Beckenboden nach schwangerschaft

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Wie schwer dürfen Schwangere heben?

Zusammenhang zwischen Heben und Frühgeburt unwahrscheinlich

„Es gibt keine wissenschaftlich definierte Grenze, wie viel Schwangere heben dürfen“, sagt Professor Dr. med. Frank Nawroth, Frauenarzt aus Hamburg. Die einzige offizielle Angabe dazu steht im Arbeitsschutzgesetz: Regelmäßig Lasten von mehr als fünf Kilogramm Gewicht oder gelegentlich Lasten von mehr als zehn Kilogramm Gewicht heben zu müssen, ist für Schwangere nicht zulässig. „Auch die gesetzliche Regelung ist nicht durch beweisende Studien gestützt“, sagt Nawroth. Um Arbeitgeber und Arbeitnehmerin zu schützen, habe man irgendwann diese Grenzen definiert – und das sei richtig so. Ob und welche Folgen drohen, wenn Schwangere trotzdem öfter oder schwerer heben, ist nicht belegt. Studien sind derzeit auch nicht zu erwarten: Aus ethischen Gründen würde eine solche Untersuchung vermutlich nicht zugelassen. „Aber eine Kausalität zwischen Heben und Frühgeburt besteht in der Regel nicht“, sagt Nawroth.

Wenn Schwangere heben, dann bitte rückenschonend

Besorgten Frauen rät der Experte deshalb: „Wenn Sie sich beim Heben gut fühlen, machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Sie ein schlechtes Gefühl haben, lassen Sie es lieber.“ Der Körper gebe in der Regel Signale, wenn ihm etwas nicht guttut. Generell scheint zwischen Aktivitäten in der Schwangerschaft und Frühgeburten ein geringerer Zusammenhang zu bestehen, als bisher gedacht. Für vieles, was früher als riskant galt, gibt es mittlerweile Entwarnung. Zum Beispiel konnten Studien zeigen, dass Schwangere, die reiten, kein erhöhtes Frühgeburtsrisiko haben. Lediglich das Unfallrisiko sei höher, weshalb weiterhin vom Reiten eher abgeraten wird.

Muss eine Schwangere etwas Schweres heben, sollte sie sich am besten nicht vorbeugen und aus dem Rücken heben, sondern dazu in die Knie gehen. Außerdem den Gegenstand oder das Kind am besten nahe an den Körper heranziehen und langsam aufstehen. „Diese Tipps sind allerdings eher für den Rücken wichtig – auf den sollten Schwangere auf jeden Fall aufpassen“, sagt Nawroth. Auch den Beckenboden kann das Heben belasten. Weil er während der Schwangerschaft ohnehin stärker beansprucht wird, steigt bei zusätzlicher Belastung die Gefahr für eine Beckenbodenschwäche und damit unter anderem für eine Inkontinenz.

Bei Angst oder Symptomen zum Arzt

Extreme körperliche Anstrengung sollten werdende Mütter vermeiden. „Auch dazu gibt es zwar keine Studien“, sagt Nawroth. „Aber es ist vorstellbar, dass die körperlichen Reserven angegriffen werden oder die Frau unter starken Stress gerät.“ Beides könne für Mutter und Kind gefährlich sein. Warnzeichen, bei denen Schwangere unbedingt zum Arzt gehen sollten, sind generell: Rhythmisches Ziehen im Bauch, Schmerzen oder Blutungen.

Wenn eine Frau beruflich schwer heben muss, kann sie ihrem Chef auch schon vor der zwölften Woche von ihrer Schwangerschaft erzählen, am besten so früh wie möglich. Dann greift der Arbeitsschutz. Möchte sie das auf keinen Fall oder hat eine Frau aufgrund einer vorangegangenen Fehlgeburt große Angst, sollte sie sich an ihren Arzt wenden. „Gesunde Schwangere sollten ihrer Arbeit nachgehen“, sagt Nawroth. Die Beschäftigung halte den Kopf frei und lenke vom Grübeln ab. Außerdem ist Bewegung für Schwangere gut.

Ich bin noch ganz am Anfang meiner Schwangerschaft. Soll ich mich trotzdem schon beim Heben und Tragen (Einkaufen, Wäsche) zurückhalten?

Solange Sie keine Blutungen, Schmerzen oder sonstige Anzeichen für eine Komplikation haben, können Sie sich grundsätzlich wie vor der Schwangerschaft belasten. Allerdings werden Sie schon durch die typische Müdigkeit in der Früh-Schwangerschaft etwas gebremst, und das hat ja sicher einen Sinn. Lassen Sie sich also, wenn es geht, schwere Arbeiten ruhig auch einmal abnehmen!

In der späteren Schwangerschaft ist es sinnvoll, Tätigkeiten zu vermeiden, bei denen Sie die Bauchmuskeln zu stark anspannen müssen, z.B. beim Heben schwerer Lasten. Geht das nicht, ist es wichtig, dass Sie dabei den Oberkörper gerade aufgerichtet halten und die Knie anstatt die Wirbelsäule beugen. Rückenschmerzen aufgrund von falscher Haltung kann man so vorbeugen. Beim Einkaufen sollten Sie also möglichst in beiden Händen Gewicht tragen, damit es nicht zu einseitigen Verspannungen kommt. Schwere Taschen sind allerdings tabu: Besorgen Sie sich für Einkäufe einen Wagen, den Sie hinter sich herziehen können.

Nicht zu schwer heben

Schwangere Mitarbeiterinnen dürfen nicht zu schwer heben. Es sollten maximal 10 Kilo sein, betont Michael Nasterlack von der Deutschen Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin (DGAUM).

Es besteht sonst die Gefahr, sich zu überlasten und so frühzeitig Wehen auszulösen. Arbeitgebern ist es laut Mutterschutzgesetz auch untersagt, ihnen das Heben solcher Lasten zuzumuten.

Außerdem dürfen Schwangere nicht dazu verpflichtet werden, regelmäßig Gewichte von mehr als 5 Kilogramm zu heben. Im Zweifel sollten Schwangere lieber Kollegen um Hilfe bitten.

Die wichtigsten Forderungen aus dem Mutterschutzgesetz

Die wichtigsten Forderungen aus dem Mutterschutzgesetz, die bei der Beschäftigung weiblicher Mitarbeiter im Allgemeinen und werdender und stillender Mütter im Besonderen beachtet werden müssen, nennt Ihnen die Checkliste „Mutterschutz“.

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dpa Schlagworte zum Thema: Mutterschutz

Übungen für Ihren Beckenboden nach der Geburt

Welche Funktion hat die Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskeln bilden eine Verbindung von zwei Muskelringen zwischen Ihren Beinen vom Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule. Sie helfen, Blase, Gebärmutter und Enddarm in ihrer Position zu halten und die Schließmuskeln von After, Scheide und Harnröhre zu kontrollieren. Wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt oder verletzt ist – zum Beispiel als Folge nach einer Entbindung – können Sie das nicht mehr richtig.
Die meisten Probleme der Beckenbodenmuskulatur entstehen durch dauerhafte Fehlbelastung, daher kommt es gehäuft nach vorangegangenen Schwangerschaften und Geburten vor, aber es gibt auch ca. 30% Männer, die unter Beckenbodenschwäche leiden. Bestes Beispiel: Hämorrhoiden. Sie entstehen zum Beispiel durch starkes Anspannen der Bauchmuskulatur (beim Heben etc.) ohne vorheriges Anspannen der Beckenbodenmuskulatur und mit der falschen Körperhaltung.
Die Folgen nach einer Geburt sind oft auch schlecht durchgeführte Nähte (zu eng etc.), die zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen, oder die übliche Taubheit nach einem Schnitt, wenn Nervenbahnen durchtrennt wurden. Das kann zu Inkontinenz, unbefriedigendem Geschlechtsverkehr und Scheiden- oder Gebärmuttervorfall führen. Stressinkontinenz bedeutet, dass Sie beim Husten, Niesen, Lachen oder bei körperlicher Anstrengung geringe Mengen Urin verlieren können. Schätzungsweise leiden 25% aller Mütter kurz nach der Geburt unter Stressinkontinenz.

Wie kann Beckenbodengymnastik mir helfen?

Beckenbodengymnastik kräftigt die Muskulatur, so dass sie wieder zuverlässig funktionieren kann. Je öfter Sie üben, desto kräftiger wird sie. Kräftige Beckenbodenmuskeln unterstützen das Extragewicht in der Schwangerschaft, helfen in der zweiten Phase der Wehentätigkeit und fördern die Heilung des Damms zwischen After und Scheide nach der Geburt. Wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, können sie Stressinkontinenz und Scheidenvorfall im späteren Leben verhindern. Ein anderer Vorteil dieser Übungen ist, dass Frauen mit kräftiger Beckenbodenmuskulatur eher einen Orgasmus haben und ein befriedigendes Sexualleben.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?

Kneifen Sie den Schließmuskel am Po zusammen. Gleichzeitig stellen Sie sich vor, Sie halten den Mittelstrahlurin an. Indem Sie die vordere und die hintere Muskulatur anspannen, ensteht das Gefühl, sie würden den Bereich mit Nachdruck schließen und nach innen hochziehen. (Wenn Sie diese Übungen eine Zeitlang durchgeführt haben, können Sie das beim Liebesspiel versuchen und Ihren Partner fragen, ob er die Wirkung spürt.)
Das klingt ganz leicht, aber der Pfiff ist, gleichzeitig zu schließen und anzuheben, ohne …

  • Ihren Bauch einzuziehen.
  • Ihre Beine zusammenzupressen.
  • Ihr Gesäß anzuspannen.
  • den Atem anzuhalten.

Mit anderen Worten: Nur Ihre Beckenbodenmuskeln sollen arbeiten!
Genau wie Kinder lernen zu blinzeln, indem sie zu Beginn alle ihre Gesichtsmuskeln benutzen, werden Sie es anfangs schwierig finden, isoliert Ihre Beckenbodenmuskeln zu benutzen. Jedoch wird es leichter durchs Üben. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie während der Übung Ihre Hand auf den Bauch legen, um sicher zu sein, dass Sie entspannt sind.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie diese Übung richtig machen, können Sie Folgendes versuchen: Vorausgesetzt es spricht medizinisch nichts dagegen, und Sie haben sich von der Geburt erholt, legen Sie zwei Finger beim Baden in Ihre Scheide und versuchen Sie die Übung. Sie sollten ein leichtes Pressen fühlen, wenn Sie die Beckenbodengymnastik machen. Oder: Legen Sie die Hand flach auf den Beckenboden. Spürt man beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur, dass sich der Beckenboden leicht von der Hand entfernt, ist es richtig.

Wochenbettgymnastik in den ersten Wochen nach der Geburt

1. Die Tick-Tack-Übung kann unmittelbar nach der Geburt beginnen (ist aber manchmal nicht möglich). Um den Beckenboden ganz zart zu stimulieren, wird die unterste Beckenbodenschicht behutsam „angetickt“ und dann wieder losgelassen, wie im Sekundenrhythmus einer Uhr – tick-tack-tick… Diese leicht stimulierende Übung verringert nach ein paar Mal auch den Wundschmerz. Die allerletzte Anspannung wird ein paar Takte festgehalten; dabei kann man gut beobachten, wie stark der Beckenboden wieder ohne Schmerz zu benutzen ist. Diese Übung können Sie immer machen, wenn Sie gerade daran denken, Zeit und Ruhe haben. Mindestens 100-mal täglich!
2. Angeberkreise werden vor jedem Aufstehen gemacht; das erste Mal also noch im Kreißbett oder vor dem Toilettengang. Hierzu liegen oder sitzen Sie im Bett, die Bettdecke ist zurückgeschlagen und Sie legen die Beine leicht gespreizt darauf. Nunlassen Sie die Füße kreisen, während Ihr Kopf dabei unbedingt ruhig auf dem Kissen liegt. Die Kreise sollten die größten sein, die möglich sind – daher Angeberkreise. Man zieht die Zehen zur Nasenspitze vor, dreht sie dann weit nach innen und lässt sie langsam nach unten gleiten, bis die Füße durchgestreckt sind wie bei einer Ballettänzerin. Bei der weiten Außendrehung soll der Fuß einen derartig großen Kreis schreiben, dass das Knie mitrollen muss. Bei diesen langsamen Riesenkreisen arbeiten die Muskeln des ganzen Beines mit, nach zehn gut gemachten Angeberkreisen ist das Blut in den Beinen einmal komplett ausgetauscht.
3. Die Aufsteh-Übung – ab dem zweiten Tag nach der Geburt. Betrifft jedes Aufstehen! Sie richten Ihren Rücken im Sitzen gerade auf und heben den Kopf an. Die Hände stützen Sie seitlich hinter dem Gesäß ab. Die Füße sind nahe herangezogen, so dass das Gewicht beim Aufstehen gleich den vorderen Teil des Fußes mehr belastet. Nun müssen Sie den Beckenboden anspannen, bevor Sie sich erheben, und angespannt halten, bis Sie aufrecht stehen. Sie versuchen also, die unterste Beckenbodenschicht anzuspannnen und die Sitzbeinhöcker zusammenzuschieben und festzuhalten – so haben Sie einen „Knackpo“! Jetzt erst geben Sie sich mit den Händen einen Schubs, verlagern Ihr Gewicht auf die vorderen Füße, wobei der Rücken gerade bleibt und der Blick nach vorn gerichtet ist. Der Knackpo wird gehalten, bis Sie aufrecht stehen.
3a. Die Hinsetz-Übung. Sie stellen sich so dicht an die Sitzfläche heran, dass Sie sie mit den Kniekehlen spüren. Nun spannen Sie die unterste Beckenbodenschicht, ziehen die Sitzbeinhöcker dazu und lenken alle Kraft im Beckenboden nach vorne. Ohne den Po nach hinten zu schieben, ganz gerade bleibend, setzen Sie sich nieder. Die Spannung im Beckenboden wird dabei die ganze Zeit gehalten und im Sitzen noch einmal zum Schambein hingezogen, bevor Sie lockerlassen und entspannen. Vorteilhaft ist, diesen Bewegungsablauf während der Ausatmung durchzuführen. Anfangs ist es jedoch leichter, dabei die Atmung kurz anzuhalten.
4. Die Rüsselübung – nicht für den Beckenboden, aber beim Milcheinschuss im Vierfüßlerstand, die Hände wie Tigertatzen, die Knie etwa zehn bis 15 cm auseinander. Die Übung kann im Bett und soll ohne Büstenhalter am besten „oben-ohne“ geturnt werden. Sie heben die rechte Hand und führen diese an der Innenseite des linken Armes vorbei und legen sie, von außen kommend, auf die linke Schulter, wobei der rechte Ellenbogen den linken Arm berühren sollte. Nun lösen Sie die Hand von der Schulter und führen sie groß ausholend unter dem Arm hervor. Einen dreiviertel Kreis beschreibend heben Sie seitlich den Arm – und zwar so hoch Sie können. Hier halten Sie einen Moment inne. Dreimal langsam den rechten Arm schwingen, danach dreimal langsam den linken Arm.
5. Die Baumstamm-Übung – am vierten Tag nach der Geburt wird auf dem Bett in Bauchlage geturnt, und danach lässt es sich wunderbar entspannen. Schieben Sie unter die Hüfte dicke Kissen oder eine zusammengelegte Wolldecke. Die Arme liegen über dem Kopf, der Kopf ruht auf Händen oder Unterarmen. Für die Übung schlagen Sie die Beine übereinander und stemmen die Zehen des unteren Fußes in die Matratze. Dann pressen Sie die verschränkten Beine von unten nach oben so fest aneinander, dass aus den beiden Beinen gefühlsmäßig ein Baumstamm entsteht. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst locker. Sie halten diese Spannung zehn Atemzüge lang, bevor Sie die Beine loslassen und wieder nebeneinander legen. Jetzt dürfen Sie wieder weich sein und, wie ein Camenbert, genießerisch zerfließen.
Frühestens einen Tag darauf dürfen Sie beginnen, den Beckenboden an den ersten zwei Atemzügen ein wenig höher zu saugen und die restlichen acht Atemzüge zu halten.

Verbotene Wochenbettgymnastik:

  • Bauch- und Beckenbodenmuskeln anspannen und festhalten, während man den Kopf hebt und die Fußspitzen der gestreckt liegenden Beine in Nasenrichtung zieht. Dies ist eine körperoffene Haltung und lässt den Beckenboden erschlaffen, während der Bauchmuskeldruck ungehindert in Richtung Beckenboden ausweicht!
  • Auf dem Rücken liegen, Beine kreuzen und den Beckenboden anspannen ist aufgrund der Verletzungsschmerzen im Genitalbereich kaum möglich.
  • Rückenlage mit gestreckten Beinen, Bauchmuskeln fest angespannt, die rechte Hand gleitet an der Außenseite des linken Oberschenkels zum Knie. Hierbei drücken die Bauchmuskeln die Gebärmutter nach hinten und unten, der Beckenboden reagiert auf die offene Körperhaltung und weicht dem Bauchraumdruck aus!
  • Rückenlage, Bauch- u. Beckenbodenmuskeln angespannt, der angewinkelte rechte Arm tippt gegen das angewinkelt hochgezogene linke Knie und umgekehrt. Wieder der Bauchraumdruck und die extrem körperoffene Haltung.

Werden diese Übungen eifrig geturnt, sind Gebärmuttersenkung und Beckenbodenschwäche vorprogrammiert! Generell gilt: Alle Bauchmuskelübungen für die gerade Muskulatur und alle öffnenden Übungen sind im Wochenbett kontraproduktiv.

Übungen für „Fortgeschrittene“

Sie können diese Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen machen oder bei einer Reihe von täglichen Aktivitäten wie Wasserkochen, Telefonieren, Fernsehen. Und so geht’s:

  • Spannen Sie die hintere Beckenbodenmuskulatur und die um die Scheide herum an, als wenn Sie versuchen, nicht auf die Toilette zu gehen.
  • Spannen Sie diese Muskeln einmal, zweimal, dreimal.
  • Halten Sie das so, aber atmen Sie die ganze Zeit weiter.
  • Entspannen Sie.
  • Wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind, lassen Sie den Beckenboden, wie eine Hängematte, locker und entspannt durchhängen.
  • Wiederholen Sie das mehrere Male am Tag bei Ihren täglichen Tätigkeiten.

Nun versuchen Sie langsam anzuspannen und schnell zu entspannen. Als erstes legen, sitzen oder stehen Sie so, dass die Knie etwas auseinander sind. Dann folgen Sie diesen Instruktionen:
Langsames Hochziehen: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln langsam an, und ziehen Sie sie so kräftig Sie können hoch. Halten Sie das so lange wie möglich, und dann entspannen Sie langsam.
Schnelles Hochziehen: Ziehen Sie die Muskeln hoch, und entspannen Sie sie danach sofort. Wiederholen Sie diese Übungen fünfmal oder bis Sie müde sind. Wenn Ihre Muskulatur stärker wird, können die Kontraktionen länger gehalten werden und erlauben ein häufigeres Hochziehen. Nach wenigen Wochen sollte eine erhebliche Verbesserung eingetreten sein, aber Sie müssen diese Muskeln mehrere Monate trainieren, bevor sie die volle Stärke erreicht haben.
All diese Übungen sind für das frühe Wochenbett zu anstrengend!

Wie oft muss ich die Beckenbodenübungen machen?

Das ist unterschiedlich und hängt davon ab, wie schwach die Muskeln zu Beginn sind, aber setzen Sie sich ein Ziel von 50 pro Tag und steigern Sie das in wenigen Wochen auf 120 täglich. Um zu sehen, wie kräftig Ihre Muskeln geworden sind, können Sie gelegentlich versuchen, den Mittelstrahlurin anzuhalten (aber nicht morgens als Erstes). Wichtig: Nur zu Beginn anhalten, nicht am Ende, da sonst Restharn in der Blase verbleibt, dass kann zu Infektionen führen!
Wenn Sie alles wieder gut unter Kontrolle haben, können Sie Ihre Muskeln testen:

  • Vergewissern Sie sich, dass Ihre Blase fast voll ist.
  • Springen Sie mehrere Male Treppenstufen hinunter – aber nicht, wenn Sie noch im Wochenbett sind!

Wenn Sie keine Flüssigkeit mehr verlieren, machen Sie die Übungen noch mindestens einen Monat. Wenn Ihre Muskeln erst kräftig sind, ist es wichtig, dass sie es auch bleiben. Machen Sie diese Übungen zwei- oder dreimal täglich Ihr Leben lang.

Andere Dinge, die helfen, aber noch nicht fürs Wochenbett geeignet sind

  • Spannen Sie Ihre Muskulatur an, wenn Sie das Gefühl haben, Urin zu verlieren – vor dem Niesen oder schwerem Heben. Ihre Kontrolle wird sich langsam verbessern. Ein gerader Rücken, aufrechte Körperhaltung und Schulterstraffen helfen dem Beckenboden, gegen den Bauchdruck gegenzuhalten.
  • Sitzen Sie nicht mit gestreckten oder übereinander geschlagenen Beinen, weil das starken Druck auf Becken und Rücken bewirkt.
  • Trinken Sie normal, und gehen Sie nicht „sicherheitshalber “ auf die Toilette, sondern nur dann, wenn Sie sicher sind, dass die Blase voll ist.
  • Achten Sie auf Ihr Gewicht – zusätzliches Gewicht belastet Ihre Beckenbodenmuskeln. Wenn Sie einige Wochen nach der Geburt noch nicht wieder einen richtig festen Beckenboden haben, sollten Sie das mit Ihrem Arzt besprechen. Warten Sie damit nicht zu lange. Je länger Sie warten, desto schwieriger wird es – aber denken Sie daran, dass Ihr Arzt Sie fragen wird: „Machen Sie Ihre Übungen?”

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Wenn Sie eine der 20 bis 30 Prozent Mütter sind, die unter Stressinkontinenz leiden, bitten Sie Ihren Arzt, Sie zu einem gynäkologischen Krankengymnasten zu überweisen. Auch in vielen Hebammenpraxen wird aufbauendes Beckenbodentraining angeboten. Zuletzt überarbeitet: April 2019

Der Beckenboden in Schwangerschaft und Geburt

Besonders wichtig werden die Eigenschaften des Beckenbodens während Schwangerschaft und Geburt: Stabilität ist gefragt, um die Gebärmutter mit dem Kind zu tragen. Elastizität ist nötig, um seinem Wachstum nachzugeben und das Becken für die Geburt zu öffnen.

Die wichtigsten körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft verändert sich der Beckenboden: Das Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe wird lockerer, ebenso die umgebende Muskulatur. Diese Anpassungen sind für die Entwicklung des Babys notwendig.
Das heranwachsende Baby dehnt die Bauchmuskulatur. Dabei weichen ihre senkrecht verlaufenden Muskelstränge in der Mitte leicht auseinander und geben etwas nach.
Je größer das Kind wird, desto mehr verschieben sich die inneren Organe zur Seite, nach oben und unten. Das Zwerchfell kann sich beim Einatmen nicht mehr so gut senken. Viele Hochschwangere haben deshalb oft das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen.
Das zunehmende Gewicht des Kindes trägt in erster Linie die Wirbelsäule. Dadurch ist ihre Beweglichkeit zunehmend eingeschränkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken halten sich immer mehr in der „Hohlkreuz“-Stellung. Dies kann Rückenschmerzen auslösen. Durch die veränderte Beckenstellung wird der Gang Schwangerer etwas breiter und wiegender.
Unter dem Einfluss hormoneller Veränderungen bereitet sich die Beckenbodenmuskulatur auf die Geburt vor und wird weicher, obwohl sie immer mehr Gewicht tragen muss. Die Hormonveränderungen bewirken auch, dass etwas mehr Urin produziert wird und die Spannung in der Harnröhre abnimmt. Das zunehmende Gewicht des Babys erhöht den Druck auf die Blase. Wenn der weicher gewordene Beckenboden überfordert ist, macht sich dies häufig durch ungewollten Verlust von Urin beim Husten, Niesen, Springen oder beim Bücken bemerkbar.

Den Beckenboden gezielt stärken

© Corbis Images

In Geburtsvorbereitungskursen können Schwangere lernen, wie sie das Gefühl für ihren Beckenboden und ihr Körpergefühl insgesamt stärken. Das ist eine gute Vorbereitung für die Geburt und die Zeit der Rückbildung.
Zusätzlich sind spezielle Übungen für den Beckenboden in der Schwangerschaft sinnvoll. Ein solches Training senkt die Wahrscheinlichkeit, vor und nach der Geburt unter Harninkontinenz zu leiden.
Auch Massagen des Dammbereichs helfen, den Damm auf die starke Dehnung während der Geburt vorzubereiten.

Die Rolle des Beckenbodens während der Geburt

Die stärksten Kräfte während der Geburt sind das rhythmische Zusammenziehen der Gebärmutter – die Wehen –, und die Drehung und Bewegung des Babys auf seinem Weg durch Muttermund und Scheide nach draußen.

Eine wichtige Rolle spielt dabei der Beckenboden. In der letzten Geburtsphase dehnt das kindliche Köpfchen den Beckenboden immer mehr.
Ein gut trainierter Beckenboden ist meist elastisch genug und hilft, die Geburt zu erleichtern. Wenn eine Frau ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen kann, kann sie ihn in der Regel gut entspannen, wenn das Baby nach draußen drängt.
Ist der Beckenboden nicht elastisch genug, können Muskeln, Bänder oder Gewebe verletzt werden. Oder es ist ein Dammschnitt nötig, bei dem Beckenbodengewebe durchtrennt wird.
Die Dehnfähigkeit der Beckenbodenmuskulatur wird außer durch ein gezieltes Training während der Schwangerschaft auch durch eine möglichst entspannte Geburtssituation und gute Geburtsbegleitung unterstützt.

Was der Beckenboden nach der Geburt braucht

Nach der Geburt braucht der Beckenboden besonders viel Aufmerksamkeit. Dabei stehen Schonung und Pflege im Wochenbett im Vordergrund.
Eine Unterstützung und Anleitung durch Fachkräfte wie Hebammen, Physiotherapeutinnen oder Physiotherapeuten ist wichtig, damit die Wundheilung (in der Gebärmutter, am Dammgewebe, nach einem Kaiserschnitt) ungestört ablaufen kann. Sie zeigen, wie man sich im Alltag „beckenbodenfreundlich“ bewegen kann. Dabei erlernt man zum Beispiel entlastende Haltungen, oder wie man beckenbodenschonend aufstehen oder das Baby tragen kann. Je nach ihrer körperlichen Verfassung können Frauen beginnen, die Tiefenmuskulatur durch sanfte Übungen anzuregen. Dies ist zum Beispiel mit speziellen Atemübungen möglich.
In vielen Geburtskliniken und Hebammenpraxen werden in Einzel- oder Gruppenangeboten hilfreiche Tipps und Bewegungsanregungen vermittelt. Wer sich schon in den ersten Tagen Zeit dafür nimmt, hilft dem Beckenboden, sich schnell wieder zu erholen.

Was Beckenboden und Blase nach der Geburt nicht vertragen

  • Aufstehen aus der Rückenlage mit geradem Oberkörper. Wenn dabei noch die Luft angehalten wird, entsteht im Bauchraum ein Druck, den der Beckenboden nicht gut abfangen kann. Besser ist es, über die Seite aufzustehen.
  • Schweres Heben sowie Sportarten, die mit Hüpfen und Springen verbunden sind. Dies ist in den ersten Monaten nach der Geburt tabu. Es ist wichtig, zuerst eine auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmte Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik durchzuführen und auf beckenbodenschonende Bewegung im Alltag zu achten. Die Rückbildungszeit dauert bis zu einem Jahr nach der Geburt. Erst wenn der Beckenboden wieder eine normale Spannung und ausreichend Kraft hat, kann er Druckveränderungen zum Beispiel beim Springen elastisch abfangen.
  • Den Harnstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen, sollte nur dazu dienen, die Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Wer dies häufig macht, stört die Entleerung der Blase.

Den Beckenboden wieder aufbauen

Frauen erleben die körperlichen Veränderungen nach der Geburt sehr unterschiedlich. Sie beschreiben sie häufig so:

  • Der Beckenboden fühlt sich „taub“ an oder „nach unten offen“
  • Es besteht ein Druckgefühl nach unten
  • Es fühlt sich an, als ob die Gebärmutter „nach unten rutscht“
  • Der Damm schmerzt

Der Beckenboden braucht jetzt gezielte Entlastung, Anregung und Training, um wieder so stabil zu werden wie vorher. Durch regelmäßige Übungen lässt sich seine Kraft und Reaktionsbereitschaft wieder zurück gewinnen. Da die Beckenbodenmuskulatur direkt mit den Bauch- und Rückenmuskeln zusammenarbeitet, ist es wichtig, sie in das Training einzubeziehen. Konsequentes Üben ist das beste Mittel gegen mögliche Beschwerden wie Inkontinenz – und hält die Muskulatur in jedem Alter fit und elastisch. Übungen für den Beckenboden kann man in einer Rückbildungsgymnastik erlernen. Die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Falls nach der Teilnahme an einer Rückbildungsgymnastik noch immer Beschwerden bestehen oder Veränderungen spürbar sind, die auf eine Schwächung des Beckenbodens hindeuten, empfiehlt sich ein Besuch bei der Frauenärztin oder dem Frauenarzt.

Der Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe und liegt wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Becken. Seine Muskelschichten verschließen das nach unten offene knöcherne Becken und stützen auf diese Weise die inneren Organe. Ein stabiler Beckenboden sorgt unter anderem dafür, dass sich Harnröhren- und Darmschließmuskel richtig öffnen und schließen. Auch beim Sex spielen die Muskeln des Beckenbodens eine wichtige Rolle.

Durch Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark beansprucht. Manche Frauen berichten, er fühle sich nach der Geburt wie „taub“ oder „nach unten offen“ an. Deshalb benötigt er nun Ihre besondere Aufmerksamkeit. Zunächst gilt es, sich im Wochenbett zu schonen und zu pflegen. Ihre Hebamme, eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut können Ihnen zeigen, wie Sie sich im Alltag „beckenbodenfreundlich“ bewegen können. Dabei lernen Sie zum Beispiel, wie Sie beckenbodenschonend aufstehen oder das Baby tragen können.

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  • Richtiger Beckenbodeneinsatz im Alltag

Je nach körperlicher Verfassung können Frauen bald nach der Geburt beginnen, die Tiefenmuskulatur des Beckenbodens durch sanfte Übungen anzuregen. Entsprechende Übungen können Sie bei einer Rückbildungsgymnastik erlernen. Durch regelmäßige Übungen lassen sich die Kraft und Flexibilität des Beckenbodens zurückgewinnen. Das ist das beste Mittel gegen mögliche Beschwerden wie Harninkontinenz oder eine Scheiden- und/oder Gebärmuttersenkung.

Was Du über den Beckenboden nach der Geburt wissen solltest

„Beckenboden“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung, genau genommen handelt es sich um einige flache Muskelschichten, die mittels Bindegewebe (Faszien) miteinander verbunden sind und eine Funktionseinheit bilden. Diese muskuläre Funktionseinheit nennt sich Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenboden ist vor allem in der prä- und postnatalen Phase eine ganz besonders wichtige Muskelgruppe.

Aufgaben der Beckenbodenmuskulatur:

  • Tragefunktion: Hilft, die Organe zu tragen.
  • Sicherungs- und Stabilisierungsfunktion: Sichert die Position der Organe und des Beckens.
  • Hebefunktion: Gute Beckenboden-Grundspannung wirkt hebend, d.h. die Organe „sacken“ nicht nach unten. Schwer nach unten lastende Organe würden die Körperhaltung belasten, die Hebefunktion hat demnach eine erleichternde, aufrichtende Wirkung auf die Körperhaltung.
  • Öffnen und schließen: Körperöffnungen können verschlossen oder geöffnet werden (Harn- und Stuhlkontinenz).
  • Trampolinaktivität: Reagiert durch reflektorische Rückstoßbewegungen auf Druckerhöhung im Brust- oder Bauchraum (Hüpfen, Husten, Niesen, Lachen).
  • Bewegungsfunktion: Wirkt unterstützend bei allen Beckenbewegungen mit.
  • Sexuelle Funktion: Pulsiert beim Geschlechtsverkehr und entspannt nach dem Orgasmus, außerdem verengt eine gute Grundspannung die Vagina.
  • Haltungsfunktion: Gut funktionierender, kraftvoller Beckenboden unterstützt die Körperhaltung und schont die Wirbelsäule.

Beckenbodenmuskulatur von der Seite

– Die Beckenbodenmuskulatur setzt sich aus mehreren flächigen Muskeln zusammen.
– Von der Seite sieht sie aus wie eine Hängematte.
– Die „Hängematte“ ist aufgespannt zwischen Steißbein, Schambein und beiden Sitzhöckern.

Beckenbodenmuskulatur von unten

– Die Beckenbodenmuskulatur bildet den Boden des Beckens, sie schließt den Rumpf nach unten hin ab und trägt die Becken/Bauchinhalte.
– Sie hat (bei Frauen) drei Durchtrittslöcher, die verschlossen und geöffnet werden können.

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Man kann sich den Beckenboden-Aufbau in „drei Etagen“ vorstellen:

  1. Untere Etage = Schließ- und Schwellkörpermuskeln
  2. Mittlere Etage = mittlere Muskelschicht
  3. Obere Etage = obere Muskelschicht

Unterste Muskelschicht:

– Schließ- & Schwellkörpermuskeln
– gewährleisten Stuhl- und Harnkontinenz
– wichtig für Geschlechtsverkehr

So aktiviert man die unterste Muskelschicht:
Verschließe beide Körperöffnungen (After und Scheide), nicht zusammenkneifen, sondern mit sanftem Druck verschließen.

Mittlere Muskelschicht:
– horizontale Muskelschicht zwischen Sitzhöckern und Schambein aufgespannt, trägt Organe
– hilft, die Kontinenz zu gewährleisten

So aktiviert man die mittlere Muskelschicht:
Aufrecht hinsetzen, spüre die Sitzhöcker auf der Sitzfläche, Vorstellung, man will sie beide Richtung Damm ziehen. Es ist mehr die Vorstellung als dass sich wirklich etwas bewegt, der Gesäß-Muskel muss locker bleiben.

Obere Muskelschicht von der Seite betrachtet
(Trichterform):

– geformt wie ein Trichter
– reagiert reflektorisch auf Springen, Niesen, Husten etc.
– kann hebend arbeiten (sichert Position der Organe, unterstützt Körperhaltung)
– kann senkend arbeiten (Wasser lassen, Geburt)

So aktiviert man die obere Muskelschicht:
Auf die Sitzhöcker setzen, Schambein und Steißbein gleichmäßig Richtung Sitzfläche ausrichten. Becken ruhig halten und die Wirbelsäule nach oben strecken, versuchen größer zu werden, Vorstellung, die Organe innerlich zu heben.

Was Du über den BECKENBODEN nach der Geburt wissen solltest:

Die einzelnen Beckenboden-Muskeln sind durch Bindegewebe/Faszien verbunden und gegeneinander beweglich, außerdem werden sie durch den Hormoneinfluss sehr dehnfähig, so dass sie bei der Geburt auseinander geschoben werden können.
Bei der Vaginalgeburt kommt es zur extremen Dehnung, oft kommen Verletzungen im Dammbereich hinzu. Deshalb kann der Beckenboden seine Funktionen in der postnatalen Phase wenig bis gar nicht erfüllen. Der Regeneration und dem vorsichtigen, systematischen Wiederaufbau sollte großer Wert beigemessen werden. In den ersten 6 Wochen findet eine vom Körper gesteuerte automatische Regeneration statt, danach sollte der Beckenboden durch Rückbildungsübungen gekräftigt werden.

Eine Kaiserschnitt-Geburt belastet den Beckenboden weniger. Dennoch muss er regenerieren und aufgebaut werden, weil er in der Schwangerschaft weich wurde und belastet wurde.

Was die Beckenboden-Regeneration nach der Geburt behindert:

  • Schweres Heben/Tragen behindert den völlig strapazierten, vielleicht sogar verletzten Beckenboden dabei, sich wieder zusammen zu ziehen und zu heben.
  • Starkes Pressen (z.B. beim Toilettengang oder bei intensivem Krafttraining).
  • Aufrollen aus der Rückenlage nach oben erzeugt Bauchinnendruck nach unten und schiebt den Beckenboden nach unten.
  • Stoßbelastungen durch Laufen oder Springen sowie zu frühes beziehungsweise falsches Kräftigungstraining für die Körpermitte wirken sich kontraproduktiv aus.

Was Du nach der Geburt für den Beckenboden tun kannst:

  • Nur so viel Gewicht heben wie das Baby wiegt. Bitte jemanden um Hilfe bei anstrengenden Tätigkeiten.
  • Arbeite an einer guten Körperhaltung, vor allem mit Baby auf dem Arm, das Baby möglichst viel in einer ergonomischen Tragehilfe statt auf dem Arm tragen!
  • Beginne im Wochenbett mit dem MamaWORKOUT-Regenerationsplan, siehe MamaWORKOUT-Buch.
  • Absolviere nach dem Wochenbett ein Rückbildungsprogramm, siehe MamaWORKOUT-Buch.

Hello again! Dein Beckenboden nach Schwangerschaft und Geburt

Nach ungefähr vier bis 14 Tagen kannst du sanft anfangen, Deinen Beckenboden wieder etwas anzusteuern. Beginne damit zum Beispiel mit folgenden Übungen:

  • Tiefes Atmen: Ja, es ist am Anfang tatsächlich so einfach. Wenn Du tief in Deinen Bauchraum atmest und danach vollständig wieder ausatmest, arbeitet hier Dein Beckenboden ganz von alleine mit. Du kannst Dir das Meer dazu vorstellen – wie mit jeder Einatmung Dein Becken umspült wird vom Wasser und mit jeder Ausatmung stellst Du Dir vor, wie sich das Wasser sanft zurück in deine Körpermitte zieht.
  • Beckenkreisen und Beckenschaukeln im Liegen, Sitzen oder auch im Vierfüßlerstand sind wundervolle Starter-Übungen, um den Beckenboden wieder in Schwung zu bringen. Hierbei wird er sanft bewegt und durchblutet.
  • Arbeite im Stand an einer aktiven Fußhaltung und einer aufrechten Beckenpositionierung. So kannst du deinen Beckenboden wieder optimal einrichten.
  • Entlaste deinen Beckenboden so oft es geht.

Wenn Dir diese Übungen gut gelingen und Du Dich wohl damit fühlst, und keine Schmerzen oder Verspannungen im Beckenbereich wahrnimmst, kannst Du schon vor Deinem Rückbildungskurs beginnen, den Beckenboden wieder bewusst (aber sanft) anzusteuern.

Setz Dich aber nicht unter Druck, Dein Körper sagt Dir schon, wann er wieder bereit ist. Es gilt nicht der Leitsatz: Viel hilft viel, sondern es geht darum, kontinuierlich über einen langen Zeitraum (also eigentlich am besten den Rest deines Lebens), regelmäßig zu üben.

Hier sind zwei meiner liebsten Ansteuerungsübungen:

1. Komm in den Vierfüßler Stand und stell Dir vor, Du bist ein kleiner Welpe, der sein Herrchen nicht mehr finden kann. Ein Hund der Angst hat, zieht den Schwanz ein. Versuche mit diesem Bild im Kopf Dein Steißbein in Richtung Schambein zu ziehen und auch wieder loszulassen. Wiederhole das einige Male.

Nun stell Dir vor, Du hast Dein Herrchen wieder entdeckt und wedel vor Freude mit dem Schwanz. Ja, man kann sein Steißbein tatsächlich bewegen und beugt damit Verspannungen im hinteren Beckenboden vor. Diese können sehr unangenehm sein, Schmerzen verursachen und sogar das vollständige Entleeren des Darms verhindern, was wiederum das Hervortreten von Hämorriden begünstigt.

2. Stell Dir ein Kreuz in deinem Becken vor, und ziehe nun dessen Mittelpunkt sanft in Deine Körpermitte und lass es dann wieder nach unten sinken. Vielleicht magst Du Dir vorstellen, Du hebst ein Tuch an und lässt es dann wieder nach unten gleiten.

Generell ist es im Beckenbodentraining sehr wichtig, auch die Entspannung, das Loslassen, die Weite im Becken zu üben. Ein verspannter Beckenboden kann neben den oben benannten Problemen auch zu Knie/Hüft oder Rückenschmerzen führen.

Neben Übungen zum Loslassen, wie zum Beispiel der tiefen Hocke, hilft es dem Beckenboden, wenn Du die Beckenregion sanft massierst. Leg Dich hierfür auf den Boden, stell dein Füße auf und nimm einen Tennisball unter dein Gesäß. Massiere so den gesamten Bereich deines Kreuz- und Steißbeins und die Gesäßmuskulatur. Du kannst dich auch auf den Ball setzten und den Bereich zwischen deinem Scham- und Steißbein massieren. Aber Achtung, das solltest du erst einige Wochen später machen, wenn alle Verletzungen verheilt sind!
Einen Rückbildungskurs würde ich in jedem Fall empfehlen. Und zwar jedem – auch wenn es nicht das erste Kind ist, Du per Kaiserschnitt entbunden hast oder meinst, schon Profi zu sein auf dem Gebiet. Man lernt immer dazu, und die Regelmäßigkeit eines Kurses ist am Anfang einfach Gold wert.

Und dann heißt es dran bleiben; Deine Lieblingsübungen weiter machen, beckenbodenfreundlich Handeln, ans Entspannen und Entlasten denken und Dir bloß nicht von der Werbung einreden zu lassen, dass man gegen „Oops“ Momente nichts tun kann, außer Erwachsenen-Windeln zu tragen.

Die Geburt ist geschafft, der Beckenboden auch

Diesen Eindruck bekommt man zumindest, wenn man bestimmte Werbefilme sieht. Da sitzen junge Frauen lachend und scherzend zusammen und unterhalten sich über ihre Uups-Momente oder zu Deutsch ihre Inkontinenz. Wtf? Ja echt!
Dass Mütter kurz nach der Geburt oder auch hochschwangere Frauen kurzfristig „tröpfeln“, kann schon sein. Und es ist auch durchaus positiv, das mal zu thematisieren. Aber der geburtsbedingt schwache Beckenboden sollte sich wieder zurückbilden. Das „Tröpfeln“ sollte etwas Vorübergehendes sein. Die Werbefilme lassen es nun völlig normal erscheinen, dass Mütter (schon deutlich größerer Kinder) nun mal ins Höschen pinkeln, wenn sie übermäßig lachen, husten oder niesen.
Aber hey, glücklicherweise gibt es ja jetzt diese tollen, total diskreten Binden. Na, da ist das Problem doch gebannt!

Gehirnwäsche vom Feinsten – Werbung sei Dank…

Diese schreckliche Werbung gibt es nun schon bestimmt ein Jahr und mittlerweile merke ich, wie das Frauen beeinflusst hat. Inzwischen fragen sie bei den Wochenbettbesuchen nicht mehr: „Ich habe das Problem, Urin nicht immer zuverlässig halten zu können. Was kann ich tun?“ Sondern sie sagen: „Ich habe das Problem, Urin nicht immer zuverlässig halten zu können. Aber das ist ja normal.“
Und diese Resignation macht mich total fertig. Nein! Das ist nicht normal. Nein, das ist nichts womit man sich abfinden sollte! Denn in der Regel kann Beckenbodentraining das Problem beheben oder zumindest deutlich verbessern.
Wer als junge Frau schon Inkontinenzprobleme hat, sollte sogar dringend etwas dagegen unternehmen. Denn von ganz alleine wird es bestimmt nicht besser. Im Zweifelsfalle wird es schlimmer. Spätestens im Alter. Belasst es nicht dabei, redet darüber, tut was für euch. Hier habe ich darüber geschrieben, was man prophylaktisch tun kann und was, wenn’s schon schlimm ist.

Aber man kann etwas tun

Der Beckenboden ist ein Muskel. Genauer gesagt besteht er aus mehreren Muskelschichten, die übereinander liegen und die allesamt trainiert werden können – wie jeder andere Körpermuskel auch.

In folgendem Video kannst du die drei Beckenbodenschichten mal sehen:

Was macht der Beckenboden eigentlich?

Die wenigsten Menschen nehmen ihren Beckenboden bewusst war. Dabei hat er mehrere wichtige Funktionen:

  • Er hält unsere inneren Organe, da er den muskulären Abschluss des Bauchraumes nach unten hin bildet.
  • Ohne dass es uns bewusst ist, spannt er sich an und ist somit maßgeblich am Verschluss von Harnröhre und Anus zuständig.
  • Er entspannt beim Toilettengang, um Wasserlassen und Stuhlgang zu ermöglichen sowie beim Geschlechtsverkehr.
  • Und er spannt an, wenn wir husten, niesen oder lachen, um zu verhindern, dass es zum Urinverlust kommt.

Ein starker Beckenboden verbessert unsere Körperhaltung, macht uns dynamischer und hat sogar Einfluss auf unsere Sexualität. Er trägt also zum Wohlbefinden bei, ohne dass wir uns jemals große Gedanken darüber machen.

All das verändert sich schlagartig nach der Geburt. Eigentlich ändert es sich schon in der Schwangerschaft, denn das Schwangerschaftshormon Progesteron bereitet den Körper auf die Geburt vor, indem es den Beckenboden weich und nachgiebig werden lässt. Mit zunehmendem Gewicht übt das Baby dann Druck auf den Beckenboden aus.
Auch die Geburt „stresst“ den Beckenboden, denn die Muskeln werden stark gedehnt und müssen dann erst wieder in ihre alte Form zurückfinden.
Um sich nach der Geburt zu erholen, braucht der Beckenboden Zeit und zunächst Entlastung. Einer der Gründe, weshalb eine gute Wochenbettzeit so wichtig ist.

Den Beckenboden wieder fit machen

Das erste Beckenbodentraining findet ganz ohne Anstrengung statt. Einfach nur durchs Atmen, Aufstehen, Laufen, Hinsetzen, Hinlegen – quasi ganz von allein. Hierbei ist nur wichtig, den Beckenboden nicht unnötig zu belasten. Schweres Tragen und ein Training der geraden Bauchmuskeln sollten vorerst unterlassen werden, denn dadurch würden die Beckenbodenmuskeln unnötig belastet werden.

Übrigens ein Tipp für Mütter, die außer dem Baby noch ein älteres Geschwisterkind haben, welches ab und zu getragen oder zum Trösten hochgenommen werden möchte:
Lass es auf ein Sofa oder ein anderes Möbel klettern und nimm es von dort aus in Empfang. So vermeidest du den kurzfristigen, aber extremen Druck auf den Beckenboden und kannst dein Kind gleich am Körper tragen. Dadurch entgehst du der Hebelwirkung. Das Hochheben ist dann vielleicht immer noch nicht ideal, aber deutlich schonender. Und ganz vermeiden lässt es sich ja wahrscheinlich nicht immer.

Erste Beckenbodenübungen im Wochenbett

Nach den ersten Wochenbetttagen (ich warte immer mindestens eine Woche ab), kann langsam mit Übungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens begonnen werden. Viele Frauen müssen ihren Beckenboden zunächst einmal „wiederfinden“. Aber das gelingt meist schnell. Die Übungen können zügig gesteigert werden, da die Muskeln schon durch wenig Anstrengung sehr schnell stärker werden.
Die Wochenbettzeit ist eine sehr schöne, aber auch anstrengende Zeit. Daher reicht es, täglich drei bis fünf Minuten in das Training zu investieren. Jedes bisschen zählt.

Rückbildungskurs

Nach sechs bis acht Wochen kann dann ein Rückbildungskurs besucht werden. Die Krankenkasse bezahlt in der Regel 10 x 60 Minuten Unterricht. Dieses intensive Training sollte dem Beckenboden einen ordentlichen Kick verpassen, sodass danach alles wieder in Ordnung ist. Sollte dies nicht der Fall sein, gibt es weitere Spezialkurse. Diese werden leider nicht standardmäßig von den Krankenkassen bezahlt. Ihr könnt aber immer nachfragen, denn schließlich handelt es sich um eine Gesundheitsmaßnahme.

Operative Behandlungsformen der Inkontinenz

Besteht weiterhin eine Blasenschwäche (Harninkontinenz), so kann solch eine Funktionsstörung der Blase in den meisten Fällen operativ gut behoben werden. Am besten sprichst du einfach mit deiner Gynäkologin oder Hausärztin darüber.

Beckenboden – welche Sportarten sind empfehlenswert?

Das Thema: “Ein starker Beckenboden“ begleitet uns durch unser ganzes Leben. Und es betrifft nicht nur Frauen! Auch Männer profitieren davon. Abseits von speziellen Trainingsprogrammen gibt es Sportarten, die den Beckenboden stärken. Dazu gehören Pilates, Reiten, Schwimmen, Wandern oder Walken, Radfahren, Yoga und gymnastische Übungen.
Auch in der Schwangerschaft können einige Sportarten fortgeführt werden. Welche das sind, kannst du hier nachlesen.
Nicht so empfehlenswert hingegen sind Sportarten, bei denen man hüpft oder bei denen abrupte Richtungswechsel nötig sind, wie zum Beispiel Squash, Tennis, Joggen oder Trampolinspringen.

Wie merkt man, ob der Beckenboden stark ist?

Kurz nach der Geburt beschreiben Frauen oft „ein schweres Gefühl, das nach unten drückt“. Dies spricht für einen überlasteten Beckenboden, der noch Schonung benötigt. Etwas später taucht dieses Gefühl nur noch nach (zu) langen Spaziergängen auf. Und nach einigen Wochen sollte es ganz verschwunden sein. Danach sind es meist nur noch die Belastungsspitzen wie Husten oder Lachen, die sich unangenehm im Beckenboden bemerkbar machen. Aber nach dem Rückbildungskurs sollte es hier keine Probleme mehr geben.
Das Trampolinhüpfen bildet eine Ausnahme. Bei dieser starken Belastung kann das unangenehme Gefühl im Beckenboden noch etwas länger spürbar sein. Aber nach einiger Zeit sollte es auch hier verschwinden.

Was tun, wenn…?

Wenn du jetzt gemerkt hast, dass dein Beckenboden noch nicht so kräftig ist wie gewünscht, dann habe ich jetzt ein paar richtig gute Tipps für dich.

Trainingskurse

Als erstes kannst du an einem Rückbildungskurs teilnehmen. Auch dann, wenn dein Kind schon größer ist, ist es dafür noch nicht zu spät. Die meisten Krankenkassen bezahlen die Rückbildung nur im ersten Babyjahr. Aber frag einfach mal nach, ob sie die Kosten auch später noch übernehmen.
Wenn du schon einen Rückbildungskurs gemacht hast, aber noch nicht beschwerdefrei bist, kannst du noch ein zusätzliches Training machen. Einige Physiotherapeut*Innen oder Hebammen haben sich darauf spezialisiert, „Rückbildung nach der Rückbildung“ anzubieten. Auch das Beckenbodentraining nach CANTIENICA® ist sehr empfehlenswert.

Bücher, Übungskarten und CD’s

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Wenn du lieber zuhause für dich trainieren möchtest, kann ich dir einige Bücher bzw. Materialien empfehlen:

  • Das Beckenbodentraining von Anne E. Röcker bietet 50 Übungskarten zur Stärkung und Entspannung. Mit den Karten kannst du dir dein Übungsprogramm für zu Hause immer neu zusammenstellen und gut dosieren, wie viel Zeit du jeweils investieren möchtest.
  • Ein tolles und sehr günstiges Buch (weil schon etwas älter) ist „Beckenboden- Training. Die weibliche Basis erspüren, schützen, kräftigen“ von Susanne Kitchenham-Pec und Annette Bopp. Mir gefällt das Buch nach wie vor sehr gut. Die Benennungen der einzelnen Übungen, wie zum Beispiel „Das Eichhörnchen“ oder „Kaptain Hook“, haben bei mir bewirkt, dass ich mir die Übungen sehr leicht merken konnte und diese dadurch gut in meinen Alltag integrieren konnte, ohne immer gleich eine ganze Trainingseinheit daraus zu machen. Denn – machen wir uns nichts vor – es ist schwer im Chaos mit Baby auch noch Zeit für entspanntes Trainieren zu finden. Aber beim Zähneputzen oder Fernsehen nebenbei mal eben den Beckenboden anzusprechen, geht immer.
  • Wer lieber mit einer CD trainieren möchte, der kann sich „Rückbildungsgymnastik – Das Training mit Grips und Know-How“ von Hebamme Christine Niersmann besorgen. Die ersten Übungseinheiten sind sehr kurz und eignen sich schon für die erste Zeit nach der Geburt. Danach steigert sich der Schwierigkeitsgrad und auch die Dauer der Trainingseinheiten.
  • Benita Cantieni hat die CANTIENICA®-Methode entwickelt. Dabei handelt es sich um ein spezielles Beckenbodentraining, das sich auch positiv auf die Haltung und die Körperform auswirken soll. Sie hat ein Buch mit Erklärungen und Übungsanleitungen geschrieben: „Tigerfeeling: Das perfekte Beckenbodentraining für sie und ihn“. Die Übungen sind sehr gut. Ein bisschen störend fand ich die ewig langen Erläuterungen, wie lebensverändernd Beckenbodentraining ist. Außerdem besteht ein Großteil des Buches aus Fallgeschichten. Mir persönlich hätten die Übungserläuterungen gereicht. Diese allerdings sind super, weswegen das Buch in dieser Aufzählung nicht fehlen darf.

Natürlich gibt es auch einige Tools, die das Beckenbodentraining erleichtern sollen. Am bekanntesten sind wohl die Trainingskugeln bzw. Kegel, die ich ausführlich getestet habe, und über die ich in Training-Tools für einen knackigen Beckenboden berichte.

Praktische Übung

Zum Schluss verrate ich dir noch eine meiner Lieblingsübungen für den Beckenboden: Die Autoübung

  • Geh in den Vierfüßer-Stand.
  • Halte den Rücken gerade (also weder Hohlkreuz noch Katzenbuckel).
  • Stell dir nun vor, an deinem Po wären Scheinwerfer angebracht. Also einer links, einer rechts – wie bei einem Auto.
  • Diese Scheinwerfer leuchten in deiner momentanen Haltung an die Wand hinter dir.
  • Versuch nun die Lichtkegel zusammen zu bringen. Das geht nur, indem du die Muskeln zwischen den beiden Sitzbeinhöckern zusammenzieht.
  • Wenn das gelungen ist (weiteratmen nicht vergessen), dann versuch nun, den gemeinsamen Lichtkegel nach unten an die Fußleiste strahlen zu lassen. Allerdings ohne dabei einen Buckel zu machen, sondern nur durch einen muskulären Zug am Steißbein. (Stell dir einfach vor, du hättest so ein verlängertes Steißbein wie ein Hund, also einen Schwanz. Diesen Schwanz zieht der ängstliche Hund ein.)
  • Halte die Spannung ein, zwei Atemzüge und lass nun langsam den gemeinsamen Lichtkegel wieder nach oben an die Wand leuchten und danach sanft auseinandergleiten.

(Den meisten Frauen fällt das langsame Loslassen viel schwerer als das Anspannen.)
Wiederhol die Übung ganz langsam mehrere Male.
Fertig!

Jetzt seid ihr dran!

Wie habt ihr euren Beckenboden zurückgewonnen? Mit einem Kurs, mit einem Buch, mit einer CD oder mit YouTube-Videos?
Was war eure Lieblingsübung?
Oder gibt es da noch was nachzuholen?
Habt ihr euch über die Uups-Momente Werbung auch so geärgert oder dachtet ihr: Ach so, das ist wohl normal.
Wie immer freue ich mich über eure Ergänzungen und Kommentare.

Beckenbodenbeschwerden

Zu den Beschwerden am Beckenboden gehören:

  • Beckenbodenschmerzen
  • Andere quälende Missempfindungen
  • Afterbeschwerden
  • Vaginismus

Der Beckenboden

Der Beckenboden befindet sich am Rumpf unten zwischen den Beinen, direkt oberhalb der äußeren Geschlechtsorgane und besteht aus einer Reihe in unterschiedlichen Richtungen verlaufenden Muskeln, die zum Teil in drei Lagen übereinander angeordnet sind.

Es gibt normalerweise einen Synergismus zwischen Unterbauch und Beckenboden, d.h. wenn man den einen Teil anspannt, spannt man auch den jeweils anderen an. Das kann leicht an sich selbst ausprobieren: macht man den Unterbauch fest, kann man spüren, wie sich auch der Beckenboden zusammen zieht. Spannt man den Beckenboden an, kann man spüren, wie sich auch der Unterbauch fest macht. Auch beim Atmen reagieren die beiden Körperregionen stets gemeinsam: Unterbauch und Beckenboden weiten sich bei Einatmung und ziehen sich zusammen bei der Ausatmung.

Durch diese funktionelle Kopplung von Unterbauch und Beckenboden bestehen bei allen urogenitalen Beschwerden meist außer Unterbauch- auch Beckenbodenverspannungen, die aber nur selten als solche wahrgenommen werden. Meist herrscht bei Verspannung am Beckenboden eher eine komplette sensomotorische Amnesie, siehe auch:

Schmerztherapie ohne Chemie
Ausführlicher Artikel

Die meisten Menschen wissen kaum, dass sie so etwas wie einen Beckenboden haben, geschweige denn, dass sie ihn spüren oder bewusst bewegen können, und schon gar nicht können sie ihn als verspannt wahrnehmen.

Auch die Wissenschaft weiß vom Beckenboden herzlich wenig. In Lehrbüchern zur Anatomie des Bewegungsapparats wird er häufig gar nicht erwähnt. Oder man schreibt, dass er nur statische Funktionen habe: „unten zu zumachen“, die Beckenorgane zu tragen, sich bei der Geburt passiv zu weiten usw. Nur den Schließmuskeln von After und Blase wird eine aktive Bewegung zugesprochen. Selbst die deskriptiven Darstellungen, die es über den Beckenboden in Lehrbüchern gibt, sind in hohem Maße widersprüchlich. Dass man mit Hilfe dieser Muskeln Knochen bewegen kann, und welche Muskeln bei welcher Gelegenheit welche Knochen bewegen, steht praktisch nirgends.

Wenn der Beckenboden in der Literatur erscheint, dann fast ausschließlich als weiblicher Beckenboden und zwar in Bezug auf Geburten und Inkontinenz.

Es herrscht die Überzeugung vor, dass er durch Überdehnung zu schlaff geworden sei und dringend des Trainings bedürfe. Wie immer stimmt die Erschlaffungshypothese nicht, wovon man sich durch Abtasten der Beckenbodenmuskeln überzeugen kann. Auf eine Überdehnung (wie beim Gebären) reagiert der Beckenboden wie jeder andere Muskel mit einer Verspannung. Weitere Geburten kann man daher sehr erleichtern, wenn man die Beckenbodenmuskulatur zuvor lockert. Aber auch Männer haben einen Beckenboden und zwar einen genauso kompliziert in drei Schichten aufgebauten, den sie in ihrem täglichen Leben brauchen.

Der ganze Beckenboden lässt sich aktiv bewegen, nicht nur die in ihn eingelassenen Schließmuskeln, und zwar in alle drei Dimensionen und das sowohl bei Männern wie bei Frauen.

So kann man mit einer Kontraktion von Beckenbodenmuskeln die Sitzbeine näher zusammen bringen, indem man mit diesen Muskeln die Iliosakralgelenke bewegt. Wie wir – Mann wie Frau – bei uns selbst ertasten können, ist die Beckenbodenmuskulatur normalerweise den ganzen Tag aktiv, d.h. Anspannung und Entspannung der einzelnen Teile wechseln ständig – so bei jedem Atemzug und bei jedem Schritt.

Diese Bewegungen sind allerdings bei Verspannungen der Beckenbodenmuskulatur und insbesondere bei den unten beschriebenen Beschwerden nicht möglich.

Beschwerden am Beckenboden sind öfters mit Blasenbeschwerden gekoppelt, da der äußere Blasenschließmuskel einen Teil des Beckenbodens darstellt. Sie bilden auch einen Teil dessen, was bei den Männern als Chronische Prostatitis oder CPPS (chronic pelvic pain) bezeichnet wird.

Allgemeine Ausführungen zu den Krankheitsbildern bei Beckenbodenbeschwerden finden Sie auch im Artikel

Funktionelle Unterbauch- und Beckenbeschwerden

Beckenbodenschmerzen

Beckenbodenschmerzen treten bei verspannten Beckenbodenmuskeln (Beckenbodenmyalgie) und verspanntem Unterhautbindegewebe auf diesen Muskeln außen auf.

Oft plagen die Betroffenen die Schmerzen am Beckenboden vor allem beim Sitzen. Achtung: Wir meinen alle, wir sitzen auf dem Hintern. Wenn Sie aber einmal darauf achten, worauf Sie tatsächlich sitzen, werden Sie feststellen, dass das nur ein relativ kleiner Teil vom Gesäß ist. Sie sitzen auch auf dem Beckenboden, und zwar auf dessen vorderem Teil, und auf dem oberen Teil der Oberschenkel. Auf dem Fahrrad sitzen wir zum Beispiel gar nicht auf dem Gesäß, sondern ausschließlich auf dem vorderen Beckenboden. Deshalb ist Fahrrad fahren für Menschen, die an Beckenbodenschmerzen leiden, meist eine Tortur. Manche können auch auf keinem normalen Stuhl mehr sitzen und verwenden dann oft einen Ring zum Sitzen, so dass sie nicht mit dem Beckenboden auf den harten Sitz kommen.

Sind die Beckenbodenschmerzen einseitig, sitzen die Patienten oft schief, manche indem sie den Druck von dieser Stelle wegbringen, andere so, dass sie beim Sitzen gerade auf die Stelle drücken, weil die Druckempfindung ihnen angenehmer ist als die Missempfindung, die sonst überwiegt.

Gehen oder leichtes Joggen, also leichte Bewegung des Beckenbodens, lindert die Beschwerden meist. Es gibt aber auch Menschen, die gerade beim Gehen und /oder Stehen die Beschwerden bekommen. Diese Patienten stehen und gehen gewöhnlich falsch, d.h. sie halten gerade dabei den Beckenboden selbst und/oder andere Muskeln ständig angespannt. Manchmal sind die Beschwerden am Beckenboden auch durch exzessives Fahrradfahren auf sehr harten, schmalen Sätteln entstanden, denn ständiger Druck kann auch zu Verspannungen mit der Ausbildung von Triggerpunkten oder Myogelosen führen. Auch Kältetraumen wie langes Sitzen auf kalten Steinen kommen als Ursache von Beckenbodenschmerzen in Betracht. Oft besteht anschließend eine Kälteüberempfindlichkeit. Wärmeanwendungen können die Muskeln entspannen und lindern die Beckenbodenschmerzen daher oft – zumindest vorüber gehend.

Beckenbodenschmerzen entwickeln sich auch nach Verletzungen und Operationen in diesem Gebiet (zum Beispiel nach Prostataoperationen) sowie aus der Gewohnheit, die Schließmuskeln des Beckenbodens von Darm und Blase ständig angespannt zu halten (zum Beispiel bei chronischem Durchfall oder Harndrang, dem man nicht nachgeben will). Umgekehrt können Verspannungen in den Schließmuskeln des Beckenbodens zu Verstopfung und Harnverhalt beitragen (siehe auch unter Blasenbeschwerden).

In der Pohltherapie® behandeln wir bei Beckenbodenschmerzen die Beckenbodenmuskulatur sowohl von außen wie von innen. Von außen behandeln wir dabei vor allem die Myogelosen oder Triggerpunkte auf den Muskelansätzen an den unteren Beckenknochen sowie das Bindegewebe / Faszien auf dem Beckenboden, vor allem auf dem Damm. Von innen behandeln wir die Beckenbodenmuskeln bei Beckenbodenschmerzen über den Anus, also rektal, und zwar so lange, bis sie nicht mehr druckschmerzhaft und weich sind. Schmerzen am Beckenboden treten oft zusammen mit einer Ganzkörperfehlhaltung (siehe Fehlhaltungen) auf. Daher behandeln wir in der Sensomotorischen Körpertherapie Beckenbodenschmerzen nicht nur lokal am Beckenboden, sondern auch das gesamte Spannungsmuster, von dem die Beckenbodenverspannung ein Teil ist.

Da – wie oben beschrieben – die Beckenbodenmuskulatur Teil der Atemmuskulatur ist, geht es im Körperbewusstseinstraining der Sensomotorischen Körpertherapie oft darum, den Zusammenhang mit der Atmung wieder erfahrbar zu machen. Dafür muss oft zunächst die Atemmuskulatur mit den manuellen Methoden der Sensomotorischen Körpertherapie behandelt werden.

Beckenbodenschmerzen sind oft Teil der so genannten Chronischen Prostatitis.

Andere Missempfindungen am Beckenboden

„Einschlafen“ des Beckenbodens, ebenso wie Kribbeln, Taubheitsgefühle und andere, schwer beschreibbare, aber extrem quälende Missempfindungen am Beckenboden sind meist nicht nur beim Sitzen sondern ständig da und können die Betroffenen ungeheuer nerven, so dass alle Gedanken um diese Beschwerden kreisen, und sie sich kaum auf etwas anderes konzentrieren können. Es besteht oft gleichzeitig eine erhöhte Empfindlichkeit für äußere Reize wie Kälte, Berührung oder Reibung durch Kleidung. Die Missempfindungen Einschlafen, Kribbeln, Taubsein usw. am Beckenboden setzen sich oft bis in Beine, Leisten, Unterbauch oder Rücken fort.

All diese Missempfindungen gelten im Allgemeinen als neuropathische Beschwerden, das heißt, man meint, sie gingen von eingeklemmten oder sonst wie geschädigten Nerven aus. Leider beseitigen Medikamente gegen diese Nervenreizung die Beschwerden aber im Allgemeinen nicht. Das liegt unserer Meinung daran, dass diese Missempfindungen gar nicht auf Schädigungen der Nervenstränge zurück zuführen sind (siehe Andere Missempfindungen). Sie sind in aller Regel auch nicht auf Verspannungen der Muskeln, zurück zu führen, sodass auch Myogelosen- oder Triggerpunkt- Behandlungen und Übungen hier allein nicht helfen. Die Missempfindungen und die erhöhte Reizbarkeit gehen unserer Beobachtung nach dagegen immer von Verspannungen des Unterhautbindegewebes auf dem Beckenboden bzw. den benachbarten Gebieten aus. Innerhalb des Unterhaut-Bindegewebes liegen an den Nervenendpunkten Rezeptoren, die durch die Verspannung überstark reagieren, z.B. auf Druck, Berührung, Kälte, Hitze. Die Betroffenen werden zu Prinzessinnen bzw. Prinzen auf der Erbse. Schon der kleinste Reiz kann sie „zum Wahnsinn treiben“, nachts nicht schlafen lassen usw.

Diese Bindegewebsverspannungen kann man mit geübter Hand von außen ertasten. Die schwer erträgliche Übersensibilisierung dieser Rezeptoren lässt sich durch die Bindegewebs- / Faszienbehandlung der Pohltherapie® nach und nach beseitigen, so dass sich der Beckenboden schließlich wieder normal anfühlt. Man behandelt mit der Bindegewebs- / Faszienbehandlung natürlich auch alle anderen Stellen, auf die sich die Missempfindungen erstrecken (z.B. Rücken, Gesäß, Unterbauch, Adduktoren), sowie eine eventuell mit den Beschwerden einhergehende Fehlhaltung (siehe Fehlhaltungen).

Auch die Missempfindungen am Beckenboden sind bei Männern Teil dessen, was gemeinhin als Chronische Prostatitis diagnostiziert wird.

Afterbeschwerden, Anusschmerzen

Es kommt auch vor, dass speziell der Afterschließmuskel (als Teil des Beckenbodens) bzw. das Bindegewebe / Faszien darum herum besonders verspannt ist. Das wirkt sich meist so aus, dass der Stuhlgang erschwert und schmerzhaft ist, weil man dabei an den verspannten Beckenbodenmuskeln zerrt. Manchmal kommt es auch zu kurzfristigen, sehr schmerzhaften Afterkrämpfen (Proctalgia fugax). Außer dem Afterschließmuskel kann die Levatorschlinge an diesen Schmerzen beteiligt sein, d.h. derjenige Teil des Levator-ani-Muskels, der sich oberhalb des Afters um den Enddarm schlingt. Auch Hämorrhoiden, Ekzeme und Fissuren (Risse) und Juckreiz am After können durch diese Art von Verspannung entstehen.

In der Pohltherapie® behandeln wir die Afterverspannungen zunächst direkt, indem wir den Afterschließmuskel mit Myogelosen- oder Triggerpunktbehandlung behandeln, was wie immer bei verspannter Muskulatur schmerzhaft ist. Meist ist auch die übrige Beckenbodenmuskulatur verspannt und bedarf einer Behandlung. Oft ist auch das Bindegewebe / Faszien um den After herum verspannt (z.B. beim Afterekzem) und muss behandelt werden.

Mit dem Körperbewusstseinstraining der Pohltherapie® können die Patienten mit Afterverspannung anschließend dazu gebracht werden, zu merken, dass sie bei Belastungen jedweder Art nicht nur mit der Muskulatur des Unterbauchs die Luft anhalten sondern auch den Afterschließmuskel anziehen.

Es gibt auch Patienten mit Afterverspannungen, die beim Stuhlgang den Afterschließmuskel kontrahieren, anstatt ihn zu entspannen. Sie müssen im Körperbewusstseintraining erst wieder lernen, den Aftersphinkter zum richtigen Zeitpunkt zu entspannen und ihn insgesamt relativ entspannt zu halten.
Das Körperbewusstseintraining schlägt aber erst dann an, wenn man zunächst durch die Myogelosen- und Bindegewebs- / Faszienbehandlung der Sensomotorischen Körpertherapie den Aftermuskel aus seiner unwillkürlichen Dauerkontraktion befreit hat. Vorher leiden die Betroffenen wie alle Patienten mit einer muskulären Dauerverspannung an einer Sensomotorischen Amnesie des Muskels, d.h. dass das Hirn vergessen hat, wie dieser Muskel sich normal anfühlt und bewegen lässt. Sie spüren die Verspannung nicht und können sie daher auch nicht ändern. Erst nach den manuellen Behandlungen ist daher ein Körperbewusstseinstraining möglich, um weitere Verspannungen zu verhindern.

Ist die Afterverspannung mit einer Fehlhaltung verbunden (was häufig der Fall ist), und zwar meist mit dem Startmuster, so muss auch dieses Muster, das sich über den ganzen Körper erstreckt, in die Behandlung mit einbezogen werden.

Vaginismus

Beim Vaginismus der Frau ist die Beckenbodenmuskulatur so verspannt, dass kein normaler Geschlechtsverkehr möglich ist, weil es so eng ist, dass der Mann nicht eindringen kann. In anderen Fällen von Vaginismus kommt es zu Schmerzen und Krämpfen beim Verkehr. Ansonsten ist bei Vaginismus der Beckenboden in der Wahrnehmung nicht vorhanden, es herrscht eine komplette sensomotorische Amnesie vor („Das war früher wie ein Stück Holz, die Gegend da unten“ formulierte es eine Patientin im Nachhinein). Vaginismus entsteht manchmal nach Verletzungen (durch Unfälle, Vergewaltigung, Operationen) in diesem Gebiet, manchmal scheint die Verspannung auch angeboren zu sein, jedenfalls läst sich manchmal kein Ereignis eruieren, auf die hin sich die Beckenbodenmuskulatur und der Unterbauch verspannt haben könnten. Die Annahme, Vaginismus werde immer durch unbewusste psychische Probleme bedingt und löse sich durch Bewusstmachen dieser Probleme, ist falsch, ebenso wie die Annahme, Frauen mit Vaginismus wollten keinen Sex oder seien frigide. Vielmehr entstehen durch den Vaginismus häufig Probleme (vor allem natürlich in der Partnerschaft) und ein sexuelles Interesse besteht bei den meisten Frauen mit Vaginismus durchaus, der Sex mit einem Mann macht nur eben nicht viel Spaß, wenn er mit starken Schmerzen verbunden ist.

In der Pohltherapie® behandeln wir bei Vaginismus und Schmerzen beim Verkehr zum einen den verspannten Beckenboden manuell von außen und innen (über den Anus), zum anderen wegen des Synergismus von Beckenboden und Unterbauch auch immer den gleichzeitig verspannten Unterbauch. Auch die gesamte Atemmuskulatur muss bei Vaginismus mit in die Untersuchung und gegebenenfalls in die Behandlung einbezogen werden. Nach der Befreiung von Muskulatur und Bindegewebe / Faszien spielt natürlich bei der Behandlung des Vaginismus mit der Pohltherapie® das Körperbewusstseinstraining eine große Rolle. Vaginismus-Patientinnen ist es zunächst völlig neu und ungewohnt, dass man am Beckenboden etwas anderes als Schmerz empfinden kann. Auch können sie sich zunächst nicht vorstellen, wie sich das normale Körperempfinden am Beckenboden anfühlt. Manchen sind zunächst in dieser Gegend außer Schmerz nur sexuelle Empfindungen vorstellbar. Erst allmählich im Laufe der Behandlung kommt das normale Körperempfinden zurück, nicht zuletzt deshalb, weil sich der Beckenboden dann wieder selbstverständlich beim Atmen und Gehen mitbewegt.

Siehe auch Sexuelle Störungen.

Die Therapeutenliste zeigt Ihnen, wo in Ihrer Nähe Therapeuten zur körpertherapeutischen Behandlung von Beckenbodenschmerzen zu finden sind.

  • < Bauchweh der Kinder

Rückbildung nach der Geburt

Warum Beckenbodentraining so wichtig ist

von Lisa Fehrenbach
Im Laufe der Schwangerschaft dehnt sich der Körper aus. Die Schwangerschaftshormone machen es möglich, dass alle Gewebe im Körper weicher werden und dem wachsenden Kindchen Raum geben. Manchmal führt dieser Prozess zu beschwerlichen Erfahrungen in der Schwangerschaft. Die Dehnung der Mutterbänder kann schmerzhaft sein, das Weicherwerden der Knorpelverbindungen im Becken kann zu Bewegungseinschränkungen führen und Wassereinlagerungen in den Armen und in den Beinen machen Bewegungen gelegentlich schmerzhaft oder führen zu größeren Beeinträchtigungen, wie Taubheitsgefühlen in den Händen oder Schmerzen in den Unterarmen. Oft jedoch verläuft dieser Prozess der Ausdehnung so, dass er kaum bleibende Spuren hinterlässt und dass sich nach der Geburt alles wieder gut zurückbildet.
In den ersten Stunden und Tagen nach der Geburt wundern sich Frauen oft, dass der Bauch noch so gross aussieht. Sobald sie aufstehen, scheint es so, als wäre quasi noch ein Kind im Bauch. Aber so schnell reagiert der Körper einfach nicht. Immerhin hat er neun Monate gebraucht um seinen endgültigen Umfang zu erreichen und soviel Zeit sollte man sich einräumen, damit er sich wieder regenerieren und zurückbilden kann.
In den Wochen und Monaten nach der Geburt bildet sich die Gebärmutter wieder zurück, die Bauchmuskelfasern werden wieder kürzer und alle Gewebe im Körper festigen sich. Das geschieht dadurch, dass im Körper nach der Geburt des Babys und der Plazenta keine Schwangerschaftshormone mehr gebildet werden. Viele Frauen merken, dass sie jetzt nicht mehr so fit sind wie früher. An diesem Punkt setzt Rückbildungsgymnastik an. Gezielte Übungen trainieren alle die Muskelpartien, die in der Schwangerschaft besonders nachgeben mussten, wie Beckenmuskeln, Beckenboden und Bauch. Außerdem werden alle die Muskeln gestärkt, die im Zusammenleben mit dem Baby besonders beansprucht werden, wie Schultern, Rücken und Arme. Das Wichtigste ist aber das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur. Das ist das zentrale Thema jeder Rückbildungsgymnastik und unterscheidet den Rückbildungskurs von jedem anderen Fitnesstraining, denn ein kräftiger und beweglicher Beckenboden unterstützt die gesamte Rückenmuskulatur, die Organe im Bauch, die Schultern und Arme und: last but not least sind die Beckenbodenmuskeln wichtig für ein aktives und lustvolles Liebesleben. Also: Beckenbodentraining ist für alle Menschen wichtig!
Nach der Geburt gibt es die Möglichkeit, an einem Rückbildungsgymnastikkurs bei einer Hebamme teilzunehmen. 10 Stunden Rückbildungsgymnastik werden von den gesetzlichen Krankenkassen finanziert. Wenn Sie privat versichert sind, lohnt sich eine Rückfrage bei Ihrem Versicherungsträger, ob der Kurs bezahlt wird. Der Kurs sollte innerhalb der ersten vier Monate nach der Geburt Ihres Kindes begonnen werden und bis neun Monate nach der Geburt abgeschlossen sein. Das empfehlen die Richtlinien der Krankenkassen, aber für ein gezieltes Beckenbodentraining ist es nie zu spät. Das heisst, auch wenn die Geburt Ihres Kindes schon länger zurückliegt und Sie spüren, dass Ihr Beckenboden nicht so kräftig ist, wie er sein sollte, ist Rückbildungsgymnastik das Richtige für Sie. Denn Rückbildungsgymnastik ist der einzige Sport, bei der die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur im Mittelpunkt steht.
Vielleicht leiden Sie unter einem der folgenden Symptome:

  • Sie müssen sehr häufig zur Toilette
  • Sie verlieren beim Husten, Niesen, Heben oder Hüpfen Urin
  • Sie haben Schmerzen im Unterbauch oder im unteren Rücken
  • Sie haben Schmerzen in den Schultern und im Nacken
  • Sie können beim Wasserlassen den Urinstrahl nicht unterbrechen
  • Sie finden Sex langweilig
  • Es fällt Ihnen schwer, den Beckenboden zu spüren und zu bewegen
  • Sie fühlen sich schlapp und ohne Elan

Warum Beckenbodentraining
Eine repräsentative Umfrage in 347 Arztpraxen mit über 6600 Befragten erbrachte erschreckende Ergebnisse. 27% der über 50jährigen und 73% der über 80jährigen leiden an Harninkontinenz. Ein Trost: Auch Männer sind mit zunehmendem Alter betroffen. Aber Frauen trifft es früher, einfach weil die weiblichen Beckenknochen weiter auseinander liegen. Deshalb können Frauen Kinder gebären, aber der Beckenboden muss auch mehr Gewicht und mehr Belastung aushalten. Selbst bei Frauen, die nie schwanger waren lässt die Kraft des Beckenbodens im Laufe der Jahre nach. Spätestens, wenn mit den Wechseljahren die Östrogenproduktion nachlässt, werden Symptome eines untrainierten Beckenbodens spürbar. Durch den veränderten Hormonhaushalt werden alle Gewebe im Körper ein wenig dünner und plötzlich drückt die Blase nach unten oder die Gebärmutter gibt nach und belastet die Beckenbodenmuskulatur. Glücklicherweise arbeiten die Beckenbodenmuskeln so wie alle Muskeln im Körper: Übung kräftigt sie. In mehreren Studien wurde inzwischen nachgewiesen: Mit gezielter Beckenbodengymnastik können Sie die Beckenbodenmuskeln aktivieren und Symptomen wie Harn- oder Stuhlinkontinenz und Senkungsbeschwerden entgegenwirken.
Aber bitte nicht in der Schwangerschaft!
Für die Geburt ist es wichtig, dass der Beckenboden sehr entspannt und möglichst wenig muskulös ist. Selbst wenn Sie in der Schwangerschaft unter Harninkontinenz leiden, nehmen Sie es als „Heimvorteil“ wahr. Diese untrainierten Muskeln werden das Baby ganz leicht hinausgleiten lassen. Versuchen Sie lediglich, den Beckenboden zu entlasten. Dazu gehört, dass Sie möglichst nicht schwer heben, dass Sie konsequent in die Hocke gehen, anstatt sich zu bücken und das Sie Ihre Verdauung in Schwung bringen. Dafür ist es nützlich viel zu trinken, d.h. 3-4 Liter pro Tag, ballaststoffreiche Nahrung zu essen, mit viel frischem Gemüse, Vollkornprodukten und Obst und sich viel zu bewegen. Nach der Geburt, sobald alles verheilt ist, können Sie mit einem gezielten Beckenbodentraining beginnen.
So sieht der Beckenboden aus
Der Beckenboden besteht hauptsächlich aus zwei Muskelschichten, die an den inneren Beckenrändern ansetzen.
Eine Schicht verläuft quer durch das Becken, von Schambeinast zu Schambeinast, von Sitzbeinknochen zu Sitzbeinknochen.
Die zweite, tiefer im Becken verankerte Schicht, setzt am Steissbein an und spannt sich bis nach vorn zu den Schambeinästen in drei Muskelsträngen auf jeder Seite der Schließmuskeln.

Finden Sie die richtigen Muskeln

  • Erpüren Sie selbst die Bewegung Ihres Beckenbodens, indem Sie einen Finger in die Scheide stecken. Wenn Sie die Beckenbodenmuskeln bewegen, können Sie spüren, wie der Finger umschlossen wird.
  • Beim Sex: bitten Sie Ihren Partner Ihnen zu sagen, ob er die Bewegung Ihres Beckenbodens spürt.
  • Versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl zu stoppen. (Achtung, das ist nur als Versuch geeignet und sollte nicht als Trainingsmethode eingesetzt werden, es tut dem Beckenboden nicht gut, wenn man ihn in seinen natürlichen Funktionen „stört“. )
  • Fragen Sie Ihre Gynäkologin, ob Sie die richtigen Muskeln betätigen.

Richtig trainieren

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Üben, so dass Sie sich gut konzentrieren können. Erst wenn Sie fit sind, können Sie tun, was in vielen Büchern empfohlen wird: Den Beckenboden beim Warten im Supermarkt, an der roten Ampel oder in der Post trainieren.
  • Lassen Sie alle anderen Muskeln entspannt. Wenn Sie den Beckenboden trainieren, achten Sie darauf, dass Bauch, Po und Oberschenkel ganz weich und entspannt bleiben.
  • Atmen Sie weiter, wenn Ihnen das schwer fällt, summen Sie.
  • Üben Sie drei Mal täglich in verschiedenen Positionen. Beginnen Sie im Liegen, wenn das gut geht, versuchen Sie den Beckenboden zu bewegen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und wenn Ihnen das mühelos gelingt veruchen Sie zu stehen und schließlich, für Fortgeschrittene, gehen Sie ein oder zwei Schritte mit angespanntem Beckenboden.
  • Bleiben Sie geduldig, geben Sie nicht auf. Es dauert eine Weile, bis Sie einen deutlichen Erfolg wahrnehmen.
  • Suchen Sie sich fachliche Anleitung und die Unterstützung einer Gruppe.

Wenn Sie das Gefühl haben, das das nicht ausreicht, kann Ihnen Ihre Gynäkologin zusätzlich Krankengymnastik für den Beckenboden verschreiben. Aber nichts ersetzt Ihren persönlichen Einsatz: Nehmen Sie sich drei Mal täglich fünf Minuten Zeit zum Üben.
Übungen

  • Den Beckenboden so oft und so fest wie möglich zusammenziehen und wieder loslassen. Zählen Sie mit. Wenn die Muskeln müde werden, machen Sie eine Pause. Steigern Sie die Anzahl der Bewegungen täglich. Ziel: Den Beckenboden 300 Mal hintereinander zusammenziehen und wieder lockerlassen.
  • Die Muskeln langsam zusammenziehen, festhalten, langsam bis fünf zählen, langsam wieder loslassen, entspannen.

Die Muskeln langsam und kontrolliert zu entspannen ist anfangs oft schwer. Beginnen Sie im Liegen, so dass der Bauch sehr entspannt ist. Hilfreich ist eine entspannende Bauchmassage mit einem wohlriechenden Öl.
Wenn Sie den Beckenboden auf diese Weise trainieren, fühlen Sie sich vielleicht sexuell stimuliert. Das ist ganz normal und Sie können diese Gefühle zu Ihrem eigenen und zum Vergnügen Ihres Partners nutzen.
Wann ist der Beckenboden wieder fit?
Wenn Sie nicht unwillkürlich Urin oder Stuhl verlieren, wenn Sie auch mit voller Blase hüpfen können, dann können Sie Ihren gewohnten Sport wieder aufnehmen. Jetzt können Sie Joggen, Reiten, Tennis spielen, mit Gewichten trainieren und Step Aerobic treiben, ihr Beckenboden kann jetzt alle Belastungen abfedern. Wenn Ihr Beckenboden noch nicht so kräftig ist, beschränken Sie sich auf Sportarten, die den Beckenboden schonen, wie Schwimmen und Radfahren.
Beckenbodentraining ist nicht schwer.
Im Gegenteil, es hilft Ihnen, Ihren Körper besser kennenzulernen und fit und aktiv zu bleiben.
Mein Beckenboden -Trainings – Protokoll
Wie oft habe ich meinen Beckenboden bewegt:

Datum Morgens Tagsüber Abends Summe
Liegend Sitzend Stehend Liegend Sitzend Stehend Liegend Sitzend Stehend
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Niemand spricht gern über dieses heikle Thema – und dennoch ist es ein alltägliches, allgegenwärtiges Problem im Kreißsaal: Natürliche Geburten gehen häufig mit Verletzungen des Beckenbodens einher. Nicht weniger als 85 Prozent aller Frauen müssen mit irgendeiner Verletzung ihrer Genitalien, Überdehnung und Abrissen der tragenden Muskeln und Bindegewebsplatten des Beckenbodens oder sogar dem Einreißen der Schließmuskeln des Enddarms rechnen, so beziffert es eine Übersichtsarbeit aus dem vergangenen Jahr.

Das Spektrum reicht von oberflächlichen Dammrissen etwa an den Schamlippen oder der Scheidenschleimhaut, die häufig unbehandelt wieder abheilen, bis hin zu tiefen Dammrissen, die quer durch den Beckenboden gehen und im schlimmsten Fall auch den Analkanal erreichen.

Nicht alle Verletzungen sind dauerhaft – einige aber schon

Als Konsequenz der Geburtstraumata und des geschwächten Beckenbodens können später innere Organe wie die Gebärmutter durch die Scheide nach außen vorfallen, oder die Harnblase beult zum Beispiel die Vaginalwand aus und drückt sich in die Scheide hinein. Weitere Beeinträchtigungen sind Harninkontinenz oder Verlust der Kontrolle über den Darmschließmuskel, was mit unwillkürlichem Abgehen von Winden oder flüssig-schmierigem bis sogar festem Stuhl – einer so genannten Fäkalinkontinenz – einhergeht. Längst nicht alle Verletzungen sind schwerwiegend und zeigen dauerhaft Folgen, einige aber schon.

Schwangere vor einer natürlichen Geburt über deren Risiken beraten zu können wäre wünschenswert, verlässliche Angaben sind jedoch rar. Heiko Franz, Chefarzt einer der deutschlandweit größten Frauenkliniken in Braunschweig, versuchte unlängst in seinem Vortrag auf dem Kongress für Perinatale Medizin in Berlin zu klären, wie häufig und unter welchen Umständen eine natürliche Geburt zum „Desaster für den Beckenboden“ werden könnte.

In seine Klinik kommen Frauen nicht nur zur Entbindung, sondern auch Jahre später, wenn es gilt, zum Beispiel die Kontinenz wiederherzustellen. Das schärft den Blick dafür, wie groß auf Dauer die Beeinträchtigung für die einzelne Frau sein kann. „Denn gerade dann, wenn zum Beispiel die Schließmuskelfunktion des Darms verlorengegangen ist, gibt es wenig, was man später noch tun kann“, beschreibt Franz das Dilemma.

Ausmaß der Schäden oft nicht richtig eingeschätzt

Je nach Studie wird die Rate der Verletzungen der analen Schließmuskulatur bei einer natürlichen Geburt auf 1,5 bis neun Prozent beziffert. Diese Schwankung belegt schon, wie unsicher die Datenlage ist. „Dabei kommt es ganz darauf an, wie geschult das Auge des Betrachters ist“, erläutert Franz. Er verweist auf Untersuchungen aus dem „British Journal of Obstetrics and Gynaecology“, wonach nur 13 Prozent der Hebammen, 73 Prozent der Assistenzärzte, aber 99 Prozent von ausgewiesenen und eigens trainierten Spezialisten Art und Ausmaß der Schäden am Schließmuskel des Darms richtig einschätzen konnten.

Nimmt man Befunde von Ultraschallsonden, die in den Darm eingeführt werden, hinzu, so zeigt sich außerdem, dass die Häufigkeit der Schließmuskelrisse unterschätzt wird. Bis zu 35 Prozent der Frauen weisen selbst nach unkompliziert verlaufenden Geburten Sphinkterdefekte auf. Sie zu erkennen ist gleichwohl wichtig, schon weil sie ein Gefahrenpotential für die nachfolgenden Geburten aufweisen. So haben Frauen, bei denen der Schließmuskel des Darms bereits bei der ersten Geburt in Mitleidenschaft gezogen wurde, ein elffach höheres Risiko, bei der nächsten natürlichen Geburt fäkalinkontinent zu werden. „Dann sollte eine natürliche Entbindung möglichst vermieden werden“, rät Franz.

Neun Monate lang bereitet sich Dein Körper während der Schwangerschaft auf die Geburt vor und durchläuft in dieser Zeit zahlreiche Veränderungen. Kein Wunder, dass er auch einige Zeit benötigt, um danach – mehr oder weniger 😉 – zu seiner ursprünglichen Form zurückzufinden. Besonders ein Körperteil erfordert nach der Geburt Deine besondere Aufmerksamkeit: der Beckenboden. In diesem Artikel erfährst Du, welchen Zweck das Muskelgeflecht erfüllt, wie sich Dein Beckenboden im Laufe der Schwangerschaft verändert und wie Du danach die Rückbildung mit sanfter Gymnastik unterstützen kannst.

Was ist der Beckenboden?

Du kannst Dir unter dem Beckenboden bisher nicht wirklich etwas vorstellen? Kein Wunder, denn wir beschäftigen uns in der Regel recht wenig mit ihm. Meist nehmen wir ihn sogar erst bewusst wahr, wenn er nicht einwandfrei funktioniert. Dabei erfüllt er gleich mehrere wichtige Funktionen. Der Beckenboden ist das Geflecht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe, das das Becken nach unten verschließt und die Innenseiten der Knochen miteinander verbindet.

Die oberste beziehungsweise innerste Schicht zieht sich vorne vom Schambein bis zum hinteren Steißbein. Sie trägt die Organe und sorgt dafür, dass sie im Bauchraum an Ort und Stelle bleiben. Diese oberste Muskelschicht umschließt außerdem Vagina und Gebärmutterhals. Ein gut durchbluteter und aktiver Beckenboden trägt somit auch zur sexuellen Empfindsamkeit bei.

Die mittlere Schicht verläuft horizontal im vorderen Beckenbereich und verbindet die beiden Sitzknochen unterhalb der Blase miteinander.

Der unterste und somit äußerste Teil der Beckenbodenmuskulatur hat die Form einer liegenden Acht und verläuft wieder von vorne nach hinten. Bei Frauen umschließt der Muskelstrang Vagina, Harnröhre und After. Damit sich Blase und Darm entleeren können, muss sich die Muskulatur entspannen – der Beckenboden ist also auch an der Funktion der Schließmuskeln beteiligt. Den äußersten Teil des Beckenbodens kannst Du in Form des Dammes sogar von außen wahrnehmen.

Der Beckenboden ist außerdem eng mit Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden: Eine kräftige Bauchmuskulatur entlastet ihn und federt Belastungen ab, flexible Rückenmuskeln halten das Becken stabil. Im Gegenzug dient der Beckenboden als Basis für die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur und unterstützt damit die Haltung und die Atmung.

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Warum sind Rückbildungsübungen nach der Schwangerschaft sinnvoll?

Während Deiner Schwangerschaft wird dem Beckenboden im wahrsten Sinne des Wortes eine weitere tragende Rolle zuteil: Er ist die wichtigste Stütze für Gebärmutter und Baby. Gleichzeitig bereiten Schwangerschaftshormone Deinen Körper auf die Geburt vor und sorgen dafür, dass sich der Beckenboden und die umliegende Muskulatur lockern. Während er also einerseits an Spannung verliert, ist Dein Beckenboden andererseits während der Schwangerschaft noch mehr gefordert als sonst. Diese Belastung spürst Du als Schwangere vielleicht daran, dass Du beim Husten, Niesen oder Springen manchmal ein paar Tropfen Urin verlierst.

Bei der Geburt werden der Beckenboden und die gesamte umliegende Muskulatur schließlich durch den Kopf Deines Babys stark gedehnt und belastet. Dabei kann ein elastischer Beckenboden dazu beitragen, die Geburt zu erleichtern und Verletzungen zu vermeiden. In der Geburtsvorbereitung (zum Beispiel im Rahmen eines Kurses) geht es deshalb unter anderem darum, das Gefühl für den eigenen Beckenboden zu stärken, ohne ihn zu stark zu trainieren.

Nach der Geburt kann es sein, dass sich Dein Beckenboden zunächst taub anfühlt oder als sei er nach unten geöffnet. Auch ein Druckgefühl auf den Damm ist nichts Ungewöhnliches. Um die beanspruchte Muskelpartie zu kräftigen und wieder zu stabilisieren, sind nach der Schwangerschaft spezielle Rückbildungsübungen notwendig. Dabei steht kein anstrengendes Krafttraining auf dem Programm, vielmehr geht es darum, durch Atemübungen und gezieltes Anspannen die Muskulatur wieder zu aktivieren und so den Beckenboden zu entlasten.

Was gibt es bei der Rückbildung zu beachten?

Zur Rückbildung gehört neben Übungen zur Straffung des Beckenbodens auch die gezielte Stärkung von Brust und Rücken und das Training von Bauch, Beinen und Po. Auch wenn Du es womöglich kaum erwarten kannst, nach der Schwangerschaft Dein altes Körpergefühl zurückzugewinnen, solltest Du es in Sachen Rückbildungstraining zunächst langsam angehen lassen. Gerade Deinen Beckenboden solltest Du anfangs nicht zu stark durch langes Sitzen oder Gehen beanspruchen, andernfalls bewirkst Du genau das Gegenteil. Gönn Dir also während des Wochenbetts ausreichend Ruhe und Erholung und verbringe möglichst viel Zeit im Liegen.

Mit Atemübungen, bei denen Du den Beckenboden bewusst an- und wieder entspannst, kannst Du nach Absprache mit Deiner Hebamme bereits im Wochenbett beginnen. Mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik solltest Du nach einer natürlichen Geburt jedoch sechs bis acht Wochen, nach einem Kaiserschnitt sogar acht bis zehn Wochen warten. Sprich außerdem mit Deiner Frauenärztin/Deinem Frauenarzt, bevor Du mit dem Training beginnst. Vermeiden solltest Du zunächst Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln gefordert werden. Diese sollten erst wieder trainiert werden, wenn sich eine eventuelle Rektusdiastase geschlossen hat. Wird die Bauchpartie zu früh wieder beansprucht, besteht die Gefahr, dass sich der Muskelspalt, der sich durch den wachsenden Babybauch gebildet hat, wieder öffnet.

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Wie kannst Du zur Rückbildung beitragen?

1. Rückbildungskurs

Nach der Geburt empfiehlt es sich, zunächst einen speziellen Rückbildungskurs zu besuchen, anstatt in Eigenregie mit der Gymnastik zu starten. Häufig bieten Hebammen, Geburtshäuser oder private Anbieter wie Fitnessstudios die Kurse an, was gleich mehrere Vorteile hat: Ausgebildete Trainerinnen/Trainer zeigen Dir die Übungen und achten darauf, dass Du sie richtig ausführst. Sie wissen, wie Du mit sanfter Gymnastik einsteigen kannst, ohne dabei die Wundheilung von Geburtsverletzungen oder nach einem Kaiserschnitt zu beeinträchtigen. Deine Hebamme oder eine ausgebildete Trainerin/ein ausgebildeter Trainer kann außerdem feststellen, ob eine Rektusdiastase bereits geschlossen ist und Dir zeigen, wie Du den strapazierten Beckenboden bei bestimmten Bewegungsabläufen im Alltag, zum Beispiel beim Aufstehen oder beim Tragen Deines Babys, schonst. Und seien wir ganz ehrlich: Die Disziplin zum regelmäßigen Training fällt in der Gruppe und zu einem festen Termin um einiges leichter. 😉 Dein Baby kannst Du zu den meisten Rückbildungskursen übrigens mitnehmen. Vielleicht möchtest Du den Kurs aber auch bewusst als babyfreie Zeit für Dich selbst nutzen.

Die Kosten für einen zehnstündigen Rückbildungskurs werden in der Regel von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen. Erkundige Dich am besten direkt bei Deiner Krankenkasse, welche Angebote unter welchen Bedingungen erstattet werden.

2. Rückbildung zuhause

Auch wenn ein Rückbildungskurs unbedingt empfohlen wird, um nach der Schwangerschaft wieder sanft in Form zu kommen, kannst Du die Rückbildung zusätzlich mit Übungen zuhause unterstützen. Du kannst dazu entweder die Übungen aus dem Kurs ganz einfach zuhause nachmachen oder ein Video-Tutorial, wie Du sie zahlreich im Internet findest, als Anleitung verwenden. Wenn Du die Rückbildung mit Übungen zuhause ergänzen willst, frag vorher unbedingt Deine Hebamme oder Deine Frauenärztin/Deinen Frauenarzt nach ihrer/seiner Einschätzung, ob Du problemlos damit starten kannst und ob die Übungen, die Du Dir ausgesucht hast, geeignet sind. Achte außerdem gerade zu Beginn darauf, Deinem Körper nicht zu viel zuzumuten: 15 Minuten Training sind völlig ausreichend für den langsamen Wiedereinstieg.

Du hast schon vor der Geburt Schwangerschaftsyoga für Dich entdeckt? Dann kannst Du Deine Yoga-Routine nun etwas abgewandelt zur Rückbildung nutzen: LILLYDOO Yogalehrerin Denise zeigt Dir in unseren Videos zum Postnatal-Yoga, wie Du Bauch, Schultern und Nacken, aber auch Deinen Beckenboden nach der Schwangerschaft sanft trainierst.

3. Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Neben Atemübungen, bei der Du die Muskulatur Deines Beckenbodens bewusst aktivierst, gibt es auch die Möglichkeit, diese mit Hilfsmitteln wie Liebes- oder Vaginalkugeln zu trainieren. Dabei handelt es sich um Silikon- oder Metallkugeln, die sich einfach in die Vagina einführen und an einem Rückholbändchen wieder herausziehen lassen. Im Inneren haben die Kugeln ein weiteres Gewicht, dass bei Bewegung in Schwingung versetzt wird. Viele Frauen nutzen die Kugeln zur Steigerung ihres Lustempfindens – aber auch zur Stärkung des Beckenbodens nach der Geburt sind sie durchaus empfehlenswert.

Die Hilfsmittel gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Gewichten, mit ein oder mehreren Kugeln. Damit die Kugeln an Ort und Stelle bleiben, wird der Beckenboden aktiviert und so trainiert. Je kleiner und schwerer die Kugeln, desto mehr werden dabei die Muskeln gefordert. Es wird empfohlen, am Anfang mit leichten Gewichten zu beginnen und die Intensität dann nach und nach zu steigern. Da es viele unterschiedliche Hilfsmittel zum Beckenbodentraining gibt, lass Dich am besten vor dem Kauf beraten oder erkundige Dich bei anderen Müttern, ob sie ein bestimmtes Gerät empfehlen können. Besonders auf das Material solltest Du achten: Die Kugeln sollten unbedingt aus hautverträglichem und pflegeleichtem Material, wie zum Beispiel medizinischem Silikon sein.

Bevor Du nach der Geburt mit den Übungen mit den Liebeskugeln beginnst, solltest Du, genau wie mit dem Rückbildungstraining, einige Wochen warten, damit sich Dein Beckenboden erstmal in Ruhe erholen kann. Erste Ergebnisse spüren viele Frauen dann schon nach zwei bis drei Wochen regelmäßigem Training. Einen Rückbildungskurs ersetzen die Hilfsmittel trotzdem nicht, dieser wird in jedem Fall empfohlen. Dennoch sind die Liebeskugeln ein sinnvolles Hilfsmittel, wenn es darum geht, Deinen Beckenboden auch nach Ende des Kurses weiterhin zu kräftigen. Das Praktische: Die Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag mit Baby integrieren. Zu Beginn reicht es vollkommen aus, wenn Du die Kugeln täglich 15 Minuten bei ganz normalen Alltagstätigkeiten trägst. Wichtig ist, dass die Gewichte in ihrem Inneren dabei in Bewegung bleiben, damit die Beckenbodenmuskulatur auch wirklich trainiert wird. Duschen, Einkaufen oder Aufräumen sind also perfekt dafür geeignet, Deinem Beckenboden ganz nebenbei etwas Gutes zu tun.

Wie lange dauert die Rückbildung?

Viele frischgebackene Mamas stellen sich die Frage, wie lange es dauert, bis ihr Körper zu seiner alten Form zurückgefunden hat. Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von der Fitness vor der Schwangerschaft und dem Geburtsverlauf ab. Die Muskulatur der Bauchdecke und das Bindegewebe, dass während der Schwangerschaft stark gedehnt wurde, benötigt oft mehrere Monate für die Rückbildung. Nicht umsonst sagt man schließlich, dass das, was neun Monate lang gewachsen ist, ebenso lange zur Rückbildung braucht.

Wichtiger als ein flacher Bauch sind ohnehin die körperlichen Veränderungen, die nicht unbedingt sichtbar, dafür umso deutlicher spürbar sind. Wird die beanspruchte Beckenbodenmuskulatur nicht ausreichend gekräftigt, kann es auch Monate oder sogar Jahre nach der Geburt noch zu Langzeitfolgen wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder sogar einer Gebärmuttersenkung kommen. Auch wenn der Alltag mit Neugeborenem anstrengend ist, solltest Du ein gezieltes Beckenbodentraining nach der Schonzeit des Wochenbettes deshalb auf keinen Fall vernachlässigen. Nach dem intensiven Training im Rückbildungskurs spüren die meisten Frauen die Folgen der Geburt bei normaler Belastung schon kaum noch. Solltest Du darüber hinaus Probleme mit dem Beckenboden haben oder Veränderungen spüren, wende Dich unbedingt an Deine Ärztin/Deinen Arzt oder an Deine Hebamme. Sie können Dir zusätzliche Tipps für gezielte Übungen geben.

Der wohl wichtigste Tipp für die Rückbildung nach der Schwangerschaft lautet also, das gesunde Mittelmaß zu finden, denn ebenso wichtig wie eine ausreichende Schonzeit nach der Geburt ist das gezielte Rückbildungstraining. Damit kannst Du nicht nur mögliche Beschwerden vorbeugen, sondern auch Deine Haltung und Deine sexuelle Empfindsamkeit verbessern. Auch wenn die Geburt Deines Babys schon eine Weile her ist, lohnt es sich übrigens noch, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen: Deinen Beckenboden kannst Du ein Leben lang stärken. Beginne doch einfach damit, wenn Du das nächste Mal an der Supermarktkasse in der Schlange wartest oder beim Zähneputzen vor dem Spiegel stehst.

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