Entspannung für mütter

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Eigentlich müsste dieser Beitrag nicht heissen „Wie du ruhiger wirst“. Vielmehr könnte er lauten „Was ich tue, um ruhiger zu werden“.

Denn da ich mich selbst oft gestresst fühle (obwohl es offensichtlich keinen Grund dazu gibt), habe ich die folgenden Tipps (und noch einiges mehr) an mir selbst ausprobiert und führe sie auch (momentan) weiterhin regelmässig aus.

Da ich nicht zu aufdringlich erscheinen will, nenne ich den Artikel trotzdem „Wie DU ruhiger wirst“ und nicht „Wie ICH ruhiger werde“.

Lesezeit: Ca. 12 Minuten

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https://alfazentauri.com/wp-content/uploads/2017/11/Wege-zur-inneren-Ruhe.m4a

Warum du ruhiger werden sollst

Auch wenn man immer wieder von „positivem Stress“ hört, was ja bedeutet, dass es neben dem negativen Stress sogar eine Stressform gibt, die etwas Positives für uns bereithält, so ist selbst der positive Stress im Übermass ungesund. Gesünder ist es, bei allem was wir tun, einen ausgeglichenen Mittelweg zu finden. Diese Weisheit stammt übrigens nicht von mir (der ja gerne mal über die Stränge schlägt) sondern von Buddha höchstpersönlich.

Glaubt man einigen Medizinern und Wissenschaftlern, die den Stress als Hauptverursacher von über 98% aller Krankheiten verantwortlich machen, dann müsste man am besten sofort damit beginnen, dem Stress den Kampf anzusagen.

Anstatt dem Ausdruck „Kampf ansagen“ sollte man jedoch besser eine andere Wortwahl verwenden. Denn Kampf bedeutet ja nur neuen Stress. Und wenn der Kampf sich dann noch gegen den eigenen gestressten Körper richtet, dann ist das natürlich so, als würde man versuchen, eine ölige Bratpfanne, die Feuer gefangen hat, mit einem Schuss Wasser zu löschen.

Die Stichflamme, die Explosion, und in Bezug auf den Menschen „das Burnout“, wären dann die folgende Konsequenz aus unserem unbedachten Handeln.

Der richtige Ansatz gegen Stress

Wir wissen nun, dass man den Stress nicht bekämpfen sollte. Was aber wäre der bessere Weg im Umgang mit Stress?

Wenn du dauerhaft ruhiger werden willst, dann solltest du versuchen, den Stress zu neutralisieren anstatt dich mit ihm zu konfrontieren.

Ruhiger werden, bedeutet ausgeglichener werden und das innere Gleichgewicht wiedererlangen (falls man es verloren hat). Ich möchte dir nun einige Wege vorstellen, die mir als stressiger Person dabei helfen, ruhiger und ausgeglichener zu werden, sowie zu innerem Gleichgewicht zu finden. Vielleicht findest du unter den folgenden Tipps Inspirationen, die dich auf deinem eigenen Weg hin zu mehr innerer Ruhe unterstützen können.

#1 Konzentriertes Atmen lernen

„Breathe Motherfucker – Atmen ist gratis“ – pflegt Wim Hof seinen Schülern zu sagen. Und er hat Recht. Obwohl unser Körper völlig selbständig und sogar unbewusst für uns atmet und auf diese Weise unsere Körperfunktionen aufrechterhält, kann es nichts schaden, sich etwas näher mit der Atmung zu beschäftigen.

Mit der bewussten Atmung setze ich mich auseinander, seitdem ich vor vielen Jahren mit der Meditation begann. Durch Wim Hof bin ich auf neue Techniken aufmerksam geworden, die ich bereits ausprobierte und die tatsächlich auch so funktionieren, wie er es voraussagt (mehr Infos hierzu unter dem obigen Link: Breathe Motherfucker – Atmen ist gratis).

Wenn du dich jetzt mit der Atmung auseinandersetzt, kann dir dieses Wissen später in stressigen Situationen helfen, durch die richtige und bewusste Atmung auf Anhieb ruhiger zu werden.

⇒ Zur Wim Hof Methode – Anleitung für Anfänger einfach: HIER KLICKEN

#2 Meditation

Auch wenn es hier im Blog zahlreiche Beiträge über Meditation gibt, so muss ich dir gestehen, dass ich mich nicht jeden Morgen zur gleichen Zeit hinsetze und meditiere. Mit der Meditation verhält es sich bei mir wie mit der Beziehung zu meinem Motorrad. Manchmal steht es wochenlang in der Ecke und dann zieht mich eine unsichtbare Kraft wieder zu ihm hin.

Momentan meditiere ich wieder regelmässiger. Das tue ich nicht aus Pflichtbewusstsein, sondern ich tue das nur deswegen, weil ich merke, dass es mir gut tut. Beim Meditieren geht es mir auch nicht darum, Satori (höhere Weisheit) zu erlangen. Vielmehr geht es mir darum, durch die korrekte Ausführung des Zazen und die damit einhergehende Konzentration auf die richtige Körperhaltung, die Atmung und die innere Einstellung, mich ins Gleichgewicht zu bringen.

Zazen bietet eine gute Möglichkeit, durch die Hingabe zu dieser Technik Alltagsstress abzulegen und zu mehr innerer Ruhe zu finden. Denn wenn ich mich – und wenn auch nur einige Minuten – nur auf die Körperhaltung, die Atmung und die innere Einstellung konzentriere, dann nehme ich anderen Einflüssen (und Stressfaktoren) den Wind aus dem Segel. Zazen wirkt merkbar beruhigend.

#3 Yoga

Im vorangegangen Artikel mit den 100 Tipps für mehr Gelassenheit schrieb ich, dass ich von der entspannenden Wirkung des Yoga zwar schon gehört, es aber noch nie bewusst selbst getestet habe. Hier beziehe ich mich nur auf „das bewusste Erleben der beruhigenden Wirkung“. Verschiedene Positionen aus dem Yoga (Asanas) habe ich beim Praktizieren von Freiübungen bereits getestet.

Beim Praktizieren der Yogapositionen ging es mir bisher immer einzig um die sportliche Herausforderung. Ich denke, dass Positionen wie die Crow-Pose oder der Yoga-Handstand prima Möglichkeiten bieten, um so das eigene Gleichgewicht zu testen. Des Weiteren denke ich, dass, wenn wir es lernen physisch ins Gleichgewicht zu kommen (durch eben diese Asanas), dieses physische Gleichgewicht auch zu einem besseren psychischen (also seelischen) Gleichgewicht beiträgt.

Seit letzter Woche befasse ich mich nun intensiver mit dem Thema Yoga. Eine gute Bekannte, die jahrzehntelang Yogalehrerin war, gab mir auch schon einige essentielle Yogabasics mit auf den Weg. Und sie lud mich zu weiterführenden Yogaklassen ein. Das Angebot werde ich sicher annehmen.

Über YouTube-Tutorials lernte ich auch schon einiges. Ich weiss nicht, ob man nach so kurzer Zeit tatsächlich schon von Fortschritten sprechen kann. Aber, seitdem ich meine Yogaposen bewusster (mit Blick auf die richtige Ausführung, Haltung und Atmung) ausführe, habe ich tatsächlich den Eindruck, dass ich mich anschliessend ruhiger und ausgeglichener fühle.

In Sachen Yoga bleibe ich am Ball und ich empfehle dir wärmstens, es auch mal zu probieren. Durch bewusstes Ausführen der Yogatechniken kannst du ruhiger werden.

#4 Mehr Ausgeglichenheit durch Freiübungen

Calisthenics sind Freiübungen, die praktisch überall und gratis ausgeführt werden können. Hierfür brauchst du sozusagen keine Mitgliedskarte für’s Fitnessstudio. Das schliesst allerdings auch ein, dass es ab heute keine Ausreden mehr gibt, keinen Sport zu machen.

Freiübungen helfen mir, nicht nur in Form zu bleiben, sondern auch ruhiger zu werden. Das ist eine logische Konsequenz. Durch das Ausführen der Übungen wird der Kreislauf in Schwung gebracht, der Stoffwechsel angeregt, man tut etwas für die Muskulatur und man tut etwas für seinen Seelenfrieden, da man sich anschliessend im wohligen Gefühl baden kann, den inneren Schweinehund überwunden und etwas für seine Fitness getan zu haben.

Integrierst du auch Yogaposen in deine Calisthenics und versuchst während des Ausführen der Übungen wirklich deine Konzentration in die Praxis zu legen, dann begibst du dich geradezu auf ein meditatives Niveau – was natürlich ebenfalls deiner inneren Ruhe und deinem Gleichgewicht zu Gute kommt.

#5 Lange Spaziergänge mit oder ohne Hund

Lange Spaziergänge kann man jederzeit und einfach so in den Alltag integrieren. Wenn du einen Hund hast, dann kannst du die Spaziergänge prima mit dem Gassigehen kombinieren. Zugegebenermassen stresst mich das Spazierengehen mit Hund dann doch manchmal. Vor allem wenn ich ihn mancherorts an der Leine führen muss, er an jedem Baum zerrt, um dort seine Marke zu hinterlassen und auch sonst Unruhe in meinen Ruhe fördernden Spaziergang bringt.

Wenn der Hund stressen will, dann hilft mir, in diesen Momenten auf die Atmung zu achten und erstmal ruhig zu atmen, bevor ich richtig in Wallung gerate. Mittlerweile klappt das manchmal schon ganz gut.

Der perfekte und beruhigendste Spaziergang findet dann statt, wenn ich es schaffe, dass mich während des Laufens nichts aus der Ruhe bringt und ich mich quasi meditativ und ausschliesslich auf das Gehen konzentrieren kann.

Gerne laufe ich dann 5 oder sogar 10 Kilometer am Strand. Am liebsten wenn es bereits Abend ist und wenn die Strandpromenaden und Strände leer oder sogar menschenleer sind (abhängig natürlich von der Jahreszeit). Wenn du ruhiger werden willst, dann bietet Spazierengehen eine prima Möglichkeit hierzu.

#6 Bewegung in der Natur

Beim Spazierengehen entlang der Strandpromenade bewege ich mich natürlich auch in der Natur. Mit Bewegung in „der tatsächlichen Natur“ hat es jedoch nichts zu tun. Tatsächliche Natur findet man leider nicht so einfach. Hierfür muss man schon weitere Strecken in Kauf nehmen. Selbst wenn ich mal schnell auf unseren Stadtberg kraxle, dann blicke ich ja von hier hinunter auf die Stadt. Auch bewege ich mich auf ausgetretenen Pfaden und finde überall Hinweise, die mich an die Zivilisation erinnern.

Wenn ich mich jedoch auf weiteren Wanderungen in tatsächlicher Natur bewege, dann werde ich ruhiger. Das Grün der Bäume, das Zwitschern der Vögel, das Rauschen der Äste und Blätter und der Duft nach Vegetation hat eine unbeschreiblich beruhigende Wirkung auf mich. Wenn ich mich in so unberührter Natur bewege, dann fühlt sich das für mich tatsächlich so an, als würde man mir heilenden Balsam über Körper und Seele streichen.

Bewege dich in der Natur und du wirst ruhiger.

#7 Auszeiten und Chillen

Gerne fahren wir über’s Wochenende oder auch während der Woche für einen oder für mehrere Tage in den Kurzurlaub. Zwischendurch verreisen wir auch manchmal etwas länger. Für einen entspannenden Tapetenwechsel reicht es jedoch schon, wenn man einfach mal ein oder zwei Nächte in anderen Betten verbringt, andere Gegenden erforscht, Essen geht, sich etwas Zeit zum Entspannen und für Sightseeing gönnt.

Auch wenn du meinst, bereits einen entspannten Alltag zu haben, so verhelfen dir Auszeiten durch den Perspektivenwechsel zu neuen kreativen Ansätzen. Wenn du eher einen stressigen Alltag hast, dann gilt das natürlich noch mehr.

Auszeiten verhelfen dir zu neuer Kraft. Denn beim Chillen bekommt dein Körper Zeit, die Batterien wieder vollzutanken. Wenn du von deiner Auszeit zurückkommst, bist du ruhiger und gehst mit neuer Energie und kreativeren Ansätzen an alte oder neue Projekte.

10 Meditationen, mit denen Sie garantiert ruhiger werden

1. Atem-Meditation

Setzen Sie sich in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Der Rücken sollte gerade sein, um das Einschlafen zu verhindern. Legen Sie die Hände locker auf die Knie oder Oberschenkel, schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihre Gesichtszüge. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atemzüge, beobachten Sie, wie diese kommen und gehen – und lassen Sie Gedanken vorbei ziehen, ohne ihnen Beachtung zu schenken.

2. Body-Scan

In einer für Sie bequemen Sitzhaltung durchwandern Sie in Gedanken Ihren ganzen Körper von den Zehenspitzen bis zum Scheitelpunkt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jedes einzelne Körperteil. Spüren Sie Ihre Schultern – sind sie angespannt und zu den Ohren hochgezogen? Dann lassen Sie sie sinken. Wie fühlen sich Ihre Finger an? Beißen Sie die Zähne aufeinander oder ist Ihr Kiefergelenk locker? Danach starten Sie garantiert mit einem ganz neuen Körpergefühl durch.

3. Geh-Meditation

Manchmal ist man einfach zu ruhelos, um sich still hinzusetzen. Dann ist eine Geh-Meditation genau das Richtige. Laufen Sie einfach los – auf dem Fußweg vor Ihrem Büro, durch den Garten oder in den Park. Nehmen Sie jeden Bewegungsablauf ganz bewußt wahr: Wie fühlt es sich an, wenn der Fuß auf dem Boden abrollt? Ist der Untergrund hart oder weich? Spüren Sie die Luft zwischen den Fingern? Richten Sie den Blick bewußt nicht in die Ferne, fühlen Sie den Moment.

4. Meditation auf ein Objekt

Suchen Sie sich ein Meditationsobjekt aus und konzentrieren Sie sich ganz und gar darauf. Das kann eine Blume sein, ein Bild oder eine Kerze. Setzen Sie sich in einer bequemen Haltung mit gerader Wirbelsäule davor und betrachten Sie das Objekt in allen Einzelheiten. Nehmen Sie jede Farbe, jedes Detail, jede Schattierung wahr ohne sie zu bewerten. Beginnen Sie mit einer dreiminütigen Meditation und steigern sie langsam auf elf Minuten.

5. Bis zehn zählen

Setzen Sie sich in eine für Sie bequemen Haltung. Lassen Sie Ihren Atem zur Ruhe kommen und beginnen Sie, jedes Ausatmen zu zählen bis Sie zehn erreicht haben. Sobald ein Gedanke auftaucht und Sie ablenkt, beginnen Sie von vorn. Das klingt leicht, ist aber eine echte Herausforderung – bei Anfängern tauchen so schnell so viele Gedanken auf, dass es meistens schon bei drei „zurück auf Los“ heißt. Auch hier gilt: Übung macht den Meditations-Meister!

6. Auf eine Fantasie-Reise gehen

Abschalten und den Verstand auf eine Reise schicken – geführte Meditationen erzeugen einen tiefen Entspannungszustand. Angeleitet von einem Meditations-Lehrer geht es in der Fantasie an einen Traumstrand, in einen verwunschenen Garten oder einen üppigen Wald. Während Ihr Geist wandert, liegt Ihr Körper ganz entspannt auf einer Liege oder einem bequemen Sessel. Mit einer CD können Sie auch Zuhause auf einer Fantasie-Reise entspannen. Machen Sie am besten vor dem Kauf eine Hörprobe, da es sich bei unangenehmen Stimmen schwer relaxen lässt.

7. Mantra-Singen

Ra Ma Da Sa – das minutenlange Wiederholen einzelner Silben oder Sätze in Sanskrit oder anderen unbekannten Sprachen kann erst einmal befremdlich wirken. Wenn der Geist mit dem Singen beschäftigt ist, können Gedanken ihn aber nicht so schnell ablenken, wissen die Yogis und schwören deshalb aufs Mantra-Singen. Wer es erst einmal Zuhause ausprobieren möchte kann sich eine CD wahlweise mit Männer- oder Frauenstimme zulegen.

8. Den Puls spüren

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz, schließen Sie die Augen und legen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand locker auf den Puls in Ihrer linken Handgelenk-Innenseite. Lassen Sie Ihren Atem fließen und konzentrieren Sie sich nur auf das Pulsieren. Nehmen Sie wahr, wie stark oder schwach das Blut gegen die Fingerkuppen pocht und welchen Rhythmus Ihr Puls hat.

9. Gong-Meditation

Bei einer Gong-Meditation ist es keine Seltenheit, dass Teilnehmer einschlummern. Die Schläge eines erfahrenen Gong-Spielers sind nicht einzeln auszumachen sondern bringen das Instrument zum Singen. So entsteht ein gleichmäßiger Klang mit starken Vibrationen, der zu tiefen Entspannungszuständen führen kann. Viele Yoga-Zentren bieten regelmäßig Gong-Meditationen an.

10. Achtsamkeits-Meditation

Machen Sie Ihren Alltag zum Meditations-Objekt! Versuchen Sie, bei jeder Tätigkeit ganz im Hier und Jetzt zu sein. Das Abwaschen wird zu einer Achtsamkeits-Übung wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Eintauchen der Spülbürste, die Temperatur des Wassers oder das Glas in Ihrer Hand richten. Für eine Achtsamkeits-Meditation eignet sich nahezu jede alltägliche Tätigkeit vom Duschen bis zum profanen Putzen.

mfl

Wie werde ich ruhiger und gelassener im Alltag?

Ruhiger und gelassener im Alltag zu werden beginnt mit einer Erlaubnis. Nicht mit Der vom Partner, den Kindern, den Eltern, den Vorgesetzten, den Freunden, den Bekannten etc. Nein, sie beginnt mit der Erlaubnis von Ihnen selbst.

Können Sie sich die Erlaubnis nicht geben ruhiger und gelassener im Alltag zu werden, ist das Vorhaben zum Scheitern verurteilt. Den Grad, wie weit Sie schon auf der Leiter „Ich erlaube mir ruhig und gelassen zu sein“ empor gestiegen sind, erkennen Sie treffsicher daran, ob ruhige und gelassene Menschen Sie aufregen, ärgerlich – ja, gar wütend machen. Das trifft auf Sie zu? Prima. Dann projizieren Sie Ihren eigenen Schatten, Ihre Nicht-Erlaubnis, Ihr eigenes Bedürfnis, sich nicht stressen zu lassen auf eben jene Menschen und bekämpfen sie dort. Wenn diese Menschen starke Emotionen in Ihnen auslösen, ist das ein untrügliches Zeichen dafür, dass es etwas mit Ihnen zu tun hat.

Die gute Nachricht ist: Sie sind schon groß, Sie brauchen Niemanden mehr, der Ihnen die Erlaubnis gibt ruhig und gelassen zu bleiben. Das können Sie selbst tun. Noch zu schwierig? Dann bitten Sie im ersten Schritt einen Ihnen nahe stehenden Menschen die Erlaubnis innere Ruhe zu finden laut für Sie auszusprechen. Sehr wirkungsvoll und unerlässlich. Denn so lange Sie sich Ruhe und Gelassenheit im Alltag nicht erlauben, werden Sie sich selbst bekämpfen, sobald Sie versuchen, in Dieselben zu kommen. Logisch, oder? Dann fallen Sätze wie „Autogenes Training ist nichts für mich. Ich kann einfach nicht ruhig liegen und NICHTS machen.“ „Ich habe nicht die Zeit, einfach auf einer Bank zu sitzen und Löcher in die Luft zu starren.“ Sie können und Sie haben die Zeit. Das Wunderbare an Zeit ist ja, dass wir alle gleich viel davon haben – 24 Stunden pro Tag. Die Frage ist, welche Prioritäten Sie setzen.

Wenn Sie ab hier noch weiter lesen, sind Sie bereit, sich die Erlaubnis zu geben innere Ruhe zu finden. Ich gratuliere Ihnen dazu.

Wie werde ich ausgeglichener und ruhiger?

Es gibt verschiedene Wege, mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag zu erschaffen:

Ruhiger und gelassener durch Entspannungsverfahren: wie z.B. der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Davon ausgehend, dass wir in unserer Gesellschaft Wachsein mit einem hochgradig angespannten Zustand verbinden und demnach sehr viele Aktivitäten Anspannung erzeugen, ist das, was unser Organismus braucht: Entspannung. Nur, wenn wir in einem steten Wechsel von Anspannung und Entspannung sind, bleiben wir geistig, seelisch und körperlich gesund. Die Progressive Muskelentspannung erzeugt genau das: einen stetigen Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur einzelner Körperpartien. Und führt somit am Ende im Körper einen entspannten Zustand herbei.

Durch Oasen, an Denen Sie sich regelmäßig aufhalten: absolut sinnvoll ist es, sich die eigene Oase zu Hause zu erschaffen. Wenn Ihnen das noch wie ein NoGo erscheint, können Sie auch gerne einen Ort weiter weg aufsuchen, dazu bietet sich der Wald z.B. ganz wunderbar an. Da Ihr Zuhause aber – hoffentlich – Ihr Rückzugsort ist, liegt es nahe, dort einen Lieblingsplatz ausfindig zu machen, den Sie besonders mögen. Egal, ob es ein bequemer Sessel ist mit Blick in den Garten, das Sofa mit dem Foto aus einem wunderschönen Urlaub an der Wand, das Yoga-Kissen mit Kerzenschein und einer Tasse Tee ist, das Wichtigste ist, Sie fühlen sich dort wohl. Sie brauchen noch etwas, damit Ihre Oase perfekt wird? Dann her damit. Je wohliger Sie sich fühlen, umso tiefer ist die Entspannung.

Durch Ruhe und Stille: Erzeugen Sie im Außen den Zustand, den Sie im Innen haben möchten. Sie leben in einer Familie und es geht turbulent zu? Dann ist es an der Zeit, die eigenen Bedürfnisse mehr in den Vordergrund zu stellen und Diese Ihren Lieben auch mitzuteilen. Es ist möglich, dem Partner, den Kindern und jedem anderen zu erklären, dass Sie pro Tag eine gewisse Zeit (nicht weniger als 15 Minuten) für sich brauchen in Ruhe und Stille und darüber hinaus genau festzulegen, wann diese Zeit ist. Eine feste Struktur erleichtert, dass alle sich daran halten – Sie selbst eingeschlossen. Kleine Kinder können in der Zeit vom Partner, den Verwandten oder Freunden betreut werden. Geht nicht? Das ist eine Ausrede. Am besten beginnen Sie noch einmal mit dem Abschnitt über die Erlaubnis.

Durch das Spüren des Körpers: Damit ist nicht herkömmlicher Sport gemeint. Sport steht i.d.R. in Verbindung mit Wettkampf und einem Leistungsgedanken. Das erzeugt nur, dass Sie Ihren Körper als Instrument sehen, um ein Ziel zu erreichen. Darum geht es hier eben nicht. Es geht um Bewegung, am besten in der Natur. Die dort vorherrschende Farbe Grün hat einen beruhigenden Einfluss auf den Organismus. Darüber hinaus regt uns die Natur an, mit allen Sinnen wahr zu nehmen: der Wind streift unser Gesicht. Die Sonne wärmt unsere Haut. Durch das Gehen beschleunigt sich der Herzschlag, wir atmen tiefer, wir riechen den erdigen Duft des Waldes.

All das bewirkt Eines: wir spüren, dass wir leben und wir sind im Moment, im Hier und Jetzt. Und das ist, was wir tatsächlich in unserem Leben haben, nur diesen Moment jetzt. Dieses Bewusstsein macht sehr gelassen und ist das Gegenteil vom weit verbreiteten Verweilen im Kopf. Das permanente Denken ist genau das, was uns trennt von uns selbst. Je länger wir also draußen in Bewegung sind, umso mehr kommt das Gedankenkarussell zur Ruhe.

Durch Meditation: tägliche Meditation ist für mich persönlich der Schlüssel um ruhig und gelassen zu werden. In einer sehr reizüberfluteten Welt, in Der Sie permanent Informationen erreichen, in der Sie gesagt bekommen, was Sie konsumieren, was Sie tun, wie Sie sein sollen, ist die Zentrierung auf sich selbst unerlässlich, um sich nicht komplett in diesen Außenreizen zu verlieren. Die Meditation erschafft diese Zentrierung. Es ist die Zeit, in der Sie sich selbst begegnen. Sich selbst zu begegnen ist nicht nur lustig, vermutlich vermeiden es deshalb so viele Menschen noch.

Sich selbst begegnen bedeutet aber, zu erfahren, wer Sie sind. Und als Mensch, der weiß, wer Sie sind, wissen Sie, was Sie brauchen und wohin Sie wollen. Genau dieses Bewusstsein macht unabhängig gegenüber äußeren Einflüssen und Manipulationen. Und es macht unglaublich frei. Kommen Sie jetzt doch auf den Geschmack? Das freut mich. Mit Übung lässt sich Meditation zu jeder Tageszeit, an verschiedenen Orten durchführen. In der Regel ist es sehr hilfreich, ein festes Ritual daraus zu machen, indem z.B. Kerzen angezündet werden, ein Mantra als Einstimmung gesungen wird, sie an einem bestimmten Platz – wie Ihrer Oase – stattfindet, in einer aufrechten sitzenden Position (im Liegen wird es schnell zu einem Nickerchen, das erfrischt auch, zentriert aber auf Dauer nicht den Geist).

Durch Grenzen setzen: Grenzen setzen steht in direkter Verbindung zu „Nein“ sagen. Nein, zu dem, was Sie nicht möchten. Um das zu wissen, ist es wichtig, dass Sie sich selbst gut kennen (siehe Meditation). Gleichzeitig ist es wichtig, zu wissen, aus welcher Motivation Sie „Ja“ zu einer Situation, zu einem Menschen sagen. Ist Ihre Motivation, dass Sie etwas wirklich möchten, oder sagen Sie „Ja“, weil alle es tun, oder wollen Sie gar den Anderen nicht verletzen? Hilfreich ist, sich vor Augen zu halten, dass ein „Nein“ zum anderen immer ein „Ja“ zu Ihnen selbst ist. Und dieses „Ja“ erzeugt in Ihrem Inneren ein entspanntes und wohliges Gefühl.

In den anderen wahrscheinlich nicht, aber für Die sind Sie auch nicht verantwortlich. Mit entspannten Menschen verbringen sehr viele Menschen gerne ihre Zeit. Allein diese Vorstellung ist hoffentlich Motivation genug, es beim nächsten Mal mit einem „Nein“ zu versuchen. Wenn Sie bislang noch nicht so geübt sind im „Nein“-sagen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sich Ihr Umfeld verändern wird. Diejenigen, die Ihnen Ihre Ruhe und Auszeiten nicht gönnen, werden gehen. Dafür werden andere Menschen kommen, denn Sie ziehen ab jetzt andere Menschen an. Es lebt sich definitiv entspannter mit Menschen, die Ihnen von Herzen gönnen, in der Sonne spazieren zu gehen, etc.

Zum Thema Grenzen setzen gehört auch der Respekt gegenüber den Grenzen Anderer. Nehmen Sie sich die Zeit und beobachten Sie genau, wie viel Energie Sie in Ihre eigenen Angelegenheiten stecken und, wie viel in Die von anderen Menschen. Es ist eine beliebte Strategie von Denen, die nicht gut für sich selbst sorgen, sehr, sehr ausdauernd und oft schon erdrückend für Andere zu sorgen – ohne sich dafür ein O.K. abgeholt zu haben. Keine gute Strategie: Sie selbst bewegen sich kein Stück auf Ihre Ruhe und Gelassenheit zu und die Anderen bezahlen einen hohen Preis – sie werden zu abhängigen Menschen. Hand auf´s Herz: wenn Sie diese Menschen lieben oder mögen, können Sie das nicht wirklich wollen. Also bleiben Sie in Ihrem Raum und lassen den Anderen den Ihren. Wenn Diese über 18 sind, werden sie ihr Leben gut selbst meistern.

All diesen Wegen zu mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag liegt das tiefe Bewusstsein zugrunde, dass Sie selbst die Chefin/der Chef Ihrer Zeit sind. Niemand sonst. Auch, wenn Sie z.B. beruflich an Zeiten gebunden sind, haben Sie freie Zeit, in der Sie allein die Prioritäten setzen. Niemand tut das für Sie, Sie machen das. Und ja, dieser Weg braucht Eines: Disziplin.

Nur durch ständiges, ausdauerndes Wiederholen und Üben wird Ihre Zeit für sich, Ihre Begegnung mit Ihnen selbst zu einer liebgewordenen Gewohnheit. Und damit ist die gesellschaftliche Annahme, dass in sich ruhende und gelassene Menschen faul sind und in den Tag hinein leben, schnell vom Tisch gewischt. Sie gestalten nämlich Ihr Leben selbst. Das ist weit weniger bequem als die Haltung, dass Termindruck und Stress vom Himmel auf uns herab fallen.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie ruhiger und ausgeglichener werden. Ab jetzt. In jedem Moment ist Veränderung möglich. Es ist es absolut wert.

Autor: Alexandra Dahlen
Thema: Ruhiger und gelassener im Alltag
Webseite: http://www.lebensraeume-beratung.de

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Stress in der Familie

Beschreibung von Stress in der Familie

Was ist Stress in der Familie? Wie kann Stress in der Familie aussehen?

Stress in der Familie kann viele Gesichter haben. Es kann jede Person oder sogar mehrere Mitglieder treffen – nicht selten leidet auch das gesamte „System Familie“ unter Stress. So kann sich Stress zum Beispiel in Konflikten oder familiären Problemen zeigen, die nicht gelöst werden. Es leiden vor allem kleine Kinder unter Streitigkeiten der Eltern, weil sie diese Konflikte nur unzureichend verarbeiten können. Auch Eltern, die von ihren Kindern zu viel fordern und sie unter Druck setzen, können für Stress in der Familie sorgen. Jedoch können auch Kinder und gerade junge Erwachsene in der Pubertät für Krisen in der Familie sorgen, beispielsweise durch Auffälligkeiten in der Schule, Schulangst etc. Stress in der Familie kann auch selbst verursacht sein: Besonders sind Mütter betroffen, weil sie versuchen, ihren zahlreichen Rollen als Hausfrau, Mutter, Karrierefrau und Ehefrau gerecht werden zu wollen und oftmals idealisierte Vorstellungen ihrer Rolle haben.

Stress im familiären Kreis zeigt sich dadurch, dass die Kommunikation immer schlechter wird, man nicht mehr über Themen, Sorgen und Probleme redet und dadurch alles nur noch schlimmer macht. Auch die Isolation einzelner Familienmitglieder kann eine Folge sein, wenn es Konflikte gibt. Insbesondere Kinder geraten bei Konflikten der Eltern in die Schusslinie und wissen nicht, wie sie diese Erfahrungen verarbeiten können. Daher ziehen sie sich häufig allein zurück statt mit jemandem aus der Familie darüber zu reden.

Welche Folgen hat Stress in der Familie?

Stress in der Familie kann zu Erkrankungen führen, beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Burn-out oder Depression können sich aus einer Überbelastung im familiären Kreis entwickeln. Betroffene leiden unter dem Stress, können nicht mehr richtig schlafen, grübeln zu viel und bekommen psychosomatische Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Kopfschmerzen. Konflikte zwischen (Ehe-)Partnern können dazu führen, dass Familien aufgrund von Scheidung oder Trennung auseinanderbrechen, worunter die Kinder häufig am meisten leiden und diese wiederum vor neue Probleme gestellt werden. In einzelnen Fällen kann das sogar ein Trauma beim Kind auslösen, wodurch die Seele des Kindes seelischen Schaden nehmen kann.

Entstehung von Stress in der Familie

Welche Ursachen hat Stress in der Familie?

Es gibt viele Ursachen für Stress in der Familie. Sie können sowohl innere Faktoren sein als auch durch äußere Einflüsse entstehen. Zu inneren Faktoren zählen beispielsweise Selbstzweifel, zu hohe Ansprüche an sich und andere, fehlende Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse, mangelnde Konfliktfähigkeit sowie Angst vor Trennung oder Einsamkeit. Auch durch die Fähigkeit, nicht Nein sagen zu können, machen sich viele Menschen selbst Stress und laden sich zu viele Aufgaben auf.

Äußere Einflüsse können unter anderem die Doppelbelastung durch Beruf und Familie, eine unzureichende Arbeitsteilung, innerfamiliäre Konflikte, mangelnde Aufmerksamkeit, Störungen der (Paar-)Kommunikation und die Pflege von alten oder kranken Familienmitgliedern sein. Auch der Verlust von Familienmitgliedern kann eine tiefe Krise auslösen. Darüber hinaus kann Stress entstehen, wenn jemand aus der Familie an einer seelischen Erkrankung leidet. Auch finanzielle Sorgen und Stress auf der Arbeit können sich auf das Familienleben auswirken und für eine Belastung sorgen.

Hilfe gegen Stress in der Familie

Wann wird Stress in der Familie gefährlich?

Erhöhte Reizbarkeit, ungerechtes Verhalten, Rückzug, Kommunikationsabbruch, psychische und körperliche Symptome können auf Überlastung hindeuten. Wenn dies nicht mit eigenen Mitteln bewältigt werden kann, sondern die Beschwerden zunehmen, man Dauerstress spürt und der Familienalltag beeinträchtigt wird, sollte man sich ärztliche Hilfe holen. Insbesondere Alleinerziehende sind gefährdet.

Was kann man gegen Stress in der Familie tun?

Es gibt verschiedene Hilfestellungen und Tipps, um das Familienleben vor Stress zu schützen, mit dem Stress umzugehen oder abzubauen. Dazu zählen unter anderem:

  • Kommunikation verbessern: Konflikte entstehen, wenn Kommunikation fehlschlägt. Sie werden häufig sogar dadurch verstärkt, wenn Menschen nicht miteinander über ihre Sorgen, Ängste und Probleme sprechen. Daher ist es wichtig, die Kommunikation und damit automatisch die familiäre Situation und das Miteinander zu verbessern. Hilfe kann dabei beispielsweise eine Familientherapie geben.
  • Unterstützung von außen holen: Kostet die Pflege alter oder kranker Familienangehöriger Zeit und Kräfte, kann professionelle Hilfe unterstützend wirken. Auch eine Haushaltshilfe kann für Entlastung sorgen. Des Weiteren ist die Familienhilfe ein guter Ansprechpartner bei Problemen. Bei Problemen mit Kindern und Jugendlichen kann man sich zum Beispiel an Kinder- und Jugendpsychiater/-psychotherapeuten wenden.
  • Ordnung in den Alltag bringen: Aufgaben sollten verteilt werden, damit jeder seinen Beitrag leistet und nicht ein Familienmitglied zu viel belastet wird. Die Kinder können zum Beispiel die Spülmaschine ausräumen oder mit dem Hund spazieren gehen. Für eine bessere Organisation können auch eine To-Do Liste oder die Priorisierung der Aufgaben helfen.
  • Achtsamkeit üben und Zeit für sich nehmen: Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse kann der Überbelastung entgegenwirken. Zwar ist das Familienleben wichtig, aber man sollte dennoch seine eigenen Bedürfnisse nicht zurückstellen und vernachlässigen. Daher ist es wichtig, dass man sich auch mal eine Auszeit nimmt, Zeit für Ruhe einplant und sich mit den Dingen beschäftigt, die einem selbst guttun. Es ist okay, dass man sich nicht 24/7 um Kinder, Haushalt oder Ehrenamt kümmern kann.
  • Gemeinsame Erlebnisse schaffen: Damit die Familie nach einer Phase mit akutem Stress oder Konflikten wieder zu sich findet und das System gestärkt wird, können Rituale wie ein monatlicher Ausflug oder das gemeinsame Abendessen neue Dynamik in veraltete und krankhafte Strukturen bringen.
  • Soziale Kontakte pflegen: Um aus seinem familiären Umfeld rauszukommen und mal auf andere Gedanken zu kommen, können Treffen mit Freunden helfen. Ein Mädelsabend bei der Freundin oder ein Männertag für den Vater sind hilfreich, um nicht ständig im gleichen Umfeld zu verweilen. Hier bietet sich auch die Möglichkeit, mit Freunden über die eigenen Sorgen zu reden und sich Ratschläge oder eine andere Meinung zu holen.
  • Idealvorstellungen runterschrauben: Niemand muss alles können und jede Rolle perfekt beherrschen. Es hilft, die Ansprüche an sich zu reduzieren.

Stress in der Familie

Konflikte und Probleme gehören zum Leben dazu. Zwischen Eltern und heranwachsenden Kindern kann es aber zu schweren Konflikten und schlimmen Auseinandersetzungen kommen.

Familienleben kann schön, aber auch anstrengend sein. Zusammen mit Beruf und Haushalt kann Kindererziehung sehr belasten.

Besonders, wenn Sie das Gefühl haben, keine Unterstützung zu bekommen, kann der Stress einfach zu viel werden. Auch schwierige Lebensphasen (zum Beispiel das Trotzalter oder die Pubertät) oder Schulprobleme von Kindern und Jugendlichen, Streit im Freundeskreis et cetera können das Familienleben aus dem Gleichgewicht bringen. Wichtig ist, sich beraten zu lassen, bevor die Situation unerträglich wird.

Gewalt ist keine Lösung

Oft wird die eigene Hilflosigkeit zur Wut. Lassen Sie ihre Wut nicht an den Kindern aus. Körperliche und seelische Gewalt sind in der Erziehung gesetzlich verboten. Auch die oft verharmloste Ohrfeige fällt darunter.

Beratung und Hilfe

Wenn Sie das Gefühl haben, mit gewaltfreien Erziehungsmitteln nicht auszukommen oder Ihnen der Stress in der Familie einfach zu viel wird, können Sie Hilfe und Unterstützung in Anspruch nehmen. Die Expertinnen und Experten der Wiener Kinder- und Jugendhilfe beraten mit viel Erfahrung und Verständnis und zeigen, wie Eltern bei der Erziehung von Kindern ohne Gewalt auskommen können.

Die Servicestellen der Wiener Kinder- und Jugendhilfe bieten Rat und Unterstützung zu den unterschiedlichsten Themen.

Auch Kinder und Jugendliche sollten bei Gewalt in der Familie sofort Hilfe suchen. Die Wiener Kinder- und Jugendhilfe kann Sofortmaßnahmen zum Schutz der Kinder durchsetzen und sie vorübergehend in einem Krisenzentrum oder bei Pflegeeltern unterbringen.

Wer keine Beratungsstelle aufsuchen möchte, kann die E-Mail-Beratung nutzen. Es gibt eigene Postfächer für Eltern und Kinder.

Dicke Luft: Was gegen Stress in der Familie hilft

Schreiende Kleinkinder, pubertierende Jugendliche, Ärger in der Schule, anfallende Aufgaben im Haushalt oder die simple Frage „Was gibt es heute zu essen?“ – all das kann schon mal einen kleinen Weltkrieg in der Familie auslösen. Mit Streit und Stress in der Familie ist keiner alleine, nur mag niemand so wirklich drüber sprechen. Ist Konfliktmanagement im Business angekommen, so haben wir da noch einiges nachzuholen in der Familie. Denn Harmonie fällt nicht vom Himmel, sondern muss aufgebaut werden – von jedem! Es gibt aber so manch einen Rat, wie es besser funktioniert…

Manchmal ist einfach alles Chaos – in jeder Familie.

Klare Regeln ausmachen!

A und O eines harmonischen Familienalltags sind klare Regeln. Dabei ist nicht wichtig, dass immer der gleiche eine Aufgabe übernimmt, sondern dass das „Wie“ klar ist. Das kann der sonntägliche Rat sein, bei dem ein Essensplan für die Woche aufgestellt wird oder eine To-Do-Liste, in die jede Woche Namen eingetragen werden. In der Arbeit besprecht ihr schließlich auch im wöchentlichen Meeting, wer welche Aufgabe übernimmt – das geht auch in der Familie. Das eliminiert übrigens auch die immerwährende Diskussion unter Geschwistern, wer nun eigentlich mehr macht, schließlich wird dokumentiert, wer was erledigt.

Kleinere Kinder können freilich noch nicht so viel mithelfen, sollten aber trotzdem integriert werden, um von Anfang an zu lernen, dass ein Haushalt sich weder von alleine macht, noch Mama für alles zuständig ist. Klare Regeln helfen da sehr!

Stressauslöser: Dreckiges Geschirr, Wäsche, Putzen

Kaum eine Familie kommt um diesen Kriegsschauplatz herum: Haushalt. Bei vielen würde da schon eine Bügelhilfe einmal im Monat oder eine Putzfrau alle zwei Wochen helfen – das kostet zwar extra, schenkt euch aber Nerven und Zeit. Und Zeit ist ein wesentlicher Punkt, der Familien heute fehlt. Eine neue Studie zeigt, dass immer mehr Eltern aufgrund mangelnder Zeit gestresst sind, und dass das wiederum Kinder krank werden lässt! Bauchweh oder Reizbarkeit können die Folge sein, wenn Mama und Papa kaum Zeit haben. Auch ein voller „Stundenplan“ mit Musikfrüherziehung, Sport und Freizeitprogrammen stresst nicht nur Kinder, sondern auch Eltern. Tut euch also den Gefallen und lasst mehr Leerlauf: ein entspanntes Picknick im Park anstelle schnellem Mittagessen und anschließendem Reitunterricht entspannt euch alle!

Kindern beim Verbalisieren helfen!

Schlechte Stimmung kommt aber nicht nur bei Stress auf, sondern auch, weil Kindern oft die Mittel fehlen, um schlechte Laune, Ängste oder Sorgen zu verbalisieren. Schafft euren Kindern also unbedingt Raum, um solche negativen Gefühle zu äußern und zu verarbeiten – dabei ist besonders wichtig, dass ihr ein gutes Vorbild seid.

Im Blog Die Krümelmonster AG sind wir auf eine tolle Idee gestoßen, wie Groß aber vor allem auch Klein solche Nöte verbalisieren und dann auch verarbeiten kann: Mit Ümpfen! Bitte was? Das sind kleine, einäugige Zyklopen, die in einem Glas leben – mit ihren großen Ohren und dem dicken Fell können sie Ärger, Stress, Sorgen oder Wut wunderbar aufnehmen. Vor allem für Kinder ist das ein sehr bildlicher Weg, um diese Dinge loszuwerden. Sie können ihre Gedanke in das Glas hineinsprechen, rufen, jammern, flüstern oder auch brüllen und anschließend das Glas des Umpfs gut verschließen. Damit bleiben die Sorgen im Glas und das Kind kann sich davon befreien!

So sieht das Umpf aus.

Ihr könnt euren Kindern dabei helfen oder sie auch alleine lassen, wenn sie dem Umpf gerne ein Geheimnis anvertrauen wollen. Das Wesentliche ist, dass das Kind lernt, solche Dinge auszusprechen und ein Mittel zu finden, wie es damit umgehen kann.

Für ältere, pubertierende Kinder wäre es auch eine Lösung, die Unmut auf ein Stück Papier zu schreiben, das dann anschließend mit aller Kraft in eine Ecke gedonnert werden darf. So gebt ihr eurem Kind ein Ventil und es muss die schweren Gedanken nicht mit sich herumschleppen.

Gemeinsame Zeit gestalten

Es gibt zwei Formen gemeinsamer Zeit in der Familie: Alltag und besondere Unternehmungen. Neben all den Verpflichtungen ist es wichtig, dass jeden Tag Raum für Familienzeit vorhanden ist. Wichtig für Kinder ist dabei vor allem eine klare Struktur des Tages, sodass sie wissen, wann Mama und Papa da sind und auch Zeit haben. Mögliche Räume dafür sind:

  • Jeden Tag gemeinsam Frühstücken – Achtung: Nichts für Morgenmuffel
  • Jeden Tag gemeinsam Abendessen zu einer festen Uhrzeit
  • Jeden Tag eine halbe Stunde kuscheln
  • Jeden Tag etwas vorlesen, etwa vor dem Einschlafen
  • Jeden Tag eine Stunde an die frische Luft: Garten, Park, Wald, See…

Diese Zeiträume sollten feste Rituale für euch sein – eins davon genügt meist schon, um für mehr Harmonie zu sorgen. Dabei gilt: Smartphones, Telefone, Fernseher, Tablets oder Computer haben nichts in der Familienzeit zu suchen!

Besondere Unternehmungen finden meist am Wochenende statt und arten bei manchen Familien in teure Anstrengungen aus. Reizüberflutet und knätschig sind die Kinder am Ende und die Eltern einige Euros ärmer. Sucht euch lieber ruhige, günstige Unternehmungen…

  • Radtour ins Umland
  • Im Park: Federball spielen, Slackline spannen, Ball-Spiele, Freunde mit einladen, im Winter rodeln und einen Schneemannbauen
  • Ausgiebiger Waldspaziergang mit „Was ist das?“-Fragen
  • Picknick im Grünen und vorher gemeinsam Leckereien kochen/einkaufen
  • Gemeinsam kochen und backen
  • Ausgiebig basteln – Ideen gibt es online millionenfach!
  • In (kindgerechte) Museen gehen und „Was siehst du?“ spielen
  • Eine Schnitzeljagd veranstalten

Bilder: Angela Waye, .de / Krümelmonster AG

Gestresste Mütter: Tipps zum Entspannen

Stress gehört zum Leben der Mütter irgendwie dazu, das ist die traurige Wahrheit. Aber: Es gibt negativen und positiven Stress. Und es gibt Wege, die helfen, sich vom Stress nicht kleinkriegen zu lassen. Wir haben zehn akute oder vorbeugend wirkende Tipps gesammelt, die Entspannung für Mütter versprechen. Gönnen Sie sich fünf Minuten Zeit und eine Tasse Tee für diesen Text.

Kleine Auszeiten helfen gegen Stress und stellen die ideale Entspannung für Mütter dar.

1. Nein sagen

Niemand hat etwas davon, wenn Sie sich zu viele Aufgaben aufbürden. Lernen Sie, sich vor Überforderung zu schützen und sagen Sie ruhig mal Nein. „Es kann ein befreiendes Gefühl sein, Nein zu sagen zu Verpflichtungen, die nicht passen. Das Kind geht vor“, sagt die Familientherapeutin Gisela Storz. Sie hat selbst vier Kinder und den klugen Ratgeber „Kraft tanken. Energiequellen für gestresste Mütter“ (Beust) geschrieben, der leider vergriffen, aber noch auf amazon.de erhältlich ist. Ein Tag mit Kleinkind ist nur schwer planbar, schließlich kann jederzeit Unvorhergesehenes dazwischenkommen. Ärgern Sie sich nicht darüber – das frustriert nur. Wer lernt, cool zu bleiben und auch mal einen Termin abzusagen, geht besser durchs Leben und kommt nicht so leicht aus der Ruhe.

2. Keine Hektik

Stress entsteht durch Hektik. Alles Planbare sollten Sie daher frühzeitig erledigen. Räumen Sie sich so viel Zeit wie möglich für Vorbereitungen ein – etwa für Feiertage, Besuche oder Geburtstage –, damit Sie am Ende nicht in Stress geraten. Und wenn Sie zu früh fertig sind? Prima, so schaffen Sie gezielt Freiräume, um zu entspannen, bevor es losgeht.

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Slow Family: Das Familienleben entschleunigen

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3. Entspannen

Wenn wir im Stress sind, reagiert der Körper: Der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schnell und flach, die Muskeln spannen sich an. Wir können nicht mehr abwägen, klar denken und reflektiert handeln, sondern verfallen in Hektik. Wer angespannt ist, befindet sich nicht mehr im Gleichgewicht und verbraucht Unmengen an Energie. Kurz: Stress schadet uns auf vielen Ebenen. Das Gegenmittel: Entspannung. Robert Sonntag war als Pädagoge lange Jahre mit Stressmanagement in der Erwachsenenbildung beschäftigt; in seinem Buch „Blitzschnell entspannt“ beschreibt er Wege, um stressige Alltagssituationen zu bewältigen. Zum Beispiel diesen verblüffend einfachen Trick: Sobald Sie merken, dass eine Stresssituation eintritt, atmen Sie betont aus und lassen gleichzeitig die Schultern locker und entspannt nach unten fallen. Üben Sie diese Reaktion so lange, bis Sie in Stressmomenten reflexartig und ohne nachzudenken abläuft.

Übungen gegen Stress

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4. Runterschalten

Wer unter Hochdruck steht, ist körperlich angestrengt. „Die psychisch verursachte körperliche Hektik wirkt zurück auf das seelische Befinden und verstärkt die Gefühle von Stress, Unsicherheit, Angst“, schreibt Robert Sonntag. Sobald Sie merken, dass Sie stressbedingt beschleunigen, nehmen Sie bewusst das Tempo heraus. Sprechen Sie langsam, atmen Sie tief und gleichmäßig, bewegen Sie sich kontrolliert, essen Sie in Ruhe. Schon bald werden Sie merken, dass es Ihnen leichter fällt, entspannt und gelassen zu agieren und innere Ruhe zu spüren.

5. Konflikte lösen

Es bringt nichts, Ärger und Stress in sich hineinzufressen. Entscheiden Sie zügig, ob es nötig ist, sich mit einem Konflikt noch einmal auseinanderzusetzen, und tun Sie das so bald wie möglich. Falls Sie ihn auf sich beruhen lassen möchten, sollten Sie das auch wirklich tun und den Konflikt keinesfalls wieder aufwärmen.

6. Hilfe annehmen

Sie sind nicht allein. Es gibt viele, die Ihnen zur Hand gehen können. Scheuen Sie sich nicht, andere um Hilfe zu bitten. Fragen Sie Verwandte oder Freunde, ob Sie mal eine Stunde mit dem Baby rausgehen möchten, bitten Sie Ihre Nachbarin, Ihnen etwas vom Supermarkt mitzubringen. Fragen Sie Ihre Mutter oder Schwiegermutter, ob Sie an bestimmten Tagen zum Kochen kommt. Wenn Sie es sich leisten können, nehmen Sie sich eine Haushaltshilfe.

7. Pause machen

Mindestens einmal am Tag müssen für Mütter zehn bis dreißig Minuten drin sein, in denen sie absolut nichts tun. Atmen Sie durch und genießen Sie diese Momente. Schaffen Sie sich Auszeiten, wenn das Kind schläft, und vor allem: Nutzen Sie sie sinnvoll. Hetzen Sie also nicht los und erledigen Sie, was zuvor liegengeblieben ist, sondern nehmen Sie sich diese Zeit für sich selbst. Essen Sie etwas, werden Sie die Joggingklamotten los, legen Sie die Füße hoch, blättern Sie in Ihrer Lieblingszeitschrift, telefonieren Sie mit Ihrer besten Freundin. Kurz: Nun geht’s nicht um die Pflicht, sondern um Sie selbst. Wenn Sie diese Auszeiten genießen, können Sie daraus sehr viel Kraft für den Alltag schöpfen.

8. Positiv denken

Sätze wie „Das klappt nie“, „Das schaffe ich nicht“ und „Heute geht alles schief“ sollten Sie aus Ihrem Wortschatz streichen. Stress wird dadurch ausgelöst, dass wir Aufgaben als bedrohlich wahrnehmen. Machen Sie sich das bewusst und deuten Sie Ihre Befürchtungen positiv um: „Das wird vielleicht schwierig, aber ich bekomme das hin“, „Daraus lerne ich fürs nächste Mal“, „Ich bleibe ruhig und gelassen“. Wenn Sie merken, dass negative Gedanken aufblitzen, sagen Sie „Halt!“, atmen Sie durch, lockern Sie die Muskeln und wiederholen Sie Ihre positiven Gedanken. Achten Sie darauf, positive Wörter zu verwenden: also „gesund“ statt „nicht krank“, „mutig“ statt „keine Angst“.

9. Lachen

Man sagt, Lachen sei die beste Medizin. Und das ist es! Lachen befreit, entspannt und macht glücklich. Einem Menschen, der lächelt, kann man nicht böse sein. Selbst wenn Sie im Chaos zu versinken drohen, tun Sie einfach so, als ginge es Ihnen bestens. Strahlen Sie. Denken Sie an etwas Schönes und versuchen Sie zu lächeln. Sie werden sehen, das hilft. Beim Lachen werden Stresshormone abgebaut, denn das Gehirn weiß nicht, ob Sie Ihre Mundwinkel mit Gewalt hochziehen. Und so schickt es Glückshormone los, die Ihnen das Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit schenken.

10. Nicht perfekt

„Der Anspruch, alles richtig machen zu wollen, und die Erfahrung, dass das nicht geht, ist ein Dauerbelastungsfaktor für Mütter“, sagt die Familientherapeutin Gisela Storz. Wer andauernd daran zweifelt, allen gerecht werden zu können, und stets einem selbst auferlegten Ideal hinterherhechtet, macht sich auf Dauer nur unglücklich. Wer aber dem Perfektionismus den Rücken kehrt, nimmt sich sehr viel Druck von den Schultern. Monika Nowotny ist zweifache Mutter und hat den ansprechenden Trainingsratgeber „Iron Mom“ geschrieben. Sie sagt: „Erklären Sie ein gewisses Chaos zum ausdrücklichen Bestandteil Ihres jetzigen Lifestyles. Kein Haushalt muss perfekt sein, auch der Mann kann mal spülen, und Ihre Wohnung darf jetzt so aussehen. Das ist in manchen Phasen eben so – auch in anderen Familien.“ Ab jetzt heißt es also: Mut zur Lücke und Kraft für eigene Wege – getreu dem Motto: So gut wie möglich statt perfekt.

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Sabrina Anna ist 31 Jahre alt, lebt in der Nähe von Linz und ist liebende Mama von Niklas (2 Jahre), Hausfrau, Studentin und Alltagsmanagerin. Auf ihrem Blog Auszeit 4 Mama schreibt sie über Themen, die wohl viele Mamas beschäftigen:

„Ein Leben am Limit. Als Mutter fühlt es sich manchmal so für mich an. Es gibt Phasen, da weiß ich wirklich nicht mehr wo mir der Kopf steht. Zwischen Kind, das plötzlich keine Mittagsschläfchen mehr macht, Seminararbeiten, Erledigungen, Trotzanfällen des Zweijährigen, Wäschebergen, dem immer wiederkehrenden Versuch, das Zuhause halbwegs sauber zu halten und kaum übrig bleibender Zeit für mich – ja da kann es schon mal vorkommen, dass ich das Gefühl habe, den Verstand zu verlieren. Die Nerven sowieso.

Der Puls stets auf 180. Im Kopf Gedankenkarussell. Die Nächte zu kurz, die Tage zu voll mit To-dos. Auszeiten gleich null. In einem typisch stressigen Mama-Alltag verliert auch der gelassenste Guru die Contenance!

Als ich noch nicht Mama war, hab ich abends einfach die Yogamatte ausgerollt, am Wochenende schön ausgeschlafen oder einfach einen Spontantrip mit Freundinnen unternommen, um dem Alltag für kurze Zeit zu entfliehen und um wieder alle Reserven aufzutanken. Und schwups – da war man sofort wieder wie neu!

Spontantrips und Ausschlafen bis Mittag sind Dinge, die kann man als Mama eintüten und in die Tonne packen. Zumindest in 98% der Fälle. Da heißt es aushalten, durchhalten und abwarten bis sich die Situation wieder beruhigt hat.

Gerade in stressigen Alltagssituationen bleibt oft keine Zeit für (längere) Auszeiten, da braucht man die Art Abhilfe, die man in den Tag miteinfließen lassen kann. Etwas, das schnell hilft, damit man sich wieder besser fühlt. Etwas, das einem die notwendige Kraft gibt, durchzuhalten und um die Geduld aufzubringen, die herausfordernde Zeit auszuhalten ohne durchzudrehen.

Ich hab die letzten Wochen alles Mögliche ausprobiert und hab ein paar wirklich sehr gute Helfer gefunden, die ich dir gerne ans Herz legen möchte, wenn du in eine ähnliche stressige Situation oder Phase kommst.

Wichtig ist in erster Linie, dass wir versuchen unsere Stresshormone abzubauen. Termindruck, Hast, Probleme, Sorgen, Ängste – alles erhöht die Ausschüttung von Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin.

Einfach abschalten, den Kopf frei kriegen, gelassen bleiben, ist in unserem Mama-Alltag einfach ganz, ganz schwierig. Es gibt aber dennoch einiges was wir tun können, damit sich unsere Mama-Seele wieder besser fühlt.

1

Holundersaft:
Yes, I’m serious! Holundersaft ist wissenschaftlich erwiesen eine höchst effektive Stressbremse, denn dieser stoppt die übermäßige Ausschüttung von Cortisol und ist genau wie Magnesium ein wirksamer Stresskiller. Bei Stress will das Gehirn immer schnell mit Zuckernachschub versorgt werden, das erklärt auch, warum wir in stressigen Phasen oft zu Schokolade & Co greifen.

2

Ausdauersport:
Klingt jetzt erst einmal anstrengend. Bewegung ist aber unbedingt notwendig, damit wir den Stressmotor in uns bremsen. Ich selbst kenne keine gedanken-befreiendere Methode als Laufen zu gehen. Ich hab schon lange auf Sport verzichtet, aber seit mein Kleiner begonnen hat, mich regelmäßig mit Trotzanfällen zu konfrontieren, ist das Laufen für mich wieder die beste Methode, um Frust los zu werden geworden. So kann ich viel mehr Ruhe aufbringen. Du musst nicht gleich Höchstleistungen erbringen, auch eine halbe Stunde genügt. Ob eine Walking-Runde, Schwimmen, Yoga, Radfahren – tue einfach das, was dir am meisten liegt. Je mehr Zellen ein Mensch hat, desto mehr Stresshormone kann er entsorgen. Und je besser man Muskeln trainiert, desto mehr Zellen baut man auf – und umso schneller wird Stress abgebaut.

3

Kräuterkapseln:
Bekommt man in allen Formen und mit unterschiedlichen Namen in jeder Apotheke. Diese helfen bei Reizbarkeit, Spannungszuständen, innerer Unruhe, Nervosität und depressiven Zuständen, die Nerven zu bewahren und ruhig zu bleiben. Bei mir wirken diese jedenfalls immer Wunder!

4

Lavendelblüten:
Soll eines der wirkungsvollsten Mittel gegen Stress sein. Lavendel hat neben einem beruhigenden, schlaffördernden und angstlindernden Einfluss zusätzlich eine stimmungsaufhellende Wirkung. Lavendel steigert darüber hinaus die Gehirnleistung, die mit Entspannung verbunden ist. Da die Wirkung von Lavendel hauptsächlich in den ätherischen Ölen liegt, kann man Lavendel sehr gut äußerlich nutzen. Wenn man zum Beispiel vor lauter Gedankenkarussel nicht gut einschlafen kann, bewähren sich Säckchen mit getrockneten Lavendelblüten sehr gut. Diese legt man aufs Kopfkissen, so dass sich der Duft regelmäßig verteilt. Zur allgemeinen Entspannung ist auch ein warmes Bad mit Lavendelextrakt hilfreich. Auch in einer Duftlampe oder im Tee wirkt Lavendel sehr wohltuend.

5

Geführte Schlafmeditation:
Es sich vor dem Schlafen im Bett gemütlich machen, Kopfhörer auf die Ohren und ein paar entspannten Klängen oder auch einer geführten Meditation lauschen – so machst du deinen Kopf frei und kannst besser einschlafen. Ich schaue hierfür immer gerne bei MamaMeditation rein und lade mir die Meditation aufs Handy, die ich gerade für mich brauche.

6

Moon Yoga:
Mit Moon Yoga findest du wieder eine vertrauensvolle Verbindung zwischen deinem Körper und deiner Seele. Moon Yoga beinhaltet sehr sanfte Yin Yoga-Übungen, welche zum Beispiel deinen Hormonhaushalt ausgleichen sowie deinen Unterleib und Bauchraum entspannen (diese helfen dir auch bei Kinderwunsch). Ich mach sehr gerne die kurzen und seeehr wohltuenden YouTube-Sessions von Andrea Kampermann. In wirklich kurzer Zeit (20-30 Minuten) fühlt man sich nicht nur herrlich wohl im eigenen Körper, sondern auch total relaxed.

7

Fingermudra:
Mit bestimmten Finger-Gesten lenkst du mittels Akupressur die Energie im Körper. Wenn du zum Beispiel die Kuppen von Daumen, Ringfinger und kleinem Finger zusammenführst und den Zeige- und Mittelfinger gestreckt lässt, bringt das deine Energie zum Fließen und stärkt dich innerlich (im MamaMeditationsCafé entdeckt ). Auch das mache ich gerne während der Trotzanfälle. Es hilft mir, nicht die Fassung zu verlieren und einigermaßen ruhig zu bleiben. Probiere es aber auch gerne mal ohne Trotzanfall (wie du merkst, beschäftigt mich das) für einen Moment aus und atme dabei tief und ruhig ein und aus. Du kannst das immer mal zwischendurch in deinen Alltag einbauen. Es hilft wirklich!

8

Rosenduft:
Rosenduft wirkt auf das limbische System, das für die Ausschüttung von Hormonen sorgt, die sich positiv auf die Stimmung auswirken. Wir fühlen uns sofort weniger gestresst. Tipp: 2 bis 3 Tropfen reines ätherisches Rosenöl (aus der Apotheke) in ein Taschentuch geben, mehrmals daran schnuppern und tief einatmen.

9

Good vibes-Mantra:
Und zum Schluss noch ein Mantra (wirkungsvolle Worte oder Spruch), das ich mir aufschreibe, in die Hosentasche stecke und heraushole, wenn es notwendig ist. Darauf steht: „Ich akzeptiere, wie es ist. Ich lasse los. Ich habe Geduld und vertraue darauf, dass alles gut wird.“
Kombiniert mit ein paar tiefen Atemzügen, hilft es mir, einfach loszulassen, aufzuhören alles kontrollieren zu wollen und zu vertrauen, dass auch diese Phase vorbei geht und dann wieder die Sonne für mich scheint.

Ich hoffe die Tipps helfen auch dir, dich in schwierigen oder herausfordernden Mama-Phasen zu entspannen und wieder in Ruhe zu dir selbst zu finden (und nicht durchzudrehen).“

Themen: Eltern, Kinder

Anti-Stress: 6 Tipps zur Entspannung für gestresste Mütter

Stress ist vor allem im Alltag einer Mutter oft vorprogrammiert. Damit ist jetzt Schluss! Wir zeigen dir, wie du mit sechs einfachen Tipps Stress im Nu reduzieren kannst.

Nobody is perfect

Wir kennen das doch alle: andere Mütter schauen viel ausgeglichener aus, gehen mit Schrei-Attacken ihres Sprösslings viel besser um und bekommen im Allgemeinen alles ein bisschen besser geregelt. Stop it! Versuche damit aufzuhören, dich mit anderen zu vergleichen. Auf der anderen Seite, schaut das Gras immer ein bisschen grüner aus. In Wirklichkeit hat jedoch jeder seine Schwierigkeiten, keiner ist perfekt und das ist auch gut so! Konzentriere dich hingegen auf deine Stärken in der Erziehung und mache was du für richtig hältst. In dem du dich mit anderen vergleichst, wirst du nicht nur unzufriedener mit dir selbst, es löst gleichzeitig auch Stress in dir aus und der ist es definitiv nicht wert.

Eine helfende Hand

Gestehe dir selbst zu, Hilfe anzunehmen. Es hat weder etwas mit Schwäche noch mit Versagen zu tun, Unterstützung von jemandem anderen zu holen. Im Gegenteil du erkennst, dass du deinen Stress verringern kannst und scheust nicht davor auf dein Gefühl zu hören. Gleichzeitig machst du damit deinem Umfeld eine Freude, dem du das Gefühl gibst, gebraucht zu werden und dir tatkräftig zur Seite stehen zu können.

Mach eine Pause

Gönne dir ab und an eine Pause. Frag deinen Partner oder Familienangehörige, ob sie ein paar Stunden auf die Kinder aufpassen können und dann ist deine einzige Aufgabe dich zu entspannen. Sei es mal wieder bei einem schönen Freundinnen-Treffen, mit einem guten Buch oder in einer Wellness-Auszeit. Du wirst sehen, es bewirkt wahre Wunder und du kannst wieder ausgeglichener in deinen Alltag starten!

Take it easy

Es liegt mehr Spaghetti Bolognese am Boden, als im Mund deines Kindes gelandet ist? Versuche es mit Gelassenheit zu nehmen. Klar ist es ärgerlich und es fällt damit noch mehr Arbeit an, als ohnehin schon da ist. Aber indem du dich ärgerst, setzt du Stresshormone frei und machst dir den Tag damit noch schwerer. Versuche stattdessen ein- zweimal tief ein- und auszuatmen und es mit Humor zu nehmen. Auch wenn es manchmal schwer fällt, Humor ist und bleibt die beste Medizin gegen Stress.

Bring Ausgleich in dein Leben

Auszeiten nehmen ist gut, einen regelmäßigen Ausgleich suchen noch besser. Suche dir ein Hobby, dass dir Spaß macht und das du konstant ausüben kannst. Dir wächst alles über den Kopf? Dann Laufschuhe an und ab mir dir in die Natur. Nach einer Lauf-Session oder einem Power-Walk sieht die ganze Sache schon wieder anders aus. Oder melde dich zum Beispiel für Yoga-Stunden an. Das Wichtigste ist dabei , dass du abschalten kannst und für ein paar Stunden den Stress um dich herum vergisst.

Nein sagen lernen

Mama, kannst du mir kurz helfen? Könntest du mir das kurz erledigen, Mama? Mama, kannst du mir bitte….holen? Mama…? Kennst du das, du sagst zu allem Ja und Amen, und steckst dabei deine eigenen Bedürfnisse zurück? Schluss damit! Wenn du Stress reduzieren möchtest, dann hör auf dich und lerne Nein zu sagen, wenn es dir zu viel wird. Du wirst sehen, du wirst sofort entspannter und manchmal lösen sich die Sachen mit der Zeit von ganz alleine.

Stress lass nach! Die 10 besten Tipps zum Entspannen

Ein bisschen Stress ist gar nicht so schlimm. Dank des Adrenalins, das durch euren Körper strömt, erledigt ihr eure Arbeit schneller und habt trotzdem einen klaren Kopf. Dauerstress dagegen bewirkt genau das Gegenteil. Ihr könnt nicht mehr klar denken, macht kleine Fehler. Damit ihr gar nicht erst in die Dauerstress-Falle geratet, solltet ihr regelmäßig für Entspannung sorgen. Wir verraten euch fünf Sofort-Anti-Stress-Tipps, die ihr jederzeit im Alltag anwenden könnt, wenn euch alles über den Kopf zu wachsen droht. Außerdem findet ihr weiter unten noch fünf Tipps, mit denen ihr abends leichter entspannen könnt.

5 SOS-Tipps für Sofort-Entspannung im Alltag

Ist euch schon mal aufgefallen, dass ihr in stressigen Situationen schneller atmet? Das sorgt für zusätzliche Anspannung. Atmet ihr dagegen tief und langsam, werdet ihr automatisch ruhiger. Der beste Anti-Stress-Tipp ist deswegen ein paar Mal tief ein- und auszuatmen. Atmet ganz langsam und bewusst durch die Nase ein, haltet den Atem kurz an und atmet durch den Mund wieder aus.

Kurzer Spaziergang

Selbst in ganz stressigen Momenten könnt ihr fünf Minuten Zeit finden, um kurz um den Block zu gehen. Macht das so oft es geht, die frische Luft pustet den Kopf frei. Ihr fühlt euch nach dem Mini-Spaziergang entspannter und gewappnet für alles, was der Tag noch bringt.

Frische Luft reinlassen

Habt ihr wirklich keinerlei Möglichkeit für einen Spaziergang, solltet ihr das Fenster weit öffnen und tief und langsam die frische Luft einatmen. Das beruhigt und euer Gehirn wird mit reichlich Sauerstoff versorgt.

Lachen

Lachen ist das beste Mittel, um in kürzester Zeit allen Stress abzuschütteln. Erinnert euch an ein lustiges Erlebnis, ruft kurz eine Freundin an und bittet sie, euch einen Witz zu erzählen. Egal was ihr macht: Lacht einfach laut und herzlich.

Kaltes Wasser über Hände laufen lassen

Hilft alles nichts, könnt ihr euch im Bad kurz kaltes Wasser über Hände und Handgelenke laufen lassen. Das erfrischt sofort und ihr kommt ein wenig runter.

5 Tipps, um abends besser abzuschalten

Sport treiben

Richtig schön schwitzen, an nichts anderes denken und danach voller Glücksgefühle zu Hause ankommen: Sport ist das perfekte Anti-Stress-Mittel. Durch die Bewegung soll das Hormon Serotonin freigesetzt werden und das ist als Glückshormon bekannt. Daneben lenkt euch der Sport ab, ihr konzentriert euch auf was ganz anderes als den Alltagsstress und entspannt dadurch nachhaltig. Es ist übrigens egal, welchen Sport ihr macht, solange ihr dabei Spaß habt.

Yoga und Meditation

Mögt ihr es abends lieber ruhiger, könnt ihr den Stress mit einer Yoga-Session oder Meditation loswerden. Dabei lernt ihr, euch nur auf euren Körper und die Atmung zu konzentrieren, den Kopf freizukriegen. Diese Techniken helfen euch auch im Alltag immens.

Freunde treffen

Mit Freunden zusammen lachen, was trinken oder was leckeres essen: Der perfekte Abend nach einem anstrengenden Tag. Das beste: An das Treffen denkt ihr auch noch die nächsten Tage gern zurück und das gibt euch tagsüber Kraft.

Badewanne

Eine Badewanne sollte eigentlich in jede Wohnung gehören. Es gibt nämlich kaum einen Ort, an dem man so wunderbar abschalten und den Alltag hinter sich lassen kann. Habt ihr eine, solltet ihr sie so oft wie möglich nutzen und abends darin entspannen. Kleiner Tipp: Besorgt euch Entspannungsbäder. Die enthalten ätherische Öle, die zusätzlich beim Runterkommen helfen.

Fußbad

Bitte nicht verzweifeln, wenn ihr keine Badewanne habt! Ein Fußbad wirkt fast genauso gut. Taucht eure Füße einfach in das warme Wasser, lehnt euch zurück und schließt für einen Moment die Augen.

Lust auf mehr? Hier geht’s zum Spezial Bauchgefühle

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7 Tipps, die dich sofort entspannter machen

  • Entspannung

Wenn dein Tag einer endlosen To-Do-Liste gleicht und du nur von einer Verpflichtung zur nächsten eilst, wird es Zeit, den Dauerstress zu beenden

Immer mehr Menschen kommen mit der wachsenden Reizüberflutung und Arbeitsbelastung nicht mehr zurecht. Das ist keine Kleinigkeit. Gehst du zu lange unachtsam mit Körper und Psyche um, ist es nicht mehr weit zum totalen Zusammenbruch: Diagnose Burnout. das will niemand.

Dr. Vinzenz Mansmann, Chefarzt der NaturaMed Kliniken in Bad Waldsee und Anti-Stress-Experte, hat die wesentlichen Punkte zur Prävention zusammengefasst. „Aus der jahrelangen Praxis und den Gesprächen mit Betroffenen und Angehörigen ist immer wieder klar geworden, dass jeder frühzeitig beginnen kann, sich vorbeugend zu verhalten. Unser 7 Punkte-Programm beinhaltet die wesentlichen Maßnahmen, um aktiv zu werden.“

Diese 7 Tipps helfen dir, dich im Alltag zu entspannen

1. Schlaf den Stress weg

Eine berufstätige Frau mit 10 bis 12 Stunden Arbeitspensum braucht 7,5 bis 8 Stunden Schlaf, um ihre Leistungsfähigkeit auf Dauer zu erhalten. Unsere Schlafmangelgesellschaft (Internet oder Serien glotzen bis 0 Uhr, Aufstehen: 6:30 Uhr) züchtet selbst eine so genannte „reizbare Schwäche“ heran. Zutaten: Müdigkeit, Mattheit und Abgeschlagenheit nach außen sowie innere Unruhe, Nervosität und Angespanntheit im Inneren. Dies kann zunehmend zu Reizbarkeit und gelegentlicher Explosivität bzw. Aggressivität führen.

5 Wege aus der Negativspirale

2. Entspann‘ dich durch Bewegung

Am besten täglich 30 Minuten draußen bei Tageslicht im Wald laufen oder auch Fahrradfahren. Auch gut sind Schwimmen oder Yoga. Es geht hier nicht um ehrgeizige Ziele oder Leistungssteigerung. Hauptsache, du bewegst dich einmal richtig durch!

Mit Yin & Yang zur Inneren Balance

© motoki tonn / unsplash

3. Esse gesund, trinke viel Wasser

Eine gesunde Ernährung bedeutet viel Obst und Gemüse, Nüsse als Nervennahrung, wenig rotes Fleisch und mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag.

4. Konsumiere wenig Kaffee und Alkohol

Zwei Tassen Kaffee am Tag schaden meist nicht, ab sechs Tassen besteht allerdings bereits Kaffee-Sucht – und Stressgefahr: Koffein steigert den Puls, regt die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin an. Kleine Mengen Alkohol schützen sogar die Blutgefäße und verringern die Gefahr von Cholesterinablagerungen, bei Männern gilt die Regel: Ein Viertel Liter Wein oder ein halber Liter Bier, bei Frauen sollte es wegen der geringeren Körpermasse nur etwa halb so viel sein.

Mit Ayurveda-Ritualen durch den Alltag

5. Mache öfter mal richtig Pause

Im Beruf aber auch am Abend oder Wochenende müssen echte Ruhephasen – nicht unter zwei Stunden insgesamt – eingeplant werden, damit eine wirkliche Regeneration eintreten kann. Schütze deine Erholungszeiten vor dem Zugriff von Freunden und Familie. Lerne meditieren, Yoga oder übe dich im Nichtstun.

Wie dir Meditation hilft loszulassen

© tim goedhart / unsplash

6. Genieße Zeit mit Freunden

Lebenslanges Lernen, Kreativität und Geselligkeit sind absolut wichtig für eine psychosoziale Gesundheit. Aber Vorsicht: Entwickle bitte nicht am Wochenende einen Hobby-Stress anstatt dich hinreichend auszuruhen. Oft verschaffen sich Menschen hier ausgleichende Bestätigung für den Frust im Job, und stressen sich so zusätzlich, wenn eigentlich Ausruhen angesagt wäre. Es geht darum, den Kopf freizubekommen. Lockeres Beisammensein mit Herzensmenschen sind dafür besser als ehrgeizige Freizeitprojekte!

7. Fördere mit Spiritualität deinen Inneren Frieden

Du musst ja nicht gleich als Yogi in die Berge ziehen. Sei einfach offen für Neues, entwickle (Über-)Lebensstrategien für den Stressfall und frag dich, was dich die belastende Situation lehren will. Es braucht hier gar kein Bekenntnis zur reinen Lehre. Nimm dir aus verschiedenen spirituellen Schulen die Punkte, die dir helfen, dein Leben zu meistern, etwa: Besitz ist nicht wichtig. Dankbarkeit , gerade für die kleinen Dinge, macht zufrieden und fördert die innere Gelassenheit, Geben kann mehr Freude bringen als immer nur zu fordern und zu nehmen.

7 Tipps für dein Dankbarkeitstagebuch

Wichtiger als Meetings und Deadlines sind Verschnaufpausen und schöne Momente. Lass dich von der Arbeit nicht zu sehr unter Druck setzen, denn Dauerstress ist gar nicht gesund. Nichts in deinem Leben ist wichtiger als du und deine Gesundheit. Unsere 7 Entspannungs-Strategien kannst du stattdessen gezielt einsetzen, um dein Stresslevel zu senken.

Eva Engelhardt

Stress Dich nicht!

  • Lass den Stress nicht Dein Leben diktieren!
    Hier findest Du Impulse, die Dich garantiert entspannter machen.

Stress Dich nicht!

  • Lass den Stress nicht Dein Leben diktieren!
    Hier findest Du Impulse, die Dich garantiert entspannter machen.

10 Tipps zum richtigen Entspannen

  • Einen Tag lang nur das tun, worauf Sie gerade Lust haben – ganz ohne schlechtem Gewissen: Das ist nicht nur schön, sondern auch gesund! Genießen Sie so oft es geht Ihre private Zeit – Ihr Körper wird es Ihnen mit Entspannung und mehr Energie in den darauffolgenden Tagen danken. Schon ein halber Tag pro Woche mit bewusstem Nichtstun kann bei gestressten Menschen Wunder wirken. (Ditty_about_summer , )

  • In der Ruhe liegt die Kraft: Stille ist in unserer hektischen, lauten Welt selten geworden. Viele empfinden eine geräuscharme Umgebung sogar irritierend – dabei ist absolute Ruhe sehr wohltuend. Egal ob im Lieblingssessel vor dem Fenster, in der Badewanne oder in der Natur: Suchen Sie sich regelmäßig ein ruhiges Plätzchen und genießen Sie bewusst die Stille! (Aleksandar Stojkovic , )

  • So seltsam es klingt: Entspannung ist planbar! Wenn nötig, tragen Sie Ihre Entspannungszeiten wie einen Termin ein, den Sie einhalten müssen – eine Verabredung mit sich selbst, wenn Sie so wollen. Denken Sie dabei nicht an Ihre Pflichten oder was Sie gerade erledigen könnten, sondern gönnen Sie sich diese Auszeit mit ganzem Herzen! (Valerie Potapova , )

  • Gönnen Sie sich regelmäßig „Smartphone-Auszeiten“. Schalten Sie Ihr Handy abends ab einer bestimmten Zeit aus oder erlauben Sie sich an einem Wochenendtag einen ganzen Tag Pause. Wer notfalls erreichbar sein will, kann entweder nur bestimmte Anrufer durchlassen oder seine App-Benachrichtigungen ausschalten. So haben Sie Zeit für sich, die Sie nicht mit Ihren 500 Facebook-Freunden oder Ihrer What’s App-Gruppe teilen müssen. (Rido)

  • Haben Sie einen Ort, an dem Sie sich richtig wohlfühlen? Wenn nein, dann sollten Sie sich schleunigst einen suchen – um dort regelmäßig, ganz allein für sich, Zeit verbringen zu können. Egal ob das Lieblingscafé, das Arbeitszimmer oder die Lichtung im Wald, die sonst keiner kennt: Schaffen Sie sich einen Rückzugsort, an dem Sie keiner stören darf! Kehren Sie regelmäßig wieder – vor allem, wenn Sie gestresst sind! (Christian Jung , )

  • Gönnen Sie sich zur Entspannung hin und wieder ein warmes Fußbad. Das ist nicht nur angenehm, sondern zwingt Sie auch zum Stillsitzen. Ein paar wohlriechende Öle beifügen, eine schöne Tasse Tee nebenbei trinken und/oder in einem guten Buch schmökern. Ein warmes Fußbad wärmt nicht nur die Füße, sondern den gesamten Körper und hat dadurch auch einen entspannenden Effekt. (BlueSkyImage )

  • Wer gestresst ist, mutet sich oft einfach zu viel zu. Stellen Sie sich die Frage: Worauf kann ich verzichten? Neben Job, Haushalt und Kindern noch ehrenamtlich tätig zu sein oder jede Woche auf die Kinder der Nachbarn aufzupassen kann sehr zeit- und arbeitsintensiv sein. Was mehr an den Nerven zehrt, als Freude bereitet, sollte wenn möglich eingeschränk oder beigelegt werden. (Anna Bryukhanova , iStockphoto)

  • Kennen Sie das? Sie sitzen nach Feierabend vor dem Fernseher, und: huch! Schon wieder Schlafenszeit! Richtig erholt fühlt man sich danach meist nicht. Anstatt sich täglich berieseln zu lassen, versuchen Sie es doch mal mit einem fernsehfreien Tag – vielleicht sogar einmal die Woche? Sie werden überrascht sein, wie viel erholsamer und sinnvoller einem die verbrachte Freizeit plötzlich vorkommt, wenn man sie bewusst genießt und sich anderweitig beschäftigt. (Andresr , )

  • Waren Sie jemals nach einem gemütlichen Spaziergang gestresst? Vermutlich nicht – denn es gibt kaum entspannenderes als leichte Bewegung an der frischen Luft. Schon zehn Minuten können genügen, um sich anschließend gut ausgelüftet und erholt zu fühlen. Nutzen Sie jede Gelegenheit –den Nachhauseweg vom Büro etwa. (Halfpoint )

  • Wärme ist Balsam für die Seele und hilft besonders gut gegen Verspannungen. Egal ob Kuscheldecke auf der Couch, eine Wärmeflasche im Kissen oder ein wohliges Vollbad: Wärme entspannt und beugt schlechter Laune und Stress vor. (wavebreakmedia , )

  • Endlich Feierabend: Wie auch beim Einschlafen kann ein Feierabend-Ritual dabei helfen, nach einem stressigen Arbeitstag wieder runterzukommen. Ob eine Tasse Tee gleich nach Ankunft zuhause oder eine entspannte Yoga-Einheit in der Natur – alles, was mit positiven Gefühlen und Entspannung verbunden wird, ist geeignet. Vergessen Sie dabei aber Ihre Gesundheit nicht: eine Zigarette ist hier eher kontraproduktiv. (Igor S. Srdanovic )

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