Durch stillen abnehmen

Die meisten Mütter entscheiden sich nach der Entbindung dafür, ihr Kind selbst zu stillen. Dabei gibt es hinsichtlich des Kalorienbedarfs einiges zu beachten.

Warum der Kalorienbedarf in der Stillzeit steigt

Stillende Mütter benötigen mehr Kalorien, da ihr Körper Nährstoffe verliert, sobald sie das Kind über die Muttermilch miternähren. Sie sollten daher bis zu 630 Kalorien mehr aufnehmen als vorher.

Diese erhöhte Zufuhr an Energie ist zwingend notwendig, um einer Mangelernährung gezielt vorzubeugen. Mütter sollten dabei darauf achten, sich ausgewogen und nicht allzu einseitig zu ernähren.

  • Einige Nährstoffe werden verstärkt durch die Muttermilch abgegeben. Dies betrifft vor allem Mineralstoffe und Eiweiße, die stillende Frauen aus diesem Grund vermehrt zu sich nehmen sollten. Es ist ebenso wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Mindestens zwei bis drei Liter täglich sollten es sein.

Wie viele Kalorien benötigt eine Mutter in der Stillzeit?

In den ersten vier Monaten nach der Geburt sollte die Mutter, abhängig vom Gesundheitszustand, Gewicht und der Größe, etwa 630 Kilokalorien mehr zu sich nehmen, um den täglich Kalorienbedarf zu decken.

Durch die weiteren Kalorien wird gewährleistet, dass das Kind ausreichend durch die Vitamine und Nährstoffe der Muttermilch versorgt werden kann. Außerdem kostet das Stillen reichlich Energie, die ebenfalls durch die zusätzlichen Kalorien gewonnen wird.

Wer nach den ersten vier Monaten beginnt, Beikost zu füttern, benötigt dann bis zum Ende der Stillzeit nur noch circa 230 kcal täglich mehr. Wird auf die Beikost verzichtet, müssen weiterhin 500 kcal zusätzlich zugeführt werden.

Mit ausgewogener Ernährung zum Kalorienbedarf

Damit Mutter und Kind gesund bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung auch während der Stillzeit empfehlenswert. Zu den reichhaltigen Lebensmitteln, die die frischgebackene Mutter für die gesunde Ernährung nutzen kann, gehören zum Beispiel:

  • Vollkorn und Getreide
  • frisches Obst
  • Joghurt und andere Milchprodukte
  • Fisch
  • mageres Fleisch
  • Kartoffeln und Reis
  • Gemüse
  • Außerdem sollte ausreichend getrunken werden, damit der Körper der Mutter genug Muttermilch für das Kind produzieren kann.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Stillzeit besonders wichtig. Schwangere sollten mindestens 50 Prozent ihres Tagesbedarfs durch solche Nahrungsmittel aufnehmen. Ein toller Nebeneffekt ergibt sich dadurch, dass ballaststoffreiche Nahrungsmittel lange satt machen und Verstopfungen lösen.

15 Gramm zusätzliches Eiweiß sollten stillende Mütter zu sich nehmen. Dazu eignen sich Milchprodukte aus Käse, Jogurt oder auch Seefisch am besten.

Was viele stillende Mütter nicht wissen: Sie müssen in der Stillzeit mehr Jod aufnehmen. Um die Jodversorgung zu gewährleisten, empfehlen sich Seefische und alle Arten von Meerestieren. Auf jodhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten stillende Frauen hingegen verzichten.

Fragen an die Hebamme: Diät in der Stillzeit?

„In der Stillzeit kannst du essen, was du willst!“ Oder: „Beim Stillen nimmt man ganz von alleine ab!“ Diese und ähnliche Aussagen hören fast alle Mütter vor der Geburt. Und ja, manchmal ist das auch so, aber oft bewegt sich der Zeiger der Waage auch sehr langsam oder gar nicht nach unten.

Der Körper legt in der Schwangerschaft natürliche Fettreserven für die Stillzeit an. Bei unserem großen Nahrungsangebot werden diese nicht mehr unbedingt benötigt. Und so gibt es neben den Frauen, die in der Stillzeit aufpassen müssen, nicht zu dünn zu werden, auch viele Frauen, die mit den restlichen Schwangerschaftspfunden „kämpfen“. Der Körper hat ein natürliches Bestreben, sein Vorschwangerschaftsgewicht zu erreichen. Die meisten Frauen sind zudem an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung interessiert. Es gibt aber auch Mütter, die sich sehr unwohl fühlen. Die möchten gerne ein paar Pfunde gezielt loswerden.

Doch sie hören dann von allen Seiten, dass man ja in der Stillzeit auf keinen Fall abnehmen dürfe. Denn erstens würde die Milch dann ganz schnell nicht mehr reichen. Und zweitens würden sich allerlei Schadstoffe aus dem Fettgewebe dann in der Muttermilch wiederfinden. Für manch eine Mutter sind diese Aussagen eine Veranlassung, über ein baldiges Abstillen zumindest ernsthaft nachzudenken, wenn sie denn so gar nichts gegen ihre Gewichtssorgen tun darf.

Muss man in der Stillzeit für zwei essen?

Doch in Wirklichkeit ist die Stillzeit mit ihrem erhöhten Kalorienbedarf eine geeignete Zeit, die eigene Ernährung so umzustellen, dass man dabei nach und nach Gewicht verliert. „Die erleichterte Gewichtsabnahme post partum bei mindestens sechsmonatiger Stilldauer ist statistisch signifikant, insbesondere bei ursprünglich im Normgewicht liegenden Müttern. Die in der Schwangerschaft angelegten Fettdepots, speziell die an den Hüften, werden in der Regel erst nach Stillen von mehr als vier bis fünf Monaten mobilisiert“, erklärt Dr. med. Michael Abou-Dakn, Chefarzt der Klinik für Geburtshilfe & Gynäkologie des St. Joseph Krankenhaus in Berlin.

In Deutschland sind etwa 59 Prozent aller Frauen übergewichtig. Übergewicht und seine Folgen wie kardiovaskuläre Erkrankungen oder Diabetes sind eines der herausragenden gesundheitlichen Probleme des 21. Jahrhunderts. Um diese Risiken zu senken, sollte das Vorschwangerschaftsgewicht in einem Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten nach der Geburt wiedererlangt werden. Am besten geschieht das durch die Kombination aus Stillen, Sport und einer ausgewogenen Ernährung.

Aber: Auch in der Stillzeit müssen Mütter nicht für zwei essen. Der Kalorienbedarf in der Stillzeit ist um etwa 300 bis 600 Kilokalorien erhöht. Dieser Bedarf lässt sich aber durch ein, zwei kleine Zwischenmahlzeiten decken. Der Bedarf an Nährstoffen wie Protein, Vitamin A+B+E, Folsäure, Magnesium, Eisen, Jod und Zink ist erhöht. Deshalb sollten, wie schon während der Schwangerschaft, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte gegessen werden. Der Körper greift bei schlechter Versorgung auf die mütterlichen Reserven zurück, so dass die Qualität der Muttermilch gleich bleibend gut ist, aber die Mutter den Mangel spüren würde.

Nährstoffmangel und Schadstoffe durch Diät?

Eine längerfristige Diät beeinflusst die Milchmenge nicht, wenn folgende Punkte beachtet werden:
• das Stillen hat sich in den ersten acht Wochen gut eingespielt
• das Kind wird nach Bedarf gestillt
• die Mutter ist nicht untergewichtig
• die Gewichtsabnahme pro Monat beträgt nicht mehr als zwei Kilogramm
• die tägliche Gesamtkalorienmenge soll nicht 1800 kcal unterschreiten

Die Kalorienaufnahme kann bis etwa 500 kcal unter dem tatsächlichen Bedarf liegen, ohne dass bei einer ausgewogenen Ernährung ein Nährstoffmangel zu erwarten ist. Eine Diät in der Stillzeit sollte also nie einseitig sein, wobei diese Diäten generell oft mit einem hohen Jojo-Effekt verbunden sind. Übergewichtige Frauen brauchen Beratung und Unterstützung beim Abnehmen. Sie sollten sich nicht abweisen lassen, mit dem Hinweis erst nach der Stillzeit abnehmen zu dürfen – sondern gerade jetzt den unterstützenden Effekt des Stillens nutzen.

Bei einer moderaten Gewichtsabnahme ist auch von keiner Gefahr durch aus dem mütterlichen Fettgewebe freigesetzten Schadstoffen in der Muttermilch auszugehen. Erst wenn die Kalorienmenge 1500 kcal pro Tag unterschreitet, kann mit einem Rückgang der Milchmenge und einem Anstieg von Schadstoffen zu rechnen sein. Es gehört also auch zu den Stillammenmärchen, dass Mütter in der Stillzeit nicht gezielt abnehmen dürfen.

Mittlerweile gibt es sogar beim bekanntesten „Diätprogrammanbieter“ Abnehmpläne, die speziell auf Stillende zugeschnitten sind. Eine sinnvolle Gewichtsreduktion und das Stillen schließen sich also nicht aus, sondern begünstigen sich sogar positiv. Für individuelle Informationen können Stillberaterinnen, Hebammen, Ärzte und Ernährungsberater befragt werden. Diese sollten sich aber sowohl mit dem Thema Stillen als auch mit der Ernährung gut auskennen.

Stillen und abnehmen: Abnehmen in der Stillzeit

Stillen hilft vielen Müttern beim Abnehmen nach der Schwangerschaft und Geburt. Warum das so ist und warum Stillende keine Diät machen sollten.

Ärgere dich nicht über ein paar Pfund Baby-Speck mehr auf den Rippen. Schließlich will dein Körper dich nicht ärgern, sondern hat die Fettdepots in der Schwangerschaft aus einem guten Grund angelegt. Mit diesen Pölsterchen stellt er sicher, dass dein Baby auch in den ersten Monaten nach der Geburt mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden kann.

Und deshalb – so der Plan der Natur – nehmen auch viele Mütter durch das Stillen ab. Die Muttermilch zu bilden und das Stillen an sich kostet Kraft und Energie und dein Körper verbrennt automatisch mehr Kalorien als im „Normalzustand“ vor der Schwangerschaft: etwa 400 bis 600 Kalorien zusätzlich.
Allerdings ist es sehr stark vom eigenen Hormonhaushalt abhängig, wie viel und ob du abnimmst. Nach der Schwangerschaft muss der Körper eine weitere radikale Veränderung vornehmen und leider ist es oft so, dass durch die Schwangerschaft der Stoffwechsel träge geworden ist. Dann wird das Abnehmen deutlich schwerer.

Keine Diät in der Stillzeit

Eine radikale Diät solltest du in der Stillzeit dennoch auf keinen Fall starten. In den Fettdepots haben sich Umweltgifte abgelagert. Mit einer strengen Diät zwingst du deinen Körper, diese Fettreserven abzubauen. Dabei gelangen die frei werdenden Gifte direkt in die Muttermilch. Viel besser ist es daher auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu achten. Ballaststoffreiche Speisen sollten jetzt ebenfalls zu jeder Mahlzeit gehören.

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Achte außerdem darauf, genügend Kalzium, Eisen, Zink oder Jod zu dir zu nehmen sowie ausreichend zu trinken. Hierbei sollten Mütter eher zu ungesüßten Tees und Wasser greifen, als zu zuckerhaltigen Getränken. Aber eine gesunde Ernährung während des Stillens ist natürlich nicht nur für die Mutter gut, sondern vor allem fürs Baby sehr wichtig. Schließlich nimmt es über die Muttermilch alles, was die Mama gegessen hat, mit auf.

Sport nach der Schwangerschaft

Halte dich für dein Baby fit. Und dazu gehört neben einer gesunden Ernährung auch genügend Bewegung. Damit ist nicht gemeint, exzessiv Sport zu treiben. Gib deinem Körper Zeit, sich von der anstrengenden Schwangerschaft und von den Strapazen der Geburt zu erholen. Die Faustregel: erst sechs Wochen nach der Entbindung solltest du mit leichter Rückbildungsgymnastik beginnen. Hattest du einen Kaiserschnitt, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten, wann du mit dem Sport beginnen kannst.

Schwangerschaft

10 wahre Fakten zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

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Von Anfang an erlaubt sind allerdings lange Spaziergänge. Die kurbeln den Stoffwechsel an und helfen beim sanften Abnehmen. Lass es mit dem Abnehmen in der Stillzeit also langsam angehen. Nicht umsonst gibt es seit jeher die Hebammen-Weisheit: „Neun Monate lang kommt der Bauch, und neun Monate braucht er, um wieder zu gehen“.

Der Kalorienbedarf

Sie werden zwar im Verlauf Ihrer Schwangerschaft manchmal regelrechten Heisshunger haben, müssen aber trotzdem nicht „für zwei essen“. Was Sie essen ist nämlich viel wichtiger als wieviel. Und gesunde Ernährung kann durchaus genussvoll sein – sogar wenn Sie am Arbeitsplatz auf die Betriebskantine angewiesen sind!

Grosse Sorgfalt bei der Zusammenstellung und der Zubereitung der Speisen ist jetzt wichtig. Nicht Quantität sondern Qualität! Nur dann vermeiden Sie Risiken durch Lebensmittelinfektionen und können Ihren Körper und Ihr Baby mit den wichtigsten Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten), Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Das gilt vor allem für Folsäure, Jod, Eisen und Kalzium sowie Vitamin C, Vitamin D und den B-Komplex.

Erstaunlicherweise liegt Ihr täglicher Energiebedarf während der Schwangerschaft nur 200 – 300 Kalorien über dem Tagesbedarf von ca. 2.000 Kalorien (ca. 8000 Joule) für die nicht schwangere Frau. Das entspricht etwa einem Naturejoghurt plus einer Portion Obst oder einem Stück Brot plus einem Glas Milch. Und auch diese zusätzlichen Kalorien benötigen Sie erst nach den ersten drei Monaten Ihrer Schwangerschaft. Später, wenn Sie Ihr Baby stillen, dürfen Sie Ihre Kalorienaufnahme nochmals ein wenig steigern, um den Bedarf Ihres Babys zu decken. Die empfohlene zusätzliche Aufnahme beträgt dann bei vollem Stillen etwa 500 Kalorien im ersten Monat, 530 Kalorien im zweiten Monat und 570 Kalorien im dritten Monat, bei teilweisem Stillen 250 – 300 kcal.

Für die normale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft gibt es ein paar Anhaltspunkte, die aber individuell sehr unterschiedlich sind. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie davon abweichen. Ihr Gynäkologe, Ihre Gynäkologin oder Ihre Hebamme wird beurteilen, ob ein Problem dahintersteckt.

Wenn Sie ständig hungrig sind, kämpfen Sie nicht dagegen an. Aber ernähren Sie sich vernünftig. Nehmen Sie lieber täglich mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich anstatt 2-3 üppige. Und widerstehen Sie (möglichst oft!) der Versuchung, sich mit kalorienreichen Leckereien mit geringem Nährwert zu sättigen. Solche „leeren“ Kalorien führen nur dazu, dass Sie Kilos zunehmen, die Sie nach der Geburt nur schwer wieder loswerden. Das gilt besonders für Schwangere, die schon vorher stark übergewichtig waren.

Haben Sie zu Beginn Ihrer Schwangerschaft wegen Übelkeit oder Brechreiz keinen Appetit auf „gesunde“ Speisen, dürfen Sie allerdings für kurze Zeit auch „unvernünftigen“ Gelüsten nachgeben. Besser ein Stück Cremetorte im Bauch als eine Gewichtsabnahme über längere Zeit zu riskieren! Aber Vorsicht: Wenn Ihr Kalorienbedarf oft nicht ausreichend gedeckt ist oder Sie sich dauerhaft unausgewogen bzw. nährstoffarm ernähren, kann es zu einer Mangelsituation kommen, die nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern viel mehr noch die geistige und körperliche Entwicklung Ihres Kindes gefährdet. Mangelhafte Ernährung kann zu ernsthaften Schwangerschaftskomplikationen führen. Vitamin- und Mineralstoffmangel, aber auch eine zu geringe Eiweissversorgung lösen Probleme aus, die von Müdigkeit über verstärkte Schwangerschaftsübelkeit bis hin zu Blutarmut und Plazentafunktionsstörungen reichen. Auch steigt das Risiko einer Fehlgeburt oder Frühgeburt.

Schwangere, die spezielle Ernährungsgewohnheiten haben oder Diäten einhalten oder an einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie leiden, sollten daher ihrem Kind zuliebe versuchen, sich so normal wie möglich zu ernähren. In solchen Risikofällen wird Ihr Frauenarzt oder Ihre Frauenärztin Ihnen wahrscheinlich Präparate zur Nahrungsergänzung verschreiben.

Häufige Fragen zum Thema

Ich habe manchmal richtige Heisshungerattacken und kann mich dann nicht mehr beherrschen. Wenn das so weitergeht, nehme ich bestimmt zuviel zu!

In der Schwangerschaft ist die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse gesteigert. Es kommt deshalb immer wieder zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels und damit zu Heisshungergefühlen. Dann muss es gleich eine ganze Tafel Schokolade oder ein grosses Stück Sahnetorte sein. Die lassen den…

vollständige Antwort lesen Wie viele Kalorien mehr braucht man eigentlich in der Schwangerschaft? Muss ich jetzt für zwei essen?

Zu diesem Thema haben fast alle Schwangeren falsche Vorstellungen. Der Kalorienbedarf erhöht sich erst ab dem vierten Monat – und nur sehr langsam. Am Ende der Schwangerschaft werden nur ca. 200 – 300 Kalorien mehr pro Tag benötigt! Das entspricht etwa 1 Joghurt nature plus 1 Stück Obst oder 1 Stück…

vollständige Antwort lesen Ich ernähre mich gesund, bewege mich ausreichend – und trotzdem habe ich plötzlich in den letzten Wochen einige Kilos zugenommen. Das kann doch nicht so weitergehen!

Die Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft ist nicht immer gleichmässig. Es gibt Zeiten mit mehr und weniger Zunahme. Keine Schwangerschaft ist genau wie die andere, und gerade beim Gewicht ist der Normalbereich recht weit! Als Faustregel sagt man, dass eine Schwangere pro Woche rund 300-400 g…

vollständige Antwort lesen Ich nehme hauptsächlich an den Hüften und Oberschenkeln zu. Ist das normal?

Ja, denn an diesen Stellen setzt sich besonders gern Depotfett an. Mitverantwortlich dafür sind die Schwangerschaftshormone, und natürlich hat das auch einen urgeschichtlichen Grund: Nach der Geburt soll die stillende Mutter in Notzeiten davon zehren können, damit ihr Nachwuchs keinen Mangel leidet….

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Wissen

Low Carb in der Schwangerschaft?

Newsticker

Zuckerersatz bringt’s nicht | 06.07.2016

Viele Erwachsene setzen künstliche Süssstoffe zur Gewichtsabnahme ein. Epidemiologische Studien fanden in letzter Zeit aber Hinweise darauf, dass dadurch gerade eine Fetteinlagerung und ein Typ 2-Diabetes gefördert wird. Jetzt kommt eine kanadische Untersuchung zu einem weiteren beunruhigenden Ergebnis: Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft täglich künstliche Süssstoffe konsumiert hatten, waren im Alter von einem Jahr doppelt so häufig übergewichtig wie diejenigen, deren Mütter keine Zuckerersatzstoffe verwendet hatten. Auch nach Berücksichtigung weiterer Faktoren (Übergewicht und Zuckerkrankheit der Schwangeren, Stilldauer und Beikostbeginn) war der Zusammenhang immer noch deutlich sichtbar. Mehr über den Zuckerersatz…

Die 10 brennendsten Fragen in der Schwangerschaft

Wer ein Baby erwartet, hat 1000 Fragen. Die absoluten Spitzenreiter haben wir in einer Bilderfolge zusammengestellt. Natürlich mit Antwort!

Zu den Fragen

Letzte Aktualisierung : 24-09-18, BH / NBR

Kaum ist das heiß ersehnte Baby auf der Welt, müssen sich frischgebackene Mamas auch schon einem eher unangenehmen Thema stellen: Abnehmen nach Geburt.

Doch ist ein traumhafter Afterbabybody schon wenige Wochen nach der Geburt wirklich realistisch oder nur eine Medienlüge?

Wie Abnehmen nach Geburt funktioniert, ohne Dich oder Dein Baby unter Druck zu setzen, sollen Dir im Folgenden einige Tipps aufzeigen.

In diesem Beitrag erfährst du:

  • Abnehmen nach Geburt – im echten Leben ohne Photoshop
  • Bis zu acht Kilo Gewichtsabnahme nach Geburt verschwinden von allein wieder
  • Nach der Geburt abnehmen durch Stillen, denn das verbraucht viele Kalorien
  • Den Wasseraushalt regulieren
  • Abnehmen nach Geburt auf die sanfte Tour
  • Wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt: Abhilfe bei Hormonstörungen
  • Nachts auf kalorienarme Snacks setzen
  • Den Speckröllchen davonlaufen
  • Mama sein: Viel wichtiger als Größe 36
  • Extratipp zum Abnehmen nach Geburt

Abnehmen nach Geburt – im echten Leben ohne Photoshop

Verfolgt man den Werdegang der VIP-Mütter in den Medien, so bekommt man das Gefühl, dass nach der Geburt nur eines zählt: Nicht das Baby, nicht das Mutterglück, sondern allein der Afterbabybody und Abnehmen nach Geburt.

Dass frischgebackene Model-Mamas unmittelbar nach der Geburt wieder in Size Zero passen und dabei nicht mal mit überschüssigen Hautlappen zu kämpfen haben, ist sicher vor allem einem guten Photoshop zu verdanken.

Doch Tatsache ist: Ein Baby entwickelt sich neun Monate lang im Bauch, der Körper einer Frau verändert sich entsprechend und braucht nach der Geburt seine Zeit, um sich wieder zurück zu bilden.

Doch bist Du der Meinung, Abnehmen nach Schwangerschaft klappt nicht, egal, wie sehr Du Dich auch abmühst? Verzweifle nicht, denn Einiges bewegt sich fast von allein wieder zurück in Richtung Wunschgewicht.

Bis zu acht Kilo Gewichtsabnahme nach Geburt verschwinden von allein wieder

Fakt ist, nach der Geburt nimmst Du von ganz alleine wieder einige Kilo ab. In der Regel nehmen Frauen zehn bis zwölf Kilo in einer Schwangerschaft zu. Diese Kilos setzen sich zusammen aus: Dem Gewicht des Babys von etwa 3 bis 4 Kilo, einem Kilo Fruchtwasser, rund 500 Gramm Plazenta. Außerdem wiegt eine Gebärmutter, die ein Baby beherbergt, knapp ein Kilogramm.

Nach der Geburt schrumpft sie wieder zusammen und kommt auf ein Gewicht von gerade einmal 90 Gramm. Zudem steigt Dein Blutvolumen, wenn Du schwanger bist: Von vier auf etwa sechs Liter.

Je nach Hormonhaushalt lagern Frauen dann noch zwischen zwei bis fünf Kilo Wasser ein. Der Rest sind Fettreserven. Direkt nach der Geburt verlierst Du gleich wieder etwa acht Kilo Deines Schwangerschaftsgewichts. Abnehmen nach Geburt ist bis zu einem gewissen Grad also ein Selbstläufer.

Nach der Geburt abnehmen durch Stillen, denn das verbraucht viele Kalorien

Und wie ist das nun mit den Fettreserven? Die gute Nachricht: Die verlierst Du ebenfalls relativ schnell wieder, wenn Du Dein Baby nach der Geburt voll stillst. Allein durch das Stillen verbrauchst Du pro Tag etwa 600 Kalorien mehr als sonst, was Abnehmen nach Geburt erheblich einfacher macht. Beträgt Dein normaler Kalorienverbrauch etwa 2.000 Kalorien pro Tag, so erhöht sich Dein Bedarf nun also auf 2.600 Kalorien.

Nach der Geburt abnehmen kannst Du also ganz einfach, wenn Du während der Stillzeit nicht die volle Anzahl eigentlich benötigter Kalorien zu Dir nimmst, sondern nur etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien täglich. Wenn Du am Tag etwa 700 Kilokalorien einsparst, verzichtest Du binnen zehn Tagen auf 7.000 Kalorien – das entspricht ziemlich genau einem Kilogramm Fett.

Dabei brauchst Du nicht zu hungern: Normale Mahlzeiten und sogar ein süßer Snack pro Tag sind erlaubt. Ausreichend Nahrung und etwas Zucker brauchst Du nämlich, um den Fluss Deiner Milch aufrecht zu erhalten. Du musst Dich lediglich ein bisschen disziplinieren, um Deine Kalorienreduktion durchzuhalten: Morgens kein zweites Brötchen, nachmittags wirklich nur ein Stück Kuchen. Das ist locker zu schaffen und bedarf nicht einmal einer großen Ernährungsumstellung.

Wenn Du Dich während der Stillzeit bewusst ernährst, kannst Du im Monat gut und gerne drei Kilogramm verlieren – das macht bei vier Monaten vollem Stillen bereits 9 Kilogramm! Da soll noch einer sagen: Abnehmen nach Schwangerschaft klappt nicht!

Den Wasseraushalt regulieren

Eine weitere Tatsache ist: Oft sind einige Kilos, die Du auch nach der Schwangerschaft noch mit Dir herumträgst, gar kein Fett, sondern Wasser. Häufig gerät der Hormonhaushalt einer Frau durch Schwangerschaft und Geburt derart durcheinander, dass die Wassereinlagerungen nicht gleich wieder verschwinden, sondern recht hartnäckig im Körper verbleiben.

Abnehmen nach Geburt ist dann also in Wirklichkeit ein Kampf gegen zu viel Wasser im Körper.

Doch Du kannst etwas dagegen tun: Viel Wasser trinken. Was zunächst wie ein Widerspruch klingt, ist eine Tatsache: Je mehr Du trinkst, desto mehr überschüssiges Wasser spülst Du aus dem Gewebe. Denn wenn Du bis zu drei Liter am Tag trinkst, haben Deine Nieren ordentlich zu tun – und das bringt den gesamten Stoffwechsel und auch Deinen Hormonhaushalt auf Trab.

Wichtig ist, dass Du Dich von zuckerhaltigen Getränken fernhältst: Sie verursachen diesen durchspülenden Effekt nicht und enthalten zudem eine Menge Kalorien. Erlaubt sind Wasser, Tee, in Maßen Kaffee und Saftschorlen. Abnehmen nach Geburt hat also etwas mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu tun.

Um überschüssiges Wasser aus dem Körper zu spülen, ist zudem eine salzarme Ernährung hilfreich: Meide Chips und Fertigmenüs, die in der Regel viel Salz enthalten. Nutze beim Kochen Gewürze wie Pfeffer, Basilikum und Oregano – diese Zutaten machen Dein Essen ganz ohne Salz schmackhaft.

Einmal pro Woche kannst Du einen Reistag einlegen, denn Reis ist ebenfalls dafür bekannt, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu spülen. Deinen Reis kannst Du mit Gemüsen wie Brokkoli oder Karotten kombinieren oder in einer süßen Variante mit Pfirsichen oder Kirschen. Mit einer salzarmen Ernährung ist Abnehmen nach Geburt oft einfacher als Du denkst.

Abnehmen nach Geburt auf die sanfte Tour

Eine Tatsache ist: Wenn es mit dem Abnehmen nach Geburt nicht klappt, sottest Du auf keinen Fall zu radikalen Mitteln greifen, sondern Geduld mit Deinem Körper haben. Er hat gerade das Wunder vollbracht, neues Leben auf die Welt zu bringen und hat deshalb die allerbeste Behandlung verdient, die es gibt.

Nulldiäten oder Fasten sind tabu – denn bei Radikaldiäten werden Schadstoffe aus Deinen Fettzellen gespült, die dann direkt in der Muttermilch landen und Deinem Baby schaden.

Außerdem brauchst Du ausreichend Nahrung, um in der Stillzeit gut mit allen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen versorgt zu sein. Zudem sind Radikalen niemals geeignet, um schnell verlorenes Gewicht auch langfristig los zu sein: Meist fordert der Jo-Jo-Effekt nach einer Nulldiät wieder seinen Tribut und macht die schönen Erfolge schnell zunichte.

Schnell abnehmen nach der Schwangerschaft ist also nicht erstrebenswert, es kostet Nerven, die gute Laune ist dahin und Babys Gesundheit wird dazu noch gefährdet. Iss ausgewogen und lass keine Mahlzeiten aus, versuche aber, es bei jeweils einer Portion zu belassen und keinen Nachschlag zu nehmen.

Wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt: Abhilfe bei Hormonstörungen

Wichtig, um nach der Geburt wieder Gewicht zu verlieren, könnte auch ein gründlicher Check beim Hausarzt sein: Durch das Stillen verändern sich die Hormone und der Stoffwechsel arbeitet langsamer. Häufig betroffen sind auch die Schilddrüsenhormone.

Bei einer Unterfunktion Deiner Schilddrüse verlierst Du kein Gewicht, auch wenn Du beim Essen Kalorien einsparst – denn Dein Stoffwechsel hat auf Sparflamme geschaltet. Wenn Dein Arzt Deine Schilddrüse, etwa mit einer auf Deine Bedürfnisse abgestimmten Dosis L-Thyroxin, einstellt, arbeitet Dein Stoffwechsel wieder normal und Du fühlst Dich energiegeladener und motivierter.

Natürlich wirst Du diese Hormone von Deinem Arzt nur erhalten, wenn Dein Hormonhaushalt sie auch wirklich benötigt. Dann aber können Sie Dir eine Hilfe sein, um beim Thema schnell abnehmen nach der Schwangerschaft zu punkten und Deinen Körper in ein harmonisches Gleichgewicht zu bringen.

Wenn es mit dem Abnehmen nach der Geburt nicht klappt, hat Dein Stoffwechsel eventuell ein weiteres Problem, das die Kilos davon abhält, zu purzeln: Deine Verdauung arbeitet nicht richtig. Dieser Umstand kann ebenfalls dem Stillen geschuldet sein, denn Babys Milch benötigt viel Flüssigkeit, die aus Deinem Körper gezogen wird.

Es besteht also schneller die Gefahr für Dich, innerlich auszutrocknen. Die Folge: Der Stuhl ist hart und kann den Darm nicht gut passieren. Wenn Du darauf achtest, viel zu trinken, hilfst Du Deinem Verdauungstrakt also, in Schwung zu kommen.

Zusätzlich solltest Du auf Nahrungsmittel achten, die der Darmträgheit entgegenwirken: Leinsamen im Müsli, eingeweichte Trockenpflaumen und Sauerkraut unterstützen Deinen Darm. Wenn Du morgens auf nüchternen Magen ein lauwarmes Glas Wasser trinkst, ist das ebenfalls hilfreich, um die Verdauung anzuregen.

Nachts auf kalorienarme Snacks setzen

Noch ein Tipp zum Stichwort Ernährung: Dass Babys nachts oft wach liegen und weinen, gehört einfach dazu. Du solltest in diesen wachen Nächten aber unbedingt vermeiden, aus Frust zu essen oder Schokolade zu naschen, um vermeintlich mehr Energie zu haben.

Nach großen Mengen an Süßigkeiten in der Nacht hast Du nicht nur ein schlechtes Gewissen, Du wirst auch schlechter schlafen, weil ein hoher Blutzuckerspiegel Dich nicht wirklich zur Ruhe kommen lässt.

Wenn Du nachts unbeherrscht Kalorien aufnimmst, wird es mit dem Abnehmen nicht klappen. Falls Du in der Nacht das unbedingte Bedürfnis hast, zu essen, dann könntest Du Dir bereits vorab einen Obstsalat schnippeln, den Du im Kühlschrank lagerst. Aufpeppen darfst Du Dein Nachtmahl eventuell mit ein paar Löffeln Magerquark – mehr solltest Du aber wirklich nicht essen.

Den Speckröllchen davonlaufen

Fakt ist, mit der Ernährung allein ist die Gewichtsabnahme nach Geburt noch nicht gesichert. Ebenso wichtig wie das Essen ist auch die regelmäßige Bewegung. Allerdings solltest Du es mit der Rückbildung nach der Geburt nicht übertreiben: Dein Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind direkt nach der Geburt noch sehr empfindlich und brauchen zunächst einmal viel Ruhe, um sich zu regenerieren.

Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt kannst Du mit sanften Dehn- und Streckübungen beginnen, sogar nach einem Kaiserschnitt.

Womit Du schon früher wiederbeginnen kannst, sind ausgedehnte Spaziergänge.

Zu denen nimmst Du Dein Baby einfach mit, dann habt Ihr beide etwas davon. Wenn möglich, erledige Einkäufe nicht mit dem Auto, sondern geh zu Fuß. Besuche Deine Freundinnen, erkunde die Umgebung. Mit Deinem Baby zusammen wird keine Langeweile aufkommen. Versuche, zügig zu gehen – sämtlichen Ballast kannst Du im Kinderwagen unterbringen und hast deshalb die Freiheit, Dich unbeschwert zu bewegen.

So läufst Du den Speckröllchen quasi davon und kannst nebenbei noch allerlei Nützliches erledigen. Wenn Dein Baby älter ist, kannst Du auf Fahrradtouren umstellen, Dein Baby transportierst Du bequem in einer Sitzschale oder einem Anhänger.

Mama sein: Viel wichtiger als Größe 36

Noch eine wichtige Regel: Obwohl Du Dein Baby über alles liebst – gönn Dir auch Zeit für Dich. Als Mama bist Du zwar immer in Bewegung, das ist aber nicht dasselbe, wie gezielt Sport zu treiben.

Verabrede Dich im Fitnessstudio mit einer Freundin für gezieltes Krafttraining, geh Schwimmen und in die Sauna oder Tanzen. Einmal pro Woche solltest Du Dir Zeit für einen Termin freischaufeln, der Dir guttut und Dir die Bewegung verschafft, die Dein Körper braucht.

So wirst Du nach der Geburt schnell ein paar überflüssige Pfunde abnehmen und dem Ziel Bauch weg nach Schwangerschaft ein gutes Stück näherkommen.

Auch wenn das Abnehmen nach der Geburt nicht so schnell geht, wie Du es Dir eigentlich gewünscht hast: Verlier Dein Ziel nicht aus den Augen. Deine wichtigste Aufgabe ist nicht, so schnell wie möglich wieder in Grösse 36 zu passen, sondern gemeinsam mit Deinem Baby glücklich zu sein.

Reduziere Dich nicht auf Dein Gewicht: Die schöne Zeit mit Deinem Baby geht viel zu schnell vorbei. Du solltest sie in vollen Zügen genießen.

Mit regelmäßigen Übungen und eine bewusste Ernährung wirst auch Du wieder einen flachen Bauch bekommen. Bauch weg nach Schwangerschaft sollte nicht Dein ehrgeizigstes Ziel sein, denn vielleicht wird Dein Bauch nie wieder so flach, wie er vor der Geburt Deines Kindes einmal war.

Aber dafür hast Du den absoluten Hauptgewinn gezogen und das ist viel bedeutsamer als Gewichtsabnahme nach Geburt: Ein Baby, das sich bei Dir sicher und geborgen fühlt und für das Du ohne Zweifel die schönste Mama auf der Welt bist.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: So klappt’s!

In der Schwangerschaft nimmt fast jede Frau zu und das ist auch gut so, denn Schwangerschaft und Geburt sind Extrembelastungen für den weiblichen Körper. Rund 13 Kilo gelten sogar als normal und vollkommen unbedenklich. Ebenso normal ist jedoch auch der Wunsch frischgebackener Mütter, möglichst schnell wieder ihre alte Figur wiederzubekommen. Sie möchten wissen, wie das Abnehmen nach der Schwangerschaft funktioniert? Das sind die besten Tipps, wie sich Mütter kurz nach der Geburt wieder schlank, schön und begehrenswert fühlen können.

Abnehmen nach der Schwangerschaft mit Pilates

Bei Pilates handelt es sich um ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Insbesondere werden bei den zahlreichen verschiedenen Übungen Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Somit eignet sich Pilates vortrefflich zum Abnehmen nach der Schwangerschaft. Denn es ist die perfekte Sportart für Frauen, welche gerade ein Baby bekommen haben und deren Bauch, Rücken und Beckenboden durch die anstrengende Zeit der Schwangerschaft beziehungsweise durch die Strapazen der Geburt in Mitleidenschaft gezogen wurden. Doch wichtig zu wissen ist, dass Rückbildung Zeit braucht. Niemand darf also erwarten, nach den ersten drei Pilates-Stunden wieder eine Figur wie zu Teenie-Zeiten zu haben. Zudem sollte sich die Mutter die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt schonen und dann erst auf die Pilates-Matte wagen.

Was viele Frauen nicht wissen: In einigen Städten, zum Beispiel hier, werden mittlerweile auch spezielle Pilates-Kurse angeboten, die Mütter zusammen mit ihren Babys besuchen können. Nun gibt es wirklich keine Ausrede mehr!

Stillen: natürlich Abnehmen nach der Schwangerschaft

Foto: Halfpoint / Fotolia.com

Der Kalorienbedarf von stillenden Müttern erhöht sich um rund 530 Kalorien pro Tag. Der Mehrbedarf ist damit doppelt so hoch, wie während der Schwangerschaft. Im Schnitt verschwindet also ein Kilo pro Monat nur durch das Stillen. Dadurch wird das Abnehmen nach der Schwangerschaft auf natürlichem Wege begünstigt. Keinesfalls sollten Mütter während des Stillens jedoch unter ihr Ausgangsgewicht zu Beginn der Schwangerschaft gehen, denn sonst werden zur Milchproduktion alte Depotfette aktiviert, welche mit Schadstoffen belastet sein können. Diese wiederum nimmt das Baby dann durch die Muttermilch auf.

Shape-Wear

Wie erwähnt, ist Abnehmen nach der Schwangerschaft ein längerer Prozess. Daher braucht es etwas Zeit, bis die alte Figur wieder erreicht wird. Gerade für diese Übergangszeit eignet sich Shape-Wear, auch Bodyforming-Wäsche genannt, optimal. Die Mieder, Bodysuits, Shape Strumpfhosen, Korseletts oder Pantys vermögen es, Fettpölsterchen umzuverteilen, sodass Rundungen sanfter wirken und sich eine einheitliche Linie ergibt, so der Beitrag „Bodyforming und Shapewear – wie Frau einige Kilos wegschummelt“. Besonders effektiv sind Miederhosen und Unterkleider, denn sie zaubern einige Kilos an Bauch, Beinen, Hüften und Po weg, also genau an all jenen Stellen, mit denen die meisten frischgebackenen Mütter nicht ganz zufrieden sind.

Nach der Schwangerschaft mit gesunder Ernährung abnehmen

Regelmäßig zu essen, ist nach der Geburt des Kindes sehr wichtig. Auf diese Weise werden Heißhungerattacken vermieden, bei denen dann mehr zu sich genommen wird, als der Körper eigentlich braucht. Mütter, die tagsüber mit dem Baby allein sind, sollten versuchen am Abend für den nächsten Tag vorzukochen. Sobald die Frau zufüttert oder aufhört zu stillen, muss sie zudem ihre Essensmenge anpassen, denn die 530 zusätzlichen Kalorien pro Tag werden nun nicht mehr verbrannt. Wer Probleme hat, seine Kalorienzufuhr zu überblicken, kann ein Ernährungstagesbuch führen. Von zuckerreichen Getränken sollten Mütter, die nach der Schwangerschaft abnehmen möchten, ebenfalls Abstand nehmen, besser ist stilles Wasser oder ungesüßter Tee.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Regelmäßige Bewegung hilft

Foto: Christian Müller / Fotolia.com

Es muss ja nicht immer die große Runde Jogging sein, gerade in der ersten Zeit nach der Geburt ist anstrengender Sport sowieso tabu. Doch auch tägliche Spaziergänge mit dem Kinderwagen tun Mutter und Kind gut und verbrennen ganz nebenbei einige Kalorien. Zudem bieten sich die zahlreichen Schlafphasen des Babys optimal an, um mit einer Freundin zusammen einen ausgiebigen Spaziergang im Park zu unternehmen. So macht das Abnehmen nach der Schwangerschaft Spaß!

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