Beckenbodentraining für schwangere

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Schwanger – was du jetzt über deinen Beckenboden wissen musst

Vielleicht tickst du so wie die meisten Frauen und beschäftigst dich in der Schwangerschaft zum ersten Mal bewusst mit deinem Beckenboden. Fragst du dich auch, welche Rolle Beckenbodentraining in der Schwangerschaft spielt und warum es gerade jetzt so wichtig für dich ist? In diesem Artikel bekommst du Antworten.

Dein Beckenboden – weißt du Bescheid?

Es handelt sich dabei um eine Muskelgruppe im kleinen unteren Becken, die aus drei fächerartig übereinander liegenden Muskelschichten besteht und mehrere Aufgaben übernimmt:

  • Die Muskeln des Beckenbodens umgeben u.a. die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Ein gesunder Beckenboden ist demnach wichtig, um Stuhlgang und Urinabgabe zuverlässig steuern zu können.
  • Eine gut durchblutete und trainierte Beckenbodenmuskulatur trägt maßgeblich zu einer gesteigerten Empfindsamkeit beim Sex bei.
  • Wie ein stabiles, aber elastisches Trampolin trägt der Beckenboden unsere Organe im Bauchraum.
  • Der Beckenboden ist die Grundlage für eine „stabile Mitte“ und beeinflusst maßgeblich unsere Körperhaltung.
  • Wie du im nächsten Teil des Artikels lesen kannst, kommt dem weiblichen Beckenboden bei Schwangerschaft und Geburt eine ganz besondere Rolle zu.

Von außen völlig unsichtbar, ist der Beckenboden ein wahrhaftiges „Kraftzentrum“.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft

Die Anatomie des weiblichen Beckens und des Beckenbodens steht in direktem Zusammenhang mit dem Kinderkriegen. Mutter Natur hat bereits gut vorgesorgt. Mit Beckenbodentraining vor, während und nach der Schwangerschaft kannst du zusätzlich dazu beitragen, dass deine „starke Mitte“ belastbar und flexibel ist. Denn in der besonderen Zeit des Mamawerdens und -seins muss sie gleich mehreren Aufgaben gerecht werden:

  • Der Beckenboden trägt während der Schwangerschaft nicht nur das Gewicht deiner eigenen Organe, sondern auch ein immer schwerer werdendes Baby samt Gebärmutter und Plazenta.
  • Während der Schwangerschaft sorgen Hormone dafür, dass das Gewebe weicher wird. Die elastischen Beckenboden-Muskelstränge, die einmal um die Scheide herumführen, können sich deshalb bei der Geburt besonders gut dehnen. So geben sie den Weg für das Baby frei.
  • Im Gegensatz zum herzförmigen männlichen Becken ist das weibliche Becken oval geformt. So kann sich das Köpfchen des Babys bei der Geburt hindurch schieben.

Sicher freust du dich schon sehr auf dein Baby. Vielleicht spürst du aber auch Verunsicherung, weil dir 1000 Fragen zu Schwangerschaft und Geburt im Kopf herumschwirren. Gerade das Thema „Beckenboden“ steckt voller Missverständnisse, man liest und hört viel Widersprüchliches. Wir räumen damit auf und liefern dir Antworten auf die häufigsten 10 Fragen:

  1. Warum spielt eine starke Mitte schon in der Zeit vor dem Baby eine Rolle?
  2. Warum tut mir Beckenbodentraining in der Schwangerschaft gut?
  3. Wieso profitieren besonders Mamas von einer starken Mitte?
  4. Baby auf dem Weg – wann fange ich mit Beckenbodenübungen an?
  5. Wann darf ich nach der Geburt wieder trainieren?
  6. Was gibt es beim Beckenbodentraining mit Kugelbauch zu beachten?
  7. Wie sieht ein Trainingsplan mit Baby an Bord aus?
  8. Sind Beckenbodenübungen für werdende Mütter überhaupt sinnvoll?
  9. Welche Hilfsmittel gibt es fürs Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft?
  10. Wo kann ich nach der Rückbildung weitertrainieren?

1. Warum spielt eine starke Mitte schon in der Zeit vor dem Baby eine Rolle?

Wie gut, wenn du dich mit deinem Beckenboden schon vor einer Schwangerschaft gut auskennst und deine „starke Mitte“ gesund und kräftig ist. So bist du auf die körperlichen Anstrengungen, die Geburt und Mutterschaft mit sich bringen, optimal vorbereitet. Ist dein Beckenboden vor der Schwangerschaft gut trainiert, hat dies einen positiven Einfluss auf seine Regenerationsfähigkeit nach der Geburt.

2. Warum tut mir Beckenbodentraining in der Schwangerschaft gut?

Für deinen Beckenboden sind Schwangerschaft und Geburt eine echte Belastungsprobe. Je näher der Geburtstermin rückt, desto mehr Gewicht drückt auf die Muskelgruppe im Becken. Ein starker Beckenboden hält dieser Belastung stand. Mit gezieltem Training kannst du ihn dabei unterstützen.

In einer wissenschaftlichen Studie konnte sogar nachgewiesen werden, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Austreibungsphase bei der Geburt signifikant verkürzte.1

Die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien legen nahe, dass Frauen, die intensive angeleitete Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft machen, ein geringeres Risiko für Blasenschwäche nach der Geburt haben.3, 4, 5

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hat einen positiven Einfluss auf die Geburt und beugt Blasenschwäche vor.

3. Wieso profitieren besonders Mamas von einer starken Mitte?

Man muss es einmal offen so sagen: Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper. Das ist absolut normal und bringt auch manchen Vorteil mit sich. So verläuft z.B. eine zweite Geburt häufig zügiger als die erste.

Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper. Deshalb verdient besonders der Beckenboden deine Aufmerksamkeit.

Auch wenn du eine angenehme Schwangerschaft und gute Geburt hattest, dankt es dir dein Beckenboden, wenn du ihm spätestens danach deine Aufmerksamkeit schenkst. Verhilf ihm mit Beckenbodentraining zu neuer Kraft. Er hat für dich und dein Baby eine anstrengende Zeit mitgemacht.

Viele Mütter spüren nach der Geburt ganz deutlich, dass ihr Beckenboden geschwächt ist. Symptome können Blasen- und Gebärmuttervorfall, Rückenschmerzen, sexuelle Probleme oder Inkontinenz sein. Von Blasenschwäche sind in Deutschland unfassbare 10 Millionen Menschen betroffen. Viele davon sind Frauen, die Kinder zur Welt gebracht haben. Kein einfaches Thema, aber hier kommt die gute Nachricht: Du kannst selbst aktiv etwas für deine Beckenboden-Gesundheit tun und Problemen vorbeugen.

4. Baby auf dem Weg – wann fange ich mit Beckenbodenübungen an?

Für Beckenbodentraining ist es nie zu früh, aber auch niemals zu spät. Egal ob im ersten, zweiten oder dritten Trimester – wenn deine Gynäkologin oder Hebamme dir grünes Licht geben, kannst du jederzeit beginnen und die Übungen bis zur Geburt machen.

Wissenschaft und Spezialistinnen raten Frauen in der Schwangerschaft explizit zu Beckenbodenübungen.

5. Wann darf ich nach der Geburt wieder trainieren?

Nach einer Geburt, brauchen Körper und Beckenboden eine gewisse Zeit, um sich zu erholen. Verbringe im Wochenbett viel Zeit im Liegen und gönn dir und deinem Baby Ruhe. Für deinen Beckenboden ist es jetzt besonders wichtig, dass du ihn nicht zusätzlich belastest. Hebe also keine schweren Dinge, achte auf eine aufrechte Körperhaltung und gönne dir regelmäßige Pausen. Wenn du schmerzfrei bist und eventuelle Narben verheilt sind, kannst du schon im Wochenbett mit sanftem Beckenbodentraining beginnen. Gehe dabei ganz behutsam mit dir um.

Nach frühestens 6-8 Wochen darfst du einen Rückbildungskurs machen. Voraussetzung dafür ist, dass dein Beckenboden sich wieder einigermaßen stabilisiert hat und Kaiserschnitt narben nicht mehr wehtun.

6. Was gibt es beim Beckenbodentraining mit Kugelbauch zu beachten?

Die verschiedenen Übungspositionen für Beckenbodentraining umfassen Sitzen, Knien, Liegen und Stehen. Der Beckenboden wird beim Anspannen nach innen oben gezogen. Dabei achte auf eine aufrechte Haltung. So werden alle an der Anspannung beteiligten Muskeln aktiviert. Nach der Anspannung folgt eine bewusste Entspannung.

Im Geburtsvorbereitungskurs leitet dich eine Hebamme dabei an, wie du den Beckenboden gezielt ansteuern und kräftigen kannst. Sie berät dich gerne und zeigt dir passende Übungen.

Hör auf deinen Körper und nimm wahr, was dir gut und was nicht. Sollte es dir bei manchen Übungen schwindelig oder schlecht werden (Schwangerschaftsübelkeit), dann lasse diese lieber weg. In den letzten Schwangerschaftswochen solltest du von Übungen in der Rückenlage absehen, denn das kann Kreislaufschwierigkeiten verursachen (Vena-cava-Syndrom).

7. Wie sieht ein Trainingsplan mit Baby an Bord aus?

Beckenbodentraining ist am wirksamsten, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Wenn es dir während der Schwangerschaft gut geht und deine Ärztin oder Hebamme einverstanden ist, kannst du mehrmals täglich trainieren. Spezialisten empfehlen 3x täglich 8-12 Kontraktionen des Beckenbodens, die jeweils 4 bis 30 Sekunden gehalten werden. Langsame kontrollierte und schnelle kontrollierte Kontraktionen sollen sich dabei abwechseln.3, 4, 6

Aber Achtung – mach keinen Leistungssport daraus. Die Schwangerschaft ist für deinen Körper sowieso eine sehr anstrengende Zeit. Nimm dir deshalb auch bewusst Zeit zum Ausruhen.

8. Sind Beckenbodenübungen für werdende Mütter überhaupt sinnvoll?

Internationale Leitlinien zu diesem Thema beantworten diese Frage mit einem klaren „Ja“.2 Sportwissenschaftler, Mediziner und Hebammen raten werdenden Müttern explizit zu Beckenbodentraining und körperlicher Aktivität – unabhängig davon, ob sie vor der Schwangerschaft schon sportlich aktiv waren oder nicht.3, 4, 6

Jede Schwangerschaft ist anders und verläuft individuell. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, vor dem Beckenbodentraining mit ihrer betreuenden Ärztin oder Hebamme zu sprechen.2 Verläuft deine Schwangerschaft komplikationsfrei und gibt es keine Kontraindikationen, bekommst du grünes Licht.

9. Welche Hilfsmittel gibt es fürs Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft?

Neben den klassischen Übungen gibt es auch bestimmte Hilfsmittel, um den Beckenboden zu kräftigen, z.B. Vaginalkonen oder Elektrostimulation mit Vaginalsonde. Wenn du dich dafür interessierst, sprich vorher unbedingt mit deiner Ärztin oder Hebamme. Lass dich beraten, denn nicht alle Hilfsmittel sind für Schwangere geeignet.

Sogennante „Vaginalkonen“ sind kleine Gewichte, die in die Scheide eingeführt werden. Damit diese durch die Schwerkraft nicht wieder herausrutschen, müssen sie aktiv eingehalten werden. Dies stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Gerade für Frauen, die Schwierigkeiten beim Erspüren und Ansteuern ihres Beckenbodens haben, können Vaginalkonen ein geeignetes Hilfsmittel zum Beckenbodentraining sein. Die unterschiedlichen Gewichte ermöglichen es, die Intensität des Trainings zu steigern.

Training mit Vaginalkonen ist eine gute Alternative bzw. eine gute Ergänzung zu normalem Beckenbodentraining nach der Geburt.7

Ein weiteres Hilfsmittel zum Beckenbodentraining ist die Elektrostimulation mit Vaginalsonde. Diese wird in die Scheide eingeführt und bringt die Beckenbodenmuskulatur durch Reizstrom zum Kontrahieren. Auch hier kann man die Intensität des Trainings variieren.

Die Elektrostimulation wird in Deutschland oft zur Therapie beckenbodenbedingter Blasenschwäche eingesetzt. In anderen Ländern, wie z.B. Frankreich, ist sie Teil der regulären Rückbildung. In der Schwangerschaft wird vaginale Elektrostimulation nicht empfohlen.

10. Wo kann ich nach der Rückbildung weitertrainieren?

Um deinen Beckenboden wieder in Form zu bringen, reicht ein Rückbildungskurs womöglich nicht aus. Mit dem Baby hast du jetzt sehr wenig Zeit für dich. Mach deine Übungen so oft es geht und bleib locker. Sobald dein Alltag mit Baby sich etwas eingespielt hat, gibt es zahlreiche Möglichkeiten für weiterführendes Beckenbodentraining. Viele Mütterzentren, Volkshochschulen und Sportvereine bieten diese an. Vielleicht kennst du andere Mütter, die in der gleichen Situation sind und ihr könnt zusammen trainieren?

Beckenbodentraining nach der Rückbildung mit pelvina

Wenn Du nach der Rückbildung keinen weiterführenden Beckenbodenkurs in deiner Nähe findest oder besonders flexibel trainieren möchtest, könnte die Beckenboden-App „pelvina“ genau das Richtige für dich sein. Denn mit ihr entscheidest du selbst, wann und wo du trainierst.

pelvina ist ein zertifizierter Präventionskurs, der bis zu 100% von den Krankenkassen zurückerstattet wird. Mit der App trainierst du deine Beckenbodenmuskulatur und kannst deine Wahrnehmung und dein Beckenboden-Wissen verbessern. Dazu gibt es Tipps, wie du deinen Beckenboden auch im Alltag kräftigen und schonen kannst.

In insgesamt 8 Blöcken und über 100 HD-Videos wirst du beim Beckenbodentraining fachgerecht angeleitet und hast die Möglichkeit, dich bei Fragen mit der Kursleiterin oder mit anderen Nutzern im Chat auszutauschen.

pelvina kannst du prinzipiell auch während der Schwangerschaft machen. Bitte sprich bei Interesse aber vorher mit deiner Frauenärztin oder Hebamme, da jede Schwangerschaft sehr individuell verläuft. Bei grünem Licht, kannst du mit dem Beckenbodentraining loslegen. pelvina ist im Google Play Store und App Store erhältlich und seit Kurzem auch bei windeln.de. So kannst du beim Online-Shopping für dich und dein Baby auch gleich pelvina mitbestellen. Per Post erreicht dich dein Willkommenspaket mit all den tollen Sachen die du für dein Beckenbodentraining brauchst: Zugangscode, Trainingsball, Handy-Halter und Taschenbuch mit den beliebtesten Übungen.

Egal, zu welchem Zeitpunkt du mit dem Beckenbodentraining beginnst und ob du dich für einen konventionellen Kurs oder die pelvina-App entscheidest …

… Hauptsache du und dein Beckenboden bleiben fit. Ihr bekommt das hin!

Wir wünschen allen werdenden Müttern eine gute Geburt und euch und euren Babies eine gesunde Zukunft miteinander!

Literatur zum Thema Beckenbodentraining und Schwangerschaft

2 Sports Medicine Australia – Position Statement „Exercise in pregnancy and the postpartum period“

6 Canadian Society for Exercise Physiology. Physical Activity Readiness Medical Examination for Pregnancy . Canadian Society for Exercise Physiology. 2002.

7 Fischer, W & Baessler, Kaven. (1996). Postpartum pelvic floor conditioning using vaginal cones: Not only for prophylaxis against urinary incontinence and descensus. International urogynecology journal and pelvic floor dysfunction. 7. 208-14. 10.1007/BF01907074.

Nice to meet you! Dein Beckenboden in der Schwangerschaft

Je weiter du in deiner Schwangerschaft voranschreitest, desto weicher wird Dein Gewebe. Dein Becken bereitet sich darauf vor, Dein Baby durchzulassen. Das Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe wird lockerer und verändert die gesamte Beckenposition. Dies geht oft einher mit Rückenschmerzen. Versuche Dich immer wieder daran zu erinnern, Dein Becken etwas aufzurichten. Mir gefällt hier das Bild sehr gut, dass Du dir vorstellst, Dein Baby unter Dein Herz zu holen. Lass Dich nicht völlig ins Hohlkreuz fallen. Bewege auch im Stand Dein Becken so oft wie möglich, in dem Du es sanft kippst oder kreist.

Die perfekte Übung zur Geburtsvorbereitung und zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen ist Malasana, die tiefe Hocke. Sie öffnet das Becken und weitet den Geburstkanal. Sollte dein Baby noch nicht in der optimalen Startposition sein, halte ab der 30. SSW bitte Rücksprache mit deiner Hebamme, bevor Du übst. Bei Schmerzen in der Symphyse, Problemen mit Hämorriden und bei vorzeitigen Wehen solltest Du sie gar nicht üben.

  • Komm in einen etwas mehr als hüftbreiten Stand, lasse Deine Füße leicht auseinander zeigen. Senke dann das Gesäß nach unten ab, so dass du zwischen Deinen Beinen zum Hocken kommst. Achte darauf, dass Du Deine Fersen auf den Boden absetzten kannst. Ist dies nicht möglich, so lege dir etwas unter die Fersen. Nur so kann der Beckenboden in dieser Position loslassen. Um aus der tiefen Hocke auszusteigen kannst Du Dich einfach nach hinten auf dein Gesäß absetzen.
  • Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Deinem Kiefer und Deinem Beckenboden. Ist der Kiefer angespannt, ist es auch der Beckenboden. Öffnest du hingegen Deinen Mund und lässt den Kiefer entspannt, so kann sich auch dein Beckenboden leichter öffnen. Aus diesem Grund wird in Schwangerschaftsyoga-Stunden und Geburtsvorbereitungskursen oft das Tönen geübt.
  • Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Schwangerschaftsyoga-Kurs. „Maaaaa“ schallte es durch den ganzen Raum und dann beim Üben zu Hause auch durch mein Wohnzimmer. Im Endeffekt wurde es dann „Raus, Baby, raus“ und auch eher geschrien als gesungen, aber funktioniert hat es trotzdem. Hauptsache der Mund ist offen, der Kiefer locker und die Töne, die rauskommen eher tief. Das Ganze kannst Du mal mit der „Eselübung“ ausprobieren. Lenke erst Deine Aufmerksamkeit in den Beckenbodenbereich, so dass Du die Veränderungen dort gut wahrnehmen kannst und dann sage laut Ih-Ahhh … Beim hohen, kurzen „i“ spannt sich der Beckenboden leicht an und beim tiefen, langen „a“ entspannt er sich wieder. Spannend oder?

Du merkst, es gibt viele Wege, sich mit dem Beckenboden anzufreunden!

Die 5 besten Beckenboden-Übungen während und nach der Schwangerschaft

Beckenbodentraining – das machen doch nur Schwangere. Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Es stimmt zwar, dass gerade Schwangere und frischgebackene Mamas ihren Beckenboden trainieren.
Doch die Übungen sind für alle Frauen super. Denn eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur schützt nicht nur vor Blasenschwäche, sie macht auch den Sex besser!

Beckenboden-Übungen sind in der Schwangerschaft Pflicht

Schwangere und Neu-Mamas profitieren ganz besonders vom Beckenbodentraining. Der Grund: Das Baby drückt während der Schwangerschaft auf die Blase, zudem wird die Muskulatur hormonbedingt weicher und lockerer. Auch die Geburt lockert die Beckenbodenmuskulatur. Die Folge: Es kann zu einer Blasenschwäche kommen.
Damit es beim Lachen, Husten oder Niesen nicht zu unschönen Zwischenfällen kommt, sollte der Beckenboden deshalb durch gezielte Übungen regelmäßig trainiert werden.

Den Beckenboden nebenbei trainieren

Beckenbodentraining geht zum Glück ganz einfach und ihr könnt eure Übungen jederzeit und überall machen. Spannt die Muskeln im Sitzen oder Stehen einfach regelmäßig an. Dafür die Muskulatur nach innen und oben ziehen und einen Moment halten. Auf der Toilette könnt ihr als kleine Übung den Urinstrahl einen Moment anhalten.
Buchtipp: Andere praktische Alltags-Übungen für den Beckenboden könnt ihr im Buch: „Beckenboden: Wie Sie den Alltag zum Training nutzen“ finden. Hier könnt ihr den Ratgeber bei Amazon bestellen.
Als Schwangere solltet ihr euch die Übungen zunächst bei der speziellen Schwangerschaftsgymnastik oder von eurer Hebamme zeigen lassen. Rund sechs Wochen nach der Geburt sollten frischgebackene Mamas außerdem Kurse zur Rückbildungsgymnastik besuchen. Nach einem Kaiserschnitt müsst ihr etwas länger warten.
Tipp: Ideen zur Rückbildungsgymnastik für zu Hause findet ihr auch im Buch „KnuddelFit – Rückbildungsgymnastik mit Baby“. Das könnt ihr direkt hier bei Amazon bestellen.

Die 5 besten Beckenboden-Übungen

Für eine starke Beckenbodenmuskulatur solltet ihr die folgenden Übungen idealerweise einmal pro Tag machen:

1. Basisübung für den Beckenboden

Legt euch entspannt auf den Rücken, die Beine werden locker aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper.

Versucht jetzt, das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen. Spannt die Muskulatur gezielt an und entspannt danach wieder. Stellt euch dann vor, dass ihr auf der Toilette sitzt und den Urinstrahl anhalten wollt. Auch hier spannt ihr die Beckenbodenmuskeln an, haltet die Spannung fünf Sekunden und löst sie.

Wiederholt das An- und Entspannen etwa 15 Mal

2. Sitzübung für den Beckenboden

Kommt in den Schneidersitz. Der Rücken ist aufrecht, die Hände liegen entspannt auf den Knien.
Hebt jetzt die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen und haltet die Spannung einen Moment.

10 Wiederholungen

3. Po-Heber für den Beckenboden

Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stellt die Füße auf, spannt den Bauch fest an und schiebt Po und Oberkörper nach oben. Der Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.

Haltet die Position 10 Sekunden. Spannt während dieser Zeit den Po fest an und zieht die Beckenbodenmuskulatur nach oben innen.

3 x 10 Sekunden

4. Rücken-Strecker für den Beckenboden

Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße berühren sich hinten. Legt jetzt den Oberkörper auf den Knien ab und schiebt die Arme weit nach vorn. Jetzt schiebt ihr den Po nach oben, schließt dabei die Knie und zieht die Beckenbodenmuskulatur zusammen.

10 Wiederholungen

5. Katzenbuckel für den Beckenboden

Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Hände befinden sich unter der Schulter. Spannt den Bauch und die Beckenbodenmuskulatur jetzt an und wölbt den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten.
10 Wiederholungen
Übrigens eigenen sich die Übungen für alle Frauen, egal welchen Alters – und auch Männer sollten ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren!

Quellen:

  • Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz – Info Gesundheit e.V
  • Onmeda.de

Sport in der Schwangerschaft: Wie gesund ist das?

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Weitere spannende Infos zum Thema Schwangerschaftsgymnastik & Co.:

Schwangerschaftsgymnastik: 9 gezielte Übungen zum Relaxen & Wohlfühlen

Sex-Gymnastik: Mit diesen 4 einfachen Übungen hast du mehr Orgasmen

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In meiner ersten Schwangerschaft unterlag ich einem weit verbreiteten Irrglauben, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Geburt erschweren würde oder sogar verboten sei. “Training” hört sich auch gleich so zeitaufwändig und anstrengend an. Doch tatsächlich ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kaum anstrengend und kann die Geburt sogar erleichtern.

Je früher Du also mit dem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft anfängst, umso besser.

Darum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig

Die Vorteile

Denn ein trainierter Beckenboden…

  1. schützt vor Blasenschwäche bzw. Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft.
  2. beugt Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor.
  3. verschafft Dir mehr Freude am Sex (während und nach der Schwangerschaft).
  4. erleichtert die Geburt in der Austreibungsphase.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe auf der Unterseite des Beckens. Er hält Deine inneren Organe in der Bauchhöhle und kontrolliert Deine Ausscheidungen – auch der Schließmuskel gehört also zur Beckenbodenmuskulatur.

In der Schwangerschaft hält und trägt Dein Beckenboden zusätzlich noch das Gewicht Deines Babys, der Plazenta und des Fruchtwassers – und das alles, obwohl Muskel- und Bindegewebe durch die Schwangerschaftshormone weicher und nachgiebiger sind als sonst.

Denn die Hormone Progesteron und Relaxin sorgen dafür, dass die Muskeln lockerer werden und weniger gut “halten”.

Schon in der Schwangerschaft, aber auch als Folge der hohen Belastung bei der Geburt kann es zu einer vorübergehenden oder auch langfristigen Blasenschwäche oder sogar Inkontinenz kommen. Vor allem beim Springen, Niesen, Husten oder Lachen ist es für Frauen dann schwierig, den Urin zu halten.

Darf ich in der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren?

Nun hat sogar meine Hebamme während des Geburtsvorbereitungskurses in meiner ersten Schwangerschaft einen starken Irrtum in mir ausgelöst: Sie meinte, dass ein zu starker Beckenboden, wie er beispielsweise bei Reiterinnen vorkommt, während der Geburt nicht unbedingt von Vorteil sei. Ich hatte also wenig Anreiz, meinen Beckenboden schon vor der Geburt zu trainieren.

Heute weiß ich, dass das Quatsch ist.

Du brauchst keine Angst vor Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zu haben – einen zu stark trainierten Beckenboden gibt es nicht, vor allem nicht in der Schwangerschaft, wo das Gewebe durch die Hormone weich sind. An dem Gerücht, dass ein zu starker Beckenboden die Geburt erschweren würde, ist also nichts dran.

Im Gegenteil.

Was passiert während der Geburt mit dem Beckenboden?

Während der Geburt wird der Beckenboden immer stärker gedehnt und die Muskulatur zur Seite geschoben. Ein gut trainierter Beckenboden ist elastisch und kann dieser Belastung standhalten.

Gutes Beckenbodentraining während der Schwangerschaft heißt außerdem auch, dass Du den Beckenboden bewusst an- und entspannen kannst. Während der Presswehen ist Entspannung des Beckenbodens wichtig. Ein untrainierter Beckenboden spannt zwar bei Druck und Belastung unterbewusst und automatisch an, Du weißt aber unter Umständen nicht, wie Du ihn entspannen kannst.

Trainiert heißt immer auch kontrolliert.

Wenn Muskeln, Bänder und Sehnen im Beckenbodenbereich während der Geburt nicht elastisch genug sind, kann es zu Verletzungen bis hin zu einem Dammrisskommen.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Tipps und Übungen

Den Beckenboden spüren

Doch wie kann man nun konkret den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren? Den Beckenboden zu finden ist vielleicht gar nicht so einfach, wenn Du es noch nie bewusst getan hast. Es handelt sich dabei nicht um

  • die Muskulatur der Pobacken
  • die unteren Bauchmuskeln
  • das Gefühl beim Zusammenpressen der Beine
  • das Gefühl beim Einatmen und dann Luft anhalten.

Grob gesagt liegt die Beckenbodenmuskulatur zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern.

Die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen fühlte sich in etwa an, als würdest Du auf der Toilette den Urinstrahl plötzlich unterbrechen und halten. Das solltest Du im Alltag maximal zu Übungszwecken tun (oder wenn Du beim Frauenarzt Mittelstrahlurin abgeben musst), denn es schadet der vollständigen Entleerung der Blase. Den leichten Druck, der dadurch erzeugt wird, spürt z.B. auch Dein Partner beim Sex oder Du mit zwei Fingern, die Du in Deine Vagina einführst.

Beckenboden in der Schwangerschaft möglichst regelmäßig trainieren

Wie oft solltest Du die Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft durchführen? Ein zu oft gibt es nicht, aber einmal täglich sollte idealerweise schon drin sein. Natürlich kannst Du auch mehrmals täglich die Übungen machen.

Allerdings gilt: Jedes einzelne Mal ist besser als keinmal. Mach Dir also keine Vorwürfe und wirf alles hin, wenn Du nicht jeden Tag dazu kommst. Versuche es einfach so oft wie möglich.

5 Beckenboden-Übungen für die Schwangerschaft

Wie gesagt ist Beckenbodentraining nicht mit Fitness oder Sport in der Schwangerschaft zu vergleichen. Du kannst es teils ganz nebenbei tun und wirst dabei sicherlich nicht schwitzen.

Manche meiner Übungen mache ich zum Beispiel, während ich mein Kleinkind in den Schlaf begleite.

Diese fünf Übungen versuche ich in meiner aktuellen Schwangerschaft in meinen Alltag zu integrieren – vielleicht gelingt Dir das ja auch:

Übung 1: Beckenboden anspannen

Einfach im Sitzen oder Liegen die Beckenbodenmuskulatur in der Vagina anspannen – dabei nicht die Luft anhalten. Zieh die Muskulatur so stark zusammen, wie nur möglich. Halte diese Anspannung für einige Sekunde und lass dann wieder locker. Von dieser Übung mache ich zwischen 20 und 100 pro Tag. Du kannst variieren, ob Du dabei liegst, sitzt oder stehst.

Übung 2: Schulterbrücke

Lege Dich mit dem Rücken auf den Teppich oder eine Yogamatte, stell die Beine hüftbreit auf. Leg Deine Arme neben dem Körper ab. Dann heb Dein Becken nach oben, bis Dein Körper eine gerade Linie zwischen Knie und Schultern bildet. Im Yoga nennt man das eine Schulterbrücke und sie stärkt auch Deinen Rücken. Du kannst Die Übung variieren und die Position oben kurz halten, oder gleich wieder nach unten und häufiger wiederholen. Wenn Du nach unten gehst, lege Deinen Körper nicht ab, sondern mache kurz vor dem Boden kehrt und zieh den Po wieder nach oben. Ich mache jeden Tag 30 langsame Auf- und Abbewegungen.

Übung 3: Katzenbuckel und Pferderücken

Stell Dich im Vierfüßlerstand auf und mache abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. Beim Katzenbuckel schaust Du nach unten, beim Hohlkreuz nach oben. Diese Übung entlastet Deinen Beckenboden.

Übung 4: Anspannen und Atmen

Diese Übung für Fortgeschrittene solltest Du erst nach einiger Zeit durchführen, wenn Du Deinen Beckenboden schon gut kontrollieren kannst: Atme im Liegen oder Sitzen kräftig und stoßartig aus und spanne dabei gleichzeitig den Beckenboden an. Das hilft für Situationen, in denen Du beim Niesen, Lachen oder Husten stoßhaft ausatmest, schnell zu reagieren und den Beckenboden anzuspannen.

Übung 5: Beckenkreisen auf dem Gymnastikball

Auch mit einem Gymnastikball kannst Du in der Schwangerschaft Deinen Beckenboden trainieren: Wenn Du Deinen Bürostuhl gegen einen geeignet großen Pezziball ersetzt, trainierst Du im Sitzen schon ganz automatisch Deinen Beckenboden. Zwischendurch kannst Du mit hüftbreit fest auf dem Boden aufgestellten Beinen Dein Becken einige Male in weit in jede Richtung kreisen lassen. Das fördert die Durchblutung.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mit Liebeskugeln bzw. Vaginalkonen

Es gibt auch eine Möglichkeit, Deinen Beckenboden ganz intuitiv zu trainieren und ohne dass Du Dir aktiv Zeit nehmen oder zwischendurch daran denken musst.

Durch das Tragen von Liebeskugeln, Beckenboden-Trainingshilfen oder speziell für Rückbildung und Schwangerschaft entwickelte Vaginalkonen spannt Dein Beckenboden bei vielen Bewegungen automatisch an. Allein das Halten der Kugeln oder Konen erfordert ein Anspannen der Beckenbodenmuskulatur.

Die Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv von Elanee sind nicht größer als ein Tampon. Die Packung enthält vier verschieden schwere Vaginalkonen zum langsamen Aufbau der Muskulatur.

Vaginalkonen sind zusätzlich so geformt, dass sie sehr schnell heraus rutschen würden, wenn Du den Beckenboden nicht anspannst – das versucht Deine Muskulatur intuitiv zu verhindern und spannt an.

Mit Videos den Beckenboden trainieren

Online gibt es mittlerweile viele private und professionelle Videos zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft, die kostenlos zugänglich sind. Ich habe Dir hier eines von Fitnessmutti.de herausgesucht. Wenn Dir das nicht gefällt, sieh Dich einfach mal um, es gibt noch viele mehr.

Den Beckenboden schonen und pflegen

Damit Du nicht gleichzeitig zum Training Deinen Beckenboden schwächst, ist es wichtig, den Beckenboden während der Schwangerschaft zu schonen. Bauchmuskelübungen der geraden Bauchmuskeln (z.B. Sit-Ups) solltest Du ebenso unterlassen wie schweres Heben aus dem Rücken heraus oder

Zur Vorbereitung auf die Geburt empfehlen viele Hebammen auch Dammmassagen, um das Gewebe zu lockern und die Durchblutung zu fördern.

Nach der Geburt haben Frauen weniger Probleme, die beanspruchten Muskelpartien wieder in Form zu bringen. Wie Du zunächst den Beckenboden nach der Geburt durch schonende Bewegungen im Alltag entlastest und dann durch Rückbildungsübungen wieder aufbaust, zeigt Dir in der Regel die Hebamme im Rückbildungskurs.

Elanee Beckenboden-Trainingshilfe Phase I aktiv

Stärkt die Beckenbodenmuskulatur und beugt Blasenschwäche vor. Inkl. Übungsheft.

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Ich trage mein Baby – 3 Übungen für Schwangere

In diesem Artikel zeige ich dir drei Beckenboden Übungen für die Schwangerschaft. Dies ist für dich eine ganz besonders intensive und spannende Zeit. Und auch für deinen Beckenboden. Über Monate hinweg trägt und hält er dein immer größer werdendes Kind. Er vollbringt sozusagen Höchstleistungen.

Während der Geburt muss dein Beckenboden dann plötzlich komplett loslassen, um deinem Kind einen möglichst entspannten Weg nach draußen zu ermöglichen. Du brauchst also einen flexiblen Beckenboden, der sowohl kraftvoll tragen als auch entspannt loslassen kann.

Springe direkt zu den Beckenboden Übungen mit Videoanleitung >

Sind Beckenboden Übungen in der Schwangerschaft überhaupt erlaubt?

Bevor wir losstarten, möchte ich noch mal ganz deutlich sagen: Der Beckenboden darf und soll in der Schwangerschaft gekräftigt werden. Die Wissenschaft und Spezialistinnen in diesem Bereich legen es sogar jeder werdenden Mama ans Herz.

Auf dem pelvina-Blog kannst du nachlesen, welche wichtige Rolle Beckenbodentraining in der Schwangerschaft spielt und was eine Hebamme zum Thema Beckenboden und Geburt sagt.

Wichtig: Natürlich ist aber jede Schwangerschaft individuell. Solltest du unsicher sein oder gar Beschwerden haben, sprich zur Sicherheit einfach mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Das Besondere am Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Wie bei jedem anderen Beckenbodentraining, liegt auch in der Schwangerschaft der Fokus zunächst einmal auf der Wahrnehmung. Es ist jetzt besonders wichtig, herauszufinden, wo dein Beckenboden liegt, und wie du ihn aktivieren kannst. Zusätzlich zur Wahrnehmung und Kräftigung beinhaltet ein Training:

  • die Entspannung des Beckenbodens als Voraussetzung für die Geburt (diese kann zum Beispiel super durch Dehnübungen für den Beckenboden und die angrenzende Hüftmuskulatur erreicht werden),
  • die Kräftigung der Hüftmuskulatur, die sich aufgrund der hormonellen Umstellungen während der Schwangerschaft gerne mal verabschiedet.

Es ist sehr wichtig, dass du sanft und geduldig mit dir selber bist. Es geht nicht darum, eine bestimmte Leistung zu erbringen oder schwitzend Muskelpakete zu produzieren.

Vielmehr bieten Beckenboden Übungen in der Schwangerschaft Zeit für dich und deinen Körper und eine liebevolle Vorbereitung auf die Geburt und das Mamasein danach.

Die beste Trainingsposition finden

Bevor wir losstarten ist es mir wichtig, dass du über das Vena-cava-Syndrom Bescheid weißt. Gerade, wenn deine Schwangerschaft dem Ende zugeht, und du schon einen stolzen Bauch mit dir umherträgst, kann das Vena-cava-Syndrom vorrangig in der Rückenlage auftreten. Das Gewicht des Babys übt in dieser Position Druck auf die große Hohlvene (Vena cava) deines Körper aus. Wenn das passiert, können Schwindel und Herzrasen auftreten.

Solltest du solche Symptome wahrnehmen, brich die Übung sofort ab und wechsle deine Position.

Günstig ist dann, sich auf die linke Körperseite zu drehen. So nimmst du den Druck von der Hohlvene und dein Blut kann wieder ungestört und entspannt durch deinen Körper fließen. Wenn du sehr gerne in der Rückenlage liegst, kannst du dir auch ein kleines Kissen unter deine rechte Beckenseite legen. Damit ist dein Körper auch leicht nach links geneigt und du verminderst den Druck auf die Vena cava.

3 Übungen mit Videoanleitung

Okay, dann kann es ja jetzt losgehen. Für die Übungen brauchst du:

  • 10-15 Minuten Zeit,
  • eine Trainingsmatte,
  • bequeme Kleidung.

1. Halt mich fest

Diese Übung kräftigt auf sanfte Weise deinen Beckenboden, die Bauchmuskeln und deinen Rücken. Komme für diese Übung im Stehen auf deine Matte.

Checke kurz mit mir folgende Punkte für einen kraftvollen und stolzen Stand durch:

  • Wie stehen deine Füße? Stelle sie ungefähr hüftbreit und spüre zu deinem Großzehenballen, deinem Kleinzehenballen und deiner Ferse.
    Wie hast du das Gewicht auf deinen Füßen verteilt? Eher außen oder innen? Vorne oder hinten? Versuche jetzt, die drei Punkte möglichst gleichmäßig zu belasten
  • Was machen deine Knie? Fallen sie vielleicht nach innen oder sind komplett durchgestreckt? Versuche, mit deinen Kniescheiben ein bisschen nach außen zu „schauen“, und gehe ganz leicht in eine Kniebeuge.
  • Was macht dein Becken? Stehst du im Hohlkreuz da? Kippe das Becken vor und zurück. Versuche dann das Becken in eine Mittelposition zu bringen.
  • Was macht dein Oberkörper? Ist er aufgerichtet oder machst du eher einen runden Rücken? Stelle dir vor, du trägst eine Medaille auf der Brust, die du allen stolz zeigen willst.
  • Lasse gleichzeitig deine Schultern locker fallen.
  • Dein Blick geht fokussiert und entspannt gerade aus.

Gehe nochmal im Schnelldurchlauf deine Füße, Knie, das Becken und deinen Oberkörper durch. Korrigiere dabei nochmal nach, wenn nötig. Bleib für ein paar Atemzüge so stehen und genieße diese kraftvolle und energiegeladene Haltung.

Als nächstes stellst du dir vor, dass du von allen Seiten stützende Hände bekommst:

  • Dein Beckenboden wird von unten gestützt.
  • Von den Seiten und von hinten stützen die Hände deine Nieren, deine seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
  • Dein schwangerer Bauch wird von vorne gestützt und die Hände tragen dein Kind.
  • Stell dir diese stützenden Hände noch ein paar Atemzüge vor und erspüre, welcher Körperbereich die Unterstützung gerade am nötigsten hat.
  • Als Nächstes kannst du versuchen, die helfenden Hände aktiv zu unterstützen. Stell dir vor, wie du dein Kind mithilfe des Beckenbodens, der Bauchmuskeln und der Rückenmuskeln von allen Seiten umarmst und hältst.

Wiederhole diese Übung 7-mal und halte sie jeweils für 3 Atemzüge.

2. Völlig von der Rolle

Diese Übung öffnet deine Hüften und dehnt den Beckenboden.

Lege dich dafür auf den Rücken und unterlagere dein rechtes Becken mit einem kleinen Kissen. Solltest du während der Übung Probleme mit deinem Kreislauf bekommen, brich die Übung bitte sofort ab und drehe dich auf deine linke Seite, um den Druck auf deine große Hohlvene zu vermindern.

  • Hebe dann dein rechtes Bein angewinkelt ab und mache aus der Hüfte zunächst kleine Kreise.
  • Lass diese Kreise immer größer werden.
  • Zum Schluss bleibst du in der maximalen Kreisposition und verweilst noch für ein paar Atemzüge.
  • Spüre die Öffnung und Dehnung deines Beckenbodens und deiner Hüftmuskulatur.
  • Genieße die Entspannung und lasse deinen Beckenboden mit jeder Einatmung noch mehr locker.
  • Bringe dann dein Bein langsam wieder zurück und strecke es auf dem Boden aus.
  • Wiederhole die Übung auch für das linke Bein.
  • Am Ende der Übungen ziehst du beide Beine nochmal zu deinem Körper. Umrahme mit deinen Beinen deinen schwangeren Bauch. Bleibe in dieser Position noch für 3 Atemzüge. Strecke dann beide Beine aus und spüre nach.

Wiederhole die Übung bis zu 6-mal am Tag.

3. Hips don’t lie

Diese Übung kräftigt deine hinteren Oberschenkel und die Pomuskulatur. Durch die Hormone in der Schwangerschaft werden diese oft ein bisschen geschwächt.

Gehe für diese Übungen auf deiner Matte in den Vierfüßler-Stand.

  • Achte dabei darauf, dass deine Hände unter den Schultergelenken sind und deine Knie unter deinen Hüften.
  • Wenn dein schwangerer Bauch schon sehr groß ist und du den Zug nach unten unangenehm findest, unterlagere deinen Bauch mit vielen großen Kissen, sodass du ihn einfach ablegen kannst.
  • Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht Richtung Matte.
  • Aktiviere jetzt deinen Beckenboden, indem du ihn nach oben innen anhebst.
  • Löse dann dein rechtes Knie von der Matte und bringe das Bein Richtung Decke, bis deine Hüfte gestreckt ist.
  • Das Knie bleibt 90 Grad angewinkelt und die Fußsohle schaut Richtung Decke.
  • Hebe jetzt 7-mal hintereinander dein Bein in einer kleinen Bewegung noch ein Stückchen höher Richtung Decke.
  • Setze es dann wieder ab und löse den Beckenboden.

Wiederhole diesen Vorgang noch 2-mal für das rechte Bein. Wiederhole dann die Übung noch für das linke Bein.

Wenn dir alle drei Übungen zu viel sind, dann picke dir deine Lieblingsübung heraus und versuche, diese regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht ist morgens nach dem Frühstück eine gute Zeit für dich. Danach kannst du energiegeladen und bewusst in den Tag starten.

Für fleißige Bienen

Zusätzlich zu den oben genannten Übungen ist es super, wenn du mindestens dreimal am Tag deinen Beckenboden aktivierst. Spanne dazu mit 60% deiner maximalen Kraft, deinen Beckenboden langsam 12x hintereinander an. Das kannst du z.B. beim Autofahren oder beim Zähneputzen tun.

Für dein Baby fühlt sich die Aktivierung des Beckenbodens an, als ob es sanft geschaukelt wird. Wundere dich also nicht, wenn es daraufhin Rückmeldung aus deinem Bauch gibt.

Bitte sorge im Vorhinein dafür, dass du weißt, wie man den Beckenboden richtig anspannt, ohne dass Po, Bauch und Oberschenkel mit angespannt sind. Wenn du dir nicht sicher bist, lass dir von einer Physiotherapeutin oder deiner Hebamme helfen. Oder du probierst, nach Absprache mit deiner Ärztin, einen Beckenbodenkurs per App aus. Mit pelvina lernst du gezielt deinen Beckenboden wahrzunehmen, zu entspannen, zu kräftigen und ihn im Alltag zu integrieren. Das Tolle: pelvina ist auch bei windeln.de erhältlich. Einfach beim nächsten Online-Shoppen mit in den Einkaufskorb legen.

Beckenbodentraining: die Beckenbodenmuskeln der Frau

Wo also liegt nun dieser Beckenboden, und was genau tut er? Betrachten wir das Modell eines Beckens von oben, sieht es aus wie ein Ring. Nach unten ist dieser Ring „offen“, er wird jedoch durch mehrere Muskel- und Bindegewebeschichten geschlossen, die sowohl quer als auch von vorn nach hinten ein elastisches Geflecht bilden: den Beckenboden.

Körper in Bewegung halten

Denk während der Schwangerschaft generell an deine körperliche Fitness. Leichte körperliche Betätigung hat enorme Vorteile: Sie stärkt dein Immunsystem und du bist weniger empfindlich für Krankheiten (Schwangere haben oft ein erhöhtes Erkrankungsrisiko). Auch die kleinen Schwangerschaftstiefs kannst du mit Bewegung leichter überwinden.

Wenn du dich während deiner Schwangerschaft körperlich bewegst, wirst du es außerdem nach der Geburt beim Abnehmen leichter haben. Und nicht zuletzt wirkt sich Bewegung auch gut auf den Kreislauf des Babys aus. Führ bei jedem kleinen Training auch die Beckenbodenübungen durch.

Dieses Geflecht verschließt uns nach unten und trägt unsere Bauchorgane. Es ist verantwortlich für die Kontinenz, also die Fähigkeit, Urin und Stuhl zu kontrollieren, selbst wenn wir husten, niesen, lachen oder etwas heben. Entsprechend ist eine Inkontinenz oder speziell eine Blasenschwäche häufig auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen: Dieser drückt nämlich beim Lachen, Niesen, Heben oder Husten nach unten, sodass Urin entweicht. Diesem Problem der Inkontinenz – genauer: Harninkontinenz – kann jede Frau durch gezieltes Beckenbodentraining entgegenwirken.

Die Muskeln im Beckenbereich sorgen nicht nur für eine aufrechte Körperhaltung, sondern entlasten auch die Wirbelsäule, indem sie uns beim Stehen und Gehen die nötige Stabilität geben. Mit einer trainierten Beckenbodenmuskulatur fühlen wir uns wohler, sie spielt auch beim Sex eine wichtige Rolle. In der Schwangerschaft kommt eine zusätzliche Aufgabe dazu: das Baby zu tragen. Nicht nur das Gewicht deines Babys beansprucht dann die Beckenbodenmuskulatur. Auch hormonelle Veränderungen, die Gewichtszunahme und eine veränderte Haltung tun ihr Übriges.

Im Wochenbett: trainieren und delegieren

Umso wichtiger sind gezielte Übungen während der Schwangerschaft und vor allem das Beckenbodentraining in der Rückbildung – und die beginnt schon direkt im Wochenbett. „Ruhe, Schonung und angepasste Bewegung sind im Wochenbett unverzichtbar, um Kreislauf und Verdauung anzuregen. Die Beckenbodenmuskeln und andere Muskeln sind noch instabil, dennoch ist es wichtig, die Muskulatur bereits jetzt mit leichten Übungen zu trainieren“, sagt Hebamme Christine Niersmann.

Training ist das eine, das andere: Delegieren! „Wenn ich zu früh alte Belastungen wieder habe, kann sich mein Bindegewebe nicht stabilisieren“, begründet sie die Empfehlung, Hausarbeiten erst einmal an Mann, Schwiegermutter oder sonstige Hilfen im Haushalt zu verteilen. Das von ihr entwickelte Trainingsprogramm kommt ohne jegliche Beckenbodenbelastung aus.

Übungsanleitung

Übungen zum Thema Beckenboden hier zum Download in einer bebilderten Anleitung:

Anleitung Beckenbodengymnastik (PDF)

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Für die Geburt, und vor allem für die Zeit nach dem Wochenbett, ist es wichtig, dass das Beckenboden der Frau elastisch bleibt und seinen verschiedenen Aufgaben gewachsen ist. Dass der Beckenboden in der Schwangerschaft nicht trainiert werden soll, damit er bei der Geburt nicht zu unnachgiebig wird, ist ein Mythos. „Ein trainierter Beckenboden ist nicht weniger dehnfähig als ein untrainierter“, so Christine Niersmann. Allerdings sind bestimmte Sportarten, die den Beckenboden belasten – wie etwa Jogging – oder stark muskelaufbauend wirken wie zum Beispiel Reiten, nicht zu empfehlen. Auch nach einem Kaiserschnitt ist gezieltes Training nötig. Solange eine Frau stillt, ist der Beckenboden weich und die Bänder sind überdehnbar. Als sportliche Aktivitäten während der Stillzeit bieten sich Radfahren, Walken, Schwimmen und Tanzen an. Von allen Sportarten, die bewegungsstark sind und zum Beispiel mit Sprüngen und abrupten Stopps verbunden sind, ist abzuraten.

Vielen werdenden Mamas ist gar nicht bewusst, dass Beckenbodenübungen bereits in der Schwangerschaft einen hohen Nutzen haben und die Geburt und Rückbildung erleichtern können. Aber wie kann man sonst den Beckenboden loslassen, wenn man gar nicht weiß, wo er überhaupt genau ist? Und wie kann man ihn wiederaufbauen, wenn man bisher gar kein Gefühl dafür hatte? Du siehst also, deine Schwangerschaft ist genau der richtige Zeitpunkt dich etwas näher mit dem Bereich in deinem Becken zu beschäftigen.

Warum ist der Beckenboden in der Schwangerschaft wichtig

Kein Muskelgeflecht im Körper hat so gegensätzliche Aufgaben zu meistern wie der Beckenboden. Er muss stabil sein und zugleich elastisch und flexibel. In der Schwangerschaft und während der Geburt wird von beiden Seiten absolute Höchstleistung verlangt. Der Beckenboden hält, verschließt und trägt all unsere Organe und in der Schwangerschaft eben auch noch das Baby und dessen Umgebung die zusammengerechnet mal locker um die sechs Kilogramm zusätzlich auf die Waage bringen. Und dann, nach harten und anstrengenden Monaten des Festhaltens, muss er von jetzt auf gleich ins komplette Gegenteil umschwenken und loslassen, locker werden, sich öffnen und zwar so wie nie zuvor.

5 Tipps wie du deinen Beckenboden in deiner Schwangerschaft kennenlernst und trainierst:

Tipp Nr. 1: Spüre deinen Beckenboden

Um den Beckenboden wahrnehmen zu können, hilft es zu wissen wo sich dieser überhaupt befindet. Grob gesagt liegt er zwischen vier knöchernen Eckpunkten. Dem Schambein vorne, dem Steißbein hinten und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die Sitzbeinhöcker kannst du ertasten, wenn du dich auf deine Hände setzt und mit dem Becken ein bisschen vor und rück schaukelst. Vorne das Schambein lässt sich leicht erspüren. Du findest es ca. eine Handlänge unter deinem Bauchnabel. Wenn du deine Hand an der Lendenwirbelsäule entlang nach unten gleiten lässt, findest du ganz am Ende deiner Wirbelsäule, zwischen den Pobacken dein Steißbein. Mit diesen vier Punkten kannst du jetzt ein bisschen spielen.

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Übung für das bewusste Wahrnehmen des Beckenbodens in der Schwangerschaft

• Ziehe im Sitzen sanft deine beiden Sitzbeinhöcker zueinander und lasse sie wieder auseinander gleiten. Lasse den großen Po Muskel dabei ganz locker.

• Gehe in den Vier-Füßlerstand oder in den herabschauenden Hund und denke dir Weite zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Stelle dir vor, dass sie in diesen Positionen grinsen.

• Lasse dein Steißbein Richtung Schambein ziehen und denke dir zwischen diesen beiden Punkten möglichst viel Weite.

• Stelle dir im Vier-Füßlerstand einen Pinsel am Steißbein vor, mit dem du den Namen deines Babys an die Wand hinter dir schreibst. Lasse dein Becken hierfür erstmal komplett ruhig und versuch nur das Steißbein zu bewegen. Schön ist hier auch das Bild vom Hundewelpen, der sich freut sein Herrchen wieder zu sehen und aufgeregt mit dem Schwanz wedelt.

Beckenboden Übungen für die Schwangerschaft

Tipp Nr. 2: Aktiviere deinen Beckenboden

Wenn du während deiner Schwangerschaft im Alltag in Bewegung bleibst, hilft das auch deinem Beckenboden flexibel zu bleiben. Nimm ab und an die Treppen, gehe viel zu Fuß, probiere mal Yoga aus oder bewege dich im Wasser. Wenn du deinen Beckenboden etwas gezielter in Bewegung halten möchtest probiere die folgenden beiden Übungen:

• Stelle dir, vor in deinem Becken liegt ein Schwamm den du mit deiner Ausatmung sanft ausdrückst. Lass ihn sich mit der Einatmung dann ganz voll mit Wasser saugen, so dass er sich im kompletten Beckenbereich ausbreitet. Der Fokus liegt hier auf dem Loslassen, der Weite im Becken und zwischen den vier knöchernen Eckpunkten.

• Sufie Kreise: Setzte dich gemütlich in den Schneidersitz, den Grätschsitz oder was auch immer für dich bequem ist und dann beginne deinen Oberkörper zu kreisen. Mach das nicht mechanisch, sondern genauso so wie es dir guttut. Diese Übung durchblutet nicht nur den Beckenboden, sondern bewegt auch das Bindegewebe in deinem Rücken. Die Übung ist auch sehr hilfreich während den Wehen. Geburt ist Bewegung!

Meditation in der Schwangerschaft

Tipp Nr. 3: Gönn deinen Beckenboden Pausen

Je weiter du in deiner Schwangerschaft voranschreitest, desto weicher wird dein Gewebe. Dein Becken bereitet sich darauf vor, dein Baby durchzulassen. Das Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe wird lockerer und verändert die gesamte Beckenposition. Dies geht oft einher mit Schmerzen im Rücken oder Becken. Versuche dich immer wieder daran zu erinnern, dein Becken etwas aufzurichten. Stelle dir vor, dein Baby unter dein Herz zu holen. Dies verhindert, dass du dich nicht völlig ins Hohlkreuz fallen lässt.

Weicheres Gewebe und zusätzlich Gewicht ist eine ungünstige Kombination. Mit folgenden Übungen kannst du deinen Beckenboden zwischendurch ein wenig entlasten:

Entlasse deinen Beckenboden: Die unterstützte Schulterbrücke

Lege dich dafür auf den Rücken, stelle deine Füße auf und lege dir ein großes Kissen unter dein Gesäß. Um zusätzlich deine Beine zu entlasten, kannst du ein Bein nach dem anderen langsam nach oben ausstrecken. Wenn du das Ganze nah an der Wand übst kannst du jetzt deine Beine an der Wand ablegen. Dadurch wird die Übung noch entspannender. Das ist meine persönliche Königin aller Entspannungsübungen.

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Tipp Nr. 4: Nutze die Verbindung zwischen Kiefer und Beckenboden

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen deinem Kiefer und deinem Beckenboden. Ist der Kiefer angespannt so ist es auch der Beckenboden. Öffnest du hingegen deinen Mund und lässt den Kiefer entspannt, so kann sich auch dein Beckenboden leichter öffnen. Aus diesem Grund wird im Schwangerschaftsyoga und Geburtsvorbereitungskursen oft das Tönen geübt. Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Schwangerschaftsyogakurs: „Maaaaa“ schallte es durch den ganzen Raum und dann beim Üben zu Hause auch durch mein Wohnzimmer. Im Endeffekt wurde es dann „Raus Baby raus“ und auch eher geschrien als gesungen aber funktioniert hat es trotzdem. Hauptsache der Mund ist offen, der Kiefer locker und die Töne, die rauskommen eher tief.

Das Ganze kannst du mal mit der „Eselübung“ ausprobieren: Lenke erst deine Aufmerksamkeit in den Beckenbodenbereich, so dass du die Veränderungen dort gut wahrnehmen kannst und dann sage Laut Ih-Ahhh … Beim hohen, kurzen „i“ spannt sich der Beckenboden leicht an und beim tiefen, langen „a“ entspannt er sich wieder. Spannend oder?

Tipp Nr. 5: Schütze deinen Beckenboden vor Überlastung

Eine Schwangerschaft und die Geburt sind für deinen Beckenboden eine sportliche Höchstleistung. Daher habe ich zum Schluss noch ein paar ergänzende Tipps, die dir helfen deinen Beckenboden zu schonen.

• Spanne beim Aufstehen, Hinsetzten und Heben immer bewusst den Beckenboden mit an.

• Drehe beim Niesen und Husten deinen Kopf zur Seite und richte dich auf, somit reduzierst du den Druck im Bauchraum. Hebe auch hier bewusst den Beckenboden noch oben an.

• Schone dich nach der Geburt und genieße das (Früh-)Wochenbett in Ruhe und viel liegend. Das wird dir nicht nur dein Beckenboden danken!

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Autorin: Sarah Ege, gebürtige Münchnerin und zweifache Mama von einem fast zweijährigen Wirbelwind. Als Sporttherapeutin hat sie schon vor vielen Jahren ihre Faszination für den Beckenboden entdeckt. Durch ihre eigene Schwangerschaft und vor allem die Zeit danach wurde ihr klar, wie wichtig es ist sich diesem Thema schon in der Schwangerschaft anzunehmen. Seit nun mehr als sechs Jahren unterrichtet sie Yoga und Pilates, vor Allem für Schwangere und frisch gebackenen Mamas.

Du findest dieses und viele weitere Beckenboden Workouts für die Schwangerschaft in der Keleya App. (klick hier)

Beckenbodentraining für einen starken Beckenboden

Squats. Stellen Sie sich gerade hin, Füsse etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie den Kopf gerade und den Rücken gestreckt. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule knipsen. Beugen Sie nun die Beine wie beim Skifahren (Kniebeuge). Dabei neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und schieben das Gesäss nach hinten. Atmen Sie dazu ein, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Die Knie dürfen nicht gegen innen gerichtet werden, sondern bleiben parallel zu den Füssen. Zählen Sie beim Heruntergehen auf 4. Wenn sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Danach richten Sie sich langsam (auf 4 zählen) wieder auf, während Sie ausatmen. 6- bis 9-mal langsam und sauber ausgeführt wiederholen.

Wirkung: Trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäss, den Beckenboden, die Wadenmuskulatur und die Rückenstrecker.

Schneidersitz. Setzen Sie sich mit geradem Rücken im Schneidersitz hin, jedoch so, dass sich Ihre Fusssohlen berühren. Ziehen Sie die Füsse mit den Händen zu sich heran. Die Knie zeigen nach aussen, der Rücken bleibt gerade. Halten Sie diese Position 3-mal 30 Sekunden lang.

Wirkung: Verbessert die Durchblutung.

Cat Cow. Diese Übung finden Sie im Video „Rückbildung: Übungen für Rücken und Beckenboden“ auf der Seite Fit bleiben.

Wirkung: Verbessert die Körperwahrnehmung sowie die Beweglichkeit des Rückens und ist ganz nebenbei auch ein Beckenbodentraining.

Balancing Table. Gehen Sie in den Vierfüsslerstand, Beine hüftbreit. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm nach oben, bis Sie sich auf einer Linie befinden. Schauen Sie dazu geradeaus.

Wirkung: Stärkt die tiefer liegenden Beckenbodenmuskeln.

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