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Kennen Sie diese 5 Gründe, warum Barfuß laufen gesund ist?

Barfuß laufen lernen

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Wir werden barfuß geboren, doch schon bald zwängen wir unsere Füße in einengende Schuhe. Ob im Büro oder beim Einkaufen – Schuhe sind unsere täglichen Begleiter. Warum eigentlich? Barfußlaufen stärkt die Muskulatur und fördert die Wahrnehmung. Nicht selten führen Schuhe auch zu Haltungsschäden, Fußdeformationen und Rückenschmerzen. Wir zeigen Ihnen, wie Barfußlaufen Sie gesund hält und wie Sie den Trend Barfußlaufen im Alltag umsetzen.

Sobald wir das Haus verlassen, zwingen wir unsere Füße in zu enge und schlecht belüftet Schuhe – oftmals mit Absätzen – die die Füße bei jedem Schritt falsch belasten. Mit Schuhen laufen: Diese unnatürliche Belastung und der damit verbundene Fersengang, bei dem wir zuerst mit der Ferse auftreten und unserer Wirbelsäule mit jedem Schritt einen Stoß versetzen, sorgen für Schmerzen und Probleme. Warum tragen wir eigentlich Schuhe? Immerhin werden wir ohne geboren und sind die einzige Spezies auf der Welt, die welche trägt — und die einzige, die so massiv unter Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Gelenkproblemen leidet. Barfußlaufen dagegen ist ein sinnliches Erlebnis, das Ihre Gesundheit fördert und hilft, Ihren ganzen Körper zu stärken.

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Wie gesund ist Barfußlaufen?

Die unangenehmen gesundheitlichen Folgen von jahrzehntelangem Laufen in engen Schuhen versuchen wir – früher oder später – durch andere Schuhe mit starker Dämpfung, Einlagen oder sogar Operationen zu lindern. Seit ein paar Jahren wächst als Gegenbewegung zu solchen Maßnahmen ein Trend: Barfußlaufen.
Aus folgenden 5 Gründen ist Barfußlaufen gesund für Ihren Körper:

1. Barfuß laufen fördert den natürlichen Ballengang

Der Fersengang wird uns antrainiert. Von Natur aus laufen wir die ersten Schritte im Ballengang. Das Laufen mit dem Aufsetzen der Ferse schauen wir uns erst später von unseren Eltern ab. Dieser unnatürliche und ungesunde Gang wird dann durch das Tragen von Schuhen gefördert und schließlich zur Gewohnheit. Mittlerweile gibt es nicht nur viele Menschen, die im Alltag barfuß laufen. Auch viele Hobby- und Profiläufer schwören auf den natürlichen Ballengang, zu dem man beim Barfußlaufen zurückfindet. Barfuß kann der Mensch sogar schneller laufen als mit Schuhen. Daher sind die Laufschuhe von Profiläufern sehr dünn und leicht – fast wie Barfußschuhe.

2. Barfußlaufen bekämpft Fußdeformationen, Gelenkprobleme und mehr

Orthopäden empfehlen seit einigen Jahren verstärkt das Barfußlaufen. Die Muskeln werden trainiert, die für den natürlichen Gang des Menschen zuständig sind. Das hilft bei Gelenkproblemen, Fußdeformationen, Haltungsschäden und Rückenschmerzen. Dadurch können Schäden, die falsche Schuhe über Jahre hinweg angerichtet haben, kompensiert werden oder sogar gänzlich zurückgehen. Auch Fußdeformationen können behoben werden, sofern diese von den Muskeln und nicht von der Knochenstruktur abhängig sind.

3. Barfußlaufen schont die Gelenke

Im Gegensatz zum Fersengang, zu dem wir vor allem beim zügigen Gehen oder Laufen neigen, wird beim Ballengang nicht die gesamte Knochenkette vom Fuß über die Beine und Wirbelsäule hinauf belastet. Der Stoß wird von der Muskelkette, angefangen beim vorderen Fußballen, abgefedert. In konventionellen Laufschuhen wird die Belastung für die Knochenkette durch Dämpfung oder spezielle Federung an der Ferse reduziert, die eigenen Muskeln arbeiten jedoch immer effizienter.

4. Barfußlaufen macht schöne und robuste Füße

Die Sorge, dass viel Hornhaut durch das Barfußlaufen gebildet wird und die Füße dadurch rau und unansehnlich werden könnten, ist verbreitet. Hier besteht jedoch kein Grund zur Sorge. Zwar bildet sich eine natürliche Hornhaut (die Ihre Füße vor Verletzungen schützt) durch das Barfußlaufen, durch die rasante Regeneration der Haut beim Barfußlaufen reguliert sich diese aber von alleine und wird nicht zu dick. Die kontinuierliche Erneuerung Ihrer Hornhaut führt dazu, dass diese schöner, robuster und weicher zugleich wird.

5. Barfußlaufen verhindert Fußschweiß

Beim Barfußlaufen sind Ihre Füße ständig an der frischen Luft. Der Fußschweiß, der in Schuhen häufig im Zusammenspiel mit Bakterien unangenehme Gerüche hervorruft, wird so gar nicht erst gebildet. Das beugt auch der Bildung von Fußpilz vor, welcher ein feuchtes Milieu bevorzugt.

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Ist barfuß laufen gesund für Kinder?

Wenn wir schon als Kinder barfuß laufen, treten Fußdeformationen und Haltungsschäden gar nicht erst auf. Kinder, die viel barfuß laufen, trainieren von Anfang an Ihre Fuß- und Beinmuskulatur und verhindern damit Senk-, Spreiz- und Plattfüße. Eine gute Alternative zum barfuß laufen sind Socken. Diese sollten auf jeden Fall groß genug sein, da sogar schon zu enge Socken bei kleinen Kindern, deren Füße größtenteils auf weichem Knorpel bestehen, zu Fußdeformationen führen können.

Das Barfußlaufen führt zu einer verbesserten Durchblutung und damit zur Stärkung des Immunsystems und ist sowohl für Kinder als auch für uns Erwachsene eine Erfahrung, die unsere Aufmerksamkeit und Wahrnehmung durch unterschiedlichste Sinneseindrücke schult. Durch feinen Sand oder über weiches Moss laufen, das Gras zwischen den Zehen spüren oder durch einen kühlen Bach waten – das sind sinnliche Erlebnisse, die nur Barfußläufer erfahren.

Wie Sie barfuß laufen lernen: Coaching für Einsteiger

Da wir im Sommer öfter draußen sind und sowieso meist schon leichtere Schuhe tragen, eignet sich die warme Jahreszeit zweifelsfrei am ehesten für das Entdecken eines neuen Körper- und Laufgefühls. Wer ganz puristisch an die Sache herangehen möchte, kann jetzt auf Wald- und Feldwegen oder speziell angelegten Barfußpfaden die Schuhe ausziehen und den Untergrund mit den Füßen erspüren. Am Anfang ist es normal, wenn Sie schon nach kurzen Spaziergängen leichte Schmerzen oder Muskelkater in den Waden oder Oberschenkeln haben: Ihre Muskulatur muss sich erst einmal an die Belastung gewöhnen.

Der Sommer ist der beste Zeitpunkt zum Umsteigen aufs Barfußlaufen

Barfuß im Alltag: Barfußschuhe für jeden Anlass

In der Stadt ist beim Barfuß laufen Vorsicht geboten: Hier können Scherben oder heißer Asphalt schnell die Freude am Barfußlaufen verderben. Wenn Sie auch im Alltag barfuß laufen möchten, zum Beispiel barfuß ins Büro gehen und barfuß einkaufen, lohnt sich die Investition in spezielle Barfußschuhe.

Barfuß laufen in Schuhen klingt erstmal abwegig, doch die dünne Sohle der Barfußschuhe ermöglicht es Ihnen, den Untergrund fast wie beim Barfußlaufen wahrzunehmen und schützt dabei Ihre Füße. Einige Firmen haben nicht nur Sandalen und Zehenschuhe im Sortiment, sondern auch Sportschuhe, bürotaugliche Ballerinas und Mokkasins, schicke Businessschuhe sowie Winter- und Wanderschuhe — viele davon sind sogar vegan.

Spezielle Barfußschuhe aus Kettengliedern hat die Firma Gost entwickelt. Lesen Sie hier, warum es gesund ist, die Füße einfach mal in Ketten zu legen.

Schritt für Schritt barfuß laufen lernen

  • Steigen Sie im wahrsten Sinne des Wortes Schritt für Schritt aufs Barfußlaufen um. Besuchen Sie einen Barfußpfad oder fangen Sie mit kurzen Spaziergängen in Barfußsandalen an und steigern Sie die Länge der Strecke und Intensität allmählich. In der Anfangszeit sollten Sie auch immer wieder mal „normale“ Schuhe tragen. Wer von heute auf morgen komplett umsteigt oder gar direkt weite Strecken läuft, riskiert Verletzungen.

  • Ihr erstes Paar Barfußschuhe sollten Sie in einem speziellen Laden kaufen. Der Vorteil hierbei: Die Mitarbeiter können Sie nicht nur bei der Auswahl der Schuhe kompetent beraten, sondern Ihnen auch die richtige Lauftechnik erklären. Laufkurse, die in vielen Läden angeboten werden, sind nicht nur für Läufer empfehlenswert, sondern auch dann, wenn Sie einfach nur im Alltag viel zu Fuß unterwegs sind.

  • Gehen Sie bewusst. Gerade am Anfang neigt man auch in Barfußschuhen zum Fersengang. Achten Sie darauf, wie Sie Ihre Füße aufsetzen und nehmen Sie den Untergrund bewusst wahr. Wenn Sie kleinere Schritte machen und langsamer gehen, kommt der Ballengang fast automatisch.

  • Am Anfang werden Sie wahrscheinlich noch viel auf den Boden schauen, vor allem wenn Sie ganz ohne Schuhe unterwegs sind und den Untergrund nach spitzen Steinen oder Scherben absuchen müssen. Langfristig sollten Sie auf eine aufrechte Haltung achten. Der ganze Oberkörper sollte stabil und trotzdem entspannt sein.

  • Barfuß im Winter? Auch für die kalte Jahreszeit gibt es Barfußschuhe. Deren Sohle ist zwar nicht so dünn wie die von Sandalen, eine Thermoeinlage schützt den Fuß dafür vor der Kälte von unten. Im Vergleich zu herkömmlichen Stiefeln sind die Winterschuhe trotzdem leichter und bieten Ihren Füßen mehr Raum. Sobald Sie sich die richtige Lauftechnik angewöhnt haben, werden Ihre Füße automatisch besser durchblutet, so dass Sie auch auf Winterspaziergängen keine kalten Füße bekommen sollten. Wenn Sie wissen, dass Sie irgendwo länger stehen werden (z.B. auf dem Weihnachtsmarkt), sollten Sie sicherheitshalber ein zweites Paar Socken anziehen.

Steigen Sie Schritt für Schritt aufs Barfußlaufen um

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Erfahrungsbericht Barfußlaufen: Ein neues Laufgefühl nach einem halben Jahr

Meine Kollegin Annika Klein lernte ein halbes Jahr das Barfußlaufen. An dieser Stelle teilt sie ihre ganz persönlichen Erfahrungen mit uns:

„Nachdem ich jetzt ein halbes Jahr barfuß beziehungsweise in Barfußschuhen unterwegs bin, hat sich meine Fuß- und Beinmuskulatur deutlich verändert. Meine Füße und Zehen sind weniger gestaucht, sondern nutzen den Raum, den ihnen meine Barfußschuhe geben. Nachdem ich am Anfang noch häufig Muskelkater in den Beinen hatte, fühlen sich meine Waden und Oberschenkel mittlerweile kräftiger an und sehen sogar definierter aus. Die Muskeln, die ich in den letzten Monaten trainiert habe, können nun endlich ihre Funktion erfüllen. Meine Knieschmerzen, die ich laut Ärzten auf Grund der ungünstigen Form meiner Kniescheibe habe, sind in den letzten Monaten etwas zurückgegangen. Ich gehe insgesamt etwas langsamer, dafür aber bewusster, aufmerksamer, aufrechter und weniger gehetzt durch die Welt.“

Barfußlaufen: Tipps zur Fußpflege:

  • Nach einiger Zeit werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Hornhaut durch das Barfußlaufen etwas fester geworden ist, sie sich aber durch das Laufen gleichzeitig von selbst reguliert. Wenn Sie die Hornhaut trotzdem stört, können Sie die Füße sanft (!) mit einem Peeling oder Hornhautschwamm behandeln. Dabei nicht zu viel Hornhaut entfernen, denn deren natürliche Aufgabe ist es, das unter ihr liegende Gewebe vor dem Eindringen von Keimen und vor Druck zu schützen.

  • Ein lauwarmes Fußbad vor dem Zubettgehen ist ein schönes Abendritual, das für Entspannung sorgt und bei dem man die Füße von Staub und Schmutz befreien kann, der beim Barfußlaufen zwangsläufig an den Fußsohlen kleben bleibt.

  • Wer ganz ohne Schuhe unterwegs ist, sollte sich vor spitzen Steinen, Ästen, Scherben oder ähnlichem vorsehen, um die Fußsohlen nicht zu verletzen. Damit keine Keime eindringen können, sollten offene Wunden gut versorgt werden. Überprüfen Sie zusätzlich Ihren Tetanus-Impfschutz.

Barfußlaufen ist gesund für Ihre Füße, Ihre Haltung und sogar für Ihr Immunsystem. Es stärkt von frühester Kindheit sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist, denn das Laufen mit nackten Füßen trainiert Ihre Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Barfußlaufen hilft, sich im oft hektischen Alltag wieder zu erden. Probieren Sie es aus und laufen Sie sich barfuß gesund.

Tipps zum Laufen mit Kindern
Lauftraining für Kinder und Jugendliche

Bei Kinder- und Jugendläufen im Rahmen großer Laufveranstaltungen sind Tausende Mädchen und Jungen am Start – eine gute Sache, denn es gibt immer gewichtigere Gründe, Kinder in Bewegung zu bringen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Ihrem Kind beim Lauftraining garantiert alles richtig machen.

Kinder haben Lust auf Bewegung

Haben Sie schon mal Kinder beim Fangenspielen beobachtet, wenn Sie mühelos hintereinander herflitzen, behend, gerade so, als ob sie fliegen? Die Arme wirbeln dabei ebenso flink wie die Beine, die Kinder reißen ihre Knie hoch und die Münder weit auf zu einem lauten Lachen. Ganz ohne Vorgaben rasen sie hin und her, aus purer Lust. „Aus dem Weg, ihr Alten!“, scheinen sie zu rufen und stürmen drauflos, ohne nach rechts und links zu schauen. Dann bleiben sie plötzlich stehen, aber nur wenige Augenblicke später geht’s weiter. Das hat mit Training scheinbar gar nichts zu tun, motivierend wirken hier nicht Bestzeiten und auch nicht die nächsten Olympischen Spiele – oder? Nun ja, das ist richtig und dennoch falsch!

Empfehlenswerte Laufschuhe für Kinder

Massenphänomen Übergewicht

Längst nicht alle Kinder rasen und rennen, toben und flitzen so herum: Übergewicht und Adipositas, zu Deutsch: Fettsucht, sind längst ein Massenphänomen, und das nicht nur in den USA, dem Mutterland des Fast Food. Die Weltgesundheitsorga­nisation spricht von einer „globalen Epidemie des 21. Jahrhunderts“: Von Tokio bis Berlin werden die Taillen breiter. In Deutschland sind inzwischen jeder dritte Jugendliche und jedes fünfte Kind übergewichtig. Das sind mehr als dreieinhalb Millionen Jungen und Mädchen unter 18. Acht Prozent der Zehn- bis Vierzehnjährigen und vier Prozent der Fünf- bis Siebenjährigen sind sogar adipös, also krankhaft übergewichtig.

Absolut gesehen hat sich die Zahl der Schulanfänger, die zu viel wiegen, in den vergangenen 25 Jahren mehr als verdoppelt – und die der pummeligen Zehnjährigen gar vervierfacht. Das sind erschreckende Fakten, die deutlich machen: Es gibt immer mehr Kinder, die zur Bewegung motiviert werden müssen. Und was liegt da näher als das Laufen? Aber Achtung: Wir meinen bei Kindern ausschließlich das spielerische Laufen, keinesfalls ein Lauftraining, das über deren eigenes Lustpotential hinausgeht.

Kinder- und Bambini-Läufe in unserem Laufkalender

Spielerisches Laufen statt Lauftraining

Kinder haben ein sehr gutes Gefühl dafür, wann es mit der sportlichen Belastung zu viel ist. Mit einem zielgerichteten Lauftraining darf man frühestens in der Adoleszenz beginnen, ansonsten sind physische, aber auch psychische Überlastungen programmiert und führen nur dazu, dass das Kind oder der Jugend­liche schnell den Spaß an der (Lauf-)Bewegung wieder verliert. Ehrgeizigen Eltern sei gesagt: Kein Lauf-Olympiasieger war schon als Kind ein Laufstar. Alle haben sich als Kinder viel bewegt, sind auch gelaufen, waren nie dick oder antriebsarm, haben sich aber frühestens mit 14, 15 Jahren auf das Lauftraining konzentriert. Das gilt tatsächlich ganz ohne Ausnahmen.

Lauftraining für die Jüngsten: 5 bis 8 Jahre

Trainieren Sie spielerisch mit den Kindern.

Wie sollte das Lauftraining aussehen?

Kindern im Alter von fünf bis acht Jahren sollte das Laufen als Teil eines Spiels nahegebracht werden. Verschiedene Tempi müssen sich permanent abwechseln, und Laufphasen sollten öfter von Geh- oder Stehpausen unterbrochen werden. Dabei werden nicht nur mehr Muskelgruppen und -fasern aktiviert als beim eintönigen Dauerlaufen, den Kleinen wird auch nie langweilig. Robert Glover leitet beim „New York Road Runners Club“, dem größten Laufverein der Welt, ein vorbildliches Lauftraining für Kindergartenkinder: In Glovers Laufstunden werden spielerische Elemente mit Seilen und Bällen ebenso berücksichtigt wie Nachmach-Übungen, bei denen der Coach vorwegläuft, -hüpft, -geht und die Kinder ihm folgen.

Welche Distanzen sind geeignet?

Und das alles mit Musik und vielen Geschichten. „Dabei kommen zweimal wöchentlich 20 bis 30 Laufminuten zusammen, ohne dass die Kinder merken, dass sie laufen und laufen“, sagt Glover. Kinder unter acht Jahren sollten als längste Laufdistanzen Strecken von 1 bis 1,5 Kilo­meter absolvieren, sind sich Laufexperten einig. „Es gibt auch Wettkämpfe mit 3-, 4- oder 5-Kilometer-Distanzen, aber wer die Kleinen dort starten lässt, sollte sie vorher immer wieder da­rauf aufmerksam machen, dass sie sofort aufhören müssen, wenn sie keine Lust mehr haben, und erst recht, wenn ihnen etwas wehtut. Und dass dies keine Schande ist“, sagt Glover.

„Mein Kind läuft bei einem Wettbewerb mit – soll ich mitlaufen?“

Nein. Erstens treten Sie dabei den ­Kindern nur unnötig auf die Füße und behindern sie möglicherweise sogar, und zweitens – viel wichtiger – wächst damit die Gefahr, dass Sie das Lauftempo bestimmen und nicht mehr Ihr Kind. Ohne Erwachsenenbegleitung teilt sich das Kind sein Rennen nämlich ganz anders ein als mit Begleitung. Nur wenn es allein läuft, läuft es so, wie es ihm Spaß macht und gut­tut. Mit Ihnen als Begleiter passt sich Ihr Kind automatisch Ihrer Tempo­einteilung an, denn Sie sind schließlich die natürliche Autoritätsperson. Und damit besteht auch die Gefahr, dass sich Ihr Kind Ihnen zuliebe überfordert.

Lauftraining für Jüngere: 9 bis 12 Jahre

Überfordern Sie die Kinder nicht.

In den vorpubertären Jahren darf das Laufen zu einem festen und regelmäßigen Bestandteil der sportlichen Aktivitäten werden. Aber es ist definitiv noch zu früh, dem Laufen zuliebe einen vielseitigen Bewegungsanspruch zu vernachlässigen. Ein Lauf-Leistungstraining mit regelmäßigen Wettkampfteilnahmen? Bloß nicht! Laufen im Rahmen eines klassi­schen Leichtathletiktrainings darf dagegen eine zunehmend wichtige Rolle spielen. In diesem Alter beginnen die Kinder zum Teil sehr schnell zu wachsen. Das betrifft ­unter anderem die langen Knochen in den Beinen. Deshalb sind sie nicht sehr fest und anfällig für Beschwerden vor allem an den Knochenenden, in den Knien zum Beispiel, was durch das Laufen noch forciert wird. Das „Osgood-Schlatter-Knie“, eine schmerzhafte Reizung der Patellasehne, ist in diesem Alter ein typisches Beschwerdebild.

„Außerdem führt eine frühzeitige Überforderung schneller zu Unlust“, sagt Dieter Baumann, der selbst erst mit 15 Jahren mit dem richtigen Lauftraining begann und zuvor jahrelang Fußball spielte. „Ich habe meinen Kindern Robert und Jackie in diesem Alter verboten, ausschließlich zu laufen, obwohl beide das gern gewollt hätten“, sagt der 5.000-Meter-Olympiasieger, „denn ich weiß, dass das Motivationspotenzial für Leistungssport zeit­lich begrenzt ist. Es hält ungefähr 15 Jahre lang vor. Die sollten sich sinnvollerweise mit den Jahren decken, in denen man am ausbau- und leistungsfähigsten ist.“

Lauftraining für Jugendliche: 13 bis 14 Jahre

Das Hauptaugenmerk beim Training von Teenagern sollte auf Athletik und Schnelligkeit liegen.

Dies ist das Alter, in dem Kinder am schnellsten wachsen. Aber weiterhin gilt: Die Knochen sind nicht fest genug und die Muskeln noch nicht in der Lage, extreme Belastungen aufzufangen. Daher ist weiterhin Vorsicht bei den Laufumfängen und -intensitäten geboten, die Gefahr eines Ermüdungsbruchs ist relativ groß. Dennoch kann durchaus schon mit einem regelmäßigem Lauftraining begonnen werden. Aber mehr als maximal 30 bis 40 Wo­chen­kilometer sollten es nicht sein. Das Haupt­augenmerk sollte auf Athletik und Schnelligkeit gelegt werden. In der Pubertät gewinnen Jungen an Muskelmasse und Kraft – das ist von Vorteil, aber indivi­duell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Mädchen kämpfen dagegen oft gegen den zunehmenden Anteil von Körperfett, was das Laufen nicht leichter macht.

Welche Tempi und Distanzen sind geeignet?

Ein mehrmaliges Lauftraining pro Woche sollte vielseitig sein und sich auf Mittelstrecken (800 Meter) als Wettkampfdistanzen konzentrieren, was aber nicht bedeutet, dass nicht auch Laufstrecken von bis zu zehn Kilometer Länge möglich sind. Das Training braucht in diesem Alter noch das Gruppen­erlebnis: Es macht Kindern grundsätzlich weniger Spaß, allein zu laufen als gemeinsam mit anderen. Dabei lebt ein Kinderlauftraining aber auch vom Sich-miteinander-Messen. Spielerische Wettkämpfe dürfen fester Bestandteil der Lauftrainings sein.

Lauftraining für junge Erwachsene: 15 bis 18 Jahre

Das richtige Alter, um durchzustarten.

15 Jahre sind das richtige ­Alter, um mit einem speziellen Lauftraining zu beginnen. Zunächst drei, dann vier, dann fünf- bis sechsmal pro Woche. Mit allen Varianten, die eine Laufleistung herauskitzeln können: von langen Ausdauerläufen bis zu harten Intervallprogrammen. Im Idealfall wird das Ganze mit einem leichten Krafttraining abgerundet. Empfehlenswert ist ein den Jahreszeiten angepasster Trainingsaufbau: Crossläufe im Spätherbst und Winter, dazu zur Abwechslung einige Hallentrainings und -wettkämpfe (1.500, 3.000 Meter), dann im Frühjahr kurze Park- oder Straßenläufe (3, 5, eventuell 10 Kilometer) und im späten Frühjahr und Sommer eine ausgiebige Bahnsaison (800, 1.500, 3.000, 5.000, 10.000 Meter). Schließlich, je nach individueller Neigung, im frühen Herbst die Teilnahme an einem längeren Straßenlauf (15 Kilometer, Halbmarathon).

„Im Winter sollte das Training stark ausdauerorientiert sein, aber ein paar schnelle Tempospritzen sorgen für Abwechslung. Da­zu ein umfassendes Widerstandstraining“, empfiehlt Henning von Papen, Nachwuchs-Bundestrainer beim Deutschen Leichtathletik-Verband. „Im Frühjahr dürfen dann unter anderem bis zu zwei intensive Trainings pro Woche zur Verbesserung der anaeroben Kapazität auf dem Plan stehen, am besten auf der Laufbahn“, führt der Coach weiter aus. „Das Bahnlaufen macht Jugendlichen immer am meisten Spaß, da es Abwechslung verspricht.“ Und der Trainingsumfang? „Mindestens 30, maximal 80 Kilometer“, sagt von Papen.

Der Laufnachwuchs geht bei Bambini-, Kinder-, und Jugendläufen an den Start. Die Kleinsten, in der Regel Kindergartenkinder, starten bei Bambiniläufen über rund 400 bis 800 Meter. Für Grundschulkinder gibt es meist etwas längere Kinderläufe, bei Straßenwettbewerben über einige Kilometern, höchstens 5 Kilometer. Oftmals finden Kinder- und Bambiniläufe im Rahmen von großen Stadt- oder Straßenläufen statt. Beim Marathon Hamburg laufen die Kleinen das „Zehntel“ über 4,2195 Kilometer, beim Frankfurt-Marathon beim Struwwelpeter-Lauf am Vortag des Marathons. Jugendliche gehen bei eigenen Jugendläufen an den Start oder laufen schon im Hauptfeld bei kürzeren Straßenäufen mit.

Aktuelle Termine für Bambini-, Kinder- und Jugendläufe

Ab wann dürfen Jugendliche Marathon laufen?

Einen Marathon darf man erst mit 18 Jahren laufen – aber nur mit einer ebenso umfangreichen Vorbereitung wie bei Erwachsenen. Und darin liegt die Problematik. Je früher jemand auf die lange Strecke wechselt, desto eher vernachlässigt er sein Potenzial über die kürzeren Distanzen. Das ist deshalb kritisch, weil andererseits gilt: Je schneller man über 1.000, 5.000 oder 10.000 Meter ist, desto schneller kann man auch den Marathon laufen. Also lautet das Motto für Jugendliche und auch für junge Erwachsene: Erst die Möglichkeiten auf den Unterdistanzen ausreizen, dann zum Marathon wechseln. Beim Halbmarathon darf man übrigens bereits ab 16 Jahren an den Start gehen – doch auch in diesem Alter sind kürzere Distanzen noch die bessere Wahl, wenn es um die langfristige Leistungsentwicklung geht.

Martin Grüning, Urs Weber 15.07.2019

Lauftraining für Kinder

Lauftraining für Kinder: Sportliche Eltern möchte ihre Kids oft auf ihre Trainingsläufe mitnehmen. Das Training, welches wir Erwachsene absolvieren, ist aber für Kinder nicht geeignet und nicht kindgerecht. Hier ein paar Tipps , welche helfen können, wenn die Kids mitrennen wollen.

Lauftraining für Kinder – Fordern, aber nicht überfordern…

© Foto: Allblacks Thun

Schnelligkeit und Koordination werden in jungen Jahren am besten trainiert. Wird zuviel Ausdauertraining in dieser Phase absolviert, so ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Kinder sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Viele Spielarten (Reaktionsspiele, Koordinationsspiele, Fangen, Ballspiele, etc.) kommen den Anforderungen der Kids entgegen.

Kinder möchten sich von Natur aus viel bewegen, lieben aber keine monotonen Bewegungsformen. Gesunde Kinder und Jugendliche können, ohne Gefahr für ihren Herzmuskel einzugehen, hohe Ausdauerbelastungen absolvieren. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird.

Eine vielseitiges, spielerisches und ansprechendes Ausdauertraining ist die beste Grundlage für alle Sportarten.

Längere anaerobe Belastungen vermeiden

Das Herz-Kreislauf-System der Kinder weist eine ausgesprochen gute Anpassung an Ausdauerbelastungen auf. Anaerobe Belastungen werden weniger gut toleriert, der Milchsäureabbau ist durch geringere Enzymtätigkeit gegenüber Jugendlichen und Erwachsenen verzögert. Es kommt zu einer hoher Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Sport soll keinen Stress erzeugen – Sport muss Spass machen.

Ein Lauftraining (oder geeignete Spielformen) im mittleren Intensitätsbereich führt bei Kindern überraschenderweise zur Verbesserung der aeroben UND anaeroben Kapazität.

Längere anaerobe Belastungen sollten für Kinder bis zur Pubertät möglichst vermieden werden.

Pulsmesser für Kids ungeeignet

© Foto: Allblacks Thun

Die Überwachung der Trainingsintensität mit einem Pulsmesser ist bei Kindern unter 15 Jahren nicht sinnvoll. Die Frequenz steigt bei Beginn einer Belastung stark an und kommt schon bei mittlerer Intensität nahe an den Maximalwert heran. Das für Laufanfänger empfohlene Trainieren im Sprechtempo sorgt auch bei Kindern für ein optimales Tempo (Sprechtempo: Unterhaltung beim Laufen möglich).

Für den anaeroben Bereich sind ganz kurze Belastungen (40-80m, Steigerungen usw.) oder variantenreiche Spielformen (Ballspiele, Staffelläufe, usw.) empfehlenswert. Längere Belastungen im anaeroben Bereich sollten tabu sein.

Trainierbarkeit – Lauftraining für Kinder

Mit dem Eintritt der Pubertät steigt die Trainierbarkeit und Belastbarkeit im Ausdauerbereich an. Besonders in der ersten Phase erfolgt durch den erhöhten Hormonspiegel eine verstärkte Ausbildung an Muskelgefässen und Vermehrung der Zellkraftwerke. In der zweiten Phase der Pubertät wird die Entwicklung der anaeroben Kapazität und der Kraft gefördert. Ab ca. 15 Jahren ist eine Intensitätssteuerung über die Herzfrequenz möglich.

Optimales Alter für die Trainierbarkeit der fünf Konditionsfaktoren:

  • 6 bis 10 Jahre: Schnelligkeit
  • ab 10 bis zum Anfang der Pubertät: Koordination und Beweglichkeit
  • Anfang der Pubertät: Ausdauertraining (Knaben: 12-15, Mädchen: 11-14)
  • Ende der Pubertät: Start mit speziellem Krafttraining (Knaben 15-19, Mädchen 14-18)

Tipps für vielseitiges und gezieltes „Ausdauertraining“ für Kinder:

© Foto: Allblacks Thun

  • Ausdauertraining regelmässig, vielseitig und abwechslungsreich.
  • Intensität (aerobes Training) mit dem Sprechtempo kontrollieren.
  • Belastungen mit Sauerstoffschuld vermeiden (anaerobes Training). Überhitzungen vermeiden, Kinder haben eine
  • kleinere Hitzetoleranz, schwitzen weniger.
  • Kinder müssen immer wieder aufs Trinken aufmerksam gemacht werden.
  • Anaerober Bereich nur mit kurzen Sprints (40 bis 80 m) und Ballspielen/Spielformen antasten.
  • Die Freude am Training muss wichtigstes Ziel sein.

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Leichtathletik-Vereine

Wenn deine Kinder auch vom Laufvirus angesteckt worden sind, dann suche doch für sie einen Leichtathletikverband in deiner Umgebung. Dort sind speziell geschulte Erwachsene, die wissen, was für die Kids gut ist. Ausserdem wird darauf Wert gelegt, die Kids nicht schon in zu frühem Alter an eine Sportart zu binden.

“ Schweizer Leichtathletik Verband

“ Deutscher Leichtathletik Verband

“ Österreichischer Leichtathletik-Verband

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Laufen ist gesund
21 Gründe, warum jeder laufen sollte

1. Alter

Grund Nummer 1, warum jeder laufen sollte: Laufen senkt das biologische Alter.

Dreimal in der Woche 30 Minuten zu laufen senkt das biologische Alter um neun Jahre. Das ergab eine Studie mit 2.400 Zwillingen.

2. Augen/Sehkraft

Grund Nummer 2, warum jeder laufen sollte: Das Risiko von Sehkraftverlust sinkt bei Läufern.

Wer mehr als 50 Kilometer pro Woche läuft, hat ein um 54 Prozent reduziertes Risiko für alters­bedingten Sehkraftverlust.

3. Bluthochdruck

Grund Nummer 3, warum jeder laufen sollte: Bluthochdruck vermeiden durch Laufen.

Schon 15 Kilometer pro Woche senken das Risiko für Hypertonie um 39 Prozent. Durchschnittlich senkt Laufen den systolischen Wert um 2,6, den diastolischen um 1,8 mmHG.

4. Cellulite

Grund Nummer 4, warum jeder laufen sollte: Läufer bekämpfen automatisch Cellulite.

Durch die Kombination aus besserer Durchblutung und Beinmuskeltraining schlägt Laufen jedes Kosmetikmittel beim Kampf gegen Hauterschlaffung, Gewebeschwäche, Orangenhaut.

5. Cholesterin

Grund Nummer 5, warum jeder laufen sollte: Gutes Cholesterin nimmt durch das Laufen zu.

Das „gute“ HDL-Cholesterin nimmt durch regelmäßiges Laufen um 30 Prozent zu, das Risiko von Gefäßverkalkung entsprechend ab.

6. Darm

Grund Nummer 6, warum jeder laufen sollte: Laufen regt die Verdauung an.

Durch regelmäßiges Lauf­training verbessert sich die Verdauung in Magen und Darm. Die Nahrung wird durch die Bewegung schneller verarbeitet und mit mehr Flüssigkeit versetzt. Dadurch wird der Stuhl weicher und ist leichter auszuscheiden.

7. Gehirn

Grund Nummer 7, warum jeder laufen sollte: Laufen hilft beim Denksport.

Wissenschaftler haben heraus­gefunden, dass Sportler, die ihr Ausdauervermögen um 5 Prozent steigern, bei Denksportaufgaben um 15 Prozent bessere Resultate erzielen. Joggen zählt außerdem zu den effektivsten Vorbeugungsmaßnahmen gegen Alzheimer und Demenz.

8. Haut

Grund Nummer 8, warum jeder laufen sollte: Laufen fördert die Durchblutung der Haut.

Regelmäßiges Lauftraining verbessert die Durchblutung der Haut. ­Dadurch werden Hautunreinheiten schneller abgebaut, die Haut bleibt länger straff und bildet weniger Falten aus.

9. Herz

Grund Nummer 9, warum jeder laufen sollte: Niedriger Ruhepuls und höhere Leistungsfähigkeit durch das Laufen.

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Herzens. Das Herz ist ein Muskel und ein solcher vergrößert sich durch ein Training. Netter Nebeneffekt: Wer regelmäßig trainiert, dessen Ruhepuls sinkt.

10. Herz-Kreislauf-System

Grund Nummer 10, warum jeder laufen sollte: Um das Herz-Kreislauf-System zu schützen, eignet sich Laufen am besten.

Von allen Sportarten stärkt Laufen das Herz-Kreislauf-System am effektivsten. Ein größeres Herz ist leistungsfähiger und kann in kürzerer Zeit mit einem Herzschlag mehr Blut durch den Körper pumpen. Experten schätzen, dass es circa 12.000 Herz-Kreislauf-­Todesfälle weniger pro Jahr gäbe, wenn die inaktiven 40- bis 69-Jährigen regelmäßig joggen würden.

11. Hormonhaushalt

Grund Nummer 11, warum jeder laufen sollte: Läufer haben geringere Hormonschwankungen.

Sport gleicht die altersbedingten Schwankungen des Hormonhaushalts aus. Regelmäßiges Lauftraining kann das hormonelle Alter um bis zu 20 Jahre zurückdrehen.

12. Immunsystem

Grund Nummer 12, warum jeder laufen sollte: Laufen stärkt die Abwehrkraft des Immunsystems.

Sportliche Aktivität stärkt die körperlichen Abwehrkräfte (obere Belastungsgrenze: rund 2000 verbrannte Kalorien pro Woche).

13. Knochen

Grund Nummer 13, warum jeder laufen sollte: Laufen senkt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Regelmäßiges Lauftraining stärkt die Knochen. Dreimal 15 Laufminuten pro Woche sorgen dafür, dass Ihr Osteoporose-Risiko um bis zu 40 Prozent niedriger ist als bei Nichtsportlern.

14. Libido

Grund Nummer 14, warum jeder laufen sollte: Laufen steigert sexuelles Verlangen und Orgasmusraten.

Nach neun Monaten regelmäßigen Sports steigt das sexuelle Verlangen bei Männern um bis zu 30, die Orgasmusrate von Frauen um bis zu 26 Prozent.

15. Lunge

Grund Nummer 15, warum jeder laufen sollte: Bessere Sauerstoffversorgung durch Laufen.

Ein trainierter Läufer erreicht mit einem Drittel der Atemfrequenz die gleiche Sauerstoffversorgung wie ein ­Faulenzer. Das liegt vor allem an der bes­seren Durchblutung der Lunge und der vermehrten Bildung von Lungenbläschen.

16. Ohren/Hörvermögen

Grund Nummer 16, warum jeder laufen sollte: Laufen führt zu einer besseren Durchblutung der Ohren.

Bei Läufern ist die Innenohrmembran stärker durchblutet. Das schützt sie besser vor Hörschäden durch hohe Lärmpegel.

17. Rücken

Grund Nummer 17, warum jeder laufen sollte: Läufer haben weniger Rückenschmerzen.

Laufen stärkt die Muskeln, Sehnen und Knochen des Rückens. Dadurch leiden Läufer dort signifikant seltener unter Schmerzen als Bewegungsmuffel.

18. Schlaf

Grund Nummer 18, warum jeder laufen sollte: Läufer haben weniger Einschlafstörungen.

Menschen, die im Schnitt 38 Minuten zum Einschlafen benötigen, brauchen an Tagen mit Läufen nur 17 Minuten dazu. Außerdem schlafen sie nach Trainingstagen eine Stunde länger.

19. Stimmung

Grund Nummer 19, warum jeder laufen sollte: Ausgeglichener durch’s Laufen.

Die vermehrte Ausschüttung von Noradrenalin, Dopamin und Serotonin macht Läufer weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher, zeigte eine aktuelle Studie aus Kanada.

20. Stress

Grund Nummer 20, warum jeder laufen sollte: Laufen führt zu weniger Stresshormonen.

Laufen verringert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol und baut einen erhöhten Spiegel dieser Stoffe beschleunigt ab. Außerdem wird die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA unterstützt.

21. Übergewicht

Grund Nummer 21, warum jeder laufen sollte: Laufen verbrennt Kalorien.

Laufen ist als Kalorienkiller Radfahren und Schwimmen deutlich überlegen. Ein 70 Kilo schwerer Mann kann je nach Tempo in 60 Minuten nahezu 1000 Kalorien verbrennen.

Martin Grüning 11.11.2019

Wieviel Laufen ist eigentlich gesund?

Wieviel Laufen ist eigentlich gesund?

In den letzten Jahren schlugen in der Läuferwelt immer wieder Meldungen Wellen, dass ein „zuviel an Laufen“ bestimmte Erkrankungen begünstige und sogar die Lebenserwartung verkürze.

Ausgelöst wurde die Debatte von Wissenschaftlern, die behaupteten, dass nur ein Laufpensum von maximal 30km pro Woche zu einer geringeren Sterblichkeit führe (Lee, Duck-chul, 2012). Alle, die mehr laufen schnitten laut ihrer Befunde nicht besser ab als Nichtläufer. Zur gleichen Zeit veröffentlichten amerikanische Kardiologen Untersuchungsergebnisse, wonach diverse mögliche negative Auswirkungen von zu großen Laufumfängen auf das Herz aufgeführt wurden (O’Keefe, James und Kollegen, 2012). Dazu zählten die Forscher ein erhöhtes Risiko für Herzfibrose (= Versteifung des Herzmuskelgewebes), Arteriosklerose (= verhärtende Ablagerungen an Blutgefäßen) sowie Herzrhythmusstörungen.

„Ist Sport also doch Mord“ wie zahlreiche Lauf- und Bewegungsgegner stets argumentieren? Wohl sicher nicht! Von vielen Wissenschaftlern wurde die Aussagekraft der genannten Studien im Nachhinein stark kritisiert, da einige wichtige Einflussfaktoren auf die Gesundheit wie Gewicht, Cholesterinspiegel, Blutdruck und Lebensstil in den Forschungsarbeiten einfach „ausgeglichen“ wurden und die Daten somit sehr einseitig interpretiert wurden.

Prävention durch Laufen – schon 10 Minuten täglich zeigen positive Wirkung

Bereits 2014 wurden die provokanten Thesen durch verbesserte statistische Untersuchungsmethoden überarbeitet und bedeutend korrigiert. Im Gegenteil zur ursprünglichen Aussage zeigte sich nun, dass ein intensives Training und größeres Laufpensum den gesundheitlichen Gewinn zwar nicht automatisch vergrößere, aber auch nicht schade. Positiv zu betonen ist auch, dass laut den Studien bereits ein moderates Programm von 10 Minuten täglichem Lauftraining ein stark reduziertes Herzinfarktrisiko bewirkt.

Der Wissenschaftler Paul T. Williams, welcher seit 2 Jahrzehnten Daten von 156 000 Läufern in über 65 Studien auswertete, fand allerdings sehr wohl Belege dafür, dass ein größeres Laufpensum einen größeren Effekt auf eine Vielzahl an Risiken bewirkt (National Runners‚ and Walkers‚ Health Studies). Ob Diabetes, Alzheimer, Herzinfarkt oder Brustkrebs – das Risiko sinkt mit zunehmendem Laufpensum. Männer die wöchentlich rund 65km laufen haben beispielsweise ein um 26 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen (= Verengungen der Herzkranzgefäße), als jene die nur 20km pro Woche laufen.

Sportmedizinische Untersuchung zur Risikokontrolle und optimalen Trainingssteuerung

Jeden Läufer sollte daher zur Kontrolle der körperlichen Belastbarkeit und aufgrund häufig vorliegender (unbemerkter) Vorerkrankungen eine sportärztliche Untersuchung sowie einen sportmedizinischen Belastungstest absolvieren. Sowohl für einen kontrollierten Lauf-Einstieg als auch bei bereits erhöhtem Trainingspensum wird eine solcher sportmedizinischer Risiko – Check up in regelmäßigen Abständen (alle 6-24 Monate) von Ärzten weltweit Empfohlen.

Mithilfe der Spiroergometrie kann dabei die kardiopulmonale und muskuläre Leistungsfähigkeit (Atmung, Herz-Kreislauf-System und Muskelstoffwechsel) analysiert und beurteilt werden. Darüber hinaus kann ein Rückschluss über den Zustand des Fettstoffwechsels gezogen werden und anschließend eine Beratung hinsichtlich der individuellen Trainingszonen erfolgen. Anhand der Erhebung des Blutlaktatspiegels während ansteigender Belastung werden zusätzliche Daten über den muskulären Energiestoffwechsel gewonnen, wodurch die aerobe und individuelle anaerobe Schwelle (IAS) bestimmt werden können.

In diesem Sinne: Bleiben sie laufend gesund! Kommen sie bei uns zur Sportmedizinischen Untersuchung vorbei!

Laufen ist gesund: Wie ich auch mit 70 Jahren noch jung geblieben bin

Alle reden von gesundem Leben. Viel Sport, bewusster Ernährung. Aber wofür? Ganz einfach: Um auch im Alter noch fit zu sein. evidero lässt Senioren erzählen, wie sie gelebt haben. Und wie sie es geschafft haben, auch im Alter noch “jung” zu sein.

„Opa, Du bist jetzt ein Frosch“, sagte meine fünfjährige Enkelin zu mir und fuhr mit der Einweisung fort: „Wir hüpfen aus dem Wohnzimmer bis in mein Zimmer und wieder zurück; dabei quaken wir wie richtige Frösche!“ Also dann aus der tiefen Hocke Sprung, Streckung und Landung, Sprung, Streckung, Landung, vom Wohnzimmer über den langen Flur und ein letzter Sprung ins Kinderzimmer. Zehn bis elf Sprünge brauchte ich schon für die etwa 15 Meter lange Strecke. Der kleine Frosch kam mir schon wieder freudig lächelnd entgegen „Quak, quak, quak!“

Schon nach dem vierten Durchgang flehte der Opa, also ich, um eine Metamorphose, am Rande meiner Kräfte wollte ich erreichen, dass mir die Rolle eines anderen Lebewesens im Rentenalter zugedacht werde. Kurzes Nachdenken der Fünfjährigen: „Gut, dann bist Du jetzt eine Kröte!“ Hm, das nennt man dann wohl „Vom Regen in die Traufe kommen“. Der damals siebzigjährige Opa verweigerte sich der Krötenrolle und gab ehrlich zu: „ Du, das ist doch zu anstrengend für mich, der Opa ist ja auch schon alt.“ „Nein, Du bist der junge Opa, Du kannst das!“ schallte die helle Kinderstimme zurück. „Boah, was für ein Hammer-Lob“, dachte ich, der andere Opa ist immerhin mehr als zehn Jahre jünger. KIKA rettete mich vor dem Abend als Kröte.

Training auch im hohen Alter: Joggen ab 70

Mit siebzig Lenzen auf dem Buckel etwa vierzig Mal hintereinander einen Standweitsprung aus der tiefen Hocke heraus machen und dabei noch lautmalend einen Frosch imitieren zu müssen, erfordert einiges an Kondition. Die Kondition für die spielerischen Sprünge habe ich mir im Wesentlichen durch den Laufsport erworben. In diesem Jahr starte ich als Freizeitläufer bei Wettkämpfen in der Altersklasse AK75 des Deutschen Leichtathletik Verbandes (DLV), das sind die Geburtsjahrgänge 1935 bis 1939.

Sicher, für die erfolgreiche Teilnahme an Querfeldeinläufen (Cross), Landschaftsläufen mit etlichen zu überwindenden Höhenmetern und Straßenläufen bis Halbmarathondistanz (21,1 km) muss man diszipliniert trainieren, ja man muss sich zuweilen auch etwas quälen. Derzeit trainiere ich an sechs Tagen in der Woche, ein Tag ist der unverzichtbaren Gymnastik (Athletik-Training) gewidmet, an den restlichen Tagen wird gelaufen und ein Tag ist Ruhetag.

Dieses konsequente Training, verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung, wird belohnt durch Gesundheit, Lebensfreude und Ausgeglichenheit. Es ist nicht nur Glück, wenn man ein Leben lang gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter bleibt. Laufen lernt jeder, kann jeder und sollte jeder ein Leben lang pflegen, sofern nicht ernsthafte gesundheitliche Gründe dieser Betätigung entgegenstehen.

Sich Zeit für Sport zu nehmen, zahlt sich aus

„Ja, als Rentner hast Du die Zeit dafür“, denken Sie vielleicht – falsch, das habe ich auch in Zeiten extremer beruflicher Belastung durchgehalten. Als leitender Angestellter war ein zwölf Stunden Tag normal. Die Fahrzeit noch nicht mit eingerechnet. Die Zeit für den täglichen Lauf gehörte zum Tagesablauf wie Zähneputzen und die Mahlzeiten. Lediglich die besonders langen Trainingseinheiten wurden auf das Wochenende gelegt.

Das war die tägliche Zeit für mich zum Stressabbau und Kräfte sammeln. Zahlreiche Läufe wurden morgens zwischen vier und sechs Uhr abgewickelt; Laufsachen waren immer im Fahrzeug und statt im Stau zu stehen, abgebogen, umgezogen, gelaufen – danach freie Fahrt! Regelmäßiges Training trägt Früchte, das Wichtige ist, Du musst es auch tun! Der gesundheitliche Aspekt ist unbestritten, in 36 Berufsjahren nur zwei Ausfalltage, ein intaktes Immunsystem schützt auch besser vor Erkältungskrankheiten. Auch dann, wenn man mit vielen Menschen in Kontakt kommt.

Noch deutlich unter 50 Jahre alt hatte mich ein Unternehmensberater (Headhunter) für eine leitende Funktion in einem DAX-Konzern gewonnen; gleich beim ersten Gespräch mit dem zuständigen Vorstandsmitglied äußerte sich der Gesprächspartner mit der Frage: „Wie ich hörte, sind Sie Marathonläufer, …. meinen Sie nicht, dass der doch recht erhebliche Trainingsaufwand in Konflikt mit Ihrer neuen Verantwortung stehen könnte?“ „Ach, wissen Sie, wenn diese Zeit zum Laufen für mich nicht mehr zur Verfügung stehen sollte, dann muss wohl im Unternehmen organisatorisch noch erhebliches Verbesserungspotenzial stecken.“ Verblüffung. Themenwechsel. Es wurde eine fruchtbare Zusammenarbeit für lange siebzehn Jahre bis zum Eintritt ins Rentenalter.

Egal warum du laufen willst, mach es richtig

Die Wege zum Laufen sind zahlreich: Neujahrsvorsätze, Ehrgeiz, auch früh erkanntes Talent, häufig Figurprobleme, zuweilen der wohlgemeinte Rat eines Arztes. Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder ambitionierter Freizeitläufer, der schon an Wettkämpfen teilgenommen hat, alle sind auf ihrem Weg von Fortschritt und Rückschlägen begleitet.

Meist sind Ratschläge erfahrener Läufer willkommen, bevor man in den Leistungssportbereich eintritt und dann möglicherweise mit einem Coach nach strengen, persönlich zugeschnittenen Trainingsplänen zusammenarbeitet. Wer die Krone des Freizeitsportlers anstrebt „ Einmal einen Marathon durchlaufen“, der ist gut beraten, wie ein Leistungssportler zu trainieren und auf den Rat anderer zu hören, die schon erfahren haben, was man in diesem Grenzbereich erlebt.

Demnächst möchte ich dem interessierten Leser gern einmal erzählen, warum ich eines Tages auch einen Marathon laufen wollte und welche Voraussetzungen ich damals dafür mitbrachte.

Autor: Volkhart Rudert Hallo, ich bin Rentner oder „best ager“, wie man gelegentlich zu sagen pflegt, und Altersklassenläufer (AK75 des DLV, Geburtsjahrgang 1939)… Tipp Fit fürs Laufen

Schuhe trägt fast jeder. Zu unterschiedlichen Anlässen darf es mal elegantes, mal robustes, mal warmes und mal luftiges Schuhwerk sein. Auf den einen Schuhtrend folgt bald der nächste und so ändert sich auch im Schuhschrank oft der Bestand.

Doch oft werden unsere Füße durch das Tragen von Schuhen verwöhnt oder schlimmer noch eingeengt. Der Mode geschuldet, stecken sie oft stundenlang in zu schmalen oder zu spitzen Schuhen oder werden durch Absätze ungleichmäßig belastet. Besonders, wenn man über lange Zeit den gleichen Schuh trägt, kann es passieren, dass der Fuß sich daran anpasst und verformt.

Das Beste, was du deinen Füßen bieten kannst, ist, öfter mal eine Auszeit zu nehmen und barfuß zu laufen! Deswegen erfährst du in diesem Beitrag

  • wie Barfußlaufen deiner Gesundheit hilft,
  • wie du das Gehen ohne Schuhe in den Alltag integrierst.

Barfußlaufen hilft dem ganzen Körper

Barfußlaufen heißt nicht nur, dem Fuß mehr Freiraum zu geben, sondern auch, die Fußmuskeln aufzubauen. Denn durch die Enge in den Schuhen werden viele Muskeln in diesem komplexen Körperteil nicht beansprucht und bilden sich in der Folge zurück.

Gehen, Laufen oder Springen ohne Schuhe hingegen stärkt die Füße, weil dadurch viel mehr Muskeln, Sehnen und Bänder beansprucht werden. Das fördert aber auch die Gesundheit der Beine und gibt sogar dem Rücken mehr Halt. Du bringst auch Waden, Oberschenkel und Po in eine noch schönere Form. 😉

Durch regelmäßiges Laufen mit nackten Füßen bildet sich eine natürliche Hornhaut an der Sohle, die dich außerdem vor Verletzungen schützt. Doch keine Sorge – mit übermäßiger Hornhautbildung musst du nicht rechnen, wenn du deinen Füßen hin und wieder eine gesunde Pflege in Form eines Fußbades sowie einer anschließenden Fußcreme gönnst. Durch die schnellere Erneuerung der Hornhaut wird diese sogar schöner, elastischer und widerstandsfähiger. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass deine Füße ausgiebig gelüftet werden und du so unangenehmem Fußschweiß vorbeugst.

Fußdeformationen beheben

Zu enge Schuhe stauchen den Fuß und häufig entstehen kleine Deformationen, z.B. Fehlstellungen der Zehen. High-Heels sehen zwar umwerfend aus, sind aber purer Stress für die komplizierte Fuß-Anatomie! Orthopäden und Physiotherapeuten empfehlen deshalb stets, häufiger barfuß zu laufen.

von HeelsandFeet Durch gezieltes Laufen mit nackten Füßen können muskulär bedingte Fehlstellungen verringert oder sogar behoben werden. Deformationen der Knochen kann man so leider nur im Wachstum, also in jungen Jahren, begegnen.

Immunsystem stärken und fit bleiben

Barfußlaufen hilft nicht nur dem Bewegungsapparat, sondern stärkt gleichzeitig die natürliche Immunabwehr. Früher haben mich in schöner Regelmäßigkeit kleine Erkältungen und auch die eine oder andere Grippe heimgesucht. Seit ich das Barfußlaufen für mich entdeckt habe, bin ich viel seltener krank!

Nasse, kalte Füße – davon wird man doch automatisch krank? Das Gegenteil ist der Fall, wie auch schon Kneipp wusste: “Kältereiz ist Lebensreiz”. Wer sich regelmäßig ohne Schuhe nach draußen begibt und auch mal über Tau-befeuchtete Wiesen schlendert, kalten Steinboden nicht meidet und sogar durch Pfützen läuft, aktiviert damit die körpereigene Immunabwehr und stärkt so den Selbstschutz.

Die anfängliche Kühle an den Füßen ist dabei schnell vergessen, solange man in Bewegung bleibt. Drinnen angekommen solltest du natürlich die Füße trocknen und ihnen die wohl verdiente Wärme gönnen. Wie beim Wechselduschen hilfst du deinem Körper auf diese Weise nachhaltig, seine Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und mit Infekten spielend fertig zu werden.

Tastsinn der Füße wieder erlernen

Durch das Laufen ohne Schuhe erfahren unsere Sinne bestimmte Eindrücke: Welche Beschaffenheit hat der Boden? Ist er kalt oder von der Sonne aufgeheizt? Ist der Untergrund hart und rau oder weich und glatt?

Auf großen Steinen beanspruchen wir unsere Füße anders als auf Kies, Sand oder Gras.
Bewusstes Laufen auf unterschiedlichen Böden schult so den Tastsinn.

Wie im Alltag barfuß laufen?

Viele Menschen gehen gern barfuß, tun dies aber sehr selten und höchstens mal im Urlaub über längere Zeit. Um Barfußgehen in den hektischen Alltag zu integrieren, haben wir hier ein paar konkrete Vorschläge für dich.

1. Langsam anfangen

Laufe in der Wohnung so oft wie möglich barfuß, so gewöhnen sich deine Füße langsam daran. Zurückgebildete Muskeln, Sehen und Bänder werden beansprucht. Am besten klappt dieses “Training” ohne Socken, weil dadurch die gesamte Fußsensorik angeregt wird.

2. Draußen ohne Schuhe gehen

Ziehe bewusst auch mal draußen die Schuhe aus, wenn es nicht zu kalt ist: im Park oder beim Spazieren im Wald. Am besten trainierst du deine Fußmuskeln auf unebenen Oberflächen, auf Gras, Sand und Steinen. Durch das ständige Ausbalancieren auf unebenem Grund trainierst du viel mehr Muskeln und Bänder, die Fußreflexzonenmassage ist dabei kostenlos inklusive.

Im Urlaub ist ein Strandspaziergang mit nackten Füßen durch den beweglichen Sand wohl die beste Methode, die Füße zu trainieren.

3. Am Arbeitsplatz mal die Schuhe ausziehen

Wenn du die Möglichkeit hast, ziehe während der Arbeit für ein paar Stunden die Schuhe aus und laufe mit bloßen Füßen herum. Alternativ kannst du die Mittagspause auch in den Park verlegen, Schuhe und Socken ausziehen und nach dem Essen ein wenig barfuß spazieren. Das regt die Durchblutung an und beugt Müdigkeit vor.

4. Barfuß Sport treiben

Auch Sport kannst du mit bloßen Füßen treiben! Dafür sind einige Sportarten geeignet: Jogging, Training im Fitnessstudio, Tanztraining, Badminton, Volleyball, Fahrrad fahren und viele mehr. Hier gilt aber die Regel, dass du dich langsam herantasten solltest, da die Muskeln beim Sport und vor allem beim Barfuß-Sport sehr intensiv gefordert werden.

von Chris Hunkeler Ein Sport, der per se ohne Schuhe betrieben wird, ist Beachvolleyball. Gibt es in der Nähe vielleicht ein Spielfeld? Dieser Sport hat einen optimalen Effekt: Nicht nur die Fußmuskeln werden trainiert, sondern auch die Waden und der Po geformt!

Auch viele Tanzstile lasse sich nach ein wenig Eingewöhung hervorragend mit nackten Füßen ausüben.

Jogging ohne Schuhe ist natürlich ebenfalls möglich. Der Marathonläufer Abebe Bikila hat sogar barfuß bei den Olympischen Spielen von 1960 Gold gewonnen. Wenn du mit nackten Füßen joggen gehst, solltest du zunächst langsam anfangen, um den Fuß zu stärken, und dann dein Laufpensum steigern.

5. Barfußschuhe

von Maria Morri Wenn du das Gefühl des Barfußlaufen beim Sport oder unterwegs magst, aber lieber Schuhe trägst, sind Barfußschuhe eine geeignete Möglichkeit. Diese gibt es in normaler Schuhform und als sogenannte Zehenschuhe. Mit Zehenschuhen kommst du dem Barfußgefühl am nächsten, insgesamt beanspruchen aber beide Schuhe mehr Muskeln als normale Schuhe und geben durch weiches Material den Zehen mehr Freiheit.

Viele Sportler schwören auf Barfußschuhe, beachte jedoch auch hier eine gewisse Eingewöhnungsphase und gehe mit Geduld vor.

6. Tanzen ohne Schuhe

Die Nächte durchtanzen kannst du auch ohne Schuhe! Damit fühlst du dich gleichzeitig viel besser und hast nachher keine Blasen von den schönen aber ungemütlichen Partyschuhen. Achte darauf, dass keine Glasscherben herumliegen und dass es nicht zu eng ist, damit dir niemand auf die Füße tanzt! 😉

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7. Ab in den Barfußpark

In vielen Städten gibt es eigens für diesen Zweck angelegte Barfußparks. Dort wird das Laufen mit nackten Füßen in Parcours auf unterschiedlichen Böden praktiziert und so nicht nur die Füße, sondern auch die Sinne für die Natur gestärkt. Besuche einen solchen Park doch mal mit ein paar Freunden oder der ganzen Familie!

Hier findest du eine Übersicht zu den Barfußparks in Deutschland, Österreich, der Schweiz und vielen anderen Ländern.

Kinder barfuß laufen lassen

Kinder lieben es, mit nackten Füßen zu laufen! Wenn nicht unbedingt nötig, zwinge sie nicht in Schuhe – das freut die Kids und zusätzlich kannst du Fehlstellungen vorbeugen, denn im Wachstum ist das Barfußlaufen besonders fördernd für gesunde Fuß- und Zehenformen.

Hinweis

Nach einer Eingewöhnung des Barfußlaufens kannst du nahezu alles ohne Schuhe machen, auch sportliche Aktivitäten. Dann kannst du auch barfuß längere Strecken joggen gehen, und die (neidischen) Blicke der anderen Jogger sind dir garantiert.

Egal wo und wie du barfuß läufst, ob im Nassen, Trockenen, über Steine, Wiesen oder durch den Wald: Beginne langsam und mit kurzen Strecken. Wenn sich dein Körper an die neue Freiheit gewöhnt hat, kannst du die Dauer und Strecken immer noch steigern.

Beachte: Menschen mit Arthrose und Diabetes sollten vor intensivem Barfußlaufen mit ihrem Arzt sprechen.

Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, Barfußlaufen in den Alltag zu integrieren. Viel Spaß beim Ausprobieren des neuen Laufgefühls! Deine Füße und deine Gesundheit werden es dir danken.

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Warum barfuß laufen gut tut

Fast den ganzen Tag verbringen wir in Schuhen. Wir ziehen sie nur noch aus, wenn wir duschen oder schlafen. Der Sommer ist die perfekte Gelegenheit, das zu ändern: Denn egal ob am Strand, im Park oder im heimischen Garten – bei hohen Temperaturen freut sich doch eigentlich jeder, seine Füße nicht in dicke Socken und stickige Schuhe stecken zu müssen.

Füße sind die besseren Schuhe

Unsere Füßen bestehen – neben Knochen und Sehnen – aus vielen Rezeptoren und zahlreichen kleinen Muskeln. Sie nehmen den Untergrund präzise wahr, bemerken schiefes Auftreten sofort und gleichen die Bewegung direkt aus. Daher ist es fast unmöglich, barfuß umzuknicken. Wenn wir Schuhe tragen, wird dieser Mechanismus beeinträchtigt. Denn diese passen sich nur selten dem Fuß an und verhindern das natürliche Abrollen. Die Muskeln werden so kaum trainiert. Bänder und Sehnen bilden sich zurück. Die Folge: Viele Menschen kämpfen mit orthopädischen Problemen wie zum Beispiel Knick-, Senk- oder Spreizfüßen.

Wer jedoch regelmäßig barfuß läuft, kann das verhindern. Der Gang ohne Schuhe kräftigt Bänder und Muskeln. Dadurch wird das Fußgelenk stabiler, Verletzungen seltener.

Übrigens: Flip Flops zählen in diesem Zusammenhang als Schuhe. Die oft verkrampfte Haltung der Zehen, wenn die Sandalen zu locker sitzen, kann sogar zu Schmerzen führen.

Langsam anfangen

Also ab sofort auf Schuhe verzichten? Nicht ganz. Am besten läuft man zuerst nur kurze Zeiträume barfuß – zum Beispiel eine Stunde pro Tag. Wer zu schnell zu lange ohne Schuhe geht, riskiert Überlastungsschäden. Der Fuß sollte sich langsam an die neue Anstrengung gewöhnen. Auch wichtig: zu Beginn nur auf weichen Böden – zum Beispiel Rasen oder Sand – laufen.

Speziell für Kinder ist Barfußlaufen wichtig, um die Fußmuskulatur zu stärken und die korrekte Zehenstellung zu erhalten. Nur die wenigstens Kinder kommen schon mit orthopädischen Fehlstellungen auf die Welt. Die Probleme entwickeln sich erst später – was sich durch Barfußlaufen aber in den meisten Fällen vermeiden lässt.

Vorsicht vor Scherben und spitzen Steinen

Die fehlende Schuhsohle beim Barfußlaufen hat viele Vorteile, aber natürlich auch einen entscheidenden Nachteil: Scherben, spitze Steine und Nägel können schnell Wunden verursachen, wenn man drauftritt. Gelangt dann noch Dreck in die Wunde, kann es zu Infektionen kommen. Diabetiker sollten besonders vorsichtig sein. Sie haben häufig ein gestörtes Schmerzempfinden. Dadurch kann es passieren, dass sie Verletzungen erst zu spät bemerken.

Barfuß rennen?

Auch Läufer entdecken das Barfußlaufen immer mehr für sich. Denn wer gut trainierte Füße hat, läuft schneller. Doch nicht nur das: Auch die Lauftechnik ist besser. Wenn man Schuhe trägt, setzt der Fuß mit der Ferse auf, beim Barfußlaufen liegt die Belastung hingegen auf dem Mittel- oder sogar Vorderfuß. Und diese Bewegung ist eigentlich die natürlichere, so liefen schon unsere Vorfahren vor mehreren tausend Jahren.

Da die Belastung beim Joggen jedoch höher als beim Gehen ist, sollten Anfänger nur zehn bis 15 Minuten ohne Schuhe trainieren. Ein Kompromiss sind sogenannte Barfuß-Schuhe, die eine extrem dünne Sohle haben und jeden Zeh einzeln umschließen. Aber auch hier gilt: langsam anfangen und vorsichtig die Laufstrecken verlängern.

Warum ist barfuß laufen so gesund für dein Kind?

Beim Barfußlaufen kommen kleine Füße groß raus – das schärft die Sinne und die Koordination, ist gesund und tut einfach gut.

Die Grashalme kitzeln an der Fußsohle. Und der Weg vor dem Haus fühlt sich gar nicht mehr so pieksig an wie Anfang des Sommers! Die meisten Kinder lieben instinktiv, was gut für sie ist: Den Sommer mit bloßen Füßen zu spüren. Wir Erwachsenen neigen dazu, Kinder immer in Schuhen laufen zu lassen. Dabei ist barfuß laufen so gut für die Entwicklung kleiner Füße!

Warum ist barfuß laufen für Kinder so gut?

Eigentlich sollte man meinen, dass es nichts Besseres gibt als einen gut sitzenden Kinderschuh mit einem hochwertigen Fußbett. In Schuhen sind Kinderfüße aber „ruhig gestellt“. Wenn Kinder barfuß laufen, müssen die Muskeln in den Füßen die kleinen Unebenheiten ausgleichen. Das trainiert und stärkt die Fußmuskeln.

Bei einer untrainierten Fußmuskulatur senkt sich das Fußgewölbe, es kommt zu Senk-, Spreiz- oder Plattfüßen. Nutze also das schöne Sommerwetter und lasse deine Kinder barfuß laufen! Und verzichte auch mal wieder auf das einengende Schuhwerk – denn natürlich ist auch für erwachsene Füße barfuß gehen ein wunderbares Training.

Auch Indoor ist barfuß gehen eine gute Sache. Wenn der Boden nicht kalt ist, brauchen Kinder im Haus keine Socken. Und falls doch, achte darauf, dass die Socken groß genug sind und die empfindlichen Kinderfüße nicht einengen. Bei rutschigen Böden empfehlen sich Stoppersocken, damit keiner ausrutscht.

Barfußlaufen unterstützt die Gehirnentwicklung

An den Füßen gibt es erstaunlich viele Nerven. Barfußlaufen stimuliert diese Nerven und trägt zu einer gesunden Entwicklung des Nervensystems bei. Das hat sogar Auswirkungen auf die Gehirnentwicklung, denn durch die Stimulation der empfindlichen Fußsohlen werden neuronale Verbindungen im Gehirn geschlossen.

Gesundheit

Kinderfüße brauchen Bewegung

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Unser Fuß ist ein kleines Sensibelchen

Ähnlich wie in den Handinnenflächen sind unsere Fußsohlen sehr empfindlich. Wir können mit den Füßen tasten, mit etwas Übung gut greifen und sogar Gegenstände erraten. Das ist für Große und Kleine ein prima Einsteiger-Spiel und passt auch zu einem Kindergeburtstag: Wer ertastet mit den Füßen als Erster eine Muschel, ein „Mensch-ärgere-Dich-nicht“-Männlein, ein Stück Seide?
Auf der Fußsohle liegen die Reflexzonen, d.h. die Nervenendpunkte, die über das Meridiansystem mit Körperorganen verbunden sind. Wer barfuß geht, stimuliert diese und tut seinem Körper etwas Gutes: Die Durchblutung wird verbessert, das kurbelt das Immunsystem an.

Barfuß laufen als besonderes Erlebnis

Mittlerweile gibt es bundesweit viele Barfußpfade, auf denen man mit blanken Füßen spazieren gehen und dabei den Untergrund ertasten kann. In den Bergen, im Moor und auf Heiden, im Wald und am Fluss, in jeder Region gibt es liebevoll gestaltete Fühlpfade für die Füße. Von kurzen Pfaden von 80 Metern bis zu langen Wanderung gibt es viele Möglichkeiten. Ein Besuch ist unkompliziert: Weder ist Spezial-Ausrüstung nötig, noch müssen Kurse belegt werden, und meist ist der Barfußlauf kostenlos. Im Freien entfaltet sich unser Tast-Talent noch besser: Wie fühlt es sich an, auf zartem Wald- oder robustem Wiesengras zu laufen? Auf Rindenmulch und Torf, auf Kieselsteinen, Schotter oder Sand? Wir merken schnell: jedes Mal anders! Und während wir uns noch wundern, was der Fuß alles kann, trainiert er Kraft, Ausdauer und Koordination.

Schutz für blanke Füße

Wer viel barfuß läuft, wird feststellen: Es bildet sich schnell eine schützende Hornhaut an den Fußsohlen. Achte nichtsdestotrotz darauf, dass dein Kind nur dort barfuß unterwegs ist, wo keine Glassplitter oder Dornen lauern. Im Hochsommer ist Vorsicht geboten bei heißem Teer und Sand. Mähe Rasen regelmäßig, dann werden Bienen weniger durch verführerischen Klee angelockt. Wichtig ist die Tetanus-Impfung. Sie bietet Schutz vor Bodenbakterien, die vielleicht doch einmal in eine kleine Verletzung eindringen könnten.

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Der Ballengang – Gehen Sie richtig?

Der Ballengang – Gehen wie ein Tänzer

Dr. med. Hans-Peter Greb beschäftigt sich seit Mitte der 1970er Jahre mit den unterschiedlichen Gangarten – dem Fersengang und dem Ballengang – und ihrem Einfluss auf die Gesundheit. Er hat beobachtet, dass die übliche Gangart – der Fersengang – nicht nur unnatürlich ist, sondern regelrecht krank macht.

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Dr. Greb klärt daher in Vorträgen und in seinen Büchern darüber auf, dass das weithin gepredigte und ja auch überall praktizierte „anständige Abrollen“ äusserst ungesund ist und Beschwerden aller Art begünstigen kann – angefangen bei Gelenkerkrankungen, über Lernschwächen bis hin zu Atemwegsbeschwerden und Allergien.

„Anständiges Abrollen“ heisst: Man geht so, dass die Ferse zuerst den Boden berührt und erst dann der Ballen – ganz so, wie man es beim Militär tun muss. Wir marschieren also durchs Leben wie die Soldaten, die nichts anderes tun, als Befehlen zu gehorchen.

Der Ballengang hingegen ist die uns eigentlich angeborene Gangart. Die Gangart, die wir in den ersten Jahren unseres Lebens praktizierten, dann aber wieder verlernt haben. Es ist die Gangart eines Tänzers, der auf dem Vorfuss, also dem Ballen übers Parkett schwebt.

Denn auch wenn wir meist im Fersengang durch den Alltag hetzen, so gibt es doch gewisse Situationen, in denen jeder den Ballengang nutzt. Beim Tanzen nämlich. Auch beim Treppensteigen. Beim Rückwärts- oder Seitwärtsgehen. Beim Schleichen. Beim Barfussgehen. Und würde sich ein Boxer auf der Ferse fortbewegen, würde er noch vor dem ersten Schlag rückwärts aus dem Ring fallen.

Der Ballengang macht glücklich

Wir würden also normalerweise nicht von A nach B marschieren, sondern durchs Leben tanzen. Was für eine Vorstellung! Denn Tanzen bedeutet Übermut, Leichtigkeit und Freude. Und tatsächlich: Der Ballengang macht glücklich! Dr. Greb berichtet in einem seiner Vorträge von einer amerikanischen Studie mit schwer depressiven Menschen. Man liess sie fünf Mal täglich in den fünften Stock laufen. Nach einiger Zeit war die Depression wie weggeblasen.

Natürlich glaubte man an den Einfluss der Bewegung, die sicherlich auch an der Aufheiterung beteiligt war. Vielleicht aber war es insbesondere die Art der Bewegung, die Art des Ganges. Denn Treppen steigt man – wie Sie inzwischen wissen – im Ballengang. Und man kann nicht täglich federnd wie ein Tänzer gehen, ohne dass sich nicht auch das Gemüt von der Leichtigkeit und Freude des Ballenganges anstecken liesse.

Der Fersengang hingegen signalisiert Ablehnung. Würden Sie jemandem zum Gruss die Hand in derselben Art reichen, wie Sie auf Menschen im Fersengang zugehen, dann wäre die Hand erhoben, als wollten Sie „Halt, nicht weiter!“ sagen. Kein Wunder sind so viele Menschen verschlossen, abweisend, wollen weder sich selbst noch das Leben spüren. Der Ballengang könnte vieles ändern, zu mehr Bewusstsein, mehr Mitgefühl und mehr Offenheit führen. Es würde uns zu jenen Menschen machen, die wir vielleicht noch kurz nach unserer Geburt waren. Denn auch da wollten wir voller Zuversicht und Neugier die Welt im Ballengang erobern – bis wir wie marionettenhafte Soldaten zum Fersengang abkommandiert wurden.

Der Ballengang ist angeboren

Schon mit dem sog. Schreitreflex werden wir geboren. Er ist bei Normalgeburten sechs Wochen lang nachweisbar. Wer im Wasser geboren wurde, verfügt sogar bis zum sechsten Monat über den Schreitreflex. Der Schreitreflex kann folgendermassen überprüft werden:

Man hält das Baby unter den Achseln, so dass seine Fusssohlen den Tisch oder Boden berühren. Es könnte also mit den Fersen den Boden berühren, tut dies aber nicht. Stattdessen macht das Kind Schrittbewegungen im Ballengang. Wenn wir dann Monate später tatsächlich die ersten Gehversuche wagen, starten wir ebenfalls mit dem Ballengang und tänzeln durch die Wohnung – sehr zum Unbehagen der Familie. Das Tänzeln wirkt schnell und noch unsicher. Oft plumpst das Kind vornüber. Man bremst es daher aus und sagt: „Geh anständig!“ Und das Kind geht „anständig“ – und zwar ohne dass ihm jemand die Sache mit dem Abrollen erklären müsste.

Kinder schauen den Erwachsenen vieles ab. Sie imitieren mit Begeisterung die Menschen in ihrem näheren Umfeld – ihre Grimassen, Bewegungen und auch ihre Gangart. Ab dem dritten Lebensjahr haben sie ihn sodann perfekt verinnerlicht: Den Fersengang. Verschwunden die Leichtigkeit und Lebensfreude… verschwunden die Gesundheit, verschwunden der Ballengang…

Wie aber funktioniert der Ballengang?

Der Ballengang – Die Praxis

Im Grunde ist der Ballengang sehr einfach. Denn wir würden automatisch im Ballengang gehen, wenn wir beim Gehen zur Abwechslung einmal nichts tun würden. Dann hinge der Fuss bei jedem Schritt nach unten und der Ballen würde automatisch als erster den Boden berühren. Der Fersengang aber erfordert Anstrengung. Bei jedem Schritt muss man den Vorfuss anheben, um die Hacke zuerst aufsetzen zu können.

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Ziehen Sie jetzt die Schuhe aus und stellen sich entspannt in den Raum. Gehen Sie nun ganz normal los – so wie Sie immer gehen. Halten Sie sich dabei die Ohren zu. Was hören Sie?

Bei jedem Schritt hören Sie wummm… wummm… wummm… Das sind die Erschütterungen, die der Fersengang durch Ihren Körper schickt. Erschütterungen, die jeden Ihrer Knochen und Gelenke bis ins Mark treffen. Erschütterungen, die Knochen und Gelenke vibrieren lassen und langfristig an Knie, Hüfte und Bandscheiben zu jenen Schäden führen, die Ihr Orthopäde dann schulterzuckend als „altersbedingte Abnutzungserscheinungen“ bezeichnet.

Vielleicht gehören Sie zu den Joggern, denen der Arzt das Joggen mit den Worten verboten hat: „Lassen Sie bloss das Joggen. Es macht Ihre Gelenke kaputt!“ Doch ist es in Wirklichkeit nicht das Joggen, das Ihnen Ihre Gelenke kaputt macht. Es ist die falsche Gangart, mit der Sie joggen. Joggen Sie im Fersengang und rollen Sie bei jedem Schritt immer schön ab, dann sind Gelenkprobleme absehbar. Joggen Sie aber im Ballengang, können Sie noch mit 90 joggen und erfreuen sich gesunder Knochen und Gelenke.

Die Erschütterungen des Fersenganges rühren daher, dass der Fersengang über die Knochenkette verläuft. Diese Gangart ist hart und birgt ein hohes Schädigungspotential für den Bewegungsapparat. Die Muskeln arbeiten nicht synchron, sondern helfen gerade noch dabei, nicht ganz die Balance zu verlieren. Die knochennahe Muskulatur wird überhaupt nicht mehr in den Gehablauf mit einbezogen.

Der Fersengang führt dazu, dass zusätzlich zum Körpergewicht pro Schritt weitere 50 Kilogramm den Körper belasten. Pro Schritt 50 Kilogramm Gewicht, die durch die Knochenkette und auf unsere Gelenke donnern – macht bei 100 Schritten 5 Tonnen! Dr. Greb berechnete, dass sich ein 80jähriger im Laufe seines Lebens mit dem Fersengang das Gewicht der kompletten Cheopspyramide auf die Schultern lädt. Zur Erinnerung: Die Cheopspyramide ist 140 Meter hoch, ihre Basis an jeder Seite misst etwa 230 Meter und ein jeder Stein, aus dem sie besteht, wiegt 2,5 Tonnen. Eine bedrückende Vorstellung. Doch es naht Rettung!

Gehen Sie ab sofort im Ballengang! Und das geht so: Bei jedem Schritt lassen Sie den Vorfuss entspannt nach unten zeigen. Kommen Sie mit dem äusseren Vorfuss zuerst auf, fast zeitgleich mit dem Ballen und erst dann mit der Ferse. (Auf Youtube finden Sie einige Videos mit einer genauen Anleitung, einfach „Ballengang“ eingeben.)

Halten Sie sich nun erneut die Ohren zu und gehen Sie im Ballengang durch den Raum. Sie hören nicht viel. Die Erschütterung ist weg – und damit auch die Cheopspyramide auf Ihren Schultern.

Der Ballengang gegen Ruhestörung

Der Ballengang ist daher eine hervorragende Gangart für Menschen, die in Mehrfamilienhäusern wohnen. Wie oft ärgert man sich über die trampelnden Menschen über einem. Und wie oft trampelt man womöglich selbst und nervt die anderen Hausbewohner. Dabei trampelt man gar nicht absichtlich. Es ist der Fersengang, der einen automatisch zum Trampeltier macht! Sobald Sie nämlich in den Ballengang wechseln, springt Ihre Muskelkette an. Der Ballengang trifft nicht die Knochenkette, sondern verläuft ausschliesslich über die Muskelkette. Der Gang wird weich, geschmeidig und leise.

Der Ballengang gegen Gelenkprobleme und Bandscheibenvorfälle

Sobald die Muskelkette aktiv ist, arbeiten die Muskeln vollständig synchron. Sowohl die äusseren als auch die knochennahen winzigen Muskeln sind aktiv, die Bewegungen werden fliessend. Zwar tritt anfangs meist ordentlicher Muskelkater auf. Langfristig aber werden Gelenkprobleme besser, Verspannungen verschwinden und Bandscheibenvorfälle treten kaum noch auf.

Von der Ausnutzung der Muskelkette profitieren nun nicht nur Ihre Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke sowie natürlich die Muskulatur, sondern auch ganz andere Körperregionen, an die Sie beim Thema „Richtig gehen“ vielleicht gar nicht denken, z. B. Ihr Blutkreislauf.

Der Ballengang heilt Venenleiden

Es ist kaum vorstellbar, wie viele Menschen mit Venenleiden zu tun haben. Allein in Deutschland sind es 21 Millionen Menschen. Fast die Hälfte davon (9,5 Millionen) erscheint in jedem Quartal beim Arzt, um sich in dieser Angelegenheit behandeln zu lassen – ein nicht unerheblicher Kostenfaktor für unser Gesundheitssystem. Wären ab sofort alle im Ballengang unterwegs, könnten diese Zahlen auf einen Bruchteil reduziert werden.

Denn der Ballengang sorgt dafür, dass das venöse Blut ohne jede Probleme aus den Beinen wieder nach oben zum Herzen transportiert werden kann. In den Beinen haben wir bekanntlich keine Organ-Pumpe wie das Herz. Dort ist es die sogenannte Muskelpumpe der Waden, die das Blut in die oberen Gefilde treiben soll. Beim Fersengang funktioniert diese Muskelpumpe nur noch sehr eingeschränkt (nur noch über die extrinsische Muskulatur) und nur phasenweise.

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Beim Ballengang jedoch springt wie oben erklärt die Muskelkette an. Dabei wird die Muskelpumpe bis in alle Muskelschichten hinein aktiviert (extrinsische und intrinsische Muskulatur) und arbeitet fliessend ohne Unterbrechung. Der Blutfluss zurück zum Herzen ist wieder problemlos und ohne Stocken möglich. Krampfadern und andere Venenleiden bekommen endlich die Chance zur Regeneration und Heilung.

Der Ballengang für Herz und Lunge

Auch Herz und Lunge können im Ballengang wieder aufatmen. Die Reflexzonen für Herz und Lunge liegen im Bereich der Ballen. Tritt man mit dem Ballen auf, dann erhalten Herz und Lunge jene Aktivierung, auf die sie warten. Stattdessen trampeln wir permanent auf den Reflexzonen von Eierstöcken und Hoden herum, die sich in der Ferse befinden – und alles andere als dauernde Aktivierung benötigen. Und um es mit Dr. Grebs Worten zu sagen: „Wer im Fersengang geht, geht sich selbst auf die Eier!“

Wer hingegen mit dem Ballengang durchs Leben tanzt, kann selbst Asthma und andere Atemwegsbeschwerden hinter sich lassen. Nicht umsonst wurde bislang in keiner Diskothek der Welt je ein Asthmaanfall unter den Tanzenden gemeldet – das zumindest ergaben die Nachforschungen von Dr. Greb.

Der Ballengang bei Schweissfüssen

Selbst Schweissfüsse sind bald keine Schweissfüsse mehr, wenn man ab sofort den Ballengang nutzt. Es ist als bringe der Fersengang den Fuss so in Bedrängnis, dass er zum Schweissfuss wird. Mit dem Ballengang erst scheint der Fuss im wahrsten Sinne des Wortes wieder aufatmen zu können.

Der Ballengang bei Lernschwächen und Verhaltensstörungen

Interessant ist, dass sich im Laufe unserer Kindheitsentwicklung die Sprache parallel zu unserer Gehfähigkeit entwickelt. Beide werden vom selben Nervenstrang gesteuert – der sog. Pyramidenbahn. Es verwundert also nicht sehr, wenn unsere Art zu gehen mit unseren geistigen Fähigkeiten in Verbindung gebracht werden kann. So soll der Ballengang zur Synchronisation der beiden Gehirnhälften beitragen können, was zu verbesserter Lernfähigkeit führen kann.

Im Alltag äussert sich dies so, dass man sich besser konzentrieren kann, dass bei Kindern mit Lernschwäche verstärkt Fortschritte beobachtet werden können und dass sich auch Verhaltensstörungen positiv beeinflussen lassen.

Der Ballengang – Schwieriger als gedacht?

Nun könnte es sein, dass Sie den Ballengang barfuss im Wohnzimmer total einfach finden und fröhlich damit auf und ab gehen. Dann ziehen Sie sich Ihre Schuhe an, verlassen das Haus und gehen einkaufen. In der Stadt hasten Sie von der Bank zum Supermarkt und vom Supermarkt zum Bäcker, dann weiter zum Gemüsehändler und stellen plötzlich fest: Huch, ich gehe ja gar nicht mehr im Ballengang!

Das hat mindestens drei Gründe und geht mit Sicherheit jedem Ballengang-Anfänger so:

  1. Gewohnheit: Die Gangart ist – wie so vieles – reine Gewohnheit. Sie gingen jetzt viele Jahre, ja Jahrzehnte im Fersengang. Es dauert seine Zeit, bis der Ballengang zur neuen Gewohnheit wird und Ihnen in Fleisch und Blut übergeht. Übung macht auch hier den Meister!
  2. Tempo: Ihr Tempo macht den Ballengang fast unmöglich. Die typische Geh-Geschwindigkeit in der Alltagshetze ist eine sehr unnatürliche Geschwindigkeit. Doch gehen wir sehr oft mit diesem Tempo. Es ist eine Art schnelles Gehen mit Riesenschritten. Wir hetzen damit zur U-Bahn, zum nächsten Termin etc. Aus der Sicht eines Naturmenschen ist dieses Tempo sehr ungewöhnlich. Er würde sich wundern, warum wir denn – wenn wir es schon so furchtbar eilig haben – nicht einfach loslaufen. Das aber lässt die Etikette bei uns nicht zu. Wie sähe es denn aus, wenn wir morgens im Anzug und mit Aktentasche bewaffnet zum Bus joggen oder zwischen Apotheke und Supermarkt plötzlich in den Laufschritt fallen. Ja, in manchen Situationen ist das Traben gar nicht gestattet – wie Dirk Beckmann in seinem empfehlenswerten Büchlein „Einfach Ballengang – natürliches Gehen“ beschreibt. So haben es beispielsweise Ärzte und Krankenschwestern manchmal sehr eilig. Auf den Krankenhausfluren aber ist der Laufschritt nicht erlaubt. Es könnte den Eindruck erwecken, das Personal sei im Stress oder es gehe ständig um Leben oder Tod. Also hetzen Ärzte & Co. im unnatürlichen Zwischentempo durchs Gebäude. Schnelles Gehen aber lässt sich nur schwer mit dem Ballengang kombinieren. Beim langsamen Gehen und in kleineren Schritten oder auch beim Joggen ist der Ballengang jedoch überhaupt kein Problem.
  3. Schuhe: Nicht selten verleitet uns aber auch unser Schuhwerk zum unnatürlichen Umherhetzen. Trügen wir andere Schuhe – Barfuss-Schuhe – dann würde das Umherhetzen schnell weh tun und wir würden uns wieder auf das richtige Tempo und den richtigen Gang – den Ballengang – besinnen. Ihre Schuhe sind somit der dritte Grund, der den Ballengang schwierig machen könnte.

Schuhe verhindern den Ballengang

Das übliche Schuhwerk trägt also dazu bei, dass wir gar nicht mehr im Ballengang gehen können – selbst wenn wir das wollten.

Schuhe mit Fussbett und Fersenpolsterung sorgen dafür, dass wir immer schön im Fersengang bleiben. Die Fersen werden gepolstert, damit man die Schläge, die den Körper bei jedem Schritt erschüttern, nicht so fühlt. Der Körper spürt sie natürlich trotzdem, nur uns selbst fällt es nicht mehr so auf. Würden wir mit dem Ballen aufkommen, bräuchte es gar keine Fersenpolsterung.

Auch Pantoletten (fersenfreie Schuhe) und Flip Flops sind äusserst ungünstig. Sie rutschen vom Fuss, wenn man den Vorfuss beim Gehen eben nicht konsequent nach oben hält. Das lockere nach unten Fallenlassen des Vorfusses ist mit diesem Schuhwerk also nicht möglich.

Hochhackige Schuhe sind ganz besonders interessant. Sie imitieren (rein optisch) den Ballengang, da es so aussieht, als käme man mit dem Ballen zuerst auf. Doch ist da der hohe Absatz, der jeden tatsächlichen Ballengang natürlich schon im Ansatz verhindert. Denn der Absatz erreicht stets zuallererst den Boden.

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Lieber Barfuss statt Schuhe?

Der ideale Schuh für Naturboden (Wald, Wiese, Erde) ist gar kein Schuh. Barfuss gehen bietet die besten Voraussetzungen für den Ballengang. Denn barfuss gehen wir meist automatisch im Ballengang. Und wenn der Untergrund auch noch Gefahren in Form von spitzen Steinchen birgt, würden wir niemals mit der Ferse zuerst auftreten und im Militärstil über den Schotter hasten.

Man tastet sich hingegen vorsichtig mit dem Ballen voran und sucht sich sorgfältig den besten Weg. Man geht bewusst und schaut, wo man hintritt. Man geht achtsam und leise. Im Fersengang und mit Schuhen ausgerüstet, trampelt man hingegen munter durch die Landschaft und walzt alles nieder, was einem unter die Füsse kommt – ob nun Stein, Blume oder Insekt. Achtsamkeit ist hier nicht gerade das Motto.

Nun ist nicht jeder ein begeisterter Barfussläufer, und auf Asphalt ist das Barfussgehen auch nicht wirklich angenehm. Der Untergrund ist zu hart und unnatürlich, im Sommer wird er sehr heiss, und den Schmutz in den Städten will man auch nicht unbedingt an den Füssen haben. Was also tun?

Barfuss-Schuhe für den Ballengang

Inzwischen gibt es vielerlei Schuhe, die explizit für den Ballengang entwickelt wurden. Man nennt sie Barfuss-Schuhe. Sie sind leicht und nur sehr dünn besohlt. Man fühlt sich darin, als liefe man barfuss, spürt also jedes Steinchen und jedes Hölzchen, aber nicht schmerzvoll, wie das barfuss der Fall wäre. Gleichzeitig ist man vor Verletzungen durch Dornen oder spitze Zweige gut geschützt. Barfuss-Schuh-Modelle gibt es sehr viele, so dass man bereits eine gute Auswahl hat. Man lässt am besten den Geschmack und den persönlichen Zweck (Stadt, Wandern etc.) entscheiden, welches Modell es sein soll.

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Zwar ist der Fersengang mit Barfuss-Schuhen nicht sehr angenehm. Doch führt die Macht der Gewohnheit dazu, dass viele Menschen sogar in Barfuss-Schuhen versuchen, im Fersengang zu gehen. Man geht also auch in Barfuss-Schuhen nicht automatisch im Ballengang, wenn man seit Jahrzehnten den Fersengang praktiziert. Und so heisst es auch mit den Barfuss-Schuhen bewusst zu gehen und sich immer wieder an den Ballengang zu erinnern. Andernfalls könnte es Ihnen so ergehen, wie jenen Jungs, die in Schuhen, wie Ötzi sie trug, den Ötziweg gingen (einer vermuteten einstigen Handelsroute, die über die Ötztaler Alpen führt). Schon nach wenigen Tagen bluteten ihre Füsse und die Schuhe waren zerstört. Daran waren jedoch weder die Schuhe noch der Untergrund noch die Länge der Strecke schuld, sondern der Fersengang, mit dem sie durch die Landschaft marschiert waren. Wären sie – wie sicher einst Ötzi – im Ballengang gewandert, hätte es genauso wenig Probleme gegeben wie bei Hannibal, der mit den sog. Bundschuhen – auch Wikingersandale genannt – seinerzeit die Alpen überquerte.

Ballengang statt Sport?

Inzwischen gibt es im Internet und in Form von Literatur sehr viele Informationen über den richtigen Ballengang inkl. Online-Kurse, mit denen man den Ballengang – auch Vorfussgang oder GODO® (nach Dr. Greb) genannt – sehr gut lernen kann.

Aber Achtung: Der Ballengang erfordert Muskelarbeit. Wer jahrelang im Fersengang unterwegs war, hat diese Muskeln nicht in der für den Ballengang notwendigen Ausprägung. Daher ist nach den ersten Tagen im Ballengang deutlicher Muskelkater zu spüren. Es können sich auch andere Beschwerden entwickeln, die jedoch nach der Umstellungsphase und nach Entwicklung der richtigen Muskulatur wieder verschwinden. Lassen Sie sich daher durch den ersten Muskelkater nicht wieder zurück in den Fersengang treiben! Bleiben Sie am Ball, oder besser am Ballen 😉

Und wenn Sie den Ballengang richtig gut beherrschen, dann ist schon das tägliche Gehen für Ihren Körper ein so gutes und gesundes Training und für Ihre Wirbelsäule eine so gute Entspannung, dass Sie sich – wenn Sie keine Lust dazu haben – weitere sportliche Aktivitäten sparen können. Wir wünschen Ihnen viel Spass und viel Gesundheit mit dem Ballengang. Oder wie Dr. Greb sagen würde: Happy GODO!

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