Bauchmuskeln nach geburt

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Diastase

Ursache und Symptome

Als Diastase oder auch Rektusdiastase wird ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln bezeichnet, der vor allem bei Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt auftreten kann. Dieser Spalt ist bei den betroffenen Frauen sehr unterschiedlich ausgeprägt: Die Diastase ist meistens 2 bis 10 cm breit und bis zu 15 cm lang. Verursacht wird die Diastase durch das Wachstum und die Dehnung der Gebärmutter, die die geraden Bauchmuskeln zur Seite drückt.

In der Regel bildet sich der Spalt einige Monate nach der Geburt von alleine zurück. Die häufigsten Symptome einer Rektusdiastase sind mehr oder weniger starke Schmerzen bei körperlicher Anstrengung. Diese können die Hüfte, den unteren Rücken oder das Gesäß betreffen.

Die Diastase ist je nach Schweregrad häufig auch ein kosmetisches Problem für Frauen: Durch den muskelfreien Spalt in der Bauchdecke treten die inneren Organe hervor und eine deutliche Wölbung des Bauches ist zu sehen. In besonders schweren Fällen kann eine Straffung des Bauches auch nicht mit intensivem Training erreicht werden.

Tipp: Sie können den Spalt zwischen den Bauchmuskeln ertasten, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihren Kopf anheben. Der Spalt befindet sich auf der Höhe des Bauchnabels.

Diastase: Was können Frauen dagegen tun?

Für junge Mütter mit einer Rektusdiastase ist es besonders wichtig, ihre Bauchmuskeln in den ersten Wochen nach der Geburt zu schonen und auf ein gezieltes Training der geraden Bauchmuskeln zu verzichten. Durch die Belastung werden diese nur noch weiter auseinander gezogen.

Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie sich aus der Rückenlage nicht gerade aufsetzen, sondern über die Seite.
Bei der Rückbildungsgymnastik mit der Frauen häufig 6 bis 8 Wochen nach der Geburt beginnen, wird generell auf eine Belastung der geraden Bauchmuskulatur verzichtet. Stattdessen werden am Anfang die schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Die geraden Bauchmuskeln können wieder beansprucht werden, wenn sich die Rektusdiastase vollständig geschlossen hat. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie Ihre Hebamme um Rat. Im Rahmen der Nachsorge nach der Geburt, wird der Spalt in den Bauchmuskeln von der Hebamme ohnehin regelmäßig kontrolliert. In besonders schweren Fällen kann eine Diastase mit einer Operation von einem Facharzt behoben werden.

Was Du über das MUSKELKORSETT (Bauch & Rücken) nach der Geburt wissen solltest

Das Muskelkorsett besteht aus der geraden, der schrägen und der queren Bauchmuskulatur und aus der tiefen Rückenmuskulatur, es wird in der Schwangerschaft strapaziert und muss nach der Geburt wieder aufgebaut werden. Die Muskelkorsett-Muskeln umgeben die Körpermitte, sie sind durch verschiedene Bindegewebe (Muskelhüllen, Faszien, Sehnen etc.) miteinander verbunden. Auf diese Weise bilden sie eine Funktionsgemeinschaft. Wie Du auf den Bildern unten siehst, bildet diese Funktionsgemeinschaft ein Verspannungssystem, welches die gesamte Körpermitte umschließt. Die Grundspannung dieses Verspannungssystems „schnürt“ die Körpermitte ähnlich wie ein Korsett zusammen.

Gerader Bauchmuskel:
– beugt den Rumpf bauchwärts
– senkt den Brustkorbs Richtung Bauchnabel
– kippt das Becken (Schambein zum Bauchnabel)
– unterstützt die aufrechte Haltung

Schräge Bauchmuskeln:
– rotieren/drehen den Rumpf
– neigen den Rumpf zur Seite
– unterstützen die aufrechte Haltung
– formen die Taille


Rückenstrecker (tiefe Rückenmuskulatur):
– streckt die Wirbelsäule
– neigt die Wirbelsäule zur Seite
– rotiert/dreht die Wirbelsäule
– stabilisiert Wirbelsäule


Querer Bauchmuskel:
– macht die Bauchpresse (Toilettengang, Ausatmung, Lachen, Geburt etc.)
– unterstützt die aufrechte Haltung
– stützt die Bauchorgane
– macht den Bauch flach

Querschnitt durch das Muskelkorsett:

Aufgaben des Muskelkorsetts:

  • Bewegung: Vielseitiges Bewegen des Rumpfes.
  • Stabilisierung: Eine gute Grundspannung stützt und stabilisiert die Körpermitte, die aufrechte Haltung und die Wirbelsäule werden stabilisiert.
  • Bauchpresse: Spannt man das Muskelkorsett statisch ganz intensiv an, aktiviert man die „Bauchpresse“, es entsteht ein Druck nach innen. Die Bauchpresse wirkt auf die Bauchorgane, sie unterstützt die Ausatmung sowie die Entleerung von Blase und Darm.
  • Figur-Formung: Eine gute Grundspannung im Muskelkorsett formt den Bauch flacher und die Taille schmaler.

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Die oben beschriebenen Muskeln werden durch Schwangerschaft und Geburt arg in Mitleidenschaft gezogen. Sie sind nach der Geburt weich, überdehnt, vielleicht sogar verletzt. Am meisten hat der gerade Bauchmuskel gelitten, da seine beiden Muskelstränge auseinander gedehnt wurden und eine Bauchmuskelspalte ( = Rectusdiastase) entstanden ist. Die gesamte Muskulatur der Körpermitte funktioniert nach der Geburt weder optimal, noch ist sie kräftig und straff. In den Wochen nach der Geburt muss das Muskelkorsett regenerieren und sich wieder zusammenziehen und straffen.

Was die Regeneration des Muskelkorsetts nach der Geburt behindert:

  • Schweres Heben/Tragen behindert den völlig strapazierten, überdehnten, schwachen Bauchmuskeln. Es hindert sie daran, sich wieder zusammen zu ziehen.
  • Aufrollen aus der Rückenlage nach oben erzeugt Bauchinnendruck, der die Bauchmuskeln rausdrückt.
  • Zu frühes beziehungsweise falsches Kräftigungstraining für die Bauchmuskeln macht mehr kaputt als es hilft.

Was Du nach der Geburt für das Muskelkorsett tun kannst:

  • Nur so viel Gewicht heben wie das Baby wiegt. Bitte jemanden um Hilfe bei anstrengenden Tätigkeiten.
  • Arbeite an einer guten Körperhaltung, vor allem mit Baby auf dem Arm, das Baby möglichst viel in einer ergonomischen Tragehilfe statt auf dem Arm tragen!
  • Beginne im Wochenbett mit dem MamaWORKOUT-Regenerationsplan, siehe MamaWORKOUT-Buch.
  • Absolviere nach dem Wochenbett ein Rückbildungsprogramm, siehe MamaWORKOUT-Buch.

So entsteht nach der Geburt wieder eine fitte, straffe Körpermitte: BECKENBODEN & MUSKELKORSETT müssen zusammen trainiert werden!

Die Beckenbodenmuskeln und die Muskelkorsett-Muskeln sind durch verschiedene bindegewebige Strukturen (Muskelhüllen, Faszien, Sehnen etc.) alle miteinander verbunden, sie arbeiten zusammen. Der Beckenboden ist mittels Bindegewebe an der Rumpf-Vorderseite mit der Bauchmuskulatur verbunden, an der Rückseite ist er mit der Rückenmuskulatur verbunden, das heißt, der Beckenboden bildet eine Brücke zwischen Rücken- und Bauchmuskeln.

Beckenboden und Muskelkorsett geben der Körpermitte von vorne, hinten und unten stabilen Halt, sie sind gemeinsam verantwortlich für:
– Aufrechte Haltung!
– Stabile Kraft der Körpermitte!
– Nach der Geburt führen gut trainierte Beckenboden- und Muskelkorsett-Muskeln zu einer schmalen Taille und einem flachen Bauch!


Die Körpermitte ist auch nach 4 Monaten noch weicher und instabiler als vor der Schwangerschaft. Links lässt die Frau Beckenboden und Muskelkorsett bewusst locker, so dass die gesamte Körpermitte weich ist und sich nach vorn wölbt.

Hier sind Beckenboden und Muskelkorsett angespannt. Man erkennt hier, wie sich die Körpermitte verändert, wenn die Frau Beckenboden und Muskelkorsett intensiv aktiviert. Zuerst spannt sie den Beckenboden an und „zieht“ ihn nach oben, dann spannt sie das Muskelkorsett an.

Aktivierung der Körpermitte:

Stell Dich gerade hin, spanne die Wirbelsäule in die Höhe, lege eine Hand auf den Bauch, kneife mit der anderen Hand in die Taille. Spanne zuerst den Beckenboden an: Beide Körperöffnungen leicht verschließen, den Damm mit einem „inneren Fahrstuhl“ nach oben ziehen. Nun aktiviere das Muskelkorsett mit der Ausatmung: Atme vertieft und lange durch den Mund aus „pfffffft“, aktiviere den Bauchnabel dabei intensiv nach innen-oben, Bauch und Taille werden fest, jetzt ist das Muskelkorsett aktiv.

Durch Regenerations-Übungen im Wochenbett und ein gutes Rückbildungsprogramm lernen die Beckenboden- und Bauchmuskeln zusammen zu arbeiten. Sie werden funktional gekräftigt, so dass sie nicht nur gut zusammen arbeiten, sondern auch eine straffe Körpermitte formen. Wichtig ist, dass Frauen nach der Geburt die Regenerationszeit ernst nehmen, sich also im Wochenbett schonen und nur ein paar regenerative Übungen durchführen. Im Anschluss sind regelmäßige Rückbildungsgymnastik Übungen der Garant für eine fitte, funktionierende, straff Körpermitte.

Definition Rektusdiastase

Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln. Sehr viele Frauen weisen direkt nach der Geburt diese Symptomatik auf, wobei die Spalte unterschiedlich breit und lang sein kann: Im Schnitt ist die Rektusdiastase 2 bis 10 cm breit und 12 bis 15 cm lang.

37% der Erstgebährenden und 67% der mehrfachen Mütter leiden während und nach der Schwangerschaft unter einer diastasis recti. Die häufigsten Symptome einer Rektusdiastase sind – neben der tastbaren Spalte im Bauch – mehr oder weniger starke Beschwerden bzw. Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und/oder in der Hüfte – vor allem bei körperlicher Betätigung.

Rektusdiastase: Übungen, die Dir helfen

Eine vorliegende Rektusdiastase heilt nach der Geburt – ohne entsprechendes Training – selten wieder komplett von allein ab. Nur durch das Training der queren und schrägen Bauchmuskeln wird die Rektusdiastase geschlossen. Wie Du Dein Bauchmuskeltraining optimal ausführst, zeigen wir Dir gerne in einem unserer LAUFMAMALAUF-Kurse.

Wenn Du zu früh und mit den falschen Übungen startest, kannst Du das Problem einer Rektusdiastase sogar weiter verschlimmern und es kann langfristig zu Haltungsschwäche, Rückenschmerzen sowie Instabilitäten im Lendenbereich kommen.

Rektusdiastase erkennen durch den Diastase-Check

Um die Ausprägung und Schwere einer Rektusdiastase beurteilen zu können, sollten postpartale Frauen vor Beginn eines Fitness-Trainings einen „Diastase-Check“ machen:

  1. Dazu in Rückenlage auf den Boden legen, Knie angestellt, Füße hüftbreit auseinander
  2. Zwei Finger auf der Bauchdecke direkt oberhalb des Bauchnabels platzieren und die Fingerkuppen in Richtung Schambein ausrichten.
  3. Ausatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren, den Kopf und die Schultern leicht vom Boden abheben.
  4. Dabei die beiden Finger oberhalb des Bauchnabels gefühlvoll und kräftig in die Bauchdecke drücken und prüfen, ob ein Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen der geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist und wie breit und lang dieser ist.
  5. Oberkörper wieder ablegen.
  6. Übung wiederholen und diesmal zwei Finger direkt unterhalb des Bauchnabels platzieren.
  7. Ist der Spalt zwei bis drei Finger breit (oder breiter) spricht man von einer Rektusdiastase.

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft: Dos and Don’ts

Zu diesem Thema gibt es verschiedene Meinungen. Grundsätzlich kann man folgendes festhalten: Du kannst Deine Bauchmuskeln auf zwei unterschiedliche Arten trainieren, dynamischen und statisch. Da die Bauchmuskeln sowohl bewegende als auch haltende Funktionen haben, sollte man sie im Normalfall auch auf beide Arten, also funktionell trainieren.

Fakt ist aber, dass es bei dynamischen Bauchpressen, Crunches und Sit-ups in Rückenlage durch das Anheben des Oberkörpers zu einem hohen abdominalen Druckaufbau kommt, der den ohnehin schon geschwächten Beckenboden zusätzlich belastet und der auch eine bereits bestehende Rektusdiastase weiter verschlimmern kann.

Diese Art der Überlastung ist auch von außen sichtbar: Wenn Du eine solche Bewegungen machst, dann siehst Du, dass sich Dein Bauch aufbläht und sich Deine Bauchdecke übermäßig dehnt. Bei bestehender Rectus Diastase und Beckenbodenschwäche sollten die Bauchmuskeln daher nur so trainiert werden, dass kein Druck von innen die Bauchmuskulatur in der Mitte auseinander treibt.

Eine Empfehlung für den Alltag ist auch, dass Du beim Vorliegen einer Rektusdiastase immer über die Seite aufstehen solltest. Auch beim Aufstehen aus dem Bett oder vom Boden immer erst in die Seitenlage drehen, abstützen und dann aufrichten.

Statisches Training der queren Bauchmuskulatur

Um einer Rektusdiastase entgegenzuwirken, solltest Du zunächst auf ein statisches Training der Bauchmuskulatur setzen, also auf kräftigende Übungen, die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren. Beim statischen Training wird die Muskulatur ohne Bewegung angespannt und die Spannung eine gewisse Zeit gehalten. Statische Übungen sind im Training sehr wichtig, da die Bauchmuskulatur im Alltag eine große Haltungsfunktion übernimmt und hierbei die Bauchmuskulatur als Funktionseinheit gekräftigt wird.

Durch das funktionale Training der quer verlaufenden Bauchmuskulatur – in Kombination mit der schrägen Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker – ziehst Du Dein inneres „Korsett“ fest, stabilisierst Deinen Rumpf und schließt so mit der Zeit die Rektusdiastase. Geeignete Übungen sind vor allem Halteübungen im Vierfüßlerstand, im Einbeinstand oder im Unterarm- oder Seitstütz sowie Balanceübungen.

Sobald die Rektusdiastase geschlossen und der Beckenboden wieder belastbar ist, dürfen die Bauchmuskeln auch wieder dynamisch trainiert werden, wobei der Fokus immer auf den schrägen Bauchmuskeln liegen sollte, da ein einseitiges Training der geraden Bauchmuskulatur wieder zu einer Rektusdiastase führen kann.

Unsere LAUFMAMALAUF-Traininerinnen sind spezialisiert auf das Training für Frauen nach der Schwangerschaft und zeigen Dir in den Kursen geeignete Übungen – mit und ohne Rektusdiastase. Hier kannst Du eine kostenlose Probestunde in Deiner Stadt vereinbaren.

Spalt im Bauch: Rektusdiastase nach der Geburt

So Mädels, wer weiß jetzt, was eine Rektusdiastase ist? Die Frauen, die eine haben oder hatten, antworten häufig: „Das ist, wenn man noch sechs Monate nach der Geburt aussieht, als wäre man im achten Monat schwanger.” Oder: „Wenn der Bauch nach der Schwangerschaft so schwabbelt und die Haut in der Mitte ganz wellig ist.” und: „Wenn der Bauchnabel so doll rausschaut und ich sehen kann, wie sich mein Darm bewegt.” Ich könnte noch mehr solcher Sätze aufschreiben. Denn sie alle treffen mehr oder weniger auf Frauen mit einer Rektusdiastase zu. Um zu verstehen, was da passiert, müssen wir etwas mehr ins Detail gehen. Und wir müssen wissen, dass „Rektusdiastase” eigentlich nur einen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln beschreibt und dass dieser erst mal nichts Schlechtes ist.

Anzeichen für eine Rektusdiastase können sein:

  • schwangeres Aussehen, hervorstehender Unter- oder Oberbauch, weiche Bauchdecke
  • Bei einer Bauchraumverkürzung entsteht eine Wölbung der Bauchdecke nach außen.
  • Bei einer Bauchraumverkürzung bildet der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln einen Graben.
  • schlechte Körperhaltung bei auffällig vorstehendem Bauch
  • Verstopfung
  • Übelkeit
  • das Gefühl, dass im Bauchraum etwas verrutscht ist

Wie entsteht eine Rektusdiastase?

Während der Schwangerschaft muss sich der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln ausdehnen und auch die beiden Rektusbäuche (geraden Bauchmuskeln) selbst. Das ist physiologisch notwendig, um dem wachsenden Baby Platz zu schaffen. Zum Zeitpunkt der Geburt haben also alle schwangeren Frauen eine Rektusdiastase. Das Überdehnen bzw. das Ausdünnen der Muskelbäuche und der Linea Alba hat zur Folge, dass sich die Verlaufsrichtung der Muskulatur verändert und keine korrekte Kraftentfaltung mehr stattfinden kann. Das, was vorne an Kraft fehlt, wird auf der Körperrückseite kompensiert.

Es kommt zu einer Statikveränderung während der Schwangerschaft. Das Becken kippt nach vorne, die Muskulatur im unteren Rücken ist dauerhaft angespannt, um die fehlende Kraft auf der Körpervorderseite zu kompensieren. In der Brustwirbelsäule kommt es zu einer verstärkten Krümmung. Der Rippenwinkel wird weiter, was zusätzlich die Ausrichtung von Kopf und Halswirbelsäule negativ beeinflusst und die Atmung flach werden lässt. Die Gesäßmuskeln sind unter Dauerspannung, was für die Beckenbodenmuskulatur, Hüft- und Kniegelenksstellung und das Fußgewölbe negative Auswirkungen hat. Das Gewebe ist durch die Schwangerschaftshormone insgesamt weicher. Es kommt zu einer ungünstigen Bauchinnendruckverteilung.

Was passiert nach der Geburt?

Nach der Geburt bildet sich diese natürliche Ausdehnung der Bauchmuskeln und des verbindenden Fasziengewebes
wieder zurück. Bei einem Großteil der Frauen passiert das in den ersten sechs Monaten nach der Schwangerschaft von allein. Bei knapp einem Drittel der Frauen passiert das nicht. Die Wahrscheinlichkeit einer bleibenden Rektusdiastase ist vergrößert, wenn sie sich bis sechs Monate post partum nicht von selbst zurückgebildet hat. Es hat also Sinn, sechs Monate bis ein Jahr nach Geburt physiotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Rückbildung der Rektusdiastase zu unterstützen.

Don’ts bei Rektusdiastase

  • schweres Heben
  • Übungen oder Bewegungen, die den Bauchraum verkürzen, z. B. Crunches ohne Vorspannung, Vornüberbeugen mit rundem Rücken
  • klassische Bauchübungen mit und ohne langen Hebel
  • ausschließliches Training der schrägen Bauchmuskulatur
  • Pressen beim Toilettengang
  • forcierte tiefe Bauchatmung
  • High-Impact-Aktivitäten wie Joggen, Trampolinspringen
  • Überstreckung/Dehnung der geraden Bauchmuskeln, z. B. beim heraufschauenden Hund im Yoga

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Wie wird eine bleibende Rektusdiastase therapiert?

Jahrelang wurde davon ausgegangen, dass der Abstand zwischen den geraden Bachmuskeln der defnierende Faktor einer Rektusdiastase ist. Alles, was weiter als zwei Fingerbreit war, wurde als Rektusdiastase bezeichnet und als krankhaft angesehen. Diese Lücke zu schließen, war also das übergeordnete Ziel.

Neuere Studien gehen davon aus, dass die Beschaffenheit der Linea alba – der bindegewebigen Struktur, die zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen verläuft und eine Brücke zwischen der rechten und der linken Körperhälfte bildet – und ihr Verhalten unter Belastung viel wichtiger ist, um dem Rektusphänomen gerecht zu werden. Das Ziel ist also mittlerweile, die Linea alba unter Spannung zu bringen und nicht ausschließlich den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen zu verkleinern. Denn wenn du eine Rektusdiastase hast, wird beim ausschließlichen Anspannen der geraden Bauchmuskeln der Spalt geringer, aber die Linea alba bleibt eventuell weich und hängt durch oder tritt nach außen hervor. Eine weiche Linea alba kann man sich als Hängebrücke vorstellen, eine überspannte Linea alba als einen steilen Berg. In beiden Fällen werden entstehende Kräfte nicht direkt, sondern auf Umwegen oder auch gar nicht von einer Körperseite zur anderen übertragen. Eine gesunde Linea alba sollte eine gewisse Grundspannung in Ruheposition sowie unter Belastung aufweisen. Sie fühlt sich fest und gleichzeitig elastisch an, ein bisschen wie ein Trampolin.

Dos bei Rektusdiastase

  • schonendes Alltagsverhalten, z. B. aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen
  • gesunde, verdauungsfördernde Ernährung, um das Pressen zu vermeiden
  • regelmäßiges (tägliches) Training
  • Schulung der Brustkorb-, Rippen und Bauchatmung
  • Konsultation eines kundigen Physiotherapeuten, der neben den Übungen eine umfassende Anamnese erhebt, um die notwendigen therapeutischen Maßnahmen vornehmen zu können

Die heutige Herangehensweise ist neben dem Training der tiefliegenden Muskulatur (wie Beckenboden und tiefe Bauchmuskelschichten) den ganzen Körper miteinzubeziehen. Eine Rektusdiastase ist ein Ganzkörperprojekt und muss auch als solches behandelt werden. Bei einer stark ausgeprägten Rektusdiastase von mehr als drei Fingern ist es wichtig, in der Therapie die Zugrichtung der geraden Bauchmuskelstränge zu optimieren. Nur so kann langfristig Stabilität aufgebaut werden. Bei sehr großen Diastasen (z. B. eine Handbreit) empfehle ich das kurzzeitige Tragen eines Gurtes. Dieser sollte, sobald sich eine Verbesserung des Abstands der Rektusbäuche eingestellt hat, nicht mehr getragen werden. Fakt ist: Eine Rektusdiastase kann man nicht schnell beheben! Die Therapie ist langwierig und auch nicht immer erfolgreich, was einfach daran liegt, dass Bindegewebe eine lange Zeit benötigt, bis es eventuell heilt, und die Mama ihre Körperhaltung und alltäglichen Verhaltensweisen anpassen muss.

Vor dem Training: Wo befindet sich deine Rektusdiastase?

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig für dich zu wissen, ob und wenn ja, wo sich der Bauchspalt befndet. Zwischen Brustbeinspitze und Bauchnabel, oberhalb des Bauchnabels, um den Nabel herum oder unterhalb des Bauchnabels? Mache den Bauchspalt-Test und schaue, wie das Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln beschaffen ist, und zuletzt schaue nach der Breite. Denn je nachdem, wo die Diastase lokalisiert ist, benötigst du eine darauf abgestimmte Behandlung und ein individuell angepasstes Training.

In diesem Video hilft dir Juliana deine Rektusdiastase zu ertasten.

Welche Übungen sind geeignet?

  • Atemschulung
  • Training der Beckenboden- und tiefen Bauch- und Rückenmuskeln
  • Haltungsschulung
  • Alltagsbewegungen

Von klassischen Crunches und schrägen Bauchmuskelübungen ohne den Aufbau von Vorspannung ist auf jeden Fall abzuraten, da dies die Rektusdiastase verschlimmert, den Bauchinnendruck erhöht und so eine Belastung für den Beckenboden und die Beckenorgane darstellt.

Nichtsdestotrotz ist das Heben deines Kopfes aus der Rückenlage nicht per se zu verteufeln. Diese Bewegung machen wir Mamas z. B. im Bett, wenn wir nach unserem Baby schauen wollen, weil es sich gerührt hat. Auch wenn das größere Geschwisterkind ans Bett kommt und uns nachts weckt, heben wir den Kopf und schauen nach ihm. Diese Bewegung lässt sich also nicht aus unserem Leben verbannen, und das ist auch gut so. Mein Ansatz ist also, keine Übung auszuklammern oder gar zu verteufeln, sondern Modifikationen und später Progressionen zu finden, die dir dazu verhelfen, Bewegungen funktionell und ökonomisch durchzuführen. Unabdingbar ist allerdings die Behandlung durch eine kundige Physiotherapeutin. Nur mit Übungen allein kann eine Rektusdiastase in den seltensten Fällen geheilt werden.

Wie kann ich eine bleibende Rektusdiastase verhindern?

Eine Rektusdiastase bedeutet für viele Frauen eine signifikante Einschränkung im Alltag. Abhängig von Größe und Lage der Rektusdiastase können neben dem kosmetischen Problem Spätfolgen wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Inkontinenz oder Organsenkungen dazukommen. Das alles kann, muss aber nicht auftreten. Hinzu kommt, dass viele Frauen sich in ihrer Weiblichkeit stark beschnitten fühlen, was sehr belastend für die Partnerschaft sein kann.

Wenn dein Baby geboren ist, ist dein Körper noch lange nicht wieder der alte. Daher hat es Sinn, wenn es unter der Geburt keine Komplikationen gab, direkt mit der Rückbildung in Form von Atemübungen, Beckenbodenwahrnehmung und Thromboseprophylaxe zu beginnen.

In diese Video zeigt dir Juliana erste, sanfte Rückbildungsübungen:

Bauchmassagen (lasse dir diese von deiner Hebamme zeigen) und viel Ruhe, schonendes Alltagsverhalten und eine frühzeitige adäquate Rückbildung können evtl. die Gefahr einer bleibenden Rektusdiastase verringern. Wenn du jetzt denkst: „Oh, NO! Das alles ist in meinem Wochenbett nicht passiert und auch nicht danach” – keine Panik, du kannst jederzeit damit beginnen, an deiner Rektusdiastase zu arbeiten. Es dauert einfach länger, als wenn man direkt nach der Geburt damit beginnt. Eine Rektusdiastase zu haben, bedeutet nicht, dass du dauerhaft nur noch Atemübungen und Beckenbodentraining machen darfst. Schaffe dir deine Basis und stabilisiere deinen Zustand so weit wie möglich und lerne nach einiger Zeit, die Rektusdiastase in deinen regulären Sport und Alltag einzubauen. Ein Heraustreten der Linea alba unter Belastung oder ihr Einsacken sind auf jeden Fall zuvermeiden. Sobald du die Spannung kontrollieren kannst, kannst du in deinem Training voranschreiten.

Rektusdiastase: Nicht nur ein kosmetisches Problem

Die Rektusdiastase ist nicht ausschließlich ein kosmetisches, sondern ein funktionelles Problem! Selbst unter Gynäkologen, Geburtshelfern und Urologen ist diese Erkenntnis noch nicht weit verbreitet. Falls ihr also mit dem Thema zu kämpfen habt und erst einmal auf Unverständnis stoßt, lasst euch nicht entmutigen.

Wir danken Juliana Afram für die Auszüge aus ihrem Buch „Vom Wochenbett zum Workout”, erschienen im TRIAS Verlag.

Schwangerschaft und Geburt sind ein Kraftakt für den Körper und gehen nicht spurlos an einer Mutter vorbei. Trotz der Glückseligkeit, die das neugeborene Kind mit sich bringt, hadern Mütter oft mit dem eigenen, veränderten Körper. Hinzu kommt häufig die unrealistische Vorstellung, genau wie die Supermodels bereits drei Monate nach der Geburt wieder wie vor der Schwangerschaft aussehen zu müssen. Die Promis und Models greifen auf Unterstützung von teuren Coaches zurück. Unser Onlinekurs ist für jede Mama erschwinglich und basiert dennoch auf jahrelanger Experten-Erfahrung. Wir können dich erfolgreich unterstützen!

Was ist eine Rektusdiastase?

Die Rektusdiastase bezeichnet eine Längsspaltbildung durch das Auseinanderweichen der geraden
Bauchmuskeln (Musculi recti abdomini). Im Bereich des Spaltes wölbt sich der Bauch beziehungsweise die Bauchorgane vor. Für gewöhnlich verhindert die Rektusscheide, die aus den flächigen Sehnen der seitlichen Bauchmuskeln besteht und die geraden Bauchmuskeln umhüllt, dieses Auseinanderweichen. In der Schwangerschaft lockert sich jedoch das Bindegewebe, um dem heranwachsenden Kind ausreichend Platz zu geben. Zu diesem Zweck weichen auch die geraden Bauchmuskeln auseinander.

Nach der Geburt wird das Bindegewebe wieder fester. Die Haut passt sich schnell an, die Muskeln benötigen jedoch mehr Zeit. Unterstützt durch entsprechende Rückbildungsübungen kann sich die Bauchspalte in den ersten sechs Monaten nach der Geburt wieder schließen.

Wichtig ist die Unterscheidung der Rektusdiastase von einer Hernie (zum Beispiel Nabel- oder Leistenbruch). Im Gegensatz zur Rektusdiastase schließt die Spaltbildung bei einer Hernie die Faszien mit ein, sodass Dünndarmschlingen durch die Bruchpforte gelangen und eingeklemmt werden können. Diese Einklemmungsgefahr entsteht aufgrund des großflächigen und weiten Auseinanderweichens der geraden Bauchmuskeln ohne Beteiligung der Faszien nicht.

Woran erkennst du eine Rektusdiastase?

Der Bauchspalt ist mit den Fingern gut tastbar, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst. Hebe zum Beispiel den Kopf, wenn du auf dem Rücken liegst, dann kannst du die Rektusdiastase tasten und sehen, dass sich der Bauchinhalt vorwölbt. Diese Vorwölbung tritt auch auf, wenn du dich aus dem Liegen aufsetzt. Wenn du dich wie in der Spätschwangerschaft über die Seite aufsetzt, kannst du das Vorwölben vermeiden. Zum Teil können schon leichte Druckerhöhungen im Bauchraum wie Niesen oder Husten zur Vorwölbung des Bauchinhalts führen.

Muss sich die Bauchspalte schließen?

Für die meisten Mütter stellt die Rektusdiastase vordergründig ein kosmetisch-ästhetisches Problem dar. Besteht die Bauchspalte jedoch über längere Zeit fort, kann das Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur zu chronischen Schmerzen im Rücken- und Lendenbereich führen. Zudem können Betroffene eine Fehlhaltung mit Hyperlordose (Hohlkreuz) und Bauchvorwölbung entwickeln. Außerdem berichten betroffene Mütter häufiger von Verdauungsproblemen wie Verstopfung.
Zumindest besteht aber kein Risiko für die Einklemmung von Bauchinhalt wie Fett und Dünndarmschlingen.

Wie kann eine Rektusdiastase behandelt werden?

Die operative Behandlung einer Rektusdiastase ist in den meisten Fällen nicht angezeigt. Die Operation hat außerdem bei direkter Naht ohne Einlage eines Netzes eine hohe Rezidiv-Rate, was bedeutet, dass die Bauchspalte nach der OP oft erneut auftritt. Zudem solltest du bedenken, dass jede Operation immer ein gewisses Risiko mit sich bringt und diese OP im Speziellen einen großen Hautschnitt notwendig macht, der zu einer Narbe wird.
Außer in extremen Einzelfällen wird daher konservativ (nicht-operativ) behandelt. Zu den Behandlungsmöglichkeiten zählen Rückbildungsprogramme, Korsette und gegebenenfalls eine Gewichtsabnahme, denn auch Übergewicht erhöht den Druck im Bauchraum und begünstigt das Fortbestehen der Bauchspalte. Spezielle Übungen nach dem Heller-Konzept können nur mit Unterstützung durchgeführt werden, doch es gibt viele andere effektive Übungen, die ohne Hilfe ausgeführt werden können.

Was kannst du selbst Zuhause gegen die Bauchspalte machen?

Zwar bieten auch viele Fitnessstudios Rückbildungsprogramme an, die Trainer sind aber meistens keine Experten für dieses Gebiet, sodass diese Kurse mehr Schaden als Nutzen anrichten können. Dennoch benötigst du eine anschauliche Anleitung, um die Übungen richtig ausführen zu können.
Unser Video-Online-Kurs ermöglicht es dir zusätzlich, Zuhause bei deinem Kind zu bleiben und Terminstress zu vermeiden. Während des späten Wochenbetts beginnst du langsam mit leichtem Beckenbodentraining. Aufrollbewegungen in Rückenlage (wie beispielsweise bei Sit-ups oder Crunches) solltest du unbedingt vermeiden! Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kannst du mit Bauchmuskelübungen im Vierfüßlerstand beginnen.
Es ist hilfreich, die körperliche Fitness zunächst durch Spaziergänge und später durch Schwimmen, Yoga, Pilates, Walken oder Inline-Skaten wiederherzustellen. Manche Sportarten wie Joggen, Tennisspielen und Volleyball sind jedoch kurz nach einer Geburt ungeeignet.

Hat mein Säugling auch eine Rektusdiastase?

Viele frisch gebackene Eltern kriegen im Verlauf des ersten Lebensjahres ihres Kindes einen Schreck: Beim Aufsetzen aus dem Liegen wölbt sich der Bauch des Säuglings vor! Tatsächlich ist bei Säuglingen das Vorliegen einer Rektusdiastase ganz normal. Die Bauchspalte verschließt sich von selbst, sobald das Kind mit dem Stehen und Laufen beginnt.

Quellen:

https://flexikon.doccheck.com/de/Rektusdiastase; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

https://www.hernienzentrum.berlin/rektusdiastase/; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

Fragen und Antworten zum Thema Rektusdiastase

Bei meiner Umfrage auf Instagram haben viele von Euch sich gewünscht, dass ein wenig Fitness den Weg auf meinen Blog findet. Über meinen Wiedereinstieg im Sport nach der Geburt mit buggyFit hatte ich ja schon berichtet.

Beim Thema Sport ist es aber wichtig, von Beginn an zu wissen, welche Übungen man machen darf und welche nicht. Gerade für mich war dabei das Thema Rektusdiastase extrem wichtig. Als ich den Begriff zum ersten Mal hörte hatte ich keinen Schimmer, was das sein soll. Das geht unglaublich vielen Frauen so, weil sie nicht informiert wurden. Das möchte ich heute ändern.

Damit ich hier nicht mit Halbwissen glänze, habe ich mir für diesen Artikel Unterstützung von Nora Stark geholt und ein kurzes Interview mit ihr geführt.

Nora, bitte stelle Dich kurz vor. Wer bist Du? Was machst Du? Und warum kannst Du zum Thema Rektusdiastase etwas sagen?

Mein Name ist Nora Stark, ich habe selbst 2 Töchter Jara 2012 und Nela 2015 geboren. Ich bin Dipl. Sportwissenschaftlerin und habe mich auf Fitness und Sporttherapie für (werdende) Mütter spezialisiert. Für sie gebe ich sowohl Kurse, als auch Personal Trainings. Meine Schwerpunkte sind Rektusdiastasentherapie, Beckenbodentraining sowie Sport und Ernährung während der Schwangerschaft. Seit 2 Jahren habe ich eine Akademie, in der wir Hebammen, Sport-/ Physiotherapeuten und Fitnesstrainer im Bereich Beckenboden und Rektusdiastase ausbilden. Ich habe gemerkt, dass in diesem Bereich viel Fortbildungsbedarf besteht und die Nachfrage wird immer größer.

Was genau ist die Rektusdiastase?

Als Rektusdiastase bezeichnet man das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln (Rektus). Viele kennen den Begriff Bauchspalte. Ab ca. 2 cm wird von einer Bauchspalte gesprochen. Alle Frauen haben die Rektusdiastase während und nach einer Schwangerschaft, das ist ganz normal. Doch sie sollte sich im Laufe der Monate nach einer Geburt wieder schließen. Auch Männer können eine Rektusdiastase haben (z.B. mit Bierbauch :-))

Können Frauen die Bauchspalte selber ertasten?

Ja, man kann selbst fühlen, ob man eine Bauchspalte hat oder nicht. Häufig gelingt es ohne fachliche Anleitung aber nicht, die Spalte richtig zu tasten oder den Bauch und Beckenboden korrekt anzuspannen. Auch die Interpretation, ob das Getastete nun eine ernst zu nehmende Rektusdiastase ist oder nicht, und was jetzt zu tun ist, ist als Laie schwierig. Daher empfehle ich, eine Hebamme, Sport- oder Physiotherapeutin, die sich in diesem Gebiet auskennt, um Hilfe zu fragen.

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Bauchspalte sich schließt?

Sehr hoch, wenn man fleißig und vor allem richtig trainiert. Auch Jahre nach einer Geburt lässt sich eine mehrere Zentimeter große Bauchspalte schließen. Allerdings leider nicht ohne fachliche Anleitung und eigenem Ehrgeiz. Häufig lässt sich eine OP vermeiden, daher sollte eine Frau mit Rektusdiastase erst alles andere ausprobieren, bevor sie sich operieren lässt.

Was können Frauen aktiv dafür tun, dass sie sich schließt?

Zunächst mal ist es wichtig, sich Zeit nach der Geburt zu lassen. Das Bindegewebe braucht einige Monate um sich wieder zu festigen. Ungeduld ist kontraproduktiv. Regelmäßig, vorsichtig und geduldig trainieren, dann stehen die Chancen gut, die Bauchspalte zu schließen. Außer Übungen, können auch das Anlegen eines Tapes oder ein spezieller Gurt für Frauen mit Rektusdiastase helfen. Auch die richtige Haltung im Alltag spielt eine große Rolle! Beim Heben von schweren Sachen zum Beispiel, wird der Druck im Bauchraum erhöht. Bauch und Beckenboden sollten daher bewusst angespannt werden und die Last nah am Körper bleiben.

Kannst Du bestimmte Übungen empfehlen?

Es gibt viele Übungen, die helfen die Bauchspalte zu schließen. Der wichtigste Muskel dabei ist der Korsettmuskel (Transversus). Dieser steht bei den Übungen im Fokus. Übungen in Seitlage sind z.B. gut geeignet für Frauen mit Rektusdiastase. Es müssen Übungen gewählt werden, bei denen die geraden Bauchmuskeln nicht isoliert dynamisch trainiert werden (also z.B. keine Situps, Crunches etc., auch nicht zur Seite). Um ein zusätzliches Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien nicht zusätzlich zu provozieren, sollten Übungen gewählt werden, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Muskelspannung erhöht wird. Die richtige Atmung und der Beckenboden spielen bei allen Übungen eine sehr wichtige Rolle. In meinem Blog sind ein paar Übungen beschrieben, die mit Rektusdiastase gemacht werden können.

Was, wenn sie sich nicht schließt? Und warum schließt sie sich bei manchen Frauen nicht?

Wenn sich die Rektusdiastase nicht schließt, können unterschiedliche Beschwerden auftreten: Rückenschmerzen, Beckenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Inkontinenz, ästhetische Probleme („Mummy tummy“), allgemeines Schwächegefühl.
Es gibt sehr viele mögliche Gründe, warum die Rektusdiastase nicht zugeht. Daher bringt es auch nichts einfach darauf los zu trainieren. Eine Vorbesprechung mit Untersuchung ist essentiell!
Mögliche Gründe können sein: Falsche Übungen, keine korrekte Atmung, keine Kontinuität im Training, einige Muskelgruppen sind verkürzt, sodass der Rest nicht funktionell arbeiten kann und häufiges schweres Heben. Es können aber auch falsche Ernährung (zu wenig Proteine, zu wenig Wasser, zu wenig Nährstoffe um neue Kollagenfasern zu bilden), unregelmäßiger Stuhlgang und Verstopfung, Stress und eine zu hohe Cortisol Ausschüttung dazu führen, dass sich die Bauchspalte nicht schließt. Auch Stillen und zu hohe Erwartungen an den eignen Körper können dazu führen, dass die Bauchspalte länger als gehofft, offen bleibt.

Ich dachte immer, mein Bauch wird etwas flacher, wenn der Spalt zu ist. Stimmt das?

Ja das ist richtig. Bei einer schlanken Frau ist der Bauch nach der Geburt häufig noch zu sehen, weil die Bauchspalte offen ist. Werden die queren Bauchmuskeln (Korsettmuskel) richtig trainiert, schließt sich die Bauchspalte und der Bauch wird dadurch flacher. Leider führt natürlich eine geschlossene Bauchspalte nicht zu weniger Fett am Bauch, der Bauch ist lediglich weniger nach vorne gewölbt.

Da warst du ja sehr fleißig und hast dich offenbar gut informiert nach der Geburt. Klasse, das ist immer das Wichtigste! Weniger als der kleine Finger wird nicht mehr als Rektusdiastase bezeichnet. Pathologisch ist eine Bauchspalte erst ab ca. 2 cm. Die beiden Rektusbäuche (Sixpack-Muskeln) sind bei keinem Menschen unmittelbar nebeneinander. Wenn man sich ein Bild mit Sixpack anschaut, sieht man sofort, dass auch hier die geraden Bauchmuskeln ca. 1 cm weit entfernt sind. Das ist völlig normal und keine Rektusdiastase.
Gerade Bauchmuskeln darfst du dann trainieren, wenn du es schaffst bei allen Übungen den Bauch und Beckenboden so anzuspannen, dass der Bauch die ganze Zeit über flach bleibt. Ich würde aber ohnehin nur sehr wenigen Frau raten, die geraden Bauchmuskeln isoliert zu trainieren. Einen Sixpack sieht man nur bei einem sehr geringen Körperfettanteil. Bevor man also die geraden Bauchmuskeln trainiert, muss so wenig Fett da sein, dass man sie auch sieht. Sonst macht es keinen Sinn und die queren und schrägen Bauchmuskeln sind viel wichtiger. Sie führen nämlich zu einem flachen Bauch und einer schmalen Taille.

Du gibst auch Kurse. Erzähl mal, was genau Du da machst. Welche Kurse sind für Frauen nach der Geburt und im speziellen mit Rektusdiastase sinnvoll?

Ich gebe Kurse und Kompakt-Workshops für (werdende) Mütter, die wissen wollen, wie sie ihren Bauch und Beckenboden richtig und sinnvoll trainieren. Wir geben viele Übungen an die Hand, die perfekte Alternativen zu Situps, Crunches und co sind und einen deutlich effektiveren Trainingseffekt haben. Außerdem geben wir eine Einführung ins Kinesiotapen, besprechen No Gos und geben Tipps für den Alltag. Unsere Kurse sind alle geeignet für Mütter mit Beckenbodenbeschwerden oder Rektusdiastase. Wir bieten einen Intensivkurs zum Thema Di Abends ohne Baby und Fr morgens mit Baby an und einen Workshop am Wochenende (14.4.18 und 7.10.18 09.30-14-30 Uhr).

Ich hoffe, der Beitrag konnte Einigen von Euch helfen und andere rund um das Thema Rektusdiastase aufklären. Ich freue mich sehr, dass Nora sich die Zeit genommen hat, ein wenig ins Detail zu gehen.

Rektusdiastase in der Rückbildung

Die Schwangerschaft stellt für die Bauchdecke mit ihren bindegewebsartigen Faszien und Muskeln eine wahre Meisterleistung dar. Die Strukturen des Bauches werden sehr stark gedehnt, auf die Seite geschoben und sogar verlängert, um dem wachsenden Kind und der Gebärmutter Platz zu machen. Die Natur ist bestens eingerichtet, so dass sich diese Dehnung der Bauchwand nach der Geburt wieder zurückbilden kann. Es gibt jedoch eine Problematik, welche die Frau nach einer Schwangerschaft in dieser Beziehung betreffen kann. Wenn sich die Bauchmuskeln nicht wieder in ihre ursprüngliche Lage Richtung Bauchmitte begeben, spricht man von einer REKTUSDIASTASE (RD). Eine RD entsteht, wenn die beiden geraden Bauchmuskelbäuche gedehnt, das verbindende Bindegewebe geschwächt wird und die Bauchmuskeln auseinanderweichen.

Anatomie

Die beiden geraden Bauchmuskeln (Mm. recti abdomini) bilden die oberflächlichste Schicht der Bauchmuskeln. Sie befinden sich vorne mit vertikaler Ausrichtung und bilden zwei seitlich der Mittellinie gelegene Muskelstränge welche vom Brustkorb zum Schambein verlaufen.

Die beiden geraden Bauchmuskeln sind oberhalb des Nabels weiter von der Medianlinie entfernt als unterhalb. Sie liegen in einer Scheide, der Rektusscheide. Diese wird von den Sehnenplatten (Aponeurose) des M. obliquus internus, M. obliquus externus und des M. transversus abdominis sowie der Fascia transversalis gebildet und ist ein sehr interessantes und komplexes System.

Alle Bauchmuskeln setzen in diesem bindegewebsartige Netz der Mittellinie (Linea Alba) an, so dass, wenn dieses Gewebe gedehnt und geschwächt wird, die gesamte Muskulatur der Bauchwand betroffen ist. Die Wirbelsäule und die Bauchorgane werden nicht mehr optimal gestützt, ein Risikofaktor für lumbalen Rückenschmerz, Inkontinenz, Organsenkungen und einen ausgeprägten „MamaBauch“.

Ursache

Exzessive Druckerhöhungen im Bauchraum drücken den Bauch raus und die Beckenorgane nach unten und gelten als Hauptursache für eine RD. Neben einer Schwangerschaft (physiologisch) sind Übergewicht, schlechte Haltung, Heben von Gewichten, falsches Rumpftraining oder starkes Pressen die häufigsten Auslöser einer RD. Ebenso ist schwaches Bindegewebe ein prädisponierender Faktor, insbesondere in Kombination mit den genannten Auslösern.

Wie sieht eine RD aus und wie fühlt sie sich an?

Da bei einer RD nur eine dünne Bindegewebsschicht in der Mitte die Organe stützt, können sich die Organe hier bei Belastung kegelförmig, wie eine Toblerone, nach außen wölben. Der Bauchnabel steht oft raus. Diese Wölbung ist am größten, wenn man eine rumpfbeugende Bewegung macht. Der Bauch bildet sich nicht schön zurück, ganz im Gegenteil, oft wird er im Verlauf des Tages immer grösser. Bei einer starken Diastase kann man sogar die Bewegungen des Darmes spüren und sehen.

Testen der Rektusdiastase (ab 8 Wochen nach der Geburt)

Rehabilitation der Rektusdiastase

Für den BGB Schweiz, Fachbereich BirthCare:
Annatina Schorno-Pitsch, diplomierte Physiotherapeutin und Bewegungspädagogin BGB, Geburtsvorbereiterin BirthCare® BGB

Quellenverzeichnis

Lee, D. and Lee J: An introduction to the Integrated System Model and how to find the Primary Driver for Linkings Chains for optimal function, The Physiotherapie New Zealand Conference, Auckland 2014
Lee, D and Lee J: Stability, Continece and Breathing-The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodwork and Movement Therapies 2008
Van den Berg, Frans (2001). Angewandte Physiologie. Therapie, Training, Tests. Stuttgart; New York: Thieme 2001
Kendall, F. Peterson; Kendall McCreary, E. (1988). Muskel, Funktionen und Test. Stuttgart; New York: Gustav Fischer Verlag 1988,
Tanzberger, Renate; Kuhn, Annette; Möbs Gregor (2004). Der Beckenboden-Funktion, Anpassung und Therapie, Das Tanzberger Konzept. München: Elsevier Urban & Fischer (2004),
De Gasquet, Bernadette; Abdominaux: arrètez le massacre (2004). Clamecy: Robert Jauze (2004),
Kapandji, I.A. (1992). Funktionelle Anatomie der Gelenke. Stuttgart: Ferdinand Enke Verlag 1992,
Heller, Angela (2002). Nach der Geburt, Wochenbett und Rückbildung. Stuttgart; New York: Thieme 2002

Bildnachweis

Fotos fitallegra GmBH
Diane Lee, www.dianelee.ca

Das folgende Video wurde uns zur Verfügung gestellt von www.yogamami.ch:

Letzte Aktualisierung : 14-05-19, Annatina Schorno-Pitsch

Rektusdiastase nach der Schwangerschaft? Das kannst Du dagegen tun

Die Bauchmuskeln werden durch die Schwangerschaft besonders in Mitleidenschaft gezogen. Durch das Wachstum des Kindes und der Gebärmutter muss sich die Bauchdecke in der Schwangerschaft deutlich ausweiten.

Um ausreichend Platz zu machen, werden die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt. Wenn der Abstand zwischen den Bauchmuskeln mehr als 2,5 Zentimeter beträgt, wird von Rektusdiastase gesprochen.

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Selbstcheck: Habe ich eine Rektusdiastase?

Mithilfe eines Diastase-Checks kannst Du selbst testen, ob Du eine Rektusdiastase hast und wie stark diese ausgebildet ist. Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und hebe Kopf und Schultern an:

Dadurch werden die geraden Bauchmuskeln angespannt und sind gut zu fühlen:

Wenn Du eine Rektusdiastase hast, weichen die Bauchmuskeln über-, und unterhalb des Bauchnabels auseinander, sodass Du dort einen Spalt spüren kannst. Bei Frauen, die keine Rektusdiastase haben und bei denen sich die Bauchmuskeln nicht auseinander geschoben haben, kann man an der gleichen Stelle die Bauchmuskeln spüren.

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Diastase – was nun?

Die Zeit, damit eine Rektusdiastase nach der Geburt genesen kann, hängt von ihrer Schwere ab. In den meisten Fällen korrigiert sie sich innerhalb von 6 Wochen bis 3 Monaten nach der Schwangerschaft von selbst.

Wichtig ist, in den ersten Wochen nach der Geburt auf starke körperliche Belastung, im Besonderen auf das Heben schwerer Lasten, zu verzichten. Wenn Du eine Diastase hast, solltest Du, wenn möglich, nur über die Seite aus der Rückenlage aufstehen. Dreh Dich also immer erst in die Seitenlage, stütze Dich ab und richte Dich dann erst auf.

Mit Übungen die Genesung beschleunigen

Durch die richtigen Übungen, kannst Du Deine Genesung beschleunigen. Dabei ist es wichtig, als Erstes Übungen durchzuführen, bei denen der querverlaufende Bauchmuskel (Transversus) und der Beckenboden gekräftigt werden. Dadurch wird der Rumpf stabilisiert und die Diastase geschlossen.

Geeignete Übungen sind Halteübungen, also das Anspannen der Muskulatur ohne Bewegung, bei denen Du die Spannung eine gewisse Zeit hältst.

Eine simple und effektive Methode, Deinen Transversus zu trainieren, ist, Deinen Bauchnabel bei allen statischen Übungen einzuziehen und die Spannung zu halten (dabei weiteratmen!). Spanne Deinen Transversus auch im Alltag immer wieder aktiv an. Es ist einfach und geht überall.

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Meine Top 3 Übungen

Du solltest auf keinen Fall gerade und diagonale Sit-Ups durchführen, solange sich die Diastase nicht zurückgebildet hat. Denn durch das Anheben des Oberkörpers kommt es zu einem hohen abdominalen Druckaufbau, der den ohnehin schon geschwächten Beckenboden zusätzlich belastet. Dadurch kann sich eine bereits bestehende Rektusdiastase weiter verschlimmern und sich die Genesung verzögern.

Hier sind ein paar Übungen, die Du nach der Geburt zu Hause machen kannst, wenn du Dich wieder fit genug fühlst:

1. Beugen und Strecken der Beine

Diese Übung stärkt Dein Becken und Deine Bauchmuskeln als Ganzes:

  • Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf Deinen Rücken und platziere Deine Arme längs neben deinen Körper.
  • Ziehe Dein rechtes Bein zu Deiner Brust hin…
  • … und strecke das Bein danach wieder. Dabei bleibt Dein Rücken platt auf dem Boden:
  • Wiederhole diese Übung 6 bis 8 Mal mit jedem Bein.

2. Eine Brücke machen

Diese Übung stärkt die Stabilität der Oberkörper- und Beckenmuskeln:

  • Lege dich auf Deinen Rücken, mit den Füssen auf dem Boden. Lass dabei etwas Platz zwischen Rücken und Füssen. Platziere Deine Arme neben Deinem Körper:
  • Ziehe Deinen Bauchnabel ein und spanne Deine Bauchmuskeln an. Dein Körper formt eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien, indem Du Dein Becken hebst. Halte diese Position 5 Sekunden lang:
  • Wiederhole diese Übung 6 Mal.

3. Knöchelgriff-Übung für Fortgeschrittene

Wenn Du schon wieder etwas fitter bist und die Diastase schon wieder fast geschlossen ist, kannst Du auch die Knöchelgriff-Übung zu Hause machen. Mit dieser Übung trainierst Du Deine tiefer liegenden Muskeln und schrägen Bauchmuskeln (tolle Übung für eine schlanke Taille!):

  • Lege Dich mit angezogenen Knien auf Deinen Rücken und lasse Deine Arme längs neben Deinem Körper.
  • Hebe Deinen Oberkörper etwas – von den Schultern ausgehend – und greife mit Deiner rechten Hand zu Deinem rechten Knöchel. Greife dann mit der linken Hand zum linken Knöchel. Wiederhole dies jeweils 5 Mal, wobei Du die Seiten jeweils abwechselst.
  • Wiederhole die Übung 3 Mal.

Bauchmuskeln nach Schwangerschaft

Antwort:

Hallo,
also, ich würde auf jedem Fall etwas dafür/dagegen tun. Egal, ob per Kaiserschnitt oder Spontan. Die Bauchmuskulatur UND der Beckenboden sind aufgelockert, weil sich das Gewebe zum Einen weiten mußte und zum anderen durch die hormonell bedingten Gegebenheiten.
Der „Spalt“ schließt sich nur langsam. Aber das allerwichtigste ist erstmal, daß Frau ihren Beckenboden trainiert. Im Rückbildungskurs gab es dazu ja einige Übungsanleitungen. Aber auch Fachliteratur ist in jedem Buchhandel zu haben – es gibt z.B. auch DVD’s für diejenigen, die gern mitsporteln,…
ein schönes Buch ist z.B. „Der Weg zur Weiblichen Mitte“ www.beckenboden.com Es ist nicht ganz günstig, aber wirklich schön!
Sporadische Übungen bringen leider fast gar nichts. Lieber täglich 10-15 Minuten für Beckenboden und Bauch investieren, als alle 2 Wochen mal 1 Std.!
Wenn die Narbe gut verheilt ist (nicht nur äußerlich), dann kann man mit leichten Übungen für den Bauch anfangen. Aber erst die seitlichen Bauchmuskeln. Wenn der Bauchspalt fast verschlossen ist, kommt erst die gerade Bauchmuskulatur hinzu.
Ich würde mich nicht zurücklehnen und abwarten – auch angesichts des jungen Alters. Denn zum Einen kann ein „schlaffer“ Beckenboden für Inkontinenz und Senkungsprobleme sorgen und wenn der Spalt sich nicht schließt oder annähernd, kann es auch da Probleme geben, welche unangenehm sind.
Also: Beim Spaziergang, Treppenlaufen, Kind hochheben etc. immer den „Beckenboden mitnehmen“ auch der trainiert gleichzeitig bißchen den Bauch und dann noch neben dem Baby auf der Krabbeldecke sanfte Bauchübungen (für die Seite) und dann ist es doch auch schon gut,….
Viel spaß!!!!!
LG
Puw

von PuW am 16.06.2010

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