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„Mein Kind kommt einfach nicht zur Ruhe“ – Tipps, wie das Einschlafen für aufgedrehte Kinder einfacher wird

Kuscheln, Licht dimmen, vorlesen, vorsingen – die meisten Mamas kennen die Ratschläge, wenn es darum geht, ein Abendritual für ihr Kind einzuführen. Aber manchmal hilft das alles nicht – und dann? Woran liegt es, dass manche Kinder am Abend scheinbar erst richtig aufdrehen, und statt müde zu werden, einfach nicht zur Ruhe finden?

Dr. Laura Markham, Psychologin, Mama und brillante Buchautorin, hat dafür gute Erklärungen und Tipps, um den Frust am Abend in entspannte Zeit mit dem Kind umzuwandeln.

Menschen haben ein unterschiedliches Schlafbedürfnis, auch Kinder. Manche Kinder brauchen einfach nicht 10+ Stunden Schlaf. Wenn ihr aber jeden Abend mit dem Einschlafen kämpft, aber du dein Kind am nächsten Morgen aus dem Tiefschlaf wecken musst, es den ganzen Tag groggy und müde wirkt, ist es eher übermüdet – und hat es deshalb schwer, runterzukommen und in den Schlaf zu finden.

Der Grund dafür ist einfach: Wenn wir übermüdet sind, produziert unser Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortison – die sorgen für, dass wir weiter funktionieren, wenn wir uns eigentlich nur hinlegen und schlafen wollen. Diese Hormone bleiben aber lange im Blut und verhindern, dass die Kinder schläfrig werden.

Es ist wichtig zu wissen, dass der ganze Tag dazu beiträgt, ob dein Kind in den Schlaf findet – nicht nur die letzte halbe Stunde vor dem zu Bett gehen.

Diese Tipps gibt Dr. Markham:

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Am Nachmittag:

  • Kinder brauchen Zeit zum Austoben – dass Bewegung an der frischen Luft müde macht, ist kein Geheimnis. Ein bis drei Stunden sollten Kinder täglich draußen sein.
  • Limitiere die Zeit vor dem Fernseher oder Ipad: Während körperliches Toben müde macht, stimuliert der Fernseher das Gehirn und macht die Kinder aufgedrehter (für mehrere Stunden!), auch wenn sie eigentlich müde sind. Da blaue Licht von Ipads oder Laptops hindert sie außerdem daran, das Schlafhormon Melatonin zu bilden, das wichtig ist, um einzuschlafen.
  • Alle Kinder bauen eine gewisse Anspannung über den Tag auf – sie sind nur noch nicht so gut darin, sie abzubauen. Weinen ist oft ihr einziges Ventil. Aber: Auch Lachen baut Stress ab – tobe deshalb mit deinem Kind herum (eher am frühen Abend, nicht direkt vor dem Schlafengehen), das setzt Glücks- statt Stresshormone frei. Das gemeinsame Lachen und glücklich sein ist auch gut für eure Bindung.
  • Obst als Dessert ist besser als Eis und Süßes. Manche Kinder reagieren auf Zucker ähnlich wie auf Koffein – es macht sie aufgedrehter.

Am Abend:

  • Lege die Zu-Bett-Geh-Zeit nach vorn: Die meisten Mamas machen den Fehler, ihr Kind zu spät ins Bett zu bringen. Weil es eben nicht müde wirkt. Und weil es frustriert, wenn das Kind im Bett herumkreiselt, wühlt und immer wieder aufsteht, während es immer später wird. Wir glauben, je später wir das Kind ins Bett bringen, desto kürzer die Zeit, bis es endlich einschläft. Das Gegenteil ist der Fall. Versuche, die Einschlafzeit vorzulegen, um dem „Übermüdungspunkt“ zu umgehen. Rechne zurück: Ein Dreijähriges Kind braucht zwischen 11-13 Stunden Schlaf – wenn ihr um 7:00 aufstehen müsst, sollte das Kind eigentlich gegen 19:00 schlafen. Das heißt, um 18:30 Licht aus und im Bett liegen.
  • Versuche Einschlaf-Rituale, die dem Körper helfen, zu relaxen und Schlafhormone zu produzieren: Ein abendliches Bad kann helfen, am besten mit entspannenden Aromatherapie-Zusätzen (nicht für Babys geeignet!) wie Lavendel oder Vanille.
  • Wenn es im Bett liegt, stelle deinem Kind Fragen darüber, was an seinem Tag gut war.
  • Dimme das Licht und lies deinem Kind eine kurze Geschichte vor.
  • Sagt langsam und ruhig jedem einzelnen Körperteil gute Nacht: Den Füßen, den Zehen, den Köcheln, den Beinen – bis zum Kopf. Berühre oder massiere jedes Körperteil sanft.
  • Versuche auch Entspannungsmusik für Kinder oder White Noise. Allerdings: Wenn man sich daran gewöhnt, geht das Einschlafen meist lange nicht mehr ohne dieses Vehikel.
  • Wenn nichts anderes hilft, leg dich dazu. Kuscheln mit Mama hilft oft – keine Sorge, das wird nicht für immer so sein. Wenn die Kinder gelernt haben, schneller einzuschlafen, brauchst du auch nicht mehr daneben liegen.

Müde ja, Schlafen nein – Wenn Kinder nicht ins Bett wollen

Mit diesem – zugegebenermaßen wirklich nervigen – Problem schlagen sich fast alle Eltern irgendwann herum. Das Kind ist müde, es ist Schlafenszeit, es kommt aber einfach nicht zur Ruhe. Bei Säuglingen muss oft noch ein Bedürfnis erfüllt werden, bei größeren Kindern können schwierige Entwicklungsphasen oder Alpträume den Schlafstreik auslösen.

Wenn Säuglinge nicht einschlafen können

Ein Baby kann uns noch nicht sagen, wo der Schuh drückt, der es am friedlichen Einschlafen hindert. Hier hilft nur Ursachenforschung, wobei es am zweckmäßigsten ist, sich vom Einfachen zum Komplizierten durchzuarbeiten:

  • Hat Ihr Baby Hunger oder Durst? Überlegen Sie, wann die letzte Mahlzeit war und ob Ihr Kind genug gegessen oder getrunken hat. Bestehen Zweifel, lassen Sie es lieber noch mal nachfassen. Je nachdem an Mamas Brust oder am Fläschchen. Wenn Ihr Kind danach selig einschläft lagen Sie richtig.
  • Ist die Windel voll? Mit einer vollen Windel kann man nicht einschlafen, das ist wohl klar. Überprüfen Sie das und legen Sie dem Baby eine frische Windel an.
  • Passt die Kleidung zur Temperatur? Wer schwitzt oder friert, kann nicht schlafen. Fühlen Sie nach, ob Ihr Baby richtig angezogen ist: Schwitzt es an Kopf oder Nacken, dann befreien Sie es von einer Kleidungsschicht, hat es kalte Füße oder einen kalten Körper, ziehen Sie es wärmer an. Gesicht und Hände dürfen allerdings ruhig kühl bis kalt sein.
  • Ist Ihr Baby krank? Manchmal sieht und merkt man nichts von eventuellen Krankheitszeichen wie eine laufende Nase oder irgendwelche Pusteln. Haben Sie Zweifel daran, dass Ihr Baby richtig gesund ist, gehen Sie zum Kinderarzt.
  • Hatte Ihr Baby einen aufregenden Tag? Dann kann es sein, dass es die Erlebnisse erst noch verarbeiten muss. Ein Besuch beim Kinderarzt, der erste Ausflug in den Supermarkt oder andere Aufregungen können dazu führen, dass Ihr Baby seinen Tag noch verarbeiten muss – und das tut es oft durch Schreien. Manche Babys tun das über einen längeren Zeitraum immer zur gleichen Zeit. Helfen Sie Ihrem Baby durch Körperkontakt und tragen Sie es herum.
  • Ist Ihr Baby übermüdet? Auch das gibt es. Der berühmte „tote Punkt“ ist überschritten. Ihr Kind kann nicht einschlafen. In diesem Fall sollten Sie Ihr Baby in den Schlaf schaukeln, um ihm den Übergang zu erleichtern. In Zukunft sollten Sie Ihr Kind bereits bei den ersten Müdigkeitsanzeichen ins Bett bringen.

Einschlafprobleme beim Kleinkind

Wenn Kinder größer werden, können sie häufig artikulieren, was nicht in Ordnung ist. Allerdings nur solange sie wach und einigermaßen ansprechbar sind. Ein Kleinkind, das ohnehin schon müde und quengelig ist, wird Ihnen kaum sagen können, warum es nicht einschlafen kann. Also beginnt auch hier wieder die Ursachenforschung. In diesem Alter ist das allerdings eine Gratwanderung: Beschäftigen Sie sich zu sehr mit den Einschlafproblemen Ihres Kindes, wird es das merken und „gegen Sie verwenden“. Also sollten Sie möglichst unauffällig herausfinden, ob Ihr Kind nun ein körperliches Bedürfnis hat, krank ist oder ob es etwas anderes quält. Echte Bedürfnisse sollten erfüllt werden. Wenn Ihr Kind also abends einfach noch fünf Minuten Zuwendung braucht, um einschlafen zu können, geben Sie ihm diese. Auch ein letzter Schluck Wasser schadet weder dem Kind noch greift es Ihre Autorität an.

Was Sie nur in wenigen Ausnahmefällen tun sollten, ist Ihr Kind noch einmal aufstehen lassen und gar mit ihm spielen. Denn Extrawürste sind schön und Ihr Kind wird diese dann eventuell verstärkt einfordern.

Im Kleinkindalter häufen sich die Einschlafprobleme aus psychischen Gründen. Reizüberflutung durch aufregende Erlebnisse, zu viel Fernsehen oder Computerspiele können die Ursache sein. In diesen Fällen ist es wichtig, den Abend mit viel Ruhe anzugehen: Lassen Sie Ihr Kind direkt vor dem Schlafen gehen nicht fernsehen, toben Sie nicht mit ihm und diskutieren Sie keine Probleme. Ein ausgedehntes Abendritual, das viel Zeit fürs Kind und eine lange Gute-Nacht-Geschichte mit einschließt, bringt es zur Ruhe und sorgt dafür, dass Ihr Kind seine Müdigkeit wahrnimmt und auf die eigenen Bedürfnisse hört.

Ist Ihr Kind auch wirklich müde?

Manchmal ist der Grund, warum ein Kind nicht einschlafen will einfach der, dass es nicht müde ist. Gerade bei kleinen Kindern kommt dies in den Übergangsphasen vor. Es macht noch Mittagsschlaf im Kindergarten, obwohl es den eigentlich gar nicht mehr braucht. Dann ist es abends einfach nicht müde genug, um einschlafen zu können. Quengelig und müde kann es aber trotzdem wirken. Die folgende Tabelle gibt Anhaltspunkte über das Schlafbedürfnis des Kindes. Vergessen Sie aber nicht, dass dennoch jedes Kind einen individuellen Schlafbedarf hat und Zeitangaben nur eine Richtlinie sein können.

Alter Gesamtschlafbedarf Nachtschlaf Tagesschlaf-Runden
1. Monat 16 Stunden 8 bis 9 Stunden (mit Unterbrechungen) 3 bis 4
2. bis 6. Monat 15 Stunden 10 Stunden (mit Unterbrechungen) 3
7. bis 12. Monat 14 Stunden 11 Stunden 2
13. bis 17. Monat 13 bis 14 Stunden 11 Stunden 1 bis 2
18. bis 24. Monat 13 bis 14 Stunden 11 Stunden 1
2 bis 3 Jahre 13 Stunden 11 Stunden 1
3 bis 4 Jahre 12 Stunden 11 Stunden 0 bis 1
4 bis 5 Jahre 11 Stunden 11 Stunden 0 bis 1
5 bis 6 Jahre 11 Stunden 11 Stunden 0

Schlaflosigkeit bei Kindern: Wenn das Sandmännchen versagt

Schläft es schon durch?“ Diese Frage kennt jeder, der gerade Mutter oder Vater geworden ist. Ein Kind, das nachts keine Ruhe geben will, stresst jedes Elternpaar. Viele fühlen sich zusätzlich durch die Erwartung unter Druck gesetzt, dass ein Baby bereits mit drei Monaten alleine ein- und durchschlafen sollte.

Tatsächlich brauchen Kinder unterschiedlich viel Schlaf. Neugeborene schlafen am Tag und bei Nacht etwa gleich viel. Manche Säuglinge brauchen nur 12 Stunden Ruhe, andere wiederum bis zu 20 Stunden. Sie schlafen nicht etwa durch, sondern machen meist nach einer Stunde die Augen wieder auf: So lange dauert bei Neugeborenen ein Schlafzyklus. Er besteht zu einem Großteil aus leichtem Traumschlaf und nur zu einem kleinen Teil aus Tiefschlaf.

Schlaf ist ein kompliziertes Gebilde: Bei Erwachsenen dauert ein Schlafzyklus etwa 90 Minuten, dabei wechseln sich leichtere Phasen mit Traumschlaf mit solchen mit festerem Tiefschlaf ab. Dann beginnt ein neuer Zyklus. Schlafen wir ein, sinken wir zu Beginn der Nacht ziemlich schnell in eine tiefe Ruhe, aus der wir nur schwer zu wecken sind: Die Muskeln sind entspannt, und die Frequenz der Gehirnströme nimmt ab, je tiefer wir schlafen.

Nach etwa 60 Minuten tauchen wir allmählich aus der Tiefschlafphase auf, um am Ende des Zyklus für etwa 20 Minuten einen leichteren Traumschlaf zu durchleben, den so genannten REM-Schlaf. REM bedeutet Rapid Eye Movement: Die Augen bewegen sich in dieser Phase schnell. Das Gehirn ist dann ähnlich aktiv wie im Wachzustand, wir zucken im Schlaf und atmen unregelmäßig. Der REM-Schlaf wird anschließend wieder vom Tiefschlaf abgelöst. Je näher der Morgen rückt, desto kürzer dauert der Tiefschlaf.

Träumt das Baby, schneidet es Grimassen

Auch Säuglinge haben zwei Schlafphasen: Während des REM-Schlafs atmet das Kind unregelmäßig, lächelt hin und wieder oder schneidet Grimassen. Arme und Beine zucken. Während des Tiefschlafs sind auch Babys sehr ruhig. Im Gegensatz zu älteren Kindern oder Erwachsenen haben sie jedoch eine längere REM-Phase und kürzere Abschnitte des Tiefschlafs. Ein Zyklus dauert bei Säuglingen nur etwa 50 Minuten. Darum wachen sie auch in den ersten Wochen etwa jede Stunde auf: Sie haben noch nicht gelernt, zwischen den Zyklen wieder einzuschlafen, so wie Erwachsene es können.

Aber mit jeder Lebenswoche lernt das Kind dazu: Es nimmt den Wechsel zwischen Tageslicht und dunkler Nacht wahr. Es merkt, dass tagsüber Leben im Haus ist, nachts Ruhe herrscht. Mit 15 Wochen haben die meisten Babys einen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickelt. Sie schlafen nachts etwa sechs bis acht Stunden durch. Denn das Gehirn, das den Schlaf steuert, entwickelt sich bei Säuglingen schnell. Allerdings geschieht das von Kind zu Kind in unterschiedlichem Tempo. Mit sechs Monaten halten die meisten tagsüber zwei Nickerchen und holen sich den Großteil ihres Schlafs nachts.

Je älter Kinder werden, desto weniger Schlaf brauchen sie. Wie viel, kann individuell sehr verschieden sein – genau wie bei Erwachsenen auch. Zweijährige beispielsweise brauchen noch 10 bis 16 Stunden täglich, Zehnjährige nur noch 8 bis 12 Stunden.

Harmlose Wachphasen

Schläft Ihr Kind nachts nicht durch, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Es gibt viele Gründe, warum Ihr Nachwuchs aufwacht. Nur in den seltensten Fällen steckt eine Entwicklungsstörung dahinter.

Kinder werden häufig wach, weil sie einfach nicht mehr so viel Schlaf brauchen, wie es ihre Eltern erwarten. Diese Mädchen und Jungen schlafen meist tagsüber zu viel und kommen dann nachts nicht mehr zur Ruhe. Mütter und Väter können mit Hilfe eines Schlafprotokolls herausfinden, wie viel Schlaf ihr Kind wirklich benötigt.

Kleinkinder schauen kurz nach, ob alles in Ordnung ist

Oft wachen sie auch zwischen den Schlafzyklen auf. Am Ende eines Zyklus fällt das Kind in einen oberflächlichen Traumschlaf. Aus dem kann es leicht erwachen, um sich zu orientieren: Ist alles in Ordnung? Das machen nicht nur Babys, sondern auch etwas ältere Kinder. Selbst Fünfjährige können noch nachts regelmäßig wach werden.

Manchen Mädchen und Jungen fehlt ein geregelter Tagesablauf. Kinder brauchen feste Regeln, Zeiten und Gewohnheiten. Das gilt auch fürs Schlafen. Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht, kann häufig keinen Schlafrhythmus entwickeln. Einschlafrituale wie zum Beispiel regelmäßiges Vorlesen oder Gute-Nacht-Lieder machen es Kindern leichter, zur Ruhe zu finden.

Hat das Baby nachts Hunger, wacht es auf und kräht

Wenn Sie Ihr Baby nach Bedarf stillen, also auch in der Nacht, hat es keinen Grund, tagsüber mehr zu trinken und kann deswegen nachts vor Hunger aufwachen. Ab sechs Monaten brauchen Säuglinge in der Regel nachts keine Milch mehr. Versuchen Sie, Ihr Kind daran zu gewöhnen, nur noch tagsüber die Brust zu bekommen.

Möglicherweise bekommt Ihr Kind die ersten Zähne und hat deswegen Schmerzen oder einen sehr leichten Schlaf. Vielleicht friert es auch oder es ist ihm zu warm. Die Körpertemperatur können Sie am besten am Nacken fühlen. Achten Sie darauf, es weder zu leicht noch zu warm anzuziehen.

Manchmal vermissen Kinder, die nachts weinend aufwachen, einfach nur die Nähe von Mutter oder Vater. Sie fühlen sich einsam und finden deswegen nicht wieder allein in den Schlaf. Kinder, die tagsüber viel mit ihren Eltern schmusen und ausgiebig herumgetragen werden, brauchen nachts meist weniger Kontakt. Möglicherweise ist es aber auch nur daran gewöhnt, an der Brust einzuschlafen.

Schlafstörungen

Schläft Ihr Kind erst nach 30 Minuten ein oder kann es nur mit Ihrer Hilfe wegschlummern, sprechen Fachleute von einer Einschlafstörung. Bedenken Sie aber: Vielleicht ist Ihr Kind noch nicht müde oder es braucht weniger Schlaf, als Sie denken.

Weigert sich Ihre Tochter oder Ihr Sohn, alleine ins Bett zu gehen, könnten Trennungsängste die Ursache sein. Machen Sie sich keine Sorgen: Bei Kleinkindern kommt das oft vor, das gehört zur normalen Entwicklung. Möglicherweise hat Ihr Kind gar keine Angst, alleine zu sein, sondern fürchtet sich vor etwas im Zimmer. Das kann der dunkle Vorhang sein, der wie ein Gespenst in der Ecke des Zimmers lauert, oder das unheimliche Schattenspiel des Baumes an der Tapete.

Wenn Jungen und Mädchen zwischen sieben und zwölf Jahren nicht einschlafen können, kann die Schule der Grund sein. Vielleicht hat Ihr Nachwuchs Stress wegen der Schulnoten, Streit mit einem Klassenkameraden oder Angst vor der nächsten Mathematik-Arbeit. Auch andere Sorgen lassen Kindern nicht schlafen. Dazu gehören: Ärger mit den Eltern oder Streit mit der besten Freundin. Sogar Vorfreude auf den Urlaub kann schlaflos machen. Filme oder Videospiele, für die das Kind noch zu jung ist, können ebenfalls schuld daran sein, dass es nicht zur Ruhe kommt.

Fürchterlich: Alpträume von Geistern und Monstern

Das Kind wimmert, schreit vielleicht sogar im Traum oder wacht von dem Schrecken auf: Kinder im Alter zwischen drei und zehn haben häufig Alpträume. So verarbeiten sie belastende Ereignisse, denen sie noch nicht gewachsen sind: Vielleicht war ein spannender Film für das Kind zu ängstigend, möglicherweise fürchtet es sich vor einem Nachbarn oder einem Tier.

Vor allem kleinere Kinder erleben nächtliche Träume so wirklichkeitsgetreu wie Ereignisse am Tag. Ihre Ängste sollten Sie deswegen ernst nehmen. Trösten Sie Ihr Kind, umarmen Sie es, geben Sie ihm Geborgenheit. Und sprechen Sie mit ihm über den Traum. Mit dem Kinderarzt oder der Kinderpsychologin sollten Sie erst sprechen, wenn Ihr Kind oft vom Nachtmahr heimgesucht wird, etwa mehrmals in der Woche. Und wenn es sich sehr fürchtet und der Alptraum Ihr Kind auch noch am Tag belastet.

Pavor nocturnus: Im Dunkeln kommt der Nachtschreck

Ihr Kind starrt sie nachts mit offenen Augen an, schreit, lässt sich nicht beruhigen und stößt Sie womöglich weg? Dann schläft es wahrscheinlich noch und erlebt gerade einen so genannten Pavor nocturnus, einen nächtlichen Schrecken. Dieses harmlose Ereignis braucht sie nicht zu beunruhigen, obwohl es schlimm aussieht. Kinder zwischen dem zweiten und siebten Lebensjahr erleben so etwas im Schlaf. Manche erwischt der Nachtschreck nur einmal im Leben, andere plagt er mehrmals im Jahr oder während einer kurzen Zeit mehrmals im Monat.

Versuchen Sie nicht, das Kind zu wecken oder zu beruhigen, es wird dann häufig noch aggressiver. Warten Sie ab, bis der Spuk nach 5 bis 15 Minuten vorbei ist und es wieder einschläft. Verzichten Sie auch darauf, mit Ihrem Kind darüber zu sprechen: Es kann sich an nichts erinnern. Darum belastet der Nachtschrecken die kindliche Seele auch nicht.

Solche nächtlichen Schreck-Episoden haben nichts mit einer seelischen Störung zu tun, sie sind völlig normal. Wenn der Pavor nocturnus Ihr Kind allerdings jede Nacht überfällt, sollten Sie zu einem Arzt oder einer Psychologin gehen.

Schlafapnoe: Der Atem setzt im Traum aus

Bei einer so genannten Schlafapnoe setzt während des Schlafs der Atem immer mal wieder aus, durchschnittlich für zehn Sekunden oder mehr. Der Begriff Apnoe kommt aus dem Griechischen, er bedeutet Windstille. Diese Stille während des Atmens trifft vor allem ältere Erwachsene, vor allem Männer, die ordentlich schnarchen.

Kinder sind viel seltener betroffen. Schnarcht Ihr Kind, kann bei ihm allerdings schon mal der Atem stillstehen. Schlafforscher schätzen, dass jedes fünfte Kind, das schnarcht, unter einem Schlafapnoe-Syndrom leidet. Bemerken Sie, dass einzelne Schnarcher sehr laut sind, holt es möglicherweise nach einem Atemaussetzer besonders tief Luft. Dauern die atemlosen Phasen bis zu 20 Sekunden, ist an Tiefschlaf nicht mehr zu denken. Dann erholt sich Ihr Kind während der Nacht nicht genügend.

Ist es tagsüber deshalb schon schläfrig und kann sich in der Schule nicht mehr konzentrieren, sollten Sie einen Arzt um Rat fragen. Denn anhaltender Schlafmangel kann das Wachstum verzögern und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Der Kinderarzt verweist Sie möglicherweise an ein Schlaflabor. Dort können Fachleute herausfinden, was Ihr Kind vom Tiefschlaf abhält.

Allein durch Zahlen festgelegt: die Schlafstörung

Ob Ihre Tochter oder Ihr Sohn eine Schlafstörung hat, machen Ärzte nicht von der Art der Probleme abhängig, sondern allein an Zahlen fest. Die Regel: Je häufiger ein Kind nicht einschlafen oder durchschlafen kann, desto eher sprechen Mediziner von einer Störung.

Ist das Kind drei Jahre oder jünger, liegt eine Störung vor, wenn es mehr als dreimal in der Nacht aufwacht und Sie ihm dabei helfen müssen, wieder einzuschlafen. Das passiert mindestens in vier Nächten pro Woche. Eine Schlafstörung wird die Ärztin auch dann diagnostizieren, wenn Ihr Kind mehrmals in der Nacht für mehr als 20 Minuten wach bleibt.

Was Sie tun können

Auch wenn Sie noch so gestresst und übermüdet sind, weil Ihr Sprössling Sie jede Nacht wach hält: Geben Sie ihm keine Medikamente! Arzneimittel machen es Ihrem Kind noch schwerer, ein regelmäßiges Schlafmuster zu entwickeln. Die Chemikalien lassen das Gehirn auch tagsüber müde und träge werden. Zudem machen die Wirkstoffe schnell süchtig – auch Erwachsene sollten daher nur in Ausnahmefällen Schlaftabletten schlucken.

Auch wenn manche Eltern darauf schwören, das Kind nachts einfach schreien zu lassen: Sie sollten darauf verzichten. Zwar wirkt die Methode relativ zuverlässig, weil ein Kind schnell merkt, dass niemand auf das Gebrüll reagiert. Es fühlt sich dann verlassen und stellt frustriert seine Hilferufe ein. Dabei sind viel körperliche Nähe und Zuwendung im Kleinkindalter sehr wichtig. Beides trägt dazu bei, dass Ihr Kind später selbstbewusst und selbständig wird. Bringen Sie Ihrem Kind besser auf sanfte Art bei, alleine einzuschlafen.

Das Schlafprotokoll zeigt Ihnen, was Ihr Kind braucht

Babys und Kinder brauchen unterschiedlich viel Schlaf. Wie viel Ruhe Ihr Nachwuchs benötigt, können Sie mit einem Schlafprotokoll herausfinden. Denn Eltern, die wissen, dass Ihr Säugling beispielsweise nur 14 Stunden Schlaf braucht statt der erwarteten 18, müssen sich nicht weiter abmühen, Ihr Kind zum Schlafen zu bringen.

Möglicherweise wird Ihr Kind morgens nur langsam wach und ist tagsüber nicht besonders aktiv. Dann bekommt es wahrscheinlich zu wenig Schlaf. Lassen Sie es ein paar Tage schlafen, wie es will, um herauszufinden, wie viel Schlummerzeit es braucht.

So geht’s: Tragen Sie im Schlafprotokoll die Zeiten ein, zu denen Ihr Kind einschläft und aufwacht. Desweiteren können Sie notieren, wie lange Ihr Sprößling geschlafen hat und wann Sie ihn gefüttert haben. So ermitteln Sie, wie viel Schlaf Ihr Kind wirklich braucht. Anschließend können Sie beginnen, die Schlafphasen zu verschieben. Je kürzer das Mittagsnickerchen, desto länger der Nachtschlaf. Wer früher zu Bett geht, steht auch morgens früher auf. Wacht Ihr Kind nachts häufiger auf, versuchen Sie, die Schlafphasen am Tag zu verkürzen. Allerdings müssen Sie meist zwei Wochen Geduld haben, bis sich Ihr Kind auf die neuen Zeiten eingestellt hat.

Streitfrage Familienbett: ja oder nein?

In vielen Ländern schlafen Kinder jahrelang im Bett ihrer Eltern. Auch hierzulande war das bis zum Beginn des Industriezeitalters normal. Das hat Vorteile: Ihr Kind fühlt sich nachts geborgen und braucht nicht nach Ihnen zu rufen. Zudem kann es seinem Bedürfnis nach Körperkontakt nachkommen.

Zur Sicherheit Ihres Kindes sollten Sie jedoch beachten:

  • Sie sollten Nichtraucher sein.
  • Sofa, Wasserbett oder sehr weiche Matratzen eignen sich nicht als Familienbett.
  • Verzichten Sie auf dicke Decken und große Kissen, die über Ihr Kind rutschen könnten.
  • Das Bett darf keine offenen Stellen haben, in denen das Kind festgeklemmt werden könnte.
  • Sie sollten auf Alkohol oder Medikamente verzichten, die Ihre Aufmerksamkeit beeinträchtigen könnten.

Durchschlafstörung

Eine Durchschlafstörung liegt dann vor, wenn du über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen mehrmals die Woche nachts aufwachst und nicht mehr richtig einschlafen kannst. Der Fokus liegt bei der Durchschlafstörung darauf nicht mehr richtig einschlafen zu können. Wir alle wachen kurz nachts auf und schlafen gleich wieder ein. Menschen mit Durchschlafproblemen sind aber nach dem Aufwachen zwar noch müde und nicht ausgeschlafen, aber leider wach.

Ursachen für die Durchschlafstörung

Medikamente und Alkohol können zwar durchaus beim Einschlafen helfen. Einmal davon abgesehen, dass Alkohol schädlich ist. Leider haben Medikamente und der Alkohol auch die Nebenwirkung, dass wir in einen leichteren Schlaf fallen und keine wirkliche Tiefschlafphase mehr erleben.

Körperliche Probleme können auch deinen Schlaf beeinträchtigen. Gerade die Lunge, Leber und Gallenblase sind nachts sehr aktiv. Solltest du hier Probleme haben, wirkt sich das auch auf deinen Schlaf aus. Möglich ist auch, dass du nachts kurze Atemaussetzer hast und deswegen kurz aufwachst und in keinen tiefen Schlaf mehr gelangen kannst. Kontaktiere bitte bei Durchschlafproblemen auf jeden Fall einen Arzt.

Kennen Sie das? Sie sind müde, liegen im Bett und können trotzdem nicht schlafen.

Warum ist ein guter Schlaf so wichtig? Welche Folgen hat Schlaflosigkeit und was kann man dagegen tun?Nuhrovia Tipp 11/17

Wenn der Schlaf auf sich warten lässt, ist guter Rat teuer. Jedenfalls sind Sie nicht allein. Zwischen 30 und 45% Prozent der Weltbevölkerung leiden unter gestörtem Schlaf. Hierzulande sind es fast 50%. Ein guter Schlaf ist für unsere Gesundheit jedoch ebenso wichtig wie Sonne, Luft, Wasser, Bewegung und gute Ernährung.

Warum ist ein guter Schlaf so wichtig?

Das Schlafhormon Melatonin hat weitreichende Aufgaben im Körper. Es ist immunstärkend, Nerven schützend, entzündungshemmend, hemmt das Altern, ist mit Fortpflanzung und weiblichem Zyklus verknüpft und ein wichtiges Antioxidans. Melatonin ist wichtig für die Knochengesundheit, bei Herzerkrankungen, Migräne, Blutdruck und Krebs. Es verhindert die Wucherung von Krebszellen und löst ihren Zelltod aus.

Woher kann Schlaflosigkeit kommen?

  • Stress behindert die Ausschüttung von Melatonin, dem „Schlafhormon“, das ausgeschüttet wird, wenn es dunkel wird. Durch Stress wird mehr Cortisol gebildet, der Gegenspieler zu Melatonin.
  • Viele Menschen stört Licht beim Schlafen. Erst wenn der Raum dunkel ist, nimmt Morpheus sie in seine Arme.
  • Auch blaues Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Deswegen tut man sich mit viel blauem Licht bis spät abends durch Fernseher, Computer, e-books und Smartphones nichts Gutes. Das Sonnenlicht wird am Abend warm und rötlich, um die Ausschüttung von Melatonin anzuregen. Morgens ist das Sonnenlicht bläulich, es regt an und macht wach.
  • Die TCM schaut bei Schlafproblemen zuerst auf Blockaden von Leber und Galle.
  • Hormonumstellungen wie z.B. in den Wechseljahren

Auswirkungen von Schlafmangel

  • Wir nehmen zu. Bei Schlafmangel reduziert der Körper die Produktion von Leptin, einem Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind. Gleichzeitig wird mehr Ghrelin produziert, das Hormon, das Hungergefühle auslöst.
  • Zuwenig Schlaf hat die gleichen Auswirkungen auf den Körper wie Stress, weswegen die Corticosteronwerte-Werte zunehmen und so Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen.
  • Die Leistungsfähigkeit des Gehirns wird durch zu wenig Schlaf massiv beeinträchtigt. Das betrifft allgemein Gedächtnis, Aufmerksamkeit und die Fähigkeit zur Problemlösung. Chronischer Schlafmangel vergrößert aber sogar das Risiko von Demenz, weil Informationen nur während des Schlafs vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis verschoben werden.

Schlafmangel führt also zu Übergewicht, schwacher Gedächtnisleistung, Anfälligkeit für Krankheiten, man ist viel sensibler und leichter angerührt.Studien zufolge werden Menschen mit Schlafmangel sogar als unattraktiver bewertet. Er kommt also nicht von ungefähr, der Schönheitsschlaf.

Die Schlussfolgerung ist eindeutig: Schlaf ist äußerst wichtig, um gesund zu bleiben oder zu werden. Deswegen ist im Krankheitsfall das Schlafbedürfnis meist besonders hoch. Schlafen Sie sich gesund!

Was fördert einen guten Schlaf?

  • Entspannung ist für viele Menschen mit Schlafproblemen heute das A und O. Wenn Stress verhindert, dass wir „runter“ kommen, oder Sorgen und Ärger uns nicht zur Ruhe kommen lassen, ist sie neben verschiedenen Kräutermitteln das Mittel der Wahl. Manche entspannen sich gut mit Lesen, Musik oder auch Bewegung, auch ein Abendspaziergang ist gut geeignet.
  • Das warme Licht am Abend trägt überdies dazu bei „herunterzufahren“.
  • Generell hilft es, nicht zu müde schlafen zu gehen.
  • Meditation ist ebenfalls sehr empfehlenswert.
  • Das Schlafzimmer abdunkeln. Melatonin wird ausgeschüttet, wenn es dunkel ist.
  • Die Sache mit dem Ohrläppchen: Reiben Sie Ihre Ohrläppchen drei Minuten lang zwischen Daumen und Zeigefinger. Die Nerven, die Sie dadurch anregen, lassen das Herz zur Ruhe kommen.
  • Der Körper liebt Rhythmus. Oft bringt eine Umstellung auf geregelte Schlaf- und Aufstehzeiten auch am Wochenende und im Urlaub schon eine spürbare Verbesserung der Schlafqualität.
  • Das „Kalibieren der inneren Uhr“ Täglich eine halbe- bis eine Stunde spazieren gehen, am besten morgens oder um die Mittagszeit bringt unsere innere Uhr immer wieder auf den richtigen Stand.
  • Schlafenszeit: Hartnäckig hält sich die Regel, dass der Schlaf vor Mitternacht der beste sei. Sogar die Ayurveden sagen das und begründen es auch: der Ayurveda empfiehlt mit den Doshas schlafen zu. Demnach ist die Kapha-Zeit ideal, um sich hinzulegen. Sie ist von 6-10 Uhr oder eben von 18.00 Uhr bis 22.00 Uhr. Im ayurvedischen Idealfall legt man sich also kurz vor 22.00 Uhr zu Bett. Danach kommt nämlich die Pitta-Phase, die Phase von Verdauung und Aktivität.
  • Trost für junge Eltern, Nachtdienstler & Co: Schlafmangel gleicht der Körper lange Zeit durch längere Tiefschlafphasen aus.
  • Ernährung und Schlaf Es ist leider immer das gleiche Lied: abends soll man leicht und wenig essen. Und wer es probiert hat, weiß, es stimmt. Mit leichtem Magen schläft man besser und man steht auch leichter auf.
  • Dattelmilch hilft bei Schlafstörungen & bei Überforderung. 6 – 10 Datteln über Nacht einweichen, pürieren und mit 1 Liter Milch oder Milchersatz wie z.B. Hafer- oder Reismilch aufkochen. Mit verschiedenen Gewürzen, wie Kardamom, Ingwer, Kurkuma, Nelken, Zimt, Anis oder Muskat würzen. Kann morgens und abends getrunken werden. Abends nicht mehr nach 19 Uhr und keine großen Mengen.
  • Kräuter wie Lavendel, Baldrian, Melisse, Himmelschlüssel, Passionsblume und Hopfen haben sich sehr bewährt. Hopfen und Lavendel zum Beispiel wirken beruhigend für die Nerven und schlaffördernd, doch ihre Bitterstoffe schlagen noch eine weitere Fliege mit einer Klappe. Sie unterstützen Leber und Galle, die auf der organischen Seite eine der wichtigsten Ursachen für Schlafprobleme darstellen. Von uns und den Pflanzen finden Sie Unterstützung mit Salböl und Betthopferl.

Primäre Insomnie: „Ich kann einfach nicht schlafen“

Marianne Göbel*, 51, Sozialarbeiterin:

„Trennung, Probleme mit den Kindern, Fälle aus der Arbeit, die mich nicht losließen – es kann sein, dass es damit anfing, vor acht Jahren: Ich wurde nachts immer häufiger wach und konnte nicht mehr einschlafen. Ich lag da, habe gegrübelt, über den Tag nachgedacht, und irgendwann war ich nur noch genervt, weil ich schlafen wollte, aber nicht konnte. Da ich eigentlich ein Hochleistungsmensch bin, hat mich das schier wahnsinnig gemacht. Ich war furchtbar nervös und habe mir Vorwürfe gemacht: ,Du schläfst schon wieder nicht, morgen bist du total fertig, du kriegst den Tag bestimmt nicht rum.“ Meist bin ich erst gegen Morgen eingedöst.

Mit der Zeit wurden die Schlafprobleme immer schlimmer: Ich hatte nachts Herzrasen, richtige körperliche Symptome. Irgendwann konnte ich mich tagsüber kaum noch konzentrieren. Mitten im Satz wusste ich nicht mehr, worüber ich geredet habe. Ständig habe ich vergessen, was ich noch gleich tun wollte, konnte kaum noch ein Gespräch führen.

Ich war todunglücklich und hatte Angst, Alzheimer zu bekommen. Ich bin zum Arzt gegangen, aber der hat mir Baldrian empfohlen. Als ich gedrängt habe, weil die Probleme schlimmer wurden, wollte er mir Schlaftabletten verschreiben. Dagegen habe ich mich gesträubt. Zum Glück ist ihm das Schlaflabor eingefallen. Dort habe ich zwei Nächte geschlafen, und man hat mir meine Schlafkurven gezeigt: Ich schlafe sehr unruhig, habe aber zwei bis drei Tiefschlafphasen pro Nacht. Das hat mich beruhigt: Ich brauchte mich also nicht mehr verrückt zu machen, dass ich überhaupt nicht schlafe.

In einer Verhaltenstherapie habe ich gelernt, mit dem Schlafen besser umzugehen. Nach sieben Jahren hatte ich erstmals wieder das Gefühl, dass ich mich ruhig hinlegen kann. Es gibt immer noch schlechte Nächte, aber ich rege mich nicht mehr so darüber auf. Wenn mich Gedanken nachts nicht loslassen, dann stehe ich auf und schreibe sie auf. Wenn ich schlecht geschlafen habe, mache ich nur das, was ich leisten kann. Und wenn ich eine tolle Nacht hatte, dann wache ich auf und freue mich morgens total.“ * Name geändert

Prof. Jutta Backhaus vom Schlaflabor der Medizinischen Universität Lübeck rät: Entspannung trainieren

Es trifft oft die Leistungsbewussten. Die, die sich selbst kaum Pausen gönnen. Scheinbar ganz plötzlich bleibt ihr Schlaf weg. Und je mehr sie ihn wollen, desto ferner entschwindet er ihnen. „Oft fängt eine Schlafstörung mit einer Stresssituation oder einer Lebenskrise an“, sagt Jutta Backhaus, Leiterin des Schlaflabors an der Klinik für Psychiatrie der Medizinischen Universität Lübeck: Jemand grübelt über die Finanzierung des Eigenheims nach oder hat Stress im Job.

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Schlaftherapeuten für die kognitive Verhaltenstherapie sind zu finden unter www.schlafgestoert.de

„Dass man in solchen Situationen eine Zeit lang nicht gut schläft, ist völlig normal; das geht in der Regel nach spätestens einem Monat vorbei. Bei manchen Menschen aber verselbstständigt sich die Schlafstörung. Nach einer Weile grübeln sie nachts nicht mehr über ihr Problem, sondern darüber, dass sie nicht schlafen“, beschreibt Backhaus den Teufelskreis. Die Grübelei macht noch unruhiger. „Wenn man willentlich versucht einzuschlafen, passiert das genaue Gegenteil, man wird immer wacher.“

Liegt der Schlafstörung keine organische oder psychische Krankheit zugrunde, sprechen die Experten von primärer Insomnie. Frauen trifft sie häufiger als Männer, da ihre hormonellen Schwankungen Schlafprobleme auslösen können. Ältere Menschen trifft sie häufiger als junge, da etwa ab 40 der Schlaf leichter wird.

Häufig pilgern die Schlaflosen jahrelang Hilfe suchend von Arzt zu Arzt. „Menschen mit primärer Insomnie haben das Problem im Durchschnitt schon seit zehn bis elf Jahren, bevor sie zu uns kommen“, sagt Backhaus. Die Experten prüfen zuerst, ob sie einen klaren Verursacher ausmachen können. So haben Depressive meist Schlafstörungen; Schmerzerkrankungen oder Funktionsveränderungen der Schilddrüse behindern den Schlaf. „Wir arbeiten mit standardisierten Testbögen“, erläutert Backhaus. Außerdem notieren die Patienten in einem Schlaftagebuch, wann sie ins Bett gegangen sind, wie oft sie wach waren und wann sie wieder aufstanden.

In den meisten Fällen ist die Diagnose danach klar, sagt Backhaus: „Ins Schlaflabor braucht man dann eigentlich nur, wenn der Verdacht besteht, dass die Schlafstörung organische Ursachen haben könnte. Manchmal hilft eine solche Untersuchung den Patienten aber, weil sie anhand ihrer Schlafdaten sehen, dass ihre Nächte gar nicht so schlecht sind, wie sie immer dachten.“ Denn viele Schlafgestörte empfinden leichte Schlafphasen anders als Normalschlummerer: Sie halten sich für wach, obwohl sie dösen oder gar schon schlafen.

Schlaflosigkeit sollte unbedingt behandelt werden. Denn sonst ist das Risiko hoch, nach einigen Jahren depressiv zu werden. Studien haben gezeigt, dass gegen primäre Insomnie am besten eine kognitive Verhaltenstherapie hilft, ergänzt durch Entspannungsverfahren und das Wissen darüber, wie man den Schlaf-Wach-Rhythmus strukturiert.

„Wer zu uns kommt, lernt zuerst, sich körperlich und gedanklich zu entspannen“, sagt Jutta Backhaus. Denn das haben die Nichtschläfer oft verlernt. Die meisten kommen mit progressiver Muskelentspannung, kombiniert mit Ruhebildern und Fantasiereisen, am besten klar. Die Patienten lernen, unangenehme Gedanken zu stoppen und sich falsche Verhaltensweisen abzugewöhnen.

So sollten Schlafgestörte nicht länger im Bett bleiben, auch wenn sie schlecht geschlafen haben. Denn sie gleichen das Schlafdefizit dadurch nicht aus. Im Gegenteil. Lange Bettzeiten führen zu leichterem Schlaf, und die Patienten fühlen sich am nächsten Morgen noch unerholter. Auch tagsüber dürfen sie daher kein Auge zutun. „Damit wird der Schlafdruck erhöht, man ist abends müder und schläft besser“, erklärt Backhaus. Auch die Vermittlung von Methoden zur Problemlösung gehören zur Therapie. Grüblern etwa helfe es oft, ihre Gedanken aufzuschreiben und sich am nächsten Tag systematisch damit auseinander zu setzen. So ist erst mal der Kopf frei, und die Patienten können einschlafen.

Eine härtere Form der Therapie ist die Schlafrestriktion: Damit die Patienten wieder richtig müde werden, wird ihr Schlaf beschränkt. Das sollte man aber besser nicht selbst ausprobieren: „Wer sich für diese Therapie entscheidet, braucht auf alle Fälle professionelle Beratung“, warnt Backhaus.

Am meisten hilft den Insomnikern, dass sie nach der Therapie wieder lässiger mit der Nacht umgehen können. „Viele hatten ihr ganzes Leben um ihre Schlafstörung herum organisiert. Das ist ganz falsch. Wichtig ist, am Leben teilzunehmen – auch, wenn man dann vielleicht mal nicht zur üblichen Schlafenszeit ins Bett kommt“, sagt Backhaus.

7 Tipps gegen Einschlafprobleme: Die helfen wirklich!

Wohl jeder hat schon mal stundenlang wach im Bett gelegen und konnte nicht einschlafen. Nicht weiter schlimm, wenn am nächsten Abend wieder alles ok ist. Leidet ihr jedoch ständig unter Einschlafproblemen, kann das ganz schön nerven. ​
Knapp ein Drittel der Deutschen schläft zu wenig, das ergab eine Forsa-Umfrage für die Krankenkasse Knappschaft. Pro Nacht schlafen 25 Prozent der Deutschen durchschnittlich nur sechs Stunden. Neun Prozent schaffen es laut der Studie nur auf maximal fünf Stunden.
Sieht man sich die vielen Workaholics in unserer Gesellschaft an, so scheint wenig Schlaf fast zu einem erfolgreichen Leben dazuzugehören. Langfristig kann ein solches Schlafverhalten allerdings die Gesundheit gefährden und sogar die Lebenserwartung verringern.

Woher kommen die Einschlafprobleme?

Ewig wach im Bett zu liegen, kann vielfältige Ursachen haben. Stress und damit verbundene Unruhezustände sind die Hauptursache. Zu viel und zu spätes Essen kann eine weitere sein, genau wie noch kurz vorm Schlafengehen das Handy zu checken oder darauf Spiele zu spielen.
Damit ihr demnächst innerhalb von nur fünf Minuten einschlaft, kommen hier die besten Tipps gegen Probleme beim Einschlafen. Entdeckt jetzt, was ihr vor dem Schlafengehen tun – und was ihr besser nicht machen solltet, um schnell einschlafen zu können.

Einschlafprobleme Tipp 1: Milch trinken und Tagebuch schreiben

Ein Glas warme Milch beruhigt und kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. Insbesondere, wenn ihr zeitgleich eure Gedanken auf Papier bringt. An stressigen Tagen kommt euer wie wild arbeitender Geist so zur Ruhe und lässt euch besser einschlafen.

Einschlafprobleme Tipp 2: Yoga und Entspannungsübungen

Kurz vor dem Schlafengehen ist der beste Zeitpunkt, um ein paar Yogaübungen zu machen. Ihr kommt dadurch runter, dehnt den Körper und der Geist kann sich beruhigen.

Damit ihr besser schlaft: Gute-Nacht-Yoga

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Einschlafprobleme Tipp 3: Ruhige Musik hören

Musik kann euch ebenfalls beim Entspannen und Einschlafen helfen. Legt euch ins Bett und hört ein wenig ruhige Musik. Das kann was Klassisches sein, aber auch ein ruhiger Popsong. Dreht die Musik nicht zu laut auf und wählt ein Stück mit wenig Bass.

Einschlafprobleme Tipp 4: Ein paar Minuten Hörbuch hören

Ebenso hilfreich können Hörbücher sein, das finden viele entspannend, die unter Einschlafproblemen leiden: Abends im Bett noch ein Kapitel eines Hörbuchs hören. Aber Achtung, ein spannender Thriller sollte es nicht sein.

Einschlafprobleme Tipp 5: Ein paar Seiten lesen

Ihr könnt das Buch natürlich auch direkt in die Hand nehmen und lesen. Nach ein paar Seiten werdet ihr sicher müde. Auch hier gilt: Das Buch sollte nicht zu spannend sein, dass ihr es gar nicht mehr aus der Hand legen wollt oder euch gruselt.

Tipp: Besorgt euch ein extra Vor-dem-Schlafen-lesen-Buch, das eher langweilig ist. Die guten, spannenden Bücher lest ihr dann tagsüber.

Einschlafprobleme Tipp 6: Ein bisschen malen

Malen, besser gesagt ausmalen, ist gerade total angesagt. Im Handel gibt es die verschiedensten Ausmalbücher für Erwachsene. Das Malen entspannt, man muss an nichts anderes denken, als welche Farbe man als nächstes wählt. Wer generell gern zeichnet, kann natürlich auch seine eigenen Bilder zu Papier bringen.

Einschlafprobleme Tipp 7: Zusammen mit dem Partner den Tag Revue passieren lassen

Habt ihr einen Partner, könnt ihr vor dem Einschlafen noch kurz über den Tag reden. Das entspannt zum einen und zum anderen ist es auch gut für die Beziehung.

Diese Fehler solltet ihr vor dem Einschlafen vermeiden

Es gibt natürlich auch ein paar Dinge, die ihr möglichst nicht vor dem Zubettgehen machen solltet, wenn ihr Einschlafprobleme habt. Diese hier zum Beispiel:

  • Esst zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen, fettigen Mahlzeiten mehr
  • Schaut nicht bis zum Lichtausmachen Fernsehen
  • Sitzt nicht bis zum Lichtausmachen vor dem PC
  • Spielt nicht bis zum Lichtausmachen am Handy
  • Eine schweißtreibende Sporteinheit solltet ihr zwei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen haben
  • Sorgt im Schlafzimmer für eine gemütliche Atmosphäre bei gedämpftem Licht
  • Sind Hände und Füße warm, könnt ihr viel besser einschlafen

Die Einschlaf-Tipps zusammengefasst

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Beruhigung & Schlaf

Beruhigung & Schlaf: Einschlafprobleme und was dagegen hilft

Abends entspannt einschlafen und am nächsten Morgen ausgeruht und fit für den Tag aufwachen – für Menschen mit Einschlafproblemen ist das leichter gesagt als getan. Dabei ist gesunder Schlaf wichtig für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Mehr zu den Folgen und Ursachen von Einschlafstörungen und was bei Einschlafproblemen helfen kann, erfahren Sie hier.

Warum erholsamer Schlaf gesund und wichtig ist

Wer abends entspannt einschlafen kann und am nächsten Morgen erholt aufwacht, tut seinem ganzen Organismus etwas Gutes – denn erholsamer Schlaf hat zahlreiche wichtige Funktionen. Bei allen Säugetieren ist Schlaf ein Mittel der körperlichen Regeneration:

  • Körperfunktionen werden verlangsamt,
  • das Immunsystem gestärkt und
  • in Träumen Eindrücke aus den Wachzeiten verarbeitet.

Abends rasch einschlafen zu können, ist zwar kein Garant für eine erholsame und ungestörte Nachtruhe, allerdings ein guter Ausgangspunkt dafür.

Leidet man jedoch unter Unruhe und Schlafstörungen wie Einschlafproblemen, kann sich das deutlich am Befinden zeigen. Betroffene erhalten nicht genug Erholung, sind tagsüber oft gereizt, haben mit Tagesmüdigkeit und teils starken Konzentrationsstörungen zu kämpfen. Ebenso steigt die Anfälligkeit für Infektionen.

Wussten Sie schon?

In der Nacht durchläuft der menschliche Körper mehrere Schlafphasen, die immer mit einer Tiefschlafphase verbunden sind. Der erste Tiefschlaf ist der (traum-)intensivste.

Wie viel Schlaf nötig ist, ist hierbei von Person zu Person unterschiedlich, denn jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Im Schnitt sind es sechs bis neun Stunden, bei manchen kombiniert mit einem Mittagsschlaf von 10 bis 60 Minuten. Meist haben Jugendliche zudem ein größeres Schlafbedürfnis.

Wann beginnen Einschlafprobleme?

Gelegentlich einmal schlecht zu schlafen, ist vollkommen normal und kann vom Körper in der Regel ohne Probleme ausgeglichen werden. Treten Einschlafprobleme jedoch mehrmals in der Woche auf, möglicherweise auch im Zusammenhang mit Schwierigkeiten beim Durchschlafen oder einer verminderten Leistungsfähigkeit, kann das ein Hinweis auf Unruhe und Schlafstörungen sein.

Mögliche Ursachen hierfür sind:

  • Stress und Burnout
  • Konsum von Kaffee oder Alkohol sowie Rauchen
  • Störung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus (vor allem durch Schichtarbeit)
  • Sorgen und Ängste
  • starkes Schnarchen (bei sich selbst oder beim Partner)

Daneben können auch einige körperliche Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion schuld an Einschlafstörungen oder anderen Schlafstörungen sein. Zur Abklärung sollten Betroffene daher ihren Hausarzt aufsuchen.

Freiverkäufliche & pflanzliche Schlafmittel: Was hilft bei Einschlafproblemen?

Wenn Einschlafprobleme und Unruhe den erholsamen Nachtschlaf beeinträchtigen, fragen sich viele Betroffene, was dagegen hilft. Eine Möglichkeit können hierbei freiverkäufliche Schlafmittel sein, meist auf pflanzlicher Basis. Sie können unter anderem beruhigend wirken und so ein entspanntes Einschlafen erleichtern. Bewährte Heilpflanzen sind hierbei unter anderem:

  • Baldrianwurzel
  • Hopfen
  • Lavendel
  • Melissenblätter
  • Passionsblumenkraut

Auch eine Kombination aus verschiedenen Heilkräutern ist möglich. Die Darreichungsform reicht von Tees über Tropfen bis hin zu Schlaftabletten. Meist müssen entsprechende Präparate einige Zeit lang – circa zwei Wochen – eingenommen werden, damit sie ihre Wirkung voll entfalten können. Dafür bieten pflanzliche Schlafmittel den Vorteil, dass sich in der Regel keine Abhängigkeit einstellt.

Wichtig: Falls Sie bereits Medikamente einnehmen oder an einer Erkrankung leiden, sollten Sie wegen möglicher Wechselwirkungen vor der Einnahme von Schlafmitteln mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen.

In den Schlaf finden: Tipps für entspanntes Einschlafen

Ergänzend zu Schlafmitteln wie Schlaftabletten gibt es einige Tipps, die beim entspannten Einschlafen helfen können. Verschaffen Sie sich hier einen Überblick, was bei Einschlafproblemen oft hilft:

  • Grundsätzlich sollte man nicht im Hellen (tagsüber oder bei Kunstlicht) oder bei Lärm (unruhige Musik, Fernseher, Stimmengewirr, Straßenlärm) schlafen. Jedoch machen viele Menschen gute Erfahrungen mit Meditationsmusik oder auch mit ätherischen Ölen, die über eine Duftlampe eingeatmet werden.
  • Sich vor dem Schlafengehen möglichst zu versöhnen, mag sich wie eine altbackene moralische Anweisung anhören. Tatsächlich jedoch hilft es der Nachtruhe immens, wenn vor dem Einschlafen die Probleme des Tages geklärt und Missverständnisse bereinigt werden. Diese seelische Erleichterung trägt bei vielen dazu bei, sich zu entspannen und einschlafen zu können.
  • Auch sollten Sie stets darauf achten, ob nach dem Aufwachen Körperteile schmerzen oder sich Druckstellen am Körper zeigen. Ist dies der Fall, kann ein Matratzenwechsel erforderlich sein oder eine allgemeine Änderung der Schlafposition.
  • Alkohol vor dem Schlafengehen ist strikt zu vermeiden. Dies betrifft auch koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel sowie Nikotin. Schwere (das heißt fett- und zuckerhaltige) Mahlzeiten vor dem Schlafen sind der Regeneration ebenfalls hinderlich. Bei manchen Menschen führen außerdem Schokolade und Kakao zu Einschlafstörungen.

Das Fazit: Schlaf nimmt etwa ein Drittel des gesamten Tages in Anspruch. Lässt man den Körper zu seinem Recht kommen – und das regelmäßig –,sind in der Regel erholtes Aufwachen und genügend Energie für den Alltag das Ergebnis. Stören dagegen Einschlafprobleme die Nachtruhe, zeigt sich das meist an Leistungsschwäche, ständiger Müdigkeit und schlechter Stimmung. Wer unter Unruhe und Schlafstörungen leidet, kann zur Linderung auf freiverkäufliche und pflanzliche Schlafmittel aus unserem Sortiment zurückgreifen.

Tag des Schlafs

Einschlafprobleme und Schlafstörungen: Fantasiereisen für gesunden Schlaf

Viele Menschen kämpfen mit Einschlafproblemen. Die Ursachen sind meist: Stress, Verkrampfung oder Alltagssorgen. Hans-Günther Weeß ist psychologischer Psychotherapeut und Schlafforscher. Er weiß, wie man Einschlafprobleme wieder in den Griff bekommt.

Haben heute mehr Menschen Probleme mit dem Einschlafen als vor 50 Jahren?

Ja, Schlafstörungen nehmen insgesamt zu. Das liegt zum einen daran, dass Schichtarbeit immer häufiger wird. Zum anderen wirkt sich die 24-Stunden-nonstop-Gesellschaft negativ aus: Wir checken im Bett noch E-Mails, stehen nachts auf, um mit Geschäftspartnern in Übersee zu konferieren oder zu chatten. Das löst die Tag-Nacht-Struktur auf, die früher naturgegeben war. Für Studien haben wir Menschen wie in der Steinzeit, also ohne Strom und Computer, leben lassen. Sie mussten sich wieder am Hell-dunkel-Rhythmus orientieren. Sehr schnell haben sie fast zwei Stunden mehr geschlafen und sind früher ins Bett gegangen, weil es abends kein Fernsehen oder Internet und keine künstliche Beleuchtung mehr gab.

Was kann man für einen gesunden Schlafrhythmus tun?

Als Erstes müssen wir dafür sorgen, dass wir abends wieder rechtzeitig runterkommen. Wir brauchen einen Puffer zwischen den Belastungen des Alltags und der notwendigen Entspannung. Wie dieser Puffer aussieht und wie lang er sein sollte, ist bei jedem Menschen anders. Wenn mich früher als Kind abends noch etwas aufgewühlt hat, hat mir meine Mutter über den Kopf gestrichen und gesagt: „Kind, für heute ist es gut. Morgen geht es weiter.“ Ich glaube, es ist ganz wichtig, dass man das Selbstbewusstsein hat, Probleme für den nächsten Tag aufzuheben und zu sagen: Für heute bin ich zufrieden.

Was macht man, wenn man spät nach Hause kommt und gestresst ist, am nächsten Tag aber früh aufstehen muss: lieber entspannen und wenig schlafen oder besser gleich ins Bett?

Lieber entspannen und akzeptieren, dass eine kurze Nacht auch eine Nacht ist. Unser Körper kann eine kürzere Nacht durchaus wegstecken. Da muss man nicht in Panik verfallen. Wenn ich mich unter Druck setze, dann fördere ich die Verkrampfung. Und das hält wach.

Welche sanften Einschlafhilfen bringen etwas?

Milch mit Honig kann das Einschlafen tatsächlich etwas begünstigen. Milch enthält nämlich L-Tryptophan. Wegen der Kohlenhydrate im Honig kann der Stoff leichter die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn weiter zu dem Schlafbotenstoff Melatonin verstoffwechselt werden. Ich glaube aber eher, dass weniger die Substanzen als vielmehr die Handlung beruhigend wirkt: Ich gehe in die Küche, tue mir etwas Gutes und mache mir eine Milch warm. Das ist ein kleines entspannendes Schlafritual. Es gibt keine rezeptfreie Substanz, die bedeutsame Einschlafprobleme überwindet. Pflanzliche Schlafmittel wirken nur bei leichten Schlafproblemen ausreichend beruhigend. Am ehesten hat noch hoch dosierter Baldrian einen Effekt.

Und das berühmte Glas Rotwein?

Alkohol ist ein Psychopharmakon, das uns direkt in die Entspannung führt. Trotzdem ist Wein kein gutes Schlafmittel – vor allem, wenn die Dosis zu hoch ist. Dann wird der Tiefschlaf unterdrückt und wir haben in der zweiten Schlafhälfte mehr Wachphasen, mehr Albträume und mehr Weckreaktionen.

Wie sieht aus schlafmedizinischer Sicht das optimale Abendessen aus?

Salziges etwa kann bei manchen Menschen den Blutdruck etwas steigern und damit aktivierend wirken. Das kann auch dazu führen, dass man durstig ist, nachts immer wieder aufwacht und auf die Toilette muss. Deshalb würde ich dazu raten, abends nichts stark Gewürztes zu essen. Aber wenn jemand ein Einschlafproblem hat, wird es nicht daran liegen.

Das hilft beim Einschlafen

•Wer den Arbeitstag bewusst abhakt und den Feierabend genießt, dem gelingt es leichter, auf Entspannung umzuschalten, als dem, der sich nur früh hinlegt.

•Nicht zu früh ins Bett: Menschen, die zu Schlafproblemen neigen, gehen nach der Erfahrung von Schlafforschern oft zu früh ins Bett. Wer sich abends erst dann hinlegt, wenn er richtig müde ist, schläft in der Regel leichter ein.

•Viel Bewegung: Wer regelmäßig Sport treibt, schläft insgesamt besser. Empfehlenswert ist vor allem, sich bei Tageslicht an der frischen Luft zu bewegen. Direkt vor dem Schlafen wirkt Sport eher anregend.

•Nicht im Bett wälzen: Kann man längere Zeit nicht mehr einschlafen und wird deshalb unruhig, sollte man besser aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen, wie zum Beispiel Musik hören.

•Gelassen bleiben: Wenn es mit dem Schlafen mal gar nicht klappen will, sollte man das akzeptieren. Der Körper kommt mit einer kurzen Nacht klar. Setzt man sich unter Druck, verkrampft man.

•Rituale: Von Einschlafritualen (etwa Bettlektüre oder ein warmes Bad) profitieren nicht nur Kinder. Sie helfen dem Körper, auf Entspannung umzuschalten. Darüber hinaus hilft es, an schöne Erlebnisse zu denken und auf diese Weise zu entspannen.

Ein mehrgängiges Menü sollte es wohl dennoch nicht sein?

Das ist grundsätzlich richtig. Mit vollem Bauch schläft sich nicht gut. Vor Kurzem hatte ich aber einen Patienten, der erzählt hat: „Wenn ich zwei, drei Nächte schlecht geschlafen habe, dann esse ich um elf Uhr abends Schweinsbraten mit Knödeln und trinke eine Maß Bier dazu. Dann bin ich richtig müde!“ Ich möchte das nicht empfehlen, aber die Geschichte macht deutlich: Schlafhygienische Tipps sind immer sehr pauschal. Die meisten Leute stört auch Koffein beim Schlafen, aber ich selbst kann spätabends zwei Tassen Kaffee trinken und danach problemlos schlafen. Jeder muss herausfinden, was bei ihm schlafförderlich oder -störend wirkt.

Ist es in Ordnung, auch mal ein Schlafmittel zu nehmen?

Wenn jemand, der nicht zu Suchtverhalten neigt, gelegentlich ein gut verträgliches Schlafmittel nimmt, würde ich das nicht dramatisch sehen. Bei regelmäßiger Einnahme kann es allerdings zu Abhängigkeiten kommen. Schlafmittel sind im eigentlichen Sinne auch Beruhigungsmittel. Besser lernt man wieder, seine eigene Schlaftablette zu werden und sich selbst zu beruhigen.

Viele Leute nicken ausgerechnet vor dem Fernsehgerät ein.

Ganz Deutschland schläft vor dem Fernseher am besten. Das Erstaunliche ist, dass dort trotz der widrigen Verhältnisse – es ist ja hell, laut und nicht so bequem wie im Bett – sogar Schlafgestörte wunderbar schlafen können.

Warum denn das?

Wenn man den Fernseher anschaltet, schaltet man sich selbst ab – man ist von seinen eigenen Sorgen abgelenkt, entspannt und wird müde. Außerdem versucht man nicht, krampfhaft zu schlafen. Das alles sind optimale Voraussetzungen zum Einschlafen. Daher rate ich: Sei dein eigener Fernseher! Mach deine eigenen Geschichten!

Was für Geschichten können das sein?

Geschichten, die mit einem guten Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit einhergehen. Sie fördern die für den Schlaf notwendige Entspannung. Ich persönlich denke zum Beispiel an schöne Erlebnisse mit meinem Sohn zurück.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Wenn der Schlaf dreimal pro Woche so stark gestört ist, dass man auch am Tag beeinträchtigt ist, und das über einen Zeitraum von rund vier Wochen.

Dr. Hans-Günter Weeß ist psychologischer Psychotherapeut, Schlafforscher und Buchautor („Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens“). Er leitet die schlafmedizinische Abteilung des Pfalzklinikums Klingenmünster und lehrt an der Universität Koblenz-Landau. Seit 2008 ist er Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Quelle: privat

Von RND / Angela Stoll

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