Bauchmuskeln in der schwangerschaft

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Rektusdiastase nach einer Schwangerschaft

Als Rektusdiastase (Mittellinienbruch, vom altgr. διἀστασις diástasis „Zwischenraum“, „Abstand“) wird das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln (Mm. recti abdominis) im Bereich der Linea alba, einer senkrecht verlaufenden Bindegewebsnaht am Bauch, bezeichnet. Sie kann als angeborene Anomalie beobachtet werden oder erworben sein. Betroffen sind vor allem Frauen; oft ist die Rektusdiastase eine Folge von Schwangerschaft und Geburt1, insbesondere nach mehreren Geburten. Mögliche Ursachen für die erworbene Form sind beispielsweise Übergewicht (Adipositas) oder starkes Pressen wie etwa während einer Geburt oder chronischer Obstipation (Verstopfung).

Dadurch weichen der rechte und linke gerade Bauchmuskel zur Seite ab und ein fühlbarer Spalt bleibt zurück. Die Linea alba ist normalerweise ein bis zwei Zentimeter breit und entsteht durch die Verflechtung von Bindegewebsstrukturen der geraden Bauchmuskeln, welche die Oberfläche des vorderen Bauches verdecken. Die Rektusdiastase zählt nicht zu den echten Brüchen, auch wenn sie beim Stehen oder bei erhöhtem Druck im Bauchraum durch die Vorwölbung einem Bruch ähnelt.

Bei den meisten Frauen fügen sich die Bauchmuskeln innerhalb einiger Wochen nach der Geburt wieder zusammen. Bei einigen jedoch bleibt die Lücke zwischen den Bauchmuskeln bestehen.

Eine der „Risikogruppen“, die von einer solchen Muskelteilung betroffen sein kann, sind schlanke, gut trainierte Frauen, die ein großes Kind oder termingerecht Zwillinge geboren haben. In der Schwangerschaft wird die Bauchmuskulatur gedehnt, um mehr Platz für den wachsenden Fetus zu schaffen. In der frühen Phase der Schwangerschaft kann es ein Zeichen für eine Teilung der Bauchmuskulatur sein, wenn Sie zusätzliche Haut und weiches Gewebe vorne am Bauch bemerken. Später kann man häufig sehen, dass sich die Spitze der Gebärmutter durch die Bauchdecke heraus wölbt. In schweren Fällen kann man die Umrisse von Teilen des ungeborenen Kindes sehen. Es ist der zunehmende Druck auf die Bauchdecke, der dazu führt, dass die Bauchmuskulatur zur Seite weg gleitet und sich in der Mitte teilt. Mehrere Geburten oder Schwangerschaften mit mehr als einem Kind erhöhen das Risiko für diesen Zustand.

Übergewicht in der Schwangerschaft erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Teilung.

Rektusdiastasen kommen sehr häufig bei Säuglingen vor (besonders bei Frühgeburten). In den meisten Fällen wachsen die Muskeln allmählich zusammen, wenn das Kind älter wird. Falls das Kind einen Nabelbruch bekommt, bei dem Darmschlingen in einem Spalt zwischen den Muskeln festklemmen können, kann eine Operation notwendig werden.

Übergewichtige Menschen mittleren Alters sind eine weitere Gruppe, die häufiger als andere eine Rektusdiastase bekommen kann. Gewichtszunahme kann die Bauchmuskulatur und die Haut strecken, sodass sich die Bauchmuskeln in zunehmendem Maß über dem Nabel teilen. Bei denjenigen, die dies erleben, wird eine Gewichtsreduktion häufig nicht dazu führen, dass sich die Bauchmuskulatur wieder zusammenfügt. Bei diesen Personen liegt eine Kombination aus Rektusdiastase, zusätzlicher Ansammlung von Bauchfett und lockerer, schlaffer Haut vor.

Der Druck auf die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft und bei starker Gewichtszunahme führt dazu, dass die Muskeln sich sowohl in der Länge als auch in der Breite strecken. Normale Sit-ups wirken nur in Längsrichtung, führen aber nicht dazu, dass sich die Muskeln in der Weise straffen, dass sie sich um den Nabel herum wieder enger zusammenfügen.

So erkennen Sie, ob Sie eine Rektusdiastase haben

Um zu erkennen, ob sich die Bauchmuskulatur geteilt hat, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den Kopf an – so, als wollten Sie Sit-ups machen. Der Bauchdruck nimmt zu, wenn sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, und Sie würden sehen, wenn sich der Bauch zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln heraus wölben würde. Sie können auch testen, wie viele Finger zwischen die Bauchmuskeln passen. Bekommen Sie mehr als zwei Fingerbreiten dazwischen, gilt dies als Rektusdiastase.

Training kann etwas helfen

Eine Rektusdiastase darf nicht mit einem Bruch der Bauchwand verwechselt werden. Es ist kein Defekt des Bindegewebes unterhalb der Muskulatur und somit besteht kein Risiko, dass sich eine Darmschlinge durch die Öffnung herausdrückt und sich ein eingeklemmter Bruch entwickelt. In einigen Fällen kann jedoch bei einer Rektusdiastase ein Nabelbruch entstehen.

Einzelne Studien deuten darauf hin, dass Training etwas helfen kann. Hier ist es jedoch wichtig, eine Anleitung zu bekommen, welches die richtigen Übungen sind. Als hilfreich wird in erster Linie ein Training der querverlaufenden Bauchmuskulatur (Kernmuskulatur des Bauches) angesehen.

Andere Arten des Bauchmuskeltrainings können die Trennung vergrößern und sollten unterlassen werden. Dies sind Übungen, bei denen es Ihnen nicht gelingt, den Bauch innen zu halten. Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen, die bewirken, dass sich der Bauch zwischen den Bauchmuskeln heraus wölbt, kann dies dazu führen, dass sich die Trennung vergrößert.

Wann kann eine Operation angebracht sein?

Für Menschen mit Übergewicht, die abgenommen und dabei beträchtlich an Gewicht verloren haben, und die es schaffen das neue, geringere Gewicht zu halten, und für Frauen, die nach einer Geburt beschließen, nicht erneut schwanger zu werden, kann eine Operation eine Alternative sein, wenn ihnen die Ausbuchtung am Bauch unangenehm ist. Der Eingriff ist keine Schlankheits-Operation, kann aber selbstverständlich mit Fettabsaugung kombiniert werden.

Die Operation, auf die man in diesem Fall zurück greift, ist eine sogenannte Bauchdeckenplastik. Dies kann ein einfacher Eingriff sein, der ein Zusammennähen der Bindehaut um die Muskelausbauchung herum beinhaltet, die zu weit auseinander geglitten ist, sodass die Bauchmuskulatur wieder gestrafft wird. In anderen Fällen kann es erforderlich sein, sowohl die Muskeln zu straffen als auch überschüssige Haut und Fett von der Bauchwand zu entfernen, sodass auch die eventuelle Ausbuchtung am Bauch verschwindet. Dadurch wird auch die Taille schmaler. Durch den Eingriff werden außerdem eventuelle Dehnungsstreifen, die in der Schwangerschaft oder bei starkem Übergewicht entstanden sind, entfernt.

Lesen Sie hier mehr zum Thema Bauchdeckenplastik.

Nachteile der Operation

Eine Bauchdeckenplastik kann also im Umfang zwischen einem kleinen und einem relativ großen Eingriff variieren. Wie bei allen Operationen gibt es auch hier ein Risiko für Komplikationen. Schmerzen und Schwellungen in der ersten Zeit nach der Operation sind normal. Der Bauch kann bis zu einem Jahr nach der Operation taub sein, da Nerven in der Haut durchschnitten wurden. Es ist wichtig, schnell wieder aktiv zu werden, aber anstrengende Aktivitäten, wie hartes Training, Sex, schweres Heben usw. sollten für mindestens sechs Wochen vermieden werden.

Literatur

  1. Henscher U. Bewährte Übunge zur Therapie der Rektusdiastase. Hebamme 2007; 20: 247-249. www.thieme-connect.de
  2. Chiarello CM, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. . The Effects of an Exercise Program on Diastasis Recti Abdominis in Pregnant Women. Journal of Women’s Health Physical Therapy 2005; 29 (1): 11-16. journals.lww.com

Diastase nach der Schwangerschaft – Das hilft wirklich!

Jede Mutter wünscht sich nach der Entbindung einen flachen Bauch zurück. Leider sehen viele Frauen noch Monate nach der Geburt so aus, als wären sie im 4. Monat schwanger. Der Wiedereinstieg ins Training nach der Schwangerschaft ist nicht ungefährlich, denn mit den falschen Übungen kannst Du Deine Rektusdiastase sogar noch vergrößern. In diesem Artikel erkläre ich Dir, wie Du mit gezieltem Training nach der Geburt Deinen Bauch straffst und die Bauchwand wieder schließt. Eine Rektusdiastase nach der Geburt kannst Du mit dem richtigen Training wieder in den Griff bekommen. Je früher Du anfängst, desto besser.

Was ist eine Rektusdiastase eigentlich?

Einige Monate nach der Entbindung ist die Bauchwand oft noch schwach. Das Ergebnis: Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur weichen in Höhe des Bauchnabels auseinander.

An dieser Stelle kannst Du dann unter der Haut einen Spalt fühlen, durch den sich der Bauch vorwölbt – das ist die sogenannte Rektusdiastase. Die sieht nicht nur unschön aus, sondern kann leider richtig Probleme machen. Aber keine Sorge, gezieltes Training kann helfen, den Bauch zu straffen und die Bauchwand wieder zu schließen.

In der Schwangerschaft geben die Bauchmuskelstränge ab dem fünften Monat dem Dehnungsdruck nach und driften auseinander. Nach der Entbindung bildet sich diese Spalte dann normalerweise wieder zurück – meist innerhalb weniger Monate nach der Geburt.

Bleibt aber ein mehr als 2 Zentimeter breiter Spalt bestehen, spricht man von einer krankhaften Diastase. Eine Rektusdiastase ist meist 2 bis 10 Zentimeter breit, 12 bis 15 cm lang und im Bereich des Bauchnabels am stärksten ausgeprägt.

Warum ist eine Diastase gefährlich?

Die Bauchmuskulatur bewegt den Rumpf nicht nur, sondern sorgt für Körperstabilität. Sie hat also wichtige Halte-, Stütz- und Tragefunktionen. Eine schwache, überdehnte Bauchwand kann ihren Job nicht mehr machen.

Die Folge können ernsthafte Probleme wie chronische Schmerzen im unteren Rücken, Instabilität in der Lendengegend und Verdauungsproblemen kommen. Eine Rektusdiastase begünstigt auch Bauchwand- und Nabelbrüche.

Wie erkenne ich eine Diastase?

Die Rektusdiastase kann im Liegen mit den Fingern ertastet werden. Dazu legst Du Dich auf den Rücken und hebst den Kopf. Wenn Du Deine Fingerspitzen im Bereich des Bauchnabels aufsetzt, spürst Du dort beim Anheben des Kopfes eine Lücke, sobald die Bauchdecke sich spannt.

Da Du Aufrollbewegungen mit dem Oberkörper (Crunches) wie diese bei einer Diastase eher vermeiden solltest, mach diesen Test bitte nicht zu oft!

Wie schließe ich meine Rektusdiastase?

In den meisten Fällen bildet sich die Rektusdiastase mit dem entsprechenden Training wieder zurück. Nur in Extremfällen und bei chronischen Schmerzen muss operiert werden.

Eine Straffung der Muskulatur durch die richtigen Kräftigungsübungen ist optimal für die Rückbildung (Verkleinerung) der Diastase, selbst nach einer OP ist das sinnvoll.

Es ist sehr wichtig, dass Du Übungen und Bewegungen vermeidest, die den Bauch aufblähen oder dehnen. Dein Fokus sollte stattdessen auf kräftigenden Übungen liegen, die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren.

Welche Muskeln sollte ich mit Rektusdiastase trainieren?

Falsch: Training der oberflächlichen geraden Bauchmuskeln. Diese Muskeln bewegen Deinen Rumpf. Sie arbeiten, wenn Du Dich nach vorne oder zur Seite beugst oder drehst. So vergrößerst Du Deine Diastase, anstatt sie zu schließen. Übungen wie Sit Ups und Crunches verschlimmern das eigentliche Problem und können zu Haltungsschäden (Hohlkreuz), Rückenproblemen sowie Instabilitäten im Lendenbereich führen.

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Richtig: Training der inneren Bauchmuskeln, des Beckenboden, sowie des quer verlaufenden M. Transversus (TVA). Die inneren Bauchmuskeln bewegen den Rumpf nicht, sie halten Deine Bauchwand stabil und schützen so die Organe und die Wirbelsäule. Der Beckenboden und der M. Transversus stützen die inneren Bauchmuskeln bei Anspannung wie ein Korsett. Diese Muskeln helfen Dir also, Deinen Rumpf zu stabilisieren und die Diastase zu schließen.

Bewegungen und Übungen, die Deine Diastase verschlimmern

  1. Jede Art von Aufrollbewegung aus der Rückenlage, also jede Variante von Sit Ups und Crunches.
  2. Intensive Bauchübungen (z.B. V-Abs oder Doppelbeinstrecken), die Deine Bauchdecke zu stark wölben oder Deine Bauchmuskeln überanstrengen
  3. Intensive Rückbeugen z.B. aus dem Yoga: heraufschauender Hund, Kamel, Bogen, Rad oder Übungen mit einem Gymnastikball, bei denen Du Dich nach hinten legst.

Bewegungen und Übungen, die gegen Deine Diastase helfen

  1. Aufrichten immer über die Seite! Es klingt banal. ist aber super wichtig im Alltag: Immer wenn Du aus dem Liegen in den Sitz hochkommst, solltest Du Dich erst in Seitlage drehen, abstützen und dann aufrichten. Wenn Du Deinen Oberkörper direkt frontal aufrichtest, führst Du dieselbe schädliche Aufrollbewegung aus, wie wenn Du Crunches machst.
  2. TVA Training im Alltag! Wenn Du im Vierfüßler Stand Deinen Bauchnabel nach oben und die Bauchdecke zu Dir heran ziehst, ist das eine simple und effektive Methode, um Deinen TVA zu aktivieren. Spanne Deinen TVA aber auch zwischendurch immer mal wieder aktiv an. Es ist einfach und geht überall: Bauch einziehen und die Spannung so lange halten, wie Du kannst (dabei weiteratmen!). Anschließend wieder lösen.
  3. Beckenbodentraining & Atemübungen! Pilates ist hier sehr gut geeignet. Während jeder Anspannung der Bauchmuskulatur unterstützt ein vollständiges Ausatmen den Effekt der Übung. Aber auch zwischendurch im Alltag immer wieder mal den Beckenboden anspannen, Spannung kurz halten, dann wieder lösen.

Mein Fazit: Es ist nie zu spät!

Du kannst selbst Jahre nach der Geburt noch mit Deinem Training beginnen und die Diastase Schritt für Schritt wieder loswerden. Am schnellsten geht es aber, wenn Du mit dem Training ganz gezielt die Diastase angehst, BEVOR Du wieder mit Deinen gewohnten Workouts startest. Mit regelmäßigem Training wirst Du schon nach kurzer Zeit Unterschiede fühlen – also bleib dran!

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß beim Training!

Pilatestrainerin Anja Kursawe

Anti Diastase Training mit dem Bye Bye Babybauch Programm

Mit Anja Kursawe, Expertin für postnatales Pilates, haben wir bei GYMONDO das Bye Bye Babybauch Programm entwickelt. Hier schließt Du mit zielgerichteten Pilates Workouts Deine Diastase, stärkst den Beckenboden und machst den ersten Schritt zurück in ein fittes, sportliches Leben.

Das Bye Bye Babybauch Programm gibt es in zwei Ausführungen: Für junge Mütter mit und ohne Diastase. Mehr Infos findest Du auf unserer Webseite.

ZUM BYE BYE BABYBAUCH PROGRAMM

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Die Diastase Story: Mein Bauch 16 Monate nach der Entbindung

Ihr wisst ja bereits, wie wichtig mir gesundes Essen ist. Stylisch soll es auch noch sein und auf mein Superfood will ich nicht mehr verzichten. Bisher habe ich euch aber noch nichts über mein sportliches Ich erzählt. Bevor meine Tochter geboren wurde, bin ich jahrelang viermal pro Woche ins Fitnessstudio gegangen. Schnittenhüpfen, Pumpen in der Testosteron-Ecke, Kurse beim Drill-Seargent – ich hab alles ausprobiert. Ich habe mich stark gefühlt, unverwüstlich, fit bis in den großen Zeh. Und dann wurde ich schwanger.

No problemo. Dachte ich jedenfalls, und trainierte weiter, solange es eben ging. Und dann kam die Geburt. Schnickschnack, dachte ich. Kurz mal zum Rückbildungskurs gehen und zack, schon könnte ich weitermachen wie vorher. So mein Plan. Nun ja. Meine Tochter ist mittlerweile 16 ½ Monate alt. Und endlich bin ich rückgebildet. Was für ein Wort! Und so lange wie das alles gedauert hat, kann ich mich auch echt degeneriert fühlen.

Was bei einer Diastase passiert

Was ihr über die ganze Sache unbedingt wissen müssen: Durch den wachsenden Bauch in der Schwangerschaft bewegen sich die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für die Babywampe zu machen. Sobald der Bauch weg ist, klafft eine Lücke rund um den Bauchnabel. Die geraden Bauchmuskeln hängen irgendwo unmotiviert an den Seiten und man darf sie auf keinen Fall belasten, damit sie nicht in ihrer Position verharren. Diagnose: Diastase. Das Lösung: Die Lücke soll sich wieder schließen, die geraden Bauchmuskeln sollen wieder aneinander rücken.

Warum das überhaupt wichtig ist? Nun ja. Die Bauchmuskeln sind dafür da, die Gedärme an Ort und Stelle zu halten. Wenn sie in einer ungünstigen Position bleiben, wabbelt alles nach vorne, was nicht niet- und nagelfest ist. Das heißt auf schlau Diastase, genau gesagt: Rektusdiastase, und führt dazu, dass man nach einem ausgedehnten Mittagessen schnell wieder schwanger aussieht.

Die Bauchmuskeln fehlen halt, um alles an Ort und Stelle zu halten. Das ist zum einen ein Problem, weil der Körper den Halt der Bauchmuskeln braucht. Zum anderen sieht das einfach scheiße aus. So ist das! Nach dem Essen wirkt man schwanger und ansonsten sieht der Bauch durch die Lücke aus wie eine Hügellandschaft.

Ich also dachte mir vor der Geburt meiner Tochter: Ich bin fit, kein Problem, ein paar Wochen nach der Geburt ist alles wie immer. Tja. Pustekuchen. Im Rückbildungskurs war ich der Oberstreber und trotzdem bewegten sich die Muskeln keinen Millimeter aufeinander zu. Während andere Frauen, die kaum jemals Sport treiben, schon wieder faulenzten und Sahnetorte aßen, verzweifelte ich immer noch auf der Gymnastikmatte.

Und dann packte ich meine Bauchmuskeln mit den bloßen Händen

Aber es ist ja auch verrückt! Durch Atemübungen und sanftes Training der seitlichen Bauchmuskeln sollte ich meine durch starkes Training verwöhnten geraden Bauchmuskeln dazu bringen, sich zu bewegen?
Am Ende ließ ich mir Physiotherapie verschreiben. Dort lernte ich, meine Bauchmuskeln mit den Händen zu packen und aneinander zu führen. Sie hatten keine Chance mehr, die faulen Säcke! Rutscht rüber, ihr Muskeln! Whoaahh. Am Anfang war das echt ein ekliges Gefühl. Aber jetzt? Ich sach mal: normal. Und endlich wurde die Sache auch mal etwas fordernder.

Schlussendlich habe ich trotzdem drei Rezepte Physiotherapie gebraucht, um meine Diastase hinter mir zu lassen. Aber seit dieser Woche kann ich endlich sagen: Sporty Spice ist zurück!

Ich bin natürlich sofort zum Bodyforming Kurs ins Fitnessstudio gegangen und gleich erst mal bei den Bauchübungen zusammengebrochen. Ich habe gezittert, meine Muskeln haben pulsiert. Wollten sie mir etwa mit Morsezeichen eine Botschaft zukommen lassen? Habe ich recht gehört? „8 Wiederholungen noch! Und 8! Und die letzten 8! Und jetzt wirklich nur noch 8!“ Wie ihr wollt, ihr bekloppten Bauchmuskeln.

Wer trainiert, ist selber schuld

Irgendwo im Hinterkopf schwingen noch die Worte meiner Physiotherapeutin. Sie hatte vermutet, dass meine Diastase so lange blieb, gerade weil ich gut trainiert war. Ihrer Meinung nach brauchten meine ans Training gewöhnten Muskeln mehr forderndes Training als die Bauchmuskeln von eher untrainierten Frauen. Mein fitter Körper soll also selbst schuld gewesen sein an unerträglich langer Unfitness? Aaaargh, Schicksal. Da meint man es doch einfach nur gut mit sich und dann sowas. Aber jetzt genug der Jammerei. 8 Wiederholungen noch! Und die letzten 8! Und nur noch 8! Und…

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Baby

Diastasis Recti

Bauchmuskeln und Diastase

Die Bauchmuskeln sind essentiell für die Stabilisierung des Beckens und dafür, den Beckenboden gut funktionieren zu lassen. Du musst sie für Stärke und Ausdauer trainieren. Selbst sechs Wochen nach der Geburt merkst du bei jeder Bewegung, bei der die Bauchmuskeln beansprucht werden, dass sie noch nicht zu ihrer vollen Kraft zurückgekehrt sind. Mit einem aktiven Lebensstil und Bauchmuskeltraining kannst du dafür sorgen, dass sich deine Bauchmuskeln so gut wie möglich regenerieren.

Rektusdiastase

Während der Schwangerschaft wird die Bauchwand in der Mitte des Abdomens, zwischen den beiden Hälften der mittleren Bauchmuskeln geschwächt.

Die Bauchwand besteht aus Binde- und Stützgewebe, darunter auch Kollagenfasern.

Schwangerschaftshormone lassen die Spannung der Fasern abnehmen, wodurch sie sich dehnen. Nach der Geburt kehrt sich dieser Prozess um und die Kollagenfasern bekommen ihre normale Zugkraft zurück. Allerdings können längere Dehnung und Risse in den Fasern dazu führen, dass das Bindegewebe sich nicht vollständig erholt. Die zwei Hälften der Bauchwand bleiben dann geteilt. Dies ist eine Diastase.

Das Risiko einer Rektusdiastase wird erhöht durch substantielle Gewichtszunahme während der Schwangerschaft oder durch Zwillingsschwangerschaft. Drei von zehn Frauen leiden nach ihrer ersten Schwangerschaft an einer leichten Form der Rektusdiastase. Das Risiko und auch die Schwere einer Diastase erhöht sich nach mehrfacher Schwangerschaft.

Diagnose der Rektusdiastase

Man kann die Schwere der Diastase mit der folgenden Übung testen. Lege dich auf deinen Rücken, mit nach oben gezogenen Beinen und den Armen längs neben deinem Körper. Hebe deinen Kopf in Richtung deiner Knie.

Die längliche Ausbeulung, die du auf deinem Bauch siehst, ist die Diastase. Das ist das gedehnte Bindegewebe, das sich bei Anspannung der Muskeln zwischen beiden Hälften der mittleren Bauchmuskeln zusammenbündelt und eine Beule formt.

Diastase kannst du auch mit deinen Fingern diagnostizieren, indem du mit deinen Fingern 2cm über deinem Bauchnabel drückst. Du wirst dann einen Leerraum zwischen den mittleren Bauchmuskeln fühlen.

Die benötigte Zeit um von einer Rektusdiastase nach der Geburt zu genesen, hängt von ihrer Schwere ab. Fang nicht an, deine mittleren Bauchmuskeln zu trainieren, bevor die Diastase nicht adäquat korrigiert wurde:

Geringfügige Rektusdiastase (± 5 cm lang, 1 cm breit) korrigiert sich von selbst, sobald du langsam anfängst, deine Bauchmuskeln zu stimulieren.

Leichte Rektusdiastase (bis zu 10 cm lang, 2 cm breit) kann nicht vollständig korrigiert werden. Dies muss allerdings nicht notwendigerweise zu Beschwerden führen. Bauchmuskelübungen können dabei helfen, Gesundheitsprobleme entstehen zu lassen.

Schwere Rektusdiastase (länger als 10 cm, breiter als 2 cm) korrigiert sich nicht von selbst und muss chirurgisch korrigiert werden, vergleichbar mit einem Nabelbruch. Erhöhter Druck und Spannung im Bauch können nicht mehr durch die Bauchmuskeln absorbiert werden, auch wenn diese gut trainiert sind.

In den ersten Wochen nach der Geburt kannst du bereits anfangen einige kleine Übungen auszuführen, um dein Becken und deine Bauchmuskeln zu stärken.

Bauchatmung, aktiv und niedrig

Dies ist eine gute Übung, um deine Bauch- und Beckenmuskulatur zu stärken.

  • Leg dich mit angezogenen Knien auf deinen Rücken und lege deine Hände auf deinen Bauch.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ein und drücke deinen Rücken auf den Boden.
  • Halte diese Position 10 Sekunden und entspanne danach.

Wiederhole diese Übung 3 Mal für jeweils 10 Sekunden.

Aktive seitliche Bauchatmung

Diese Übung hilft dabei, die geraden Bauchmuskeln zusammenzuführen, ohne zu viel Kraft aufzuwenden.

  • Lege dich mit angezogenen Knien auf deine rechte Seite und stütze deinen Kopf mit der rechten Hand ab.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ein und atme gut weiter.
  • Halte diese Position 10 Sekunden lang und entspanne deinen Bauch danach.

Wiederhole diese Übung 3 Mal für jeweils 10 Sekunden, sowohl auf deiner linken als auf deiner rechten Seite.

Beugen und Strecken der Beine

Diese Übung führt zu besserer Blutzirkulation in deinen Beinen und stärkt dein Becken und deine Bauchmuskeln.

  • Lege dich mit ausgestreckten Beiden auf deinen Rücken und platziere deine Arme längs neben deinen Körper.
  • Ziehe dein rechtes Bein zu deiner Brust hin und strecke das Bein danach wieder. Dabei bleibt dein Rücken platt auf dem Boden.

Wiederhole diese Übung 6 bis 8 Mal mit jedem Bein.

Eine Brücke machen

Diese Übung stärkt die Stabilität der Oberkörper- und Beckenmuskeln.

  • Lege dich auf deinen Rücken, mit den Füssen auf dem Boden. Lass dabei etwas Platz zwischen Rücken und Füssen. Platziere deine Arme längs neben deinen Körper.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne deine Bauchmuskeln an. Dein Körper formt eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halte diese Position 5 Sekunden.

Wiederhole diese Übung 6 Mal.

Nutze die Phase-2-Bauchmuskelübungen auf Seite 74 und 75 um deine Bauchmuskeln richtig zu stimulieren und wiederaufzubauen (siehe unten). Wenn der Raum zwischen der Bauchwand deutlich über 2 cm breit und 10 cm lang bleibt, wende dich bitte an deinen Arzt, bevor du mit den Bauchmuskelübungen weitermachst.

Knöchelgriff

Mit dieser Übung trainierst du deine tiefer liegenden Muskeln und schrägen Bauchmuskeln, für eine schlanke Taille.

  • Lege dich mit angezogenen Knien auf deinen Rücken und lasse deine Arme längs neben deinem Körper.
  • Hebe deinen Oberkörper etwas, von den Schultern ausgehend, und greife mit deiner rechten Hand zu deinem rechten Knöchel. Greife dann mit der linken Hand zum linken Knöchel. Wiederhole dies jeweils 5 Mal, wobei du die Seiten jeweils abwechselst.

Wiederhole die Übung 3 Mal.

Äussere Bauchmuskeln

Diese Übung trainiert die äusseren schrägen Bauchmuskeln.

  • Lege dich auf die Seite und stütze dich dabei auf deinen rechten Oberarm. Beuge dann deine Knie im 90-Grad-Winkel nach hinten. Halte dabei deine Oberschenkel in einer geraden Linie mit deinem Oberkörper.
  • Hebe deine Hüfte so hoch wie möglich und halte diese Position 5 Sekunden. Senke deine Hüfte dann wieder langsam.

Wiederhole diese Übung 3 Mal auf beiden Seiten.

Knie-Plank (Unterarmstütze)

Diese Übung trainiert die querlaufenden Bauchmuskeln.

  • Begebe dich auf deine Hände und Knie und stütze dich dabei mit deinen Händen oder Unterarmen ab.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an und vergewissere dich, dass dein Kopf eine Gerade Linie mit dem Rest deines Körpers formt. Achte ausserdem darauf, dass dein Oberkörper nicht durchhängt oder du deinen Po anhebst. Halte diese Position 5 Sekunden.

Wiederhole diese Übung 5 Mal.

Stärkung des seitlichen Kerns

Diese Thera-Band-Übung ist sehr effektiv, um deinen Rücken und deine Bauchmuskeln zu trainieren.

  • Wickle die Mitte des Thera-Bandes um eine Stange oder einen Türgriff. Stehe mit beiden Füssen auf Hüftabstand und beuge deine Knie leicht. Greife das Band an beiden Enden mit beiden Händen.
  • Bewege deine Arme nach vorne, auf Schulterhöhe ausgestreckt. Ziehe das Band danach mit ausgestreckten Armen 90 Grad nach rechts und kehre dann langsam wieder in die Ausgansposition zurück, ohne dabei deine Arme zu senken.

Ziehe das Band 8 Mal nach rechts und 8 Mal nach links.

Stärkung des Kerns, kurz

Eine andere Variante, das Thera-Band zum Trainieren der Rücken- und Bauchmuskeln zu gebrauchen, ist die folgende.

  • Wickle das Thera-Band um eine Stange oder einen Türgriff. Stelle dich ungefähr einen Meter von der Stange auf, mit den Füssen auf Hüftabstand und leicht gebeugten Knien. Sorge für genug Spannung am Band. Greife das Band an beiden Enden mit beiden Händen.
  • Bewege deine Arme nach vorne, auf Schulterhöhe ausgestreckt. Halte deine Arme ausgestreckt und ziehe das Band mit kurzen Zügen immer mehr nach rechts. Tu dies 10 Sekunden lang.

Wiederhole diese Übung jeweils zweimal auf der linken und der rechten Seite.

Rektusdiastase – Warum eine Schließung der Lücke nicht immer das Ziel ist

Eine Rektusdiastase ist kein eindimensionales Problem.

Leider wird immer noch viel zu viel Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Bauchmuskeln gelegt, oder falls eine Rektusdiastase vorhanden ist, auf die Schließung selbiger.

Ich möchte gleich zu Anfang nochmal kurz unterscheiden, dass eine Rektusdiastase nicht gleich

„der Bauch“ ist, der sich unten vorwölbt und der nicht weg gehen will. Eine Rektusdiastase ist auch nicht unbedingt verantwortlich für diesen Bauch. Das sind zwei verschiedene Sachen.

„Der Bauch“ kann eine Rektusdiastase haben, muss aber nicht. Wenn er keine Rektusdiastase hat, braucht er aber trotzdem die selben Übungen, um (natürlich auch) die Bauchmuskeln, den ganzen Rest des Rumpfes und des Körpers wieder in die normale Funktion zu bringen.

Wenn der Bauch nun aber eine Rektusdiastase hat, sollte man sich trotzdem nicht darauf fixieren, diese Lücke schließen zu müssen oder es als Ziel zu formulieren, dass sie kleiner werden muss.

Ich komme auch gleich ganz genau darauf zurück, warum eine Fixierung auf die Lücke oder auf den Bauch generell, nicht von Vorteil ist und warum das auch gar nicht nötig ist.

Eine Rektusdiastase ist nur EIN Symptom eines multidimensionalen Körpers und ein Symptom mit vielen Aspekten.

Man kann und sollte den Erfolg und den Fortschritt nicht allein daran fest machen, ob die Lücke kleiner wird oder ob sie sich schließt, weil das anatomisch gar nicht so funktioniert.

Warum es Rektusdiastasen gibt, warum die einen das haben und die anderen nicht, ist wissenschaftlich nicht belegbar.

Die am meisten verbreitetste Herangehensweise an dieses Symptom ist, dass die Lücke geschlossen werden muss, dass Bauchmuskeltraining gemacht wird, oder dass im Zweifel die Lücke mit einer Bauchbinde zusammengeschoben werden soll.

Tut’s aber oft trotzdem nicht.

Die Bauchmuskeln können eine Rektusdiastase nicht schließen. Das liegt nicht in ihrer Funktion, wenn man die Anatomie und die Zugrichtungen genau betrachtet. Sie ziehen die Lücke auseinander.

Wer auf meiner Seite schon eine Weile mitliest, weiß inzwischen, dass normales Bauchmuskelntraining nicht der Weg ist und wir unbedingt die tiefen Bauchmuskeln trainieren müssen, um den Rumpf stabil zu bekommen.

Das Sache mit den tiefen Bauchmuskeln ist nun aber, dass auch diese die Lücke auseinander ziehen und keineswegs schließen.

Trotzdem brauchen wir gerade diese Muskulatur.

Heute wird’s mal ein bißchen fachchinesischer und faktischer. Vielleicht auch ganz interessant für meine Physiokollegen.

Die kanadische Physiotherapeutin Diane Lee hat sehr viel geforscht auf diesem Gebiet und mit renommierten Ärzten ihre Studien ausgearbeitet. Nach ihren neuen Erkenntnissen habe ich auch meinen „Rückbildung mit Rektusdiastase“ Onlinekurs konzipiert.

Also, los geht’s.

Die tiefe Bauchmuskulatur verengt nicht die Rektusdiastase!

Es zeigen sogar mehrere Studien, dass die tiefe Bauchmuskulatur gerade das Verengen einer Rektusdiastase verhindert. (Wie eben auch alle anderen Bauchmuskeln).

(Lee & Hodges 2016).

So, und jetzt?

Sind wir alle verwirrt …… 🙂

Wenn jetzt die tiefe Muskulatur die Lücke auch nicht kleiner macht, was dann?

Und wir wollen ja unbedingt die tiefe Muskulatur trainieren. Das hat ja alles Hand und Fuss.

Aber, wir müssen trotzdem wissen, warum wir das tun und was für Auswirkungen das hat, bevor wir uns drauf fixieren, dass es das ultimative Ziel ist, die Lücke zu schließen. Weil das nämlich erstens gar nicht unbedingt nötig ist. Und zweitens, weil eben alle Bauchmuskeln gerade nicht dazu beitragen, die Lücke zu schließen. Wir wollen mit den tiefen Muskeln etwas ganz anderes erreichen.

(Beim „Normalmensch“ ohne Lücke und ohne überdehnte Bauchmuskeln passiert natürlich nichts Schlimmes, wenn man ganz normales Bauchmuskeltraining macht. Dennoch gibt es Fälle, bei denen durch exzessives Bauchmuskeltraining über Jahre hinweg tatsächlich eine Rektusdiastase entstanden ist. Aber genauso gibt es Fälle, bei denen durch exzessives Armtraining die Bizepssehne oder die Supraspintussehne reißt, oder ein Impingement Syndrom der Schulter mit wahnsinnigen Schmerzen entstehen kann. Und das alles nicht unbedingt mal selten. Also von daher…..).

Manche Lücken schließen sich nicht. Und trotzdem kann der Körper völlig funktionell wiederhergestellt werden und funktionieren.

Wenn ich meinen Schwerpunkt als Therapeut oder als Patient auf die Lücke lege, diese sich aber auch mit eingehendem Training nicht schließt (was sie ja auch gar nicht zwingend muss) ….. was dann?

Dann hab ich eine Patientin, die denkt, sie ist nicht normal und wird es auch nie wieder sein, weil da eben noch dieser Spalt ist.

Das ist die Gefahr dieser Zielformulierung oder Zielvorstellung.

Dann könnte nämlich auch das OP Thema viel zu schnell auf den Tisch kommen, wo es vielleicht überhaupt nicht nötig wäre, würde man die richtige funktionelle Anatomie und Physiologie kennen.

Manche Lücken schließen sich nicht, sind aber trotzdem voll funktionsfähig und stabil.

Wenn wir aber immer die Breite der Lücke als Maßeinheit nehmen, um einen Fortschritt zu deklarieren, wird die Patientin unweigerlich nur noch das im Blick haben. Und wir natürlich auch. Dann sehen wir das große Ganze erstens nicht mehr und zweitens muss die Lücke tatsächlich nicht zwingend zu sein, um „normal“ funktionieren zu können.

Außerdem kommt noch erschwerend dazu, dass wenn wir ständig die Lücke testen, mit einem Situp zum Beispiel, dann testen wir in der Dysfunktion und provozieren die Lücke noch mehr. Was auf Dauer halt nicht so gut ist.

Unser Ziel mit der tiefen Bauchmuskulatur ist es, dass mit der Anspannung der beiden Transversus Abdominis Muskeln, mehr Spannung auf die Linea Alba kommt, also auf die Faszie/Aponeurose zwischen den Bauchmuskeln, siehe Foto unten.

Wenn die tiefe Muskulatur korrekt aktiviert wird, kann die Lücke breiter werden, weil genau das die Funktion der beiden Transversus Abdominis Muskeln ist. Sie ziehen nach außen.

Im „gesunden“ Menschen passiert da kein von-einander-weg-bewegen der Muskulatur.

Wenn die beiden Transversus Abdominis Muskeln nach außen ziehen, spannen sie die Linea Alba zwischen sich. Und genau das ist das eigentliche große Ziel.

Durch Spannung entsteht Stabilität.

Eine Wiederherstellung der Spannung und eine funktionell mögliche Kraftübertragung sind das Ziel. Um die Linea Alba zu mehr Spannung auf Dauer zu bewegen, muss sie trainiert werden. Sie braucht „Ladung“. Aber so, dass der Druck und die Anspannung nicht die Bauchwand sprengen, wie das bei Situps und allen Übungen, die zu viel Druck machen, passiert.

Es kann durchaus und unbedingt als eine Verbesserung angesehen werden, wenn die Lücke breiter geworden ist, dafür aber die Spannung innerhalb der Lücke deutlich besser geworden ist.

Ein deutliches Zeichen dafür, dass die Stabilität besser geworden ist, wäre zum Beispiel auch im Einbeinstand zu testen, in welchem Maße die Patientin das halten kann ohne zu wackeln, ohne das muskulär woanders auszugleichen, ohne den Bauch rauszupressen oder mit dem Becken komplett abzukippen.

Es geht nicht darum die Lücke um jeden Preis zu schließen.

Wenn die Lücke zu ist, aber keine innere Grundstabilität hergestellt werden kann bzw. keine oder wenig Aktivierung der tiefen Transversus Abdominis Muskeln passiert, ist das auf Dauer kein Gewinn.

Man geht davon aus, dass eine erhöhte Spannung der Linea Alba das Iliosacralgelenk stabilisiert. Damit also auch das Becken an sich. Und damit hat auch der Beckenboden eine stabile Grundlage für seine muskulären Ansätze und kann besser arbeiten.

Der Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur arbeiten Hand in Hand. Faszie an Faszie und Muskel an Muskel. (Die Zusammenhänge mit den Faszien des Verdauungstraktes und der restlichen Beckenorgane bis hin zu den Faszien im Kopfbereich, laß ich jetzt mal aus. Das wird zu kompliziert, gehört aber im Prinzip genauso dazu und erklärt viele andere Symptome im Zusammenhang).

Wenn ich jetzt die Linea Alba ganz besonders herauspicke, um die Zusammenhänge zu erklären, ist das auch nur ein einzelner Aspekt des ganzen Geschehens. Wie gesagt, multidimensional. Man muss auch immer auf die Suche nach anderen „Blockierern“ im Körper gehen und den ganzen Menschen anschauen. Dazu komme ich gleich.

Unter anderem müssen wir den Patienten beibringen, wie sie es schaffen können, diese tiefen Muskeln anzuspannen. Manchmal ist das sehr schwierig und dauert eine ganze Weile, bis die Muskeln wieder wissen, was sie machen sollen und bis das Gehirn versteht, was gewünscht ist. Das Gehirn hat sich nach der Geburt eine „Aktivierungsstrategie“ der Muskeln zugelegt, um bestmöglich kraftschonend, gefahrverhindernd und ausgleichend den Körper bewegen zu können.

Der ganze Körper versucht in dieser postnatalen Phase so gut es geht, die mangelnden Funktionen auszugleichen, und auch sämtliche Rückbildungsarbeit auf natürliche Art und Weise zu leisten. Er ist damit sehr sehr beschäftigt. Das ist nicht ganz einfach.

Wir müssen auch allen Frauen beibringen, dass sie unbedingt aufhören müssen, ständig diese Lücke zu testen und zu messen. Das kann tatsächlich zu einer regelrechten Obsession werden.

Und, wie schon erwähnt, kann es zu einem unbewußten Situp-Training werden, dass die ganze Sache noch verschlimmert. Es ist ganz egal wie man die Lücke testet. Sitzen, Stehen, Liegen, Kopf hoch, Beine hoch usw. Tatsache ist, dass jedes Mal genau der Druck auf die Lücke kommt, den die Muskulatur (noch) nicht halten kann.

Einmal testen und dann für die nächste Woche(n) in Ruhe lassen, den Rest bearbeiten und weiter machen im Programm.

Ich weiß, das kann vielleicht am Anfang ein bißchen schwer werden, ist aber wichtig und kann für jede einzelne Betroffene und Physio eine kleine Selbst-Erziehungsmaßnahme werden 😉

Vor allem passiert Fortschritt ja auch nicht rapide. Es kann am Anfang ganz schnell ganz große Sprünge geben, wenn man mit den richtigen Übungen oder Therapie anfängt. Der Bauch saugt das auf wie ein Schwamm und ist dankbar, dass er endlich in seinem, ihm möglichen, Rahmen gefordert wird und arbeiten darf.

Das ist bei jedem Training so und auch bei jeder Diät. Dann kommen die Plateauphasen und man fängt an, sich darauf zu fixieren, dass es nicht weiter geht, die Lücke immer noch nicht zu ist und dann wird das Gehirnkino immer größer.

Man muss einfach nur dran bleiben. Und das ist das Schwierigste.

Diane Lee antwortet auf die Frage, wann eine OP nötig ist, dass man sich nicht fragen soll

„how wide ist too wide“, also nicht fragen, wann ist eine Lücke zu breit und die Breite als Maßstab nehmen.

Eine OP kann dann nötig sein, sagt sie, wenn das fasziale System, trotz eingehendem Training keine Spannung erzeugen kann oder nicht fähig ist Spannung zu erzeugen, obwohl die tiefe Muskulatur optimal aktiviert werden kann. Wenn der Rumpf nicht für genügend Stabilität sorgen kann, während sich der Körper bewegt.

Um herauszufinden, ob und wann das der Fall ist, braucht es eine geschulte Physiotherapeutin und einen Arzt, der sich tatsächlich auskennt. Links zu Diane Lee’s Ausbildungsreihe und auch ihre Einschätzung dazu, wann eine OP nötig ist, hab ich am Ende des Artikels gelistet.

Da das ganze Rektusdiastasenproblem nicht eindimensional betrachtbar ist, müssen wir als Physios wirklich gut aufpassen, was wir den Patienten mitgeben.

Wenn wir als Zielformulierung „Schließen der Lücke“ oder „Verkleinern der Lücke“ angeben, ist das nicht ganz so günstig.

„Mehr Spannung in der Linea Alba“ wäre ein besseres Ziel. Oder mehr Stabilität bei verschiedenen andern Funktionen, die der Mensch täglich verrichten muss.

Und vor allem muss man auf die Suche gehen, nach den Sachen, die vielleicht im Gesamtgefüge nicht ganz rund laufen.

Im Lauf der Zeit, mit den angepassten Übungen und Behandlungen, kann eine Diastase dabei natürlich schmaler werden. Das ist ganz toll und ein super Zugewinn. Oft passiert das ja dann auch im Zuge aller Maßnahmen.

Was man bei der ganzen Sache aber auf keinen Fall auch nicht vergessen darf:

Die geraden Bauchmuskeln werden nicht nur überdehnt in der Schwangerschaft, sondern auch tatsächlich in ihrer Größe verlängert. Das ist ein Faktor, der auch sehr lange braucht, bis er wieder auf Normalmaß geschrumpft ist und was verhindern kann, dass die Lücke sich schließt. Die geraden Bauchmuskeln sind ganz oft einfach noch zu lang. Die können sich gar nicht aneinander legen, weil sie schlicht und ergreifend noch zu lang sind. Und „zu lange“ Muskulatur arbeitet nun mal auch nicht optimal.

Zum Ende meiner ersten Schwangerschaft hin war mein Bauch wirklich riesig. Doch schon wenige Stunden nach der Geburt hatte sich die Haut zu großen Teilen zurückgebildet und er erschien wieder richtig flach. Doch das oberflächliche Glück war trügerisch: Denn bis mein Bauch wieder ganz der alte war, dauerte es sehr lange – ich hatte eine sogenannte Rektusdiastase nach der Schwangerschaft. Das bedeutet, dass ich lange Zeit noch einen Muskelspalt in der Mitte meines Bauches hatte. Was kann man tun bei Rektusdiastase nach der Schwangerschaft? Kann man vorbeugen? Wie lange dauert die normale Rektusdiastase?

Inhalt

Was bedeutet Rektusdiastase?

Während einer Schwangerschaft wird nicht nur die Haut des Bauches, sondern auch das darunter liegende Muskelgewebe sehr stark gedehnt. Ab etwa dem 5. Schwangerschaftsmonat geben die Stränge der vertikalen Bauchmuskeln entlang der Linea Alba, einer natürlichen Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches, nach, weichen auseinander und machen Platz für den Babybauch. Zusätzlich sorgen Schwangerschafts- und Stillhormone dafür, dass das Gewebe weich und dehnbar ist.

Das Ergebnis: Nach der Schwangerschaft weichen die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln in der Mitte des Bauches, wo sie aneinander stoßen, auseinander und es bildet sich ein Spalt, der von oben nach unten verläuft.

Wenn Du Dich auf den Rücken legst und die Bauchmuskeln anspannst, indem Du z.B. den Kopf hebst, kannst Du diesen auch deutlich fühlen. Kurz nach der Geburt ist dieser Bauchspalt bis zu 10 Zentimeter breit. Danach sollte er – eigentlich – relativ rasch wieder zu seiner alten Form zurückfinden. Meist dauert das nur einige Wochen bis Monate. Wenn Du im angespannten Zustand hustest oder lachst, wölbt sich ein Wulst in der Mitte wie ein kleines Zelt nach oben – die Bauchdecke wird von den Muskeln nicht an Ort und Stelle gehalten.

Bei mir allerdings war auch nach etwa einem Jahr immer noch eine Diastase von 1,5 – 2 Fingern Breite zu ertasten. Heute ist sie ein wenig kleiner als zwei Zentimeter. Eine kurze Recherche ergab, dass ein “normaler” Bauchspalt nicht breiter als ca. zwei Zentimeter ist – d.h., wenn zwei oder mehr Finger nötig sind, um den Spalt aufzufüllen, spricht man von einer krankhaften Diastase. Die vertikale Länge dieser Rektusdiastase beträgt bis zu 15 cm und ist meistens auf Höhe des Bauchnabels am breitesten.

Was begünstigt eine Diastase?

Nicht alle Frauen haben mit der Diastase nach der Schwangerschaft zu kämpfen. Es gibt eine Ursachen, die eine zu breite Diastase begünstigen:

  • Starkes Pressen während der Geburt kann eine bestehende Rektusdiastase verstärken. Gleichzeitig erschwert eine Schwäche der Bauchmuskeln die Geburt, weil für das Herauspressen weniger Muskelkraft zur Verfügung steht.
  • Starke Gewichtszunahme vor oder während der Schwangerschaft.
  • Ein übermäßig großer Schwangerschaftsbauch, z.B. durch Mehrlingsschwangerschaft.
  • Schwache horizontale Bauchmuskeln vor bzw. während der Schwangerschaft: Wenn die schrägen Bauchmuskeln die Gebärmutter nicht ausreichend stützen können, führt das zu einer Überbeanspruchung der geraden Bauchmuskeln, die später für die krankhafte Diastase verantwortlich sind.
  • Falsch durchgeführte Kraftübungen vor bzw. während der Schwangerschaft.

Ist Rektusdiastase gefährlich?

Dass dieser Spalt in meinem Bauch problematisch werden kann, wusste zum Glück eine befreundete Sporttherapeutin. Denn die geraden Bauchmuskeln sind an vielen körperlichen Vorgängen beteiligt und stabilieren den Rumpf und den gesamten Körper. Wenn sie zu schwach bzw. nicht an der richtigen Stelle sind, kann das zu Schmerzen im Bauch- und Rückenbereich führen, zu Verdauungsproblemen sowie zu einem Lenden- oder Nabelbruch.

Der richtige Ansprechpartner beim Verdacht auf eine Rektusdiastase ist übrigens der Frauenarzt oder Hausarzt.

Zunächst aber ist für die meisten Frauen die entstehende Optik ein Problem. Neben anderen Faktoren sorgt nämlich auch eine Rektusdiastase dafür, dass manche Frauen auch viele Monate nach der Geburt noch aussehen, als wären sie schwanger. Der Leidensdruck durch die körperlichen Folgen wie chronische Rückenschmerzen setzt meist erst später ein.

Tipps gegen eine Rektusdiastase in bzw. nach der Schwangerschaft

1. Vorbeugen

  • Vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft nicht schwer heben, das belastet die Bauchmuskeln stark.
  • Je größer der Bauch wird, umso wichtiger wird es, aus dem Liegen seitlich aufzustehen. D.h. zuerst rollst Du Dich auf die Seite und danach drückst Du Dich mit den Armen nach oben.
  • Das eigene Sportprogramm bewusst an die Schwangerschaft anpassen und besonders im letzten Drittel beachten, dass die geraden Bauchmuskeln nicht übermäßig trainiert werden, das kann eine Rektusdiastase begünstigen.

2. Richtige Rückbildung fördern

  • Rückbildungskurs ernst nehmen, auch wenn die Übungen vielleicht etwas “lahm” wirken.
  • Bestimmte Übungen weiterhin vermeiden: Keine geraden Bauchmuskelübungen wie Situps, bevor sich die Rektusdiastase geschlossen hat, auch eine weitere starke Dehnung vermeiden, wie z.B. bei der Yogaübung der Kobra oder der Dreiecksstellung. Denn wenn Du nur oberflächlich die vertikalen Bauchmuskeln trainieren würdest, führt das womöglich zu einer unschönen Wölbung und verschlimmert die eigentliche Symptomatik.
  • Stattdessen solltest Du auf ein gezieltes Training der schrägen Bauchmuskeln und der Tiefenmuskulatur setzen, sodass sich der Spalt schließt.
  • Erst wieder die geraden Bauchmuskeln trainieren, wenn der Spalt weniger als 2 cm breit ist.

3. Trainieren statt operieren

Wenn irgendwie möglich, solltest Du eine Operation vermeiden und stattdessen lieber die Muskeln trainieren. Sonst kommen die Probleme nach der Operation wieder. Nur in Ausnahmefällen führt an einer OP kein Weg vorbei. Sogar in schlimmen Fällen kannst Du meist mit dem richtigen Training Deine Bauchmuskeln stärken und dadurch die Muskeln wieder zusammenziehen. Der nette Nebeneffekt eines solchen Trainings: Der Bauch ist insgesamt viel schöner und straffer. Auch Jahre nach der Geburt ist es nicht zu spät – wenn Du mit deinem Bauch unzufrieden bist, kannst Du das immer noch ändern!

Fünf Übungen zum Schließen der Rektusdiastase

Am besten wäre es, wenn Du Dir Übungen direkt von einem/r erfahrenen Physiotherapeuten/in oder einem Fitnesstrainer zeigen lässt. Bevor Du allerdings gar nichts unternimmst, kannst Du Übungen auch vorsichtig zu Hause durchführen.

Diese fünf Übungen versuche ich regelmäßig zu absolvieren:

  1. Lege dich seitlich auf eine Gymnastikmatte, den Kopf auf deinem angewinkelten, unteren Arm abgelegt. Mit der oberen Hand bildest du eine Faust, die du vor Deiner Brust ablegst, als würdest Du mit der Faust in den Boden schlagen. Nun drücke mit aller Kraft gegen den Boden, halte die Spannung kurz, und lass dann los.
  2. Lege dich flach auf den Rücken, stelle die Beine angewinkelt auf. Dann hebe nur Deinen Kopf an, halte ihn kurz und lege ihn wieder ab.
  3. Stell Dich hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Dann stell Dir vor, Du würdest dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Beuge die Knie und senke den Po nach hinten. Achte darauf, dass die Knie immer etwa über den Fußknöcheln bleiben. Du machst also keine Kniebeugen, sondern gehst nur mit dem Po nach hinten. Etwa auf Höhe der imaginären Sitzfläche pausierst Du kurz und gehst dann wieder nach oben.
  4. Schulterbrücke: Lege Dich flach auf den Rücken und stell die Beine angewinkelt unweit Deines Pos ab. Dann hebe Dein Becken an, sodass eine gerade Linie zwischen Knien und den Schultern, die auf dem Boden aufliegen, entsteht.
  5. Hebe Dein Becken an, wie bei der ersten Übung. Dann strecke ein Bein nach oben, sodass es eine Verlängerung der Geraden bildet. Setze das Bein vorsichtig wieder ab und wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein. Das Becken setzt Du zwischendurch nicht ab, achte darauf, dass das Becken oben bleibt.

Jede dieser Übungen wiederholst Du anfangs 10 Mal. Wenn der Trainingseffekt einsetzt, d.h. wenn sie Dir nicht mehr anstrengend vorkommen, kannst Du den ganzen Zyklus zweimal durchführen. Wenn Du unsicher bist oder mit den Grundregeln von derartigen Fitnessübungen nicht vertraut , empfehle ich Dir ein oder zwei Stunden bei einem Fitness Coach zu buchen. So gehst Du sicher, dass Du alle Übungen richtig durchführst.

Wichtig: Aus dem Liegen solltest Du mit einer Rektusdiastase immer nur seitlich aufstehen, d.h. Du rollst Dich zuerst auf eine Seite und drückst Dich dann mit den Armen nach oben.

Weitere Übungen mit Bildern findest Du z.B. auch hier.

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Rektusdiastase nach der Schwangerschaft: Symptome & Hilfe

Nach der Schwangerschaft haben viele Frauen mit einem hervorstehenden Bauch zu kämpfen. Diäten und Sport wollen diese „Wulst“ einfach nicht bekämpfen. Und das ist auch logisch, denn dabei handelt es sich meist nicht um überschüssige Pfunde, sondern um eine Rektusdiastase, die gesondert behandelt werden sollte.

Unter einer Rektusdiastase (diastasis recti) versteht man das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln. Dies kann angeboren sein, man kann es aber auch im Laufe seines Lebens erwerben. Sehr viele frischgebackene Mütter weisen zum Beispiel eine Rektusdiastase direkt nach der Geburt auf.

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Das British Journal of Sports Medicine hat herausgefunden, dass 60 Prozent aller Frauen noch sechs Wochen nach der Geburt mit einer Diastase zu kämpfen haben. 32 Prozent haben auch 12 Monate nach der Entbindung noch Probleme mit der Überdehnung der Bauchmuskeln. Wie es zu einer Rektusdiaste nach der Schwangerschaft kommt und was du dagegen tun kannst.

Definition und Entstehung einer Rektusdiastase

Studien zufolge leiden 37 Prozent der Erstgebärenden und 67 Prozent der Mehrfachmütter während und nach der Schwangerschaft unter einer Rektusdiastase. Doch wie kommt es zu dem diastasis recti?

Es ist eigentlich recht naheliegend: Während der Schwangerschaft braucht dein Baby und damit deine Gebärmutter immer mehr Platz in deinem Bauch. Alles, was „im Weg steht“, muss Platz machen. So verschieben sich beispielsweise deine Organe – und auch die geraden Bauchmuskeln werden verdrängt, sodass sie zur Seite hin ausweichen müssen. Zusätzlich tragen die Schwangerschaftshormone, vor allem das Relaxin, dazu bei, dass die Muskulatur im ganzen Körper gelockert wird.

Das Resultat: Mehr Platz für das Baby, aber leider auch eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln, die sichtbar wird, wenn das Baby auf die Welt gekommen ist. Im Durchschnitt ist die Rektusdiastase zwei bis zehn Zentimeter breit und 12 bis 15 Zentimeter lang.

So erkennst du eine Rektusdiastase

Eine Rektusdiastase ist kein Bruch, kann aber beim Stehen einem Bruch ähneln, da sich der untere Bauch vorwölbt, obwohl die betroffenen Frauen nach der Geburt die Schwangerschaftskilos eigentlich verloren haben. Richten sie sich auf, lachen oder husten sie, entsteht bei der Rektusdiastase eine Art „Wulst“ zwischen den zwei geraden Bauchmuskeln.

Die Rektusdiastase ist im Bereich des Nabels am stärksten ausgeprägt, der Spalt lässt sich mit bloßen Händen ertasten. Am besten gehst du dabei so vor:

  • Lege dich auf den Rücken und hebe den Kopf leicht an.
  • Die Knie sind angestellt, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Nun setzt du zwei Finger oberhalb des Bauchnabels an und richten die Fingerspitzen Richtung Schambein.
  • Nun ausatmen und die Bauchmuskulatur aktivieren.
  • Jetzt kannst du mit den Fingerspitzen gefühlvoll aber kräftig in die Bauchdecke drücken und ggf. einen Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen ertasten.

Durch Abtasten wird auch dein Arzt die Diagnose stellen. Ultraschalluntersuchungen o.ä. sind meist nicht nötig.

Rektusdiastase: Beschwerden und Symptome

Oft verursacht eine Rektusdiastase keine direkten Beschwerden. Die meisten Frauen bemerken die Diastase häufig „nur“ an der Optik: Es kann zu einer sichtbaren Auswölbung kommen und überschüssiges Gewebe und Haut können im vorderen Bauchbereich hervorstehen.

Da die Bauchmuskulatur auch für Körperstabilität sorgt, hat sie auch eine wichtige Stützfunktion für den Körper. Wird die Muskulatur – wie bei einer Rektusdiastase – überdehnt, kann die Bauchwand ihren Job nicht mehr richtig machen. Die Folgen können (chronische) Schmerzen im unteren Rücken und Instabilität in der Lendengegend sein. Auch zu Verdauungsproblemen kann es so kommen. Die Rektusdiastase mach Betroffene darüber hinaus für Bauchwand- und Narbenbrüche anfällig.

Ursachen und Risikofaktoren: Lässt sich einer Rektusdiastase vorbeugen?

Die meisten Rektusdiastasen sind erworben, der Großteil davon auf Grund einer Schwangerschaft. Andere Risikofaktoren, wie Übergewicht, spielen eine untergeordnete Rolle.

Zu den Risikofaktoren zählen ein Alter der Schwangeren über 35 Jahre, Mehrfach- und Mehrlingsschwangerschaften, ein hohes Geburtsgewicht des Kindes sowie exzessive Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft (besonders nach dem ersten Trimester). Auch eine zu starke Belastung des Bauches während der Schwangerschaft – z.B. durch schweres Heben – kann eine Rektusdiastase begünstigen.

Hebammen raten Schwangeren dazu, aus dem Liegen immer über die Seite aufzustehen, denn so schonst du deine geraden Bauchmuskeln und stärken die schrägen Bauchmuskeln. Die schrägen Muskeln stützen so sozusagen die gerade Muskulatur. Diesen Tipp solltest du auch nach der Schwangerschaft beherzigen, wenn du mit einer Rektusdiastase zu kämpfen hast. Nach der Geburt sind auch Übungen zur Rückbildung wichtig, weil sie gleichzeitig auch der Vorbeugung dienen. Verhindern lässt sich die Rektusdiastase mit diesen Maßnahmen allerdings nicht.

Autsch!

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Rektusdiastase: Übungen, die bei einer Diastase helfen

In der Regel bildet sich eine Rektusdiastase mit den entsprechenden Übungen mit der Zeit wieder zurück. In Extremfällen kann allerdings eine Operation fällig werden. Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Verringerung des Spaltes solltest du dir am besten von deiner Hebamme oder einem Physiotherapeuten zeigen lassen.

Solange die Rektusdiastase tastbar ist, solltest du auf Übungen, die die gerade oder oberflächliche Bauchmuskulatur belasten, verzichten, da sich der Spalt sonst vergrößern könnte. Dazu gehören zum Beispiel Sit-Up und Crunches, da sie das Problem verschlimmern und zu Haltungsschäden führen könnten. Auch intensive Rückbeugen, wie es sie beim Yoga oft gibt (zum Beispiel herabschauender Hund, Kamel, Bogen), solltest du besser vermeiden.

Gut sind Übungen, die die inneren Bauchmuskeln und den Beckenboden trainieren. Viele Übungen aus dem Pilates bieten sich hier besonders gut an. Das Gute: Es ist nie zu spät für ein solches Training. Auch Jahre nach der Geburt kannst du die Schwangerschaftsdiastase angehen und wieder loswerden.

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