • Schwangere brauchen viel Flüssigkeit, deshalb sollten sie 2-3 Liter pro Tag trinken. Du vergisst das Trinken? Dann probier mal aus, zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Es gibt auch Apps, die dich ans Trinken erinnern.
  • Obst, Gemüse und Salate sind für alle wichtig, ob schwanger oder nicht. Sie liefern viele Vitamine und Nährstoffe aber kaum Kalorien. Hier darfst du gerne öfter zugreifen – 5 Mal am Tag wäre das Optimum. Denke nur daran, Rohes gründlich zu waschen oder zu schälen.
  • Auch Getreide und Kartoffeln liefern wertvolle Nährstoffe, vor allem in der Vollkorn-Variante. Bei jeder Hauptmahlzeit sollten sie dabei sein.
  • Calcium ist wichtig für die Knochen und ein guter Lieferant dafür sind Milch- und Milchprodukte. Außerdem liefern sie auch wichtige Fettsäuren. Experten empfehlen deshalb mindestens dreimal pro Tag Milch- oder Milchprodukte zu essen.
  • Jod, Eisen und Folsäure gelten in der Schwangerschaft als besonders wichtige Nährstoffe – von ihnen brauchen Schwangere mehr. So viel mehr, dass man den Bedarf nicht allein über die Ernährung decken kann. Frag daher am besten deinen Arzt, ob und wie hoch du diese Nährstoffe supplementieren solltest (also als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest). Jod steckt aber auch in Fisch, Eisen in Fleisch oder Hülsenfrüchten und Folsäure in grünem Blattgemüse oder Zitrusfrüchten. Auch hier kannst du (darüber hinaus) gerne zugreifen.

Mach dir aber nicht zu viele Gedanken über eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft – diese ist ganz normal und notwendig. Durchschnittlich findet eine Gewichtszunahme von 11 kg während der Schwangerschaft statt – zu dem für dich optimalen Gewicht wird dich dein Frauenarzt beraten können. Doch für zwei essen musst du nicht. Der tägliche Mehrbedarf an Energie in Form von Kalorien beträgt zu Beginn der Schwangerschaft nicht mehr als 100 kcal, das entspricht z.B. einem halben Brötchen mit Schinken oder vier Butterkeksen. In den letzten vier Schwangerschaftswochen folgt dann die Hauptwachstumsphase des ungeborenen Kindes, in welcher die Mutter einen Mehrbedarf von ca. 300 kcal hat: Das entspricht in etwa einem Vollkornbrötchen mit Käse belegt oder einem Stück Apfelkuchen mit Sahne.

Der Nährstoffbedarf bei Schwangeren ist höher als normal. (Foto by: © Foton / fotolia.com)

Wichtig: Schwangere sollten für zwei denken, aber nicht für zwei essen!

Nährstoffe für das ungeborene Leben

Der Fötus braucht für seine Entwicklung im Mutterleib Mineralstoffe und Vitamine. Vom Körper am besten aufgenommen werden dabei bekanntermaßen alle Nährstoffe, die Frau mit einer gesunden Ernährung zu sich nimmt.

Eine ganz besondere Stellung nimmt dabei das B-Vitamin „Folsäure“ ein. Dieses wasserlösliche Vitamin verhindert die Ausbildung eines sogenannten „offenen Rückens“ beim Säugling und ist in folgenden Produkten enthalten:

  • Brokkoli
  • Hülsenfrüchten
  • Sojaprodukten
  • mageres Fleisch
  • Milch
  • Eiern

Der tägliche Bedarf einer Schwangeren, gerade in den ersten 3 Monaten, liegt bei 800 Mikrogramm, das ist doppelt so viel als man im Normalfall zu sich nimmt. Zusätzlich verschreibt der Frauenarzt noch ein Folsäurepräparat um das Risiko möglichst gering zu halten.

Vollwertig und gesund, die optimale Ernährung in einer ganz besonderen Zeit

Der Nährstoffbedarf von Schwangeren ist wirklich höher, weil ja immer noch einer „mitisst“. Zu vermeiden ist allerdings alles, was kaum Nährstoffe enthält und nur dick macht.

Schwangerschaft ist also kein Freibrief für „Fressorgien“, so nach dem Motto „Wir brauchen das jetzt“, sondern man sollte besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen, wie zum Beispiel:

  • Salate
  • Obst
  • Vollkornprodukte
  • mageres Fleisch
  • gesunde Eiweißlieferanten wie Milch, Käse oder Joghurt

Überzuckerten Süßwaren sollte man hingegen meiden. Denn für jede Frau, gibt es auch immer eine Zeit „danach“. Alle überflüssigen Kilos müssen wieder weg. Je mehr Kilos angefuttert werden, umso mehr Verzicht und Disziplin braucht es, um diese wieder los zu werden.

Info: Pro Tag sollte man in der Schwangerschaft 5x Gemüse, Salat und/oder Obst essen. Auch Hülsenfrüchte oder gefrorenes Gemüse sind erlaubt.

Schwangerschaftsdiabetes muss kein Drama sein

Eine der bekannten Komplikationen stellt die sogenannte „Schwangerschaftsdiabetes“ dar. Diese, durch Schwangerschaftshormone ausgelöste und meist vorübergehende Störung des Zuckerstoffwechsels, kann für das Ungeborene erhebliche Folgen haben.

Allerdings verhindert ein „Screening“, während der Schwangerschaft in Österreich seit 2008 das Risiko für das Ungeborene.

Eine Ernährungsumstellung auf Vollkornprodukte und der Verzehr von mehr magerem Fleisch, Gemüse und bestimmten Obstsorten verhindern Schlimmeres. Das Spritzen von Insulin bleibt so den meisten Frauen erspart.

Tipp: Joghurt schmeckt auch pur mit Früchten gut und Diätlimonade „versüßt“ das Ganze.

Weiterer Tipp: Fruchtsäfte bitte nie pur trinken, sondern stark mit Wasser verdünnen, denn diese enthalten viel „Fruchtzucker“ und sollte wie alle Zuckerarten gemieden werden sollte.

Die Sache mit den Genen und dem Lebenswandel

Mit einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft kann man die Entwicklung des Babys positiv beeinflussen. (Foto by: gstockstudio / )

Viele Studien haben wohl erwiesen, dass die Ernährung der Mutter das ungeborene Leben bereits im Mutterleib beeinflusst. Lebenswandel und Essgewohnheiten spiegeln sich also in den Genen kommender Generationen wider.

Die gute Nachricht ist dabei wohl, dass „Dickleibigkeit“ nicht unbedingt starr in den Genen verankert ist. Jeder Mensch kann durch eine gesunde Ernährung die Weichen für eine bessere und vitalere Zukunft stellen.

Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft

  • Viel trinken, jedoch nur Getränke ohne oder mit wenig Kalorien.
  • Fettarme Speisen sollte man bevorzugen – also keinen fetten Käse oder fettreiche Fische bzw. Fleisch.
  • Auch sparsam umgehen, mit Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie bei Süßigkeiten.
  • Regelmäßiges und mehrmaliges Essen am Tag.
  • Öfter mal zu Vollkorn-Produkte greifen.
  • Keine Rohmilchprodukte essen, da die Bakterien (=Listerien) enthalten können.
  • Vor allem beim Käse (Weichkäse wie Brie, Gorgon¬zola, Camembert, Roquefort oder die Rinde bei Hartkäse) sollte man Vorsicht walten, da hier oft Bakterien zur Herstellung benötigt werden.
  • Keinen rohen oder geräucherten Fisch essen – trotzdem sollte man gegarten, gedünsteten bzw. gekochten Fisch 2 Mal die Woche essen.
  • Keine Meeresfrüchte essen.
  • Kein rohes oder nur rosa gebratenes Fleisch essen.
  • Auch auf Innereien (Leber, Herz, …) sollte in den ersten Schwangerschaftsmonaten verzichtet werden.
  • Keine rohen Eier (Tiramisu, Softeis, Mayonnaise, …) essen.
  • Keinen oder nur sehr wenig Alkohol trinken (ab und zu ein Glas Sekt oder Wein schadet nicht).
  • Rohes Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich reinigen – Sprossen und Keimlinge immer erhitzen.
  • Auf Pilze und Schwammerln sollte man in der Schwangerschaft komplett verzichten.

Als ich zum ersten Mal schwanger wurde, war ich zuerst überfordert: was darf ich nun essen, und was nicht? Ausserdem war da mein Körper, der seine Gelüste hatte, und ganz viele Abneigungen (mehr dazu & Tipps hier). Ich beschäftigte mich also stark mit der Ernährung in der Schwangerschaft – und mache es immer noch. Aber ich gebe zu, bei meiner jetzt dritten Schwangerschaft höre ich noch mehr auf meinen Körper und bin aber teilweise auch nachlässiger geworden, was den Käse betrifft. Warum, erkläre ich gerne weiter unten. Und bevor du denkst, du darfst nun gar nichts mehr essen: so schlimm ist es nicht, es gibt nur einige wenige Regeln, die es zu beachten gilt.

Dieser Beitrag ist übrigens in Zusammenarbeit mit der Plattform 1000 Tage* entstanden, wo ich auch schon Rezepte veröffentlicht habe. Die Plattform setzt sich ein für eine gesunde Ernährung in den ersten 1000 Tagen eines Kindes, und genau das ist mir auch so wichtig. Denn es beginnt bereits in der Schwangerschaft und meine Meinung ist, dass die ersten Jahre (also dann, wenn wir Eltern noch Einfluss nehmen können), die wichtigsten sind, eine gesunde Grundlage zu legen.

„Ich rate generell, sich nicht zu sehr stressen zu lassen, wenn es um Ernährung in der Schwangerschaft geht. Diese 9 Monate sind eine spannende aber auch anstrengende Zeit und man sollte sich nicht zu viel zusätzlichen Druck machen. Ich empfehle, die Zeit zu geniessen, auf sich zu achten, aber auch mal ein leckeres Dessert zu geniessen.“ Ricarda, Ernährungsberaterin und Bloggerin auf www.fraeuleinfein.com

Gesunde Ernährung – gesundes Baby

Das Baby isst während der Schwangerschaft mit – und mir war es von Anfang an wichtig, so wie ich nur Naturkosmetik benutze, dass ich meinem Baby den besten Start ermögliche, den ich ihm geben kann. Ich finde das Motto deshalb gut „Nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt zu gut!“
Schwangere sollten wenn immer möglich frisch kochen und viel Obst und Gemüse essen. Da die Verdauung verlangsamt wird, ist die Gefahr von Verstopfung geringer, wenn Schwangere viele Ballaststoffe essen.

Ausserdem sollte eine Schwangere einen guten Ausgleich von gesunden Kohlehydraten wie Kartoffeln, Vollkornprodukten und Reis sowie Eiweiss haben. Süsses sollten Schwangere – auch wenn man Gelüste hat – nur in Massen geniessen. Es gibt Alternativen zu Schokolade und Keksen: Trockenfrüchte, Obst, Quarkcreme mit Beeren, Smoothies, eher dunkle Schokolade bevorzugen.

Generell gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Viel trinken (wenn möglich Wasser, ungesüssten Tee)
  • Wenig Süsses und Fettiges
  • Ausgewogene, vielseitige Ernährung mit viel Obst und Gemüse.

„Für einige Schwangere ist es schwierig abzuschätzen, wieviel sie essen sollen. Grundsätzlich ist es nie verkehrt, auf den eigenen Körper und Hunger zu hören – auch wenn man aussergewöhnliche Gelüste entwickelt. In den ersten beiden Trimestern bleibt der Kalorienbedarf etwa gleich wie vor der Schwangerschaft. Erst im dritten Trimester erhöht sich der Bedarf um etwa 200 -300 Kalorien. Ich empfehle, auf einen hohen Nährstoffgehalt zu achten und „leere Kalorien“ wie z.B. aus Zucker und Weissmehl zu reduzieren“, Ricarda

Zitronen Eistee hausgemacht, ohne Zucker.

Erhöhter Energiebedarf in der Schwangerschaft – empfohlene Mengen

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen erhöht. Insbesondere Folsäure, Eisen, Jod und Omega3 benötigt der Körper stärker, damit kein Mangel entsteht. Mehr dazu könnt ihr auch bei 100tage.de nachlesen.

Als Anhaltspunkt kann man gut die Lebensmittelpyramide der Schweizer Gesellschaft für Ernährung nehmen, diese gilt auch für Schwangere, auch wenn der Energiebedarf erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat zu steigen beginnt (etwas 250 kcal mehr pro Tag) und ab dem 7. Monat dann bei ca. 500 kcal pro Tag mehr ist.

Folgende Mengen werden empfohlen:

  • Obst und Gemüse: Schwangere sollten mindestens 5 Portionen Gemüse und Früchte täglich zu sich nehmen (3 Gemüse, 2 Früchte). Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.
  • Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: 3-4 Portionen à ca. 120 g Brot oder 180-300g Kartoffeln oder 60-100g Hülsenfrüchte. Vollkornprodukte bevorziehen.
  • Eiweiss: Eine Portion Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Tofu, Käse, Eier, Quorn, Seitan à 100-120 g oder 2 Eier
  • Milch und Milchprodukte: 3-4 Portionen à ca. 2 dl Milch, 150 g Joghurt, 30 g Hartkäse
  • Gesundes Öl und Fette: Olivenöl, Rapsöl, Baumnüsse, Samen und Kerne: ca. 2-3 EL El, 20-30g Nüsse, 1 EL Butter oder Margarine
  • Süsses/Salziges: 1 kleine Portion reicht, z.B. 1 Reihe Schokolade, 3 Biscuits, 1 Kugel Glace, 30 g Chips oder gesalzene Nüsse, 3 dl Sirup.

“Eine Diät ist in der Schwangerschaft Tabu! Figurbewusste Frauen sollten auf eine sehr nährstoffreiche Ernährung achten aber bitte nicht zu wenig essen. Das Baby braucht ausgewogene, frische Kost um sich gesund zu entwickeln”, Ricarda

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft?

Eine vegetarische Lebensweise ist grundsätzlich kein Problem, wenn die Schwangere auf die Ernährung achtet, die vegane Lebensweise wird von öffentlicher Seite her nicht empfohlen. Ein Nicht-Vegetarier bezieht Eiweiss, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Zink und bestimmte Omega3-Fettsäuren rein über tierische Produkte. Deshalb müssen Vegetarier darauf achten, diese über anderen Quellen aufzunehmen: Tofu, Hülsenfrüchte, Einer, Milchprodukte, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, allenfalls ein Vitaminpräparat für Vit. B12 und Omega 3).

Im Zweifelsfalle kann eine Ernährungsberatung hinzugezogen werden. Einen Überblick über die Vitamine und Mineralstoffe in verschiedenen Lebensmitteln gibt es hier.

Eisen ist eines der Mineralstoffe, auf welches Schwangere ein besonderes Augenmerk halten sollten. Denn der Eisenspeicher wird von der Schwangerschaft für die Blutbildung abgebaut und oft haben Schwangere einen Mangel. Dann werden Tabletten oder Infusionen empfohlen. Eisenhaltige Lebensmittel zur Vermeidung eines Eisenmangels habe ich auch hier zusammengefasst.

Wichtig ist insbesondere, vor der Schwangerschaft und in den ersten drei Monaten genügend Folsäure zu sich zu nehmen. So beugt man Fehlbildungen und einem offenen Rücken vor. In der Regel reicht die Ernährung nicht aus, den erhöhten Bedarf von 600 Mikrogramm zu decken. Empfohlen wird mindestens 400 Mikrogramm. Am besten spricht man sich hier ebenfalls mit dem Frauenarzt ab für geeignete Präparate.

Folsäurereiche Lebensmittel sind:

  • Vollkorn
  • Spinat und anderes grünes Blattgemüse
  • Kohl
  • Tomaten
  • Hülsenfrüchte
  • Zitrusfrüchte
  • Lachs

Eine gesunde Ernährung ist etwas vom Wichtigsten während der Schwangerschaft. Denn die Ernährung wirkt sich auf das ungeborene Kind aus. Die grössten Gefahren in der Ernährung – darauf weist auch jeder Frauenarzt hin – sind Infektionen, Listerien, Toxoplasmose oder Salmonellen.

Dass Alkohol, Drogen, Nikotin in der Schwangerschaft ein Tabu sind, versteht sich eigentlich von selbst. Die Risiken für das Baby sind einfach zu gross.

Linsen-Pasta mit Broccoli-Pesto.

Diese Lebensmittel sollten Schwangere meiden, sie sind verboten

Tierische Produkte: Jegliches rohes Fleisch, rohen Fisch oder rohe Eier. Grundsätzlich gilt: keine rohen tierischen Produkte essen. Fleisch und Fisch sollten immer gut durchgegart werden, auch wenn man Rindfleisch so nicht mag, man ist auf der sicheren Seite. Roastbeef, Tartar, Mett, Salami, Sushi mit rohem Fisch oder geräucherter Lachs können Listerien oder Toxoplasmose Erreger enthalten.

Auch Innereien und Leber sollte man meiden, sie enthalten zu viel Vitamin A, was dem Baby schaden könnte.

Rohe Eier können Salmonellen enthalten, dabei hat man starkes Erbrechen, Durchfall und Fieber. Für das Baby ist es nicht direkt schädlich aber die Mutter wird geschwächt und kann viel Flüssigkeit verlieren. Rohe Eier werden oft in einem Tiramisù verwendet – also Achtung davor! Auch frische Mayonnaise und Sauce Hollandaise können rohe Eier enthalten. Keinen Kuchenteig probieren, wenn rohe Eier verwendet wurden.

Milchprodukte: Milchprodukte aus Rohmilch können die Bakterien Listerien enthalten. Betroffene klagen über Fieber oder Kopf- und Gliederschmerzen, andere reagieren mit Durchfall und Erbrechen auf eine Listerien-Infektion. Bereits geschwächte Menschen oder Ungeborene können jedoch durch die Erreger ernsthaft erkranken.

–> Der Konsum folgender Milch und Milchprodukte sollte während der Schwangerschaft vermieden werden:

  • Rohmilch und Rohrahm
  • Butter aus nicht pasteurisierter Milch oder aus nicht pasteurisierter Käsemolke
  • Halbhartkäse aus roher und pasteurisierter Milch
  • Weichkäse aus roher und pasteurisierter Milch (Camembert, Brie, Cambozola oder der Ziegenkäse Chèvre, Ziegenkäse, Schafskäse)
  • Blauschimmelkäse (Gorgonzola, Romano oder Roquefort)
  • Frischkäse in stückiger Form, gewürzt und ungewürzt (z.B. Formaggini, Schaf- und Ziegenfrischkäslein, Apérokäslein)
  • Feta

Obst und Gemüse: Grundsätzlich sollte man bei frischem Obst und Gemüse sehr auf die Hygiene achten: Sich immer die Hände waschen, Obst und Gemüse vor dem Konsum gut waschen. Auch gewaschene, abgepackte Salate sollte man nochmals kurz waschen, um sicher zu sein, dass keine Listerien darin enthalten sind. Bei Unsicherheiten und im Ausland: lieber die Schale entfernen und immer die Haltbarkeitsdaten von Convenience-Salaten oder Obst einhalten.

Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft erlaubt?

Ich habe mich damals oft gefragt: darf ich Parmesan in der Schwangerschaft essen? Die Antwort ist ja: denn lange Reifezeiten können die Listerien abtöten. Weitere Infos findest du hier.

Diese Milch und Milchprodukte können während der Schwangerschaft ohne Bedenken konsumiert werden (gemäss BLV)

  • Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch
  • Extrahart- und Hartkäse aus Rohmilch (Rinde vor dem Konsum entfernen)
  • Extrahart- und Hartkäse aus pasteurisierter Milch (Rinde vor dem Konsum entfernen)
  • Joghurt und andere Sauermilchprodukte
  • Frischkäse aus pasteurisierter Milch und abgefüllt wie Quark, Hüttenkäse,
  • Streichfrischkäse
  • Ziger
  • Schmelzkäse
  • Fondue und andere geschmolzene oder erhitzte Käse (Raclette, zum Überbacken ver-
  • wendete Käse, gegrillter Käse)
  • Mozzarella aus Kuh-, Büffel- oder Schafmilch (pasteurisiert)

Fleisch und Fisch und Eier

Eier sollten immer entweder gebraten oder hart gekocht sein. Fleisch sollte durchgegart sein, auch wenn es ein Rindfleischplätzchen ist. Dasselbe gilt für Fisch. Dann ist alles bedenkenlos. Salami, Bündnerfleisch etc. kann gekocht ebenfalls bedenkenlos gegessen werden.

Immer auf das Haltbarkeitsdatum der Lebensmittel achten.

Getränke in der Schwangerschaft

  • Koffein und Teein werden direkt über die Nabelschnur zum Baby weitergeleitet. Deshalb sollten Schwangere sich hier zurückhalten und nicht mehr als 2 Tassen pro Tag trinken. Auch Grüntee, Schwarztee und Eistee oder Energydrinks enthalten Koffein bzw. Teein.
  • Tonic Water sollte man ebenfalls meiden, da es Chinin enthält.
  • Empfohlen werden 1.5 – 2 Liter zu trinken, vorzugsweise ungesüsste Getränke, Wasser, Früchte- und Kräutertee.
  • Auf Alkohol sollte ganz verzichtet werden.

“Der Körper braucht in der Schwangerschaft viel Flüssigkeit, da sich das Blutvolumen erhöht. Geeignete Getränke sind natürlich Wasser, aber auch ungezuckerter Früchte- oder Kräutertee bietet sich an. Vorsicht ist bei Schwarz- und Grüntee geboten wegen des erhöhten Koffeingehalts.”, Ricarda

Ein einfaches, gesundes Frühstück oder eine Zwischemahlzeit: Vollkornbrot mit Avocado und Erdbeeren.

Gesunde Rezepte & Inspirationen für Schwangere

  • Salatbowls / Buddha Bowls mit Couscous, Bulgur, Hirse, Tofu, Poulet, Salaten, Tomaten, Randen, Karotten, Mais, Bohnen, Kichererbsen, Linsen – was man gerade Lust hat kommt in die Bowl, darüber einige Kernen streuen.
  • Hirse-Salat (oder Quinoa Couscous) mit Gemüse und auch Früchten
  • Gemüse-Obst-Smoothies und Lassi als Getränke für Zwischendurch
  • Müsli mit Joghurt und Früchten, Porridge oder ein Kasha aus Buchweizen
  • Vollkornbrot-Sandwich mit Hartkäse, Ei, Schinken oder Quark und Gemüse
  • Rösti mit Spiegelei
  • Gemüse-Nudel-Auflauf
  • Eier-Buchweizen-Omelette mit Gemüse
  • Dessert-Ideen/Süsses: Joghurt-Quark-Schicht-Desserts mit saisonalem Obst, Obstsalat, Trockenfrüchte
  • Stillkugeln / Energy Balls

*Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit 1000 Tage entstanden:

1000 Tage – eine Plattform für gesunde Kinder

Die Kernbotschaft von 1000 Tage ist, dass die ersten 1000 Tage – von der Empfängnis bis zur Geburt – als wichtigste Phase gelten, in der die Ernährung, neben anderen Umweltfaktoren, einen großen Einfluss auf die Entwicklung eines Kindes hat. Dein Lebensstil sowie deine Ernährung deines Kindes ist in dieser Phase ausschlaggebend für seine lebenslange Gesundheit, daher wird sie auf der Website auch als das Zeitfenster der größtmöglichen Chancen bezeichnet. Die 1000 Tagen wollen Eltern dabei mit Anregungen für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unterstützen. Auf www.1000tage.de finden sie dazu Rezepte, Anregungen und Expertenbeiträge zu spannenden Themen der Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost und Kleinkindalter.

Feine und gesunde Rezepte für die Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ermöglicht dem Baby einen guten Start ins Leben. Doch nicht immer ist das, was gesund ist, auch leicht nachzukochen. Unsere Rezepte für Schwangere und Baby helfen weiter.

In der Schwangerschaft sollten Sie besonders auf gesunde Ernährung achten. Foto: ALLEKO, iStock, Getty Images Plus

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Von Sigrid Schulze

Direkt zu den besten Rezepten:

Knuspriges Müesli

Gemüseplätzli mit Joghurt-Dip

Feine Spinat-Lasagne

Lachsfilet mit Gemüsenudeln

Brot mit Kräuterquark

Nussiger Griessschmarren

Schwangere müssen nicht anders essen als andere – sie müssen nur besonders gut auf die gesunde Ernährung achten, für sich und für das Baby. Dabei ist es wichtig, dass ungesunde Lebensmittel in Massen und gesunde Lebensmittel für Mutter und Kind verstärkt gegessen werden. Das Bundesamt für Gesundheit (bag) in Bern erklärt, worauf Schwangere bei ihrer Ernährung achten sollten:

  • Eineinhalb bis zwei Liter am Tag trinken: vor allem Wasser und ungesüssten Tee.
  • Täglich drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst essen – je eine Hand voll.
  • Zu jeder Hauptmahlzeit Getreide: Brot, Kartoffeln, Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen essen. Denn: Vollkornprodukte liefern Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.
  • Zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch und ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zubereiten. Drei mal am Tag fettarme Milch und Milchprodukte essen. Denn: Die Lebensmittel Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte versorgen Schwangere mit Eiweiss, Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin B12, omega-3-Fettsäuren (Fisch) sowie Calcium.
  • Täglich mit Mass Öle und Fette für Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Jeden Tag 20 bis 30 Gramm Nüsse.
  • Nur wenig Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke.

„Viele Frauen überschätzen den Kalorienbedarf während der Schwangerschaft“, warnt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. „Essen für zwei“ sei aber nicht nur unnötig, es schade auch der Gesundheit von Mutter und Kind. Der Energiebedarf nimmt erst im letzten Drittel der Schwangerschaft zu. Dieser Mehrbedarf entspricht aber nur in etwa 100 Gramm Brot und einer Scheibe Käse.

Folgende gesunde Kochrezepte für 2 Personen berücksichtigen die Empfehlungen für die Ernährung von Schwangeren:

Rezept zum Frühstück: Müesli

Zutaten:

  • 100 Gramm Vollkorn-Haferflocken
  • 300 Gramm Joghurt
  • 1-2 Äpfel
  • 40 Gramm Nüsse
  • Ein paar Rosinen

Zubereitung:

Äpfel gut waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Nüsse klein hacken. Äpfel und Nüsse mit Joghurt und Haferflocken vermischen. Mit Rosinen garnieren. Dieses Rezept ist nicht nur besonders fein, sondern auch gesund für Mutter und Kind.

Rezept zum Mittagessen: Gemüseplätzli mit Joghurt-Dip

Zutaten:

  • 100 Gramm Kartoffeln
  • 50 Gramm Blumenkohl
  • 50 Gramm Brokkoli
  • 50 Gramm Möhren
  • 50 Gramm Lauch
  • 20 Gramm Vollkornmehl
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer, Kräuter
  • 2 EL Rapsöl

Für den Joghurt-Dip:

  • 250 Gramm fettarmen Joghurt
  • Schnittlauch
  • 2 Essiggurken
  • 1 Teelöffel Senf
  • Etwas Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kochen Sie die Kartoffeln in gesalzenem Wasser. Danach schälen Sie die Kartoffeln und drücken Sie durch eine Kartoffelpresse. Nun können Sie Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen, bevor Sie das Gemüse in etwas Wasser ca. eineinhalb Minuten dünsten. Möhren und Lauch in sehr dünne Streifen zugeben und garen lassen.

So geht’s weiter: Kartoffeln mit Gemüse, Vollkornmehl und Ei gut vermischen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und vier Plätzli formen. Nun werden die Plätzli in einer Pfanne mit erhitztem Öl bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten ca. fünf Minuten gebraten. Für den Dip Joghurt mit fein gehacktem Schnittlauch und klein gewürfelten Essiggurken vermischen, mit Senf und Zitronensaft und Salz und Pfeffer würzen. Dieses Gericht lässt sich super in eine gesunde Ernährung integrieren, ideal für Schwangere und Kind.

Rezept zum Znacht: Spinat-Lasagne

Eine Lasagne mag zunächst nicht ganz so gesund klingen. Verwendet man jedoch die richtigen Lebensmittel, ist sie gesund für Schwangere und Kind.

Zutaten:

  • 500 Gramm frischen Blattspinat
  • ½ Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 8 Lasagneblätter
  • 80 Gramm fettarmer Schafskäse

Für die Bechamelsosse:

  • 200 Milliliter fettarme Milch
  • 1 Esslöffel Vollkornmehl
  • Suppenwürze

Zubereitung:

Kochen Sie den gewaschenen Blattspinat in etwas Wasser 10 bis 30 Sekunden und drücken Sie ihn gut aus. Danach können Sie Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

Zwiebel und Knoblauch im heissen Öl einer beschichteten Pfanne anschwitzen, Blattspinat dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Und so wird die Sosse gemacht: Rühren Sie einen Teil der kalten Milch mit Vollkornmehl glatt. Den Rest der Milch erwärmen Sie mit der Suppenwürze. Giessen Sie die Flüssigkeit in die Pfanne und kochen Sie die Sosse mit dem Spinat kurz auf.

Auflaufform einfetten. Abwechselnd Lasagneblätter, Spinat und zerbröselten Schafskäse übereinander legen. Die oberste Schicht bilden Lasagneblätter und Sosse.

Lasagne im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad ca. 25 bis 30 Minuten backen.

Rezept mit Fisch: Lachsfilet mit Gemüsenudeln

Zutaten:

  • 120 Gramm Bandnudeln
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 300 Gramm Möhren
  • 100 Gramm Champignons
  • 300 Gramm Brokkoli
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 100 Milliliter klare Gemüsesuppe
  • Salz, Pfeffer
  • 250 Gramm Lachsfilet
  • Zitronensaft und Kräuter

Zubereitung:

Schwitzen Sie die fein gehackte Zwiebel und die fein geschnittenen Möhren in dünnen Scheiben in einer beschichteten Pfanne in einem Teelöffel Öl an. Danach können Sie das Gemüse mit Gemüsesuppe ablöschen und 3-4 Minuten dünsten lassen. Brokkoli und Champignons ebenfalls in die Pfanne geben und garen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Während Sie nun den Fisch vorbereiten, können die Nudeln bereits kochen.

Das Lachsfilet wird in zwei Stücke geteilt, mit Zitronensaft beträufelt und in einem Teelöffel Öl auf beiden Seiten angebraten. Danach mit wenig Wasser aufgiessen und ca. 10 Minuten dünsten.

Nudeln unter das Gemüse mischen, zusammen mit dem Lachs anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Rezept für ein leichtes Abendessen: Brot mit Kräuterquark

Zutaten:

  • Frisches Vollkornbrot
  • 250 Gramm Magerquark
  • 2 Esslöffel Milch
  • Kräuter nach Belieben: zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch, Dill, Kresse, Zitronenmelisse
  • 1 Knoblauchzehe
  • Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Quark und Milch mischen und gewaschene und gehackte Kräuter einrühren.

Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und einer gepressten Knoblauchzehe abschmecken.

Rezept für eine feine Nachspeise: Nussiger Griessschmarren

Zutaten:

  • 150 Milliliter fettarme Milch
  • 75 Milliliter Wasser
  • Salz
  • 150 Gramm Weizengriess
  • 1 Messerspitze Vanillezucker
  • 2 Äpfel
  • 1 Teelöffel Butter
  • 2 Esslöffel fein gehackte Walnüsse
  • 1 Messerspitze Kakaopulver
  • 1 EL Honig

Zubereitung:

Lassen Sie die Milch und das Wasser mit etwas Salz kurz aufkochen, bevor Sie den Weizengriess einrühren und Vanillezucker zugeben. Jetzt können Sie den Griess ziehen lassen, bis er Milch und Wasser vollständig aufgesaugt hat.

Äpfel in dünnen Scheiben und Walnüsse in Butter dünsten. Weizengriess in die Pfanne schütten. Mit Kakaopulver und Honig abschmecken. Schmeckt heiss am besten.

Meine Ernährung in der Schwangerschaft. 5 Rezepte und Tipps in Zeiten besonderer Beanspruchung oder um sich selbst etwas Gutes zu tun.

Der folgende Beitrag ist bestimmt einer der umfangreichsten des Jahres und ich freue mich einen Großteil meiner Erfahrungen und Erlebnisse der letzten Monate mit euch zu teilen.

Eigentlich hatte ich vor meine Schwangerschaft hier nicht zu umfangreich zu thematisieren und es war und ist mir ein Anliegen meinen Foodblog nicht in einen Mamablog zu verwandeln, obwohl ich gerade jetzt diese sehr schätze. Doch mein Fokus ist und bleibt fürs Erste das Essen.

Dennoch haben mich die letzten Monate einiges gelehrt, mich und meine Ernährung hat sich geändert, mein Körper und auch meine Einstellung. Dabei gibt es ein paar Dinge, bei denen ich mir dachte, dass sie womöglich auch andere, die schwanger sind, es werden wollen oder aus anderen Gründen ihrem Körper besonders viele Nährstoffe und wertvolle Lebensmittel zuführen möchten, bereichern könnten.

Besondere Umstände fordern eine besondere Ernährung. Neben meiner Vorliebe für regionales Obst und Gemüse, habe ich meine Ernährung in den letzten Monaten vor allem um besonders nährstoffreiche Lebensmittel ergänzt. So habe ich es auch geschafft die letzten Monate ohne schwangerschaftsspezifische Nahrungsergänzungsmittel auszukommen, bis auf Jod – die benötigte Menge ist schwer durch die Ernährung aufzunehmen.

Selbst im 8. Monat angekommen sind meine Eisenspeicher noch gut gefüllt, hier versuche ich eisenreiche Lebensmittel wie Quinoa, (gerne auch gepufft im Müsli), rotes Fleisch, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Kerne wie Kürbiskerne und Leinsamen, dunkle Säfte und Heidelbeeren in meine Ernährung einzubauen. Ab und zu, wenn ich das Gefühl habe etwas matt zu sein, nehme ich auch einen Löffel Heidelbeersaft (hier habe den von der Marke Nahrin). Weitere Lebensmittel, die ich jetzt vermehrt genießen, sind unter anderem:

Avocados

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure, Eisen, Vitamin E und Kalium. Beinahe 20 unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe findet man in der Superfrucht! Außerdem unterstützen sie unseren Zellaufbau, das Wachstum der Muskulatur und helfen bei einer gesunden Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des Babys.

Die Avocados verarbeite ich gerne zu Guacamole oder einem Brotaufstrich. Dazu einfach eine reife Avocado mit der Gabel zerdrücken, den Saft einer halben Zitrone darauf verteilen, mit Kräutersalz und Pfeffer verfeinern und einen Teelöffel Leinöl (besonders reich an Omega-3-Fettsäuren) untermischen.

Avocados kann man aber auch zu einem cremigen Schokomousse oder Schoko-Brotaufstrich verarbeiten. Hierzu einfach eine oder besser gleich zwei sehr weiche Avocados verwenden, mit 2 Datteln, 1–2 TL Rohkakao und einem Teelöffel Kokosöl in die Küchenmaschine geben und so lange rühren bis eine homogene Creme entsteht. Nach Belieben kann man auch 1 EL geriebene Mandeln oder Walnüsse untermischen. Einfach so zum Löffeln mit frischen Beeren oder Banane ein tolles Dessert, oder eben als Brotaufstrich.

Hanfsamen

Neben einer großen Menge an essentiellen Fettsäuren, sind Hanfsamen vor allem eine hochwertige Eiweißquelle. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, Vitamin E und B-Vitaminen. Das Hanfprotein kann leicht in sogenannte Immunglobuline umgewandelt werden, welche das Immunsystem stärken. Außerdem unterstützen sie unser Herz-Kreislaufsystem und in Zeiten höherer Beanspruchung.

Hanfsamen haben einen leicht nussigen Geschmack, daher verwende ich sie gerne in Müslis, Porridge, Salaten oder als Topping auf Brotaufstrichen, in Pestos oder Soßen. Für eine Person reichen schon 1–2 Esslöffel der Hanfsamen.

Kokosöl

Das wohl wichtigste Lebensmittel/ Produkt in meiner Schwangerschaft ist Kokosöl. Ein Allrounder der nicht mehr wegzudenken ist in meiner täglichen Ernährung und Pflege-Routine.

Kokosöl in der Ernährung

Kokosöl hilft die Blutzuckerwerte zu balancieren und unser Herz-Kreislaufsystem zu schützen. Es stabilisiert den Hormonhaushalt und verbessert unseren Stoffwechsel, welcher sich ja auch erst an die neuen Gegebenheiten gewöhnen muss. Zudem wirkt es keimtötend gegen Viren, Pilze und Bakterien und stärkt unser Immunsystem. Besonders wertvoll wird Kokosöl aber wenn es zum Thema Stillen kommt. In Muttermilch steckt zum Teil genau die Fettsäure, die auch in kaltgepresstem Kokosöl enthalten ist, nämlich Laurinsäure! Die mittelkettige Laurinsäure weist antimikrobielle Eigenschaften auf, wird im Körper zu Monolaurin umgewandelt und ist dadurch in der Lage Babys vor Infektionskrankheiten zu schützen. Durch die regelmäßige Einnahme von Kokosöl kann eben dieser Lauringehalt in der Muttermilch gesteigert werden und schützt so Mama und Baby vor Erkrankungen.

Kokosöl-„Einsteiger“ sollten langsam mit dem Verzehr von Kokosöl beginnen, da sich der Körper erst an die ungewöhnliche Fettsäurezusammensetzung des Kokosöls gewöhnen muss (ca. 1/2 TL pro Tag). Später dann kann die Verzehrmenge auf 2–3 EL gesteigert werden, am besten über den Tag verteilt.

Wichtig ist es, natives, kaltgepresstes Kokosöl zu verwenden, Bio-Qualität wäre natürlich überhaupt das Beste! Ich verwende Kokosöl für beinahe alles, vor allem aber um Gemüse anzubraten aber auch für Fleisch, anstatt Butter beim Backen, in kleinen Mengen im Frühstücksporridge oder zum Ausbacken von Süßspeisen (lässt sich sehr hoch erhitzen!) wie Palatschinken, Kaiserschmarren, Pancakes. Der dezente Kokosgeschmack schafft es immer wieder mich gedanklich dem Winter entfliehen zu lassen.

Kokosöl in der Körperpflege

Zu Beginn meiner Schwangerschaft habe ich mir ein sündhaft teures Öl zur Vorbeugung von Schwangerschaftsstreifen zugelegt. Gerochen hat es hervorragend, doch schon nach zweimaligem auftragen auf Bauch und im Brustbereich hat meine Haut mit einem leichten Ausschlag reagiert. Es musste also eine schnelle, sanfte Alternative her. Durch Zufall bin ich über einen Artikel über Kokosöl in der Körperpflege gestoßen und habe es sogleich ausprobiert. Schon nach einem Tag waren die roten Pusteln verblasst, meine Haut hat sich unglaublich zart und zugleich elastisch angefühlt. Kokosöl hat eine antimikrobakterielle Wirkung und kann deshalb bei Akne, Neurodermitis und anderen Hautirritationen helfen. Nun bin ich bereits im 8. Schwangerschaftsmonat und freue mich über keinen einzigen Streifen auf meinem Bauch (ich hoffe das bleibt auch so und so war es bisher bei allen Frauen in meiner Familie). Einfach 1–2 TL Kokosöl in die Hand nehmen und schmelzen lassen. Damit nun die gewünschten Stellen eincremen. Zugegeben man riecht halt wie ein Kokosbusserl, aber selbst daran gewöhnt man sich.

Wie schon erwähnt fördert der Verzehr von Lebensmitteln, welche mit Kokosöl zubereitet wurden, die Milchbildung. Kokosöl kann auch die Wundheilung bei entzündeten Brustwarzen, durch vorsichtiges eincremen, lindern. Auch für die Babymassage kann man Kokosöl verwenden!

Worauf ich noch achte? Schon vor meiner Schwangerschaft habe ich Weizenmehl großteils durch Dinkelmehl und Vollkornmehl ersetzt, ab und zu auch Buchweizenmehl. Anstatt herkömmlichen Zucker wird meist mit Honig, Ahornsirup oder Birkenzucker gesüßt. Wenn ich Nachmittags nach einem kleinen Snack suche, versuche ich meist mich selbst auszutricksen und erst mal zu einer Banane, einer Handvoll Nüsse oder einer Grapefruit zu greifen (Oh wie ich Grapefruits derzeit liebe, ich könnte Berge davon essen!). Zitrusfrüchte stehen aber generell ganz oben auf meiner Suchtliste – so auch frisch gepresster Orangensaft. Wenn etwas Zeit ist, mache ich mir auch Rohkostpralinen wie jene aus diesem Rezept. Grundsätzlich gilt hier, einfach gehackte Trockenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Kokosöl und nach Belieben auch Kokosflocken vermischen und zu Kügelchen formen. Mit einem Deckel verschlossen kann man sie gerne eine Woche im Kühlschrank aufbewahren. So hat man bei einem Energietief immer passende Snacks parat.

Mein Tipp bzw. mein Trick in der Schwangerschaft ist es möglichst viele Vitamine und Nährstoffe schon beim Frühstück zu mir zu nehmen. So starte ich nicht nur energiegeladen in den Tag, sondern muss mir auch keine Sorgen machen, dass das Baby an einem stressigen Tag wo nicht viel Zeit für gesundes Essen bleibt, man eingeladen wird oder bei Oma plötzlich Schweinsbraten am Tisch steht, zu wenig Nährstoffe bekommt.

Ich habe drei Frühstücksvarianten hier zusammengefasst, die möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe haben und euch helfen ausgewogen in den Tag zu starten.

Bircher-Müsli mit Apfel und Hanfsamen

  • 3–4 EL Haferflocken
  • 1 TL Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Walnüsse
  • 1 TL Kürbiskerne
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 Becher Naturjoghurt (à 250g)
  • 1 Apfel oder Obst nach Wahl
  • 1 TL Hanfsamen
  • Nach Belieben Honig oder Ahronsirup zum Süßen
  • eventuell ein paar Kokosflocken

Joghurt mit den Haferflocken und den gehackten Kernen und Nüssen mischen. Einen Apfel reiben und untermischen. Das Bircher-Müsli mit Hanfsamen bestreuen. Nach Blieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.

Das Bircher-Müsli kann man auch hervorragend am Vorabend zubereiten, so ist man in der Früh schneller oder man nimmt es sich mit ins Büro. Besonders gerne mag ich das Müsli auch mit Banane.

Dinkel-Haferflocken-Porrdige mit Banane und Mandelmilch

  • 1 EL Kokos Flakes
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 EL Dinkelflocken
  • 2 EL Haferflocken
  • 1/2 TL Leinsamen
  • 150ml Mandelmilch
  • 50 ml Wasser
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 Banane bzw. Obst nach Wahl
  • 1 TL Hanfsamen
  • nach Belieben eventuell 1 TL Mandelmus oder gehackte Mandeln

Kokosöl in einem kleinen Topf erhitzen. Kokos Flakes darin kurz anrösten bis sie zu duften beginnen. Dinkelflocken, Haferflocken, Leinsamen hinzufügen und mit Mandelmilch und Wasser aufgießen. Mit einem Teelöffel Ahornsirup süßen. Das Porridge unter ständigem Umrühren ca. 5–7 Minuten köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ziehen lassen.

Das Porridge in eine Schüssel geben, mit einer gestückelten Banane belegen oder die Banane mit der Gabel zerdrücken und untermischen (so mag ich es am liebsten!). Mit weiterem Obst nach Wahl (Beeren schmecken dazu auch ganz toll!) belegen und die Hanfsamen darüberstreuen.

Wohlfühlbrot

  • 300 g Dinkelmehl
  • 100 g Dinkelvollkornmehl (oder Dinkelmehl)
  • 1 TL Salz
  • 60 g Haferflocken
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Kürbiskerne
  • 3 EL Leinsamen
  • 2 EL Chiasamen
  • 1 große Karotte
  • 30 g Nüsse nach Wahl (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
  • 1 Pkg. Trockengerm
  • 1/2 TL Brotgewürz
  • 400 ml lauwarmes Wasser
  1. Mehl, Körner, zerkleinerte Nüsse, Salz und Brotgewürz gut vermischen.
  2. Karotte schälen, fein reiben und mit der Mehlmischung vermengen.
  3. Trockengerm in lauwarmen Wasser auflösen und mit der Mehlmischung gut verrühren.
  4. Eine Kastenform mit Backpapier auskleiden und den Brotteig einfüllen. Wer will kann es gerne mit Leinsamen oder Sonnenblumenkernen dekorieren.
  5. Im vorgeheizten Backrohr bei 190°C ca. 60 Minuten backen.

Das Wohlfühlbrot schmeckt besonders gut mit mit Avocado und einem Spiegelei (auf beiden Seiten gebraten damit auch der Dotter nicht mehr roh und flüssig ist).

Für Zwischendurch kann ich euch dieses Bananenbrot mit Kokosöl auch sehr ans Herz legen. Auch eine gesunde Alternative zum Kuchen wenn Besuch sich ankündigt!

Bananenbrot mit Kokosöl

  • 200g Dinkelvollkornmehl
  • 1/2 Pkg. Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 100 ml Kokosöl
  • 120 ml Ahornsirup Grad C
  • 3 Bananen + eine Banane für die Deko
  • 100 g geriebene Mandeln
  • 80 ml Pflanzenmilch (Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch)
  1. Kokosöl mit dem Ahornsirup etwas erhitzen, sodass es flüssig wird. Koksöl kurz abkühlen lassen. 3 Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Die Eier in eine Schale schlagen, Kokosöl hinzufügen und gut mixen. Nun die zerdrückten Bananen hinzufügen und gut untermischen. Dinkelvollkornmehl mit einer Prise Salz, Backpulver, und geriebenen Mandeln vermischen.
  3. Die Mehlmischung und die Pflanzenmilch zur Ei-Mischung geben und gut vermengen.
  4. Das Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen. Eine Kastenform mit Kokosöl oder Butter befetten (oder mit Backpapier auslegen) und den Teig einfüllen.
  5. Eine Banane für die Deko nach Belieben aufschneiden und auf dem Teig anordnen. Das Bananenbrot 55–60 Minuten backen.

*Rezept in Anlehnung an das Bananabread-Rezept von Eva Fischer aus dem Buch „Life-Changing-Food, das 21 Tage Programm“.

Eines meiner Lieblingsrezepte in der Schwangerschaft, egal ob zu Mittag oder zu Abend sind diese gefüllten Hühnerbrüstchen. Meist gibt es dazu noch Quinoa, Couscous, Reis oder Risotto.

Hühnerbrüstchen mit Feta-Spinatfüllung auf Mangoldgemüse

  • 2 Hühnerbrüste
  • 70 g Feta
  • eine Handvoll frischer Spinat oder 4 aufgetaute Blattspinat-Minis
  • Kräutersalz, Pfeffer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g Champignons
  • 1 Lorbeerblatt
  • 100 g Tomaten
  • 1 TL Tomatenmark
  • Olivenöl

Die Hühnerbrüste waschen, trocken tupfen und einseitig bis über die Hälfte einschneiden.

Frischen Spinat waschen und klein schneiden oder Blattspinat Minis mit zerbröseltem Feta in einer Schale gut vermischen. Feta-Mischung in die Hühnerbrust-Tasche füllen und mit einem Zahnstocher fixieren. Hühnerbrüste auf beiden Seiten mit Kräutersalz und etwas Pfeffer würzen.

Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Hühnerbrüste auf beiden Seiten 3–4 Minuten anbraten. Nun gehackten Knoblauch, Champignons, ein Lorbeerblatt, Tomatenmark und in grobe Stücke geschnittene Tomaten hinzufügen. Ca. 2 Minuten anbraten, dann den Deckel darauf geben und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen. Durch die Tomaten sollte genügend Saft austreten, falls nicht, kann man gerne etwas Wasser hinzufügen. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mangoldgemüse

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine Zucchini
  • 6 Blätter Mangold (je nach Größe mehr/weniger)
  • 1 TL gehackte Petersilie
  • 1 Prise Muskat
  • 1 EL Kokosöl oder Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zwiebel schälen, in kleine Stücke schneiden und den Knoblauch fein hacken. 1 EL Kokosöl oder Olivenöl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anrösten. Zucchini in Scheiben schneiden, Mangoldblätter und Stängel in Stücke schneiden. Das Gemüse zum Zwiebel geben und anbraten bis es schön bissfest ist. Mit einer Prise Muskat, Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.

Ich hoffe die Rezepte gefallen euch und ich konnte euch ein paar Anregungen für eine gesunde Ernährung geben.

Bis bald,
das Mundwerk

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