Dehnübungen für kinder

Yoga-Übungsbeispiele für die Bewegungsförderung im Kindergarten

Die Sonne

Es ist noch ganz früh am Morgen.

Die Kinder sitzen in der Hocke. Sie lassen den Kopf und die Arme locker hängen.

Da taucht die Sonne am Horizont auf und die ersten Sonnenstrahlen kitzeln auf der Haut. Guten Morgen, liebe Sonne.

Die Kinder kommen in den Stand. Dabei führen sie die Arme seitlich am Körper nach oben und strecken sich der Decke entgegen. Dabei atmen sie ein.

Nach einem langen Tag geht die Sonne langsam wieder unter. Auf Wiedersehen, liebe Sonne.

Ausatmend gehen die Kinder wieder in die Hocke. Dabei führen Sie wiederum die Arme seitlich am Körper entlang zum Boden. Sie stützen die Hände auf den Boden und lassen den Kopf entspannt nach vorne sinken.

Ziel der Übung: Aufwärmen der Muskeln, Anregung des Kreislaufs

Die Katze

Die Sonnenstrahlen hat auch die Katze Minka aufgeweckt, die gemütlich auf ihrer Kuscheldecke geschlafen hat. Als die ersten Sonnenstrahlen auf ihrem Fell kitzeln, reckt und streckt sie sich und stellt sich auf alle ihre vier Pfoten.

Die Kinder gehen in die Vierfüßlerposition. Die Knie befinden sich unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Der Rücken ist gerade.

Nun macht Minka einen ganz runden Katzenbuckel, um richtig wach zu werden.

Die Kinder machen den Rücken rund. Der Kopf geht dabei nach unten, sodass das Gesicht in Richtung Bauch zeigt.

Ah, das tut gut. Jetzt reckt Minka ihren Kopf der Sonne entgegen. „Das wird ein schöner Tag zum Mäusejagen“, denkt sie sich und miaut ganz laut.

Die Kinder legen den Kopf in den Nacken, lassen den Bauch etwas durchhängen und gehen dabei ein wenig ins Hohlkreuz.

Ziel der Übung: Lockerung der Rückenmuskulatur, Steigerung der Beweglichkeit

Der Hund

Nanu, was raschelt denn da im Gebüsch? Aufmerksam beobachtet Minka die Büsche. Vielleicht kann sie gleich die erste Maus des Tages fangen. Aber nein! Aus dem Gebüsch taucht schnüffelnd ihr Freund, der Hund Jacky, auf.

Die Kinder heben aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß nach oben. Arme, Oberkörper und Beine bilden dabei ein Dach. Die Kinder versuchen jetzt, die Fersen zum Boden zu drücken. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen und das Gesicht schaut zu den Zehen. Danach gehen die Kinder wieder zurück in den Vierfüßlerstand.

Ziel der Übung: Dehnung der Rückenmuskeln. Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Die Brücke

Gemeinsam machen sich Minka und Jacky auf den Weg. Sie haben Hunger und wollen schauen, ob die nette Nachbarin ein paar Leckereien für sie hat. Plötzlich kommen sie an einen Bach. Am anderen Ufer steht das Haus der Nachbarin. Doch wie kommen sie da hinüber? „Schau mal“, sagt Jacky. Da ist eine Brücke. „Los komm“. Schnell sind Minka und Jacky auf der anderen Seite des Baches.

Die Kinder liegen auf dem Rücken. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Die Kinder heben langsam Gesäß und Rücken an und atmen gleichmäßig. Nach einigen Sekunden lassen die Kinder Rücken und Gesäß langsam Wirbel für Wirbel absinken.

Ziel der Übung: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung des Nackens

Der Baum

Unter dem großen Apfelbaum sitzt die Nachbarin. Fröhlich laufen Minka und Jacky zu ihr und werden erst einmal ausgiebig gestreichelt. Natürlich hat die nette Nachbarin auch ein paar Leckereien für die beiden. Minka, Jacky und die Nachbarin sitzen nun vergnügt unter dem Apfelbaum, der sich sanft im Wind wiegt und ihnen Schatten schenkt. Der Baum steht schon viele Jahre hier und ist mit seinen Wurzeln tief im Boden verankert. Schön und friedlich ist es hier.

Die Kinder stehen aufrecht auf der Matte. Sie stellen den linken Fuß auf den rechten. Die Knie bleiben locker. Jetzt heben sie die Arme und schließen sie über dem Kopf zu einem kleinen Dach zusammen. Diese Position wird einige Sekunden lang gehalten, dann das Standbein gewechselt.
Ziel der Übung: Steigerung des Gleichgewichts, Verbesserung der Körperhaltung, Beruhigung

Kinderyoga – die ideale Freizeitbeschäftigung für überforderte Kinder

Yoga wird immer populärer, das ist allseits bekannt. In den meisten Städten gibt es zahlreiche Kursangebote für Yoga (z.B. Yoga München).

In unserem hektischen Zeitalter haben viele Menschen erkannt, wie wohltuend und gesundheitsfördernd die regelmäßige Praxis von Yoga sein kann.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben zudem die therapeutische Wirkung von Yoga belegt: Mithilfe dieser uralten aus Indien stammenden Lehre können sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden geheilt bzw. gelindert werden:

Reduktion von Muskel-, Gelenkschmerzen vor allem im Bereich Rücken und Nacken, Bekämpfen von Hypertonie, Adipositas und Hyperlipidämie, Depressionen, Schlafstörungen, Essstörungen usw. – die Liste ist unendlich lang!

Und jetzt gibt es einen neuen Trend: Yoga für Kinder.

Da könnte man zunächst meinen, dass dies wieder so ein Eso-Ding für übermotivierte Mütter ist, oder?

Ganz und gar nicht. Neue Studien zeigen, dass auch unsere Kleinsten von dieser Praxis profitieren.

Neben der Verbesserung der muskulären Leistungskraft baut Yoga bei Kindern nachweisbar Spannungen ab, verbessert die Koordinationsfähigkeit sowie die Konzentration.

Wir sind diesem Phänomen nachgegangen und möchten Dir im Folgenden vorstellen, welche positiven Auswirkungen Yoga auf unseren Nachwuchs hat, ab welchem Alter Yoga für Kinder Sinn macht und wie sich Yoga für Kinder von normalem Yoga unterscheidet.

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Die Vorteile von Kinderyoga

Wenn Du selbst Kinder hast, hast Du bestimmt selbst schon festgestellt, dass das Computerzeitalter auch den Alltag unserer Kinder bestimmt.

Schon die Kleinsten spielen mit Mamas Smartphone und viele Kinder bzw. Jugendliche verbringen ihre Freizeit mit Videospielen am Computer oder pflegen ihre Social Media Accounts.

Das führt zu Bewegungsmangel und Haltungsproblemen.

Ein typisches Bild des Computerzeitalters! | Quelle:

Dazu kommt der Leistungsdruck in der Schule bzw. zahlreiche außerschulische Aktivitäten, die übermotivierte Eltern ihren Kids aufhalsen.

Von Geburt an werden die Kleinen quasi schon überfordert: Sie müssen gute schulische Leistungen bringen, erfolgreich Sport treiben, ein Instrument lernen, eine oder am besten zwei Fremdsprachen beherrschen usw.

Der Terminkalender unserer Kinder ist oft vollgepackter als der eines Topmanagers!

Immer mehr Kinder sind daher schon gestresst und entwickeln sogar Depressionen.

Und leider verlieren unsere Kinder die Fähigkeit, sich selbst zu erfahren, ihrer Fantasie freien Lauf zu lassen, einfach zu spielen.

Ein weiteres Phänomen unserer Gesellschaft sind Kinder mit ADHS etc., Kinder, die nicht mehr zur Ruhe kommen, Konzentrationsprobleme haben oder sogar aggressives Verhalten zeigen.

Yoga für Kinder bietet hier einen hervorragenden Ausgleich.

Die spielerisch gestalteten Übungen des Kinderyogas verhelfen den Kindern zu einem stabilen körperlichen und psychischen Gleichgewicht.

Es verbessert die Motorik, das Körpergefühl und die Körperwahrnehmung. Die Muskulatur wird gedehnt und gestärkt, die Kinder werden kräftiger und flexibler.

Die Yoga Übungen verhelfen zu einem geraden Rücken, die Koordination, Kraft und Ausdauer werden verbessert.

Auch für Mütter nach der Schwangerschaft kann Yoga sehr angenehm sein!

Yoga Übungen können auch übergewichtigen Kindern und Jugendlichen beim Abnehmen unterstützen.

Und das Gute: Beim Yoga gibt es keinen Wettbewerb, also auch keinen Leistungsdruck.

Mit Yoga können unsere gestressten Kinder zur Ruhe kommen! | Quelle: Visualhunt

Durch die Atem- und Entspannungsübungen lernen die Kinder, zu relaxen, und Stress abzubauen. Gleichzeitig nehmen die Lernfähigkeit und Konzentration zu.

Außerdem tragen die Übungen dazu bei, dass das soziale Miteinander besser funktioniert.

Entdecke hier beispielsweise das aktuelle Kursangebot für Yoga Köln.

Für welche Kinder ist Yoga geeignet und ab wann kann mein Kind Yoga praktizieren?

Grundsätzlich gilt: Jedes Kind kann Yoga üben.

Du hast einen richtigen Zappelphilipp zu Hause, der nicht stillsitzen kann? Oder schlimmer, Dein Kind hat ADHS?

Dann kann Yoga Deinem Kind helfen, zur Ruhe zu kommen, zu entspannen.

Viele Kinderpsychologen und Ärzte empfehlen diese Mischung aus Körper- und Entspannungsübungen ausdrücklich.

Yoga könne helfen, die schnell schwankende Aufmerksamkeit bei ADHS-Kindern zu verbessern, das belegt eine Studie der Kinder- und Jugendtherapeutin Nicole Goldstein.

Ist Dein Kind im Gegenzug eher ruhig und schüchtern, können etwas aktivierendere Übungen Deinem Kind helfen, selbstbewusster zu werden.

In welchem Alter ist Yoga für Kinder sinnvoll?

Es gibt auch keine Altersbeschränkungen beim Kinderyoga: Viele Mütter nehmen nach der Geburt ihre Babys bereits zum Mutter-Kind-Yoga mit. Die innere Ruhe der Mutter wird dann schon auf das Baby übertragen.

Viele Kleinkinder imitieren die Übungen und machen sie ganz natürlich nach.

Doch richtig sinnvoll ist Kinderyoga erst ab vier oder fünf Jahren. Davor ist die Aufmerksamkeitsspanne der Kinder zu kurz, bis 4 Jahren ist lediglich eine rein spielerische Herangehensweise möglich.

Mit 5/6 Jahren ist ein Wechsel zwischen Yoga-Übungen, Geschichten und Spielen gut geeignet. Grundschulkinder können dann schon einer „richtigen“ Yogastunde folgen, z.B. auch mit Yoga für Anfänger Übungen.

Meditation oder tiefe Atemübungen sind eher etwas für Kinder ab zehn Jahren.

Psychologen sind der Meinung, dass das Gehirn vorher nicht ausreichend entwickelt ist und die Kinder nicht in der Lage sind, bewusst zu meditieren.

Im Teenageralter wiederum kann es jungen Mädchen helfen, durch Yoga eventuell einsetzende Regelschmerzen besser zu verkraften.

Die Unterschiede zwischen Kinderyoga und Erwachsenenyoga

Grundsätzlich gibt es zwei Herangehensweisen beim Yoga mit Kind:

  • Die spielerische Methode, die mit anderen Elementen verbunden werden kann (Klangschalen, Musik, erzählen, Austoben lassen, Trommeln, Massage, Tanzen, Bewegungsspiele etc.). Diese Art, Kinderyoga zu unterrichten, ist insbesondere für Kleinkinder geeignet.
  • Reines Hatha Yoga: Die klassischen Yoga Übungen werden in diesem Fall an die Bedürfnisse von Kindern angepasst, so dass Kinder richtig Spaß dabei haben.

Damit eine klassische Hatha-Yoga-Stunde kindgerecht wird, müssen einige Besonderheiten berücksichtig werden.

Die Anfangsentspannung ist in der Regel kürzer. | Quelle:

Eine „normale“ Yogastunde (z.B. Yoga Leipzig) besteht in der Regel aus Asanas (Yogastellungen), Atemübungen, Tiefenentspannung, eventuell Meditation.

  • Bei Kinderyoga ist die Anfangsentspannung typischerweise etwas kürzer
  • Es werden weniger Atemübungen ausgeführt
  • Sonnengruß und Aufwärmübungen dagegen sind wichtiger
  • Bei den Asanas, den Yoga Stellungen, verlangen Kinder nach mehr Abwechslung, Kinder können die Asanas nicht so lange halten, sie müssen daher variiert werden
  • Die Tiefenentspannung ist auch kürzer. Kinder können nämlich die Augen nicht so lange geschlossen halten. Oft ist es gut, die Tiefenentspannung mit einer Phantasiereise anzureichern
  • Meditation mit Kindern ist typischerweise auch recht kurz oder wird weggelassen
  • Kinder sind jedoch flexibler und beweglicher als Erwachsene, bestimmte Übungen fallen ihnen leichter und sie machen schneller Fortschritte

Auch im Unterrichtsstil unterscheidet sich eine Kinderyogastunde von einer „normalen“ Stunde (das gilt übrigens auch für spezielles Yoga für Schwangere):

  • Der Yogalehrer, die Yogalehrerin, muss noch präsenter sein
  • Die Ansagen müssen sehr klar sein
  • Man kann kein „festes Programm abspulen“: ein spontanes Eingehen auf die Kinder ist besonders erforderlich

Bei Yoga für Erwachsene werden die Haltungen genau erklärt. Kinder lieben es allerdings, den Trainer nachzuahmen, und machen die Übungen am liebsten sofort selbst.

Macht ein Erwachsener den herabschauenden Hund, erklärt der Lehrer vorab genau die Fuß- und Handposition. Kleinkinder springen dagegen direkt in den Hund und bellen laut!

Hilfreich ist natürlich, dass viele Yogastellungen sehr anschauliche Namen haben, die Kinder ansprechen: Kobra, Katze, Hund usw. Man kann auf die Tiere und deren Eigenschaften eingehen, Geschichten und Spiele dazu erfinden.

Kindern sollte auch die Wirkung der Asanas erklärt werden.

Allerdings sollte man auf zu komplizierte Fachbegriffe verzichten, sondern eher den konkreten Nutzen für die Kinder herausstellen: Zum Beispiel, wenn Du diese Übung machst, kannst Du besser schlafen etc.

Mit größeren Kindern kann es auch schon etwas anspruchsvoller zugehen.

Ältere Kinder bzw. Jugendliche verlieren den Spaß am Yoga, wenn sie sich langweilen, weil die Übungen zu einfach oder zu kindisch sind.

Schließlich sind sie es auch gewöhnt, dass man sportliche Leistungsfähigkeit von ihnen verlangt. Also ein wenig Leistungsdenken schadet nicht.

Wie sieht eine typische Kinder Yoga Stunde aus?

Wie gesagt, kann für die Stunde ein Thema gewählt werden bzw. die Übungen können in eine Geschichte eingebettet werden (zum Beispiel: Reise nach Indien, Indianeryoga usw.).

Das ist insbesondere für kleinere Kinder geeignet. Diese Herangehensweise ist natürlich kein Muss, es kann auch einfach klassisches Yoga unterrichtet werden.

Die Nachfrage nach Yogakursen für Kinder wird immer größer. | Quelle: Visualhunt

Unabhängig davon, sieht eine typische Kinderyogastunde beispielsweise folgendermaßen aus:

Die Stunde dauert in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten und besteht aus folgenden Teilen:

Anfangsentspannung: Es geht darum, alle Körperteile loszulassen und zu entspannen, tiefe Bauchatmung wird gelernt.

Atemübungen: Kindern wird vor allem Schnell- und Wechselatmung beigebracht. Das hilft bei Konzentrationsschwierigkeiten und bringt neue Energie.

Sonnengruß: Bei Kindern ist der Sonnengruß besonders beliebt. Der Sonnengruß ist eine Bewegungsabfolge im Yoga, die insgesamt aus 12 Bewegungen besteht. Diese Übungen werden nacheinander ausgeführt und kommen ganz besonders gut dem Bewegungsdrang von Kindern entgegen.

Der Sonnengruß kann von einem Gedicht oder einem Lied begleitet werden.

Hier ein Beispiel von Lena Raubaum!

Der Sonnengruß – von Lena Raubaum (mit Bewegungen)

(Hände falten)

Guten Morgen, liebe Sonne, ich möchte dich begrüßen.
Guten Morgen, liebe Sonne, diesen Tag werd’ ich genießen.
Liebe Hände, seid ihr munter? Erst will ich mich richtig strecken, (Arme heben)
und dann beug ich mich hinunter, (Oberkörper nach vorne beugen)
um die Füße aufzuwecken. (Hände neben die Füße)
Guten Morgen, rechtes Bein, dich zu sehen, das ist nett. (rechtes Bein nach hinten stellen)
Zu dir stell‘ ich das linke Bein, (beide Beine nach hinten stellen)
dann seh‘ ich aus wie ein Brett!
Knie, Beine, Bauch und meine Stirn begrüße ich,
dazu meinen lieben Bauch. (Knie abstellen, dann auf den Bauch legen)
Meinen Kopf, den hebe ich und meinen Brustkorb auch. (Brustkorb und Kopf heben)
Wem schicke ich noch einen Gruß?
dem Hintern, ab jetzt in die Höh‘! (Popo nach oben strecken -> nach unten schauender Hund!)
Zwischen die Hände den rechten Fuß. (rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände stellen)
Hallo Knie, schön, dass ich dich seh‘!
Den linken Fuß dazugestellt, (Beide Füße zwischen die Hände stellen)
den Rücken mach ich rund. (Oberkörper beugen)
Guten Morgen, liebe Welt, (Arme nach oben)
ich bin munter und gesund. (Hände wieder vor dem Brustkorb falten)
Copyright Lena Raubaum

Nach dem Sonnengruß folgen die Asanas (Yogastellungen).

Je nach Alter müssen manche Asanas (z.B. Kopfstand) ersetzt werden (z.B. Hund).

Die klingenden Namen der Asanas „Sonnengruß“, „Katze“, „Hund“, „Drache“, „Baum“, „Berg“ oder „Löwe“ appellieren an die Nachahmungsliebe der Kinder.

Durch die Begriffe haben sie eine Vorstellung und können die Körperstellung dann leichter nachempfinden. Und für die Yogalehre ist es leichter, eine Geschichte dazu zu erfinden.

Die klingenden Namen der Asanas sind für Kinder gut geeinget. | Quelle: Visualhunt

Durch die Asanas werden Motorik und die eigene Körperwahrnehmung geschult, außerdem werden Konzentration und Lernverhalten gefördert.

Zum Schluss kommt die Tiefenentspannung – das kann die klassische Yoga Tiefenentspannung sein oder auch Autogenes Training, sie kann auch durch eine Phantasiereise ersetzt werden.

Eine Meditation ist für kleine Kinder noch nicht geeignet und sollte durch eine Konzentrationsübung ausgetauscht werden.

Gibt es eine Verletzungsgefahr?

Das Verletzungsrisiko beim Kinderyoga ist sehr gering. Anders als bei anderen Sportarten wird im Yoga nur mit dem eigenen Körper gearbeitet.

Außerdem haben die meisten Kinder ein gesundes Körpergefühl – sie spüren instinktiv, wie weit ihnen eine Haltung gut tut oder nicht.

*

Fazit: Einfach mal loslassen und entspannen.

Dies wird auch für unsere Kleinsten, die leider schon einen viel zu stressigen Lebensalltag bewältigen müssen, immer wichtiger.

Yoga ist daher die ideale Freizeitbeschäftigung für sie!

Wenn Du abends gestresst von der Arbeit heimkommst und Dich ein schreiendes Kind erwartet, das einfach nicht ins Bett gehen möchte, dann solltest Du am besten gleich Kinderyoga ausprobieren!

Und ansonsten gilt: Yoga eignet sich tatsächlich für jedes Alter.

Kinder können schon ab 3 Jahren mit Yoga Übungen beginnen. Je früher Kinder mit Yoga in Berührung kommen, umso früher wird ein besonderes Körpergefühl geschult.

Yoga verbessert die eigene Selbstwahrnehmung und das Einfühlungsvermögen in andere.

Und am Wichtigsten: Kindern macht Yoga Spaß!

Grundsätzlich kann man unterscheiden zwischen klassischen Hatha Yoga Kinder-Yogastunden, spielerischen Yogastunden und Kinder-Yogaelementen.

Yoga im Kindergarten

Man kann ganze Kinder-Yogastunden in Kindergarten und Kitas unterrichten. Eine Yogastunde für Kinder im Kindergartenalter dauert ca. 45-60 Minuten. Sie besteht aus Anfangsentspannung, einfachen Atemübungen (Bauchatmung und tiefe Atmung), Sonnengruß und Aufwärmübungen, spielerischen Asanas (Yogastellungen) und Tiefenentspannung. Dabei können Geschichten mit den Yoga Übungen erlebt und körperlich erfahrbar gemacht werden.

In einer spielerischen Yogastunde werden verschiedene Bewegungsspiele, Massagen, Tanzelemente etc. eingebaut.

Man kann auch einzelne Kinder-Yoga Elemente zwischendurch in den Kita Alltag mit einbauen.

Yoga in der Schule

Yoga ist bei Kindern und Jugendlichen voll im Trend. Es fördert viele pädagogisch interessante Ziele und Werte, wie ganzheitliche Gesundheit, Gewaltlosigkeit, Achtsamkeit, Konzentration etc.. Dazu bedarf es nur ein wenig Anleitung und Übung.

Kinder-Yoga lässt sich gut in den Schulunterricht integrieren! Auch kleine Yogasequenzen von kurzer Dauer können Wunder wirken und neuen Schwung in den Unterricht bringen. Man kann aber auch eine vollständige Yoga Session im Rahmen des Schulunterrichts machen. Gerade nach langem Sitzen tut es gut, sich mal richtig schön zu strecken und dehnen.

Aktivierende Kinder-Yoga Übungen eignen sich besonders vor Klassenarbeiten und bei Müdigkeit, gerade in den letzten Schulstunden. Entspannende Yoga Übungen helfen besonders, wenn die Kinder unruhig sind oder über Kopfschmerzen klagen.

Yoga in der Schule – das gibt Kindern neue Energie, Entspannung und Freude!

Partner-Workout: 8 Ganzkörper-Übungen zu zweit

Fotocredit: filmkraft.wien

Zeit mit den liebsten Menschen zu verbringen, ist ungeheuer wertvoll. Unser getakteter Alltag lässt die für uns so wichtigen Herzensstunden aber oft viel zu kurz kommen. Am heutigen Valentinstag habe ich daher ein ganz besonderes Workout für dich. Ein Partner-Workout, das du gemeinsam mit deinem Freund / deiner Freundin absolvieren kannst.

Trainiere gemeinsam mit einem Freund / einer Freundin

Diese Trainingseinheit geht über „gemeinsames“ Trainieren hinaus. Bei den von mir gewählten Übungen hat jeder der beiden Trainingspartner eine aktive Aufgabe. Wir benutzen den Körper des Partners nämlich gleich als Arbeitsgewicht, als Stütze oder Widerstand.

Klingt spannend? Ich kann euch aus Erfahrung sagen, dass solche Workouts meinen Kunden am meisten Spaß bereiten. Durch die Auseinandersetzung mit dem Gegenüber ist die Anstrengung schnell vergessen und du erlebst eine bereichernde, gemeinsame Zeit.

Für wen eignet sich das Partner-Workout?

Da heute Valentinstag ist, passt die Trainingseinheit natürlich super zu einen romantischen Pärchen-Tag. Aber auch mit deiner besten Freundin / deinem besten Freund oder in einer Gruppe lässt sich das Ganzkörper-Training super durchführen. Das Level der hier gezeigten Übungen schaffen gute Anfänger bis mittel Fortgeschrittene. Da jeder unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mitbringt (Größe, Trainingslevel, Geschlecht usw.) muss der Schwierigkeitsgrad ohnehin immer etwas an den Partner angepasst werden.

Für die Übungen benötigst du lediglich ein Theraband mittlerer Stärke (oder anderes Fitnessband). Daher kannst du das Workout problemlos im Wohnzimmer oder auch outdoor einbauen – also auf einer Wiese, am Strand, oder wo immer du schnell mal ein paar Kräftigungen absolvieren möchtest.

Kinder-Yoga Einsteiger-Übungen: Wie Ihr Kind durch Yoga profitiert

Schon die Kleinsten finden Kinder-Yoga klasse

Yogaübungen sind häufig der Natur abgeschaut: Da gibt es die Katze, die sich streckt und räkelt, den hüpfenden Frosch, den standhaften Baum oder die gelenkige Schlange. Kindern fällt es sehr leicht, sich in diese Figuren hineinzuversetzen.

Ab wann ein Kind Yoga machen kann, hängt davon ab, wie und wo geübt wird:

  • In speziellen Yogakursen für Kinder werden Kinder ab drei Jahren spielerisch an das eigenständige Üben herangeführt.
  • Kleinkinder können zu Hause schon ein wenig „mitüben“, wenn Mama oder Papa Yoga machen. Sie können nachahmen, was die Großen vormachen. Es gibt sogar spezielle Bücher, die Anleitungen für Mutter und Kind geben (siehe „Zum Weiterlesen“).
  • Babys können natürlich noch keine Yoga-Übungen machen. Trotzdem können Mama oder Papa seine Ärmchen und Beinchen fließend und sanft in verschiedene Positionen führen. So können die Kleinen den dreidimensionalen Raum erleben. Meist wird Baby-Yoga mit Elementen der Babymassage kombiniert – es fördert den intensiven Kontakt zwischen Eltern und Kind. Am besten ist es, sich im Rahmen eines Kurses anleiten zu lassen (z. B. von Volkshochschulen angeboten, oft als „Mutter & Baby- Kurs“), aber es gibt auch Bücher, die Baby-Yoga vermitteln (siehe „Zum Weiterlesen“).

Yoga ist gut für Körper und Seele: So profitiert Ihr Kind davon

körperliche Ebene Psyche und Sozialverhalten
Körpergefühl und Körperwahrnehmung Konzentration und Lernfähigkeit nehmen zu
Koordination und Motorik Unruhe und Zappligkeit bessern sich
Gelenkigkeit Kind kann sich leichter entspannen und ruhig werden
Atmung und Durchblutung weniger Aggressivität
Haltung (durch gestärkte Muskulatur) gibt Selbstvertrauen

Yoga ist wegen seiner vielfältigen positiven Wirkungen bei verschiedenen Erkrankungen günstig, so z. B. bei Migräne und Kopfschmerzen, Neurodermitis und Allergien sowie Hyperaktivität (ADHS = Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts- Syndrom).

  • Wichtig: Trotz aller positiven Wirkungen kann Yoga keine Wunder vollbringen! Um eine Verbesserung zu erreichen, sollte Ihr Kind regelmäßig mindestens 2-mal wöchentlich üben.

Tipps für das richtige Üben von Yoga mit Ihrem Kind

  • Ort: Der Raum, in dem Ihr Kind Yoga übt, sollte ruhig, angenehm temperiert und frisch gelüftet sein. Günstig ist ein warmer Boden (Holz oder Teppich). Ihr Kind braucht etwa 2 x 1,5 Meter freien Platz.
  • Unterlage: Für Bodenübungen oder zur Entspannung im Liegen braucht Ihr Kind eine Unterlage. Am günstigsten ist eine spezielle Yoga-Matte (aus dem Sportgeschäft oder zu bestellen z. B. über www.bausinger.de). Liegt im Übungsraum ein Teppich(boden), genügt fürs Erste auch eine mehrfach gefaltete dicke Decke.
  • Zeit: Ihr Kind sollte nicht mit vollem Magen oder unter Zeitdruck üben. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens eine Stunde zurückliegen. Yoga kann Ihr Kind zu jeder Tageszeit machen, jedoch besser nicht direkt vor dem Schlafengehen. Es ist günstig, wenn die Übungen einen festen Platz im Tagesablauf haben.
  • Kleidung: Damit nichts kneift oder einengt, braucht Ihr Kind bequeme Kleidung, etwa ein Shirt und eine Trainingshose.
  • Lieber kurz, dafür öfter: Es genügt, wenn Ihr Kind fünf bis zehn Minuten lang übt – aber nur solange es mit Freude bei der Sache ist. Es ist völlig normal, dass Kinder eine bestimmte Übung nur für kurze Zeit halten können. Der Erfolg kommt mit der Zeit durch regelmäßiges Üben.
  • Anleitung: Da kleinere Kinder mit Erklärungen wenig anfangen können, sollten Sie Ihrem Kind die jeweilige Übung vormachen. Beginnen Sie, indem Sie z. B. sagen: „Stelle dir vor, du bist eine Katze/ein Baum“ – je nachdem, welche Übung Sie machen wollen. Auch wenn Ihr Kind die Übung nicht nach Ihrem Vorbild macht, sondern seine eigene Interpretation von Katze oder Baum entwickelt, ist das in Ordnung.Viel wichtiger als korrektes Üben ist der spielerische, kreative Zugang zum Yoga.

Wärmen Sie sich mit Ihrem Kind mit diesen beiden Übungen auf

Wie beim Sport ist auch beim Yoga ein „Kaltstart“ nicht gut. Deshalb sollte sich Ihr Kind vorher etwas aufwärmen. Das kann es z. B. mit dem Hampelmann und der Gorilla-Atmung.

1. Hampelmann

Bitten Sie Ihr Kind, sich vorzustellen, es wäre ein Hampelmann, der Arme und Beine bewegt, wenn an der Schnur gezogen wird. Es soll sich dazu mit gegrätschten Beinen hinstellen und die Arme seitlich ausstrecken. Dann hüpft es hoch, schließt die Beine und klatscht über dem Kopf in die Hände. Anschließend springt es wieder in die Grundstellung zurück. Lassen Sie Ihr Kind langsam anfangen und dann, wenn es mag, schneller werden.

2. Gorilla-Atmung

Jetzt ist Ihr Kind ein kräftiger Gorilla, der allen im Dschungel zeigt, wie stark er ist. Dazu trommelt er sich mit den Fäusten auf die Brust. Ihr Kind steht mit geschlossenen Beinen da und schließt die Augen. Dann atmet es tief ein, öffnet die Augen und brüllt laut und kräftig beim Ausatmen. Gleichzeitig trommelt es sich mit beiden Fäusten auf den Brustkorb. Dann kann es losgehen!

6 kinderleichte Yogaübungen

Alle Übungen sollten ein- bis dreimal wiederholt werden, solange Ihr Kind eben mitmachen mag. Wenn Ihr Kind will, kann es bei den Übungen die Augen schließen, um sich besser in das Tier bzw. die Figur hineinzuversetzen. Wenn es die Augen lieber offen lässt, ist das aber auch in Ordnung.

1. Übung: Baum

Bitten Sie Ihr Kind, sich vorzustellen, es wäre ein Baum. Mit seinen Wurzeln (= Füßen) ist es fest in der Erde verwurzelt. Seine Äste (= Arme) wachsen weit nach oben zu einer kräftigen Baumkrone. Ihr Kind steht mit beiden Beinen auf dem Boden, die Füße eine Hand breit auseinander. Nun stellt es den linken Fuß auf den rechten und bildet eine kräftige Wurzel (siehe Abbildung 2).

Jetzt „wächst“ es nach oben, der Rücken wird gerade und die Arme wachsen seitlich über den Kopf nach oben in den Himmel, bis sich die Handflächen berühren (siehe Abbildung 2). Ihr Kind sollte diese Stellung kurz halten, dann die Arme sinken lassen und sich wieder auf beide Füße stellen. Anschließend wird der Baum mit dem anderen Fuß wiederholt.

2. Übung: Katze

Jetzt ist Ihr Kind eine Katze, die gerade aufgewacht ist und sich streckt und räkelt. Es steht im Vierfüßlerstand, atmet durch die Nase ein und wölbt seinen Rücken gleichzeitig zu einem runden Katzenbuckel (siehe Abbildung 3a). Dabei streckt es die Arme, sodass sie ganz lang werden.

Nun atmet es durch den Mund aus (wenn es mag, kann es auch miauen), legt den Kopf in den Nacken und lässt den Rücken durchhängen (siehe Abbildung 3b).

3. Übung: Wiege

Ihr Kind verwandelt sich in eine sanft hin und her schaukelnde Wiege. Es setzt sich dazu auf den Boden, winkelt die Beine ab und zieht die Füße so nah an den Po, dass es die Knie mit seinen Armen umschließen kann. Dabei wird sein Rücken rund und es kann sich sanft nach hinten abrollen und wieder nach vorne schaukeln (siehe Abbildung 4). Ihr Kind darf in seinem eigenen Rhythmus so schnell schaukeln, wie es mag.

Wichtig, wenn Sie mit Ihrem Kind Yoga machen: Achten Sie darauf, dass Ihr Kind sich nicht an Möbelstücken oder der Heizung Kopf oder Rücken anschlägt. Es braucht für diese Übung unbedingt eine weiche Unterlage.

4. Übung: Kobra

Jetzt wird Ihr Kind zur gelenkigen Kobra, die sich drohend aufrichtet. Es legt sich mit geschlossenen Beinen flach auf den Bauch. Dann stellt es die Handflächen neben den Körper auf den Boden und winkelt die Arme an. Es atmet nun langsam ein und hebt dabei Kopf und Oberkörper (siehe Abbildung 5).

Wichtig ist, dass Ihr Kind sich nicht hastig bewegt, sondern möglichst Wirbel für Wirbel nach hinten biegt. Anschließend kehrt es ausatmend genauso langsam wieder in die Bauchlage zurück.

5. Übung: Berg

Ihr Kind verwandelt sich in dieser Übung in einen mächtigen Berg. Es stellt sich so auf die Handflächen und Fußsohlen (die Fersen dürfen sich ruhig vom Boden abheben), dass sein Körper ein Dreieck bildet (siehe Abbildung 6).

Wenn möglich, sollten die Knie dabei gerade sein. Schafft Ihr Kind das nicht, kann es sie auch leicht anwinkeln. Es soll nun den Po so weit wie möglich in den Himmel recken – schließlich ist es ein ganz besonders hoher Berg. Um die Haltung aufzulösen, wandert es mit den Händen in Richtung Füße und richtet sich mit rundem Rücken auf.

6. Übung: Brüllender Löwe

Jetzt wird es gefährlich, denn Ihr Kind verwandelt sich in einen brüllenden Löwen. Es sitzt auf seinen Fersen und hat die Hände zunächst auf den Oberschenkeln liegen.

Doch dann wird es zum Löwen, richtet den Oberkörper drohend auf, streckt seine Hände nach oben und spreizt seine Finger, die zu gefährlichen Krallen werden.

Es atmet durch die Nase ein, reißt die Augen weit auf und atmet aus, indem es die Zunge so weit wie möglich herausstreckt und dabei laut wie ein Löwe brüllt (siehe Abbildung 7).

So finden Sie eine gute Yoga-Schule

Wichtig ist vor allem die Qualifikation des Yogalehrers bzw. der -lehrerin. Er/Sie sollte mehrjährige Yogaerfahrung haben, eine Ausbildung als Yogalehrer haben und/oder einem therapeutischen, sozialen oder pädagogischen Beruf angehören und eine abgeschlossene Zusatzausbildung in Kinderyoga vorweisen können. An der Kinderyoga-Gruppe sollten möglichst nicht mehr als acht Kinder teilnehmen. Einen geeigneten Kurs in Ihrer Nähe finden Sie unter www.kinderyoga.de.

Zum Weiterlesen:

  • „Yoga für Mutter und Baby“ von Julie Llewellyn-Thomas (Südwest 2006; 96 Seiten)
  • „Yoga mit Kindern“ von Mark Singleton (Nymphenburger 2004; 144 Seiten)
  • „Yoga für Kinder. Spiel und Spaß für 3- bis 11-Jährige“ von Bel Gibbs (Urania 2005; 96 Seiten)
  • „Der kleine Yogi. Kinderleichtes Yoga“ von Christine Rank (Menschenkinder 2003; 95 Seiten)
  • „Yoga für Kinder“ von Thomas Bannenberg (Gräfe & Unzer 2005; 127 Seiten)
  • „Sina und die Yogakatze“ von Ursula Karven und Axel Raatz (Wunderlich 2005; 40 Seiten)

Kinderyoga: Spaß und Entspannung für die ganze Familie

Es ist noch gar nicht allzu lange her, als die Yoga-Welle aus Asien über die USA zu uns nach Europa geschwappt kam. Doch inzwischen gibt es in deutschen Großstädten mehr Yoga-Studios als Turnvereine. Vom Schwangeren-Yoga über das Lach-Yoga bis hin zum Yoga für Tiere gibt es wirklich nichts, was es nicht gibt. Sogar im Sportunterricht an Schulen hat Kinderyoga inzwischen Einzug gehalten. Und das aus gutem Grund: Es macht Spaß und ist gesund. Die bewussten Atemübungen, in Fachsprache auch als Pranayama bezeichnet, lassen das Nervensystem herunterfahren und tragen so zur ganzheitlichen Entspannung bei. Gleichzeitig stärken die Haltungen, auf „yoginisch“ auch Asana genannt, die Muskulatur, dehnen die Gelenke, fördern die Durchblutung und steigern den Gleichgewichtssinn.

Spielerisch heranführen

Kinder haben einen natürlichen Drang nach Bewegung. Nutzen Sie dieses Interesse Ihres Kindes, um es ohne Druck oder Drill spielerisch an die Übungen heranzuführen. Wenn Sie einen Kurs in einem Yoga-Studio besuchen wollen, informieren Sie sich im Vorfeld, ob bei den Lehrern spezielle Kenntnisse im Unterricht für Kinder vorhanden sind. Überdies gibt es Alternativ auch zahlreiche DVDs oder Anleitungsfilme im Internet, welche Haltungen für Kinder geeignet sind und wie Sie ihm diese am besten vermitteln.

Die richtige Atmosphäre für Kinderyoga schaffen

Yoga sollte nicht zwischen Tür und Angel praktiziert werden. Suchen Sie sich eine ruhige Ecke in ihrem Zuhause, machen Sie sanfte Musik an und stellen Sie die Telefone aus. Die Zeit des Yogas sollte nur Ihnen und Ihrem Kind gehören. Am besten lernen Kinder, wenn man Ihnen die Übungen selber vormacht. Erklären Sie ihm dabei, wie Sie eine bestimmte Position einnehmen. Wenn das Kind dann die gerade gezeigte Position einnimmt, korrigieren Sie es und helfen Sie ihm, die Pose richtig zu halten. So zieht es den maximalen Nutzen aus jeder Haltung.

Kinderyoga-Übungen zum Nachmachen

Wir haben einige besonders geeignete Übungen für Kinder zusammengestellt. Diese können Sie gemeinsam mit Ihrem Kind ausprobieren.

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