Ernährung schwanger werden

Schwanger werden mit den richtigen Lebensmitteln

1. Brokkoli

Brokkoli hat die Eigenschaft, die eigene Fruchtbarkeit anzukurbeln. Das grüne Gemüse hilft dem Körper, sich von Giftstoffen zu trennen, die bislang möglicherweise der Grund für einen unerfüllten Kinderwunsch waren. Darüber hinaus enthält das Power-Gemüse das B-Vitamin Folsäure, dem vor und während der Schwangerschaft eine große Bedeutung zukommt. Warum? Weil Folsäure die Produktion des weiblichen Sexualhormons Östrogen fördert – und somit auch die Empfängnisfähigkeit.

2. Fisch

Lachs, Sardinen, Hering und Makrelen versorgen deinen Körper mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf deine Fruchtbarkeit haben. Die Fettsäuren unterstützen den Blutkreislauf, wovon der gesamte Organismus profitiert. Übrigens: Solltest du keinen Fisch mögen, kannst du auch zu Mandeln, Walnüssen, Leinsamen oder Kürbiskernen greifen.

3. Milchprodukte

Milch, Joghurt, Käse und Sahne unterstützen die Fruchtbarkeit, Light-Produkte wirken sich eher nachteilig darauf aus. Wie die „Nurses Health Study“ aus Harvard gezeigt hat, soll Eiscreme bestens geeignet sein, um möglichst schnell schwanger zu werden. Nur zwei Portionen pro Wochen erhöhen demnach bereits die Empfängnisbereitschaft. Na, wenn das kein Grund zum Jubeln ist!

4. Zitronen

Wer ein Baby plant, sollte viel Obst und Gemüse zu sich nehmen – insbesondere Vitamin C. Denn das sorgt für ein intaktes Immunsystem und eine bessere Spermienqualität des Mannes. Hier ist also auch der Mann gefragt, zu mehr Zitrusfrüchten zu greifen. Doch auch Vitamin E ist wichtig für die Fruchtbarkeit, denn das unterstützt die Eizelle, sich in der Gebärmutter einzunisten.

5. Vollkornprodukte

Häufig haben Paare, die Schwierigkeiten bei der Zeugung eines Kindes haben, einen niedrigen Zink- und Magnesiummangel. Buchweizen enthält beides und darüber hinaus massig Vitamin B. Rutin, ein Bestandteil von Buchweizen, fördert die Durchblutung, was wiederum Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen bringt – auch zu denen in den Fortpflanzungsorganen.

Natürlich gehört noch einiges mehr dazu, als nur eine gesunde Ernährung, um schwanger zu werden. So kannst du aber schon einmal die Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft legen. Wichtig ist natürlich auch der richtige Zeitpunkt. Hier kannst du deine fruchtbaren Tage berechnen.

liliput-lounge.de: Wenn der Kinderwunsch bei einem Paar beschlossen ist, wünschen sich die meisten, dass das Baby möglichst schnell kommt. Wie lange dauert es eigentlich bei den meisten Paaren, bis sich der Wunsch erfüllt?
Uta König: Die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, beträgt selbst bei jungen, gesunden Paaren nicht mehr als 20 Prozent pro Zyklus. Das heißt, sie brauchen durchschnittlich 5 Monate, bis es zu einer Schwangerschaft kommt. Für Paare mit Mitte 30 ist ein Jahr Wartezeit völlig normal. 40-Jährige probieren oft länger, bis sich eine Schwangerschaft einstellt.

Die richtige Ernährung bei Kinderwunsch (© Thinkstock)

Wie lange sollten Paare warten, bis sie einen Experten um Rat fragen, wenn das Kind auf sich warten lässt?
Sobald sie sich unsicher fühlen und auf jeden Fall, wenn Beschwerden auftreten, zum Beispiel Zyklusprobleme. Fruchtbarkeitsmediziner raten allen Paaren, sich nicht allzu viel Zeit zu lassen, sondern rechtzeitig professionelle Hilfe zu suchen, um keine wertvolle Zeit verstreichen zu lassen. Es können ja körperliche Ursachen zu Grunde liegen – bei Mann oder Frau. Sehr oft lassen sich aber keine organischen Ursachen finden.

Welche Möglichkeiten gibt es, ohne medizinische Hilfe die Fruchtbarkeit anzuregen?
Sich ausgewogen ernähren, für genügend Schlaf und Bewegung sorgen. Ganz wichtig ist, dass Genussfähigkeit und Freude am Leben nicht zu kurz kommen. Dazu gehört auch lustvoller Sex, nicht nur weil so die Unterleibsorgane gut durchblutet werden, sondern auch weil Fortpflanzung beiden Partnern Spaß machen soll.

Was für eine Rolle spielt die Lebensweise eines Paares?
Eine sehr große. Bereits die Ei- und Samenzellen mögen es am liebsten gesund. Auch das Hormonsystem profitiert von einem gesunden Lebensstil. Frauen merken das oft ganz schnell: Stress und Schlafmangel zum Beispiel können den Zyklus durcheinanderbringen. Bei Männern ist der Zusammenhang nicht ganz so offensichtlich, aber auch bei ihnen wirkt sich Anspannung auf Potenz, Libido und Samenqualität aus.


Sie haben sich intensiv mit dem Thema „Ernährung und Kinderwunsch“ beschäftigt. Wie sind Sie auf dieses Thema gekommen?
Durch Gespräche mit Ärzten und Therapeuten, die in ihrer täglichen Praxis mit Kinderwunsch-Paaren zu tun haben. Sie betonen immer wieder, wie wichtig der Faktor Ernährung ist – leider fehlt ihnen meist die Zeit, ihre Patienten entsprechend aufzuklären.

Wie beeinflusst die Ernährung den weiblichen Zyklus?
Manchmal gewaltig. So können zum Beispiel Crash-Diäten dazu führen, dass eine Frau gar keinen Zyklus mehr hat. Stimmt die Nährstoffversorgung nicht, stellt der Körper nämlich als erstes seine sexuellen Funktionen ein – dieser Schutz dient dazu, den Organismus in Notzeiten nicht noch zusätzlich mit einer Schwangerschaft zu belasten.

Wann sollte man unbedingt beginnen, seine Ernährung umzustellen?
Ab etwa drei bis vier Monate vor der geplanten Zeugung begünstigt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost die Empfängnisbereitschaft der Frau. Die Produktion der männlichen Samen dauert etwa 72 Tage, deshalb ist es auch für den Partner sinnvoll, zwei bis drei Monate vor der Zeugung besonders gesund zu leben.

Im alten China begann man sogar zwei Jahre vor der geplanten Zeugung mit einem „Baby-Programm“, um gesunden Nachwuchs zu zeugen. Ich betone: Es geht ja nicht nur darum, leichter schwanger zu werden. Es geht auch darum, seinem Baby bestmögliche Startbedingungen ins Leben zu verschaffen. Heute bestätigen die Erkenntnisse der Epigenetik, dass viele Krankheiten bereits vor der Schwangerschaft durch die Ernährung der Eltern angelegt werden.

Was sind die wichtigsten Vitamine und Vitalstoffe für unsere Fortpflanzung?
Vor allem B-Vitamine, Betacarotin, die Vitamine C und E sowie Selen und Zink – wir brauchen sie für unsere Sexualhormone und die Reifung der Ei- und Samenzellen. Und weil auch die Schilddrüse mitspielt, kommt es zusätzlich auf eine ausreichende Jodversorgung an.

Dann reicht es also, ein gutes Multivitaminpräparat einzunehmen?
Nein, eben nicht. Natürliche Vitamine aus der Nahrung gelten bei Ernährungswissenschaftlern als erste Wahl. Wer gesund und abwechslungsreich isst, muss sich um seine Vitaminversorgung im Allgemeinen keine Sorgen machen.

Eine Ausnahme ist allerdings die Folsäure. Dieses B-Vitamin fördert den Nervenaufbau des Babys, es kommt seltener zu Problemen wie Spina Bifida. Das ist eine schwere Krankheit, bei der sich der Mantel um das Rückenmark nicht ganz schließt. Um vorzubeugen, sollten Frauen, die sich ein Kind wünschen, täglich 0,4 Milligramm in Form eines Präparates einnehmen. Zusätzlich sollte man folsäurereiche Lebensmittel essen, zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Nüsse oder Vollkorn.

Wie sieht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung für Sie aus?
Als TCM-Therapeutin orientiere ich mich an der Fünf-Elemente-Ernährung. Darin spielt die quantitative Bewertung der Lebensmittel nach den enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißen, Fetten oder Kohlenhydraten keine Rolle. Viel entscheidender ist ihre energetische Qualität. Deshalb sollen die Mahlzeiten frisch zubereitet sein und alle fünf Geschmacksrichtungen (süß, scharf, salzig, sauer, bitter) enthalten.

Wichtig: Es sollten Nahrungsmittel bevorzugt werden, die gerade Saison haben – sie haben den besseren Nährstoffgehalt und sorgen dafür, dass wir uns abwechslungsreich ernähren. Sonst neigt man dazu, das ganze Jahr über nur noch seine Lieblingsspeisen zu essen.

Gibt es sonst etwas zu beachten?
Man sollte überwiegend gegarte Speisen essen – so nehmen wir unseren Verdauungsorganen viel Arbeit ab. Getreide wie Roggen, Dinkel oder Reis, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen, und Gemüse wie Möhren, Kartoffeln, Rote Bete, Feldsalat, Endiviensalat sowie Beerenobst sollten die Basis der Mahlzeiten bilden.

Und wenn es draußen kühl ist oder wenn man fröstelt, sollte man erwärmende Gewürze, Fenchel, Zwiebeln, Lauch sowie Eintöpfe und Suppen mit Hülsenfrüchten, Wurzel- oder Kohlgemüse essen. Leider setzen vor allem Frauen häufig auf energetisch „kalte“ Nahrung, zum Beispiel Rohkost, Salat, Obst, Yoghurt und gekühlte Getränke. Das kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken.

Welche Nahrungsmittel sollten unbedingt vom Speiseplan verschwinden?
Ich halte nichts von Verbotslisten. Natürlich sollte man sich nicht mit Süßigkeiten, Chips und Junk-Food satt essen – das ist genauso schädlich für die Gesundheit wie Koffein und Alkohol im Übermaß. Aber in wohldosierten Mengen sind auch diese Dinge in Ordnung. Sie tragen oftmals ja dazu bei, dass wir uns wohl fühlen.

Spielt es eine Rolle, ob ich im Discounter oder auf dem Markt einkaufe?
Gutes Essen hat seinen Preis. Gerade bei tierischen Produkten interessiert immer mehr Menschen, unter welchen Umständen die Tiere gelebt haben. Im Übrigen kommt es natürlich sehr darauf an, wie ich daraus meine Mahlzeiten zubereite. Gesundes und schmackhaftes Essen kann man auch mit Zutaten vom Discounter kochen.

Was wäre Ihr wichtigster Rat an ein Paar, das sich ein Kind wünscht?
Planen Sie genügend Wartezeiten ein – je älter Sie sind, um so länger kann es dauern, bis die erwünschte Schwangerschaft möglicherweise Wirklichkeit wird. Verzweifeln Sie nicht schon nach wenigen Monaten. Setzen Sie sich nicht unangemessen unter Druck!

Uta König ist Medizinjournalistin und Autorin verschiedenener Bücher zum Thema Kinderwunsch und Fruchtbarkeit. Die zweifache Mutter ist zudem ausgebildete Heilpraktikerin für TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) und Homöopathie mit eigener Praxis.Mehr Informationen unter www.koenig-heilpraxis.deBuchtipp: Uta König: Wir wollen ein Baby. Von Mönchspfeffer bis In-virtro. Alternativ-und Schulmedizin auf einen Blick, rororo Taschenbuch, 160 Seiten, 2003 (6. Aufl.) ISBN 978-3-499-61561-0. 9,95 €


Auf welche Lebensmittel sollte ich in der Schwangerschaft verzichten?

Lebensmittel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft hast Du nicht nur die Ernährungsverantwortung für Dich selbst, sondern auch für das neue Leben in Dir. Alles was Du zu Dir nimmst, gelangt automatisch in den Organismus Deines Kindes. Daher solltest Du während Deiner Schwangerschaft auf einige, wenige Lebensmittel verzichten oder diese zumindest meiden. Welche das sind, haben wir hier aufgelistet.

Obst und Gemüse

  • Sehr gern Frisches, gut gewaschenes oder geschältes Obst und Gemüse ist gut für Dich und Dein ungeborenes Baby. Auch Obstsalate aus frischem Obst sowie frische Blattsalate spenden viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sind eiweißreich und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Selbst oder industriell hergestellte „reine“ Obst- und Gemüsedrinks sind für Dich und Dein Baby sehr bekömmlich und spenden Energie.
  • Lieber nicht Gekochtes Obst wie Mus, Kompott oder Marmelade sind als Ernährung während der Schwangerschaft weniger empfehlenswert. Sie sind wie Dosenobst und industriell hergestellte Säfte mit Zuckerzusatz („Nektar“) nährstoffärmer und enthalten einen erhöhten Zuckeranteil. In kleinen Mengen sind diese Formen von Obst nicht schädlich, sollten jedoch so oft es geht vermieden werden.
  • Überhaupt nicht Ungewaschenes, rohes Obst oder Gemüse und die daraus hergestellten Säfte, Shakes und Speisen sind eventuell schadstoffbelastet und während der Schwangerschaft als Ernährung nicht zu empfehlen. Die Gefahr einer Lebensmittelinfektion ist nicht vollkommen auszuschließen.

Backwaren, Brot und Getreide

  • Sehr gern Alle Vollkornprodukte zählen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, unabhängig davon, ob eine Frau schwanger ist oder nicht. Allerdings wird beim ausschließlichen Verzehr von Vollkornprodukten die Darmaktivität beeinträchtigt. Deshalb solltest Du nicht mehr als 1-2 Mal in der Woche Weißbrot oder Brötchen essen.
  • Lieber nicht Weißbrot und Brötchen sind in geringen Mengen wichtig für eine intakte Darmaktivität. Allerdings enthalten weiße Mehle einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Der Körper setzt diese rasch in Zucker um, der wiederum ins Blut wandert. Weiterhin empfehlen Ernährungsberater während der Schwangerschaft weitgehend auf weiße Nudeln, gesüßte Frühstücksflocken, Kekse, Torten, Kuchen, Pommes und Chips zu verzichten. Diese Produkte enthalten viel Fett und sind nicht gesundheitsfördernd für Dich und Dein Baby.
  • Überhaupt nicht Vermeide während der Schwangerschaft in Deiner Ernährung rohes Getreide und daraus hergestellte Speisen wie Frischkornmüsli. Diese Form von Getreide kann Giftstoffe enthalten.

Eier und Eierspeisen

  • Sehr gerne In der Schwangerschaft kannst Du harte, durchgegarte Eier ohne Bedenken verzehren. Für eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Eiweißversorgung von Dir und Deinem Kind empfiehlt sich der Verzehr von 2-3 Eiern pro Woche.
  • Überhaupt nicht Nicht empfehlenswert während der Schwangerschaft ist eine Ernährung mit rohen oder nicht durchgegarten Eiern, wie nicht festem Spiegel- oder Rührei. Entsprechend verhält es sich mit Speisen, die auf Basis roher Eier zubereitet werden, wie beispielsweise traditionellem Tiramisu. Eier sollten während der Schwangerschaft möglichst frisch und außerdem nur hartgekocht bzw. durchgebraten verzehrt werden. Die Beigabe von rohen Eiern zu Speisen sollte gänzlich unterbleiben. Eine Ernährung mit rohen Eier kann u.a. Listeria- Bakterien enthalten, die schlimmstenfalls zu Frühgeburten, Schädigungen des Fötus oder sogar seinem Absterben führen. Auch besteht durch den Verzehr rohen Eiern das Risiko einer Salmonelleninfektion.

Milch und Milcherzeugnisse

  • Sehr gern Eine Ernährung mit viel fettarmer Milch enthält für die Schwangerschaft wichtige Mineralstoffe, Kalzium, Phosphor und Vitamine, insbesondere Vitamin B2. Fettarme Milch ist auch in Produkten wie Naturjoghurt, Sauer- und Buttermilch sowie fettarmer Butter und Margarine enthalten. In der Schwangerschaft fördert sie die gesunde Entwicklung des ungeborenen Babys und unterstützt den ausgewogenen Nährstoffhaushalt der Mutter.
  • Lieber nicht Vollfette Mich und die daraus hergestellten Speisen wie Butter, Sahne (auch Sahnepuddings) sowie fertige Fruchtjoghurts und Fruchtquarks sind in sehr geringen Mengen zu genießen, da hohe Fett- und Zuckeranteile in ihnen vorhanden sind.
  • Überhaupt nicht Handelsübliche Milch ist wärmebehandelt, um Keime abzutöten. Im Gegensatz dazu stehen Rohmilch/Vorzugsmilch und die daraus hergestellten Produkte. Rohe Milch kann den Erreger der Rindertuberkulose, Listeria-Bakterien und andere Krankheitserreger enthalten. In der Schwangerschaft können diese Erreger Mutter und Kind massiven Schaden zufügen. Rindertuberkulose und Listeria-Bakterien erhöhen das Risiko einer Fehl-, Früh- oder Totgeburt. Die Ernährung mit roher Milch ist daher gefährlich für Dein Kind und während der Schwangerschaft tabu!

Käse

  • Sehr gern Käse ist ein wichtiger Protein- und Kalziumspender. Viele Käsesorten sind mit wärmebehandelter Milch hergestellt und auf der Verpackung mit „wärmebehandelt“ gekennzeichnet. Greife also während der gesamten Schwangerschaft mit ruhigen Gewissens oft und gerne zu!
  • Lieber nicht Käsesorten mit über 40% Fettgehalt („Fett i. T.“) sowie Streichkäse haben einen sehr hohen Fettanteil und sind als Ernährung während der Schwangerschaft nur in sehr geringen Mengen zu empfehlen.
  • Überhaupt nicht Achte darauf, Käserinden vor dem Verzehr abzuschneiden und keinen Rohmilchkäse zu essen. Weißschimmel-Weichkäse, wie Brie oder Camembert oder Blauschimmelkäse, wie Roquefort oder Gorgonzola sollten in der Schwangerschaft gar nicht verzehrt werden. Diese Käsesorten begünstigen das Wachstum bestimmter Bakterien, wie zum Beispiel Listeria-Bakterien und können Deinem ungeborenen Kind schaden.

Fleisch und Fleicherzeugnisse

  • Sehr gern Zu empfehlen ist mageres, gut durchgegartes Fleisch und Geflügel bei der Ernährung in der Schwangerschaft. Auch bei magerem Bratenaufschnitt und gekochtem Schinken (ohne Fettrand) darfst Du gerne zugreifen. Diese Fleischsorten haben einen hohen Anteil an Eiweiß. Fleisch sollte pro Woche 2 Mal verzehrt werden.
  • Lieber nicht Auf Fleischsorten, die viel Fett enthalten sowie Wurst sollte so oft es geht verzichtet werden. Diese Fleischsorten sind im Verhältnis zu anderen nährstoffarm und für einen gesunden Verlauf der Schwangerschaft weniger zu empfehlen.
  • Überhaupt nicht Für die Ernährung in der Schwangerschaft sind rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch wie Tartar, Mett oder Carpaccio sowie rohe Pökelfleischprodukte wie Kassler oder Rauchfleisch nicht empfehlenswert. Ähnlich verhält es sich mit Rohwurst, wie Tee- oder Mettwurst.

Fisch

  • Sehr gern Frischer Seefisch wie Seelachs, Kabeljau oder Schellfisch sind reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren.
  • Lieber nicht In Öl eingelegter, panierter sowie frittierter Fisch sollte aufgrund des hohen Fettanteils in geringen Mengen verzehrt werden. Fisch oder Fischsalat mit Majonäse sind weniger empfehlenswert, da sie rohes Ei enthalten.
  • Überhaupt nicht Die Gefahr einer Lebensmittelinfektion ist bei rohem Fisch besonders hoch. Daher dürfen Sushi, Austern, Shrimps und Kaviar während der Schwangerschaft nicht auf dem Ernährungsplan stehen. Räucherfisch und Matjes gehören ebenso nicht auf den Tisch. Die Seefische (Rot-)Barsch, Hecht, Heilbutt, Seeteufel, Steinbeißer und Thunfisch können durch Methylquecksilber belastet sein und sollten deshalb gar nicht verzehrt werden.

Getränke

  • Die Trinktagesmenge liegt in der Schwangerschaft bei 1,5 – 2 Litern. Geeignete Getränke zur Deckung des Bedarfs sind natriumarmes Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, wärmebehandelte Milch, Buttermilch, Fruchtmilch sowie verdünnte Fruchtsäfte. Kaffee und Tee sind nur in sehr geringen Mengen empfehlenswert. Beachte, dass gerade bei Getränken die Gefahr besteht sehr leicht versteckte Kalorien aufzunehmen. Ein Liter Vollmilch enthält zum Beispiel etwa 650 kcal!

Eine ausgewoge Ernährung, verbunden mit einer gesunden Lebensführung, bilden die wichtigste Grundlage für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. In der Realität ist es jedoch oft nicht leicht, bestimmte Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. BabyFORTE FolsäurePlus kann einen Beitrag leisten, Deine Ernährung mit wichtigen Nährstoffen zu ergänzen, die der Körper bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und Stillzeit vermehrt benötigt.

Warum Vegetarier und Schwangere Sonnenblumenkerne essen sollten

Sie sind Vegetarier, Veganer, schwanger oder stillen ein Kind? Dann kann es hilfreich sein, Sonnenblumenkerne zu essen. Zu viele allerdings sollten es auch nicht sein.

Gerade Vegetarier und Veganer sollten öfters Sonnenblumenkerne knabbern: Diese sind nämlich hervorragende Eiweiß-Lieferanten. 100 Gramm enthalten sogar etwas mehr als ein Rinderfilet, erläutert der Verbraucherinformationsdienst aid.

Sonnenblumenkerne enthalten mehr Magnesium als andere Kerne

Außerdem steckt in den kleinen Kernen viel Folsäure, weshalb sie besonders wertvoll für Schwangere und Stillende sind. Sie haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Und Sonnenblumenkerne enthalten mehr Magnesium als alle anderen Nüsse, Kerne und Samen. Der Mineralstoff ist wichtig für Hormonhaushalt, Energiestoffwechsel und Muskulatur.

Sonnenblumenkerne trotzdem nur in Maßen essen

Außerdem stecken in den Kernen die sogenannten Phytosterine, sie sollen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, da sie im Darm die Aufnahme des Cholesterins behindern. Um wirklich eine Wirkung zu erzielen, müsste man allerdings sehr viel der Phytosterine verzehren.

Und: Die Wirkung ist begrenzt, da der Körper einen großen Teil des Cholesterins selbst herstellt. Trotz allem sollte man Sonnenblumenkerne nur in Maßen genießen: Wie fast alle Ölsaaten und Nüsse liefern sie reichlich Energie. Mehr als etwa eine Handvoll davon am Tag sollte es daher nicht sein. dpa

Themen folgen

    Geld & Leben

Superfoods sind in aller Munde. Es handelt sich bei Superfoods um Lebensmittel, die besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe haben und sehr gesund sind. Besonders in der Schwangerschaft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die werdende Mutter und das ungeborene Baby wichtig, damit es bei niemandem zu einer Unterversorgung kommt. Studien haben gezeigt, dass sich die Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft auf die künftigen Essgewohnheiten des Kindes auswirkt – eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sollte aus diesem Grund bei jeder Schwangeren eine große Rolle spielen.

Aber auch die einen oder anderen Schwangerschaftsbeschwerden wie Müdigkeit, Sodbrennen, Verstopfung, Krampfadern und mehr können durch geeignete Ernährung gelindert werden. Wir haben einige Superfoods zusammengestellt, die auf keinem Speiseplan in der Schwangerschaft fehlen sollten.

Getrocknete Marillen

Marillen sind reich an Folsäure und eine gute Quelle für Eisen, Magnesium und Ballaststoffen, die die Verdauung anregen und den Blutzucker stabil halten. So eignen sich getrocknete Marillen als Zwischenmahlzeit, aber auch in Müsli und Desserts können sie untergemischt werden.

Sonnenblumenkerne

Die kleinen Kerne enthalten mehr Folsäure als Spinat und Karfiol, wer hätte es gedacht! Aber auch Vitamin E, Magnesium, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind in den kleinen Körnern enthalten. Besonders für die neurologische Entwicklung des Babys sind Omega-3-Fettsäuren essentiell. Aber sie können noch mehr: Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko einer Frühgeburt oder eine Präeklampsie, erhöhen das Geburtsgewicht des Babys und senken das Risiko einer postnatalen Depression. Nach der Geburt spielen die Fettsäuren bei der Milchproduktion eine wichtige Rolle und senken das Risiko einer Erkrankung an Allergien. Meist wird der erhöhte Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt. Es können aber auch Lebensmittel wie Fisch, Fischöl, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse in die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist eines der wichtigsten Superfoods überhaupt und wird gerne in Kombination mit grünen Smoothies verwendet. Das grüne Blattgemüse unterschützt die Zellerneuerung, schenkt aber auch Vitalität und kann dadurch in den ersten Monaten der Schwangerschaft, die oft durch große Müdigkeit begleitet werden, für einen Energieschwung sorgen. Zusätzlich ist es eine gute Folsäurequelle, aber auch Eisen, Kalzium und Magnesium ist enthalten und gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig für eine gesunde Entwicklung des Babys.

Avocado

Wusstest du, dass die Avocado mehr als 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthält? Kein Wunder, dass sie dadurch zu den Superfoods zählt. Eine Avocado deckt bereits 1/3 der täglich empfohlenen Menge an Folsäure, aber auch Eisen, Vitamin E und Kalium versteckt in ihr. Sie stärkt noch dazu das Immunsystem, unterstützt den Zellaufbau und das Wachstum der Muskulatur, reguliert den Blutdruck und unterstützt das Verdauungssystem. Auch für die gesunde Entwicklung vom Gehirn und Nervensystem des Babys kann die Avocado beitragen.

Lachs

Aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung ist Lachs besonders in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert. Zahlreiche Proteine, aber auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B6 und Vitamin B12 sind in ihm enthalten. Er fördert nicht nur die allgemeine Entwicklung und das Wachstum des Babys, sondern sorgt bei der Mama für gute Laune. Ein echter Alleskönner!

Blütenpollen

Hast du davon schon einmal etwas gehört? Blütenpollen kann man essen und soll man sogar essen. Vielen Menschen ist die gesundheitsfördernde Wirkung der Blütenpollen nicht bekannt, obwohl es in früheren Zeiten ganz anders war. Dabei sind Blütenpollen eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel der Natur. Fast alle für den Menschen erforderlichen Nährstoffe sind in den Blütenpollen enthalten: Proteine, Aminosäuren, Mineralien, Lipide, Kohlenhydrate und Vitamine, der gesamte Vitamin-B-Komplex, Folsäuse, Carotinoide und Flavin-Pigmente. Sie wirken antiviral und antibakteriell, senken das Cholesterin und stabilisieren den Triglyceridgehalt, wodurch gefährlichen Herzerkrankungen vorgebeugt wird. Sowohl beim Kinderwunsch und bei der Steigerung der Fruchtbarkeit: Sie enthalten pflanzliche Hormone, die das Fortpflanzungssystem des Menschen anregen, bei Männern Protataprobleme verhindern und die Spermienzahl erhöhen. Bei Frauen vermindern die Beschwerden der Wechseljahre, aber auch bei Menstruations- und Schwangerschaftsbeschwerden finden sie ihre Anwendung. Auch bei Allergien wie Heuschnupfen können Blütenpollen eingesetzt werden und nachhaltige Erfolge erzielen. Ist die Verdauung in der Schwangerschaft ein wenig lahm, können auch hier die Blütenpollen wieder ein Gleichgewicht herstellen.

Das besondere an den Blütenpollen ist, dass sie trotz jahrelanger Untersuchungen im Labor nicht künstlich hergestellt werden können und damit ein kleines Wunder der Natur sind. Auch Bienen überlebten mit künstlich hergestellten Blütenpollen nicht. Auch nach der Geburt unterstützen die Blütenpollen beim Abnehmen auf eine positive Weise und so den Wunsch nach dem perfekten After-Baby-Body.

Chia-Samen

Ein antikes Superfood ist der Chia-Samen, der bereits von den Azteken als wichtiges Nahrungsmittel verwendet wurde und ein wahrer Energiebooster ist: Bereits 2 EL Samen in Wasser eingeweicht stärken eine Person für 24 Stunden. Ideal in der Schwangerschaft, oder?

Besonders beeindruckend ist, dass Chia-Samen den Kalzium-Gehalt der Milch um das Fünffache übertrifft, aber auch der Kalium-Anteil ist doppelt so hoch wie bei Bananen. Sogar der Eisen-Gehalt übertrifft Spinat um das Dreifache. Beeindruckend, nicht? Dazu verbessert Chia-Samen die Verdauung, gleicht den Blutzuckerspiegel aus und ist damit auch bei Diabetes zu empfehlen. Wer in der Schwangerschaft unter Sodbrennen leidet, sollte unbedingt zu Chia-Samen greifen, denn auch hier wird ihm eine unterstützende Wirkung nachgesagt.

Kokosöl

Nicht nur im Sommer als Alternative zur herkömmlichen Sonnenmilch ist Kokosöl empfehlenswert, sondern auch für Heilzwecke und als Pflegemittel für die Haut. Kokosöl stärkt das Immunsystem, verbessert den Stoffwechsel, schützt Herz und Kreislauf, stabilisiert die Blutzuckerwerte und wirkt keimtötend. Bei trockener und juckender Haut wird es rückfettend, beugt aber auch Schwangerschaftsstreifen vor.

Heidelbeeren

Die kleinen blauen Beeren stecken voller Vitamine und Nährstoffe. Vitamin C, E und K, Niacin, Folat, Folsäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink und noch viele mehr. Besonders in der Schwangerschaft sollten sie reichlich verzehrt werden, weil sie Krampfadern und Hämorrhoiden vorbeugen und allgemein das Gefäßsystem unterstützen.

Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Wer schwanger und plötzlich für ein kleines Wesen mit verantwortlich ist, macht sich meist auch Gedanken um seine Ernährung. Zu Recht, denn über die Nabelschnur ernährt die Schwangere das Ungeborene aus ihrem Blut mit. Das heißt allerdings nicht, dass Sie als Schwangere plötzlich die doppelte Menge essen müssen.

Ernährung in der Schwangerschaft: Essen für zwei?

Im Schnitt beträgt der Mehrbedarf an Energie in der Schwangerschaft nur etwa 150-250 Kilokalorien pro Tag, das entspricht etwa einer Scheibe Brot mit Käse. Durch den veränderten Stoffwechsel und die Hormonlage in der Schwangerschaft steigt das Körpergewicht meist automatisch. Die werdende Mutter hat mehr Appetit und wird später statt. Wieviel eine Schwangere zunimmt, ist sehr unterschiedlich. Zwischen 9 und 18 Kilogramm gelten als normal.
In der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper vor allem mehr Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie daher möglichst gesund und ausgewogen zu essen. Konkret heißt das: Täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen. Auch Nüsse, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind gute Nährstoffquellen. So sind Sie in der Regel ausreichend mit B-Vitaminen, Calcium, Zink und Magnesium versorgt. Oliven-, Raps- und Leinöl sowie 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche tragen zudem zu einer ausreichenden Aufnahme an einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren bei. Durch eine hormonell bedingte erhöhte Aufnahmerate für einige Nährstoffe wie Eisen und Calcium sorgt der Organismus zusätzlich dafür, dass die Schwangere nicht so schnell in eine Mangelsituation kommt. Fettreiche Lebensmittel wie Frittiertes, Knabberwaren, Wurst und manche Süßigkeiten sollten Sie, wenn überhaupt, nur selten essen.

Durchschnittliche Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft
Gesamtkörpergewicht 12.000 g
Fetus 3.300 g
Plazenta 659 g
Fruchtwasser 800 g
Gebärmutter 900 g
Brüste 400 g
Blut 1.200 g

Als kritische Nährstoffe in der Schwangerschaft gelten das Vitamin Folsäure und die Mineralstoffe Eisen und Jod. Ein Mangel an Folsäure steht im Verdacht, Fehlgeburten und schwere Störungen am Kind auszulösen. Da die Schäden bereits im ersten Schwangerschaftsmonat auftreten, also zu einer Zeit, in der man von der Schwangerschaft meist noch gar nichts weiß, empfehlen viele Ärzte, bereits bei Kinderwunsch regelmäßig Folsäurepräparate einzunehmen. Eine zusätzliche Eisenaufnahme sollte dagegen erst dann erfolgen, wenn Ihr Hämoglobinspiegel im Blut deutlich fällt. Der Hb-Wert wird regelmäßig bei den Vorsorgeuntersuchungen ermittelt. Ein gewisser Rückgang der Werte in der Schwangerschaft ist normal und schützt die Mutter möglicherweise vor Infektionen. Neben Fleisch sind vor allem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gute pflanzliche Eisenlieferanten. Vitamin-C-haltige Lebensmittel und Getränke wie Obst, Paprika, Kohl oder Orangensaft zu den Mahlzeiten verbessern zusätzlich die Eisenaufnahme. Zu einer ausreichenden Jodversorgung trägt neben Hochseefisch wie Seelachs, Heilbutt oder Kabeljau auch Jodsalz bei. Verwenden Sie daher jodiertes Salz zum Würzen, und bevorzugen Sie Brot, Wurst und Käse, die mit Jodsalz hergestellt wurden.

Vorsichtig mit Genussmitteln in Schwangerschaft und Stillzeit

Alkoholische Getränke sind in der Schwangerschaft tabu. Alkohol kann schwere Schäden beim Kind verursachen oder Fehlgeburten auslösen. Da die kritische Menge individuell unterschiedlich zu sein scheint, verzichten Sie besser ganz auf Alkohol. Auch Coffein in größeren Mengen kann die Entwicklung und das Geburtsgewicht des Kindes beeinträchtigen. Für coffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzer oder grüner Tee gilt als Obergrenze etwa 3 Tassen pro Tag. Das Rauchen sollten Sie in der Schwangerschaft möglichst ganz aufgeben. Auch Ihre Umgebung sollte in der Schwangerschaft rauchfrei sein.
Um sich und das Ungeborene vor Infektionskrankheiten zu schützen, sollten Sie während der Schwangerschaft rohes Fleisch und rohe Wurst wie Tartar, kurz gebratene Steaks, Salami, Mettwurst, Teewurst sowie Rohmilchkäse meiden. In nicht ausreichend gegartem Fleisch können sich Toxoplasmose-Erreger verbergen, die der werdenden Mutter zwar meist wenig anhaben, aber beim ungeborenen Kind zu schweren Schäden führen. Auch frischer Katzenkot und damit verunreinigte Erde oder Lebensmittel gelten als Ansteckungsquellen. Hatte die Schwangere bereits vor der Schwangerschaft eine Toxoplasmose-Infektion, was durch einen Antikörpertest überprüft werden kann, besteht für das Kind keine Gefahr.
Unerhitzte Rohmilch, die Rinde von Weichkäse sowie unzureichend gereinigter Salat bergen das Risiko, Listeriose-Erreger zu enthalten. Über die Plazenta kann sich das Ungeborene mit den Bakterien infizieren und möglicherweise schwere Schäden erleiden.

Was tun bei Schwangerschaftsübelkeit, Sodbrennen und Verstopfung?

Zu Beginn der Schwangerschaft leiden viele Frauen an Übelkeit und Erbrechen. Sie werden durch die veränderte Hormonsituation ausgelöst und bessern sich meist nach 3-4 Schwangerschaftsmonaten. Leider gibt es kein wirklich gutes Rezept gegen diese Beschwerden. Mancher Schwangeren hilft es, wenn sie morgens vor dem Aufstehen etwas Kohlenhydrathaltiges isst, z. B. einen Keks oder einen Müsliriegel. Anderen bekommen mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt oder saurer Obstsaft gut.
Etwa die Hälfte aller Schwangeren haben zudem Probleme mit Sodbrennen oder Aufstoßen. Möglicherweise lassen sich die Beschwerden durch den Verzehr von Nüssen, Haferflocken oder Banane lindern. Auch das Kauen von Heilerde hilft einigen Frauen. Günstig ist es zudem, wenn Sie sich nach einer Mahlzeit nicht direkt hinlegen, sondern zunächst aufrecht bleiben. Da durch die Schwangerschaftshormone die Muskeltätigkeit von Magen und Darm herabgesetzt ist, leiden viele Schwangere an Verstopfung. Sie wird meist durch die Einnahme von Eisenpräparaten noch verstärkt. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme, besonders von abführenden Kräutertees, helfen ballaststoffreiche Lebensmittel wie rohes Obst und Gemüse, Müsli und Vollkornbrot. Auch ein Esslöffel geschroteter und eingeweichter Leinsamen zum Frühstück kann Erleichterung bringen.
Durch den Anstieg der Östrogenkonzentration kommt es bei vielen Schwangeren zu Wasseransammlungen im Gewebe, so genannten Ödemen. Während früher eine salzarme Kost sowie Obst- oder Reistage empfohlen wurden, hält man diese Maßnahmen heute nicht mehr für sinnvoll. Problematisch sind Ödeme vor allem dann, wenn sie sehr plötzlich auftreten und mit weiteren Symptomen wie Protein im Urin und Bluthochdruck verbunden sind. Dann besteht die Gefahr einer Schwangerschaftsgestose, die ärztlich betreut werden muss.

Ernährung der stillenden Mutter: Mehr Kalorien in der Stillzeit?

Für die Stillzeit gelten letztendlich die gleichen Ernährungsempfehlungen wie in der Schwangerschaft: Reichlich Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, Milchprodukte sowie pflanzliche Öle decken den Bedarf an den meisten Nährstoffen. Wer sich ausgewogen ernährt, muss keine extra Präparate einnehmen. Allerdings wird für die Produktion von Muttermilch zusätzlich Energie benötigt. Hat der Säugling nach einigen Wochen seine volle Trinkmenge von etwa 800 Milliliter pro Tag erreicht, muss die Mutter täglich ca. 650 Kilokalorien mehr essen. Diese Mehraufnahme wird in der Regel durch den größeren Appetit der Mutter automatisch gesteuert. Wird der Säugling 4-6 Monate voll gestillt, sinkt das Gewicht der Mutter meist wieder auf den Wert vor der Schwangerschaft. Die Stillzeit sollte allerdings nicht als Abmagerungskur genutzt werden. Denn sonst können Schadstoffe aus dem Fettgewebe der Mutter freigesetzt werden und in die Muttermilch gelangen. Bei extrem niedriger Energiezufuhr kann zudem die Milchproduktion abnehmen.
Alkohol, Nikotin und Coffein gehen in die Muttermilch über und sollten daher gemieden werden.

Weiterführende kostengünstige Literatur bekommen Sie bei Ihrer Krankenkasse. Auch Ihr Arzt oder Ihre Hebamme können Sie bei Fragen oder Problemen beraten. In der Stillzeit bieten so genannte Stillgruppen wertvolle Unterstützung. Adressen und Informationen erhalten Sie bei:
Arbeitsgemeinschaft Freier Stillgruppen (AFS) e.V.
Gertraudgasse 4R, D-97070 Würzburg
La Leche Liga – Deutschland e.V.
Gesellenweg 13, D-32427 Minden, Tel.: 0571/48946, Fax 0571/4049489, www.lalecheliga.de

Weitere Informationen finden Sie hier:
Gesunde Basis von Anfang an
Ernährung – individuell betrachtet

Stand 2001

Einmal im Monat informiert Sie der UGB-Newsletter kostenlos über:

• aktuelle Fachinfos
• Neues aus der Wissenschaft
• Buch- und Surftipps
• Rezept des Monats
• Gemüse und Obst der Saison
• Stellenangebote im Bereich Ernährung/
Umwelt/Naturkost
• UGB-Veranstaltungen und neue Medien

3 Hefte für nur 15 € statt 25,50 €.
Dazu erhalten Sie ein Geschenk zum Auswählen.

3 Hefte im Miniabo
+ Geschenk



Verwandte Stichwörter …

Alle Artikel zum Thema Schwangerschaft …

Wer sich ein Baby wünscht, möchte meist nichts dem Zufall überlassen. Neben einem scharfen Blick auf den Kalender, der den romantischen Impulsen während der fruchtbaren Tage auf die Sprünge hilft, kann auch die richtige Ernährung hilfreich sein.

Bei Frauen lässt sich so die Fruchtbarkeit erhöhen, bei Männern verbessert sich die Samenqualität. Dafür lohnt es sich, gezielt einzukaufen und zu kochen! Diese fünf Lebensmittel sollten auf deiner Shoppingliste stehen, wenn du dir Nachwuchs wünschst:

Lachs – reich an Omega-3

Omega-3-Fettsäuren regen die Durchblutung der Reproduktionsorgane an, darum solltest ruhig öfter Lachs essen. Der Fisch verbessert die Qualität von Zervixschleim und Samen und wirkt sich günstig auf den Hormonhaushalt und den Eisprung aus.

Die Fettsäure DHA soll außerdem gut für die Entwicklung von Gehirn und Augen beim Ungeborenen sein.

Wenn du keinen Lachs magst, sind Eier eine weitere gute Omega-3-Quelle, alternativ kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmitteln und zu Lebensmitteln mit DHA-Zusätzen greifen.

Vollkorn – viele gute B-Vitamine

Vitamin B9 (Folsäure) und B12 sind wichtig für die Fruchtbarkeit. So wird gerade ein B12-Mangel mit Fertilitätsproblemen in Verbindung gebracht.

Außerdem sind Vollkornprodukte ballaststoffreich, leiten überschüssiges Östrogen aus und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Antioxidantien schützen die Zellen. Greif also deshalb zu Vollkornbrot und -pasta, Vollkornreis und Haferflocken.

Spinat – tolle Folsäurequelle

Eisen ist gar nicht sooo viel in Spinat enthalten, aber Frauen mit Kinderwunsch sollten das gute Grün öfters verzehren, denn es enthält viel Folsäure, die für einen zuverlässigen Eisprung sorgt.

Außerdem wirkt sich Folsäure günstig auf die Zellteilung und DNA-Produktion aus – zwei wesentliche Faktoren für Empfängnis und Schwangerschaft. Wenn Spinat nicht so den Ding ist, greif zu Römersalat oder Mangold!

Bohnen – flanzliche Proteine sind besser

Wenn es darum geht, schwanger zu werden, sind Proteine aus pflanzlicher Herkunft deutlich hilfreicher als tierische Proteine aus Fleisch und Fisch. Bohnen enthalten außerdem reichlich Folsäure, Ballaststoffe sowie Eisen, das vor Anämie während der Schwangerschaft schützt.

Dunkle Schokolade – Aminosäure für Top-Sperma

Dass die Aminosäure L-Arginin, die in Zartbitterschokolade steckt, die Samenqualität und -mobilität verbessert, wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen. Die Antioxidantien der Schokolade bekämpfen Giftstoffe, die die Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnten. Zitrusfrüchte und Blaubeeren sind ebenfalls tolle Antioxidantienquellen.

Die folgenden drei Lebensmittel solltest du hingegen eher meiden oder nur in geringer Menge zu dir nehmen, wenn du dir ein Baby wünschst.

Soja enthält störendes Östrogen

Mit seinem Östrogengehalt können Sojaprodukte die Fruchtbarkeit von Männern beeinträchtigen. Vor allem die Spermienmenge leidet unter Tofu und Co., darum sollten besonders Männer, deren Spermaqualität ohnehin nicht top ist, lieber verzichten.

Gebratene Lebensmittel und Transfette

Alles, was gebraten wurde und Transfette enthält, verschlechtert die Durchblutung der Reproduktionsorgane und können die Empfängnisfähigkeit bei Frauen stark beeinträchtigen, wenn zu viel Transfette verzehrt werden.

Limonaden schaden Männern und Frauen

Gezuckerte Erfrischungsgetränke bedrohen die Fruchtbarkeit extrem, wie auch eine groß angelegte Studie der Boston University School of Public Health belegt.

Schon eine Cola oder Limo am Tag senkt die Chance auf eine Empfängnis um rund 20 Prozent, fanden die Forscher heraus – egal, welcher der Partner das Getränk konsumiert.

About the author

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.